Մարդկանց մեծամասնությունը ինչ -որ աստիճանի անհանգստություն են զգում թեստի պատրաստվելիս: Սա կարող է տատանվել մեղմ նյարդային զգացումից մինչև լիարժեք խուճապային նոպան: Ինչ էլ որ լինի ձեր անհանգստության մակարդակը, այն նվազեցնելու սովորելը շատ կարևոր է արդյունավետ ուսումնասիրել թեստի համար: Բարեբախտաբար, կան մի քանի քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել անհանգստությունը նվազեցնելու համար, ինչը օգուտ կբերի ձեր գնահատականներին և ընդհանուր հոգեկան առողջությանը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Անհանգստության նվազեցում արդյունավետ ուսումնասիրությամբ
Քայլ 1. Հիշեք, որ դուք արդեն սովորել եք տեղեկատվությունը:
Սովորելու ամենաարդյունավետ միջոցը դասերին հաճախելն է, լավ գրառումներ անելը, տնային առաջադրանքները կատարելը և հակառակ դեպքում ակտիվ ուսանող լինելը: Եթե դուք դա արել եք, դուք արդեն շատ առաջ եք այն ուսանողներից, ովքեր դա չեն արել:
Քայլ 2. Ուսման համար ողջամիտ ժամանակ թողեք:
Ուսումնասիրությունը սկսելու համար թեստի նախորդ գիշեր սպասելը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ձեր անհանգստությանը: Դուք ժամանակի ընթացքում սեղմված կլինեք, ժամանակ չեք ունենա հարցեր տալու կամ կորցրած տեղեկություններ գտնելու, հավանաբար ձեզ ճնշված կզգաք և հակառակ դեպքում վատ վիճակում կլինեք
- Մինչև վերջին րոպեն սպասելու փոխարեն սկսեք ուսումնասիրել ՝ հենց որ թեստ նշանակվի: Մի քանի օր կամ նույնիսկ մեկ շաբաթ պատրաստվելու դեպքում դուք ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք, քանի որ նյութը սովորելու շատ ժամանակ ունեք:
- Մշակեք ժամանակացույց ՝ ձեր ուսումնասիրության ժամանակի մեծ մասը ծախսելու համար: Մի կողմ թողեք այնքան ժամանակ, որքան զգում եք, որ ձեզ անհրաժեշտ է. դա կարող է լինել օրական 20 րոպե, կարող է լինել օրական 2 ժամ: Դուք կարող եք դա հարմարեցնել, եթե կարծում եք, որ մի քանի օր սովորելուց հետո ձեզ քիչ թե շատ ժամանակ է պետք: Հավատարիմ մնացեք այս ժամանակացույցին, որպեսզի երբ գա թեստի ժամանակը, իմանաք, որ հնարավորինս լավ եք պատրաստվել:
- Դուք նաև սովորություն կունենաք ամեն օր դասերից ձեր գրառումները դիտել: Վիճակագրորեն, այն ուսանողները, ովքեր դա անում են, ավելի լավ գնահատականներ են ստանում թեստերից, քանի որ ուղեղն ավելի արդյունավետ է կլանում տեղեկատվությունը այս կերպ: Դա կարող է օգնել ձեր անհանգստության դեպքում, քանի որ դուք գլուխ կհանեք ձեր ուսումնասիրությունից, նախքան նույնիսկ իմանալ, որ քննություն է սպասվում:
- Որոշ ուսանողներ սխալվում են ՝ ավելի շատ ժամանակ տրամադրելով կազմակերպելուն, քան իրականում սովորելուն, քանի որ ակտիվ սովորելը ավելի շատ անհանգստություն է առաջացնում. վստահ եղեք, որ ձեր ժամանակի հիմնական մասն իրականում կատարում է աշխատանքը:
- Հնարավոր է ՝ ստիպված լինես բավարարվել քո ունեցած ժամանակով: Եթե այո, ապա հանգիստ եղիր. Կատարված ցանկացած ուսումնասիրություն ավելի լավ է, քան ընդհանրապես:
Փորձագիտական խորհուրդ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Քայլ 3. Ձեր բոլոր գրառումներն ու դպրոցական աշխատանքը կազմակերպված պահեք:
Անկազմակերպ լինելը կարող է անհանգստությունը շատ ավելի վատացնել: Դուք կսկսեք խուճապի մատնվել, քանի որ չեք կարող գտնել այն գրառումների մեկ էջը, որը դուք պետք է իմանաք, իսկ հետո ժամանակ կորցնեք ուսումնասիրելու փոխարեն:
- Այս խնդրից խուսափելու համար ձեր բոլոր դպրոցական աշխատանքները կոկիկ և կազմակերպված պահեք: Այդ կերպ դուք կկարողանաք գտնել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է և առավելագույն ժամանակ հատկացնել ուսումնասիրությանը:
- Պահեք ձեր բոլոր գրառումները որոշակի դասի համար մեկ նոթատետրում, այնպես որ այդ դասի համար ամեն ինչ մեկ տեղում է: Նաև համոզվեք, որ էջը թվագրեք ամեն անգամ, երբ գրառումներ եք կատարում: Եթե ձեր համակարգչում գրառումներ եք կատարում, ձեր գրառումները, առաջադրանքները և ցանկացած ուսումնական օժանդակ միջոցներ պահեք յուրաքանչյուր դասի առանձին թղթապանակներում և թվագրեք ձեր բոլոր գրառումները:
- Նշեք թղթապանակ ցանկացած չամրացված նյութի համար, որը դուք ունեք դասի համար: Տեղեկագրեր, շարադրություններ, տնային առաջադրանքներ և անցած թեստեր կարող են մտնել այստեղ, որպեսզի դրանք հեշտությամբ գտնեք, երբ դրանք ձեզ անհրաժեշտ լինեն:
Քայլ 4. Սովորելու ընթացքում ընդմիջումներ արեք:
Թեև պետք է սովորել այնքան, որքան անհրաժեշտ է, բայց հնարավոր է չափազանցել: Օրվա յուրաքանչյուր րոպեն ուսումնասիրելով անցկացնելը կվնասի ձեր նյարդերը և ավելի կխորացնի անհանգստությունը: Համոզվեք, որ ձեր ուսումնասիրության ժամանակացույցում գործոնների խախտում կա: Ամեն մեկ կամ երկու ժամվա ընթացքում դուք պետք է ընդմիջեք 10 րոպե կամ ավելի:
Activitiesանկացած գործունեություն կտա: Փորձեք հեռուստացույց դիտել, ֆիզիկական վարժություններ կատարել, մի քանի ձգումներ կատարել (հատկապես ձեր պարանոցի և ձեռքերի համար), զբոսնել, քնել, ինչ էլ որ անեք: Սա կհանգստացնի ձեր ուղեղը, և դուք կարող եք վերադառնալ ձեր ուսումնասիրություններին թարմացված և պատրաստ շարունակելու:
Քայլ 5. Քննությունը հեռանկարային պահեք:
Սթրեսի մեջ գտնվելիս շատ հեշտ է «աղետալի լինել». Սա կարող է շղթայական ռեակցիա առաջացնել, որի ընթացքում ուսանողը դառնում է ավելի անհանգիստ, ավելի շեղված, ավելի անհանգստացած, իսկ հետո ՝ ավելի լավ հավանականություն ունենալու համար: Որոշ մտածելակերպեր, որոնք կօգնեն իրերը տեսանելի դարձնել.
- Եթե դուք լավ եք հանձնել քննությունները ամբողջ դասարանում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, լավ կանցնեք այս կոնկրետ թեստում:
- Եթե լավ չես անում, հավանաբար դա կյանքի վերջը չէ, ինչպես դու գիտես:
- Շատ թեստեր կարելի է հանձնել մեկից ավելի անգամ ՝ լինի դա վարորդական քննություն, բար անցնելը, թե պարզապես քիմիայի դասընթացին նորից մասնակցելը:
- Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք պարզապես դասարանն անցնել, այլ ոչ թե որոշակի գնահատական տալ:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Աղետալիզացումը տեղի է ունենում, երբ.
Դուք սկսում եք շատ հեռու սովորել քննությունից առաջ:
Փորձեք նորից: Որքան շուտ սկսեք սովորել, այնքան ավելի լավ կլինեք: Իրականում, մտածեք դասից հետո տեղեկատվության ուսումնասիրության մասին, նախքան որևէ փորձություն գալը: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ պահպանել տեղեկատվությունը, երբ նորից մուտք գործելու կարիք լինի: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Դուք սկսում եք ուսումնասիրել քննությունից առաջ:
Ոչ այնքան! Եթե դուք սկսում եք ուսումնասիրել թեստին նախորդող գիշերը, հավանականությունը մեծ է, որ ձեր անհանգստությունը կուժեղանա, քանի որ դուք զգում եք ջղայնացած և վատ պատրաստված: Դա լավ գաղափար չէ և պետք է խուսափել, բայց դա նաև աղետալիության օրինակ չէ: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Դուք կորցնում եք ձեր ամենակարևոր գրառումները և թերթերը:
Ոչ! Քննությանը կամ թեստին պատրաստվելիս կազմակերպված լինելը առանցքային խորհուրդ է: Դուք կկարողանաք մուտք գործել տեղեկատվություն և կենտրոնանալ այն սովորելու վրա, այլ ոչ թե այն գտնելու: Այնուամենայնիվ, սա աղետալիզացիայի օրինակ չէ: Գուշակիր նորից:
Դուք պատկերացնում եք հնարավոր ամենավատ արդյունքը:
Ճիշտ է! Քննությունից առաջ նյարդայնանալը բնական է, բայց աղետալի լինելը դա մեկ քայլ առաջ է տանում, այն աստիճանի, երբ պատկերացնում ես ամենավատ արդյունքը: Նման մտածողությունը միայն կբարձրացնի անհանգստությունը: Փոխարենը, փորձեք հիշել, որ, ամենայն հավանականությամբ, լավ կանեք, իսկ եթե դա չանեք, դա աշխարհի վերջը չէ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Ֆիզիկապես նվազեցնել անհանգստությունը
Քայլ 1. Փնտրեք անհանգստության ֆիզիկական ախտանիշներ:
Անհանգստությունը միայն հուզական վիճակ չէ. այն առաջացնում է ֆիզիկական ախտանիշներ, որոնք կարող եք բացահայտել, եթե գիտեք, թե ինչ փնտրել: Եթե թեստը ուսումնասիրելիս կամ մտածելիս զգում եք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը, սա կլինի հեքիաթի նշան, որ անհանգստություն եք զգում: Դրանից հետո կարող եք քայլեր ձեռնարկել ախտանիշները մեղմելու համար:
- Գլխացավեր:
- Չոր բերան:
- Արագ սրտի բաբախում: Սովորաբար սրտի բաբախյունը րոպեում 100 -ից բարձր զարկ է բնութագրում սրտի արագ բաբախյունը:
- Քրտնարտադրություն.
- Շնչահեղձություն:
- Թեթևագլուխություն:
- Bodyայրահեղ մարմնի ջերմաստիճանը `չափազանց տաք կամ սառը:
- Ստամոքս -աղիքային տհաճություն: Սա կարող է բնութագրվել սրտխառնոցով, փորլուծությամբ, փքվածությամբ և որովայնի ցավով:
Քայլ 2. Եղեք ակտիվ:
Exորավարժությունները և ֆիզիկական գործունեությունը հիանալի միջոց են անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Ֆիզիկական ակտիվությունը արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք կբարձրացնեն ձեր տրամադրությունը: Այն նաև շեղելու է ձեր միտքը քննությունից և ուսումնասիրությունից, այնպես որ ձեր ուղեղը հնարավորություն կունենա հանգստանալու և ինքնաթարմանալու: Numberանկացած ֆիզիկական գործունեություն բարենպաստ ազդեցություն կունենա ձեր անհանգստության վրա: Դրանք ներառում են, բայց, անշուշտ, չեն սահմանափակվում միայն.
- Գնալ մարզասրահ.
- Զբոսանքի գնալ:
- Տնային աշխատանք կատարելը:
- Քշեք ձեր հեծանիվը:
- Դրսում աշխատելը:
- Սպորտով զբաղվելը:
Քայլ 3. Պարբերաբար պատշաճ սնունդ ընդունեք:
Հաճախ անհանգստությունից տառապող մարդիկ դժվարանում են ուտել և հրաժարվել սնունդից: Սա սխալ է: Քաղցը կարող է ավելի մեծացնել ձեր անհանգստությունը: Այն նաև սովամահ կդարձնի ձեր ուղեղը սննդարար նյութերով, և դուք չեք կարողանա կենտրոնանալ շատ լավ: Ամեն օր կերեք առնվազն երեք հավասարակշռված սնունդ ՝ ձեր ուժերը պահպանելու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր սնունդը սննդարար է: Ամբողջ հացահատիկի արտադրանքը, մրգերը, բանջարեղենը և նիհար սպիտակուցներն ամենալավն են, քանի որ դրանք կապահովեն ձեզ էներգիայի կայուն արձակմամբ, որը ձեզ կտանի ձեր ուսումնասիրության ընթացքում:
- Խուսափեք քաղցր ուտելիքներից և խմիչքներից: Դրանք ոչ միայն վնասակար են ձեր առողջության համար, այլև արյան շաքարի աճը ձեզ նյարդայնացնում է, ինչը կարող է մեծացնել ձեր անհանգստությունը: Բացի այդ, էներգիայի բարձր մակարդակը շուտով կընկնի, և դուք այլևս չեք կարողանա արդյունավետ սովորել:
Քայլ 4. Քնել շատ:
Քնի պակասը անհանգստության մեկ այլ պատճառ է: Պարտավորվեք ամեն գիշեր 8 ժամ կամ ավելի քնել: Սա կապահովի, որ ձեր ուղեղը ճիշտ հանգստանա, և դուք կարող եք սկսել ուսումնասիրել թարմ մտքով:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր մկանները:
Անհանգստությունը հաճախ առաջացնում է մկանների լարվածություն, հատկապես մեջքի և պարանոցի վերին հատվածում: Սա ցավ և անհանգստություն կառաջացնի ՝ խոչընդոտելով կենտրոնանալու ունակությանը:
Ընդմիջումների ժամանակ համոզվեք, որ ձգվում և մերսում եք ցանկացած մկան, որը ձգված է զգում: Սա ոչ միայն ձեզ ֆիզիկական թեթևացում կտա, այլև ձգվող գործողությունը կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 6. Փորձեք մեդիտացիա:
Մեդիտացիան նախատեսված է ձեր մարմինը և միտքը հանգստացնելու համար, ուստի այն հիանալի է անհանգստությունից տառապող մարդկանց համար: Եթե անհանգիստ եք թեստի պատրաստվելիս, որոշեք մեդիտացիայի ժամանակ: Կարդացեք Մեդիտացիա ՝ մեդիտացիայի վերաբերյալ մանրամասն ուղեցույցի համար:
Քայլ 7. Խուսափեք սովորելուց անհանգստություն առաջացնող մարդկանցից:
Դուք կարող եք ունենալ որոշակի ընկերներ կամ ծանոթներ, ովքեր նույնպես տառապում են քննության անհանգստությունից և միշտ բարձրաձայնում են իրենց վախերը: Սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող ընկերներ լինել նրանց հետ, բայց գուցե լավագույնն է նրանցից որոշ տեղ զբաղեցնել, մինչ սովորելու եք: Դուք կարող եք լավ ջանքեր գործադրել ձեր սեփական անհանգստությունը զսպելու համար, և թույլ տալով, որ նրանց բացասական մտքերը հաղթահարեն ձեզ, կարող է ձեզ հետ պահել: Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Ինչու՞ պետք է հրաժարվել շաքար պարունակող մթերքներից, եթե անհանգստություն եք զգում:
Նրանք կարող են ձեզ գլխացավ կամ ստամոքս ցավ պատճառել:
Պարտադիր չէ, որ! Անհանգստության ֆիզիկական ախտանիշները հաճախ դրսևորվում են որպես գլխացավ և ստամոքս: Այնուամենայնիվ, մինչդեռ շաքար պարունակող սննդամթերքները չեն կարող ձեզ ավելի լավ զգալ, կա դրանցից խուսափելու ավելի կոնկրետ պատճառ: Նորից փորձեք…
Նրանք կարող են դժվարացնել քունը:
Գրեթե! Հանգիստ քնելը անհանգստության նվազեցման հիմնական մասն է: Թեև քաղցր ուտելիքներն ու խմիչքները կարող են բացասաբար անդրադառնալ ձեր քնի վրա, պատճառ կա խուսափել դրանցից նույնիսկ օրվա ընթացքում: Գուշակիր նորից:
Նրանք կարող են ձեզ նյարդայնացնել:
Ճիշտ է! Անհանգստությունն արդեն մեր մարմինները դնում է հենց եզրին: Քանի որ քաղցր ուտելիքներն ու ըմպելիքները հակված են մեր արյան շաքարի աճին, այս տեսակի նախուտեստները միայն ձեզ ավելի նյարդայնացնող և անհանգստություն կպարգևեն, ուստի փորձեք խուսափել դրանցից քննությունից կամ թեստից առաջ կամ նույնիսկ սովորելիս: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Նրանք ձեզ չեն տա անհրաժեշտ սննդանյութերը:
Փակել! Կարևոր է մթերել մրգեր և բանջարեղեն `ուղեղի այնպիսի սնունդ, որը ձեզ էներգիա կպահի և կենտրոնացած կլինի ուսումնասիրության վրա: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք ուտում եք առողջ և հագեցած սնունդ, դուք կցանկանաք բաց թողնել աղանդերը: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Հոգեկան նվազեցում անհանգստությունը
Քայլ 1. Մտածեք ձեր ճանաչողական վիճակի մասին:
Անհանգստությունը հաճախ խաթարում է կենտրոնացումը և պատճառ է դառնում, որ տառապողները պարզապես դատարկվեն: Եթե փորձում եք սովորել, բայց չեք կարողանում կենտրոնանալ, կարող եք անհանգստանալ: Հետաձգումը նույնպես ախտանիշ է, քանի որ խնդրից խուսափելը պաշտպանական մեխանիզմ է: Եթե նկատում եք այս ախտանիշները, ժամանակն է քայլեր ձեռնարկել և աշխատել մտքի գործընթացների վրա:
Քայլ 2. Վերլուծեք ձեր մտքի օրինաչափությունները:
Հաճախ, երբ մարդիկ տառապում են անհանգստությունից, նրանք կենտրոնանում են ճնշող ճնշող մտքերի վրա: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել «Ես անպայման կանցնեմ այս թեստը», կամ «Եթե այս քննությունը չհաջողեմ, իմ կյանքն ավարտված է»: Այս մտածողության ծուղակները անհանգստության ախտանիշ են, ինչպես նաև ավելի մեծ անհանգստության պատճառ: Եթե գտնում եք, որ այսպես եք մտածում թեստի մասին, կարող եք որոշ քայլեր ձեռնարկել այդ մտքերը լուծելու և շտկելու համար:
Քայլ 3. Մեկուսացրեք և վերլուծեք բացասական մտքերը:
Երբ բացասական միտք է մտնում ձեր գլխում, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և մտածեք դրա մասին: Բացասական մտքերը քանդելով ՝ կարող եք պարզել, որ դրանցից շատերն անիրատեսական են, այնուհետև դրանք փոխարինել ավելի դրական մտքերով:
Մտածեք, թե արդյոք այս միտքը տրամաբանական է: Օրինակ, դուք մտածում եք «Եթե ես չհաջողվեմ այս քննությունը, իմ կյանքն ավարտված է»: Իսկապե՞ս դա ճիշտ է: Գրեթե բոլոր իրավիճակներում, ոչ, դա ճիշտ չէ: Չկա տրամաբանական տարբերակ, որի արդյունքում թեստը կավարտի ձեր կյանքը, ինչը կդարձնի դա անիրատեսական վախ:
Քայլ 4. Բացասական մտքերը հեռանկարային դիր:
Երբ շատ բացասական մտքեր դրվում են իրական աշխարհի տեսանկյունից, դրանք այնքան էլ լուրջ չեն թվում:
Օրինակ, դուք համոզված եք, որ վաղը ձախողվելու եք կենսաբանության թեստը: Բայց մինչ այժմ այս կիսամյակում կենսաբանության յուրաքանչյուր թեստի վրա լավ գնահատականներ եք ստացել: Նախկին փորձն այստեղ ձեր կողմն է: Այս նոր հեռանկարն ավելի քիչ հավանական է դարձնում ձեր վախը, քանի որ դուք արդեն հաստատել եք, որ լավ գիտեք կենսաբանությունը:
Քայլ 5. Անտրամաբանական մտքերը փոխարինեք տրամաբանական մտքերով:
Երբ պարզեք, որ վախը անտրամաբանական է, կարող եք աշխատել այն փոխարինելու ավելի հավասարակշռված և տրամաբանական մտքով: Սա ձեր միտքը կվերադառնա իրականություն և կօգնի հաղթահարել անտրամաբանական վախերը:
- Երբ դուք մեկուսացրել եք այն միտքը, որ «Ես վաղը անպայման կհաղթեմ այս թեստը», փոխարինեք այն հետևյալով, «Ես ամբողջ շաբաթ սովորում եմ, ես գիտեմ այս նյութը, և իմ ուժերից վեր է այս թեստը լավ կատարելը»: Մտածողության այս նոր օրինակը քանդում է ոչնչի վրա հիմնված ձեր վախը և այն փոխարինում նոր մտքով, որն արմատավորված է իրականության մեջ:
- Նույնիսկ եթե չես կարող շրջանցել այն գաղափարը, որ վաղը չես տա քննությունդ, կարող ես տրամաբանությամբ օգնել հանգստություն պահպանել ՝ հիշեցնելով ինքդ քեզ, որ ձախողված քննությունը չի նշանակում, որ դասը ձախողելու ես: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք կարող եք ունենալ նույնիսկ այլ տարբերակներ, ինչպիսիք են լրացուցիչ վարկեր ուսումնասիրելը կամ նորից քննություն հանձնելը:
Քայլ 6. Օգտագործեք դրական ինքնադրսևորումներ:
Երբ մարդիկ տառապում են անհանգստությունից, նրանք սովորաբար օգտագործում են բացասական ինքնաարտահայտումներ, ինչպիսիք են «Ես հիմար եմ» կամ «Ես անարժեք եմ»: Այս տեսակի հայտարարությունները կարող են հեշտությամբ պատճառ դառնալ, որ ձեր անհանգստությունը վերածվի դեպրեսիայի և սպառնա ձեր ընդհանուր հոգեկան առողջությանը:
- Ինչպես ձեր անտրամաբանական վախերը փոխարինեցիք տրամաբանական մտքերով, այնպես էլ բացասական հայտարարությունները փոխարինեք դրական արտահայտություններով: Փորձեք ինքներդ ձեզ ասել «Ես աշխատասեր եմ», «ես կոշտ եմ», «ես կարող եմ դա անել» կամ «ամեն ինչ լավ կլինի»: Այդ կերպ դուք կարող եք կտրել բացասական հայտարարությունները ձեր մտածողությունից և բարելավել ձեր երջանկությունն ու հոգեկան առողջությունը:
- «Ես հիմար եմ» կամ «անարժեք եմ» արտահայտությունները ոչ միայն օգտակար չեն, այլև իրական չեն, քանի որ դրանք ամփոփում են ձեզ մեկ դիտարկման հիման վրա: Օրինակ, եթե դուք մինչ այժմ վատ եք կատարել ձեր հաշվողական վիկտորինաները, ապա կարող եք մտածել «Ես պարտվող եմ»: Սա զգացմունքային չափազանցություն է: Փորձեք փոխարենը մտածել փաստերի մասին. Դուք պարզապես պատահաբար վատ եք կատարում հաշվողական վիկտորինաները: Սա ոչինչ չի ասում այն մասին, թե ով ես դու որպես մարդ, կամ քո կարողությունները այլ ոլորտներում:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Ո՞ր ախտանիշները կարող են ցույց տալ, որ դուք տառապում եք անհանգստությունից:
Քննության համար ուսումնառության ձգձգում կամ ծրագրի ավարտում:
Գրեթե! Հապաղումը կարող է անհանգստության հստակ ցուցիչ լինել, քանի որ խնդրից խուսափելը հաճախ ինքնապաշտպանական մեխանիզմ է: Այնուամենայնիվ, դա միակ ախտանիշը չէ, որին պետք է ուշադրություն դարձնել: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Օգտագործելով զգացմունքային գերագնահատումներ:
Փորձեք նորից: «Ես հիմար եմ» կամ «անարժեք եմ» զգացմունքային գերագնահատումները հստակ ցուցիչներ են, որ դուք որոշակի անհանգստություն եք ապրում: Եթե գտնում եք, որ գնում եք այդ ճանապարհով, փորձեք օգտագործել դրական ինքնադրսևորումները բացասականի դեմ պայքարելու և անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, կան այլ նշաններ, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Կենտրոնանալով բացասական մտքերի վրա:
Փակել! Երբ կենտրոնանում եք բացառապես բացասական մտքերի վրա, ընկնում եք անհանգստության մեկ այլ ծուղակի մեջ: Այս բացասական մտքերը ոչ միայն սովորաբար սխալ են. Ձեր թեստը ձախողելու դեպքում ձեր կյանքը չի ավարտվի, այլ դրանք ուղարկում են անհանգստությունը ավելի վատթարացնելու համար: Այնուամենայնիվ, կան անհանգստության այլ նշաններ, որոնք պետք է փնտրել: Գուշակիր նորից:
Բոլոր վերոնշյալները.
Ճիշտ է! Դուք կարող եք զգալ անհանգստության շատ տարբեր նշաններ կամ ախտանիշներ: Ուշադրություն դարձրեք բացասական մտքերին, խուսափելով ձեր պարտականություններից և զգացմունքային գերագնահատումներից: Այս ախտանիշների ճանաչումն ու դրանց դեմ պայքարը կօգնեն ձեզ հաջողության ուղու վրա դնել: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
4 -րդ մաս 4 -րդ ՝ Քննության ընթացքում ինքդ քեզ հանգստանալը
Քայլ 1. Showամանակին կամ շուտ ներկայացեք քննությանը:
Քննությանը ուշ հասնելը կհանգեցնի ձեր անհանգստությանը ՝ նախքան թեստը սկսելը: Ամեն ինչ արեք, որ քննության ժամանակին լինեք: Այդ կերպ, դուք կարող եք նստել և հանգստանալ մի քանի րոպե սկսելուց առաջ: Դուք կկարողանաք հավաքել ձեր մտքերը և կենտրոնանալ դրական մտածողության վրա: Թեստից առաջ հանգստանալու այս շրջանը շատ կարևոր է լավ մեկնարկ սկսելու համար:
Քայլ 2. Ուշադիր կարդացեք բոլոր հրահանգներն ու հարցերը:
Եթե անհանգստություն եք զգում, կարող եք շտապ անցնել թեստը: Դրանով դուք ռիսկի եք դիմում կարոտել ինչ -որ կարևոր բան և հարցեր ստանալ սխալ:
- Ստիպեք ինքներդ ձեզ կանգ առնել և կարդալ ուղղությունները: Ամեն ինչ ուշադիր կարդալով ՝ կարող եք վստահ լինել, որ հասկանում եք, թե ինչ անել և կարող եք ճիշտ ավարտել թեստը:
- Հրահանգներում կարող եք նույնիսկ ընդգծել կամ շրջապատել կարևոր տերմիններ: Օրինակ, եթե մտահոգված եք, որ էսսե հարցի ընթացքում կարող եք կողմնակի հետևել, կարող եք ընդգծել հուշման ամենակարևոր մասը (օրինակ ՝ «Բացատրիր» ընդգծելը կօգնի ձեզ հիշեցնել, որ դուք չեք կարող պարզապես ամփոփել):
Քայլ 3. Կանգնեք և շնչեք, եթե զգում եք, որ անհանգստություն է առաջանում:
Թեստի ընթացքում սպասվում է մի փոքր նյարդային էներգիա: Բայց եթե հայտնվեք, որ սկսում եք դատարկվել, կորցնել կենտրոնացումը և զգալ անհանգստության ֆիզիկական որևէ ախտանիշ, դադարեք աշխատել: Եթե շարունակեք առանց ինքներդ ձեզ հանգստանալու, թեստի ընթացքում կարող եք անհանգստության նոպան ունենալ:
Փակեք ձեր աչքերը և մի քանի խորը, լիարժեք շունչ քաշեք: Երբ սկսեք ավելի լավ զգալ, վերադառնաք աշխատանքի:
Քայլ 4. Շարունակեք օգտագործել դրական հայտարարություններ:
Թեստի ողջ ընթացքում դուք դեռ պետք է կենտրոնանաք դրական մտքերի վրա: Ինքդ քեզ ասա. «Ես սովորել եմ, պատրաստ եմ»: Սա կօգնի զերծ պահել ձեր անհանգստությունը, քանի որ դուք կիմանաք, որ ձեր ուժերից վեր է քննությանը լավ հանդես գալը:
Քայլ 5. Մնացեք կենտրոնացած հարցի վրա:
Թույլ մի տվեք, որ ձեր միտքը թափառի թեստի ժամանակ: Դա թույլ կտա բացասական մտքերը սողալ և շեղել ձեզ: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր միտքը պահեք այն հարցի վրա, որի վրա աշխատում եք: Այսպիսով, ձեր ամբողջ էներգիան կարող է կենտրոնանալ այդ պատասխանը գտնելու վրա:
Եթե դժվարանում եք կենտրոնացած մնալ, փորձեք լուռ վերընթերցել հարցը կամ հուշել ինքներդ ձեզ: Սա կթարմացնի ձեր հիշողությունը և կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ առաջադրանքի վրա:
Քայլ 6. Բաց թողեք հարցը, եթե խրված եք:
Դժվար հարցի հանդիպելը վտանգում է անհանգստության նոպան և կարող է խանգարել ձեր համակենտրոնացումը թեստի մնացած հատվածում: Դուք կարող եք վերջանալ ժամանակի ավարտից և չավարտել քննությունը մեկ հարցի պատճառով, որը ձեզ գայթակղեց:
- Մի ընկեք այս ծուղակը: Հարցին նայելով ՝ ժամանակ կորցնելու փոխարեն, բաց թողեք այն: Մնացած թեստը կատարելուց հետո կարող եք վերադառնալ դրան:
- Եթե դուք օգտագործում եք սկանտրոնի թերթ, համոզվեք, որ բաց թողնված հարցի համար նաև բաց եք թողնում պղպջակը լրացնելը: Հակառակ դեպքում, կարող եք շատ սխալ պատասխաններ ստանալ, քանի որ ձեր լրացումները մեկ առ մեկ անջատված են:
Քայլ 7. Օգնություն փնտրեք, եթե դրա կարիքը ունեք:
Երբեմն, անհանգստության ախտանիշները կարող են այնքան ուժեղ լինել, որ դրանք խանգարեն ձեր առօրյա կյանքին: Եթե գտնում եք, որ պարբերաբար զգում եք անհանգստության ախտանիշներ, մի վախեցեք օգնություն խնդրել:
- Ձեր ծնողների, ուսուցիչների և ուղղորդող խորհրդատուների հետ խոսելը կարող է մեծ ռեսուրս լինել ձեր անհանգստությունը վերահսկողության տակ առնելու համար:
- Ստացեք օգնություն ավելի շուտ, քան ուշ: Շատերը փորձում են անտեսել իրենց անհանգստությունը, մինչև այն այնքան վատանա, որ նրանք այլևս չկարողանան վերահսկել այն: Շուտ օգնություն ստանալով ՝ կարող եք կարգավորել ձեր անհանգստությունը, նախքան այն կսկսի բացասաբար անդրադառնալ ձեր կյանքի և հարաբերությունների վրա:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 4 Վիկտորինա
Եթե թեստի ընթացքում դժվարանում եք կենտրոնացած մնալ, պետք է.
Օգտագործեք դրական հայտարարություններ:
Փակել! Դրական հայտարարությունները կօգնեն ձեզ զգալ ավելի վստահ և ունակ ավարտել քննությունը: Կան ավելի արդյունավետ եղանակներ `կենտրոնացած մնալու կամ ուշադրության կենտրոնում վերադառնալու համար, սակայն, եթե գտնում եք, որ ձեր միտքը թափառում է: Նորից փորձեք…
Կարդացեք հարցը կամ հուշումը:
Rectիշտ! Եթե տեսնում եք, որ ձեր միտքը թափառում է թեստի ժամանակ, վերադարձեք հարցին կամ հուշեք և լուռ կարդացեք ինքներդ ձեզ համար: Սա կօգնի ձեզ վերադառնալ թեստեր հանձնելու մտածելակերպին: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Նայեք ուսուցչին կամ լսարանի դիմաց ՝ հիմնավորելու համար:
Ոչ ճշգրիտ: Եթե գրատախտակին նայելը օգնում է ձեզ հիմք դնել, դա հիանալի է: Այնուամենայնիվ, հավանականություն կա, որ պարզապես սենյակ նայելը իրականում ավելի շատ շեղելու է ձեր ուշադրությունը, քան ավելի քիչ: Կան այլ տեխնիկա, որոնք պետք է հաշվի առնել: Գուշակիր նորից:
Վերադառնալ թեստի սկզբին:
Ոչ! Լավ գաղափար է քննության ավարտից հետո անցնել ձեր աշխատանքը, բայց չեք ցանկանում ժամանակ կորցնել վերադառնալով, եթե դեռ չեք ավարտել: Կան ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու այլ, ավելի արդյունավետ եղանակներ: Գուշակիր նորից:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Փորձեք սովորելիս կամ քնելիս օգտագործել ձեր նախընտրած բույրի խնկի ձողիկներ, քանի որ դա ազատում է ձեր սթրեսը և օգնում է ձեզ հաճելի և դրական զգալ:
- Isingորավարժությունները սթրեսից և անհանգստությունից ազատվելու լավ միջոց են:
- Փորձեք քննությունից առաջ ձեր բարձի վրա շաղ տալ հանգստացնող հոտ ունեցող յուղեր: Սա կարող է նաև օգտակար լինել անձեռոցիկի վրա ցանել ՝ նյարդերը հանգստացնելու համար քննությանը մասնակցելու համար: Չափից շատ մի օգտագործեք, այլ մարդիկ գուցե չգնահատեն դա:
- Փորձեք սովորելիս օգտագործել եթերայուղ, այնուհետև վերցրեք նույն բույրը (անձեռոցիկի վրա, ինչպես հուշում է վերջին հուշումը) և հոտոտեք այն, եթե ինքներդ ձեզ թշվառության մեջ գցեք: Հոտառությունը հաճախ կարող է հիշողություններ առաջացնել այն բաների մասին, որոնք դուք արել եք, երբ վերջին անգամ զգացել եք այն:
