Անհանգստությունը կարող է առաջանալ նույնիսկ ամենափոքր եղանակներով: Սովորեք ընդունել, որ որոշ ազդակներ պարզապես անխուսափելի են: Սկզբում ընդունելով ձեր ունեցած անհանգստությունը, դուք կարող եք սկսել կարգավորել և հաղթահարել այդ գործոնները, երբ դրանք առաջանում են: Գտեք աջակցություն ընկերների և ընտանիքի միջոցով ՝ միևնույն ժամանակ կենտրոնանալով, թե ինչպես ավելի ուժեղ լինել ձեր ներսում: Իմացեք, որ դուք միայնակ չեք այս գործընթացում, և կարող եք սովորել տանել անհանգստությունը, որը առաջացնում է քայլ առ քայլ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հաղթահարման ուղիներ գտնելը
Քայլ 1. Recանաչեք ձեր մարմնի արձագանքները ձգան:
Ձեր մարմնի ֆիզիկական արձագանքը ձգան իրականում էվոլյուցիոն գոյատևման մեխանիզմ է, որը ձեզ հուշում է լինել ակտիվ և պաշտպանել ինքներդ ձեզ: Որոշ մարդկանց համար, սակայն, այս արձագանքները կարող են գերլարվել և կարող են չփակվել, երբ ենթադրվում է: Անհանգստության ձեր հատուկ ախտանիշներին ուշադրություն դարձնելը ձեզ կզգուշացնի այն մասին, որ ձեր մարմինը ձեզ ինչ -որ բան է ասում, այնպես որ դուք կիմանաք, որ ժամանակն է գնահատել ձեր իրավիճակը և որոշել, թե որն է անվտանգ, համապատասխան պատասխանը: Անհանգստության ախտանիշները կարող են ներառել.
- Worryայրահեղ անհանգստություն կամ շփոթություն
- Կենտրոնանալու դժվարություն
- Հիասթափություն, դյուրագրգռություն կամ գրգռվածություն
- Գլխապտույտ կամ գլխապտույտ
- Գլխացավեր կամ միգրեն
- Քնելու դժվարություն
- Չափից շատ ուտելը
- Քրտինք, դող կամ սրտի արագ բաբախում
- Սրտխառնոց, փսխում կամ լուծ
Քայլ 2. Օգտագործեք խորը շնչառական վարժություններ:
Շնչառական վարժությունները օգնում են նվազեցնել անհանգստությունը և իջեցնել արյան ճնշումը: Դրանք պարզ ուղիներ են, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր անհանգստության պատճառը: Խորը շնչառությունը օգնում է հեռացնել կենտրոնացումը ձեր անհանգստությունից և կենտրոնանալ ձեր մարմնին լսելու վրա:
Դրա օրինակը հինգ վայրկյան դանդաղ ներշնչումն է: Պահեք ձեր շունչը և փակեք ձեր աչքերը հինգ վայրկյան: Այնուհետեւ շատ դանդաղ արտաշնչեք հինգից տասը վայրկյան: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ, մինչև ավելի քիչ անհանգստություն զգաք:
Փորձագիտական խորհուրդ
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Քայլ 3. Վերահղեք ձեր բացասական մտքերը ձգանից հետո:
Հեռացեք անհանգիստ իրավիճակից և գտեք ապահով տարածք, որտեղ կարող եք շունչ քաշել և ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնին: Օրինակ, դուրս եկեք այնտեղ, որտեղ կա մաքուր օդ, կամ առանձնատուն, որը ձեզ ստիպում է պաշտպանված զգալ: Այնուհետև փորձեք ձեր միտքը հեռացնել ձեր անհանգստության հարուցիչից. Դիտեք ձեր շուրջը գտնվող սենյակը, շնչեք խորը և փորձեք մտածել այն բանի մասին, որը ձեզ հաճելի է թվում:
Քայլ 4. Փորձեք արտացոլման վարժություններ:
Այս վարժությունները օգնում են ձեր միտքը վերահղել դեպի ավելի հանգիստ մտքեր: Նրանք կարող են օգնել ձեզ մոռանալ բացասական մտքերը և դրանք փոխարինել դրական մտքերով: Հաճախ դա ավելի լավ է աշխատում, երբ մենակ եք կամ հանգիստ տարածք ունեք վարժությունը կատարելու համար:
- Այս վարժությունը կարող է կիրառվել ցանկացած վայրում, բայց դա ավելի լավ է անել, երբ կարող ես մի քանի րոպե նստել և միայնակ մտածել:
- Այս վարժության օրինակներից մեկը ձեր աչքերը փակելն է: Պատկերացրեք հարմարավետ և ապահով տարածք: Այն կարող է լինել իրական կամ մտացածին: Երբ պատկերացնում եք այս վայրը, մտածեք գույների, հոտերի, հնչյունների և զգացմունքների մասին: Այս վայրը պետք է լինի հանգստացնող և հանգստացնող վայր, որը ձեզ ավելի լավ կզգա:
Քայլ 5. Առերեսվեք ձեր վախերի հետ մեկ -մեկ:
Շատ թերապևտներ օգտագործում են էքսպոզիցիոն թերապիա ՝ օգնելու ձեզ աստիճանաբար դիմակայել ձեր վախերին: Յուրաքանչյուր վախի դեմ հանդիման, դուք կօգտագործեք հանգստանալու տեխնիկա, ինչպիսին է խորը շնչառությունը, որը կօգնի ձեզ պահպանել հանգստությունը և ավելի հարմարավետ դառնալ իրավիճակից:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչպես կարող եք ինքներդ ձեզ ենթարկվել այն իրերին կամ վայրերին, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում: Սկզբից սկսեք շատ փոքր բանով, այլ ոչ թե հանկարծակի բարդ կամ սարսափելի իրավիճակի մեջ հայտնվեք: Դուք նույնիսկ կարող եք ցանկություն կազմել ձեր վախերի ցանկը և դրանք դասել նվազագույնից մինչև ամենասարսափելի: Նշեք առողջության հաղթահարման որոշ տեխնիկա, որը կարող եք օգտագործել այս վախերին դիմակայելիս, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, մեդիտացիան կամ առաջադեմ մկանային թուլացումը:
- Օրինակ, եթե դուք վախենում եք հրապարակային ելույթներից և ցանկանում եք ավելի հարմարավետ զգալ, նախ փորձեք ելույթ ունենալ մի քանի վստահելի ընկերների և ընտանիքի առջև: Ractբաղվեք նրանց առջև ՝ ավելի մեծ լսարան դուրս գալուց առաջ:
- Գուցե դուք անհանգստություն եք զգում վերջերս տեղի ունեցած ավտովթարից հետո մայրուղու վրա լինելու և այլևս չեք ցանկանում երթևեկել մայրուղիներով: Մտածեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ վարելու վարժություններ կատարելու ցածր երթևեկության ժամանակ: Փորձեք միայն մի փոքր հեռավորություն անցնել մայրուղով, օրինակ `մայրուղի մտնելուց հետո հաջորդ ելքով իջնել:
Քայլ 6. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին:
Ձեր մարմինը կապված է ձեր մտքի հետ: Վերաբերվեք դրան խնամքով: Համոզվեք, որ լավ քնում եք, սնվում եք առողջ և զբաղվում եք ֆիզիկական վարժություններով: Այս գործողությունները կօգնեն ձեզ ավելի լավ կառավարել անհանգստության պատճառները, երբ դրանք տեղի են ունենում:
- Ակտիվացեք: Գնացեք մարզասրահ, պարբերաբար զբոսնեք, արշավի կամ հեծանիվ վարեք, յոգայով զբաղվեք կամ ֆիթնեսի դասերի մասնակցեք:
- Առողջ սնվել. Տվեք ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութեր: Սահմանափակեք կոֆեինը և փոխարենը ավելի շատ ջուր խմեք: Ընտրեք մրգեր և բանջարեղեն անպիտան սննդի փոխարեն:
- Լավ քնել. Համոզվեք, որ քնել եք ութ և ավելի ժամ: Լսեք ձեր մարմնին, երբ նա հոգնած է և ավելի շատ հանգստանալու կարիք ունի:
- Խուսափեք ծխախոտի արտադրանքից, ալկոհոլից կամ թմրանյութերից: Այս նյութերը, ամենայն հավանականությամբ, կվնասեն ձեր մարմնին երկարաժամկետ հեռանկարում, հատկապես ՝ չափից ավելի օգտագործման դեպքում:
Քայլ 7. Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ հանգստացնում են:
Makeամանակ գտեք ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելու համար: Անհանգստության պատճառները կարող են ավելի քիչ ճնշող լինել, երբ ունեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ արդյունավետ կերպով կառավարել այդ հույզերը: Հաշվի առեք գործունեության այս տեսակները.
- Մեդիտացիա կամ մեղմ յոգա:
- Արհեստների կամ արվեստի գործերի պատրաստում:
- Իրեր կառուցելը կամ տան նախագծերի վրա աշխատելը:
- Երաժշտություն նվագելը:
- Տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը:
- Խաղալ կամ գրկել ընտանի կենդանու հետ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Անհանգստացնող մտքերը մարտահրավեր նետելը
Քայլ 1. Մարտահրավեր նետող բացասական մտքերին:
Բացասական մտքերը կարող են ավարտվել ՝ ստիպելով ձեզ զգալ վերահսկողությունից դուրս: Ինքնագիտակցության միջոցով դուք կարող եք զարգացնել բացասական մտքերը վիճարկելու հմտություններ և սկսել դրանք ձևավորել դրական մտքերի:
- Բացահայտեք ավտոմատ բացասական մտքերը: Օրինակ, երբ դուք սոցիալապես անհանգիստ եք, կարող եք մտածել. «Մարդիկ կմտածեն, որ ես հիմար եմ»: Ուշադիր մտածեք, թե ինչպես է այս միտքն ինքն իրեն ջախջախում:
- Վերլուծեք այս մտքերը: Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք ՝ արդյոք ձեր մտքերը իրական են: Օրինակ ՝ հաստատ գիտե՞ք, որ վատ տպավորություն եք թողնելու: Թե՞ սա պարզապես ձեր միտքն է, որը երկրորդը կռահում է ինքներդ:
- Կենտրոնացեք այս բացասական մտքերը դրական մտքերով փոխարինելու վրա: Օրինակ ՝ «Նույնիսկ եթե այս ներկայացումը նյարդայնացնող լինի, այն կարճ կլինի, և ես պատրաստվել եմ ժամանակից շուտ»:
Քայլ 2. Ընդունեք, որ որոշ ազդակներ անխուսափելի են:
Կյանքն անորոշություն ունի: Կյանքի անորոշությունների հետ խաղաղություն գտնելը կարող է պրակտիկա պահանջել: Փոխարենը փորձեք խուսափել բոլոր անհանգստություններից, ձեր մեջ հասկացեք, որ կյանքի որոշ բաներ անխուսափելի են:
- Հասկացեք, որ ընդունելով ձեր անհանգստությունը, դուք կարող եք ձեր անհանգստությունը տեսնել որպես անխուսափելի, բայց անցողիկ: Ինչպես բոլոր հուզական վիճակները, այն կգա և կգնա:
- Ընդունեք, որ չեք կարող վերահսկել որոշ բաներ և մարդիկ: Սա իմանալով ՝ դուք կարող եք ավելի ազատ զգալ ձեր անհանգստությունից: Կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել և ընդունեք այն, ինչ չեք կարող:
Քայլ 3. Խաղաղություն գտեք ինքնահաստատման միջոցով:
Երբ ձեզ ավելի շատ վերահսկեք ձեր միտքն ու մարմինը, ավելի հանգիստ կզգաք անհանգստության անխուսափելի գործոնների դեպքում: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ տեսնել ուժեղ և վստահ: Դուք սկսում եք վիճարկել ձեր բացասական մտածողությունը և անհանգստությունը:
- Գրեք ամսագրում ինքնահաստատման բառեր: Journամփորդությունը կարող է օգնել ազատել ձեր միտքը և հստակություն ստանալ այն մասին, ինչ ձեզ անհանգստացնում է:
- Բարձրաձայն ասեք ինքնահաստատման խոսքեր: Օրինակ, ասեք. «Ամեն շունչս, որը ներշնչում եմ, հանգստացնում է ինձ, և ամեն շունչս հանում է լարվածությունը» կամ «Ես հաղթահարում եմ ցանկացած տեսակի սթրեսը: Ես ապրում եմ խաղաղության մեջ»:
3 -րդ մաս 3 -ից. Աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես ավելի լավ հաղթահարել թերապիայի միջոցով:
Եթե դուք շարունակում եք դժվարություններ ունենալ ձեր անհանգստության և դրդապատճառների կառավարման հետ, թերապիան կարող է լինել շահավետ տարբերակ, որը կօգնի ձեզ ավելի լավ կարգավորել ձեր ախտանիշները: Պրոֆեսիոնալ խորհրդատուներն ու թերապևտները հատուկ պատրաստվածություն ունեն, որպեսզի օգնեն հաղթահարել հմտությունները, ինչպիսիք են անհանգստության հրահրող գործոնները:
- Գտեք ձեր տարածքում գտնվող թերապևտներին ՝ ձեր առողջության ապահովագրության միջոցով ստանալով մատակարարների ցուցակ:
- Մտածեք ձեր խորհրդատուի, համալսարանի խորհրդատվական կենտրոնի կամ ձեր աշխատանքի Աշխատողների աջակցության ծրագրի հետ խորհրդակցելու համար խորհրդատվություն ստանալու համար:
- Իմացեք, թե արդյոք թերապևտը հմտություն ունի ձեր անհանգստության պատճառների մեջ: Դուք նույնիսկ կարող եք հարցնել թերապևտին, թե ինչպիսի ապացույցների վրա հիմնված պրակտիկա են նրանք կիրառում: Թերապիայի տարբեր տեսակներ ներառում են CBT, DBT, Solution Focused, Ուժերի վրա հիմնված և Երկարատև ազդեցության թերապիա: Հետազոտեք այն մեթոդները, որոնք թերապևտն օգտագործում է դրանց մասին ավելին իմանալու համար:
Քայլ 2. Խորհրդատվություն ստացեք բժշկի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի կողմից:
Կարող են լինել բուժման այլ տարբերակներ, որոնք կօգնեն ձեր անհանգստությանը, եթե այն շարունակի խաթարել ձեր առօրյա կյանքը: Անհանգստության անխուսափելի գործոնները նշանակում են, որ դուք ստիպված կլինեք պարբերաբար հանդիպել որոշակի մարդկանց կամ իրավիճակների և հաճախ գերհոգնած լինել: Խոսեք ձեր առողջապահության մատակարարի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ դեղորայքի տարբերակների մասին, եթե այլ ռազմավարություններ չեն աշխատում ձեզ համար:
- Բժիշկը կամ հոգեբույժը կարող է դեղեր նշանակել, որոնք կօգնեն ձեր ախտանիշներին: Խոսեք ձեր առաջնային խնամքի մատակարարի հետ ընտրանքների կամ մասնագետի ՝ խորհրդատվության համար:
- Խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ ձեր դեղորայքային բուժման մասին և արդյոք դա օգտակար է եղել: Հաճախ դեղորայքի և թերապիայի համադրությունը լավագույնն է ծանր անհանգստության դեպքում:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
Շատերը բախվում են ճնշման հետ, որը ճնշող է և անխուսափելի: Կախված ձեր անհանգստության տեսակից, խորհրդակցեք խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ ձեր տարածքում աջակցության խմբերի մասին:
- Աջակցող խմբերը հաճախ ավելի էժան են, քան անհատական թերապիան:
- Ձեր անհանգստության ախտանիշների վրա խմբով աշխատելը կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի քիչ մեկուսացված կամ դատված: Աջակցության խումբը անվտանգ տարածք է ՝ ձեր մտահոգությունների մասին ուրիշների հետ շփվելու համար:
- Աջակցման շատ խմբեր ղեկավարվում են հոգեկան առողջության վերապատրաստված մասնագետների կամ հասակակիցների աջակցության մասնագետների կողմից, ովքեր նույն անհանգիստ զգացումներն են ապրել, ինչ դուք:
Քայլ 4. Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ձեր քաջալերող ընկերների և ընտանիքի հետ:
Խուսափեք մեկուսանալուց, երբ անհանգստությունը հարվածում է: Հաճախ այս գործողությունն իր հերթին կստիպի ձեզ ավելի քիչ տրամադրված լինել հաջորդ անգամ անհանգստությունը հաղթահարելու համար: Անհանգստություն առաջացնող իրավիճակից հետո, կենտրոնացեք ընկերների կամ ընտանիքի դիմելու վրա, որոնք աջակցում և հանգստացնում են ձեզ:
- Ունեցեք երկու կամ երեք ընկեր կամ ընտանիք, որոնց կարող եք զանգահարել անհանգստության կամ ծանրաբեռնվածության դեպքում: Նախապես խոսեք նրանց հետ այն մասին, որ նրանք գործում են որպես ձեր «կանչող ընկերներ»:
- Գործեր կատարեք ձեր ընկերների կամ ընտանիքի հետ: Եթե դուք տատանվում եք խմբերով ինչ -որ բան անել, ապա զբաղմունքներ գտեք միայն մեկ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ կատարելու համար:
- Վստահեք և վստահեք նրանց: Մարդիկ, ովքեր սիրում և հոգ են տանում ձեր մասին, հաճախ ցանկանում են լինել օգտակար և աջակցող, երբ սովորում եք հաղթահարել ձեր անհանգստությունը:
