Աղը կենսականորեն կարևոր է մարդու առողջության համար: Նատրիումը, որը դուք ստանում եք աղից, օգնում է կարգավորել ձեր արյան ճնշումը և պահել ձեր խոնավությունը: Այնուամենայնիվ, շատ աղ ուտելը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել, ներառյալ արյան բարձր ճնշումը և սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի ռիսկի բարձրացումը: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր օրգանիզմում նատրիումի մակարդակը ՝ պահպանելով խոնավությունը, կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարելով և ցածր նատրիումի սննդակարգով: Նատրիումի ընդունման մեջ փոփոխություններ կատարելիս զգույշ եղեք ՝ առողջության ռիսկերից խուսափելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 4 -ը ՝ Խոնավ մնալը
Քայլ 1. Խմեք շատ ջուր:
Թափոնները և ավելորդ սննդարար նյութերը ձեր համակարգից դուրս մղելու լավագույն միջոցներից մեկը խոնավանալն է: Ինքներդ ձեզ խոնավացնելու ամենապարզ միջոցը ջուր խմելն է: Թեև ջրի ճշգրիտ քանակությունը, որը դուք պետք է խմեք ամեն օր, տարբերվում է անձից մարդուն, այս հիմնական ուղեցույցները գործում են մարդկանց մեծ մասի համար.
- Միջին տղամարդը պետք է օրական խմել մոտ 13 բաժակ (3 լիտր) ջուր:
- Միջին կինը պետք է օրական խմել մոտ 9 բաժակ (2.2 լիտր) ջուր:
Քայլ 2. Ստացեք հեղուկներ այլ աղբյուրներից:
Թեև ջուր խմելը ջրածնի մնալու լավագույն միջոցն է, սակայն անհրաժեշտ հեղուկները կարող եք ստանալ նաև այլ աղբյուրներից: Բացի այն, ինչ խմում եք, կարող եք նաև հեղուկ ստանալ շատ ուտելիքներից: Թարմ մրգերը, բանջարեղենը և առանց նատրիումի արգանակի վրա հիմնված ապուրները հեղուկի հիանալի աղբյուր են:
Քայլ 3. Նվազեցրեք սպորտային խմիչքները:
Թեև սպորտային ըմպելիքները, ինչպիսիք են Gatorade- ը կամ Powerade- ը, կարող են հիանալի կերպով օգնել ձեզ վերականգնել ջրազրկումը ինտենսիվ մարզումից հետո կամ երբ դուք հիվանդ եք, դրանք հակված են շատ նատրիումի պարունակության: Խուսափեք սպորտային ըմպելիքներ խմելուց, եթե երկար վարժություն չեք կատարում (մեկ ժամ կամ ավելի) կամ ձեր բժիշկը խորհուրդ չի տալիս նրանց օգնել ձեզ պայքարել հիվանդության պատճառով ջրազրկման դեմ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Tingորավարժություններ
Քայլ 1. Քրտնեք:
Քրտնելիս ձեր մարմինը թափում է և ջուր, և աղ: Դրա պատճառով ծանր ֆիզիկական վարժությունները կամ լավ քրտինք առաջացնող այլ գործողությունները լավ համակարգ են նատրիումի ավելցուկը ձեր համակարգից դուրս բերելու համար:
- Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզվել, ինչպես շրջանային մարզումները, որոնք կօգնեն ձեզ լինել մարզավիճակում և ազատվել նատրիումի ավելցուկից:
- Այլապես, կարող եք փորձել ավելի ցածր ազդեցության վարժություններ, որոնք կարող են ձեզ քրտնել, ինչպես տաք յոգան: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ տաք յոգան կարող է վտանգավոր լինել ցածր ջերմային հանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար, այնպես որ տաք յոգայի ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. hydորավարժությունների ընթացքում մնացեք խոնավացված:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում ինքներդ ձեզ ջրազրկելը թույլ տալը կարող է ձեր մարմնին պահել աղը, ինչը կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական վիճակի, որը կոչվում է հիպերնատրեմիա: Մարզվելիս միշտ ջուր խմեք, հատկապես եթե տաք եք կամ քրտինք եք թափում:
Waterորավարժությունների ընթացքում որքան ջուր պետք է խմեք, կախված է ձեր մարմնի անհատական կարիքներից և ձեր ինտենսիվ և երկարատև մարզվելուց: Թեթև կամ ամենօրյա վարժությունների ժամանակ, ինչպես մարզասրահում կես ժամ տևողությամբ մարզումը, հավանաբար բավարար է լրացուցիչ 1,5-2,5 բաժակ (400-600 մլ) ջուր:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին էլեկտրոլիտների լավ հավասարակշռությունը պահպանելու մասին:
Մարզման ընթացքում չափազանց շատ նատրիումի կորուստը կարող է վտանգավոր լինել: Exerciseորավարժությունների ընթացքում չափազանց շատ ջուր խմելը կարող է հանգեցնել նատրիումի և այլ էլեկտրոլիտների մակարդակի չափազանց ցածր անկման: Սա կարող է հանգեցնել վարժությունների հետևանքով առաջացած հիպոնատրեմիայի: Խոսեք ձեր բժշկի կամ սպորտային դիետոլոգի հետ այն մասին, թե ինչպես կարող եք համոզվել, որ մարզման ընթացքում շատ նատրիում չեք թափում, հատկապես, եթե դուք արդեն ցածր նատրիումի դիետայի եք:
Իսկապես երկար կամ ինտենսիվ մարզումների համար գուցե անհրաժեշտ լինի սպորտային կամ էլեկտրոլիտային ըմպելիք խմել, որպեսզի ձեր աղի մակարդակը վտանգավոր ցածր չընկնի:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր աղի ընդունման մասին:
Եթե մտահոգված եք, որ ձեր սննդակարգում չափազանց շատ աղ եք ստանում, քննարկեք ձեր մտահոգությունները ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք անհրաժեշտ է կրճատել ձեր նատրիումի ընդունումը, և որքան նատրիում պետք է ընդունեք ձեր սննդակարգում:
Ձեր բժիշկը կամ դիետոլոգը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտա կրճատել ձեր աղի ընդունումը, եթե ունեք որոշակի առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը կամ շաքարախտը:
Քայլ 2. Կրճատեք դիետիկ աղը:
Բժիշկները խորհուրդ են տալիս առողջ մեծահասակների մեծամասնությունը օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 2, 300 մգ (0.08 ունցիա) նատրիում: Եթե դուք ուտում եք ստանդարտ ամերիկյան դիետա, հավանականությունը մեծ է, որ դուք ուտում եք շատ ավելին, քան առաջարկվող դեղաչափը: Դուք կարող եք կրճատել ձեր աղի ընդունումը մի քանի պարզ փոփոխություններով.
- Փոխանակեք նախապես փաթեթավորված մթերքները թարմի համար: Նախապես փաթեթավորված միսը, օրինակ ՝ ճաշի միսը, բեկոնը կամ երշիկը, հաճախ բեռնված են լրացուցիչ աղով:
- Փնտրեք ապրանքներ, որոնց վրա նշված է «ցածր նատրիում»: Sodiumգուշորեն ստուգեք նախապես փաթեթավորված սննդամթերքի պիտակները `նատրիումի պարունակության համար:
- Կտրեք աղը բաղադրատոմսերից, երբ կարող եք: Փորձեք փոխարենը համեմել ձեր սնունդը այլ համեմունքներով, օրինակ ՝ առանց աղի պղպեղ կամ սխտորի փոշի:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ կալիում:
Կալիումը, ինչպես և նատրիումը, կարևոր էլեկտրոլիտ է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին առողջ լինելու համար: Մարդկանց մեծամասնությունը ուտում է չափազանց շատ նատրիում, և ոչ բավարար կալիում: Բավարար քանակությամբ կալիում ստանալը կարող է օգնել ձեր մարմնին ազատվել ավելցուկային նատրիումից: Կալիումի լավ աղբյուրները ներառում են.
- Թխած կարտոֆիլ, մաշկը թողած:
- Ավոկադո
- Բանան:
- Տերևավոր կանաչ բանջարեղեն, ինչպես սպանախը կամ շվեյցարական չարդը:
- Կաթնամթերք, ինչպես մածունը կամ կաթը:
- Լոբի և ոսպ:
Քայլ 4. Փորձեք DASH դիետան:
Հիպերտոնիան դադարեցնելու դիետիկ մոտեցումները կամ DASH- ը դիետա է, որը կենտրոնանում է նատրիումի ընդունման նվազեցման և առողջ չափաբաժինների օգտագործման վրա: Կախված ձեր կարիքներից, ձեր բժիշկը կամ դիետոլոգը կարող է խորհուրդ տալ ստանդարտ DASH դիետա կամ ավելի ցածր նատրիումի DASH դիետա: Ստանդարտ DASH դիետայի դեպքում կարող եք օրական ուտել մինչև 2, 300 մգ (0.08 ունց) նատրիում: Ավելի ցածր նատրիումի դիետայի դեպքում կարող եք օրական ուտել ոչ ավելի, քան 1,500 մգ (0,05 ունցիա) նատրիում:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ձեր աղի մակարդակների անվտանգ կառավարում
Քայլ 1. esգույշ եղեք մաքրումներ կատարելիս կամ դիետաներ խափանելիս:
Առողջության շատ նորաձևություններ, ինչպես հյութը մաքրում կամ աղաջուրը, պնդում են, որ թունավորում են մարմինը, մաքրում են կեղտը և օգնում են նվազեցնել այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են փքվածությունն ու ջրի պահպանումը: Այնուամենայնիվ, քիչ ապացույցներ կան կամ ընդհանրապես չկան, որոնք ցույց կտան, որ այս տեսակի քմահաճ դիետաները կամ մաքրող միջոցներն արդյունավետ են: Նրանք կարող են նաև լրջորեն խախտել ձեր մարմնի նատրիումի մակարդակը, երբեմն ՝ վտանգավոր արդյունքներով:
- Հյութի մաքրումը կամ հյութի ծոմը կարող են հանգեցնել ձեր նատրիումի մակարդակի վտանգավոր ցածր անկման, ինչը կհանգեցնի հիպոնատրեմիա կոչվող վիճակի: Հիպոնատրեմիան կարող է խնդիրներ առաջացնել ձեր սրտի և նյարդային համակարգի հետ:
- Աղի ջրի նման ողողված դիետաները կարող են ծանրաբեռնել ձեր երիկամները և ձեր մարմինը ծանրաբեռնել նատրիումով, ինչը կհանգեցնի այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են ջրազրկելը, փքվածությունը, այտուցը կամ արյան բարձր ճնշումը:
Քայլ 2. Մի չափազանց ջրազրկեք:
Չնայած այն, որ թվում է, թե ոչ ինտուիտիվ է, հնարավոր է շատ ջուր խմել: Եթե դուք ձեզ ստիպում եք չափազանց մեծ քանակությամբ ջուր խմել մարզվելիս կամ պարզապես որպես ձեր համակարգը դուրս մղելու միջոց, կարող եք ձեզ վտանգի ենթարկել հիպոնատրեմիայի կամ արյան մեջ աղի անբավարարության զարգացմանը: Հիպոնատրեմիան կարող է հանգեցնել գլխուղեղի մահացու այտուցի:
Դժվար է դատել, թե որքան ջուր է շատ, հատկապես, երբ դուք ինտենսիվ մարզման կամ տոկունության վարժություններ եք կատարում: Ձեր լավագույն խաղադրույքը ձեր մարմնին լսելն է. Խմեք, երբ ծարավ եք զգում և դադարեցրեք, երբ ձեր ծարավը հագեցվի:
Քայլ 3. Կյանքի հիմնական փոփոխությունների վերաբերյալ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Նատրիումի ընդունման կտրուկ փոփոխությունը կամ վարժությունների նոր ռեժիմի սկիզբը կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ առողջության վրա, հատկապես, եթե ունեք որևէ առողջական վիճակ, ինչպիսիք են հիպերտոնիան կամ շաքարախտը: Նախքան որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը, նախ խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ մշակել անվտանգ ծրագիր ՝ ձեր առողջական նպատակներին հասնելու համար:
