Հայտնաբերվել է դեռ մ.թ.ա. Պատրաստված է ընդամենը չորս բաղադրիչով `կաթ, սերուցք, շաքար և համի համար ինչ -որ բան, ինչպես վանիլային հատիկները, ոչ միայն հեշտ է պատրաստել, այլև յուրաքանչյուր մթերային խանութի սառեցված աղանդերի բաժնի սառնարանների դարակներով: Թեև համեղ է, բայց պաղպաղակն իսկապես պարունակում է շատ հագեցած ճարպեր և շաքար ՝ երկուսն էլ պետք է չափավոր սպառվեն: Ոմանց համար ավելի լավ տարբերակ է ընդհանրապես դադարեցնել պաղպաղակ ուտելը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 4 -ը ՝ Այլընտրանքների դիտարկումը
Քայլ 1. Փորձեք սառեցված մածուն:
Եթե դուք ցանկանում եք սառը, յուղալի և քաղցր ուտելիք, սառեցված մածունը կարող է լինել ավելի առողջ տարբերակ:
- Մինչ պիտակավորման օրենքները պահանջում են, որ Ամերիկայում որպես «պաղպաղակ» վաճառվող ապրանքները լինեն սերուցքի առնվազն 10% կաթնային ճարպ, սառեցված մածունը չի պատրաստվում սերուցքից և չունի ճարպի պարունակության պահանջ: Այն պատրաստված է կուլտուրացված կաթից:
- Ոչ բոլոր սառեցված մածունն է ստեղծվում հավասարապես, և որոշ սորտեր կարող են պարունակել այնքան ճարպ կամ շաքար, որքան պաղպաղակը: Համոզվեք, որ համեմատում եք պիտակները `համոզվելու համար, որ ձեր գնած ապրանքանիշը ավելի առողջ ընտրություն է:
Քայլ 2. Մտածեք բանանի պտույտի մասին:
Պարզ, բայց զարմանալիորեն համեղ ուտեստ ՝ բանանի պտույտը պատրաստվում է հասած բանանները կեղևազրկելով և սառեցնելով, այնուհետև խառնելով դրանք սննդի պրոցեսորում կամ բլենդերում, մինչև որ նրանք հասնեն փափուկ պաղպաղակի նման համասեռությանը:
- Համեմատած մի բաժակ պաղպաղակի հետ, որը կարող է պարունակել 300 և ավելի կալորիա, մեկ բաժակ բանանի պտույտը պարունակում է ընդամենը մոտ հարյուր կալորիա: Բացի այդ, մի բաժակ բանանի պտույտը հագեցած է սննդանյութերով, ինչպիսիք են կալիումը և մանրաթելը:
- Փորձեք ավելացնել մի պտղունց դարչին կամ մի փոքր քամած շոկոլադե օշարակ, որպեսզի ձեր բանանի պտույտը դառնա ավելի հաճելի ուտեստ:
- Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած այլ պտուղ, որը Ձեզ դուր է գալիս ավելի ավանդական մրգային սմուզիի համար, բայց բանանը չի գերազանցում բանանը հյուսվածքի և քաղցրության համար, որը նմանակում է պաղպաղակին ՝ առանց շաքարի ավելացման:
Քայլ 3. Փորձեք մի բաժակ շոկոլադե կաթ:
Եթե ինքներդ ձեզ անընդհատ պաղպաղակ եք փափագում, կարող է լինել, որ ձեր մարմինը ձեզ ասում է, որ ձեզ ավելի շատ կաթնամթերք է պետք, կամ որ կաթնամթերքի սննդանյութերի պակաս ունեք:
- 8 ունցիա բաժակ շոկոլադի կաթը պարունակում է մոտ 158 կալորիա և 2,5 գրամ ճարպ, բայց նաև ապահովում է ձեզ շատ անհրաժեշտ կալիում, սպիտակուցներ, կալցիում և վիտամին D:
- Մի բաժակ շոկոլադե կաթը քաղցր է և հագեցնող, և կարող է ստիպել ձեզ ընդհանրապես մոռանալ պաղպաղակի նկատմամբ ձեր փափագը:
Քայլ 4. Կերեք ավելի փոքր մասեր:
Պաղպաղակ ուտելիս չափեք ձեր չափաբաժնի չափերը: Պաղպաղակի մեկ չափաբաժինը սովորաբար կես բաժակ է կամ մեկ բաժակ: Այս մատուցումը ընդունելի է ուտել որպես ժամանակ առ ժամանակ: Երբեք չպետք է ուտեք մի ամբողջ լիտր պաղպաղակ մեկ նստած վիճակում:
Օրինակ, կես բաժակ վանիլային պաղպաղակը սովորաբար պարունակում է մոտ 145 կալորիա: Isամանակ առ ժամանակ որպես աղանդեր ուտելն ամեն ինչ կարգին է, և դա անպայման չի խաթարի առողջ սննդակարգը: Բայց եթե դուք ուտում եք մի ամբողջ լիտր (ինչը երկու բաժակ է), ապա մեկ նստաշրջանում ուտում եք մոտ 580 կալորիա:
Մեթոդ 2 4 -ից. Հոգեբանական մարտավարության օգտագործումը
Քայլ 1. Խուսափեք պաղպաղակի հետ կապված ամեն ինչից:
Եթե գտնում եք, որ պաղպաղակի տեսարանն անհագ փափագ է թողնում, կիրառեք «աչքից հեռու, մտքից հեռու» տեխնիկան: Սա ներառում է մթերային խանութում պաղպաղակի միջանցքից խուսափելը. պաղպաղակ »տորթի և պաղպաղակի մաս և այլն:
- Ձեր սառցարանում ոչ մի պաղպաղակ մի պահեք ՝ որևէ մեկի համար: Եթե ձեր ընտանիքում ինչ -որ մեկը պաղպաղակ է ուզում, կարող է գնալ այն ուտել և ուտել այն տնից դուրս լինելուց հետո:
- Եթե ձեր ամենօրյա երթևեկությունը սովորաբար անցնում է պաղպաղակի խանութի մոտով, և դուք հաճախ եք պայքարում այնտեղ կանգ առնելու գայթակղության հետ, մտածեք ձեր ճանապարհը փոխելու մասին: Նախատեսեք գնալ պաղպաղակից զուրկ երթուղով:
Քայլ 2. Իմացեք ձեր պաղպաղակի խթանիչները և ինքներդ ձեզ սովորեցրեք այլ կերպ արձագանքել:
Կա՞ որևէ կոնկրետ բան, որը տեղի է ունենում, կամ ինչ -որ միտք կամ հիշողություն, որն ակնթարթորեն ստիպում է ձեզ պաղպաղակ ուտել: Մտածեք այն բաների մասին, ինչ դուք արել եք, ասել, լսել և հոտել պաղպաղակի փափագից անմիջապես առաջ և մտածեք, եթե այս բաներից որևէ մեկը դրդել է փափագը: Եթե գտնում եք, որ ունեք պաղպաղակի մեկ կամ մի քանի հրահրիչներ, աշխատեք գործողությունների ծրագրի վրա ՝ նախ նկատելով, որ ձգանը տեղի է ունենում, այնուհետև կանխեք ինքներդ ձեզ պաղպաղակ ուտելով:
Գործարկիչները կարող են ներառել այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են շուկայավարությունը (այսինքն ՝ այս շաբաթ վաճառվող պաղպաղակը, 2 լոգարան 5 դոլարով), գովազդը (այսինքն ՝ հսկայական գովազդային վահանակը, որը գովազդում է ամսվա նոր Blizzard համը) և հնչյունները (այսինքն ՝ պաղպաղակի բեռնատարի ժինգլը):
Քայլ 3. Գիտակցաբար կերեք:
Հաճախ մենք ավելի շատ սնունդ ենք ուտում, երբ ուշադրություն չենք դարձնում ուտելու իրական գործընթացին ՝ «անգիտակից ուտելու» խնդրին: Մենք կարող ենք ուշադրություն չդարձնել, քանի որ մեզ շեղում է ինչ -որ բան, ինչը մեզ ստիպում է չնկատել մեր ուտած համերն ու համերը, այնուհետև կարոտել մարմնի ազդանշանները, երբ արդեն բավական ենք: Մեզանից շատերը ուտում են հեռուստացույց դիտելիս, գիրք կարդալիս, կինոթատրոնում, սպորտ դիտելիս, բարում կամ ընկերների հետ զրուցելիս, բայց այս ամենը կարող է ստիպել մեզ ավելի շատ ուտել, քան հակառակ դեպքում:
- Պայմանավորվածություն ձեռք բերեք պաղպաղակ չուտելու մասին, եթե միակ բանը, որի վրա կենտրոնացած եք, ձեր սնունդն է: Հավանական է, որ դուք ժամանակ չեք գտնի կենտրոնանալու ՄԻԱՅՆ պաղպաղակ ուտելու վրա, քանի որ ավելի լավ բան կունենաք անելու: Եթե դուք խաբում եք և պաղպաղակ եք ուտում, կենտրոնանալով այն ուտելու փորձի վրա և վայելելով յուրաքանչյուր խայթոցը կօգնի ձեզ ավելի քիչ գոհանալ:
- Շատ անգամ անգիտակից ուտելը կարող է առաջանալ, քանի որ մենք պետք է ձեռքերը զբաղված պահենք: Ձեռքերդ ուտելու փոխարեն (առանց գիտակցելու), ինքներդ ձեզ սովորեցրեք վերցնել ոչ ուտելի բան, որի հետ կարող եք խաղալ: Դուք դեռ կարող եք դա անել անգիտակցաբար, բայց դա չի ազդի ձեր սննդակարգի վրա:
Քայլ 4. Առանց պաղպաղակի լավ ինքնազգացողության այլ եղանակներ ստեղծեք:
Երբ մենք ուտում ենք ճարպ և շաքար պարունակող իրեր, մեր մարմինը արտադրում է «օփիոիդներ» կոչվող մի բան, ինչը մեզ ստիպում է հանգստանալ և հանգիստ զգալ: Առանց պաղպաղակի նույն արդյունքների հասնելու համար մենք պետք է զբաղվենք այնպիսի գործողություններով, որոնք մեզ հանգիստ ու հանգիստ են զգում: Երբ մենք սովոր լինենք այս այլ գործողություններին, մեր ուղեղը պաղպաղակից չի պահանջի մեզ ավելի լավ զգալու համար:
- Պաղպաղա՞ծ եք ուտում, քանի որ տխրում եք:
- Պաղպաղակ ուտու՞մ եք ՝ նպատակներին հասնելու համար ինքներդ ձեզ պարգևատրելու համար: Մտածեք ինքներդ ձեզ վարձատրելու այլ, ոչ սննդային եղանակների մասին: Գուցե նոր շարֆ, ձեր սիրած հեռուստահաղորդման նոր դրվագ, կամ ընկերների հետ օպերայի գիշեր:
- Դուք պաղպաղակ ուտու՞մ եք, քանի որ զգում եք, որ «արժանի եք» ծանր աշխատանքային օրվա ավարտին: Մտածեք ինքներդ ձեզ պարգևատրելու այլ եղանակների մասին. Եթե նախընտրում եք ուտեստը, փորձեք մի գավաթ ցածր շաքարավազի հացահատիկ, մի բաժակ տաք թեյ կամ նույնիսկ մի փոքր բաժակ գինի, որոնք կարող են օգնել լիցքաթափվել և պատրաստվել քնելու:. Նույնիսկ ավելի լավ, փորձեք հանգստանալու ոչ սննդային եղանակներ, ինչպես մոմերով տաք լոգանք, մերսում կամ նոր գրքի մի քանի գլուխ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Փոխել ձեր սովորությունները
Քայլ 1. Քնել շատ:
Ամեն գիշեր բավականաչափ աչք փակելը հեշտ չէ, հատկապես, եթե դու այն մարդն ես, ով չունի կանոնավոր, ամենօրյա գրաֆիկ: Այնուամենայնիվ, համոզված լինելով, որ լավ եք հանգստացել, դա նաև երաշխավորում է, որ դուք չեք ուտում և անձնատուր չեք լինում պաղպաղակի այդ լրացուցիչ ամանին:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր բավականաչափ քնում են, ավելի քիչ են ուտում, հատկապես «զգացմունքային ուտելը», որն օրգանիզմն է ծայրահեղ հոգնածության հաղթահարման միջոց: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ծայրահեղ ուժասպառության դեպքում ձեր մարմինը անհույս է արագ էներգիայի համար, որը այն կարող է գտնել մեծ քանակությամբ կալորիաների, շաքարի և ածխաջրերի մեջ:
- Քնի պակասը կարող է նաև պատասխանատու լինել հատուկ հորմոնների բացակայության համար, որոնք օգնում են վերահսկել ախորժակը: Ավելի շատ քուն նշանակում է, որ մենք ստանում ենք հորմոնների համապատասխան մակարդակ և, հետևաբար, ախորժակի ճիշտ խթանում ՝ օգնելով մեզ կարգավորել, թե որքան սնունդ ենք ուտում:
Քայլ 2. Կերեք կանոնավոր պարբերականությամբ:
Երբևէ օգտագործե՞լ եք այն պատրվակը, որ կարող եք այս գիշեր պաղպաղակ ուտել, քանի որ նախաճաշը բաց եք թողել: Չնայած այն կարող է հանգեցնել նույն քանակությամբ կալորիաների այդ օրը, այն ձեր մարմնից խլում է անհրաժեշտ սննդանյութերը և կարող է պատճառ դառնալ, որ հաջորդ օրը դուք չափից շատ ուտեք, որպեսզի այն փոխհատուցեք:
- Ուտելուց հրաժարվելու փոխարեն, արթնանալուց 3-4 ժամվա ընթացքում կամ ճաշեք, կամ խորտիկ: Սա կհանգեցնի օրական մոտավորապես 5 կերակուրի:
- Սննդի տարածումը կօգնի դադարեցնել փափագը ՝ ձեր մարմնի քաղցի ազդանշանները հեռու պահելով, ինչպես նաև կդադարեցնի սարսափելի էներգիայի վթարը, երբ արյան շաքարը հանկարծակի նվազում է:
Քայլ 3. Ներառեք սպիտակուցը յուրաքանչյուր կերակուրի հետ:
Շատերն են օրվա վերջում պաղպաղակով զբաղվում, քանի որ նրանք իրականում նորից սոված են ՝ ավելի քիչ հագեցնող ընթրիք ուտելով: Հայտնի է, որ սպիտակուցը ստիպում է ձեզ ավելի հագեցած և երկար զգալ ՝ այդ ցանկություններից մի քանիսը հեռու պահելով:
Ամեն կերակուրի հետ սպիտակուցներ ուտելը կդադարեցնի քաղցի հայտնվելը ուտելիքների միջև, ինչը պետք է ձեզ հետ պահի հանկարծակի այն զգացումներից, կարծես պաղպաղակի կոնը ձեզ պետք է մինչև ընթրիք կամ որպես ուշ գիշերվա խորտիկ:
Քայլ 4. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Oftenարավը հաճախ շփոթում են քաղցի պատճառով, քանի որ երկուսն էլ ունեն նույն հիմնական ախտանիշները:
- Պաղպաղակի այդ խորտիկն ուտելու փոխարեն, նախ մի մեծ բաժակ ջուր խմեք: Հավանական է, որ դուք ձեզ կուշտ եք ջրով և, ի վերջո, ձեզ պաղպաղակի պես չեք զգա:
- Բացի այդ, սկսեք կանոնավոր ջուր խմել ամեն օր ՝ ձեր ընդհանուր ախորժակը վերահսկելու համար: Սա կարող է կանխել ցանկությունների ի սկզբանե առաջացումը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Տարբեր մտածելակերպ
Քայլ 1. Ուշադիր եղեք, թե ինչ եք ուտում:
Երբևէ նստե՞լ եք Բենի և Jerերիի մեկ լիտրով ֆիլմի վրա, և նախքան վարկանիշային վարկանիշներն ավարտվելը, դուք ավարտել եք ամբողջ բեռնարկղը ՝ նույնիսկ դա չհասկանալով: Սա կոչվում է «անգիտակից ուտել» և շատ տարածված է: Դա տեղի է ունենում, երբ մենք պարզապես տեղյակ չենք, որ ուտում ենք:
- Մտածեք այն ուտելիքի մասին, որը դուք դնում եք ձեր բերանը, այդ թվում ՝ թույլ չտալ ձեզ մեկ այլ կծում, քանի դեռ չեք կուլ տվել առկա բերանը: Համտեսեք յուրաքանչյուր խայթոց - ինչը նույնպես կդանդաղեցնի ձեր ուտելը:
- Մի կերեք պաղպաղակ, երբ զբաղվում եք այլ հաճելի զբաղմունքներով (օրինակ ՝ ֆիլմ դիտելիս կամ ինտերնետով զբաղվելիս): Փոխարենը, վայելեք պահը և թողեք, որ գործունեության ուրախությունը բավարար լինի:
- Նախքան մեկ գդալ պաղպաղակ բերանը դնելը, ինքներդ ձեզ տվեք այս երկու հարցը. Եթե ես ուտեմ այս պաղպաղակը, ամոթ, մեղք կամ մեղք կզգա՞մ: Եթե այս հարցերից մեկին կամ երկուսին այո եք պատասխանում, այդ պաղպաղակը մի կողմ դրեք և ուրիշ բան ունեցեք:
Քայլ 2. Թույլ տվեք ձեզ զգալ ձեր զգացմունքները:
Պաղպաղակի պես սննդամթերք ընդունելու բազմաթիվ պատճառներից մեկն այն է, որ այն մեզ ավելի լավ է զգում: Բայց պատճառներից մեկը, որ մենք ցանկանում ենք ավելի լավ զգալ, այն է, որ մեզ թույլ չենք տալիս իսկապես զգալ մեր զգացմունքները:
Փոխարենը փորձեք անտեսել կամ մի կողմ դնել այն, ինչ զգում ենք, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ զգացմունքները: Լաց եղիր, եթե պետք է: Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ այն մասին, թե ինչ եք զգում: Գրեք ձեր զգացմունքները օրագրում: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ զգացմունքներ, այլ ոչ թե մխիթարել ձեզ պաղպաղակով:
Քայլ 3. Գտեք PMS- ով զբաղվելու այլ եղանակներ:
Չնայած այն երբեմն օգտագործվում է որպես կատակ կամ կարծրատիպ, այնուամենայնիվ, որոշ կանայք կարող են պաղպաղակ ցանկանալ իրենց դաշտանին նախորդող մի քանի օրվա ընթացքում ՝ որպես նախադաշտանային սինդրոմ հայտնի ախտանիշների մի մաս: Պաղպաղակի սպառման և դաշտանային ցիկլի հարաբերակցությունը ճանաչելը կարող է ձեզ փրկել այդ օրերին պաղպաղակի ստրուկ լինելուց:
- Ուրիշ բան կերեք: Truthշմարտությունն այն է, որ կանանց մեծամասնությունը դաշտանի ընթացքում այրում է մինչև 15% -ով ավելի շատ կալորիա, քանի որ մարմինը քրտնաջան աշխատում է արգանդը մաքրելու և պատրաստվելու ևս մեկ ամսվա համար: Սովորական է այս ընթացքում ավելի քաղցած զգալ, քանի որ ձեզ ավելի շատ կալորիա է անհրաժեշտ: Պաղպաղակի շաքարի և ճարպի վրա կալորիաները վատնելու փոխարեն կերեք ավելի սննդարար բան, ինչպիսին է սառեցված յոգուրտը, սմուզին կամ մի բաժակ շոկոլադե կաթը: Այդ իրերը կբավարարեն ձեր ցանկությունը սառը և քաղցր բանի համար, բայց կապահովեն ավելի շատ սննդային շունչ:
- Մի պահեք այն դաշտանին նախորդող տանը: Եթե գիտեք, որ դուք սովորաբար դա եք փափագում, մի գնեք այն նախօրոք, որպեսզի ավելի դժվար լինի մուտք գործել, երբ հայտնվեք, որ դա ցանկանում եք:
- Մտածեք PMS- ի ընթացքում ձեր մարմինը և զգացմունքները հանգստացնելու այլ եղանակներ. Տաք լոգանքը, լավ գիրքը կամ նույնիսկ մի փոքր բաժակ գինին կարող են նախընտրելի լինել մեկ լիտր շոկոլադե պաղպաղակից:
Քայլ 4. Եղեք առաջնորդ, ոչ թե հետևորդ:
Անհրաժեշտություն մի զգացեք պատվիրել այդ պաղպաղակը դեսերտի համար միայն այն պատճառով, որ սեղանի շուրջ մնացած բոլորը պաղպաղակ են պատվիրում դեսերտի համար: Կարևոր չէ, թե ինչ են նրանք մտածում քո մասին: Արեք այն, ինչ ցանկանում եք անել, ոչ թե այն, ինչ անում են բոլորը:
Քայլ 5. Ստացեք օգնություն:
Եթե դուք փորձել եք ձեր սննդակարգից պաղպաղակը հեռացնելու այլ մեթոդներ, բայց դրանցից ոչ մեկը չի աշխատել, հաշվի առեք հավանականությունը, որ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մասնագետների օգնությունը: Հնարավոր է, որ օգնության համար դիմեք բժշկի, թերապևտի և/կամ գրանցված դիետոլոգի:
- Խորհրդատուն կամ բժիշկը կարող են օգնել ձեզ բացահայտել ձեր կախվածության արմատային պատճառները և ստեղծել անհատականացված ծրագիր ՝ խնդիրը վերացնելու համար:
- Եթե դուք իսկապես կախվածություն ունեք սննդից, հիշեք, որ սննդի արտադրողները միտումնավոր պատրաստում են սնունդ, ինչպես պաղպաղակը, բաղադրիչների համադրությամբ, որոնք ստեղծում են հաճույքի և բավարարվածության զգացում: Ակնհայտ է, որ նրանք ցանկանում են հնարավորինս հաճախ վաճառել և վերավաճառել իրենց արտադրանքը: ստեղծել ապրանք, որին մարդիկ կցանկանան:
