Շաքարի համը հիանալի է, տալիս է էներգիա, և իրականում դա կախվածություն է առաջացնում: Արմանալի չէ, որ մարդիկ հակված են չափազանց շատ ուտել: Միջին ամերիկացին ամեն օր սպառում է գրեթե 3 անգամ ավելի շատ շաքարավազ, քան ենթադրվում էր: Սա կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, շաքարախտի, սրտանոթային խնդիրների և տոննա այլ առողջական հետևանքների: Եթե դուք ձգտում եք նվազեցնել ձեր շաքարի ընդունումը կամ ամբողջությամբ կրճատել այն, ապա դուք հիանալի ընտրություն եք կատարում առողջության համար: Հետևեք ձեր սննդակարգում շաքարի քանակին և աստիճանաբար կտրեք այն: Երբ դուք հրաժարվում եք ձեր սովորությունից, կարող եք շարունակել վայելել ավելի առողջ կյանք:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 4-ից. Նախագծեք ցածր շաքարով դիետա
Քայլ 1. Պարտավորություն ստանձնեք հրաժարվել ձեր շաքարային սովորությունից:
Ինչ էլ որ լինի ձեր շաքարի ընդունումը նվազեցնելու պատճառը, մտավոր պարտավորություն վերցնելը կարևոր առաջին քայլ է: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ դուք կդադարեք շաքար ուտել, և որ սա առողջության լավագույն որոշումն է, որը կարող եք կայացնել: Պահպանեք ձեր պարտավորությունը ձեր մտքում, երբ ձեր սննդակարգը սկսվի:
- Փորձեք կազմել այն պատճառների ցանկը, թե ինչու եք ուզում հրաժարվել շաքարավազից ՝ քաշ կորցնելուց, շաքարախտը կանխելուց կամ ընդհանրապես ավելի առողջ լինելուց: Այս կերպ Դուք կարող եք պատկերացնել, թե ինչու եք պարտավորվում:
- Ընտրեք ամսաթիվ, որը կսկսի ձեր սննդակարգը և նշեք այն ձեր օրացույցում: Կամ գնացեք սառը հնդկահավ այդ օրը, կամ սկսեք նվազեցնել շաքարի սպառումը:
Քայլ 2. Ստուգեք ձեր գնած սննդամթերքի սննդային պիտակները:
Դուք գուցե չգիտեք, թե որքան շաքարավազ է ավելանում ամեն օր օգտագործվող սննդի մեջ: Սովորություն ձեռք բերեք շաքարավազի պարունակությունը ստուգելու համար գնվող բոլոր ապրանքների վրա սննդային պիտակներ կարդալ: Գնեք ցածր շաքար պարունակող մթերքներ, որոնք պարունակում են 6 գ-ից պակաս շաքար:
Հիշեք, որ սննդի չափաբաժինը նույնպես պետք է նայեք: Սովորաբար, մեկ փաթեթում կան բազմաթիվ բաժիններ, այնպես որ դուք շատ ավելի շատ շաքար կուտեք, քան նախատեսված էիք, եթե ամբողջ փաթեթը միանգամից ունենաք:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ձեր ավելացված շաքարի ընդունումը մինչև օրական 25-36 գ:
Այս տեսականին Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության պաշտոնական առաջարկությունն է ավելացված շաքարերի համար, այսինքն `շաքարներ, որոնք արտադրողները օգտագործում են արտադրության գործընթացում: Կանայք պետք է սահմանափակեն իրենց ընդունումը մինչև 25 գ, իսկ տղամարդիկ ՝ 36 գ: Պլանավորեք ձեր սնունդը այս սահմաններում, որպեսզի շատ շաքար չուտեք:
- Օգտագործեք սննդային պիտակներ և ավելացրեք շաքարի ընդհանուր պարունակությունը ձեր օգտագործած բաղադրիչների մեջ: Եթե բաղադրիչները չունեն սննդային պիտակներ, ստուգեք առցանց կամ օգտագործեք հավելված ՝ շաքարի պարունակությունը փնտրելու համար:
- Այս թվերը ներկայացնում են առավելագույն առաջարկվող ընդունումը: Որքան ցածր լինեք այդ թվից, այնքան ավելի լավ վիճակում եք:
Քայլ 4. Շարունակեք ուտել բնական շաքար:
Շաքարի օրական սահմանափակումները վերաբերում են միայն ավելացված շաքարներին, այլ ոչ բնական: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ առողջ սնունդ, ինչպես միրգը և բանջարեղենը, իրականում պարունակում են շաքարներ: Այնուամենայնիվ, բնական շաքարները չեն առաջացնում նույն վնասը, ինչ ավելացված շաքարները: Ահա թե ինչու առողջապահական առաջարկությունները ձեզ ասում են միայն սահմանափակել ավելացված շաքարները, այլ ոչ թե բնական:
ԱՄՆ -ում FDA- ի ուղեցույցները ենթադրում են, որ սննդամթերքի պիտակների վրա պետք է ցուցադրվեն ինչպես ընդհանուր, այնպես էլ ավելացված շաքարները բոլոր սննդամթերքներում: Ուշադրություն դարձրեք ավելացված շաքարների բաժնին:
Քայլ 5. Իմացեք շաքարավազի բոլոր անունները, որպեսզի այն նշեք սննդային պիտակների վրա:
Թեև սննդի պիտակները պետք է ձեզ տեղեկացնեն սննդի բոլոր ավելացված շաքարների մասին, դուք պետք է նաև սովորեք ճանաչել այն անունները, որոնցով շաքարն անցնում է: Այս կերպ, դուք կարող եք ասել, արդյոք ապրանքը շաքար է ավելացրել, նույնիսկ եթե դրանց քանակը նշված չէ:
- Շաքարի ընդհանուր տեսակներն են գլյուկոզան, ֆրուկտոզան, սախարոզան և մալտոզան:
- Որոշ հավելումներ, որոնք շատ շաքար են պարունակում, մելասան, մեղրը, եգիպտացորենի օշարակը և հիդրոլիզացված օսլան են:
Մեթոդ 2-ից 4-ը `ընդհանուր բարձր շաքար պարունակող ապրանքների վերացում
Քայլ 1. Քաղցրացված արտադրանք գնելու փոխարեն ավելացրեք ձեր սեփական քաղցրացուցիչները:
Հաճախ արտադրողները փաթեթավորում են իրենց արտադրանքը հավելյալ շաքարով `համը բարելավելու համար: Լավ ռազմավարություն է գնել որքան հնարավոր է շատ անուշաբույր ապրանքներ և ավելացնել ձեր սեփական շաքարը: Այսպիսով, դուք կարող եք վերահսկել ձեր ավելացրած գումարը, և հավանաբար ձեզ շատ ավելի քիչ պետք կլինի, քան արտադրողները կավելացնեին:
- Չափել ձեր շաքարը ՝ այն լցնելու փոխարեն: 1 թեյի գդալը 4 գրամ շաքար է կամ օրական առաջարկվող շաքարի մոտ 12% -ը: Օրական սահմանի մեջ մնալու համար ավելացրեք միայն 1-2 թեյի գդալ:
- Սովորաբար թեյն ու սուրճը փաթեթավորված են շաքարով, եթե դրանք գնում եք արդեն քաղցրացված: Ավելացրեք ձեր սեփական շաքարը ՝ ձեր շաքարի ընդունումը նվազեցնելու համար:
- Հիշեք, որ ուշադիր հետևեք, թե որքան շաքար եք ավելացնում: Շատ հեշտ է չափազանցել:
Քայլ 2. Հնարավորինս խուսափեք աղանդերային իրերից:
Աղանդերը, հավանաբար, առաջին բանը, որ գալիս է մտքում, երբ մտածում ես բարձր շաքար պարունակող սննդամթերքների մասին, և դա լավ պատճառ է: Այս ապրանքները փաթեթավորված են շաքարով, այնպես որ հնարավորինս քիչ քանակությամբ հավատարիմ մնացեք ձեր ցածր շաքարային դիետային:
- Եթե դեռ ցանկանում եք ունենալ որոշ աղանդեր, ստուգեք սննդի պիտակները և գտեք ապրանքներ, որոնք ավելի քիչ շաքար ունեն, քան աղանդերի այլ իրերը: Հիշեք, որ աղանդերի մեծ մասը շաքար է պարունակում:
- Փորձեք խնայել աղանդերային ուտեստները տոնակատարությունների կամ հատուկ առիթների համար: Քիչ ժամանակ խաբելու օրեր երբեմն կարող են ձեզ մոտիվացված պահել:
Քայլ 3. Դադարեցրեք խմել գազավորված ըմպելիքներ և այլ քաղցր ըմպելիքներ:
Եթե դուք պարբերաբար խմում եք սոդա, ապա իրականում ավելի շատ շաքար եք օգտագործում, քան ուտում եք: Որոշ գազավորված ըմպելիքներ ունեն ընդամենը մեկ չափաբաժնի մեջ ավելացված շաքարավազի օրական սահմանաչափը: Նման խմիչքները չունեն սննդային արժեք, ուստի փորձեք դրանք ամբողջությամբ կտրել: Փոխարինեք դրանք ջրով կամ սելցերով և, ցանկության դեպքում, ավելացրեք մի քանի թակած պտուղ:
- Ստուգեք շաքարի պարունակությունը նաև մրգահյութերի վրա: Սրանք կարող են նաև շատ քաղցր լինել:
- Beգույշ եղեք նաև պատրաստված սուրճի ըմպելիքների հետ, ինչպիսիք են լատեթը և ֆրեյպը: Սրանք սովորաբար պարունակում են շատ ավելացված շաքար: Պատվիրեք ձերն առանց շաքարի, կամ փոխարենը կպցրեք պարզ սուրճ:
Քայլ 4. Սպիտակ հացը և ալյուրը փոխարինեք ամբողջական ցորենի արտադրանքով:
Սպիտակ հացի արտադրանքը հարստացված է պարզ ածխաջրերով: Այս ապրանքներն ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչը նշանակում է, որ դրանք ձեր արյան շաքարի մակարդակը բարձրացնում են, ուստի հնարավորինս խուսափեք դրանցից: Փոխարենը փոխարինեք այս ապրանքները ամբողջական ցորենի կամ հացահատիկի սորտերով:
Ընդհանրապես, սպիտակ արտադրանքը հարստանում է: Սպիտակ հացը, տապակները, կեքսերը և բրինձը հակված են ունենալ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսներ:
Քայլ 5. Գտեք ցածր շաքարավազի նախաճաշի շիլաներ:
Նախաճաշի շիլաները շաքարի թաքնված աղբյուր են շատերի սննդակարգում: Կախված տեսակից, որոշ հացահատիկային ապրանքներ պարունակում են ավելի քան 15 գ հավելյալ շաքար, հարստացված ալյուրի հետ միասին: Սա կարող է շատ շաքար ավելացնել ձեր սննդակարգին, ուստի զգույշ եղեք հացահատիկ ստանալիս: Կարդացեք բոլոր պիտակները և ստացեք ցածր շաքարով հացահատիկ:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս ցածր շաքարավազի հացահատիկի համը, փորձեք ավելացնել մրգեր կամ դարչին `ավելի համի համար:
Քայլ 6. Կերեք ձեր սննդակարգից շաքարավազի համեմունքները:
Համեմունքները մեկ այլ խորամանկ միջոց են, որով կարող եք շատ շաքար ավելացնել ձեր սննդակարգին: Կետչուպը, խորովածի սոուսը, աղցանների սոուսը, տերյակիի սոուսը և տոմատի որոշ սոուսները բուրավետվում են շաքարով `բուրավետելու համար: Ստուգեք ձեր գնած բոլոր համեմունքների պիտակները և վերացրեք շաքարավազի բարձր պարունակությամբ դրանք:
- Դուք դեռ կարող եք օգտագործել այս համեմունքներից մի քանիսը, սակայն սահմանափակել մատուցման չափը: Չափեք մի գդալ ՝ ձեր ունեցած գումարը վերահսկելու համար:
- Որոշ ցածր շաքարային համեմունքներ են մանանեխը, մայոնեզը, թթու կաղամբը և համը: Դեռևս ստուգեք սննդի պիտակները, քանի որ որոշ ապրանքանիշեր կարող են շաքար ավելացնել:
Մեթոդ 3 4 -ից. Նվազեցրեք ձեր շաքարի օգտագործումը
Քայլ 1. Կտրեք կիսով չափ ավելացրած շաքարավազի չափը:
Եթե դուք չեք ցանկանում դադարեցնել շաքարավազի սառը հնդկահավի օգտագործումը, ապա լավ ռազմավարությունն այն է, որ դուք անմիջապես նվազեցնեք ձեր օգտագործած գումարը: Եթե դուք կանոնավոր կերպով շաքար եք ավելացնում ձեր սուրճի, սննդի կամ թխած արտադրանքի մեջ, կիսով չափ կրճատեք ձեր օգտագործած գումարը:
- Քաղցր ուտելիքների նկատմամբ ձեր փափագը հավելման մի մասն է: Հենց որ դուք հրաժարվեք ձեր սովորությունից, ավելի քիչ քաղցրահամ սնունդն ու ըմպելիքները ձեզ հաճելի համ կունենան:
- Երբ դուք ընտելանում եք ավելի քիչ քաղցր ուտելիքներին և խմիչքներին, կարող եք նույնիսկ ավելի նվազեցնել ձեր շաքարի օգտագործումը, մինչև աստիճանաբար ամբողջությամբ հրաժարվեք դրանից:
Քայլ 2. Շաքարը փոխարինեք այլ համեմունքներով և բուրավետիչներով:
Երբ շաքար եք երդվում, դրան վերաբերվեք որպես այլ համային տեսականի ուսումնասիրելու հնարավորություն: Դուք գուցե չգիտեք, թե ինչն է ձեզ պակասում, երբ ամեն ինչ շաքար եք ավելացնում: Փորձեք շաքարավազի փոխարինիչներ ՝ ձեր ճաշակին նոր համեր հաղորդելու համար:
- Սովորական փոխարինողներն են դարչինը, մշկընկույզը, վանիլի քաղվածքը և խնձորի սոուսը:
- Փորձեք հնարավորինս խուսափել Sweet’n’Low- ի նման արհեստական շաքարի փոխարինիչներից: Դրանք առանց շաքարի են, բայց լավ ազդեցություն չունեն քաշի կորստի կամ առողջության այլ նպատակների վրա:
Քայլ 3. Օգտագործեք պտուղը որպես շաքարի փոխարինող:
Պտուղը բնականաբար քաղցր է և կարող է քաղցրացնել ձեր սնունդը և խմիչքները ՝ առանց շաքարի ավելացման: Կտրեք ձեր սիրած մրգերից մի քանիսը և դրանք ավելացրեք ձեր վարսակի ալյուրի, խմիչքների, բլիթների և թխած իրերի մեջ ՝ առանց շաքարի քաղցր համ ստանալու համար:
- Փորձեք ձեր ջուրը կամ սելցերը թրմել մրգերով, ինչպիսիք են կիտրոնը, խաղողը և ազնվամորին: Սա ավելացնում է բուրմունք և սնուցում պարզ խմիչքներին:
- Չորացրած մրգերը, ինչպիսիք են չամիչը և լոռամիրգը, լավ միջոց են քաղցրացնելու ձեր վարսակի ալյուրը կամ հացահատիկը: Համոզվեք, որ ստուգեք և համոզվեք, որ դրանք շաքարով պատված չեն:
Քայլ 4. Թխեք ձեր սեփական աղանդերը ոչ շաքարային այլընտրանքներով:
Ձեր սեփական աղանդերը թխելով ՝ կարող եք վերահսկել դրանց մեջ պարունակվող շաքարի քանակությունը: Դուք նույնիսկ կարող եք շաքարն ամբողջությամբ փոխարինել տարբեր բաղադրիչներով: Սա հիանալի միջոց է շարունակելու աղանդերը վայելել ՝ առանց շաքարավազի ավելորդ չարաշահման:
- Դարչինն ու մշկընկույզը լավ շաքար չպարունակող բաղադրիչներ են:
- Շատերը խմորի բաղադրատոմսերում շաքարը փոխարինում են խնձորի սոուսով: Սա շատ ավելի առողջ այլընտրանք է:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Դիմակայել գայթակղություններին և ցանկություններին
Քայլ 1. Ընդհանրապես դադարեցրեք շաքար պարունակող մթերքների գնումը:
Եթե ձեր տանը շաքար պարունակող սնունդ կա, ապա հավանաբար գայթակղվելու եք դրանք ուտել: Ավելի լավ է ազատվել ձեր ունեցած բոլոր աղանդերից և շաքարով սնունդից և ընդհանրապես դադարել գնելուց: Այդ գայթակղությունը հանված, դուք կարող եք հաղթահարել ձեր փափագը ՝ չզիջելով:
- Եթե դուք ապրում եք ուրիշների հետ, փորձեք նրանց ստիպել ձեզ աջակցել ՝ կողքից չթողնելով շաքար պարունակող սնունդ: Նրանք կարող էին ինչ -որ տեղ թաքցնել դրանք և չուտել դրանք, երբ դու մոտ ես:
- Եթե ձեզ ինչ -որ աղանդեր են պետք ընկերության կամ տոնի համար, փորձեք այն ձեռք բերել միջոցառման օրը, որպեսզի նախկինում ուտելու գայթակղություն չլինի:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք սպիտակուց:
Սպիտակուցը պահպանում է ձեր արյան շաքարի կայունությունը, ինչը կարող է կանխել փափագը, քանի որ դուք հրաժարվում եք շաքարից: Այն նաև օգնում է ձեզ հագեցած պահել, այնպես որ դուք ավելի քիչ քաղցած ցանկություններ կունենաք: Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք սպիտակուցի աղբյուր ՝ ձեր մարմինը սնուցված և շաքարավազից ազատվելու համար:
- Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են հավն ու թռչունը, ձուկը, լոբին, ընկույզը և սերմերը, գետնանուշի կամ նուշի կարագը, ձվերը և կաթնամթերքը:
- Փորձեք խուսափել շատ հագեցած ճարպերով սպիտակուցի աղբյուրներից, ինչպես կարմիր միսը: Սրանք վատ են ձեր սրտանոթային առողջության համար:
- Ընկույզն ու սերմերը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են և հարմար տեղափոխման համար: Փորձեք փաթեթավորել ձեր պայուսակի մեջ արագ խորտիկի համար, եթե օրվա ընթացքում փափագ եք զգում:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ ճարպեր:
Ինչպես սպիտակուցը, այնպես էլ ճարպերը դանդաղեցնում են ձեր օրգանիզմում շաքարի արտազատումը և կարգավորում արյան մեջ: Պոլիհագեցած ճարպերը, որոնք կոչվում են նաև առողջ կամ լավ ճարպեր, ամենալավ տեսակն են, քանի որ ձեր մարմինը դրանք դանդաղ է քայքայվում էներգիայի կայուն թողարկման համար:
- Fatարպի լավ աղբյուրներն են ավոկադոն, յուղոտ ձուկը, ինչպես սաղմոնը, ընկույզը և ձիթապտղի յուղը:
- Խուսափեք վերամշակված կամ տապակած սննդամթերքից և կարմիր միսից հագեցած ճարպերից:
Քայլ 4. Խուսափեք ուտելուց, որպեսզի արյան շաքարը չնվազի:
Ուտելուց, հատկապես նախաճաշից հրաժարվելը, առաջացնում է արյան շաքարի անկում: Բացի քաղցից և հոգնածությունից, դա առաջացնում է շաքարավազի մեծ ցանկություն: Պարբերաբար հավասարակշռված սնունդ ուտելը այս ցանկություններից խուսափելու լավագույն միջոցներից մեկն է:
Եթե օրվա ընթացքում պարբերաբար քաղց եք զգում, փաթեթավորեք առողջ ուտեստներ, ինչպիսիք են ընկույզը ՝ ճանապարհորդության ընթացքում:
Քայլ 5. regularlyբաղմունքները նվազեցնելու համար պարբերաբար մարզվեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժություններն օգնում են նվազեցնել բոլոր տեսակի փափագները, ներառյալ շաքարավազը: Մնացեք ակտիվ ՝ ձեր սեփական շաքարային ցանկությունները հաղթահարելու համար: Փորձեք շաբաթական առնվազն 5 օր 30 րոպե մարզվել ՝ լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
- Աերոբիկ կամ քաշ կրող վարժությունները նման ազդեցություն ունեն: Քանի դեռ դուք ակտիվ եք մնում, դուք պետք է տեսնեք որոշ դրական օգուտներ:
- Եթե դուք շաքար եք երդվում նիհարելու համար, ապա կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել այդ նպատակին:
Քայլ 6. Գտեք սթրեսի կառավարման առողջ ռազմավարություններ:
Սթրես ուտելը սովորական բան է, և մարդիկ սովորաբար սթրես ուտելու համար ընտրում են անառողջ և շաքար պարունակող սնունդ: Փորձեք գտնել սթրեսի կառավարման այլ տեխնիկա, որը չի ներառում խորտիկ ուտելը: Դուք շատ ընտրություն ունեք, ուստի օգտագործեք սթրեսը նվազեցնող որոշ վարժություններ և հաճելի գործողություններ ՝ ձեր սթրեսը վերահսկելու համար:
- Հանգստացնող վարժությունները, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգան կամ խորը շնչելը, հիանալի գործունեություն են սթրեսի նվազեցման համար:
- Activitiesանկացած գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս, օգնում է նաև նվազեցնել սթրեսը: Անկախ նրանից, թե հյուսելը, կիթառ նվագելը, ֆիլմեր դիտելը կամ տեսախաղեր խաղալը, այս ամենը կօգնեն նվազեցնել ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը:
- Ձեր միտքը հաճելի զբաղմունքներով շեղելը նույնպես ձեզ շեղում է փափագներից:
Խորհուրդներ
- Դիտեք ձեր շաքարավազից հրաժարվելը որպես դրական նվեր, որը դուք տալիս եք ձեր մարմնին:
- Մի՛ վհատվեք, եթե ընկճվեք և շաքար ուտեք: Ներիր ինքդ քեզ և շարունակիր առաջ:
- Կառուցեք մարդկանց աջակցության համակարգ, ովքեր խրախուսում են ձեր առողջ ուտելու սովորությունները:
- Թույլ տվեք շաբաթական մեկ (փոքր!) Վերաբերմունք ՝ որպես վարձատրություն ամբողջ շաբաթ լավ սնվելու համար:
