Գիշերը ուտելը վատ սովորություն է, որովհետև քնելուց առաջ բավականաչափ ժամանակ չի մնում ձեր սնունդը լավ մարսելու համար: Գիշերային սնվելը կարող է հանգեցնել չարորակ սննդի չափից ավելի խորտիկներին, ինչպես նաև վատ քնի հիմքում: Եթե դուք գիշերվա ընթացքում ուտելը դադարեցնելու ուղիներ եք փնտրում, ձեր ջանքերում հաշվի առեք հետևյալ քայլերը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Պատճառի բացահայտում
Քայլ 1. Իմացեք զգացմունքային և ֆիզիկական քաղցի միջև եղած տարբերությունը:
Երբեմն մենք ուտում ենք գիշերը, քանի որ իսկապես քաղցած ենք, հատկապես, եթե ինքներս մեզ զրկենք օրական կալորիաներից: Այլ ժամանակներում գիշերային ուտելը պայմանավորված է հուզական քաղցով: Գիշերային սնվելը ֆիզիկական է, թե հուզական, պարզելը խնդրի լուծման կարևոր քայլ է:
- Ձեր քաղցը հանկարծակի՞ է գալիս, թե՞ աստիճանաբար: Emգացմունքային քաղցը, ամենայն հավանականությամբ, արտահայտվում է հանկարծակի փափագի տեսքով: Ֆիզիկական քաղցը աստիճանաբար առաջանում է:
- Ինչպիսի՞ մթերքների եք ձգտում: Երբ զգացմունքային քաղց եք զգում, ավելի հավանական է, որ քաղցր կամ աղի հարմարավետ ուտեստներ եք փափագում, քան ինչ -որ էական բան:
- Արդյո՞ք օրվա ընթացքում բավականաչափ կալորիա եք ուտում: Եթե դուք կալորիաներով սահմանափակ դիետա եք պահում կամ հրաժարվում եք սնունդից, ապա, ամենայն հավանականությամբ, գիշերը ֆիզիկական քաղց կզգաք: Եթե ավելի վաղ լիարժեք ճաշել եք, այնուամենայնիվ, ձեր քաղցը, հավանաբար, զգացմունքային է:
- Եթե դուք սնվում եք սթրեսի մեջ կամ այն պատճառով, որ դա ձեզ ավելի լավ է զգում, փորձեք փնտրել այլ բաներ, որոնք ձեզ ուրախություն կբերեն և կօգնեն ձեզ ազատվել սթրեսից, օրինակ ՝ զբոսնելը կամ լավ գիրք կարդալը:
Քայլ 2. Հետևեք ձեր ամենօրյա ռեժիմին:
Որպեսզի հասկանաք, թե որտեղ և ինչու եք գիշերը չափից շատ ուտում, հետևեք ձեր ցերեկային և գիշերային առօրյային: Դուք կարող եք բացահայտել այն գործոնները, որոնք խթանում են գիշերային սնվելը:
- Սահմանափակու՞մ եք կալորիականության ընդունումը, թե՞ բաց եք թողնում սնունդը: Եթե դա այդպես է, ապա դուք ամբողջ օրվա ընթացքում մտածում եք սննդի մասին: Սա ձեզ խրախուսում է գիշերը զբաղվել անմիտ խորտիկներով: Նախաճաշը բաց թողնելը հատկապես վատ է, երբ խոսքը վերաբերում է գիշերային սնունդ խրախուսելուն:
- Դուք նախապես պլանավորու՞մ եք ճաշի ժամանակ: Հաճախ մարդիկ շտապ միասին անառողջ ընթրիք են կազմակերպում, որը հետագայում նրանց քաղց է զգում: Մարդիկ երբեմն ճաշ են պատրաստում ընթրիքի պատրաստման ժամանակ, այսինքն ՝ նրանք քիչ են ուտում իրենց պատրաստած զգալի քանակությամբ սնունդ և հագեցնում են դատարկ կալորիաները: Սա հետագայում քաղցի փափագ է առաջացնում:
- Ինչպիսի՞ն է ձեր ընթրիքից հետո ռեժիմը: Հաճախ մարդիկ փոխվում են իրենց PJ- ների և հայտնվում բազմոցին ՝ նոթբուքով կամ քնելուց առաջ հեռուստացույց դիտելով: Թեև ոչինչ վատ չէ մի փոքր հանգստանալուց և հանգստանալուց հետո, բայց այս ընթացքում հաճախ տեղի է ունենում անմիտ սնունդ: Մարդիկ հակված են խորտիկ ուտել հեռուստացույց դիտելիս կամ առցանց գնալիս և մեծ ուշադրություն չեն դարձնում, թե ինչ են օգտագործում:
Քայլ 3. Հասկացեք, թե ինչպես վերահսկել սովի հետևում գտնվող հորմոնները:
Չորս հիմնական հորմոնները հաճախ մեղավոր են դառնում գիշերային ուտելու հարցում: Ինսուլինի, լեպտինի, գրելինի, Պեպտիդ YY- ի կամ կորտիզոլի դեֆիցիտը կարող է հանգեցնել գիշերային խորտիկներին: Իմացեք, թե որ վարքագիծը կարող է ազդել ձեր հորմոնների մակարդակի վրա և ինչպես օգնել ձեր մարմնին ճիշտ կարգավորել քաղցի առաջացման հորմոնները:
- Ինսուլինը օգնում է մարմնին մշակել շաքարը: Ինսուլինը մեծապես աճում է `ի պատասխան դատարկ կալորիաների` վերամշակված շաքարների և նուրբ ցորենի տեսքով: Աճը ժամանակավոր է, և դրանից հետո տեղի ունեցած վթարը հետագայում ձեզ քաղցած է թողնում: Խուսափեք քաղցր ուտելիքներից և սպիտակ հացից և մակարոններից, հատկապես ճաշի ժամանակ, քանի որ դա կարող է օգնել պահպանել ինսուլինի մակարդակը և ազատվել անցանկալի քաղցից:
- Լեպտինը հորմոն է, որը հիմնականում պատասխանատու է մեր ուղեղին տեղեկացնելու համար, երբ մեր մարմինները կուշտ են: Այնուամենայնիվ, շաքարավազի, ալյուրի և վերամշակված սննդի ընդունման ավելացումը խոչընդոտում է Լեպտինի ունակությանը ՝ ստիպել ձեզ լիարժեք զգալ: Կրկին, շաքարավազից, վերամշակված կալորիաներից խուսափելը օրվա ընթացքում թույլ է տալիս լեպտինին մեզ համարժեք պաշտպանել գերհագեցումից:
- Գրլինը քաղցի հորմոն է և օգնում է կարգավորել ախորժակը: Այն մեզ թույլ է տալիս իմանալ, թե երբ պետք է ուտել և, ինչպես դա տեղի է ունենում վերոնշյալ հորմոնների դեպքում, կարող է մերժվել ուտելու անկանոն սովորությունների և անորակ սննդի պատճառով: Պարբերաբար սնվեք և ամեն օր բավականաչափ կալորիա կերեք ՝ ամբողջական ցորենի, մրգերի և բանջարեղենի և նիհար սպիտակուցների տեսքով:
- Պեպտիդ YY- ն աղիքներում հայտնաբերված հորմոն է, որը, ինչպես և լեպտինը, նպաստում է մարմնին տեղեկացնելուն, որ ունի բավարար սնունդ: Երբ մեր աղիքները չեն ապահովվում որակյալ կալորիաներով, Պեպտիդ YY- ն ազդանշան կտա, որ մենք ավելի շատ սննդի կարիք ունենք, նույնիսկ եթե մենք կալորիա ենք սպառել: Լրացրեք զգալի քանակությամբ սնունդ, այլ ոչ թե դատարկ ածխաջրեր և քաղցրավենիք:
- Կորտիզոլը սթրեսի հորմոն է: Չնայած այն հանգամանքին, որ քաղցն ավելի քիչ է կապված, քան վերը նշված հորմոնները, կորտիզոլի բարձրացումը առաջացնում է ինսուլինի և արյան շաքարի բարձրացում: Սա մեզ քաղցած է դարձնում: Այլ կերպ ասած, սթրեսը կարող է հանգեցնել շատակերության: Փնտրեք ընդհանուր սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ, ինչպիսիք են վարժությունը և մեդիտացիան: Սա կորտիզոլը վերահսկողության տակ է պահում և քաղցը հեռանում է:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Եթե ձեր գիշերային ուտելը զգացմունքային է, կարող եք.
Hungerգացեք քաղցը, որը գալիս է աստիճանաբար:
Ոչ! Emգացմունքային քաղցը, ամենայն հավանականությամբ, դրսևորվում է որպես հանկարծակի փափագ: Ֆիզիկական քաղցը աստիճանաբար առաջանում է: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Cանկացեք քաղցր կամ աղի ուտեստներ:
Rectիշտ! Երբ զգացմունքային քաղց եք զգում, ավելի հավանական է, որ քաղցր կամ աղի հարմարավետ ուտեստներ եք փափագում: Երբ ֆիզիկապես քաղցած ես, ավելի էական բան կփափագես: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Բաց թողեք սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ոչ այնքան! Եթե օրվա ընթացքում բաց եք թողել սնունդը, ձեր գիշերային քաղցը, ամենայն հավանականությամբ, ֆիզիկական է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ամբողջ օրը կերել եք լիարժեք սնունդ, բայց գիշերը սոված եք, ամենայն հավանականությամբ, ձեր քաղցը զգացմունքային է: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Փոխելով ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Նախաճաշեք:
Նախաճաշը, թերևս, ամենակարևոր քայլն է գիշերային սննդի ցանկությունների դեմ պայքարելու համար: Առողջ նախաճաշը տոն է հաղորդում մնացած օրվա համար և կարող է ձեզ լիարժեք պահել գիշերը:
- Առավոտյան ձեր կալորիականության ընդունումը տեղափոխելը կարող է օգնել ձեզ ավելի ուշ օրվա ընթացքում լիարժեք զգալ: Եթե ձեր օրական կալորիաների հիմնական մասը սպառվում է նախաճաշի և ճաշի ժամանակ, ապա ճաշելու ընթացքում և դրանից հետո ավելի քիչ տարածք կունենաք ՝ չափից շատ ուտելու համար:
- Նախաճաշին գնացեք նիհար սպիտակուցներ, ամբողջական ցորեն և միրգ: Իդեալում, նպատակադրեք մոտ 350 կալորիա: Այնուամենայնիվ, եթե շատ եք վարժվում կամ ֆիզիկապես ծանր աշխատանք ունեք, ավելացրեք գումարը:
- Հավկիթը նախաճաշի ամենասիրելի ուտելիքն է լավ պատճառով: Նրանք սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, որն օգնում է հավասարակշռել ձեր արյան շաքարը օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր ձվերը պատրաստում եք առողջ ձևով: Եփել դրանք ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղով կարագի կամ մարգարինի վրա և շատ աղ չավելացնել:
- Եթե դուք ձու ուտող չեք, նախաճաշի այլ առողջ սպիտակուցները ներառում են գրանոլա, ընկույզ, ցածր յուղայնությամբ պանիրներ և ցածր յուղայնությամբ կաթ:
Քայլ 2. Մաքրեք անպիտան սնունդը ձեր պահարանից:
Եթե պատահաբար ձեռքի տակ ունենաք ձեր նախընտրած խորտիկները, ապա շարունակելու եք կենտրոնանալ դրանց վրա: Նույնիսկ եթե սոված չեք, ամենայն հավանականությամբ, կուզենաք համը: Հեռացնել աղբը ՝ նշանակում է հեռացնել գայթակղությունը:
- Որոշեք, թե որ մթերքներն եք գնում գիշերային խորտիկների ընթացքում: Հաճախ, հատկապես, եթե մեր ուտելը զգացմունքային է, մենք գնում ենք քաղցր կամ աղի: Լավ կլինի գցեք օրեոսի կամ միկրոալիքային ադիբուդի տոպրակը, եթե գիշերը անպիտան սնունդ ուտեք:
- Եթե իսկապես զգում եք, որ արժանի եք քնելուց առաջ նախաճաշելուն, մտածեք ոչ թե ամբողջությամբ վերացնելու, այլ ձեր անպիտան սննդի պաշարը փոխելու մասին: Ձեռք բերեք 100 կալորիականությամբ տոպրակներ չիպսեր կամ թխվածքաբլիթներ: Nightածր կալորիականությամբ գիշերային բուժման համար կարող եք նաև խառնել առողջ սնունդն ավելի քիչ առողջի հետ: Պտուղը թաթախեք շոկոլադի սփրեյների մեջ, օրինակ ՝ Նուտելայի նման, կամ փոքր քանակությամբ շագանակագույն շաքարավազը խառնեք վարսակի ալյուրի մեջ:
- Եթե ցանկանում եք անպիտան սնունդ, ինչպիսին են չիպսերը և թաթախվել սոցիալական հավաքույթների համար, կարող եք որոշակի սնունդ պահել ձեր պահարաններում, բայց սահմանափակել ձեր անձնական հասանելիությունը: Անպիտան սնունդը դրեք բարձր դարակների վրա, որոնց հասնելու համար որոշ ժամանակ է պահանջվում: Սառեցրեք քաղցրավենիքն ու թխվածքաբլիթները, որպեսզի դրանք սպառելուց առաջ դրանք հալվեն: Երբ ցանկանում եք ցանկություն ունենալ, դուք ժամանակ կունենաք ՝ մտածելու, թե ինչ եք անում և վերաիմաստավորելու անառողջ խորտիկը:
Քայլ 3. Ընտրեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սնունդ:
Գլիկեմիկ ինդեքսը ածխաջրերի դասակարգումն է ՝ չափելով, թե ինչքան է որոշակի սննդամթերք բարձրացնում արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը մարմնում: Lowածր գլիկեմիկ սնունդն ավելի երկար է թողնում հագեցածության զգացումը, ինչը նվազեցնում է գիշերային ուտելու հավանականությունը:
- Արյան շաքարի հանկարծակի բարձրացումը, որը հաճախ մշակված սննդամթերքի և նուրբ շաքարների արդյունք է, հանգեցնում է ինսուլինի պոռթկման, որն էլ իր հերթին նվազեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը նորմալ: Այս զիգզագ բարձրացումն ու անկումը նշանակում է, որ դուք ավելի արագ կսովեք: Եթե դուք օգտագործում եք բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերք ամբողջ օրվա ընթացքում, ապա ավելի երկար քաղցած կլինեք: Սա կարող է հանգեցնել գիշերային ուտելու:
- Ըստ էության, ցածր գլիկեմիկ դիետան նշանակում է ստանալ մեր ամենօրյա ածխաջրերի հիմնական մասը հացահատիկի հացահատիկից, բանջարեղենից և մրգերից և առողջ սպիտակուցներից: Խորհուրդ չի տրվում ավելացնել շաքարավազ կամ սպիտակ ցորենից պատրաստված արտադրանք:
- Gածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքները GI սանդղակով գնահատում են 55 կամ ավելի ցածր: Lowածր գլիկեմիկ մթերքները ներառում են գարի, լոբի, թեփի հացահատիկ, գազար, նեխուր, ոսպ, ամբողջական ցորենի մակարոն, շագանակագույն բրինձ, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ և մի շարք մրգեր և բանջարեղեն:
- Բարձր գլիկեմիկ սնունդն ունի 70 և ավելի գնահատական: Դրանք ներառում են շաքարավազի հացահատիկ, սպիտակ հաց և բրինձ, կարտոֆիլ, մուրաբա և քաղցրավենիքի մեծ մասը:
- Առողջ, հավասարակշռված սնունդ ընդունելը լավ միջոց է կանխելու շաքարավազի ցանկությունը:
Քայլ 4. Կերեք և խմեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Օրվա ընթացքում ձեզ կալորիաներից զրկելը հանգեցնում է գիշերային գերհագեցածության: Երեկոյին նախորդող ժամերին լավ սնված լինելը կարող է դադարեցնել գիշերային ուտելը:
- Մի խմեք ձեր կալորիաները: Հաճախ մենք հագեցնում ենք քաղցր գազավորված ըմպելիքները, հյութերը և սպորտային ըմպելիքները: Ավելացված շաքարը խառնաշփոթ է առաջացնում մեր արյան շաքարի մակարդակի հետ, ինչը հանգեցնում է ուշ գիշերվա սովի: Inkուր խմեք, եթե ծարավ եք կամ ցածր կալորիականությամբ խմիչքներ, ինչպիսիք են սուրճը և թեյերը:
- Խորտիկ առողջ. Եթե ուտելու միջև քաղցած եք, պարզապես մի անտեսեք այդ ցանկությունները: Եթե դրանք աստիճանաբար հայտնվեն, ամենայն հավանականությամբ դուք ֆիզիկական քաղց եք զգում, և ձեր մարմինը ավելի շատ վառելիքի կարիք ունի: Փորձեք ուտել մի բուռ ընկույզ կամ փոքր աման միրգ կամ բանջարեղեն: Օրվա ընթացքում ձեր մարմինը առողջ նախուտեստներով լցնելը զսպում է գիշերը ուտելու ցանկությունը:
- Կերեք հավասարակշռված սնունդ: Հավասարակշռված սնունդը պարունակում է բազմաթիվ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ցորեն և ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձուկը և թռչունը, և սրտին առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի և կանոլայի յուղում պարունակվող ճարպերը:
Քայլ 5. Պատրաստեք գիշերային առողջ նախուտեստներ:
Եթե գիշերը չափից շատ ուտելը սովորություն է, ապա ամենայն հավանականությամբ չեք հրաժարվի դրանից մեկ գիշերվա ընթացքում: Դուք կարող եք հեշտացնել անցումը ՝ անցնելով գիշերային անառողջ նախուտեստներից ավելի առողջ տարբերակների:
- Կտրեք մրգերն ու բանջարեղենը և պահեք դրանք սառնարանում գտնվող Tupperware տարաներում: Այդ կերպ նրանք հեշտությամբ կբռնեն, երբ ճաշելու ցանկությունը ի հայտ գա:
- Սուպերմարկետից կարող եք ձեռք բերել նախապես կտրատած միրգ և բանջարեղեն: Սա կարող է լավ տարբերակ լինել, եթե դուք հակված եք անկազմակերպ լինելու և գուցե չեք հիշում ինքներդ գիշերային խորտիկներ պատրաստել:
- Բուսական նիզակները, որոնք թաթախված են գուակամոլի, հումուսի, պեստոյի կամ հում նուշի կարագի մեջ, հիանալի առողջարար խորտիկ է:
- Եթե դուք չիպս ուտող եք, կարող եք գայթակղվել սովորական կարտոֆիլի չիպսերը փոխարինել ենթադրաբար ավելի առողջ ընտրանքներով, ինչպիսիք են թեյնիկը, թխած չիպսերը և առողջ հնչեղ բաղադրիչներից պատրաստված քաղցր կարտոֆիլը և քինուան: Beգուշացեք նման տարբերակներից: Հաճախ նման «առողջ» տարբերակների սննդային բնութագիրը նման է ցանկացած կարտոֆիլի չիպի: Դրանք, ըստ էության, դատարկ ածխաջրեր են: Ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվեք չիպսերից ՝ գիշերային խորտիկի առումով:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Հետևյալներից ո՞րն է ցածր գլիկեմիկ սննդի օրինակ, որը ձեզ ավելի երկար կուշտ կզգա ՝ նվազեցնելով գիշերային ուտելու հավանականությունը:
Աղի կոտրիչ:
Ոչ այնքան! Աղի կոտրիչները բարձր գլիկեմիկ սնունդ են: Եթե ցանկանում եք ուտել որոշ կոտրիչ, փոխարենը ընտրեք ամբողջական ցորենի կոտրիչ: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ռուսական կարտոֆիլ:
Ոչ! Ռուսական կարտոֆիլը շատ օսլա է և ունի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս: Փորձեք դրանք փոխարինել քաղցր կարտոֆիլով, որն ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Գուշակիր նորից:
Ամբողջական ձավարեղեն:
Այո՛ Gածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքները ներառում են ամբողջական ցորենի հատիկներ, բանջարեղեն, մրգեր եւ առողջ սպիտակուցներ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Եգիպտացորենի փաթիլներ:
Ոչ ճիշտ! Եթե դուք նախաճաշի ցածր գլիկեմիկ սնունդ եք փնտրում, փորձեք վարսակի թեփ, կամ գլորված կամ պողպատից պատրաստված վարսակի ալյուր: Եգիպտացորենի փաթիլներն ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Փոփոխել ձեր առօրյան
Քայլ 1. Գտեք նոր հոբբի:
Գիշերային սնվելը հաճախ անմիտ է, ձանձրույթի արդյունք է ՝ զբաղվելով այլ գործունեությամբ, ինչպիսին է հեռուստացույց դիտելը: Եթե դուք զբաղված եք այլ հոբբիներով, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ վերջնականապես ուտեք:
- Ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք զբաղեցնում են ձեր ձեռքերը: Takeբաղվեք տրիկոտաժով կամ կարով: Փորձեք սկսել 1 000 կտոր հանելուկ: Սովորեցրեք ինքներդ կատվի օրորոց: Գնեք էսքիզների գիրք և սովորեք նկարել: Eatingանկացած բան, որ ձեր ձեռքերը կենտրոնացնեն այլ բանի վրա, քան ուտելը, իդեալական է:
- Օգտագործեք նաև ձեր միտքը: Գիշերային սնվելը երբեմն կարող է լինել հուզական սթրեսի հետևանք, այնպես որ, եթե ձեր մտավոր էներգիան կենտրոնացած պահեք այլ տեղ, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ գիշերը չափից ավելի զբաղվեք: Գնեք խաչբառ հանելուկների կամ սուդոկուի գիրք: Շատ մանրուքներ հասանելի են առցանց, որտեղ կարող եք մրցել այլ խաղացողների հետ: Եթե դուք ապրում եք նշանակալից այլ անձի կամ սենյակակցի հետ, համարեք, որ քարտերով խաղ կամ սեղանի խաղ ունենալը գիշերային ծես է:
Քայլ 2. funվարճացեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Հաճախ մարդիկ օրվա վերջում խորտիկով լիցքաթափվելն իրենց օրվա կարևորագույն օրն է: Եթե դա ձեզ համար այդպես է, աշխատեք օրվա ընթացքում ներառել հաճելի զբաղմունքներ: Այդ կերպ, դուք ավելի քիչ ուշադրություն կդարձնեք գիշերային նախուտեստների վրա ՝ որպես ձեր հուզական ազատման հիմնական ձև:
- Փորձեք տեղ հատկացնել փոքր հաճույքների համար: Ի՞նչ բաներ եք վայելում: Որո՞նք են ձեր հետաքրքրությունները: Եթե մեքենայով գնում եք աշխատանքի կամ օգտվում եք հասարակական տրանսպորտից, փորձեք լսել podcast- ներ ՝ ձեզ հետաքրքրող թեմաներով և ձեր առավոտյան ճանապարհորդությամբ: Եթե ձեզ դուր է գալիս կարդալը, գիրք կարդացեք, երբ սպասում եք ավտոբուսին կամ գնացքին: Lunchաշի ժամին ժամանակ հատկացրեք հանգիստ զբոսանքի համար: Շաբաթական մի քանի գիշեր աշխատանքից հետո արագ կանգ առեք այն խանութում, որը Ձեզ դուր է գալիս, նույնիսկ եթե դա պարզապես թերթելու համար է:
- Միացեք ակումբին: Նոր մարդկանց հետ հանդիպելը և ձեր համայնքում ներգրավվելը կարող են բարձրացնել ձեր ընդհանուր երջանկության մակարդակը: Սա նշանակում է, որ ավելի քիչ ուշադրություն կդարձվի գիշերային ուտելուն ՝ որպես լիցքաթափման և հանգստանալու ձև: Meetup- ի նման կայքերն օգնում են ձեզ գտնել ձեր հետաքրքրություններին համապատասխան հավաքույթներ, կամ կարող եք այցելել տեղական համայնքային կենտրոն և տեսնել, թե ինչ դասեր և ակումբներ կան:
- Գիշերային հյուրասիրությունը, որը կապված չէ ուտելու հետ, ներառեք ձեր ամենօրյա ռեժիմում: Ձեզ հաճելի՞ է քայլելը: Քնելուց առաջ ժամերին գնացեք կես ժամ զբոսանքի: Դուք խաղացող եք: Գտեք վիդեո խաղ, որը ձեզ դուր է գալիս և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ քնելուց մեկ ժամ առաջ:
Քայլ 3. Brաշից հետո լվացեք ատամները:
Ատամները լվանալը կարող է տարբեր պատճառներով գիշերները ուտելու ցանկությունը զսպելու հիանալի միջոց լինել:
- Շատերը վայելում են բերանի մաքրության զգացումը և չեն ցանկանում այն պղտորել ուտելով: Եթե դուք ատամները լվանում եք ընթրիքից կարճ ժամանակ անց, այլ ոչ թե քնելուց առաջ, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ գիշերը ուտեք:
- Ատամի մածուկը և բերանի լվացումը փոխում են սննդի համը: Գիշերվա նախուտեստները, ինչպես աղի և քաղցր տարբերակները, ախորժելի չեն թվում, երբ ատամները մաքրում եք անանուխի արտադրանքով:
- Սուպերմարկետից գնեք շնչափողեր կամ անանուխի անուշաբույր համով մաստակ: Եթե բերանի խոռոչի մաշվելուց հետո սկսում եք փափագ զգալ, ապա կարող եք կրկին սենսացիա առաջացնել ՝ օգտագործելով շնչափող կամ մաստակ:
Քայլ 4. Քնել բավականաչափ:
Հաճախ քնի անկանոն գրաֆիկը կարող է սնուցել անկանոն ուտելու ժամանակացույցը: Քնի ժամանակացույցի փոփոխությունը կարող է օգնել զսպել գիշերային սննդի նկատմամբ փափագը:
- Քնի վատ գրաֆիկը կարող է հեշտությամբ հանգեցնել սննդի, հատկապես նախաճաշի բացակայությանը: Օրինակ, ասեք, որ ամեն օր պետք է աշխատեք ժամը 9 -ին, բայց ամեն գիշեր արթնացեք մինչև գիշերվա 2 -ը: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի քիչ վաղ եք արթնանում նախաճաշ պատրաստելու համար, և ինչպես նշվեց, նախաճաշի բացակայությունը գիշերային ուտելը խրախուսելու անշեղ միջոց է:
- Ուշ մնալը նաև ձանձրույթի պատճառ է դառնում: Ավելի քիչ մարդիկ են մոտակայքում, իսկ ավելի քիչ հաստատություններ են բաց: Շատերը վերջանում են խորտիկներով, քանի որ այլ անելիքներ չունեն:
- Ստացեք քնի ամուր գրաֆիկ: Սա նշանակում է քնել և ամեն օր արթնանալ մոտավորապես նույն ժամին, և նպատակ ունենալ գիշերային 7 -ից 9 ժամ քնել: Ձեր մարմինը և միտքը կհարմարվեն առօրյային, և դուք սկսում եք քնկոտություն զգալ ամեն օր նույն ժամին:
Քայլ 5. Փնտրեք աջակցություն:
Եթե սովորություն է դարձել ուտել գիշերը, ամեն գիշեր, մի կարծեք, որ դա հեշտ սովորություն կլինի կոտրել: Սկզբում դա մարտահրավեր կլինի, և ընկերներից և ընտանիքի անդամներից աջակցություն խնդրելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել խնդիրը:
- Եթե դուք ապրում եք այլ մարդկանց հետ, խնդրեք ձեր սենյակակիցներին, նշանակալից մարդկանց կամ ընտանիքի անդամներին չպահել անպիտան սնունդ, որը, ինչպես նրանք գիտեն, ձեզ գայթակղելու է: Բացի այդ, դուք կարող եք խնդրել նրանց միանալ ձեզ ՝ գիշերային ուտելու սովորությունը թողնելու հարցում:
- Եթե միայնակ եք ապրում, փորձեք գտնել ընկերներ, որոնց հետ կարող եք գրել կամ զրուցել հեռախոսով: Սոցիալական փոխազդեցությունը կարող է պայքարել ձանձրույթի և սթրեսի դեմ, որոնք գիշերային սնվելու հիմնական գործոններն են:
- Առցանց համայնքները հաճախ առաջարկում են աջակցություն, խորհուրդներ և խորհուրդներ: Փնտրեք ֆորումներ և հաղորդագրությունների տախտակներ ՝ գիշերային ուտելու հետ կապված ձեր դժվարությունների մասին խոսելու և նման իրավիճակում հայտնվածներից օգնություն ստանալու համար:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Ինչպե՞ս կարող եք փոխել ձեր քնի ռեժիմը, որպեսզի խուսափեք գիշերային խորտիկներից:
Brաշից հետո լվացեք ատամները:
Գրեթե! Եթե ճաշից հետո ատամները մաքրում եք անանուխ ատամի մածուկով, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ ուտեք, քանի որ դրանից հետո չեք ցանկանա դրանք նորից լվանալ: Այնուամենայնիվ, կան այլ եղանակներ, որոնցով կարող եք փոխել ձեր քնի ռեժիմը, որպեսզի խուսափեք գիշերային խորտիկներից: Նորից փորձեք…
Takeբաղվեք հոբբիով:
Փակել! Գիշերային խորտիկները հաճախ ձանձրույթի արդյունք են, ուստի զբաղված եղեք, որպեսզի խուսափեք խորտիկին հասնելուց: Խաղացեք, գիրք կարդացեք կամ հանելուկ լուծեք: Այնուամենայնիվ, կան այլ եղանակներ, որոնցով կարող եք փոխել ձեր քնի ռեժիմը, որպեսզի խուսափեք գիշերային խորտիկներից: Նորից փորձեք…
Մնացեք զբաղված օրվա ընթացքում:
Մասամբ ճիշտ ես: Հաճախ, օրվա վերջում խորտիկով լիցքաթափվելը միակ հաճույքն է, որ մարդիկ ստանում են: Դրա դեմ պայքարելու համար փորձեք հաճելի զբաղմունքներ ներառել ձեր օրվա մեջ, որպեսզի ավելի քիչ ուշադրություն դարձնեք գիշերային խորտիկներին ՝ որպես հուզական ազատման ձեր հիմնական ձևը: Բայց հիշեք, որ կան այլ եղանակներ, որոնք կարող են փոխել ձեր քնի ռեժիմը, որպեսզի խուսափեք գիշերային խորտիկներից: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Քնել 7 -ից 9 ժամ գիշեր:
Փորձեք նորից: Քնի անկանոն գրաֆիկը կարող է խթանել ուտելու անկանոն գրաֆիկը: Քնի ամուր գրաֆիկի պահպանումը կարող է օգնել զսպել գիշերային ուտելու ցանկությունը: Բայց հիշեք, որ կան այլ եղանակներ, որոնցով կարող եք փոխել ձեր քնի ռեժիմը, որպեսզի խուսափեք գիշերային խորտիկներից: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Բոլոր վերոնշյալները.
Ճիշտ է! Գիշերային խորտիկներից խուսափելու համար կարող եք փոխել ձեր քնի ռեժիմը ՝ ճաշից հետո ատամները խոզանակելով, հոբբի ընդունելով, օրվա ընթացքում զբաղված մնալով և գիշերային 7 -ից 9 ժամ քնելով: Դուք կարող եք նաև օգնություն խնդրել ընտանիքի անդամներից կամ սենյակակիցներից: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Փոխանակեք քանակությունը որակի հետ, երբ խոսքը վերաբերում է գիշերային ուտելուն: Գնացեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն ՝ դատարկ ածխաջրերի և շաքարի փոխարեն:
- Ոմանց համար կալորիաներին հետևելը կարող է օգնել: Եթե հստակ տեսնում եք, թե որքան է ձեր կալորիականության ընդունումը կապված գիշերային նախուտեստների հետ, ապա դա կարող է մոտիվացիա լինել սովորությունը թողնելու համար:
- Համոզվեք, որ սոցիալական փոխազդեցություն ունեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Առողջ սոցիալական կյանք ունենալը կարող է օգնել լինել ավելի երջանիկ և ավելի քիչ սթրեսային վիճակում ՝ նվազեցնելով սթրեսի պատճառով գիշերային ուտելու հավանականությունը:
- Ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է գիշերը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերը, որոնք դուք ուտում եք, սովորաբար ներծծվում են որպես գլյուկոզա: Գլյուկոզան իր հերթին կամ այրվում է, կամ վերածվում գլիկոգենի: Գիշերը գլիկոգենը ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը նորմալ է պահում, բայց եթե արդեն ունեք բավարար գլիկոգեն, ցանկացած ուտելիք, որը կերեք, կպահվի որպես ճարպ:
