Կաղամբով ապուրի սննդակարգը պահանջում է մեկ շաբաթվա ընթացքում ուտել մեծ քանակությամբ կաղամբով ապուր: Այս շաբաթվա ընթացքում կարող եք նաև ուտել որոշ մրգեր և բանջարեղեն, հավ, տավարի և շագանակագույն բրինձ: Կողմնակիցները նշում են, որ դա լավ միջոց է մի քանի կիլոգրամ շատ արագ նիհարելու համար: Դա, անշուշտ, կտրուկ կնվազեցնի ձեր կալորիականության ընդունումը, բայց դա կարող է լինել ջրի քաշը կամ նիհար հյուսվածքը, այլ ոչ թե ճարպը: Շատ դժվար է այդքան կարճ ժամանակում այրել այդքան ճարպ կալորիաներ: Եթե դուք որոշեք փորձել դիետան, ապա չպետք է այն երկարաձգեք մեկ շաբաթից ավել: Բարդ ածխաջրերի, վիտամինների, հանքանյութերի և սպիտակուցների բացակայությունը կարող է հոգնածության և թուլության պատճառ դառնալ: Հիշեք, որ քաշի երկարաժամկետ կորուստը պահանջում է տևական փոփոխություններ ձեր սննդակարգի և վարժությունների մեջ:
Բաղադրությունը
- 6 կանաչ սոխ, թակած
- 2 կանաչ պղպեղ, կտրատած
- 2 բանկա լոլիկ (կտրատած կամ ամբողջական)
- 250 գ սունկ, կտրատած
- 1 փունջ նեխուր, թակած
- 1/2 գլուխ կաղամբ, թակած
- 3 գազար, կտրտած
-
1 կամ 2 խորանարդ բուլյոն/բանջարեղենի արգանակ (ըստ ցանկության), գումարած աղ և պղպեղ ՝ համեմելու համար:
Լրացուցիչ համի համար. Կայեն պղպեղ, կարրի փոշի, խառը խոտաբույսեր կամ որևէ այլ համեմունք:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Նախապատրաստում դիետային
Քայլ 1. Ստացեք ապուրի բաղադրիչները:
Եթե դուք պատրաստվում եք փորձել կաղամբով ապուրի դիետան, ապա պետք է կարողանաք կաղամբով ապուր պատրաստել: Կուտակեք բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները: Եթե դուք պատրաստվում եք հավատարիմ մնալ այս սննդակարգին ամբողջ շաբաթ, ապա ձեզ հարկավոր է շատ կաղամբով ապուր պատրաստել: Պատրաստելը շատ պարզ է, և դուք կարող եք սկսել ՝ պատրաստելով մեծ կաթսա, որը կարող եք պահել սառնարանում կամ նույնիսկ սառեցնել ՝ թարմ պահելու համար:
Քայլ 2. Մթերեք այլ մրգեր և բանջարեղեն:
Կաղամբով ապուրի սննդակարգով դուք ապուրն ուտում եք որպես հիմնական սնունդ օրվա ընթացքում, սակայն որոշակի օրերին ավելացնում եք նաև որոշ միրգ և այլ բանջարեղեն: Նախքան դիետա սկսելը, համոզվեք, որ տանը ունեք լավ տերևավոր կանաչեղեն և խառը մրգեր:
- Բրոկոլին և սպանախը լավ ընտրություն են, որոնք կարող են երկաթ ավելացնել ձեր սննդակարգում:
- Խուսափեք օսլա պարունակող բանջարեղենից, ինչպիսիք են չոր լոբին կամ քաղցր եգիպտացորենը:
Քայլ 3. Գնել միսը:
Որոշ օրերի ձեր սննդակարգում միս կավելացնեք, սովորաբար մի օր տավարի միս, իսկ մյուս օրը հավի միս: Գնեք մեկ կամ երկու 300 գ տավարի նիհար աղացած միս և մեկ հավի կրծքեր: Դուք միսը կուտեք ձեր դիետայի 5 -րդ և 6 -րդ օրը, այնպես որ վստահ եղեք, որ մինչ այդ դեռ լավ կլինի ուտել:
- Ստուգեք փաթեթում նշված ամսաթվերը և, անհրաժեշտության դեպքում, հետաձգեք գնումները մինչև շաբաթվա վերջ:
- Միշտ փնտրեք նիհար միս:
Քայլ 4. Գրեք ձեր դիետայի ծրագիրը:
Նախքան դիետան սկսելը կարող է օգտակար լինել կազմել ձեր սննդակարգը և ամրացնել այն սառնարանում կամ խոհանոցում ինչ -որ տեղ: Հաստատունը կաղամբով ապուրն է, որը տարբեր օրերին լրացվում է հավելումներով: Գրեք ստորև մանրամասն նկարագրված ժամանակացույցը:
Քայլ 5. Պատրաստել ապուրը:
Ապուրը հեշտ է պատրաստել: Նախևառաջ անհրաժեշտ է կտրատել բոլոր բանջարեղենները և թեթևակի տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ մեծ կաթսայի մեջ: Սկզբում դրեք մանրացված սոխը և թույլ տվեք, որ նրանք սկսեն կիսաթափանցիկ դառնալ ՝ նախքան կանաչ պղպեղը և կաղամբը ավելացնելը: Մի փոքր խառնեք դրանք կաթսայի մեջ, որպեսզի նրանք սկսեն թառամել: Այնուհետեւ ավելացնել թակած գազարը, սունկը եւ նեխուրը: Այս պահին ավելացրեք որոշ համեմունքներ և լավ խառնեք:
- Եթե դուք օգտագործում եք պահածոյացված լոլիկ, դրանք լցրեք կաթսայի մեջ:
- Ավելացրեք ջրի ծածկը և եռացրեք:
- Համտեսելու համար հաշվի առեք որոշ բուլյոն կամ ֆոնդային խորանարդ:
- Թույլ տվեք այն եփվի մի քանի ժամ:
- Tasաշակեք և համեմեք, երբ այն նվազեցրեց ձեր նախընտրած հետևողականությունը:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Փորձելով կաղամբով ապուրի դիետան
Քայլ 1. Կերեք հենց առաջին օրը:
Կարևոր է լավ մեկնարկ սկսել: Առաջին օրը դուք պետք է ուտեք կաղամբով ապուր, որպես հիմնական սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Ավելացրեք համեմունք և համեմունք, որպեսզի այն մի փոքր հարվածի: դուք շատ ուտելու եք, և հակառակ դեպքում դա ձանձրալի կդառնա: Առաջին օրը դուք կարող եք միրգ ավելացնել ձեր սննդակարգին:
- Մրգեր կերեք ամբողջ օրվա ընթացքում
- Բայց առաջին օրը բանան մի կերեք:
- Կպչեք խնձորով, նարինջով և այլ մրգերով:
Քայլ 2. Երկրորդ օրը ավելացրեք տերևավոր բանջարեղեն:
Հուսանք, որ արդեն երկրորդ օրը դուք արդեն ամբողջովին չեք հիվանդանա կաղամբով ապուր ուտելուց: Շարունակեք ուտել ապուրը ձեր հիմնական ուտեստների համար: Ձեր սննդակարգին միրգ ավելացնելու փոխարեն, երկրորդ օրը պետք է մի քանի տերևավոր կանաչի ավելացնել հում կամ եփած:
- Օրինակ, կարող եք բրոկկոլի կամ սպանախ եփել կամ գոլորշիացնել:
- Թխած կարտոֆիլ մի փոքր ապուրով:
- Ոչ մի պտուղ մի կերեք:
Քայլ 3. Երրորդ օրը լրացուցիչ միրգ և բանջարեղեն ուտեք:
Երրորդ օրը դուք ավելի ու ավելի կհետաձգվեք կաղամբի ապուրի տեսարանով և հոտով: Այսօր դուք կարող եք ապուրը լրացնել բոլոր տեսակի մրգերով և բանջարեղենով: Մրգերն ու բանջարեղենը շատ ցածր կալորիականություն ունեն, ուստի ուտեք դրանք շատ, որպեսզի ինքներդ ձեզ ունենաք տարբեր ճաշակներ:
- Այս օրը կարտոֆիլ մի կերեք:
- Այս օրը պետք է նաև խուսափել բանանից:
- Մնացած բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը լավ են:
Քայլ 4. Չորրորդ օրը գնացեք բանան և յուղազերծ կաթ:
Դուք այժմ հասել եք կես ճանապարհին, և վերջը մի փոքր մոտենում է: Չորրորդ օրը դուք փոփոխություն կունենաք և ձեր սննդակարգին ավելացրեք բանան և յուղազերծված կաթ: Դուք շարունակում եք ուտել կաղամբով ապուրը ձեր հիմնական ուտեստների համար, բայց օրվա ընթացքում կերեք մի քիչ բանան և խմեք յուղազերծված կաթ:
- Համոզվեք, որ ձեռք եք բերում յուղազերծ կամ գոնե կիսաթանկարժեք կաթ:
- Գուցե ձեզ դուր է գալիս բանանն ու կաթը համատեղել հիմնական կաթնային կոկտեյլի համար:
Քայլ 5. Հինգերորդ օրը ավելացրեք հավ և լոլիկ:
Հինգերորդ օրը լրանալուց հետո կարող եք մի փոքր ավելի շատ պարունակող բան ավելացնել ձեր սննդակարգին: Այսօր դուք կարող եք ուտել միս և լոլիկ: Կարող եք ընտրել կամ հավի կամ նիհար տավարի միս: Եթե հավի եք գնում, եփեք այն առանց մաշկի, որպեսզի այն պատրաստեք հնարավորինս առողջ: Հավի առանց կրծքի կրծքամիսը կտրատած լոլիկով լավ համադրություն ստեղծեց:
- Կերեք մինչև վեց լոլիկ:
- Դուք կարող եք լոլիկը հում ուտել կամ խորովել: Մի տապակեք դրանք:
- Այսօր դեռ գոնե մեկ անգամ պետք է ուտել ապուրը:
- Այս օրը անպայման խմեք 6-8 բաժակ ջուր:
Քայլ 6. Վեցերորդ օրը կերեք տավարի միս և բանջարեղեն:
Վեցերորդ օրը նորից միս կուտեք: Եթե հինգերորդ օրը հավ ունեիք, վեցերորդ օրը գնացեք նիհար տավարի մսի: Միացրեք նիհար տավարի միսը շատ բանջարեղենով կամ աղցանով: Տավարի հետ պետք է ուտել տերևավոր կանաչիներ, օրինակ ՝ կաղամբ կամ սպանախ:
- Տավարի միսը և բանջարեղենը պետք է լրացնեն ոչ թե փոխարինեն կաղամբով ապուրը:
- Այս օրը կարտոֆիլ մի կերեք:
- Փորձեք տավարի միսը պատրաստելիս շատ յուղ չօգտագործել:
Քայլ 7. Ավարտեք շագանակագույն բրնձով և բանջարեղենով յոթերորդ օրը:
Այժմ դուք հասել եք կաղամբով ապուրի դիետայի վերջին օրվան: Դուք կարող եք տոնել ՝ ձեր կաղամբով ապուրի կողքին ուտելով շագանակագույն բրինձ և բանջարեղեն: Ընդամենը մեկ համեստ գունդ շագանակագույն բրինձ ՝ տերևավոր կանաչիներով, պետք է բավարար լինի ձեր ամենօրյա ապուրի ընդունումը լրացնելու համար:
- Այս օրը կարող եք նաև խմել անուշաբույր մրգային հյութեր:
- Տանը մրգեր հյութելը երաշխավորում է, որ շաքար չկա և ձեզ կտա թարմ համեղ մրգային հյութ:
- Մի շարունակեք դիետան յոթ օրից ավել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Դիետայից առավելագույնի հասցնելը
Քայլ 1. Կպչեք սննդակարգին:
Կաղամբով ապուրի սննդակարգից առավելագույն օգուտ քաղելու համար պետք է կարողանաք դրան հավատարիմ մնալ ամբողջ շաբաթ: Սա առաջին հերթին կամքի ուժի և նվիրվածության հարց է, բայց կան բաներ, որոնք կարող ես անել, որպեսզի օգնես քեզ տալ լավագույն հնարավորությունը: Ձեր սննդակարգի հստակ պլանը, նախապես կազմակերպված սնունդով, կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ դրան: Կազմակերպումն ու պլանավորումը վճռորոշ նշանակություն ունեն քաշի կորստի ցանկացած ծրագրի համար:
- Theրագրի ցանկացած բաց կամ անորոշություն այն մասին, թե ինչ պետք է ուտեք, կարող է հեշտությամբ հանգեցնել ձեզ ծրագրից դուրս գալու:
- Ուտելիքի նշանավոր և մանրամասն ծրագիր ունենալը կօգնի ձեզ վերահսկել սննդակարգը և հետևել ձեր առաջընթացին:
Քայլ 2. Մի մոռացեք հեղուկ կալորիաների մասին:
Եթե դուք դիետա եք պահում, ապա մեծ ուշադրություն կդարձնեք այն, ինչ ուտում եք, բայց մի մոռացեք այն, ինչ խմում եք: Հատկապես ալկոհոլային խմիչքները հագեցած են կալորիաներով, և դուք կջնջեք ձեր բոլոր լավ աշխատանքները, եթե դիետայի ընթացքում չթողնեք ալկոհոլը:
- Սա վերաբերում է նաև քաղցր գազավորված ըմպելիքներին: Դուք կարող եք անմիջապես չկապել ձեր խմածի հետ ձեր քաշի հետ, բայց դա կարևոր տարր է, որը դուք չպետք է անտեսեք:
- Ամբողջ ընթացքում շատ ջուր խմելը կպահի ձեզ խոնավացված, ինչպես նաև կօգնի վերահսկել ձեր ախորժակը:
Քայլ 3. Դիետա պահելիս պահպանեք ձեր առողջությունը:
Դիետան վերցնելը կհանգեցնի նրան, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում չեք ստանում պատշաճ սնուցում, ուստի կարող եք սկսել հոգնածություն և թուլություն զգալ: Կարևոր է, որ դուք քայլեր ձեռնարկեք ձեր ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար, երբ դուք դիետա եք պահում: Սննդակարգին հավատարիմ մնալով սննդարար նյութեր օգտագործելիս օգնելու միջոցներից մեկը օրական մուլտիվիտամինային դեղահատ ընդունելն է: Սա արագ և հեշտ միջոց է, որը կօգնի ձեզ պահպանել անհրաժեշտ սննդանյութերի ողջամիտ ընդունումը, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմինը լավ գործելու համար:
- Հաշվի առնելով սննդակարգի խստությունը, դժվար թե դուք էներգիա ունենաք ծանր վարժություններ կատարելու համար, բայց փորձեք պահպանել մեղմ ֆիզիկական ակտիվության ողջամիտ մակարդակ:
- Օրինակ, երեկոյան պատահական զբոսանքի գնացեք:
- Եթե չափազանց հոգնած կամ անտարբեր եք զգում, ապա վերանայեք դիետան և այն փոխարինեք առողջ սնվելու և մարզվելու ավելի հավասարակշռված մոտեցմամբ:
Քայլ 4. Դիետայի ընթացքում դրական պահեք:
Դիետայի այն տարրերից մեկը, որն ավելի դյուրին է դարձնում այն, դրա կարճ տևողությունն է: Հնարավոր է, որ ձեզ համար ավելի հեշտ լինի մեկ շաբաթվա ընթացքում պահպանել խիստ դիետան, քան ավելի հավասարակշռվածը, չնայած երկարաժամկետ արդյունքների համար ավելի հավասարակշռված մոտեցումը շատ ավելի ձեռնտու է: Եթե դուք իսկապես դժվարանում եք դիետային հավատարիմ մնալ, և կաղամբով ապուրի մեկ բաժակի հեռանկարը դժվար է ընդունել, փորձեք դրական մնալ:
- Պատկերացրեք, թե ինչպես է օրվա վերջը մոտենում անընդհատ և յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ նշեք ծաղկունությամբ:
- Շաբաթվա վերջ հասնելը ձեռքբերում է, ուստի պետք է հպարտանալ քո կամքի ուժով և նվիրվածությամբ:
- Այժմ երկարաժամկետ օգուտներ տեսնելու համար ընդունեք հավասարակշռված դիետա և կանոնավոր վարժություններ կատարեք:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ պահպանեք մարմնի դրական պատկերը:
- Ձեր ապուրով հաց մի կերեք:
- Եթե որոշակի օր խմիչքները նշված չեն, դա նշանակում է, որ դուք կարող եք միայն ջուր խմել:
- Ամբողջ ընթացքում խմեք շատ ջուր:
- Հեռու մնացեք ալկոհոլից և գազավորված ըմպելիքներից, նույնիսկ դիետիկից:
Գուշացումներ
- Սա խիստ դիետա է, ուստի նախքան այն սկսելը, պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Գազերի ավելացումը դիետայի ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունն է:
- Սա քաշի կորստի կարճաժամկետ ծրագիր է, որը երկարաժամկետ արդյունքներ չի բերի:
- Կորցրած քաշի մեծ մասը ջրի մեջ է, այլ ոչ թե ճարպի: Հետեւաբար, քաշի կորուստը մշտական չի լինի:
