Սթրեսն անխուսափելի է: Միգուցե աշխատանքը կամ դպրոցը դարձել են անտանելի: Փողը սուղ է: Հարաբերությունները քարացել են: Ձեր կյանքի տարբեր ասպեկտներ կան, որոնք երբեք լիովին չեք վերահսկի: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք վերահսկել ձեր արձագանքը սթրեսին: Կարող եք նաև զարգացնել ավելի առողջ վարք և մտածողության ձևեր, որոնք կօգնեն ձեզ զերծ պահել սթրեսը: Ձեր սթրեսային արձագանքի բարելավումը սկսվում է ձեր կյանքի սթրեսային գործոնների ճանաչումից և դրանց կառավարման կարճաժամկետ և երկարաժամկետ ռազմավարությունների կիրառումից:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հաղթահարելով սթրեսը այս պահին
Քայլ 1. ognանաչիր, երբ սթրեսի մեջ ես:
Սթրեսը արդյունավետ կառավարելու և սթրեսային արձագանքը բարելավելու համար նախ պետք է սովորել, թե ինչպես ճանաչել սթրեսը: Հնարավոր է այնքան երկար ժամանակ անցկացնել սթրեսային վիճակում, որ այլևս չգիտես, թե ինչպես ճանաչել այն:
- Կռիվ-փախուստ կամ սթրեսի արձագանքը սովորաբար ներառում է մկանների լարվածություն, արագ սրտի բաբախում և մակերեսային շնչառություն:
- Այլ նշաններ, որոնցում դուք կարող եք սթրեսի ենթարկվել, ցուցադրվում են այն բանում, թե ինչպես եք վերաբերվում որոշակի իրադարձություններին: Որոշ մարդիկ կարող են բարկանալ կամ դյուրագրգիռ դառնալ: Մյուսները կարող են զգացմունքային թմրություն կամ ընկճվածություն զգալ:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք:
Հակազդեք կռվի կամ փախուստի արձագանքին ՝ խթանելով մարմնի բնական թուլացման պատասխանը խորը շնչառությամբ: Բացի ֆիզիկական մարմինը հանգստացնելուց, այս վարժությունը նաև հնարավորություն է տալիս ձեզ կտրվել սթրեսային մտքերից, որոնք կարող են սրել ձեր սթրեսը:
- Խորը շնչառություն կատարելու համար գտեք հանգիստ, առանց շեղումների տեղ, որտեղ կարող եք հարմար նստել կամ պառկել: Այնուհետեւ, դանդաղ շնչեք քթով `երկար ու խորը: Դուք կարող եք ձեռքը դնել ձեր որովայնի վրա և նկատել, որ այն ընդլայնվում է ձեր ներշնչմամբ: Մի քանի վայրկյան շունչը պահելուց հետո աստիճանաբար օդը բաց թողեք ձեր բերանից ՝ զգալով, որ օդը հեռանում է, երբ որովայնը փչանում է:
- Փորձեք վերահսկել ձեր դիֆրագմը, երբ ներշնչում և արտաշնչում եք. Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ստամոքսը բարձրանում է, այլ ոչ թե կրծքավանդակը, երբ դա ճիշտ եք անում: Որովայնի շնչառությունը խթանում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը և հակազդում պայքարի կամ թռիչքի արձագանքին և հանգստացնող ազդեցություն ունի:
- Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ և անհրաժեշտության դեպքում հանգստանալու արձագանք առաջացնելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք թուլացման վարժություններ:
Երբ այս պահին սթրես եք զգում, կարող է օգտակար լինել ունենալ տարբեր ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել հանգստությունը: Կան հանգստանալու մի շարք տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ դա անել: Փորձեք դրանցից մի քանիսը `որոշելու, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
- Մկանների առաջադիմական թուլացումն ընդգրկում է մարմնի միջոցով ձեր առաջընթացը `կծկելով և ազատելով յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Ուշադրություն դարձրեք լարվածությանը, երբ մկանները սեղմվում են և ազատեք լարվածությունը թեթևացման և հանգստանալու համար:
- Մտածողության մեդիտացիան սարսափելի մեթոդ է ՝ ավելի լավ իմանալու, թե ինչ ես զգում, որպեսզի կարողանաս զերծ պահել սթրեսը վերահսկողությունից: Գտեք հանգիստ միջավայր, որտեղ կարող եք նստել: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք երևակայական տեսարանի վրա կամ ընտրեք կենտրոնացման կետը ձեր առջևի սենյակում: Շնչեք և արտաշնչեք խորը ՝ ձեր ուշադրության կենտրոնում պահելով ձեր ուշադրությունը: Երբ տեսնում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, պարզապես վերադարձեք ձեր ուշադրությանը առանց դատողության:
- Տեսողականացումը հանգստություն է տալիս սթրեսային միջավայրից ՝ մտքի աչքում պատկերացնելով խաղաղ և հանգստացնող տեղ: Կրկին գտեք հանգիստ նստելու տեղ: Հիշեցրեք մի վայր, որը ձեզ հանգիստ է զգում կամ լսեք առաջնորդվող պատկերների ձայնագրություն, որը նկարագրում է մի վայր: Ակտիվացրեք ձեր բոլոր զգայարանները. Ինչպե՞ս է զգում տեղը: Հոտ? Ձայն? Հայտնվել? Առավելագույն օգուտ ստանալու համար միացրեք այս վարժությունը խորը շնչով:
Քայլ 4. Դուրս եկեք:
Սթրեսից գրեթե անմիջապես ազատվելու մեկ այլ միջոց է որոշ ժամանակ անցկացնել բնության գրկում: Բնական միջավայրում գտնվելը բազմաթիվ օգուտներ է բերում սթրեսի կառավարման համար, ներառյալ արյան ճնշման իջեցումը, սրտի հաճախության դանդաղեցումը և մկանների լարվածության թուլացումը:
Անկախ նրանից, թե դուք սթրեսի մեջ եք դպրոցում, աշխատավայրում կամ տանը, կարող եք հանգստություն զգալ ՝ կարճատև դաշտային զբոսանք կատարելով: Շանը շղթայի վրա դրեք և շրջեք ձեր հարևանությամբ: Գնացեք զբոսանքի: Լողացեք մոտակա լճում: Պարզապես դուրս եկեք դրսում և մի քանի վայրկյան վայելեք մաքուր օդը: Ձեր մարմինը և միտքը շնորհակալ կլինեն ձեզ:
Քայլ 5. Վերցրեք հինգը:
Երբեմն, դուք կարող եք նկատել սթրեսի աճ, երբ շարունակում եք դժվարին կամ հիասթափեցնող աշխատանքը առանց հաջողության: Ինքներդ ձեզ թույլ տվեք հանգստանալ սթրեսային իրավիճակից: Սա կարող է ամեն ինչ փոխել ձեր սթրեսը նվազեցնելու և լուծում գտնելու հարցում:
Սթրեսի գերբեռնվածություն զգու՞մ եք: Արագ, հինգ րոպեանոց ընդմիջում կատարեք և արեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Մտածեք խորը շնչելու, ընկերոջը զանգահարելու, ընտանի կենդանու հետ խաղալու կամ գործընկերոջ հետ զրուցելու մասին:
Մաս 2-ից 3-ից. Երկարաժամկետ սթրեսից ազատվելու մշակում
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր սոցիալական ներգրավվածությունը:
Ուրիշների հետ շփվելը սթրեսից ազատվելու լավագույն դեղատոմսերից մեկն է: Հետազոտությունները մեզ ասում են, որ դրական սոցիալական ներգրավվածությունը ապահովում է անվտանգության զգացում ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սթրեսի ֆիզիկական հետևանքները, ինչպիսիք են մակերեսային շնչառությունը կամ արագ սրտի բաբախյունը:
Ավելին, սոցիալական լինելը նաև մարմնում առաջացնում է հորմոններ, որոնք նվազեցնում են սթրեսը: Իհարկե, սոցիալական ներգրավվածությունը կարող է ձեզ ստրեսային իրավիճակ փոխելու հնարավորություն չտալ: Այնուամենայնիվ, դա կարող է ձեզ հնարավորություն տալ այդ մասին խոսել մեկ ուրիշի հետ կամ ընդհանրապես շեղել ձեզ սթրեսորից:
Քայլ 2. Մնացեք ֆիզիկապես ակտիվ:
Exորավարժությունները հիանալի միջոց են ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու համար ՝ միաժամանակ նվազեցնելով սթրեսը: Exerciseորավարժությունների սովորական սովորություն զարգացնելը կարող է ձեզ տրամադրել մտավոր, հուզական և ֆիզիկական խթան: Բժիշկների մեծամասնությունը շաբաթական շատ օրերի համար խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 30 րոպե:
Ձեր մարմինը շարժելիս օրգանիզմում արտադրվում են էնդորֆին կոչվող քիմիական քիմիական նյութեր: Այս քիմիական նյութերը նման են բնության սթրեսից ազատման: Heartորավարժությունների ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը, էներգիայի չափաբաժին հաղորդել և սթրեսային իրավիճակի վերաբերյալ ձեր տեսակետը փոխել:
Քայլ 3. Վայելեք սննդարար սննդակարգ:
Դուք պետք է լսեք ձեր բժշկին, երբ նա խրախուսում է առողջ ապրելակերպի և վարժությունների ապրելակերպը: Երկուսը միասին կարող են նվազագույնի հասցնել հիվանդության ռիսկը, բարձրացնել տրամադրությունը, նվազեցնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան և բարձրացնել կյանքի տևողությունը: Mindգուշացեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի դրական փոփոխություններ տեսնեք սթրեսին արձագանքելու եղանակում:
- Սթրեսի նվազեցման ձեր սննդակարգը պետք է ներառի վիտամին C- ով հարուստ մթերքներ, ինչպես ցիտրուսային մրգերը, որոնք բարձրացնում են իմունային համակարգը: Բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը և մրգերը, կարող են օգնել կայունացնել ձեր արյան ճնշումը: Մագնեզիում պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչին և սաղմոնը, իդեալական են գլխացավերն ու հոգնածությունը նվազեցնելու, ինչպես նաև քնի որակը բարելավելու համար: Բացի այդ, սաղմոնը նաև օգտակար է օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ լինելու պատճառով, որոնք նվազեցնում են սթրեսի հորմոնների աճը:
- Սթրեսի դեմ անհապաղ հարմարավետության համար զգացեք անանուխի, երիցուկի, կրքի ծաղկի և վալերիայի արմատների հանգստացնող ազդեցությունները:
Քայլ 4. Ամեն գիշեր քնել յոթից ինը ժամ:
Քունը նաև նշանակալի է սթրեսի նվազեցման ձեր ծրագրում: Unfortunatelyավոք, սթրեսի և քնի միջև փոխազդեցությունը հաճախ նման է հավի կամ ձվի ֆենոմենին, դժվար է ասել, թե որն է պատճառը: Ապացուցված է, որ քնի պակասը բարձրացնում է սթրեսի մակարդակը, ինչը բարձր սթրեսը կարող է առաջացնել անքնություն և քնի խանգարում: Հաղթահարեք սթրեսի հետևանքները քնի վրա ՝ զարգացնելով քնի հիգիենա:
Հետևյալ ռազմավարությունները պետք է իրականացվեն քնի ավելի լավ հիգիենայի համար. Թոշակի գնացեք և ամեն օր միևնույն ժամերին արթնացեք, քնելուց առաջ ստեղծեք հանգստացնող գործողությունների «ռեժիմ», քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից, անջատեք էլեկտրոնային սարքերը: սարքեր, որոնք ձեզ արթուն են պահում և բարձրացնում են ձեր ննջասենյակի հարմարավետությունը `իջեցնելով ջերմաստիճանը և օգտագործելով մռայլ վարագույրներ:
Քայլ 5. Ամսագիր:
Կախված ձեր սթրեսի յուրահատուկ հանգամանքներից, ամսագիրը կարող է տարբեր առավելություններ տալ: Այն առաջարկում է փախուստի կամ զգացմունքային ազատման ելք `ձեր միտքը մաքրելու համար: Այն նաև պայքարում է սթրեսի դեմ ՝ թույլ տալով բեռնաթափել բացասական մտքերը: Թերևս ամենակարևորը `ամսագրերը ձեզ տալիս են երկարաժամկետ հարթակ` սթրեսը նվազեցնելու և դրան արձագանքելու բարելավման համար `օգնելով ձեզ լուծել խնդիրները:
Եթե կարող եք, սկսեք ամենօրյա լրագրության սովորություն: Եթե ոչ, շաբաթը մի քանի անգամ նպատակ դրեք նստել և գրել ձեր մտքերն ու զգացմունքները: Եթե նկատում եք կրկնվող անհանգստություններ կամ մտահոգություններ, փորձեք մշակել դրանք լուծելու գործողությունների իրագործելի ծրագիր:
Քայլ 6. Ավելի շատ ծիծաղեք:
Մտածեք այս թույլտվության մասին ՝ մասնակցելու ցանկացած գործունեության, որը հանգեցնում է ծիծաղի: Կտրեք զվարճալի կատակներ ընկերների հետ: Դիտեք և նորից դիտեք YouTube- ի ամենազվարճալի տեսանյութերը: Կամ ՝ թեքվեք բազմոցին և մտեք կատակերգական ֆիլմի մեջ:
Laիծաղը միշտ բուժել է բազմաթիվ հիվանդություններ, ներառյալ սթրեսը: Այն արտադրում է հանգստության զգացում, հանգստացնում է լարվածությունը և ավելի շատ էնդորֆիններ առաջացնում ձեր ուղեղում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Անտեղի սթրեսներից խուսափելը
Քայլ 1. technologyամանակ առ ժամանակ անջատեք տեխնոլոգիան:
Հասարակության մեջ, որը բարգավաճում է մշտական կապով, որոշ ժամանակ անջատված լինելը կարող է լինել այն, ինչ բժիշկը պատվիրեց: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատերն անհանգստանում են սմարթֆոնից, համակարգիչներից և պլանշետներից կախվածություն ունենալու հնարավորությունից ՝ նրանց դրդելով ժամանակ հատկացնել միացման համար:
Անջատումը կարող է ձեզ հետ տանել ավելի դանդաղ ժամանակ, երբ ավելի շատ զբաղմունքներ եք վայելել և մարդկանց հետ առերես զբաղվել: Քանի որ շաբաթվա ընթացքում անջատելը կարող է դժվար լինել ընտանիքի, աշխատանքի կամ դպրոցի պահանջների պատճառով, փորձեք ամսական մեկ շաբաթ օր անջատել բոլոր տեխնոլոգիական սարքերը: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ավելի հանգիստ, ավելի քիչ ճնշված և նույնիսկ ավելի արդյունավետ կզգաք:
Քայլ 2. Հաղթահարեք հետաձգումը:
Եթե դուք մարդ եք, ով կանոնավոր կերպով պահում է կարևոր առաջադրանքներ կամ նախագծեր մինչև վերջին րոպեն, ապա կարող եք ավելի վատթարացնել ձեր սթրեսի արձագանքը, քան օգնել դրան: Գիտությունը մեզ ասում է, որ այն մարդիկ, ովքեր հաճախ հետաձգում են աշխատանքը, անհանգստության և սթրեսի շատ ավելի բարձր մակարդակ ունեն: Նաև, հակառակ տարածված կարծիքի, ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ ձգձգողները նույնպես վատ են գործում:
- Նվազեցրեք ձեր կյանքի սթրեսը ՝ հաղթահարելով ձեր ձգձգումը: Տասնմեկերորդ ժամի շտապողականությունը կանխելու համար մի ահավոր առաջարկություն է `խոշոր նախագծերը բաժանել ավելի փոքր կտորների: Յուրաքանչյուր կտորի համար սահմանեք ձեր անձնական ժամկետները: Դարձեք ժամանակի կառավարման վարպետ:
- Այլ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ հետաձգումը կապված է ձախողման վախի հետ: Ինքնասիրություն ցուցաբերելով և ձեր հանդեպ բարություն ցուցաբերելով ՝ կարող եք նվազագույնի հասցնել ձեր հետաձգումը: Հիշեք, որ շատ մարդիկ ՝ միլիոնավոր մարդիկ, իսկապես հետաձգում են, և որ դուք միակը չեք:
- Անհաջողության նկատմամբ ձեր հայացքի փոփոխությունը նույնպես կարող է օգնել: Վերափոխեք ձախողումների վերաբերյալ ձեր վերաբերմունքը `դրանք դիտելով որպես տվյալ ոլորտում աճելու և ավելի լավը դառնալու հնարավորություններ:
Քայլ 3. Եղեք ճկուն:
Դուք կարող եք սթրես ստեղծել ձեր ներսում ՝ կարծր լինելով մեր մտքերում և վարքագծում: Փոփոխություններին ավելի հարմարվող դառնալը, բնականաբար, կարող է նվազեցնել ձեր զգացած անհանգստության մակարդակը, քանի որ որոշակի արդյունքի վրա այդքան չեք ամրագրվի: Ստորև բերված է 4 ցուցիչ ՝ ավելի մեծ ճկունություն ընդունելու համար:
- Նայեք ավելի մեծ պատկերին: Փոքր փոփոխականի վրա կախվելու փոխարեն մտածեք, թե ինչպես է այն գործում ամբողջի մեջ: Արդյո՞ք սա իսկապես արժե նեղանալ: Արդյո՞ք դա նշանակություն կունենա մեկ ամսից կամ մեկ տարուց:
- Հաշվի առեք ուրիշների հեռանկարները: Երբեմն դուք ճկուն եք, քանի որ միակ կարծիքը, որը դուք համարում եք, ձերն է: Փորձեք ակտիվորեն լսել և ընդունել ուրիշների տարբեր կարծիքները: Դուք կարող եք լսել մի բան, որը փոխում է ձեր նախկին համոզմունքները:
- Փոփոխեք ձեր հարցերը: Եթե դուք միշտ նույն հարցերն եք տալիս որոշակի իրավիճակի վերաբերյալ, պատասխանները կմնան նույնը: Բացահայտեք նոր հնարավորություններ ՝ բացելով ձեր միտքը նոր հարցերի համար: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպե՞ս կարող եմ դրան այլ կերպ նայել»:
- Փորձ Դարձեք ավելի ճկուն ՝ սովորելով և փորձելով նոր բաներ: Աշխատանքից կամ դպրոցից տուն գնացեք նոր երթուղով: Stրույց սկսեք այլ ծագումից կամ մշակույթից մեկի հետ:
Քայլ 4. ractբաղվեք «ոչ» ասելով: Եթե դուք անընդհատ ինքներդ ձեզ դրդում եք ձեր սահմաններից դուրս `բավարարելու ուրիշների անվերջ պահանջները, կարող եք անգիտակցաբար ձեզ սթրեսի մեջ գցել: Անկախ նրանից, թե դա նվազեցնում է ձեր ծանրաբեռնվածությունը, թե հրաժարվում է նոր դերից, քանի որ արդեն ունեք այլ պարտավորություններ, գուցե ժամանակն է նայելու ձեր ժամանակացույցին և տեսնելու, թե ինչպես կարող եք կրճատել:
Որպես կանոն, օգտագործեք միայն այն հնարավորությունները, որոնք, ձեր կարծիքով, ձեզ ծառայում են ինչ -որ դրական առումով, օրինակ ՝ արժանի գործին հետ տալը կամ նոր և համապատասխան հմտություններ սովորելուն օգնելը: Քաջություն ունեցեք հրաժարվել այն առաջարկներից, որոնք լրացուցիչ անհանգստություն են առաջացնում կամ ձեր ժամանակը շատ են խլում:
Քայլ 5. positiveբաղվեք դրական ինքնախոսությամբ:
Այն, ինչ դուք ասում եք ինքներդ ձեզ ամեն օր ՝ ի պատասխան սթրեսային գործոնների, կարող է վատթարացնել ձեր վիճակը: Հաճախ, մենք դրական և քաջալերող խոսքեր ունենք ասելու ՝ սթրեսի ենթարկվածներին բարձրացնելու համար, բայց, մեր իսկ գլխում, մենք դատում և քննադատում ենք: Որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր մտքերին դիտարկելու ՝ դրանց բովանդակության մասին ավելի շատ տեղեկացվածություն հաղորդելու համար: Եթե դրանք չափազանց բացասական են, փոխեք դրանք ավելի դրական, իրատեսական հայտարարություններով, ինչպիսիք են.
- «Սա նույնպես կանցնի:
- «Ես սթրես եմ զգում, բայց ուժ ունեմ նորից հանգստացնելու»:
- «Ես սթրեսից մեծ եմ»:
- «Ես կհաղթահարեմ սա»:
