Ֆիթնեսին լուրջ վերաբերվելը դրական, կյանք փոխող որոշում է: Որավարժությունները բարձրացնում են ձեր էներգիայի մակարդակը, քանի որ թթվածին և սնուցիչներ են ուղարկում ձեր հյուսվածքներ և օգնում են ձեր սիրտն ու թոքերը ավելի արդյունավետ աշխատել: Ձեր տրամադրությունը նույնպես կբարելավվի, քանի որ ֆիզիկական վարժությունները նաև արտազատում են էնդորֆիններ, և դուք ձեզ ավելի վստահ կզգաք, թե ինչ տեսք ունեք և ինչի կարող եք հասնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Պարբերաբար մարզվելը
Քայլ 1. Դարձրեք ֆիզիկական գործունեությունը ձեր կյանքի մի մասը:
Առաջարկվում է ամեն օր առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն: Եթե չեք կարողանում 30 րոպե ուղիղ մարզվել, փորձեք այն բաժանել 2 15-րոպեանոց ժամանակաշրջանների կամ 3 10-րոպեանոց շրջանների:
- Մարզվեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե: Այս ժամանակը կարող եք տարածել մեկ շաբաթվա ընթացքում: Դուք կարող եք կատարել չափավոր և ինտենսիվ գործողությունների խառնուրդ: Արագ քայլելը, լողալը կամ նույնիսկ ձեր խոտհնձը հնձելը չափավոր գործունեության հիանալի օրինակներ են: Ավելի ինտենսիվ գործունեության համար փորձեք վազել, պարել կամ բասկետբոլ խաղալ:
- Ֆիթնեսի սովորական ռեժիմը լիցքաթափվելուց հետո կցանկանաք կենտրոնանալ մարզական որակներ ձեռք բերելու վրա, ինչպիսիք են արագությունը, ուժը, ճարպկությունը և հավասարակշռությունը:
Քայլ 2. Հիշեք զորավարժությունների մասին:
Դուք պետք է ուժով մարզեք ձեր մկանները շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Ուժային վարժությունների գործունեության լավ օրինակ է ծանրություններ բարձրացնելը:
- Strengthորավարժությունները, որոնք դուք պետք է ներառեք ձեր զորավարժությունների ռեժիմում, ներառում են ՝ հրում, մահացու շարժումներ, ուժային մաքրումներ, նստարանների սեղմումներ, շարքերով շրջված հետընթաց, քաշքշուկներ, ռազմական մամլիչներ և ընկղումներ:
- Կշիռներ բարձրացնելը կամ քաշային մեքենաների օգտագործումը միայն մեկ օրինակ է այն մասին, թե ինչպես կարելի է ուժեղ մարզվել: Կարող եք նաև մասնակցել այնպիսի գործողությունների, ինչպիսիք են ժայռամագլցումը կամ ծանր այգեգործությունը:
Քայլ 3. Ավելացրեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT) ձեր շաբաթական ռեժիմին:
Ինտենսիվ սրտանոթների բարձր մակարդակը կօգնի ձեզ արագացնել ձեր արագությունը և կօգնի ձեզ ավելի արագ թեքվել:
Սկսեք շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ 15-20 րոպե ընդմիջումներով: Հիլ սպրինտներ, սահնակներով հրումներ, վազքուղու միջակայքերի արագավազքներ և թիավարող սպրինտներ `բոլորը հիանալի վարժություններ են:
Քայլ 4. Մշակեք ձեր ուժը:
Հզորությունը քաշը արագ տեղափոխելու ունակությունն է: Դուք կարող եք սովորեցնել ձեր մկաններին արագ շարժվել ՝ օգտագործելով արդեն ծանոթ վարժություն:
Ընտրեք բարձրացնող վարժություն, ինչպիսին է squats կամ deadlift: Օգտագործեք մի փոքր ավելի քիչ քաշ, քան սովոր եք: Հնարավորինս արագ քաշը բարձրացրեք, բայց դանդաղ և հնարավորինս վերահսկվող քաշը իջեցրեք 3-4 վայրկյանում: Հանգստացեք 1 վայրկյան, ապա նորից հնարավորինս արագ բարձրացրեք քաշը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Առողջ դիետայի հետևում
Քայլ 1. Ամբողջովին մի՛ կտրեք ածխաջրերը:
Մեր ուղեղը և կենտրոնական նյարդային համակարգը ածխաջրեր են պահանջում `ճիշտ աշխատելու համար: Ածխաջրերի ամբողջական վերացումը ձեզ կզգա գռեհիկ, հոգնած և անտարբեր: Առավոտյան և մարզվելուց հետո պետք է ճիշտ քանակությամբ ածխաջրեր ուտել: Ստացեք ձեր օրական կալորիաների 45-65 տոկոսը ածխաջրերից `ամբողջական ձավարեղենից, լոբիից և հատիկեղենից, մրգերից և բանջարեղենից:
Քայլ 2. Ստացեք բավարար մանրաթել:
Լուծվող մանրաթելն օգնում է բարելավել խոլեստերինի և արյան շաքարի մակարդակը: Լավ աղբյուրներից են վարսակը, չորացրած լոբին, խնձորը և նարինջը: Չլուծվող մանրաթելն օգնում է կանխել փորկապությունը: Փորձեք ավելի շատ բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ուտել ՝ ձեր սննդակարգին ավելի շատ չլուծվող մանրաթելեր ավելացնելու համար: Կանանց օրական անհրաժեշտ է 22 -ից 28 գրամ մանրաթել: Տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 28 -ից 34 գրամ մանրաթել:
Քայլ 3. Սպիտակուցներ կերեք:
Ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուց `աճելու և զարգանալու համար: Սպիտակուցը ձեր մարմնին տալիս է կալորիաներ և էներգիա: Ձեր օրական կալորիաների 10 -ից 35 տոկոսը պետք է լինի սպիտակուցից: Կան մեծ սպիտակուցային տարբերակներ ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանիների կողմից: Բուսական աղբյուրներից սպիտակուցներ պարունակող սննդամթերքները ներառում են լոբի, ոսպ, սոյայի արտադրանք և ոչ աղի ընկույզ: Միսը, թռչնամիսը և կաթնամթերքը կենդանիների սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են և պետք է լինեն նիհար կամ ցածր յուղայնությամբ:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ներառեք ճարպեր:
Fatարպը շատ կալորիաներ ունի, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Typesարպերի որոշ տեսակներ մեծացնում են սրտի հիվանդությունների և առողջական այլ խնդիրների ռիսկը: Այնուամենայնիվ, ճարպերը նաև օգնում են ձեր մարմնին կլանել վիտամինները, պահպանել ձեր իմունային համակարգը և պահպանել բջջային թաղանթների կառուցվածքը և գործառույթը: Ofարպի բոլոր աղբյուրները պետք է պահվեն ձեր օրական կալորիաների 20 -ից 35 տոկոսի սահմաններում: Կարևոր է կենտրոնանալ չհագեցած ճարպերի վրա այնպիսի սննդամթերքներից, ինչպիսիք են նիհար թռչնամիսը, ձուկը և առողջ յուղերը, ինչպիսիք են ձիթապտղի, կանոլայի և ընկույզի յուղերը:
Քայլ 5. Մնացեք խոնավացված:
Ձեր մարմնի ջրամատակարարումը պետք է համալրվի, որպեսզի այն նորմալ գործի: Տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 13 բաժակ ջուր (3 լիտր), իսկ կանանց `մոտ 9 բաժակ ջուր (2.2 լիտր):
Դուք կցանկանաք ջուր խմել մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Exerciseորավարժությունների ժամանակ ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ ջուր խմել, քանի որ քրտնելիս ավելի շատ հեղուկ կկորցնեք: Մեկ ժամից կարճ տևողությամբ վարժությունների համար խորհուրդ է տրվում ավելացնել 1.5 -ից 2.5 բաժակ (400 -ից 600 միլիլիտր ջուր): Որքանով է ձեզ անհրաժեշտ, դա կախված կլինի այն բանից, թե որքան եք քրտնում վարժությունների ընթացքում, որքան ժամանակ և վարժության տեսակից, ուստի համապատասխանաբար կարգավորեք:
Քայլ 6. Մտածեք հավելումների մասին:
Լրացուցիչ հավելումները կարող են օգնել օպտիմալացնել ձեր լավ հավասարակշռված դիետան:
- Հավելվածները կարող են օգտագործվել լավ համակարգված դիետա ձևավորվելուց հետո: Նրանցից ոմանք, ովքեր փնտրում են մարմնամարզություն, ներառում են կրեատին, գլիցերին և գլյուկոզամին սուլֆատ: Կրեատինը մի նյութ է, որը բնականաբար հանդիպում է մեր մարմիններում: Որպես հավելում օգտագործվող, կրեատինը հանգեցնում է բարելավված ուժի և ուժի: Գլիցերինը հավելում է, որը ձեզ ավելի երկար է խոնավեցնում ՝ ավելի լավ աշխատանքի համար: Գլյուկոզամին սուլֆատը օգնում է վերականգնել աճառը և կանխել համատեղ խնդիրները:
- Դուք պետք է օրվա ընթացքում ավելի փոքր քանակությամբ սպիտակուցներ ուտեք, որպեսզի առավելագույնս օգտագործեք մկանների կառուցման և վերականգնման ունակությունները: Սպիտակուցային ցնցումները և ձուլակտորները կարող են սպիտակուցի լավ աղբյուր լինել ուտեստների միջև: Համոզվեք, որ սպիտակուցներով հարուստ խորտիկ եք ուտում ձեր մարզմանը հաջորդող 30 րոպեների ընթացքում, որպեսզի կարողանաք օպտիմալացնել ամինաթթուները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Գտեք ձեր մոտիվացիան
Քայլ 1. Եղեք դրական:
Մարզասրահը կարող է վախեցնող տեղ լինել, հատկապես, եթե դուք նորեկ եք: Հեշտ է թույլ տալ, որ բացասական մտքերը սողան ձեր մտքում, բայց կարևորը դրականն է ՝ ձեր մոտիվացիան պահելու համար:
- Մտածեք «Ես կարող եմ»: «Ես կարող եմ բարձրացնել այս քաշը»: «Ես կարող եմ վազել ևս մեկ շրջան»:
- «Չեմ ուզում» բառը փոխարինեք «ես կանեմ» բառով: «Եվս 5 կրկնություն կանեմ»: «Ես լրացուցիչ հավաքածու կավարտեմ»:
Քայլ 2. Մոռացեք արդարացումները:
Հեշտ է թույլ տալ, որ արդարացումները խանգարեն ձեր մարզավիճակին: Ընդհանուր արդարացումները ներառում են.
- «Անձրև է գալիս»: Թույլ մի տվեք, որ վատ եղանակը խանգարի ձեզ շարունակել ձեր մարզումները: Պահպանեք ձեր վարժությունների ռեժիմը ՝ վարժվելով փակ տարածքներում:
- «Ես չափազանց հոգնած եմ»: Կարևոր է, որ ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրեք վերականգնվելու համար: Այնուամենայնիվ, հաճախ, դուք կարող եք պարզապես ծույլ զգալ: Wantանկանում եք մնալ մարզվելու սովորության մեջ: Ամեն ինչ նորմալ է, եթե չես կարող 100% տալ ամեն անգամ, երբ գնում ես մարզասրահ: Մարզումը, որն ընդհանրապես չի կատարվել, միակ վատ վարժության տեսակն է:
Քայլ 3. Մնացեք կենտրոնացած:
Կատարեք ֆիթնեսի պարտավորություն ինքներդ ձեզ ՝ պահպանելով առողջ սովորությունները:
Առողջ սովորությունները կարող են ներառել ամեն օր միևնույն ժամանակ մարզվելը, սննդակարգի վերաբերյալ խոհեմ որոշումներ կայացնելը և ինքդ քեզ հետ համբերատար լինելը: Արդյունքները ժամանակ են պահանջում, և կարևոր է չհանձնվել:
Խորհուրդներ
- Վերցրեք առաջընթացի լուսանկարներ: Դուք մոտիվացված կլինեք ՝ տեսնելով, թե ինչպես եք եկել:
- Մարզվելիս լսել ծանր հարվածային երաժշտություն: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դա բարելավում է ձեր մոտիվացիան և վստահությունը: Բացի այդ, ձեր սիրած երաժշտությունը լսելը կշեղի ձեզ ծանր վարժությունների ցավից:
