Քանի որ յուրաքանչյուր մարմին գեղեցիկ է իր ձևով, իրականում կարող եք հասնել լողափի կատարյալ մարմնին ՝ պարզապես լողազգեստով սայթաքելով: Բայց եթե ցանկանում եք աշխատել մինչև մի քանի կիլոգրամ նիհարելու կամ ձեր մկանները տոնայնացնելու համար, նախքան լողափ հասնելը, սկսեք ՝ որոշելով այն տարածքները, որոնց վրա կցանկանայիք աշխատել: Որոշակի իրատեսական նպատակներ դնելուց հետո կարող եք մշակել մանրամասն ծրագիր, թե ինչպես կհասնեք դրանց: Ինչ էլ որ լինեն ձեր նպատակները, մկանների մի քանի հիմնական խմբերի մշակումը, ցածր որովայնով սնվելու առաջնահերթությունը և հիանալի լողազգեստ ընտրելը կարող է օգնել ձեզ ֆանտաստիկ տեսք ունենալ և զգալ ծովափին:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը 4-ից. Atingածր սնունդ օգտագործելը
Քայլ 1. Մնացեք խոնավացված ՝ խմելով օրական մոտ 8 բաժակ ջուր:
Deրազրկված լինելն իրականում կարող է պատճառ դառնալ, որ ձեր մարմինը ջուր պահի և ձեզ փքված տեսք հաղորդի: Խուսափեք դրանից ՝ պահելով ինքներդ ձեզ խոնավ և առողջ: Ձեր մարմնի հեղուկները համալրելու համար նպատակ դրեք օրական խմել մոտ 840 ունց (240 մլ) բաժակ ջուր:
Workingրի շիշ բերեք ձեզ հետ, երբ մարզվում եք կամ լողափում հանգստանում եք:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր մանրաթելերի ընդունումը `այտուցվածությունը նվազեցնելու համար:
Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, որոնք կօգնեն ձեր մարսողական համակարգը սահուն աշխատել և կանխել որովայնի փքված տեսքն ու զգացումը: Նպատակ ունեցեք մանրաթելերով հարուստ մրգեր, ինչպիսիք են ազնվամորին, ելակը, նարինջը և բանանը: Փոխարինեք ամբողջական ձավարեղենը, ինչպես շագանակագույն բրինձը, քինոան և հնդկացորենը, վերամշակված հացահատիկի փոխարեն:
- Դուք նաև կարող եք մանրաթել ստանալ բանջարեղենից և լոբազգիներից, ինչպիսիք են կանաչ ոլոռը, ոլոռը և ոսպը:
- Օպտիկամանրաթելերով հարուստ մթերքները կօգնեն ձեզ ավելի երկար կշտանալ, այնպես որ դուք խայթելու գայթակղություն չեք ունենա:
Քայլ 3. Ամեն օր կերեք 3 հավասարակշռված սնունդ:
Նույնիսկ եթե ցանկանում եք որոշ չափով նիհարել, խուսափեք ուտելուց հրաժարվելուց: Փոխարենը, աշխատեցրեք ձեր նյութափոխանակությունը ՝ օրվա ընթացքում օգտագործելով 3 լավ մասաբաժին: Հսկայական ընթրիքի փոխարեն, նպատակ դրեք սպառել ձեր կալորիաների մեծ մասը մինչև երեկոյան ժամը 15: 00 -ը: Փորձեք օրվա ընթացքում ուտել 5 չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն և ընտրեք ամբողջական ցորենի հատիկներ:
- Refերծ մնացեք կեսգիշերային խորտիկներից կամ քաղցրահամ ուտեստներից:
- Մտածեք սննդի օրագիր պահելու համար ՝ ձեր ամենօրյա կալորիականության ընդունմանը հետևելու համար:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուցներ `մկանների աճը խթանելու համար:
Եթե դուք շատ եք մարզվում, ավելացրեք ձեր ընդունած սպիտակուցի քանակը: Յուրաքանչյուր կերակուրում կենտրոնացեք ձկան, ձվի, թռչնի, նիհար կարմիր մսի, ընկույզների և լոբազգիների տեսքով շատ նիհար սպիտակուցներ սպառելու վրա: Եթե իսկապես ցանկանում եք ավելի շատ սպիտակուցներ ստանալ, հաշվի առեք հավելումներ սպիտակուցային ցնցումների կամ սպիտակուցային շերտերի տեսքով, քանի դեռ դրանք ցածր յուղայնությամբ և ցածր շաքարով են:
Սոյայի հատիկներն ու ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը նույնպես սպիտակուցի լավ աղբյուր են:
Քայլ 5. Հեռու մնացեք գարեջուրից, գինուց, կոկտեյլներից և գազավորված ըմպելիքներից:
Մինչ աշխատում եք ձեր լողափի մարմնի վրա, հրաժարվեք ալկոհոլային խմիչքներից, քանի որ դրանք պարունակում են դատարկ կալորիաներ և հաճախ շատ շաքար: Steերծ մնացեք քաղցր գազավորված ըմպելիքներից, ինչպես նաև գազավորված ջրից; կարբոնացիան կարող է ձեզ ավելի փքված զգալ:
Փոխարենը, ընտրեք բուսական թեյ, ինչպիսին է կոճապղպեղը կամ երիցուկը, ինչը կօգնի նվազեցնել փքվածությունը:
Քայլ 6. Խուսափեք նատրիումի և սննդի օգտագործումից, որոնք առաջացնում են փքվածություն:
Erերծ մնացեք նատրիումի բարձր պարունակությամբ վերամշակված մթերքներից. դրանք միայն կհանգեցնեն ջրի պահպանմանը: Հիշեք նաև, թե որ մրգերը, բանջարեղենը և հատիկեղենն եք ուտում, քանի որ այլապես առողջ սնունդ կարող են գազերի և որովայնի փքվածության պատճառ դառնալ: Ընդմիջման ենթակա սննդամթերքները ներառում են բրոկոլի, կաղամբ, լոբի, սոխ և խնձոր, ինչպես նաև կաթնամթերք:
Փոխարենը ընտրեք այնպիսի մթերքներ, որոնք նվազեցնում են փքվածությունը, ներառյալ վարունգը, բանանը, պապայան, ծնեբեկը և մուգ տերևավոր կանաչիները:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Հետևեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզմանը (HIIT) մարզմանը `քաշի կորուստը խթանելու համար:
HIIT մարզումները ներառում են սրտանոթային գործունեության կարճ խթանում, որին հաջորդում են կարճատև հանգստի ժամանակաշրջաններ: Mերմացեք մոտ 5 րոպե ՝ ձեր մարզմանը տալով ձեր ջանքերի մոտ 20-30% -ը: Բարձրացրեք ձեր գործունեության ինտենսիվությունը, որպեսզի ամբողջ ջանքով տրամադրեք ձեր ջանքերի մոտ 80-90% -ը: Այնուհետև նվազեցրեք ձեր ջանքերի մոտ 50% -ը 2 րոպե: Փոխարինեք 1 րոպե բարձր ինտենսիվության և 2 րոպե միջին ինտենսիվության միջև ՝ մոտ 30 րոպե, մինչև սառչելը:
- Դուք հեշտությամբ կարող եք HIIT վարժություն կատարել վազքուղու վրա կամ օգտագործելով միայն ձեր մարմնի քաշը:
- Նայեք առցանց կամ խոսեք ֆիթնեսի մարզչի հետ `գտնելու որոշ HIIT գաղափարներ, որոնք կարող եք փորձել:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք որովայնի որովայնի ձգման համար հիմնական ամրապնդող վարժությունների վրա:
Չնայած ծովափնյա հիանալի մարմին ունենալու համար ձեզ 6 տուփ որովայն պետք չեն, կարող եք աշխատել մի քանի պարզ վարժություններով ձեր միջուկը տոնայնացնելու վրա: Ամեն օր մի քանի րոպե սեղմումներ, հեծանիվներ և տախտակներ կատարեք և կսկսեք նկատել արդյունքները: Գետնին պառկած վիճակում ամեն ինչ խառնեք ոտքերի բարձրացումների և թրթռալու հարվածների հետ:
- Թեև դրանք հեշտ է անել տանը, կարող եք նաև գրանցվել ֆիթնեսի դասի, որը կենտրոնացած է հիմնական ամրապնդման վրա, եթե նախընտրում եք խմբային ֆիթնես միջավայր:
- Փոփոխեք այս վարժություններից մի քանիսը ՝ ձեր թեքությունները նույնպես տոնայնացնելու համար:
Քայլ 3. Ձեռքերդ տոնայնացրու ՝ ծանրություններ բարձրացնելով և դիմադրողական վարժություններ կատարելով:
Ընտրեք 3 կամ 4 վարժություն, որոնք ուղղված են ձեր ձեռքերի մկանային խմբերին, որոնք ցանկանում եք տոնայնացնել և դրանք կիրառեք ամեն օր: Փորձեք հրում, քաշքշոց կամ նստարան, որը ենթադրում է ձեր ձեռքերը ձեր հետևից նստարանին տեղադրելը: Ձեր մարմինը լողացող նստած դիրքով, ձեր մարմինը վեր ու վար կբարձրացնեք և կիջեցնեք ՝ ձեր եռագլուխ մկանները աշխատեցնելու համար: Այլապես, ձեռքի կշիռներ կատարեք երկգլուխ մկան գանգուրներ կամ ձեռքի շրջանակներ կատարելու համար:
Տղաների համար, մտածեք ձեր կրծքավանդակի, ինչպես նաև ձեր բազուկների մշակման մասին `նստարանային սեղմումներ կատարելով:
Քայլ 4. Ուժեղացրեք ձեր գլյուտերսը `վազելով կամ վարժություններ կատարելով հենվելով և թռչելով:
Ամեն օր կրկնեք կանոնավոր հենացատկումներ, ցատկեր, նետումներ, ոտքերի բարձրացում, կամուրջներ և սնձան ցնցող այլ վարժություններ `ձեր մկանները ձգելու համար: Եթե նախընտրում եք, օգտագործեք վազքուղի կամ վազեք թեքությամբ `այդ տարածքը մշակելու համար:
Գնացեք հեծանիվ քշելու կամ յոգայի դասերի մասնակցեք ՝ ձեր գլուտերը և ոտքի այլ մկանները մարզելու համար:
Քայլ 5. Քայլեք և աստիճաններով բարձրացեք ՝ կալորիաներ այրելու և ոտքերը տոնայնացնելու համար:
Որքան շատ եք շարժվում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում և ավելի շատ մկաններ եք մշակում ձեր ոտքերում: Նպատակ դրեք օրական կատարել 10 000 քայլ: Վերելակով նստելու կամ շրջելու փոխարեն, քայլեք աստիճաններով վեր ու վար և, հնարավորության դեպքում, քայլեք դեպի ձեր նպատակակետը:
- Փորձեք օգտագործել ֆիթնեսի հետևման ծրագիր կամ սարք, որը կօգնի ձեզ հաշվել ձեր քայլերը և փաստաթղթավորել ձեր առաջընթացը:
- Նպատակ դրեք վեր կենալ և շարժվել, երբ կարող եք: Կարող եք ոտքի կանգնել և կատարել մի քանի պարզ վարժություններ կամ ձգումներ ՝ հեռուստացույց դիտելիս, կամ փորձել պարել տանը ՝ որոշ քանակությամբ կալորիաներ այրելու համար:
Մեթոդ 3 4-ից ՝ Լողափին պատրաստ մաշկ
Քայլ 1. Պաշտպանեք ձեր մաշկը արևապաշտպան քսուքով, որը պարունակում է առնվազն SPF 30:
Նախքան արևի տակ ընկնելը, լայն սպեկտրի արևապաշտպան քսեք ձեր բոլոր բաց մաշկին: Ընտրեք 30 կամ ավելի բարձր SPF (արևապաշտպան գործոն) և համոզվեք, որ այն նորից կիրառում եք ամեն 2 ժամը մեկ կամ ջրից դուրս գալուց անմիջապես հետո:
Արևայրուքը կարող է երկարաժամկետ հետևանքներ ունենալ: Alwaysովափին լինելիս միշտ պետք է կրեք արևապաշտպան քսուք, որը կօգնի ձեր մաշկը պաշտպանել ուլտրամանուշակագույն վնասակար ճառագայթներից:
Քայլ 2. Մաշկի և ոտքերի շերտազատում կատարեք ՝ հեռացնելով մաշկի մահացած բջիջները:
Մաշկի ցանկացած մահացած բջիջներից ազատվելու համար օգտագործեք մարմնի սկրաբ կամ մարմնի շերտազատող միջոց: Եթե ձեր ոտքերը չորանում և կոշտանում են, օգտագործեք պեմզա կամ ոտքի մաքրիչ `ցանկացած կոպիտ բծերը հարթելու համար: Պիլինգից հետո կիրառեք խոնավեցնող խոնավեցնող միջոց `ձեր մարմինը և ոտքերը փափուկ և ճկուն պահելու համար:
Կանանց համար քսեք եղունգների լաքի նոր շերտ `ծովափնյա գույնի վառ փոփի համար:
Քայլ 3. Վերացրեք մարմնի ցանկացած մազ, որը չեք ցանկանում տեսանելի լինել:
Այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են մետաքսյա հարթ մաշկ, փորձեք սափրվել, էպիլյացիա անել կամ օգտագործել էպիլյացիա կրեմ ՝ ձեր ոտքերի, բիկինիի և թևատակերի մարմնի անցանկալի մազերից ազատվելու համար: Տղաների համար, ովքեր ցանկանում են ավելի խնամված տեսք ունենալ, կտրեք կամ սափրեք մարմնի մազերի ցանկացած թափառական փունջ:
Եթե դուք տղա եք, մտածեք ձեր թևատակի մազերը կտրելու մասին, որպեսզի այն տեսանելի չլինի, երբ ձեր ձեռքերը իջեցվեն:
Քայլ 4. Կիրառեք մաշկը բրոնզապատելու համար ՝ առանց ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության:
Եթե ցանկանում եք արագ զարգացնել ոսկե փայլը, մտածեք այցելել լակի-սոլյարիի սրահ: Կարող եք աշխատել մասնագետի հետ ՝ գտնելու այն երանգը, որն ամենալավը կգործի ձեր մաշկի երանգի համար: Այլապես, վերցրեք ինքնամաշկման միջոց և կիրառեք այն ըստ ցուցումների: Շարունակեք կիրառել այն ամեն օր, մինչև ձեր մաշկի տոնը չհասնի ձեր ցանկալի երանգին:
- Հիշեք, որ առաջին հերթին պետք է շերտազատեք ձեր մաշկը, որպեսզի ստանաք գեղեցիկ, նույնիսկ արևայրուք:
- Խուսափեք արևի տակ պառկելուց կամ արևայրուք օգտագործելուց: Սոլյարիի և արևի արտանետվող ուլտրամանուշակագույն վնասակար ճառագայթները կարող են մաշկի մշտական վնաս պատճառել:
Քայլ 5. Օգտագործեք մարմնի քանդակագործական գել `մաշկը ձգելու և որոշակի սահմանում ավելացնելու համար:
Եթե ցանկանում եք մի փոքր ավելի նուրբ և տոնուսավորված տեսք ունենալ, ձեր մաշկին քսեք գել կամ շիճուկ, որը քանդակում է մարմինը: Փնտրեք ապրանքներ, որոնք պարունակում են կոֆեին, կրեատին, Վիտամին C, սոյայի սպիտակուց և այլ ապրանքներ, որոնք նվազեցնում են բորբոքումները և խթանում կոլագենի արտադրությունը:
Այս ապրանքները սովորաբար ավելի լավ են աշխատում, եթե արդեն ունեք նիհար կազմվածք. նրանք չեն հալեցնում ճարպը և չեն կառուցում մկաններ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Greatգացեք հիանալի լողափին
Քայլ 1. Հագեք լողազգեստ, որի մեջ ձեզ լավ եք զգում ՝ ձեզ վստահություն հաղորդելու համար:
Հիշեք, որ իրականում կարիք չկա որևէ դիետա կամ վարժություն կատարել ՝ ծովափնյա հիանալի մարմին ունենալու համար. Ձեզ անհրաժեշտ է լողազգեստ, լողափ և վստահ վերաբերմունք: Փնտրեք լողազգեստ, որը լավ է տեղավորվում, շոյում է ձեր նախընտրած դիմագծերը և թաքցնում ձեր մարմնի այն մասերը, որոնք ձեզ անհարմար է ցուցադրել: Ընտրեք վառ գույն կամ նախշ, որը սիրում եք կրել, լողազգեստի մեջ մտեք նախքան լողափ դուրս գալը:
- Եթե սովոր չեք շատ մաշկ ցուցադրել, փորձեք ձեր լողազգեստը հագնել տանը ՝ ընտելանալու համար:
- Մի մոռացեք նաև ձեզ հետ բերել մի մեծ զույգ արևային ակնոց:
Քայլ 2. Վերցրեք ծածկոց, որը կարող եք գցել ձեր լողազգեստի վրայով:
Տղաների համար շապիկ կամ տաբատ գցեք ձեր լողազգեստների վրայով: Կանանց համար ընտրեք մի քանի հագուստ, որոնցով կարող եք հեշտությամբ սահել լողազգեստի վրայով: Փորձեք զգեստի կամ ռոմանի ոճի ծածկոց, սարոնգ, կամ շապիկ և շորտեր: Ընտրեք գործվածք, որը հեշտությամբ կչորանա, եթե ձեր խոնավ լողազգեստով հագնեք:
- Եթե ամբողջ օրը արևի տակ եք, ընտրեք ծածկոց, որն ապահովում է ուսերի որոշակի ծածկույթ ՝ արևայրուքից խուսափելու համար:
- Մի ընտրեք այնպիսի բան, որը ձեզ ստիպում է անվայել լինել. ընտրեք սեքսուալ, զովացուցիչ ծածկույթ, որպեսզի ամբողջ օրը ֆանտաստիկ զգաք:
Քայլ 3. ractբաղվեք լավ կեցվածքով, որպեսզի ձեր լողազգեստով լավագույն տեսք ունենաք և զգաք:
Ամբողջ ժամանակ թուլանալու դեպքում դուք հիանալի չեք զգա ձեր լողափի մարմնի մասին: Փոխարենը, երբ լողափ եք մտնում, հիշեք, որ գլուխը բարձր պահած կանգնեք ուղիղ: Իջեցրեք ձեր ուսերը ՝ կենտրոնանալով ձեր ուսի շեղբերները միմյանց մոտ քաշելու վրա ՝ ձեր կրծքավանդակը բացելու համար:
- Beachովափնյա հագուստով ոչ միայն հիանալի տեսք կունենաք, այլև ձեզ հիանալի կզգաք:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է արագ ինքնավստահություն բարձրացնել, ձևացրեք, որ դուք հանրաճանաչ մարդ եք և արագ քայլում եք լողափի նման, ինչպես ձեր սեփականությունն է:
- Լողազգեստով դուրս գալուց առաջ կարող եք զբաղվել սեքսուալ կեցվածքներով, որպեսզի իմանաք, թե ինչ անել ՝ սրբիչին պառկած, պառկած բազկաթոռին, թե՞ կանգնած և խառնվելով ծովափնյա երեկույթին:
Քայլ 4. Լողափում եղեք ակտիվ:
Չնայած ծովափնյա սրբիչին պառկելը կարող է հանգստացնել, նպատակ դրեք այրել որոշ կալորիաներ և աշխատել ձեր մկանների վրա, երբ դուք ավազի մեջ եք և սերֆինգ եք անում: Մի քանի ընկերոջ հավաքեք միասին լողափնյա վոլեյբոլի փուլ: Եթե նախընտրում եք ջրի մեջ լինելը, փորձեք լողալ, թիավարել, թիավարել, ճամփորդել կամ դահուկ քշել: Beachովափնյա ավելի հանգիստ օր անցկացնելու համար պարզապես զբոսանքի գնացեք կամ վազեք ափով:
Եթե տեղաշարժվեք, կսկսեք ավելի շատ կենտրոնանալ ձեր զվարճանքի վրա, քան ձեր արտաքին տեսքի: Բացի այդ, դուք կարող եք հիանալի զգալ ՝ իմանալով, որ ակտիվորեն աշխատում եք ձեր լողափի նպատակներին հասնելու համար:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ լավ քուն եք տալիս, որպեսզի ձեր մարմնին հանգստանա անհրաժեշտ նիհարելու և տոնայնացնելու համար:
- Փորձեք լողալ, յոգա կամ պիլատես, եթե ցանկանում եք լավ մարմնամարզություն:
- Իմացեք ձեր մարմնի տեսակը: Եթե այժմ ունեք տանձի տեսք ունեցող կազմվածք, ապա, հավանաբար, դեռ տանձի տեսք կունենաք նույնիսկ որոշ քաշ կորցնելուց հետո: Կենտրոնացեք ձեր սեփական մարմնի բարելավման վրա ՝ ուրիշի մարմինը ցանկանալու փոխարեն:
- Նախքան նոր դիետա կամ վարժությունների ռեժիմ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Ընդունեք ձեր մարմինը: Յուրաքանչյուր մարմին ծովափնյա մարմին է, այնպես որ ճնշում մի զգացեք գեղեցկության չափանիշներին համապատասխանելու համար: Դուք գեղեցիկ եք, այնպիսին, ինչպիսին կաք:
