Ձեր առողջությունը պահպանելը կարևոր է: Հեշտ չէ ժամանակ գտնել ֆիզիկական վարժություններ կատարելու, սթրեսներից խուսափելու, լավ սնվելու, բավականաչափ քնելու և ձեր կյանքի ընթացքում առողջության հետ կապված ցանկացած խնդրի լուծման համար: Ձեր սննդակարգը, վարժությունները և վարքագծի ընտրությունը կարող են էական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա: Եթե դուք ունեք աղքատ կամ անառողջ սնունդ, կարող եք վտանգել քաշի ավելացում, թերսնուցում, քրոնիկ հիվանդությունների (օրինակ ՝ շաքարախտ կամ արյան բարձր ճնշում) ռիսկի ավելացում և կյանքի տևողության կրճատում: Եթե դուք պարբերաբար ակտիվ չեք, կարող եք նաև ռիսկի դիմել գիրանալու և բաց թողնել վարժությունների բազմաթիվ առավելությունները: Եթե ծխում եք, սթրեսը չեք կառավարում կամ լավ չեք քնում, կրկին կարող եք ռիսկի դիմել ՝ ձեր առողջության վրա բացասական կողմնակի ազդեցություններ ունենալու: Ընդհանուր առմամբ առողջ մարմնի պահպանումը ձեզանից կպահանջի համոզվել, որ առողջ ընտրություններ եք կատարում ձեր կյանքի բազմաթիվ ոլորտներում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Առողջ ուտելու սովորությունների կիրառում
Քայլ 1. Վերահսկեք կալորիաները:
Ընդհանուր առմամբ առողջ մարմին ունենալու համար պետք է փորձել պահպանել առողջ քաշը: Եթե դուք ավելաքաշ եք կամ թերաքաշ եք, ընդհանուր առմամբ առողջ մարմին չեք պահպանում:
- Կալորիաները չափման միավոր են: Կալորիաները գալիս են ձեր օգտագործած սննդից և խմիչքից: Նրանք էներգիայի չափման միավոր են, որն օգտագործվում է ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր մարմնական գործառույթներն ու գործունեությունը սնուցելու համար:
- Եթե չափից շատ կալորիա եք օգտագործում, կարող եք քաշ հավաքելու վտանգի ենթարկվել: Եթե դուք բավականաչափ կալորիա չեք ուտում, կարող եք վնասել ձեր սիրտը: Ամերիկյան դիետան հիմնված է օրական 2000 կալորիականությամբ սննդակարգի վրա:
- Հնարավոր է ՝ ձեզ անհրաժեշտ լինի փոխել օրական քանի կալորիա, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնի կարիքներին և առողջ քաշը պահպանելու համար: Քաշը կորցնելու համար անվտանգ է համարվում սննդակարգից 500 կալորիա հեռացնելը և շաբաթական մեկից երկու կիլոգրամ քաշ կորցնելը:
- Օգտագործեք առցանց հաշվիչ կամ սմարթֆոնների ծրագիր `պարզելու համար, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին: Լավ կանոնն այն է, որ չափավոր ակտիվ չափահասին իր ֆունտի համար անհրաժեշտ է մոտ 15 կալորիա մեկ ֆունտի համար: Հետևեք կալորիաներին ՝ տեսնելու, արդյոք ձեր ընթացիկ սննդակարգը բավարարում է ձեր կարիքները:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Հավասարակշռված դիետա ունենալը ընդհանուր առմամբ առողջ մարմնի պահպանման ամենակարևոր մասերից մեկն է: Առանց հավասարակշռված դիետայի, շատ դժվար կլինի պահպանել պատշաճ առողջությունը:
- Հավասարակշռված դիետան նշանակում է, որ դուք օգտագործում եք սննդամթերքի յուրաքանչյուր խմբից ամենաշատը, եթե ոչ ամեն օր:
- Բացի այդ, դուք պետք է ուտեք տարբեր սննդամթերքներ յուրաքանչյուր սննդի խմբում: Սննդի խմբերից սննդամթերքի լայն տեսականի ունենալը թույլ կտա ձեզ օգտագործել տարբեր սննդանյութեր:
- Ի վերջո, հավասարակշռված դիետան նշանակում է յուրաքանչյուր սննդի ճիշտ համամասնություններ կամ բաժիններ ուտել: Եթե դուք հիմնականում ուտում եք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ և շատ միրգ կամ բանջարեղեն չեք օգտագործում, ապա ձեր սննդակարգը հավասարակշռված չէ: Հետևելով յուրաքանչյուր սննդի խմբի համապատասխան չափաբաժիններին ՝ 3-4 ունցիա (տախտակամածի չափ) սպիտակուց, 1 բաժակ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ տերևազարդ կանաչի, 1/2 բաժակ թակած պտուղ կամ մեկ փոքր կտոր պտուղ և 1 ունց կամ 1/2 բաժակ հատիկներ:
- Օրվա ընթացքում հավասարակշռեք ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները: Նպատակ ունեցեք օրական երեքից չորս բաժին սպիտակուց, հինգից ինը չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն և երեքից չորս բաժին հատիկներ (1/2 ամբողջական):
- Փորձեք ընդմիջվող ծոմ պահել, որը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր ուտելու սովորությունները: Փորձեք խուսափել քնելուց 3-4 ժամ առաջ սնունդ ընդունելուց և արթնանալուց 2-3 ժամ սպասել նախաճաշելու համար:
Քայլ 3. Գնացեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրների համար:
Սպիտակուցը ձեր սննդակարգի հիմնական սննդանյութն է: Այն կապահովի ձեր մարմնի բազմաթիվ գործառույթների կառուցվածքային տարրերը, այդ թվում ՝ նիհար մկանային զանգվածի պահպանումը, բջիջների վերականգնումը և իմունային համակարգին աջակցելը:
- Նիհար սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են նիհար թռչնամիս, ձու, ծովամթերք, նիհար տավարի միս, խոզի միս, հատիկաընդեղեն (ընկույզ և լոբի) և տոֆու:
- Նիհար սպիտակուցի աղբյուրները ցածր են ճարպով և կալորիաներով: Սա օգնում է ձեզ ամեն օր ստանալ համապատասխան քանակություն ՝ առանց ձեր օրական կալորիականության սահմանը գերազանցելու:
- Սպիտակուցների բավարար քանակի օգտագործումը նույնպես կապված է ընդհանուր առմամբ առողջ մարմնի հետ: Դրանցից մի քանիսը ներառում են ձեր ախորժակի և առողջ քաշի ավելի լավ կառավարում, խոլեստերինի և լիպիդների առողջ մակարդակի ապահովում և շաքարախտի ավելի լավ կառավարում:
Քայլ 4. Ձեր ճաշատեսակների կեսը պատրաստեք միրգ կամ բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը սննդի ամենակարևոր խմբերից են: Այս մթերքները պարունակում են ամենաբարձր քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ:
- Սննդակարգում մրգերի և բանջարեղենի մեծ քանակությունը կապված է ձեր ընդհանուր առողջության վրա մի շարք բարերար ազդեցությունների հետ, այդ թվում ՝ արյան ճնշման նվազում, արյան շաքարի և շաքարախտի ավելի լավ կառավարում, ինսուլտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցում, որոշ տեսակի քաղցկեղների կանխարգելում և նվազում: կուրության վտանգը:
- Մրգերի և բանջարեղենի մասին պետք է նշել նաև, որ բանջարեղենի կամ մրգի յուրաքանչյուր գույն պարունակում է տարբեր տեսակի օգտակար նյութեր: Բացի ամեն օր բավարար չափաբաժիններ ուտելուց, համոզվեք, որ ընտրեք տարբեր գույների տարբեր տեսականի:
- Smoothies- ը հիանալի և առողջ նախաճաշ է պատրաստում, բայց ոչ ամեն օր:
Քայլ 5. Կատարեք ձեր հացահատիկի ընտրությունը ամբողջական հացահատիկ:
Ամբողջ հացահատիկային սնունդը կապված է առողջության հետ կապված մի շարք օգտակար ազդեցությունների հետ, որոնք նպաստում են ընդհանուր առմամբ առողջ մարմնի զարգացմանը: Փորձեք ավելի շատ կատարել ձեր հացահատիկի ընտրությունը ամբողջությամբ:
- Refտված հացահատիկները, կամ դրանք, որոնք ավելի վերամշակված են և ոչ ամբողջական, չունեն այնքան սննդային առավելություններ, քան ամբողջական ձավարեղենը: Նրանք սովորաբար ավելի ցածր են մանրաթելերի, սպիտակուցների և այլ օգտակար սննդանյութերի պարունակությամբ:
- Ամբողջական ձավարեղենը ներառում է `100% ամբողջական ցորենի մակարոն և հաց, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկի վարսակ, ֆարո, կորեկ, քինուա և գարի:
- Թեև ձեր բոլոր հացահատիկի ընտրությունը չպետք է լինի ամբողջական հացահատիկ, առողջապահության փորձագետները խորհուրդ են տալիս փորձել դրանցից առնվազն 1/2 -ը 100% ամբողջական հացահատիկ պատրաստել: Ամբողջ հացահատիկի հետ կապված առողջության որոշ առավելություններ ներառում են մանրաթելերի և այլ օգտակար սննդանյութերի ավելացում, ինչպես նաև սրտի հիվանդության շաքարախտի և որոշ քաղցկեղների ռիսկի նվազեցում:
- Եթե փորձում եք նիհարել, փորձեք սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը:
Քայլ 6. Սահմանափակեք անպիտան սնունդը և վերամշակված սնունդը:
Չնայած վերամշակված սննդամթերքի լայն տեսականի (ներառյալ թե՛ սննդարար, թե՛ անառողջ տարբերակները), շատերն ավելի բարձր են կալորիաներով, ճարպերով, շաքարով և կոնսերվանտներով:
- Առողջապահության փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ են տալիս սահմանափակել վերամշակված սննդամթերքը կամ անպիտան սնունդը կամ դրանք չափավոր ուտել: Չնայած նրանք չեն կարող լինել առավել սննդարար ընտրությունը, երբեմն բուժումը տեղին է:
- Խելամիտ ընտրեք, երբ ավելի հաճելի իրեր եք ուտում: Մթերքները, ինչպիսիք են չիպսերը, կոտրիչները, քաղցր ըմպելիքները, սառեցված ուտեստները, արագ սնունդը, խմորեղենը կամ քաղցրավենիքը չպետք է ամենօրյա երեւույթ լինեն:
- Կան շատ մթերքներ, որոնք դեռ համարվում են շատ առողջ և սննդարար, բայց դեռ համարվում են «վերամշակված»: Սրանք կանոնավոր ուտելն են: Որոշ իրեր ներառում են ՝ բանջարեղենի պահածոներ (փնտրեք պահածոներ, որոնց վրա գրված է «ցածր նատրիում»), սառեցված բանջարեղեն և միրգ, նախապես լվացված գազար և աղցան կանաչի և կաթնամթերք:
Քայլ 7. Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր:
Waterուրը կենսական սննդանյութ է ձեր սննդակարգում և շատ կարևոր դեր է խաղում ձեր մարմնի համար: Եթե դուք ամեն օր բավականաչափ խոնավեցնող հեղուկ չեք օգտագործում, ապա ջրազրկվելու վտանգ ունեք: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական առնվազն ութ բաժակ խոնավեցնող հեղուկ: Այնուամենայնիվ, որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել մինչև 10-13 բաժակ:
- Օրվա ընթացքում տաք ջուր խմելը կարող է նաև օգնել ձեզ թունազերծվել:
- Եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք կամ շատ եք քրտնում օրվա ընթացքում կամ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում, ապա ձեզ հարկավոր է փոխարինել կորցրած հեղուկը, բացի ձեր սովորական ամենօրյա ընդունումից:
- Օգտագործեք կոֆեին և շաքար չպարունակող ըմպելիքներ, քանի որ դրանք ամենաառողջ և խոնավեցնող են: Itemsուրը, անուշահոտ ջուրը, առանց սուրճի և առանց թեյի թեյը հարմար են:
- Deրազրկելը շատ բացասական կողմնակի ազդեցություններ ունի ՝ սկսած շատ նվազագույն խնդիրներից մինչև առողջության ավելի լուրջ հետևանքներ: Ոմանք ներառում են ՝ հոգնածություն, հոգեկան մառախուղ, գլխացավեր, տրամադրության փոփոխություններ, երիկամների քարեր և միզուղիների վարակներ:
Քայլ 8. Վերցրեք վիտամին և հանքային հավելումներ:
Առողջության և սննդի որոշ փորձագետներ կարող են խորհուրդ տալ ամենօրյա մուլտիվիտամին ընդունել: Այս «բոլորը մեկում» հավելումները կարող են ծառայել որպես աջակցություն այն օրերին, երբ դուք չեք սնվում առողջ սննդակարգով կամ չեք կարողանում սննդի միջոցով բավարարել ձեր բոլոր սննդարար կարիքները: Կարող եք նաև ուշադրություն դարձնել վիտամին C- ի, վիտամին D- ի, ցինկի և մագնեզիումի հավելումներ ընդունելու վրա:
- Հավելումները կարող են նաև օգտակար լինել սննդային ալերգիա կամ անհանդուրժողականություն ունեցողների համար, շատ ընտրող ուտողներ են կամ սննդակարգի սահմանափակումներ ունեն (ինչպես բուսակերները կամ բուսակերները):
- Հավելումները նախատեսված չեն սննդին փոխարինելու կամ սննդարար կարիքների մեծ մասը կազմելու համար: Նրանք, ովքեր առողջ դիետա են պահում, ընդհանուր առմամբ կարիք չունեն հավելումներ ընդունելու: Բացի այդ, եթե դուք ունեք առողջ սննդակարգ և ապրելակերպ, վիտամինային հավելումները չեն բարելավի ձեր առողջությունը, կբուժեն կամ կբարելավեն հիվանդությունները: Նրանք այնտեղ են միայն որպես պահեստային:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչ հավելումներ կարող են ձեզ հարմար լինել. Հավելումները կարող են փոխազդել դեղերի հետ և միշտ չէ, որ անվտանգ են բոլորի համար: Բացի այդ, տեղեկացրեք բոլոր բժիշկներին, թե ինչ հավելումներ եք ընդունում, որքան և որքան հաճախ:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 1 Վիկտորինա
Եթե ավելորդ քաշ ունեք, օրական քանի կալորիա կարող եք ապահով կերպով կրճատել:
50
Ոչ այնքան! 50 կալորիաները բավարար չեն դիետայից կտրվելու և քաշ կորցնելու համար: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
200
Փակել! Այս թիվը կարող է բավարար չլինել, որպեսզի դուք կորցնեք իդեալական շաբաթական մեկից երկու ֆունտ: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
500
Ճիշտ է! 500 կալորիան օպտիմալ է ձեր մարմնի կարիքները պահպանելու և այդ լրացուցիչ քաշը կորցնելու համար: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
1, 000
Փորձեք նորից: Չափից շատ կալորիաներ կորցնելը կարող է վտանգավոր լինել և իրականում դժվարացնում է քաշի կորուստը ժամանակի ընթացքում: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
5, 000
Միանշանակ ոչ! 5000 -ը երկու անգամ ավելի շատ կալորիա է, քան միջին ամերիկացին պետք է ընդունի օրական: Փորձեք նորից…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ վարժություններով առողջ մարմնի պահպանումը
Քայլ 1. Ներառեք բավարար սրտային վարժություններ:
Սրտանոթային կամ աերոբիկ վարժությունները առողջ ապրելակերպի և ընդհանրապես առողջ մարմնի շատ կարևոր մասն են:
- Կան հսկայական առողջական օգուտներ ՝ կապված կանոնավոր և հետևողական վարժությունների հետ: Ոմանք ներառում են. Բարելավված տրամադրություն, քնի որակի բարելավում, շրջանառության բարելավում, օգնում է կառավարել առողջ քաշը, նվազեցնում է արյան ճնշումը և ինսուլտի ռիսկը, կառավարում և վերահսկում է ինսուլինը, բարելավում է արյան մեջ լիպիդների և խոլեստերինի մակարդակը, մեծացնում է էներգիան և կարող է օգնել բարելավել ձեր ինքնապատկերը:
- Առողջապահության ոլորտի փորձագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն 150 րոպե զբաղվել սրտանոթային գործունեությամբ (կամ շաբաթական հինգ անգամ 30 րոպե): Դուք կարող եք բարձրացնել օգուտները ՝ ստանալով 300 րոպե աէրոբ գործունեություն ամեն շաբաթ (կամ մեկ ժամ շաբաթական հինգ անգամ):
- Ամեն շաբաթ ներառեք մի շարք միջոցառումներ: Exորավարժությունները ներառում են `քայլել, վազք/վազք, պար, լող, աերոբիկայի դասեր, հեծանիվ կամ արշավ:
Քայլ 2. Կատարեք մեկից երեք օր ուժային վարժություններ:
Հերթական աերոբիկ վարժությունների համարժեքը ուժային վարժություններն են կամ դիմադրողական վարժությունները: Այս գործողությունները օգնում են կառուցել և աջակցել նիհար մկանային զանգված ՝ ի հավելումն առողջության այլ առավելությունների: Ուժային մարզումները և մկանների ավելացումը կարող են նույնիսկ բարձրացնել նյութափոխանակությունը և օգնել ձեզ նիհարել:
- Պարբերաբար ուժի մարզումը շատ առավելություններ ունի ուժեղ մկանների կառուցումից դուրս: Քաշ կրող կանոնավոր վարժությունները օգնում են նվազեցնել օստեոպորոզի ռիսկը ՝ ձեր ոսկորներն ավելի ամուր և խիտ դարձնելով:
- Ներառեք տատանումներ ձեր մարզումների մեջ, որպեսզի ամեն օր նույն ռեժիմը չկատարեք: Առավոտյան կարող եք փորձել բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ կամ 7 րոպեանոց մարզումներ:
- Փորձագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական անցկացնել մոտ երկու օր ուժային վարժություններ: Կարևոր է աշխատել յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի հետ, ներառյալ ձեռքերը, կրծքավանդակը, մեջքը, միջուկը և ոտքերը: Բարձրացրեք ազատ կշիռներ, օգտագործեք քաշի մեքենաներ կամ զբաղվեք ծանրաբեռնվածությամբ զբաղվող յոգայով կամ պիլատեսով:
- Strengthորավարժությունների յուրաքանչյուր օր առանձնացրեք առնվազն մեկ օր հանգստությամբ, որպեսզի ձեր բոլոր մկանները արդյունավետ վերականգնվեն և վերականգնվեն:
Քայլ 3. Ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվեք:
Ի լրումն ուժային վարժությունների և սրտանոթային վարժությունների պլանավորման, կարևոր է նաև օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվելը կամ ավելի շատ հիմնական գործունեություն ներառելը: Չնայած այս տեսակի գործողությունները հսկայական կալորիաներ չեն այրվում, դրանք նաև ունեն զգալի քանակությամբ դրական առողջական կողմնակի ազդեցություններ:
- Հիմնական գործունեությունը վերաբերում է ցանկացած վարժությանը կամ գործունեությանը, որը դուք անում եք կանոնավոր կերպով: Սա կարող է լինել բակի աշխատանքը կամ տնային գործերը, աստիճանները բարձրանալը կամ ամբողջ օրը քայլելը:
- Փորձեք ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են յոգան, ձգվելը կամ վարժությունը ձեր առօրյայում `օրվա ընթացքում ձեզ շարժելու համար:
- Եղել են ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ նույնիսկ մեկ կամ երկու ժամ նստելուց հետո կան բացասական կողմնակի բարդություններ, այդ թվում ՝ արյան հոսքի նվազում, կալորիաների այրման նվազում և քրոնիկ հիվանդությունների կառավարման դժվարություններ (օրինակ ՝ արյան բարձր ճնշում կամ շաքարախտ):
- Բացի ավելի շատ տեղաշարժվելուց, առողջապահության որոշ փորձագետներ նույնիսկ խորհուրդ են տալիս ամեն ժամ ոտքի կանգնել ընդամենը մի քանի րոպեով:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 2 Վիկտորինա
Մկանների ո՞ր խմբերին պետք է մարզել ուժի մարզման օրերին:
Միայն ձեր ամենաթույլ մկանային խմբերն են
Պարտադիր չէ, որ! Կարևոր է մարզել մկանների յուրաքանչյուր խումբ, քանի որ յուրաքանչյուրը կարևոր դեր է խաղում, և նրանք միասին աշխատում են առողջ մարմին ստեղծելու համար: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խումբ
Այո՛ Մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խումբ մշակելը նպաստում է ձեր ընդհանուր առողջությանը: Համոզվեք, որ դուք մարզում եք ձեր ձեռքերը, կրծքավանդակը, մեջքը, միջուկը և ոտքերը առանձին օրերին, որպեսզի յուրաքանչյուր մկանային խմբին տրամադրեք հանգստանալու և վերականգնվելու ժամանակ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Մարդիկ կարող են տեսնել միայն մկանային խմբեր
Ոչ ճիշտ! Թեև ձեր արտաքին տեսքը կարող է կարևոր լինել ձեզ համար, մարմինը հավասարակշռության կարիք ունի: Հզոր մկանները պետք է իրականացվեն յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի վրա `նիհար մկաններին աջակցելու համար: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ձեր ապրելակերպում փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Թողեք ծխելը:
Մարդկանց մեծամասնությունը գիտի, որ ծխելը համարվում է անառողջ վարք, որը կարող է կապված լինել տարբեր բացասական առողջական խնդիրների հետ: Եթե ներկայումս ծխում եք, լրջորեն մտածեք թողնելը ՝ ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար:
- Okingխելը կապված է բազմաթիվ առողջական խնդիրների հետ, ներառյալ թոքերի քաղցկեղը և հիվանդությունները, արյան բարձր ճնշումը, սրտի հիվանդությունները, շաքարախտը, կուրությունը և բերանի հիվանդությունը:
- Կան բազմաթիվ տարբեր մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել ծխելը կամ ծխախոտի այլ ապրանքներ: Կան առանց դեղատոմսի տարբերակներ (ինչպես լնդերը), կարկատաններ, դեղատոմսով դեղեր և նույնիսկ խորհրդատվական ծրագրեր:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ալկոհոլը:
Որոշ ուսումնասիրություններ իրականում ցույց են տվել, որ ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը (օրական մեկից երկու բաժակից պակաս) կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա: Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ խմում են դրանից ավելին, և ալկոհոլի ավելի մեծ քանակությունը կարող է բացասական կողմնակի ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա:
- Drinkingանր խմելը կամ ավելորդ խմելը (օրական երեքից ավելի խմիչք կամ շաբաթական յոթից ավելի խմիչք) կարող են առաջացնել առողջության տարբեր անբարենպաստ խնդիրներ, այդ թվում ՝ պանկրեատիտ, ինսուլտ, արյան բարձր ճնշում, լյարդ և ուղեղի վնաս:
- Ալկոհոլի օգտագործման վերաբերյալ առաջարկությունները հետևյալն են.
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Ընդհանուր առմամբ առողջ մարմին ունենալու համար կանոնավոր և հետևողական քունը շատ կարևոր է: Երբ դուք չեք քնում համարժեք քուն, դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա:
- Քնի պակասը կարող է առաջացնել տարբեր պատճառներ, այդ թվում ՝ քաշի ավելացում, քաղցի ավելացում, հոգնածություն, վատ կենտրոնացում, տեղեկատվության կենտրոնացման կամ պահպանման անկարողություն և նույնիսկ մահացության աճ:
- Քնել ամեն օր առնվազն յոթից ինը ժամ: Գնացեք ավելի վաղ քնելու, ավելի ուշ մնացեք քնելու, որը կօգնի ձեզ ստանալ այդ լրացուցիչ ժամերը:
- Բացի այդ, համոզվեք, որ անջատեք ձեր հեռուստացույցը, սմարթֆոնը, պլանշետը կամ նոութբուքը: Այս սարքերի լույսը կարող է դժվարացնել ձեր քունը:
Քայլ 4. Կառավարեք սթրեսը:
Քրոնիկ ցածր աստիճանի սթրեսն այսօր շատ տարածված է: Կարող է թվալ, որ դա չի կարող բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության կամ մարմնի վրա, բայց իրականում դա մեծ ազդեցություն ունի: Համոզվեք, որ որոշակի ժամանակ եք տրամադրում ձեզ հանգստանալու համար, օրինակ ՝ Epsom աղերով լոգանք ընդունելը կամ սաունայում նստելը:
- Սթրեսը կարող է առաջացնել մի շարք առողջական անբարենպաստ խնդիրներ, այդ թվում ՝ անբավարար քուն, քաշի ավելացում կամ քաշի կորուստ, տրամադրության փոփոխություններ, հոգնածություն/հյուծում և շատ ավելին:
- Սթրեսի կառավարումը շատ կարևոր է, երբ ցանկանում եք պահպանել ընդհանուր առողջությունը: Կան մի շարք բաներ, որոնք կարող եք օգնել ձեր սթրեսը կառավարելու համար, ներառյալ ՝ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ խոսելը, զբոսանքի գնալ, մեդիտացիա անել կամ յոգա անել, կարճ քուն մտնել կամ լսել ձեր նախընտրած երաժշտությունը:
- Որոշ ժամանակ տրամադրեք դրսում դուրս գալու և ամեն օր թարմ օդ ընդունելու համար:
- Դիմեք ձեր ընկերներին և ընտանիքի անդամներին, որպեսզի կապ ունենաք նրանց հետ, երբ զգաք հագնված:
- Եթե դուք ավելի դժվարանում եք սթրեսը կառավարել, լրացուցիչ օգնության համար դիմեք թերապևտի:
Քայլ 5. Քաշեք ինքներդ ձեզ:
Ձեր քաշը մեծապես որոշում է, թե արդյոք ունեք ընդհանուր առմամբ առողջ մարմին: Ավելորդ կամ պակաս քաշ ունենալը առողջ չէ և կարող է նպաստել առողջության վրա բացասական հետևանքների:
- Ստացեք կշեռքի վրա և ստացեք ձեր քաշը: Փորձագետների մեծամասնությունն առաջարկում են շաբաթական մեկ անգամ ինքներդ ձեզ կշռել ՝ օրվա նույն ժամին (ամենալավը հենց արթնանալիս է) ՝ նույն հագուստով (կամ մերկ): Եթե փորձում եք նիհարել, ապա գուցե ցանկանաք շաբաթական երեք անգամ ոտքի կանգնել սանդղակի վրա:
- Եթե ձեր քաշը կա՛մ շատ ցածր է, կա՛մ չափազանց բարձր, մտածեք ձեր սննդակարգում, վարժությունների ռեժիմում կամ ապրելակերպում համապատասխան փոփոխություններ կատարելու մասին, որոնք կօգնեն պահպանել ավելի առողջ քաշը:
- Կարող եք նաև ցանկանալ հետևել ձեր BMI- ին, իրանի շրջապատին կամ մարմնի ճարպի տոկոսին `ավելի ճշգրիտ պատկեր ստանալու համար, թե արդյոք ձեր քաշի, տարիքի և մարմնի տիպի համար առողջ քաշ կա, թե ոչ:
- Հիշեք, որ քաշը մշտապես հոսքի մեջ է, և ձեր քաշը կարող է փոխվել օրվա և ամսվա ընթացքում ՝ հիմնվելով բազմաթիվ տարբեր փոփոխականների վրա (կանանց դաշտանային ցիկլ, այն, ինչ կերել եք, եթե ջրազրկված եք և այլն):
Քայլ 6. Պարբերաբար այցելեք ձեր բժշկին:
Ընդհանուր առմամբ առողջ մարմնի պահպանման ամենակարևոր մասերից մեկը ձեր առաջնային խնամքի բժշկի կամ այլ բժիշկների հետ հանդիպումն է: Այս բժիշկները կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր առկա ցանկացած առողջական պայմաններ, բայց նաև կարող են օգնել ձեզ կանխել ցանկացած քրոնիկ առողջական վիճակ, որի համար կարող եք վտանգված լինել:
- Դուք պետք է հանդիպեք ձեր առաջնային խնամքի, ատամնաբույժի, OB/GYN- ի կամ որևէ այլ բժշկի հետ տարեկան առնվազն մեկից երկու անգամ: Անգամ առողջ լինելը կարևոր է, որպեսզի որոշակի բժիշկ կարողանա առողջ ելակետ ստանալ ձեր մարմնի համար:
- Մտածեք գրանցված դիետոլոգ այցելելու մասին: Կարող եք նաև մտածել գրանցված դիետոլոգ այցելելու մասին: Այս առողջապահական մասնագետները կարող են ձեզ ուղղորդել դեպի առողջ դիետա, որը կօգնի ձեզ պահպանել առողջությունը կամ բարելավել այն:
- Մտածեք կյանքի մարզչի կամ թերապևտի հետ հանդիպման մասին: Շատ անգամ առողջ դիետայի կամ վարժությունների պլանի պահպանումը հեշտ է: Այն պահպանում է կյանքի սթրեսները, որոնք կարող են ավելի դժվար լինել: Եթե գտնում եք, որ չեք կարողանում կառավարել սթրեսը կամ երջանիկ չեք, մտածեք կյանքի մարզչի կամ թերապևտի հետ հանդիպելու մասին, որը կօգնի ձեզ ավելի ճիշտ կառավարել ձեր հույզերը:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 3 Վիկտորինա
Որքա՞ն հաճախ են փորձագետներն ասում, որ պետք է ինքներդ ձեզ կշռել:
Երբեք, միայն թույլ մի տվեք, որ բժիշկը կշռի ձեզ
Փորձեք նորից: Ընդհանուր ստուգումները կամ ֆիզիկական հետազոտությունները կատարվում են միայն տարին մեկ անգամ: Ձեր քաշը կարող է շատ բան փոխվել այդ ընթացքում: Կարևոր է, որ դուք նույնպես հետևեք ձեր BMI- ին և քաշին: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Շաբաթը մեկ անգամ
Ճիշտ! Փորձագետների մեծամասնությունն առաջարկում են շաբաթական մեկ անգամ օրվա նույն ժամին կշռվել: Դուք նաև պետք է կրեք նույն հագուստը ՝ քաշի փոփոխման փոփոխականները նվազագույնի հասցնելու համար: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ամեն օր
Ոչ! Քաշը կարող է շատ տատանվել, նույնիսկ ամբողջ օրվա ընթացքում, իսկ չափազանց հաճախ քաշվելը կարող է հուսահատեցնել նրանց, ովքեր փորձում են նիհարել: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մի տարվեք կշեռքի թվով, քանի որ կարող եք կորցնել ավելորդ ճարպը, բայց ձեռք բերել մկաններ:
- Ունեք դրական մտածելակերպ և կիրառեք երախտագիտություն այն բանի համար, ինչ արդեն ունեք և այն, ինչին արդեն հասել եք ՝ երջանիկ մնալու համար:
- Փոքր և շոշափելի փոփոխություններ կատարեք սահմանված ժամանակացույցով, երբ ցանկանում եք դրանք ավարտել: Սա կարող է օգնել ձեզ պահպանել այս փոփոխությունները ձեր ամբողջ կյանքի ընթացքում:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում, վարժությունների ռեժիմում կամ ապրելակերպում որևէ փոփոխություն կատարելը: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք ձեր փոփոխություններն անվտանգ և տեղին են:
- Նպատակ ունեցեք օրական ունենալ առնվազն 1 աղիք, որը կօգնի ձեր մարմնին ազատվել թափոններից և պոտենցիալ հիվանդություններից:
- Ձեր ապրելակերպի այս բոլոր փոքր փոփոխությունները կարող են բարելավել ձեր առողջությունն ու մարզավիճակը: Դուք կզգաք բարեկեցության զգացում, ինչպես զգացմունքային, այնպես էլ ֆիզիկական: Շատ կարևոր է բարելավել ձեր առողջությունը `երջանիկ լինելու և կյանքից հաճույք ստանալու համար:
