Քնելու ժամանակ լավ ռեժիմը կարևոր է ձեր ֆիզիկական և հուզական բարեկեցության համար: Անորակ կամ քիչ քունը կարող է հանգեցնել օրվա ընթացքում հոգնածության և սթրեսի ու անհանգստության զգացմունքների ավելացման: Գոյություն ունեն մի շարք եղանակներ ՝ քնելու ժամանակին որակյալ ռեժիմ ստեղծելու ուղղությամբ աշխատելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Քնի ժամանակացույցի մշակում
Քայլ 1. Ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին:
Հետևողականությունը բանալին է քնի ժամին լավ ռեժիմ հաստատելու համար: Դուք պետք է կանոնավոր քնելու ժամանակացույց կազմեք և ձգտեք արթնանալ ամեն օր նույն ժամին:
- Ձեր շուրջօրյա ռիթմը բարգավաճում է առօրյայում: Այն հարմարվում է քնելու և արթնանալու կանոնավոր ժամերին: Ամեն շաբաթ, ասենք, ժամը 11: 00 -ին քնելուց և առավոտյան 8 -ին արթնանալուց հետո, ձեր մարմինը կսկսի հոգնել, երբ քնելու ժամանակը գա, և առավոտյան ավելի հանգստացած կզգաք:
- Փորձեք մնալ այս ռեժիմի վրա, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Աշխատեք շաբաթ և կիրակի սովորական քուն մտնելուց մի քանի ժամից ավելի չքնել:
Քայլ 2. Աստիճանաբար հեշտացրեք գրաֆիկը:
Եթե այս պահին կանոնավոր քնի ռեժիմ չունեք, ապա ձեզ հարկավոր է թեթևացնել նոր գրաֆիկը: Գիշերվա 2 -ից արթնանալուց մի՛ անցեք քնի հաստատուն ժամը 10 -ին: Սա ձեզ անհաջողության է ենթարկում և կհանգեցնի միայն նրան, որ դուք ամեն գիշեր նետվում և շրջվում եք:
Փոքր փոփոխություններ կատարեք դանդաղ: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար քնում եք առավոտյան 1: 00 -ին և ցանկանում եք քնել երեկոյան 11 -ին, փոքր քայլերով ճշգրտումներ կատարեք: Առաջին երեք գիշերվա ընթացքում փորձեք քնել 12: 45 -ին: Այնուհետեւ, հետ մղեք այն ժամը 12:20: Շարունակեք ձեր քնի ժամը 10 -ից 20 րոպե ընդմիջումներով հետ տեղափոխել, մինչև ճիշտ ժամանակին հասնելը:
Քայլ 3. Օգտագործեք լուսավորությունը ձեր օգտին:
Լուսավորությունը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ կամ քնել: Փորձեք առավոտյան ինքներդ ձեզ ցերեկային լույսի ներքո դնել և լույսերը մարել քնի ժամին:
- Ձեր մարմինը ունի ներքին քնի/արթնության ժամացույց, որը արձագանքում է լույսին: Դուք խելամիտ եք էներգիա ստանալու համար ՝ ի պատասխան պայծառ, գերադասելի բնական լույսի: Առավոտյան արթնանալուն պես գծեք վարագույրները և ներս թողեք արևի լույսը: Եթե դուք չունեք բնական արևի լույս կամ արթնանում եք արևը ծագելուց առաջ, կարող եք փորձել միացնել ձեր տան լույսերը կամ մի փոքր զբոսանք ներառել ձեր առավոտյան սովորական առօրյայում:
- Դուք պետք է խուսափեք էլեկտրոնիկայից, ինչպիսիք են պլանշետները, համակարգիչները և սմարթ հեռախոսները: Այս սարքերի լույսը խթանում է ուղեղը և կարող է ձեզ ավելի զգոն դարձնել քնելուց առաջ:
- Եթե հեռախոսից կամ համակարգչից հեռու մնալու խնդիր ունեք, կարող եք ներբեռնել ծրագիր, որը կարող է էլեկտրոնիկայի միջոցով արձակվող լույսի տեսակը վերածել ավելի հանգստացնող ձևի, որն ավելի քիչ հավանական է, որ ընդհատի քունը:
Քայլ 4. Խուսափեք հետաձգման կոճակից:
Ավելի բարձրորակ քուն ստանալու համար, որը կարող է օգնել ձեզ քնելուց առաջ ռեժիմ հաստատել, խուսափեք առավոտյան ձգձգման կոճակին ձեռք մեկնելուց:
- Տագնապի հնչյունների միջև 7 կամ 9 րոպեների ընթացքում ձեր քունը կրկին բարձրորակ չէ: Եթե մի քանի անգամ սեղմեք հետաձգման կոճակը, դուք ավելի հոգնած կլինեք, քան կլինեիք, եթե պարզապես արթնանայիք, քանի որ շատ էներգիա է պահանջվում արագ քուն մտնելու և դուրս գալու համար:
- Փոխանակ ձեր ահազանգը շուտ անջատելու համար, որպեսզի կարողանաք մի քանի րոպե հետաձգել լրացուցիչ ժամանակը, դրեք ձեր ահազանգը այն ժամանակի համար, երբ իրականում պետք է վեր կենալ: Առանց լրացուցիչ քնի դուք ավելի հանգիստ կզգաք, չնայած դա կարող է դժվար լինել առաջին մի քանի օրվա ընթացքում:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ թեթև կերեք:
Հաճախ քաղցի զգացումը կարող է խանգարել ձեզ արագ քնել: Այնուամենայնիվ, քնելուց առաջ ծանր սնունդը կարող է ձեզ արթնացնել, անհանգստության պատճառով կամ կարող է պոտենցիալ բարձրացնել ձեր էներգիան: Կպչեք թեթեւ, առողջ նախուտեստներին քնելուց կես ժամ առաջ:
- Ընտրեք բանջարեղեն և առողջ ածխաջրեր և սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ: Խուսափեք վերամշակված սննդամթերքներից, շաքարներից կամ նուրբ ածխաջրերից քնելուց առաջ:
- Փորձեք սերուցքի պանիրը և ավոկադոն քսել հնդկահավի կտորների վրա և գլորել դրանք փոքր, առանց հացի փաթաթանների: Սպանախով, սառեցված կեռասով և մրգային հյութով մրգային սմուզին առանց շաքարի ավելացման կարող է գոհացուցիչ լինել քնելուց առաջ: Պարզ կոտրիչներն ու պանիրը կամ հացահատիկի հացահատիկը նույնպես առողջ գիշերային նախուտեստներ են պատրաստում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ձեր ննջասենյակի ձևավորում
Քայլ 1. Ընտրեք համապատասխան բարձեր, ներքնակներ և սավաններ:
Եթե ձեր անկողինը կամ անկողնային պարագաները անհարմար են, դա կարող է նպաստել ձեր խնդիրների քնելուն:
- Լավ որակի ներքնակները տևում են 9 -ից 10 տարի: Եթե ձերն ավելի հին է, քան այն, գուցե անհրաժեշտ լինի նոր ներքնակ ձեռք բերել: Համոզվեք, որ ընտրում եք ներքնակ, որի մեջ ձեզ հարմարավետ եք զգում և ոչ այնքան ամուր է, ոչ էլ փափուկ ՝ մեջքը պահելու համար: Եթե արթնացել եք մեջքի ցավերով, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել նոր ներքնակ:
- Համոզվեք, որ բարձի վրա գրգռիչներ չկան: Շատ բարձեր պարունակում են գործվածքներ կամ նյութեր, որոնցից ոմանք ալերգիկ են: Readանկացած բարձ գնելուց առաջ կարդացեք պիտակի վրա նշված նյութերի ցանկը `համոզվելու համար, որ այն չի պարունակում որևէ բան, որը անհանգստացնում է ձեր համակարգին:
- Ինչ վերաբերում է սավաններին, ապա բամբակյա ճանապարհ անցնելը լավագույնն է ձեր քնի ժամանակացույցի համար: Դրանք նպաստում են օդի հոսքին և շնչառությանը, որպեսզի գիշերվա ընթացքում շատ տաք չլինեք: Եթե ամառ է, կարող եք մխիթարիչը հանել ձեր անկողնուց և պահել այն մինչև եղանակը նորից չսառչի:
Քայլ 2. Ընտրեք սառը գույներ:
Ձեր ննջասենյակում առկա գունային սխեման կարող է իրականում ազդել ձեր քնի ցիկլի վրա: Դուք պետք է ընտրեք ավելի սառը գույներ, ինչպիսիք են կապույտը, շագանակագույնը և մոխրագույնը, ավելի տաք երանգների վրա, ինչպիսիք են կարմիրն ու նարնջագույնը: Ավելի տաք գույներն իրականում բարձրացնում են ձեր սրտի զարկերը, արյան ճնշումը և ջերմաստիճանը: Սառը գույները կարող են օգնել ձեզ հանգստացնել և նպաստել հանգստությանը, ինչը օգտակար է քնի համար:
Քայլ 3. Մի գորգացրեք ձեր ննջասենյակը:
Գորգագործությունն իրականում վատ գաղափար է ձեր ննջասենյակում ՝ սինթետիկ նեյլոնների պատճառով, որոնք հայտնաբերվել են բազմաթիվ գովազդային գորգերում: Unfortunatelyավոք, վարձակալության կամ բյուջեի դեպքում դուք միշտ չեք կարող գորգը փոխարինել ձեր ննջասենյակի փայտե հատակով: Եթե դա այդպես է, փնտրեք բոլոր բնական մանրաթելային գորգերը և տարածեք դրանք ձեր ննջասենյակում: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը:
Քայլ 4. Թույլ լույսեր ունեցեք միայն ննջասենյակում:
Ինչպես արդեն նշվեց, լուսավորությունը կտրուկ ազդեցություն ունի քուն/արթնության ցիկլի վրա: Փորձեք սահմանափակել լուսավոր լուսավորության օգտագործումը ննջասենյակում:
- Ննջասենյակում թույլ լամպեր պահեք և խուսափեք լյումինեսցենտ լուսային լուսարձակները միացնելուց, եթե դրանք առկա են ձեր սենյակում:
- Ձեր ննջասենյակում հեռուստացույց մի պահեք: Խուսափեք նոութբուքի կամ այլ էլեկտրոնիկայի օգտագործումից ննջասենյակում: Փորձեք անջատել ձեր նոութբուքը և սմարթֆոնը քնելուց կես ժամ առաջ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Քնի պատրաստուկներ պատրաստելը
Քայլ 1. Օգտագործեք կոֆեին միայն օրվա սկզբին:
Մինչդեռ անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ հրաժարվել սուրճից քնելու ավելի լավ ռեժիմ ունենալու համար, սակայն զգույշ եղեք, թե երբ եք խմում կոֆեին և ինչ քանակությամբ:
- Կոֆեինի չափավոր ընդունումը, որը կազմում է օրական երեք 8 ունցիա բաժակ, կապված չէ առողջության հետ կապված որևէ վտանգի հետ: Այնուամենայնիվ, օրվա ընթացքում նույնիսկ չափավոր քանակությամբ կոֆեինի օգտագործումը ազդում է քնի վրա: Քանի որ կոֆեինը խթանիչ է, այն կարող է բարձրացնել զգոնությունը և նույնիսկ առաջացնել անհանգստություն: Սա հեշտությամբ կարող է հանգեցնել քնի խանգարման:
- Փորձեք պահպանել կոֆեինի սպառումը օրվա սկզբին: Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմել երեկոյան 2 -ից հետո: Թեև սուրճը հիմնական մեղավորն է կոֆեինի հարցում, սակայն տեղյակ եղեք, որ որոշ թեյեր և շատ գազավորված ըմպելիքներ պարունակում են նաև կոֆեին:
Քայլ 2. Կառավարեք ձեր մարզման ռեժիմը քնի համաձայն:
Կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը մեծապես ձեռնտու է լավ քնի գրաֆիկ կազմելու համար: Այնուամենայնիվ, օրվա ընթացքում շատ ուշ մարզվելը կարող է դժվարացնել քունը:
- Փորձեք շաբաթական 3 կամ 4 անգամ զբաղվել ֆիզիկական աերոբիկ ակտիվ գործունեությամբ, ինչպես վազքը: Սա կարող է օգնել ձեր ընդհանուր առողջության վրա, ինչպես նաև կարգավորել ձեր ցիրկադային ռիթմը: Այնուամենայնիվ, քնելուց 2-3 ժամ առաջ մի զբաղվեք եռանդուն վարժություններով:
- Եթե ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է ձեզ հանգստանալ երկար օրվանից հետո, փորձեք չափավոր գործունեություն, ինչպես կարճ քայլի շրջակայքում `քնելուն մոտ:
Քայլ 3. Քնից առաջ քայքայելու ռեժիմ սահմանեք:
Քնի ժամի հետ կապված ծես ստեղծելը կարող է ազդանշան տալ ձեր մարմնին, որ ժամանակն է քնելու և հանգստանալու: Քնի ժամին մոտ զբաղվելու համար ընտրեք հանգիստ, հանգիստ գործ:
- Շատերը վայելում են ոչ կոֆեին պարունակող թեյը, քանի որ ոմանց համար այն հանգստացնող ազդեցություն ունի: Փորձեք երիցուկի թեյ կամ սուպերմարկետներում վաճառվող SleepyTime թեյեր:
- Ընթերցանությունը հիանալի գործունեություն է ՝ ձեր միտքը դանդաղեցնելու համար ՝ քուն նախապատրաստվելիս: Այնուամենայնիվ, ուշադրություն դարձրեք ձեր կարդացած նյութին: Tooանր ինչ -որ բան կարող է անհանգստացնել ձեզ ՝ քունը դարձնելով ավելի դժվար:
- Հեռուստացույց դիտելը կարող է խանգարել քունին ՝ դրա արտադրած լույսի պատճառով: Այնուամենայնիվ, եթե կա որոշակի շոու, որն օգնում է ձեզ հանգստանալ, գուցե լավ չէ դիտել փոքր քանակությամբ հեռուստացույց: Դիտեք թեթև սրտով ծրագրեր ՝ նորությունների կամ դրամատիկական շոուների վերաբերյալ: Դուք չեք ցանկանում դիտել այն ամենը, ինչը ձեզ անհանգստություն կառաջացնի և կխանգարի քուն:
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր սթրեսը:
Հաճախ սթրեսը և անհանգստությունը կարող են հանգեցնել քնի դժվարության: Եթե դա այդպես է, օրվա ընթացքում ձեր սթրեսն ավելի արդյունավետ կառավարելու եղանակներ գտնելը կարող է օգնել ձեզ կարգավորել ձեր քնի գրաֆիկը:
- Մեդիտացիայով զբաղվելը լավ միջոց է, որը կօգնի ձեր մտքերը փակել քնելու ժամին մոտ: Կան մի շարք ուղղորդված մեդիտացիաներ, որոնք հասանելի են wikiHow- ում, առցանց և գրքերում; կան նույնիսկ այնպիսիք, որոնք առաջարկվում են խելացի հեռախոսի ծրագրերի միջոցով: Դուք կարող եք մեդիտացիայի վերաբերյալ գրքեր գնել առցանց կամ գրախանութից կամ վերցնել ձեր տեղական գրադարանից պատճեններ:
- Journամփորդությունը կարող է օգնել անհանգստացնող մտքերի դեպքում: Փորձեք մտահոգությունները քնելուց կես ժամ առաջ գրառել նոթատետրում, ապա մի կողմ դնել: Այն գրելը կարող է օգնել ձեզ ձեր համակարգից դուրս բերել բացասական մտքերը, որպեսզի դրանք ձեզ չանհանգստացնեն, երբ փորձում եք քնել:
- Եթե դուք սովորաբար պայքարում եք դեպրեսիայի և անհանգստության հետ, գուցե լավ գաղափար լինի գտնել թերապևտի կամ խորհրդատուի: Դուք կարող եք գտնել մեկը ՝ առցանց որոնելով, անցնելով ձեր ապահովագրական մատակարարի միջոցով կամ ուղղորդելով ձեր առաջնային խնամքի բժշկին: Եթե ուսանող եք, կարող եք անվճար բուժում ստանալ ձեր քոլեջի կամ համալսարանի միջոցով:
Խորհուրդներ
- Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Հանգստացնող երաժշտությունը կամ նույնիսկ ինքնահիպնոսի ժապավենները կարող են օգնել հանգստացնել ձեր մտքերը, արդյունավետորեն նվազեցնել սթրեսը և օգնել ձեզ գնալ գեղեցիկ, խաղաղ քնի:
- Գլուխը ներքև դրեք և փակեք ձեր աչքերը: Նույնիսկ եթե չեք քնում, գոնե հանգստանում եք:
- Պատկերացրեք մի մեծ վարդագույն ռետին, որը կամաց -կամաց ջնջում է ձեր մարմինն ու միտքը, հաշվում ոչխարներին կամ պատկերացնում ձեզ որպես Ալիս ՝ Հրաշքների աշխարհում ՝ ընկնելով փոսից ներքև:
- Եթե դուք ապրում եք սենյակակիցների, ընտանիքի կամ որևէ այլ նշանակալի մարդու հետ, բացատրեք ձեր տան նրանց, ովքեր աշխատում են ձեր քնի ռեժիմի վրա: Խնդրեք նրանց աջակցությունից և չշեղել ձեզ բարձր երաժշտությամբ կամ զրույցով, մինչ փորձում եք քնել:
- Քնելուց մի քանի րոպե առաջ գիրք կարդալը կարող է օգնել ուղեղի ալիքները տեղափոխել ավելի դանդաղ ձև: Սա մարմնին բերում է քնկոտ վիճակի, այդպիսով շատ ավելի հեշտ է քնելը:
- Կան դեղամիջոցներ, որոնք վաճառվում են առանց դեղատոմսի քնելու համար: Եթե քնի հետ կապված շատ խնդիրներ ունեք, հարցրեք ձեր բժշկին, թե քնի ինչ միջոցներ կարող են ձեզ հարմար լինել: Երբեք մի ընդունեք որևէ նոր դեղամիջոց ՝ առանց ձեր բժշկի նախնական խորհրդատվության:
- Փորձեք խմել մեկ բաժակ տաք կաթ: Եթե ձեզ դուր են գալիս քաղցր ըմպելիքները, շաքարավազ դրեք և խառնեք: Շաքարավազը հիպերակտիվության հետ կապ չունի:
