Մարդկանց մեծամասնությունը հասկանում է առողջ մարմին ունենալու կարևորությունը: Շատերը, սակայն, անտեսում են հոգեկան առողջության արժեքը: Լավ հոգեկան առողջություն ունենալը կարող է կյանքը դարձնել ավելի հաճելի: Այն կարող է նաև նպաստել ֆիզիկական առողջության և տոկունության բարձրացմանը: Իսկապես առողջ լինելու համար պետք է հոգ տանել և՛ մարմնի, և՛ մտքի մասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Սթրեսի հաղթահարում
Քայլ 1. ercորավարժություններ արեք ձեր մարմնի վրա:
Սթրես ապրելիս ձեր ուղեղը արտադրում է հորմոններ, որոնք մարմնին հուշում են պատրաստվել սպառնալիքին արձագանքելու համար: Լուրջ սթրեսը կարող է վտանգել ձեր հոգեկան առողջությունը և կարող է առաջացնել նաև ֆիզիկական ախտանիշներ: Սթրեսը կառավարելու լավ միջոցներից մեկը վարժությունն է:
- Exորավարժությունները և ֆիզիկական գործունեությունը կարող են թեթևացնել լարված մկանները:
- Որավարժությունները նաև հանգեցնում են էնդորֆինների արտազատման մարմնին: Էնդորֆինները նյարդային հաղորդիչներ են, որոնք ձեզ լավ են զգում և արգելակում են ձեր մարմնի սթրեսային արձագանքը: Նրանք նաև օգնում են բարելավել ձեր տրամադրությունը և օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
- Փորձեք տարբեր գործողություններ ՝ ձեր հաճույքը գտնելու համար: Լավ զբաղմունքներն են յոգան, քայլելը, պարը և սպորտը, որոնք օգնում են ձեր սիրտը արագացնել:
- Երբ սթրեսի մեջ ես, գայթակղիչ կարող է լինել ֆիզիկական վարժությունները բաց թողնելը, քանի որ դա ևս մեկ բան է, որ պետք է անես: Այնուամենայնիվ, օգուտները պարզ կլինեն երկարաժամկետ հեռանկարում:
Քայլ 2. Լավ կերեք:
Dietիշտ սննդակարգը և ուտելու սովորությունները կարող են նաև օգնել նվազեցնել սթրեսը: Մասնավորապես, հիշեք հետևյալ խորհուրդները.
- Սահմանափակեք ձեր կոֆեինը և ալկոհոլը: Այս նյութերից որևէ մեկը կարող է անհանգստություն առաջացնել: Օրական ավելի քան մեկ կամ երկու ալկոհոլային խմիչք կարող է դժվարացնել սթրեսից դուրս գալը:
- Makeաշի ժամերը դարձրեք հանգիստ, հանգիստ փորձ: Մի շտապեք ուտել:
- Մի չափազանցեք: Խուսափեք սնունդ օգտագործել որպես սթրեսից ազատվելու միջոց:
- Որոշ սննդամթերքներ պարունակում են սննդանյութեր, որոնք օգնում են ձեր մարմնին կառավարել սթրեսը: Մասնավորապես, ենթադրվում է, որ ավոկադոն, բանանը, թեյը, ամբողջական ձավարեղենը, ճարպոտ ձուկը, գազարը, ընկույզը, յոգուրտը և շոկոլադը օգնում են հաղթահարել սթրեսը:
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Քունն այն ժամանակն է, երբ ձեր մարմինը շտկում և մշակում է սթրեսը օրվանից: Դա այն ժամանակն է, երբ ձեր ուղեղը պետք է լիցքաթափվի: Այն նաև թույլ է տալիս ձեր մարմնին հանգստանալ ամբողջ օրվա լարված մկաններն օգտագործելուց հետո:
- Քունը գործում է որպես ձեր սթրեսի մակարդակի վերականգնման կոճակ: Այն օգնում է ձեզ խուսափել լուրջ սթրեսային արձագանքներից, ինչպիսիք են անհանգստությունը:
- Կարևոր է, որ դուք բավականաչափ քնեք և ձեր քունը լինի որակյալ: Օրինակ, դուք չեք ցանկանում, որ աղմուկները ձեզ հաճախակի արթնացնեն գիշերվա ընթացքում: Սթրեսը նվազեցնելու համար ամեն գիշեր քունեք 6-8 ժամ հանգիստ քուն:
Քայլ 4. ractբաղվեք ուշադիր մեդիտացիայով:
Խելամիտ մեդիտացիան մեդիտացիա է, որը պահանջում է կենտրոնանալ ներկա պահի վրա: Խելամիտ մեդիտացիա վարելը կենտրոնանում է պարզապես ներկա պահին այլ բան չանելու և չկատարելու վրա:
- Դուք կարող եք մեդիտացիա անել օրական ընդամենը 30 րոպե: Նույնիսկ այս գումարը բարենպաստ փոփոխություններ է առաջացնում վարքի և ուղեղի աշխատանքի մեջ: Խելամտությունը նվազեցնում է հուզական ռեակտիվությունը, անհանգստությունը և դեպրեսիան:
- Սկսեք գտնել մի հանգիստ վայր, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի: Հարմար նստեք և ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին: Թող ձեր մտքերը անցնեն ձեր մտքով ՝ գալով և հեռանալով ձեր գիտակցությունից:
- Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք ներկա պահի վրա և մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Ուշադրություն դարձրեք այն, ինչ տեսնում եք, լսում և զգում: Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ եք ձեր մարմնում լարվածություն պահում: Ընդունեք ցանկացած մտքեր, անհանգստություններ կամ զգացմունքներ, որոնք ծագում են, իսկ հետո բաց թողեք դրանք:
- Եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել, կամ դուք սկսել եք կենտրոնանալ անհանգստությունների վրա, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շնչառության վրա:
Մեթոդ 2 4-ից. Ինքնագնահատականի ձևավորում
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր ներքին քննադատին:
Ինքներդ ձեզ լավ զգալը որոշիչ նշանակություն ունի հոգեկան առողջության համար: Անհանգստությունն ու բացասական մտքերը կարող են ձեզ սայթաքել և հետ պահել ձեզ լավագույնը զգալուց: Ինքնավստահությունը կարող է հատկապես անհանգստացնել: Հետևյալ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստացնել ձեր ներքին քննադատին և հանգստացնել ձեր անհանգստությունները.
- Եթե ինքներդ ձեզ անհանգստացնեք և կամ ձեր մասին բացասական մտածեք, ինքներդ ձեզ որոշ հարցեր տվեք: Օրինակ ՝ «Արդյո՞ք այս միտքը բարի է իմ նկատմամբ»: - thoughtի՞շտ է այս միտքը: «Սա ուրիշի՞ն կասեի»: Այս հարցերի պատասխանները հաճախ կարող են օգնել նվազեցնել ինքնավստահությունը:
- Փոխեք բացասական միտքը `այն ավելի ճշմարիտ կամ ավելի բարի դարձնելու համար: Օրինակ ՝ դուք կարող եք մտածել. «Ես երբեք ոչ մի լավ բան չեմ հասկանում»: Փորձեք դա դարձնել ավելի ճշմարիտ ՝ փոխարենը մտածելով. Լավ է, որ ես չեմ կարող ամեն ինչ անել, և ես հպարտ եմ նրանով, ինչ կարող եմ անել »:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր ուժեղ կողմերի վրա:
Դժվար պահերին կենտրոնացեք այն հատկությունների վրա, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել կյանքի մարտահրավերները:
- Օրինակ, եթե գուցե ինքներդ ձեզ մտածեք. «Ես չեմ սիրում չգիտեն, թե ինչ է լինելու: Իսկ եթե ինչ -որ սարսափելի բան պատահի »: Այս դեպքում կարող եք ինքներդ ձեզ հիշեցնել ձեր ուժեղ կողմերի մասին: Դուք ինքներդ ձեզ կասեք. «Ես չեմ սիրում չգիտեն, թե ինչ է լինելու, բայց ես գիտեմ, որ անցյալում հաղթահարել եմ անկանխատեսելի իրադարձությունները: Ես վստահում եմ իմ ունակությանը ՝ լուծելու այն, ինչ գալիս է իմ ճանապարհին »:
- Whatանաչելով այն, ինչ գնահատում եք ձեր մեջ, կհիշեցնի ձեր արժեքը, ինչը էական է մտավոր առողջության համար: Ձեր ուժեղ կողմերը գնահատելը կարող է ձեզ հիշեցնել, թե որքան ընդունակ և իրավասու եք:
- Օգտակար է գրել ձեր մտքերը ձեր ուժեղ կողմերի մասին կամ նույնիսկ օրագիր սկսել: Ահա մի քանի օգտակար հուշումներ ՝ սկսելու համար. Ի՞նչն է ձեզ ստիպում ուժեղ զգալ: Դա ինչ -որ բան եք անում, թե՞ որոշակի միջավայր: Նկարագրեք, թե ինչ եք զգում ուժի պահերին: Վստահությու՞ն: Հպարտությու՞ն: Թվարկեք ձեր մասին 5 հատկություններ, որոնք ուժեղ կողմերն են: Սրանցից ո՞րն է ամենակարևորը: Ինչո՞ւ:
Քայլ 3. ractբաղվեք ինքնահաստատմամբ:
Ինքնահաստատումը վարժություն է, որում դուք ինքներդ ձեզ հիշեցնում եք ձեր արժեքը `ասելով կամ գրի առնելով այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս կամ հիանում ձեր մասին: Ձեր մասին սիրած հատկությունների պարբերաբար ընդունումը կարող է ձեզ մեծ ինքնագնահատականի խթան հաղորդել:
- Հայելու մեջ բարձրաձայն ասա այն, ինչ քեզ դուր է գալիս քո մասին: Imeանկացած պահի կարող եք կատարել այս կարճ վարժությունը: Կրկնվող գործողությունները կօգնեն ամրապնդել ինքնագնահատականը:
- Հաստատման օրինակ կարող է լինել. «Ես սիրում եմ, թե ինչ մեծ ընկեր եմ, և հպարտ եմ, թե ինչպես եմ վերաբերվում իմ ընկերներին»:
- Մեկ այլ օրինակ կարող է լինել. «Ես սիրում եմ, որ իմ մազերը գանգուր են, քանի որ դրանք տարբեր են: Ուրախ եմ, որ այսօր գրկում եմ մազերս »:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ինքնահաստատումը կարող է նաև օգնել սթրեսից ազատվելու և սթրեսային իրավիճակներում ստեղծագործական մտածողության զարգացման համար:
Մեթոդ 3 4 -ից. Բացասական հույզերի կառավարում
Քայլ 1. Takeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ:
Հզոր հույզերին դիմակայելը կարող է դժվար լինել, բայց դրանց հետ շփվելը կյանքին ներգրավվելու մի մասն է: Կարողանալ կարգավորել ձեր հույզերը և հանգստացնել ձեր սեփական ցավը `դա մտավոր առողջության էական մասն է: Դրա մի մասն ամեն օր ժամանակ է պահանջում ՝ այն բաներն անելու համար, որոնք քեզ լավ են զգում:
- Այն, ինչը ձեզ լավ է զգում, տարբերվում է յուրաքանչյուր անձի համար: Դուք հավանաբար արդեն ունեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել զգացմունքները:
- Որոշ հիանալի օրինակներ ներառում են ընկերոջ հետ խոսելը, զբոսնելը, երաժշտություն լսելը կամ պղպջակների նման լոգանքի նման հանգստացնող այլ գործունեությամբ զբաղվելը:
Քայլ 2. ractբաղվեք ինքնաճանաչմամբ:
Mindգուշացեք արտաքին իրադարձություններին ձեր սեփական հուզական արձագանքների մասին: Takeամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու դժվար իրավիճակներում ձեր արձագանքների մասին:
- Բացասական իրադարձությանն անմիջապես արձագանքելու փոխարեն, փորձեք մի պահ հեռացնել ձեզ մտավոր կերպով `ձեր զգացմունքային արձագանքը նշելու համար: Շատերն օգտակար են համարում, օրինակ, մի քանի խորը շունչ քաշելը կամ արձագանքելուց առաջ հաշվելը մինչև տասը:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք զգում առանց դատողության: Դա անելը թույլ է տալիս տարածությանը արձագանքել ոչ իմպուլսիվ, այլ մտածված ձևով:
- Ձեր զգացմունքների մասին տեղյակ լինելը հատկապես օգտակար է հաղորդակցության և հարաբերությունների կողմնորոշման համար:
Քայլ 3. Պահեք օրագիր:
Journամփորդությունը կարող է օգնել ձեզ կազմակերպել ձեր մտքերն ու զգացմունքները: Սա կարող է բարձրացնել ձեր սեփական հուզական արձագանքների մասին տեղեկացվածությունը: Այն ունի և՛ մտավոր, և՛ ֆիզիկական առավելություններ, օրինակ ՝ իմունային համակարգի ամրապնդում և սթրեսից ազատում: Ահա ամսագրի որոշ օգտակար հուշումներ.
- Ինչպե՞ս են իմ զգացմունքները կապված այս իրադարձության հետ: Ինչպե՞ս դրանք կապված չեն:
- Ի՞նչ են ինձ ասում այս զգացմունքներն իմ և իմ կարիքների մասին:
- Արդյո՞ք ես դատում եմ իմ հուզական պատասխանը: Ի՞նչ ենթադրություններ եմ անում իմ դատողությունների միջոցով:
- Փորձեք գրել ձեր օրագրում ամեն օր առնվազն 20 րոպե:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առողջ հարաբերությունների պահպանումը
Քայլ 1. ognանաչեք առողջ հարաբերությունների առանձնահատկությունները:
Սոցիալական աջակցությունը կարևոր է դժվար պահերին: Ընկերները, ընտանիքը և գործընկերները բոլորը կարող են տրամադրել հուզական աջակցություն և օգնել սթրեսային կյանքի իրադարձություններին: Սոցիալական աջակցությունը նաև առաջարկում է ձեզ ընդունված և ապահով զգալու տեղ: Ձեր հարաբերություններում փնտրեք այս բաղադրիչները.
- Վստահել. Վստահությունը էական է ամուր, առողջ հարաբերություններ հաստատելու համար: Այն թույլ է տալիս խոցելիություն մեր իսկական եսի ինտիմ բացահայտման միջոցով:
- Հարգանք: Հարաբերություններում հարգանքը նշանակում է, որ դուք ընդունում եք դիմացինի կարծիքները, կարիքները և սահմանները: Հարգանքը ներառում է նաև խուսափել վիրավորական մեկնաբանություններից, անուններ կանչելուց և նվաստացնելուց:
- Լսելը: Լսելը դիմացինին հարգանքն ու հոգատարությունը հստակ հաղորդելու միջոցներից մեկն է: Iceբաղվեք ակտիվ լսելով ՝ թույլ տալով շատ ժամանակ մյուսին խոսել: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ են նրանք ասում, ինչպես նաև ինչպես են դա ասում: Փնտրեք, որ ուրիշներն էլ նույնը անեն:
- Ազատություն. Հարաբերություններում ազատությունը նշանակում է, որ դու դիմացինին ժամանակ ես տալիս իր համար: Դուք նաև թույլ եք տալիս նրանց խթանել կյանքի այլ հարաբերություններ: Դա նշանակում է, որ դուք թույլ եք տալիս միմյանց արտահայտել ձեր կարիքներն առանց հետևանքների:
Քայլ 2. izeանաչեք անառողջ հարաբերությունների առանձնահատկությունները:
Unfortunatelyավոք, որոշ հարաբերություններ կարող են անառողջ կամ նույնիսկ վիրավորական լինել: Հարաբերություններում չարաշահելը հաճախ վերաբերում է դիմացինին ֆիզիկական կամ էմոցիոնալ վերահսկողության: Ահա որոշ պահվածքներ, որոնք կարող են հուշել, որ դիմացինը չարաշահում է.
- Նպատակային խայտառակեց ձեզ
- Չափից դուրս քննադատական լինելը
- Ձեզ անտեսելը կամ բացառելը
- Հաճախ տրամադրված ու անկանխատեսելի լինելը
- Վերահսկել, թե ուր եք գնում և սահմանափակել նրանց, ում կարող եք տեսնել
- Օգտագործելով արտահայտություններ, ինչպիսիք են «Եթե դուք չեք _, ես _»:
- Օգտագործելով գումար ՝ ձեզ վերահսկելու համար
- Բջջային հեռախոսի կամ էլփոստի ստուգում առանց ձեր թույլտվության
- Սեփականատեր լինելը
- Temուցաբերելով բնավորություն կամ ծայրահեղ խանդ
- Guiltնշում, մեղքի օգտագործում կամ ստիպել ձեզ սեռական հարաբերություն ունենալ
Քայլ 3. Գնահատեք ձեր հարաբերությունները:
Հասկանալով, թե ինչն է նպաստում առողջ կամ անառողջ հարաբերություններին, որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ հաշվի առնելու ձեր սոցիալական շրջանակը և դրանում գտնվող մարդկանց: Մտածեք, թե որ հարաբերություններն են առավել աջակցող, և որոնք կարող են չարաշահել:
- Եթե ձեր կյանքում կան վիրավորական հարաբերություններ, մտածեք նրանց հետ վարվելակերպի մասին նրանց հետ առերեսվելու մասին: Կարող է նաև մտածել այդ մարդկանց աջակցության ցանցից հեռացնելու մասին, հատկապես, եթե նրանք չեն ընդունում ձեր մտահոգությունները: Այս մարդիկ վնասում են ձեր հոգեկան առողջությանը:
- Նույն սկզբունքով, գուցե ցանկանաք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել այն անհատների հետ, ովքեր առավել աջակցում են նրանց:
Քայլ 4. gageբաղվեք առողջ հարաբերությունների վարքագծով:
Դրական հարաբերությունների պահպանումը կապված չէ միայն ուրիշների վարքագծի հետ: Խոսքը վերաբերում է նաև ձեր սեփական վարքագծին: Ահա մի քանի խորհուրդ ՝ առողջ հարաբերություններ պահպանելու համար.
- Իմացեք, թե ինչ է ձեզանից յուրաքանչյուրը ցանկանում որպես անհատ, ինչպես նաև այն, ինչ ցանկանում է յուրաքանչյուրը հարաբերություններից:
- Արտահայտեք ձեր կարիքները և ընկալեք ուրիշների կարիքները:
- Ընդունեք, որ մեկ հարաբերությունների միջոցով լիարժեք երջանկություն չեք գտնի:
- Եղեք բաց փոխզիջում և սովորեք բանակցել արդյունքների մասին, որոնք երկուսդ էլ կարող եք ընդունել:
- Ընդունեք և սիրեք ձեր և ուրիշների միջև եղած տարբերությունները:
- Empբաղվեք կարեկցանքով ՝ փորձելով հասկանալ ուրիշների ընկալումներն ու տեսակետները: Երբ լուրջ խնդիրներ են ծագում, փորձեք բանակցել ազնվությամբ և կարեկցանքով:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Սովորություն դարձրեք դրական մտածելակերպին ՝ մոտիվացված և ոգեշնչված մնալու համար:
- Օրագիր օգտագործեք ՝ հաճելի հույզեր մշակելու համար, ինչպիսիք են տխրությունը, դատարկությունը, լքվածության զգացումները: Սա լավ վարժություն է քնելուց առաջ:
- Նշեք Հոգեկան առողջության օրը `հոգեկան առողջության խնդիրների վերաբերյալ իրազեկվածությունը մյուսներին տարածելու համար: