Մեդիտացիան շատ առավելություններ ունի, սթրեսից, անհանգստությունից և ավելորդ մտքերից ազատվելը: Եթե ցանկանում եք սկսել մեդիտացիան, կարդացեք այս wikiHow հոդվածը ՝ դրա մասին ավելին իմանալու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Նախապատրաստում մեդիտացիայի
Քայլ 1. Մտածեք այն մասին, թե ինչին եք ցանկանում հասնել ձեր մեդիտացիայի միջոցով:
Մարդիկ մեդիտացիայի են գալիս բազմաթիվ պատճառներով ՝ բարելավել իրենց ստեղծագործական ունակությունները, օգնել պատկերացնել նպատակը, հանդարտեցնել ներքին խոսակցությունները կամ հոգևոր կապ հաստատել: Եթե ձեր միակ նպատակը ամեն օր մի քանի րոպե անցկացնելն է ՝ ներկա լինելով ձեր մարմնին ՝ առանց անհանգստանալու այն ամենի համար, ինչ դուք պետք է անեք, դա բավարար պատճառ է մեդիտացիայի համար: Փորձեք չափազանց չբարդացնել մեդիտացիայի ձեր պատճառները: Իր հիմքում մեդիտացիան պարզապես հանգստանալու և առօրյա հոգսերի մեջ ընկնելուց հրաժարվելն է:
Քայլ 2. Գտեք առանց ուշադրության շեղման տարածք խորհրդածելու համար:
Հատկապես երբ դուք նոր եք սկսում, կարևոր է ձեր միջավայրը մաքրել շեղող զգացողություններից: Անջատեք հեռուստատեսությունն ու ռադիոն, փակեք ձեր պատուհանները փողոցում հնչող ձայների դեմ և փակեք ձեր դուռը աղմկոտ սենյակակիցների առջև: Եթե ձեր տունը կիսում եք սենյակակիցների կամ ընտանիքի անդամների հետ, գուցե ձեզ համար դժվար լինի գտնել հանգիստ տարածք, որտեղ կարող եք կենտրոնանալ մեդիտացիայի վրա: Հարցրեք այն մարդկանց, ում հետ դուք ապրում եք, արդյոք նրանք պատրաստ կլինեն լռել ձեր մեդիտացիոն վարժության ընթացքում: Խոստացեք, որ կգաք, կասեք նրանց ավարտելուց անմիջապես հետո, որպեսզի նրանք կարողանան վերսկսել իրենց սովորական գործունեությունը:
- Անուշաբույր մոմը, ծաղկեփունջը կամ խունկը կարող են հիանալի փոքրիկ հպումներ լինել ՝ ձեր մեդիտացիայի փորձը բարձրացնելու համար:
- Թուլացրեք կամ անջատեք լույսերը, որոնք կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ:
Քայլ 3. Օգտագործեք մեդիտացիայի բարձ:
Մեդիտացիայի բարձերը հայտնի են նաև որպես zafus: Afաֆուն շրջանաձեւ բարձ է, որը թույլ է տալիս մեդիտացիա անելիս նստել գետնին: Քանի որ այն մեջք չունի, ինչպես աթոռն ունի, այն թույլ չի տալիս հետ կանգնել և կորցնել կենտրոնացումը էներգիայի վրա: Եթե դուք զաֆու չունեք, ցանկացած հին բարձ կամ բազմոցի բարձ կօգնի ձեզ ցավ չզգալ երկար ոտքերով խաչաձև նստած նստելիս:
Եթե գտնում եք, որ առանց աթոռի նստարան նստելը վնասում է ձեր մեջքը, ազատ զգացեք օգտագործել աթոռը: Փորձեք ներկա լինել ձեր մարմնում և պահել ուղիղ մեջքը այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն ձեզ հարմարավետ է զգում, այնուհետև թեքվեք դեպի ետ, մինչև չզգաք, որ կարող եք դա անել նորից:
Քայլ 4. Հագեք հարմարավետ հագուստ:
Դուք չեք ցանկանում, որ ինչ -որ բան ձեզ դուրս մղի ձեր մեդիտացիոն մտածողությունից, այնպես որ խուսափեք սահմանափակող հագուստից, որը կարող է ձեզ քաշել, ինչպես ջինսերը կամ նեղ տաբատները: Մտածեք, թե ինչ կարող եք հագնել մարզվելու կամ քնելու համար. Այդ տեսակի չամրացված, շնչող հագուստը ձեր լավագույն տարբերակն է:
Քայլ 5. Ընտրեք ժամանակ, երբ հարմարավետ եք:
Երբ դուք ավելի ծանոթ եք մեդիտացիային, կարող եք այն օգտագործել ձեզ հանգստացնելու համար, երբ անհանգստության կամ ծանրաբեռնվածության զգացում ունեք: Բայց եթե դուք սկսնակ եք, գուցե ձեզ համար դժվար լինի կենտրոնանալ, եթե ճիշտ մտքի մեջ չեք: Երբ սկսում եք, մտածեք, երբ արդեն հանգիստ եք զգում. Գուցե առաջին բանը առավոտյան, կամ այն բանից հետո, երբ ստիպված եղաք լիցքաթափվել դպրոցից կամ աշխատանքից հետո:
Հեռացրեք բոլոր շեղումները, որոնց մասին կարող եք մտածել, նախքան նստել խորհրդածելու: Սով զգալու դեպքում վերցրեք թեթև խորտիկ, անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք զուգարանակոնքը և այլն:
Քայլ 6. Ձեռք բերեք ժամաչափ:
Դուք ցանկանում եք ապահովել, որ բավականաչափ երկար ժամանակ զբաղվեք ձեր մեդիտացիայով, բայց նաև չեք ցանկանում կոտրել ձեր համակենտրոնացումը ՝ ստուգելով ժամանակը: Setամաչափ սահմանեք այն ժամանակի համար, երբ ցանկանում եք մեդիտացիա անել ՝ լինի դա 10 րոպե, թե մեկ ժամ: Ձեր հեռախոսի վրա կարող է ներկառուցված ժամաչափ լինել, կամ կարող եք գտնել բազմաթիվ կայքեր և ծրագրեր, որոնք ձեր նստաշրջանները կդարձնեն ձեզ համար:
2 -րդ մաս 2 -ից
Քայլ 1. Նստեք ձեր բարձի կամ աթոռի վրա ՝ ուղիղ մեջքով:
Ուղիղ կեցվածքը օգնում է կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա, երբ նպատակաուղղված ներշնչում և արտաշնչում եք: Եթե նստած եք մեջքով աթոռին, փորձեք հետ չկենալ կամ չթեքվել: Մնացեք հնարավորինս ուղիղ:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, ինչպես ձեզ հարմար է: Դուք կարող եք դրանք տարածել ձեր առջև կամ խաչմերուկի նման հատել դրանք, եթե գետնին բարձ եք օգտագործում: Ամենակարևորն այն է, որ ձեր կեցվածքը մնա ուղիղ:
Քայլ 2. Մի անհանգստացեք, թե ինչ անել ձեր ձեռքերով:
TheԼՄ -ներում մենք հաճախ տեսնում ենք, որ մարդիկ մեդիտացիայի ժամանակ ձեռքերը ծնկներին բռնած են, բայց եթե դա ձեզ համար անհարմար է, մի անհանգստացեք: Դուք կարող եք դրանք ծալել ձեր գրկում, թույլ տալ, որ դրանք կախված լինեն ձեր կողքերից - այն, ինչ թույլ է տալիս ձեզ մաքրել ձեր միտքը և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 3. Թեքեք ձեր կզակը, կարծես ներքև եք նայում:
Կարևոր չէ ՝ ձեր աչքերը բաց են, թե փակ, երբ դուք մտածում եք, չնայած շատերին ավելի հեշտ է փակել փակ աչքերով տեսողական շեղումները: Ամեն դեպքում, գլուխը թեքելը, կարծես ներքև ես նայում, օգնում է բացել կրծքավանդակը և թեթևացնել շնչառությունդ:
Քայլ 4. Սահմանեք ձեր ժամաչափը:
Երբ դուք գտնվում եք հարմարավետ դիրքում և պատրաստ եք սկսելու, սահմանեք ձեր ժամաչափը այնքան երկար, որքան ցանկանում եք մեդիտացիա անել: Ձեր առաջին շաբաթվա ընթացքում ոչ մի ճնշում մի զգացեք մեկ ժամ տևողությամբ տրանսցենդենտալ վիճակի հասնելու համար: Սկսեք փոքրից 3-5 րոպեանոց նիստերով և աշխատեք մինչև կես ժամ, կամ նույնիսկ ավելի երկար, եթե ցանկանում եք:
Քայլ 5. Շնչելիս բերանը փակ պահեք:
Մեդիտացիա անելիս պետք է և՛ շնչել, և՛ արտաշնչել քթով: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր ծնոտի մկանները թուլացած են, չնայած ձեր բերանը փակ է: Մի սեղմեք ձեր ծնոտները և մի՛ սեղմեք ձեր ատամները. պարզապես հանգստացեք:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Սա մեդիտացիայի մասին է: Փոխանակ չփորձեք չմտածել այն բաների մասին, որոնք կարող են ձեզ սթրեսի ենթարկել առօրյա կյանքում, ինքներդ ձեզ դրական մի բան տվեք, որի վրա կենտրոնանալու եք ՝ ձեր շնչառությունը: Կենտրոնանալով ձեր ամբողջ ներշնչման և արտաշնչման վրա ՝ դուք կգտնեք, որ արտաքին աշխարհի բոլոր այլ մտքերն ինքնուրույն հեռանում են ՝ առանց անհանգստանալու, թե ինչպես անտեսել դրանք:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա ձեզ համար առավել հարմարավետ եղանակով: Ոմանք սիրում են կենտրոնանալ թոքերի ընդլայնման և սեղմման վրա, իսկ ոմանք էլ մտածել այն մասին, թե ինչպես է օդը շնչում քթով:
- Դուք նույնիսկ կարող եք կենտրոնանալ ձեր շնչառության ձայնի վրա: Ուղղակի ինքներդ ձեզ հասցրեք մի հոգեվիճակի, որտեղ դուք կենտրոնացած եք բացառապես ձեր շնչառության որոշ ասպեկտների վրա:
Քայլ 7. Դիտեք ձեր շունչը, բայց մի վերլուծեք այն:
Նպատակն է ներկա լինել յուրաքանչյուր շունչին, այլ ոչ թե կարողանալ նկարագրել այն: Մի անհանգստացեք հիշելու այն, ինչ զգում եք կամ կարող եք հետագայում բացատրել փորձը: Պարզապես զգացեք յուրաքանչյուր շունչը տվյալ պահին: Երբ այն անցնում է, զգացեք հաջորդ շունչը: Փորձեք ձեր մտքով չմտածել շնչառության մասին. Պարզապես զգացեք դա ձեր զգայարանների միջոցով:
Քայլ 8. Վերադարձեք ձեր ուշադրությունը ձեր շունչին, եթե այն թափառում է:
Նույնիսկ երբ դուք մեծ փորձ եք ձեռք բերել մեդիտացիայի հետ կապված, դուք կիմանաք, որ ձեր մտքերը կարող են թափառել: Ավելի ուշ կսկսեք մտածել աշխատանքի կամ օրինագծերի կամ այն գործերի մասին, որոնք պետք է կատարեք: Ամեն անգամ, երբ նկատում եք, որ արտաքին աշխարհը սողում է, մի խուճապի մատնվեք և փորձեք անտեսել դրանք: Փոխարենը, նրբորեն շեղեք ձեր ուշադրությունը դեպի ձեր մարմնի շնչառության զգացումը և թույլ տվեք, որ այլ մտքերը նորից անհետանան:
- Հնարավոր է, որ ավելի հեշտ լինի կենտրոնանալ ինհալացիայի վրա, քան արտաշնչման: Հիշեք սա, եթե դա ճշմարիտ եք համարում: Փորձեք կենտրոնանալ հատկապես ձեր շնչառության զգացման վրա, երբ այն դուրս է գալիս ձեր մարմնից:
- Փորձեք հաշվել ձեր շունչները, եթե դժվարանում եք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել:
Քայլ 9. Ինքներդ ձեզ շատ կոպիտ մի վերաբերվեք:
Ընդունեք, որ կենտրոնացումը ձեզ համար դժվար կլինի, երբ նոր եք սկսում: Մի վիրավորեք ինքներդ ձեզ - բոլոր սկսնակները զգում են ներքին շաղակրատանքը: Իրականում, ոմանք կասեն, որ ներկա պահի այս շարունակական վերադարձը մեդիտացիայի «պրակտիկա» է: Ավելին, մի ակնկալեք, որ ձեր մեդիտացիայի պրակտիկան կփոխի ձեր կյանքը մեկ գիշերվա ընթացքում: Խելամտությունը ժամանակ է պահանջում իր ազդեցությունը գործադրելու համար: Շարունակեք վերադառնալ մեդիտացիայի ամեն օր առնվազն մի քանի րոպե ՝ հնարավորության դեպքում երկարացնելով ձեր նիստերը:
Մեդիտացիայի վարժություններ և ռեսուրսներ
Մեդիտացիայի պարզ վարժություններ
Մեդիտացիայի օգտակար ռեսուրսներ
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մեդիտացիան մեկանգամյա կախարդական լուծում չէ, այլ շարունակական գործընթաց: Շարունակեք զբաղվել ամեն օր, և աստիճանաբար կհասկանաք հանգստության և խաղաղության մի վիճակ, որը զարգանում է ձեր ներսում:
- Քնելուց առաջ մեդիտացիան կօգնի ձեր ուղեղին սկսել փակել և ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
- Համոզվեք, որ ձեր բջջային հեռախոսը լուռ է:
- Հիասթափությունը գալիս է տարածքից: Շարունակիր դրա հետ - դա քեզ սովորեցնում է նույնքան քո մասին, որքան մեդիտացիայի ավելի խաղաղ կողմը: Թող գնա և դառնա տիեզերքի հետ մեկ:
- Հարթ երաժշտություն լսելը օգնում է ավելի լավ հանգստանալ:
- Ձեր շնչառության վրա կենտրոնանալը կամ OM- ի նման մանտրա երգելը սովորական բան է, բայց եթե նախընտրում եք մեդիտացիայի ընթացքում երաժշտություն լսել, ապա միայն հանգիստ երգեր լսեք: Երգը սկզբում կարող էր հանգստացնել, բայց հետո մեջտեղում վերածվել ռոքի, - սա տեղին չէ, քանի որ ընդհատում է մեդիտացիայի գործընթացը:
Գուշացումներ
- Wգուշացեք ցանկացած կազմակերպությունից, որը ձեզանից մեծ գումարներ է պահանջում ՝ մեդիտացիա սովորելու համար: Կան շատ մարդիկ, ովքեր օգտվում են մեդիտացիայի առավելություններից և ավելի քան ուրախ կլինեն օգնել ձեզ անվճար:
- Դուք կարող եք տեսիլքներ ստանալ, և դրանցից ոմանք կարող են սարսափելի լինել: Դադարեցրեք, երբ դա տեղի ունենա:
