Մեդիտացիան հիանալի միջոց է անհանգստությունը թեթևացնելու և ձեր կենտրոնը վերականգնելու համար: Այնուամենայնիվ, շատերը դժվարանում են հասնել լիովին հստակ մտքի: Շնչառության մասին խորհրդածելը վերաբերում է ձեր ներշնչման և արտաշնչման տեմպի և խորության վրա կենտրոնանալու տեխնիկային: Սա ոչ միայն կօգնի կանխել շեղումը, այլև կբարելավի ձեր շնչառությունը: Պատրաստվելով ձեր մեդիտացիայի և շնչառական գիտակցության տեխնիկան հասկանալու համար, դուք շուտով մտքի խաղաղության ճանապարհին կլինեք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Պատրաստեք ձեր մեդիտացիան
Քայլ 1. Գտեք հանգիստ, առանց հատկությունների տարածք:
Գտեք տարածք առանց բարձր ձայների կամ նկատելի հոտերի, որոնք կարող են շեղել ձեզ: Դուք նաև պետք է խուսափեք չափից դուրս զարդարված կամ գույներով տարածքներից, որոնք կարող են ձեր ուշադրությունը հրավիրել: Տեսեք, թե ինչն է ձեզ համար ամենալավն աշխատում, և ինչը ձեզ դարձնում է խաղաղ հոգեվիճակ:
Ներքին տարածքները ավելի քիչ հավանական է, որ շեղող ձայներ ունենան, բայց դուք կարող եք խորհրդածել դրսում, եթե նախընտրում եք մաքուր օդը և որոշակի հեռավորություն ունեք մեքենաներից կամ այլ մարդկանցից:
Քայլ 2. Գտեք փափուկ մակերես:
Մարդկանց մեծ մասը նստում է մեդիտացիայի ժամանակ, այնպես որ գտեք մի վայր, որտեղ կարող եք հարմարավետ նստել ավելի քան 10 րոպե: Պլյուշ գորգը կամ փափուկ խոտը իդեալական են: Դուք կարող եք նաև պառկել յոգայի գորգ կամ նույնիսկ պարզապես սրբիչ:
Քայլ 3. Հեռացրեք շեղումները:
Անջատեք կամ լռեցրեք ձեր հեռախոսը և ցանկացած այլ բան, որը կարող է աղմուկ բարձրացնել: Եթե շրջապատում կան այլ մարդիկ, ասեք նրանց, որ մտադիր եք մեդիտացիա անել և խնդրեք հաջորդ րոպեներին մենակ մնալ: Եթե ունեք ընտանի կենդանիներ, որոնք կարող են ուշադրության փնտրել, դրանք դրեք մեկ այլ սենյակում, որտեղ նրանք չեն կարող ձեզ շեղել:
Տան մյուս մարդկանց ասեք. Ես զբաղվելու եմ մեդիտացիայով և կարիք կունենամ պահպանելու բացարձակ կենտրոնացումը »:
Քայլ 4. Նստեք հարմար դիրքում:
Կան բազմաթիվ տարբեր դիրքեր, որոնք կարող եք օգտագործել մեդիտացիայի համար: Հիմնական բանը այն է, որ ընտրես հարմարավետ դիրք և չի պահանջում, որ դու գիտակցաբար բարձրացնես քեզ:
- Որոշ մեդիտատորներ գնում են զաֆու, փոքր հատակի բարձ կամ զաբուտոն, փոքր թաթիկով ներքնակ, որն օգնում է նրանց բարձրացնել:
- Ամենահայտնի կեցվածքը լոտոսի դիրքն է: Նստեք հատակին ուղիղ մեջքով: Ձախ ոտքը դրեք աջ ազդրի տակ, իսկ աջ ոտքը ՝ ձախ կոճի վրայով: Եթե երկար ժամանակ մեդիտացիա եք անում, գուցե որոշ ժամանակ անց փոխեք, թե որ ոտնաթաթն է անցնում ազդրի տակ:
- Որոշ մեդիտատորներ նստում են աթոռին: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ եք պահում, իսկ ոտքերը հարթ գետնին եք պահում:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Կատարել ձեր մեդիտացիան
Քայլ 1. Timeամանակ դրեք ձեր շունչների վրա:
Medանկացած մեդիտացիոն տեխնիկայի նպատակն է հեռացնել ձեր միտքը պոտենցիալ շեղող մտքերից, որոնք կարող են առաջանալ, երբ փորձում եք կենտրոնանալ ինքներդ: Շնչեք և ապա դանդաղ ներշնչեք, մինչև ձեր թոքերը լիարժեք չզգան: Հաշվեք վայրկյանները, ապա փորձեք նույնքան ժամանակ տրամադրել արտաշնչմանը: Timeամանակի տևողությունը կախված կլինի ձեր թոքերի կարողությունից, բայց ընդհանուր առմամբ պետք է փորձեք դանդաղ շնչել: Շարունակեք շնչել այս վայրկյանների ընթացքում ՝ կանխելու համար այլ մտքեր ձեր մտքում:
- Փորձեք շնչել քթով և արտաշնչել բերանով:
- Ավելի դանդաղ, ավելի հանգստացնող մեդիտացիայի համար փորձեք 4-7-8 վարժությունը: Արտաշնչեք, ապա փակեք ձեր բերանը և ներշնչեք չորս վայրկյան, պահեք ձեր շունչը 7 յոթ վայրկյան և արտաշնչեք 8 վայրկյանի ընթացքում:
Քայլ 2. Պահեք ձեր շունչը 2 վայրկյան:
Կենտրոնացեք ձեր շնչառության կորի վրա: Կորն այն մասն է, որտեղ դուք ինհալացիաից անցնում եք արտաշնչման և հակառակը: Փորձեք ձեր շունչը շատ արագ չթեքել: Կարող է օգնել 2 վայրկյան սպասման ժամանակահատված ավելացնել թոքերը լի լինելուց և դատարկ լինելուց ՝ ձեր կորը դանդաղեցնելու միջև:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեր մկանային ռեակցիայի վրա:
Կենտրոնացրեք ձեր միտքը, թե ինչպես են մարմնի մասերը արձագանքում ձեր շնչառությանը: Feգացեք ձեր դիֆրագմայի, կոկորդի մկանների և ուսերի տեղաշարժը, երբ ներշնչում և արտաշնչում եք ՝ զբաղեցնելով ձեր միտքը: Սա չպետք է լինի ցավոտ լարվածություն, բայց դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են ձեր մկանները ձգվում այդ տարածքներում: Եթե դա կարող է օգնել ձեր ձեռքը դնել դիֆրագմայի վրա, որպեսզի կարողանաք զգալ մկանների արձագանքը:
Կարող եք նաև կենտրոնանալ ձեր մարմնի հանգիստ մասերի վրա: Ձեռքերն ու ձեռքերը թողեք հարմարավետ դիրքում, որը չի պահանջում աշխատել ձեր մկաններից որևէ մեկով և ձեր միտքը կենտրոնացած պահել այնտեղ:
Քայլ 4. Վերաուղղորդեք ձեր թափառող միտքը:
Մտածեք մի բառ կամ արտահայտություն, ինչպիսին է «շնչել», որը պետք է կրկնել ինքներդ ձեզ, երբ ձեր միտքը թափառում է: Ընդունեք, որ դա բնական է և մի հանձնվեք, եթե պայքարում եք կենտրոնացած մնալու համար: Հիշեք, որ դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր շնչառության ձևի վրա:
