Երբևէ նկատե՞լ եք, որ մի փոքր քնկոտություն կամ քնկոտություն եք զգում առավոտյան կեսօրին կամ կեսօրին: Շատ անգամ սննդի ընտրությունը նպաստում է, թե ինչպես եք զգում և որքան զգոն եք օրվա ընթացքում: Որոշ սննդամթերքներ օգնում են ձեզ էներգիա հաղորդել և սնուցել ձեզ օրվա ընթացքում: Մյուսները կարող են ձեզ ավելի հոգնած, քնկոտ և անտարբեր զգալ: Բացի այդ, ապրելակերպի որոշ գործոններ (օրինակ ՝ բավականաչափ քնելը կամ կանոնավոր մարզվելը) ազդում են օրվա ընթացքում կանոնավոր կերպով ձեր էներգիայի քանակի վրա: Եթե նկատում եք, որ օրվա ընթացքում հոգնածություն և քնկոտություն եք զգում, խուսափեք որոշակի սննդամթերքներից և սննդակարգից, որոնք դա ավելի կվատացնեն: Այդ կերպ դուք կունենաք ավելի շատ էներգիա և զգոն կլինեք:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ Հոգնեցնող սննդամթերքի սահմանափակում
Քայլ 1. Խուսափեք նուրբ ածխաջրեր պարունակող մթերքներից:
Սննդի մի մեծ խումբ, որը սովորաբար կապված է ուտելուց հետո քնկոտության հետ, նուրբ ածխաջրերն են: Այս ուտելիքներից պետք է խուսափել կամ ուտել փոքր քանակությամբ, որպեսզի խուսափի այդ կեսօրվա քնկոտ զգացումից:
- Refտված ածխաջրերը վերաբերում են ապրանքների լայն տեսականի: Բոլորը չափազանց վերամշակված են, ցածր մանրաթելերով, ցածր սննդանյութերով և ավելի բարձր կալորիաներով: Նրանք սովորաբար պատրաստվում են շաքարից կամ սպիտակ ալյուրից:
- Դրանք ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, տորթեր/կարկանդակներ, խորտիկ տորթեր, պրեզելներ, կոտրիչ, սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ, սպիտակ մակարոն, նախաճաշի շաքարեղեն և կեքս:
- Նուրբ ածխաջրերը արագ մարսվում են և արագ ներծծվում արյան մեջ և բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Սա առաջացնում է ինսուլինի բարձրացում ՝ հորմոններից մեկը, որը պատասխանատու է արյան մեջ շաքարի կայուն մակարդակի համար: Ինսուլինի բարձրացումը շաքարը դուրս է բերում արյունից, և դա կարող է հանգեցնել արյան ցածր շաքարի, ինչը դուք զգում եք որպես «վթար»:
Քայլ 2. Բաց թողեք ճարպերով հարուստ սնունդը:
Մեկ այլ խումբ սննդամթերքներ, որոնք կապված են օրվա ընթացքում քնկոտության և անքնության հետ, բարձր յուղայնությամբ և յուղոտ սնունդն են: Փորձեք նվազագույնի հասցնել դրանք օրվա ընթացքում ուտելիս, որպեսզի խուսափեք ցերեկային անկումից:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ օրվա ընթացքում ավելի մեծ քանակությամբ ճարպ եք օգտագործում, ավելի հավանական է, որ դուք նույնպես քնի կամ քնկոտ լինեք օրվա ընթացքում:
- Դրա առաջարկվող պատճառներից մեկն այն է, որ ճարպը ավելի դանդաղ է մարսվում և արտազատում է տարբեր հորմոններ, որոնք մեծացնում են քնկոտության զգացումը:
- Փորձեք խուսափել այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են ՝ տապակած սնունդը, արագ սնունդը, մսի ճարպային կտորները և հարուստ կամ բարձր յուղայնությամբ աղանդերը կամ ըմպելիքները:
Քայլ 3. Beգուշացեք տրիպտոֆան պարունակող սննդից:
Հնարավոր է, որ դուք ծանոթ լինեք տրիպտոֆանի և քնի հետ: Դա այն է, ինչը ձեզ քնում է ամեն տարի ձեր Գոհաբանության օրը հնդկահավ ուտելուց հետո: Քուն առաջացնող այս ամինաթթուն պարունակվում է այլ մթերքներում, այնպես որ դրանք նվազագույնի հասցրեք օրվա ընթացքում, որպեսզի ավելի զգոն մնաք:
- Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որը գտնվում է տարբեր մթերքների մեջ: Երբ այն շրջանառվում է ձեր մարմնում, այն ի վերջո վերածվում է սերոտոնինի, որն օգնում է ձեզ հանգստանալ և հանգստություն զգալ:
- Հնդկահավից դուրս կան այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են այս ամինաթթուն: Aryգուշացեք այնպիսի իրերից, ինչպիսիք են ՝ սպանախը, սոյան, ձվերը, պանիրը, տոֆուն և ձուկը:
- Դուք կարիք չունեք լիովին խուսափել տրիպտոֆան պարունակող սննդից, բայց օրվա ընթացքում ուտելիս այդ ապրանքների ավելի փոքր չափաբաժիններ ունեք:
Քայլ 4. Պահպանեք բանանն ու կեռասը գիշերվա համար:
Չնայած սննդամթերքի բազմաթիվ խմբեր, որոնք կարող են քնկոտություն առաջացնել, կան նաև ավելի որոշակի սննդամթերքներ, որոնք նույնպես կապված են քնկոտության հետ:
- Ապացուցված է, որ և՛ բանանը, և՛ կեռասը բարձրացնում են ցերեկային հոգնածության և քնկոտության զգացումը: Ընտրեք այլ պտուղներ, որոնք պետք է ունենաք օրվա ընթացքում `այս ազդեցությունից խուսափելու համար:
- Ապացուցված է, որ բալը ազդում է մելատոնինի մակարդակի վրա, որը կարևոր հորմոն է ձեր քնի ռեժիմը կարգավորելու համար:
- Բանանը պարունակում է հանքանյութեր, որոնք ապացուցված է, որ հանգստացնում են ձեր մկանները:
- Փոխարենը կառչեք այլ մրգերից, ինչպիսիք են խնձորը, հատապտուղները կամ նարինջները: Բացի այդ, հավատարիմ մնացեք համապատասխան 1/2 բաժակ միրգին: Բոլոր պտուղները պարունակում են պարզ շաքարներ, և եթե դրանք մեծ քանակությամբ ուտեք, կարող է ձեր արյան շաքարը բարձրանալ:
Քայլ 5. Ուշադիր եղեք, թե ինչ եք խմում:
Միայն սննդամթերքները չեն կարող ձեզ քնել օրվա ընթացքում: Շատ խմիչքներ և դրանց բաղադրիչները կարող են նաև ձեզ մի փոքր քնկոտ զգալ օրվա ընթացքում:
- Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից և կրակոցներից: Չնայած դուք կարող եք մտածել, որ այս ըմպելիքները կօգնեն զսպել ցերեկային քնկոտությունը, ոչ մի ուսումնասիրություն չի ցույց տվել, որ այդ ըմպելիքներն արդյունավետ են: Շատերն իրականում ցույց են տալիս, որ դրանք ունեն շատ կարճաժամկետ ազդեցություն (եթե ընդհանրապես), իսկ հետո մեծ վթարի պատճառ են դառնում:
- Մի խմեք ալկոհոլային խմիչքներ: Այս խմիչքներից պետք է խուսափել օրվա ընթացքում: Ալկոհոլը ճնշող է և ստիպում է ձեզ շատ հոգնած և քնկոտ զգալ: Նկատի ունեցեք, որ եթե դուք իսկապես քնում եք խմելուց հետո, ալկոհոլի օգտագործումից հետո ձեր քունը առողջ կամ հանգիստ չէ:
- Պետք է նաև խուսափել քաղցր ըմպելիքներից: Նրանք նաև զտված ածխաջրերի աղբյուր են և կարող են բարձրացնել ձեր արյան շաքարը ՝ դրանից հետո առաջացնելով քնկոտություն:
Քայլ 6. Խուսափեք չափազանց մեծ սնունդից:
Բացի օրվա ընթացքում օգտագործվող սննդատեսակներից, ձեր ճաշի չափը կարող է նաև ազդել ձեր զգացմունքների վրա: Ավելի մեծ ուտեստները, համեմատած փոքր ուտեստների հետ, կարող են նպաստել քնկոտության զգացմանը, քանի որ դրանք ազդանշան են տալիս ձեր մարմնին դանդաղեցնելու և կենտրոնանալու մարսողության վրա:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մեծ քանակությամբ սնունդ (որտեղ դուք կուշտ կամ լի եք զգում) կապված են օրվա ընթացքում քնկոտության ավելացման հետ: Այս ազդեցությունը ավելի է մեծացել, երբ դուք ուտում եք նուրբ ածխաջրեր կամ ճարպոտ սնունդ:
- Եթե կարծում եք, որ ձեր ճաշի չափը նպաստում է օրվա ընթացքում ձեր էներգիայի մակարդակին, փոխարենը հաշվի առեք ավելի փոքր չափաբաժիններ և սնունդ:
- Օրինակ, օրվա ընթացքում երեք անգամ ավելի մեծ ուտեստների փոխարեն, փոխարենը գնացեք չորսից վեց փոքր սնունդ: Սա կարող է օգնել փոքր մասերը պահել և ապահովել ձեր մարմինը էներգիայի փոքր պոռթկումներով օրվա ընթացքում:
- Փոքր կերակուրները պետք է մասամբ վերահսկվեն: Ձեր ընդհանուր կերակուրը պետք է լինի մոտավորապես 1 - 1 1/2 բաժակ մեկ ճաշի համար:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Ուտելը, որը բարձրացնում է էներգիայի մակարդակը
Քայլ 1. Կպչեք համակարգված սննդի ծրագրին:
Կան մի քանի բան, որոնք կարող եք փոխել ձեր սննդակարգում, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արթուն և զգոն պահել օրվա ընթացքում: Ամենակարևոր բաներից մեկն այն է, որ ամեն օր հետևեք համակարգված սննդակարգի:
- Երբ փորձում եք խուսափել ցերեկային հոգնածությունից, առաջին բաներից մեկը, որին պետք է համոզվեք, որ անում եք, կանոնավոր սնվելն է: Սովորական սնունդը ձեր մարմնին տալիս է կայուն վառելիքի պաշար, խուսափելով արյան շաքարի թռիչքներից, այնուհետև վթարից: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դա օգնում է բարելավել կենտրոնացումը և զգոնությունը:
- Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական առնվազն երեք անգամ ուտել; սակայն, եթե ցանկանում եք մնալ ավելի փոքր չափաբաժիններին կամ ավելի լավ զգալ ավելի շատ սնունդով, փոխարենը փորձեք օրական չորսից վեց սնունդ:
- Խուսափեք ուտելուց, հատկապես նախաճաշից: Սննդի պլանը կազմելը կարող է օգնել ձեզ կառչել ավելի կառուցվածքային օրինակին և վստահ զգալ, թե ինչ եք ուտելու ձեր յուրաքանչյուր կերակուրի համար:
Քայլ 2. Կերեք բարձր սպիտակուցային սնունդ:
Չնայած թռչնաբուծությունը պարունակում է տրիպտոֆան, սպիտակուցի ավելի մեծ ընդունումը (հատկապես սպիտակուցի այլ աղբյուրներից բացի թռչնաբուծությունից) կարող է խթանիչ ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի վրա:
- Առավոտյան և կեսօրին սնվելու համար միշտ ներառեք նիհար սպիտակուցի առնվազն մեկ կամ երկու չափաբաժին: Չափել 3 - 4 ունց սպիտակուցը մեկ չափաբաժնի համար:
- Ընտրեք ավելի նիհար սպիտակուցներ ՝ ճարպերի բարձր պարունակությունից խուսափելու համար: Դուք կարող եք փորձել նիհար տավարի միս, խոզի միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձու, լոբի և ընկույզ:
- Սպիտակուցը օգնում է դանդաղեցնել ձեր մարսողությունը ՝ ձեզ ավելի բավարարված պահելով և կանխելով արյան շաքարի աճը:
Քայլ 3. Ավելացրեք բարդ ածխաջրերի աղբյուր:
Առավոտյան և կեսօրին ուտելու լավագույն համադրությունը սպիտակուցն է և բարդ ածխաջրերը: Այս համադրությունը ոչ միայն գոհացուցիչ է, այլև օգնում է էներգիա հաղորդել և կանխել հոգնածությունը:
- Բարդ ածխաջրերը, ի տարբերություն նուրբ ածխաջրերի, ունեն շատ ավելի մանրաթել, վիտամիններ և հանքանյութեր: Բացի այդ, այս մթերքների մեջ ածխաջրերի աղբյուրը բնական է `համեմատած ավելացված շաքարների կամ վերամշակված ալյուրների հետ, որոնք հայտնաբերված են նուրբ ածխաջրերում:
- Չնայած բարդ ածխաջրերը իսկապես բարձրացնում են ձեր արյան շաքարը, նրանք դա դանդաղ են անում: դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանց «բարդ բնույթը» ստիպում է նրանց շատ ավելի դանդաղ մարսել ձեր GI համակարգում:
- Ներառեք բարդ ածխաջրերի առնվազն մեկ չափաբաժին, ինչպիսիք են `լոբի, ոսպ, ոլոռ, 100% ամբողջական ձավարեղեն և բանջարեղեն:
- Բացի այդ, ածխաջրերի այս աղբյուրի հետ միասին ինքներդ ձեզ մի քիչ նիհար սպիտակուց մատուցեք: Միասին նրանք ձեզ արթուն կպահեն և օրվա ընթացքում ձեզ էներգետիկ կզգան:
Քայլ 4. Նպատակ ունեցեք ընդհանուր հավասարակշռված դիետա:
Թեև կան հատուկ սննդամթերքներ, որոնցից պետք է հեռու մնալ և ավելի շատ ուտել, սակայն քնկոտության դեմ պայքարելու համար կարևոր է հետևել ընդհանուր հավասարակշռված սննդակարգին: Ընդհանուր առմամբ, դա սննդարար սննդամթերքի համադրություն է, որն ապահովում է ձեր մարմնին ամենամեծ օգուտը:
- Հավասարակշռված դիետան այն է, երբ ամեն օր ինչ -որ բան եք ուտում սննդի յուրաքանչյուր խմբից: Դա նշանակում է ունենալ կաթնամթերքի, սպիտակուցների, մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի աղբյուր:
- Բացի այդ, դուք պետք է ուտեք այս մթերքները համապատասխան չափաբաժիններով: Սա նշանակում է չափել 3 - 4 ունց սպիտակուց, 1/2 բաժակ միրգ, 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ տերևային կանաչ կամ 1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ ձավարեղեն:
- Նաև ընտրեք սննդի լայն տեսականի: Յուրաքանչյուր խմբի ներսում մեկ կամ երկու տեսակի իրեր ունենալու փոխարեն ընտրեք մի քանի տարբեր իրեր: Օրինակ, եթե դուք սիրում եք միրգ, միշտ չէ, որ խնձոր բռնեք: Շաբաթվա ընթացքում ընտրեք մի շարք հատապտուղներ, նարինջներ, սեխեր կամ դեղձեր:
Քայլ 5. Խմեք բավարար հեղուկ:
Մեկ այլ խորամանկ պատճառ, որի պատճառով կեսօրին կարող եք մի փոքր ավելի քնկոտ լինել, ձեր հեղուկի ընդունումն է: Եթե բավականաչափ ներս չեք մտնում, դա կարող է առաջացնել ձեր կեսօրվա մառախուղը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նույնիսկ թեթև ջրազրկելը կարող է առաջացնել ցերեկային հոգնածություն: Բացի այդ, այս ուսումնասիրությունները ցույց տվեցին, որ նրանք, ովքեր մեղմ ջրազրկված էին, ունեին ընկճված տրամադրություն, ավելի ցածր կենտրոնացում և գլխացավերի հաճախականության ավելացում:
- Օրվա ընթացքում ջրազրկվելուց խուսափելու համար նպատակ դրեք օրական առնվազն 64 ունցիա (2 լիտր) կամ մոտ ութ բաժակ հեղուկ: Այնուամենայնիվ, կախված ձեր մարմնից և գործունեության մակարդակից, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական 13 բաժակ:
- Կպչեք մաքրող, խոնավեցնող հեղուկներին: Փորձեք ջուր, գազավորված ջուր, անուշահոտ ջուր և առանց սուրճի թեյ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Rtգուշացեք օրվա ընթացքում
Քայլ 1. Վեր կաց և շարժվիր:
Բացի ճիշտ քանակությամբ սննդամթերք օգտագործելուց, կան ապրելակերպի այլ վարքագիծ, որը կարող եք ներառել հոգնածությունից և քնկոտությունից խուսափելու համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճաշից հետո գործունեության կարճ պոռթկումը (կամ երբ արդեն քնկոտ եք զգում) կարող է օգնել հաղթահարել կեսօրվա անկումը:
- Պլանավորեք առավոտյան և կեսօրին զբոսանք կամ գործունեության նիստ: Շարժվեք մոտ 10 - 15 րոպե:
- Պարտադիր չէ, որ այս գործունեությունը լինի բարձր ինտենսիվությամբ կամ կատարվի երկար ժամանակ: Ձեր գրասենյակում նույնիսկ մի քանի հատվածը կօգնի ձեզ արթնացնել: սակայն, եթե կարողանաք դուրս գալ դրսում, մաքուր օդը և արևի լույսը կարող են օգնել ձեզ մի փոքր ավելի աշխուժանալ:
- Նաև նպատակ դրեք բավարարել ֆիզիկական գործունեության նվազագույն ուղեցույցները: Շաբաթական 150 րոպե աէրոբ գործունեությամբ զբաղվելը կարող է նաև ձեզ ավելի շատ էներգիա ապահովել:
Քայլ 2. Ստացեք համարժեք քուն:
Notարմանալի չէ, որ եթե գիշերը բավականաչափ չեք քնում, օրվա ընթացքում ավելի հոգնած կզգաք: Ոչ մի սնունդ չի կարող բարելավել այս դանդաղկոտությունը:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամեն օր քնել յոթից ինը ժամ:
- Երբ դուք բավականաչափ չեք քնում, հատկապես կանոնավոր կերպով, դուք ընդհանուր առմամբ կունենաք նվազում.
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե զգում եք, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում ՝ լավ սնվում եք, ակտիվ եք և բավական քնում եք, բայց դեռ հոգնած եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե դուք զգում եք որևէ աննորմալ ախտանիշ, լավ գաղափար է նշանակել ձեր բժշկին: Դուք պետք է քննարկեք, թե ինչ է կատարվում և տեսեք, արդյոք ձեզ անհրաժեշտ են որևէ թեստեր ՝ հետագա գնահատման համար:
- Եթե քրոնիկ հոգնածություն եք զգում, խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե որքան հաճախ եք այդպես զգում, որքան է այն տևում և ինչը (եթե որևէ բան) ձեր հոգնածությունը ավելի կամ ավելի լավ է դարձնում:
Խորհուրդներ
- Օրվա ընթացքում զգոն մնալու լավագույն միջոցը մեծ սնունդից և սնունդից խուսափելն է, որը պարունակում է շատ նուրբ ածխաջրեր:
- Բացի այդ, փորձեք ակտիվ մնալ սնվելուց հետո մոտ 10 րոպե, որը կօգնի ձեզ արթնանալ և բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը:
- Եթե նկատում եք, որ որոշ սննդամթերքներ քնկոտություն են առաջացնում, փորձեք խուսափել դրանք առավոտյան կամ կեսօրին ուտելուց, երբ անհրաժեշտ է ավելի զգոն լինել:
