Typeանկացած տեսակի ֆիզիկական գործունեության իրականացում, ներառյալ մարզվելը, կարող է առաջացնել հետաձգված մկանների ցավ (DOMS): Mostավի ցնցումների մեծ մասը պետք է տևի միայն 24-72 ժամ, բայց կան ուղիներ, որոնք գրեթե ամբողջությամբ խուսափում են DOMS- ից: Նախապես բարձրացրեք ձեր մկանների առողջությունը `ուտելով հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդամթերքներով լի առողջ սնունդ: Երբ ֆիզիկական առաջադրանք եք կատարում, մի շտապեք և հետևեք ձեր կեցվածքին: Առաջադրանքը կատարելուց հետո ընդունեք հանգստացնող ցնցուղ և փրփուր գլանով թուլացրեք ցանկացած ցավոտ մկան:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Avoidորավարժությունից առաջ մկանների ցավերից խուսափելը
Քայլ 1. Փոխեք վարժությունների ձեր ռեժիմը:
Եթե դուք նույն գործողությունն եք կատարում օրեցօր, ապա ձեր մկանները կուժեղանան և կհոգնեն, այլ ոչ թե ամրապնդվեն: Խառնել ձեր ֆիզիկական գործունեությունը ՝ կատարելով ինչպես սրտային, այնպես էլ քաշային մարզումներ: Վերցրեք յոգայի դաս, կատարեք ջրային վարժություններ կամ պլանավորեք արագ հեծանիվ վարել:
Exerciseորավարժությունների ժամանակացույցի ստեղծումը կօգնի ձեզ հասնել ձեր առողջական նպատակներին ՝ միաժամանակ ավելացնելով բազմազանություն: Օրինակ, երկուշաբթի կարող եք հետևողականորեն յոգայի դասերի գնալ, մինչդեռ ուրբաթ օրերը հեծանիվ վարելու համար են:
Քայլ 2. Կերեք 20 -ից 30 գրամ (0.71 -ից 1.06 ունց) սպիտակուց յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ:
Պլանավորեք ձեր սնունդը առողջ սպիտակուցների շուրջ, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, հատիկները, սոյան, կաթը և ձուն: Ուտեստների արանքում կերեք լիարժեք նախուտեստներ, օրինակ ՝ նուշ կամ հունական յոգուրտ: Սպիտակուցը օգնում է կառուցել մկանային հյուսվածք:
- Եթե ձեր սննդակարգում այս պահին չկա այս քանակությամբ սպիտակուց, ապա անհրաժեշտ չէ անմիջապես անցնել այս մակարդակին: Փոխարենը, աստիճանաբար ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուցներ ձեր սննդի մեջ և վերահսկեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում:
- Դուք կարող եք նաև խմել ձեր որոշ սպիտակուցներ ՝ պատրաստելով առողջ ցնցումներ ՝ օգտագործելով հունական յոգուրտ, կաթ և շիճուկի փոշի: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք կաթի փոխարինիչ, ինչպես նուշը կամ սոյայի կաթը:
3 -րդ մաս 2 -ից. DOMS- ի նվազեցում
Քայլ 1. mերմացեք և սառեցրեք յուրաքանչյուրը 5-10 րոպե:
Կատարեք վարժությունների ավելի դանդաղ տարբերակ առաջ և հետո: Վազելուց առաջ արագ տեմպերով քայլեք: Եթե դուք ուժեղացնում եք ուժը, օգտագործեք չափավոր սիրտ ՝ որպես տաքացում և զովացում: Դուք կարող եք պարան նետվել կամ էլիպսաձև օգտագործել ՝ թուլանալու և արյունը հոսելու համար:
Տաքացումը բառացիորեն օգնում է նախապատրաստման ընթացքում մկանների տաքացմանը: Սառչելը թույլ է տալիս ձեր մարմնի ջերմաստիճանը վերադառնալ հանգստի մակարդակին:
Քայլ 2. Ստուգեք ձեր մարմնի դիրքը, երբ ֆիզիկական ուժեր գործադրեք:
Շարժվելիս մարմնի վատ դիրքի օգտագործումը կարող է նպաստել ցավն ավարտելուց հետո: Եթե հեծանիվ եք վարում, կրծքավանդակը բարձր պահեք, իսկ ուսերը ՝ հետ: Եթե վազում եք, համոզվեք, որ դուք չեք կռանում ձեր վիզը: Եթե ծանրամարտ եք զբաղվում, լավ գաղափար է զբաղեցնել ձեր կորիզը:
- Ձեր մարմինը պահելու եղանակը կտարբերվի ՝ կախված սպորտաձևից կամ զբաղվածությունից:
- Մարզիչին կամ անձնական մարզիչին հանձնարարեք ստուգել ձեր ձևն ու տեխնիկան ՝ ապահովելու համար, որ դուք ճիշտ ճանապարհով եք շարժվում:
Քայլ 3. Դադարեցրեք ձեր մարմինը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից կամ ցավից առաջ:
Եթե դուք զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեությամբ և սկսում եք ցավ զգալ, ապա ժամանակն է դադար վերցնել կամ ամբողջովին դադարեցնել օրվա համար: Կարևոր է նաև դանդաղ ձևավորել ցանկացած մարզման ռեժիմ ՝ ձեր մարմնի վաղաժամ գերհոգնածությունից խուսափելու համար: Մաշված մկանային համակարգի ազդանշանները կարող են ներառել սուր ցավեր, ջղաձգումներ կամ նույնիսկ մկանային ուժի կորուստ:
Օրինակ, եթե վնասվածքից հետո նորից սկսում եք մարզվել, մի վերադառնաք ձեր նախկին ուժգնությանը կամ ժամանակին: Փոխարենը, ժամանակի ընթացքում վերականգնեք այդ մակարդակը:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մկանների ցավերի նվազեցում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո
Քայլ 1. Ամեն օր խմեք 8 բաժակ ջուր:
Մնացեք խոնավացված ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ ձեր մարմնից կաթնաթթուն դուրս հանելու համար: Deրազրկելը կարող է նաև ցավ պատճառել ձեր մկաններին և այն ավելի ցավոտ դարձնել ձեզ համար:
- Կիտրոնը դրեք ձեր ջրի մեջ, որը կօգնի նվազեցնել կաթնաթթվային կուտակումը:
- Խուսափեք շաքարավազ կամ կոֆեին պարունակող ցանկացած բան խմելուց:
Քայլ 2. Կերեք շիճուկի սպիտակուցային խորտիկ ինքներդ ձեզ գործադրելուց 30-60 րոպե անց:
Որոշ մարզիչներ խորհուրդ կտան 20 գրամ սպիտակուց ուտել մարզումից 30-60 րոպե հետո: Փորեք մի բաժակ հունական յոգուրտի մեջ ՝ շիճուկի սպիտակուցով:
Շիճուկի սպիտակուցների մեջ հայտնաբերված լեյցին ամինաթթուն օգնում է ձեր մկաններին սպիտակուցը վերածել վառելիքի:
Քայլ 3. Ամեն օր ընդունեք առնվազն 1, 600 մգ կալիում:
Կալիումը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների ցավն ու ցավերը: Դուք կարող եք ձեր կալիումը ստանալ ձեր սննդակարգից ՝ ուտելով միրգ կամ բանջարեղեն, օրինակ ՝ բանան կամ կիվի: Կամ, կարող եք ձեր բժշկի հետ խոսել ամենօրյա հավելում կամ մուլտիվիտամին ընդունելու մասին:
Ձմեռային դդումը և կարտոֆիլը կալիումի այլ լավ սննդամթերք են:
Քայլ 4. Կիրառեք փրփուր գլան ձեր ցավոտ մկաններին 5-10 րոպե:
Փրփուր գլան հենց այն է, ինչ հնչում է, փոքր փրփուր խողովակաձև կտոր: Նստեք հատակին գտնվող վարժության գորգի վրա և գլորը տեղադրեք ձեր ցավոտ մկանների 1 կողմում: Մեղմ ճնշում գործադրեք, երբ փրփուրը գլորում եք մկանների վրա: Կրկնեք այս շարժումը, մինչև չզգաք, որ ձեր մկանները սկսում են ազատվել:
- Որոշ դեպքերում դուք կարող եք իրականում օգտագործել ձեր մարմնի քաշը ճնշում գործադրելու համար: Օրինակ, եթե մեջքի ազդրերը ցավում են, գլանափաթեթը դրեք գորգի վրա: Այնուհետև նստեք գորգի վրա ՝ ազդրն ուղղակիորեն գլանի վերևում: Ձեռքերը դրեք գորգի վրա և դրանցով շարժեք ձեր ազդրը ճոճվող շարժումով գլանի վրա:
- Փրփուր գլանափաթեթները հասանելի են առցանց կամ ֆիտնես խանութների մեծ մասում: Բայց, եթե չունեք, կարող եք թենիսի գնդակը գլորել ձեր մկանների վրայով:
Քայլ 5. Լոգարանի մեջ թրջեք Epsom աղով:
Աղը լցնել 1-ից 2 բաժակ (180-ից 360 գրամ) լի լոգարանում: 30 րոպե տևողությամբ աղի լոգանքը կարող է օգնել նվազեցնել բորբոքումը և հեռացնել տոքսինները ձեր մարմնից:
Գնեք Epsom աղ ձեր տեղական դեղատնից:
Քայլ 6. Խնայողաբար ընդունեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոցներ:
Հակաբորբոքային դեղամիջոցները, օրինակ ՝ իբուպրոֆենը, կարող են նվազեցնել ձեր ցավերի զգացումը, սակայն դրանք չեն շտկում հիմնական խնդիրը: Եթե դեղորայք եք ընդունում, օգտագործեք միայն առաջարկվող դեղաչափը: Եթե պարբերաբար զբաղվում եք մկանների ցավով, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Խորհուրդներ
- Կատարեք ցածր և միջին ինտենսիվության սիրտային վարժություններ ՝ ձեր մարմնով արյունը ավելի նուրբ ձևով շրջանառելու համար, քան բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները: Սա օգնում է դուրս մղել ձեր մկանային հյուսվածքները:
- Փոփոխեք սառը և տաք փաթեթների միջև յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ, ինչը կօգնի բարելավել շրջանառությունը:
Գուշացումներ
- Եթե դուք տառապում եք մկանների ուժեղ կամ հետևողական ցավից, մտածեք ֆիզիկական թերապևտի հետ աշխատելու մասին: Հարցրեք ձեր բժշկին առաջարկության համար:
- Եթե դուք ունեք ցավ կամ անհանգստություն, որը տևում է ավելի քան 72 ժամ, դա կարող է ցույց տալ կապի հյուսվածքի վնասվածք: Պատճառը որոշելու համար խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
