Neնկների ցավը տարածված հիվանդություն է, որը հանդիպում է բոլոր տարիքի մարդկանց վրա, բայց դա անխուսափելի չէ: Փոխանակ սպասեք, մինչև ծնկի ցավը զարգանա, այնուհետև բուժեք այն, նախաձեռնություն ցուցաբերեք և ամեն ինչ արեք ծնկի ցավը կանխելու համար: Կատարեք ցածր վարժություններ, որոնք նվազեցնում են ձեր ծնկների լարվածությունը: Մշակեք շրջակա մկաններն ու հոդերը, որպեսզի նրանք ավելի լավ կիսեն բեռը: Բացի այդ, կատարեք խելացի ապրելակերպի ընտրություններ, ինչպիսիք են ավելորդ քաշ կորցնելը և խելամիտ կոշիկներ կրելը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Lնկների սթրեսի սահմանափակում մարզվելիս
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ցածր ազդեցության աերոբիկ վարժությունների վրա, ինչպիսիք են հեծանիվը և լողը:
Theորավարժությունների ընթացքում որքան քիչ ճնշում եք գործադրում ձեր ծնկների վրա, այնքան ավելի քիչ հավանական է, որ ծնկի ցավ զգաք: Սրտանոթային առողջության օգուտների համար նպատակադրեք շաբաթական 150+ րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ ՝ առաջնահերթություն տալով ծնկի ցածր ազդեցություն ունեցող գործողություններին, ինչպիսիք են.
- Լողի և ջրային աէրոբիկա: Buրի առատությունը սահմանափակում է ծնկի սթրեսը:
- Ստացիոնար հեծանիվ կամ բացօթյա հեծանիվ:
- Փափուկ, հարթ մակերևույթի վրա սինթետիկ ուղու կամ խոտի պես արագ քայլելը:
- Էլիպսիկ մեքենայի օգտագործումը (ի տարբերություն վազքուղու):
- Talkորավարժությունների ցանկացած նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե ունեք ծնկի հետ կապված խնդիրներ կամ առողջական այլ խնդիրներ, կամ նստակյաց ապրելակերպ ունեք:
Քայլ 2. Սահմանափակեք բարձր սթրեսային վարժությունները, ինչպիսիք են ծնկների խոր թեքությունները և ներքև վազքը:
Թեև դրանք աերոբիկ վարժությունների հիանալի ձևեր են, վազքը կամ վազքը, հատկապես ասֆալտի նման կոշտ մակերևույթի վրա, կարող են դաժան լինել ձեր ծնկների վրա: Նրանք նույնիսկ ավելի կոշտ են ձեր ծնկների վրա, եթե մակերեսը անհարթ է կամ մեծ մասամբ իջնում է ներքև:
Մի կատարեք ծնկի խորը թեքություններ, լրիվ կծկումներ կամ ամբողջական թռիչքներ, եթե ունեք ծնկի անհանգստության պատմություն կամ եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս նրանց դեմ: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք դրա փոխարեն կատարել ծունկի մասնակի թեքումներ, կծկումներ կամ թեքություններ:
Քայլ 3. Warերմացեք մարզվելուց առաջ և սառչեք դրանից հետո:
Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք 30 րոպե շրջել սինթետիկ ուղիով չափավոր տեմպերով, ապա նախապես ծախսեք 5-10 րոպե ավելի դանդաղ, բայց կայուն աճող տեմպերով: Այնուհետև, 5-10 րոպե անց անցկացրեք քայլելուց հետո կայուն նվազող տեմպերով:
- Նմանապես, լողացեք մի քանի դանդաղ շրջափուլ ձեր սովորական լողալուց առաջ և հետո:
- Տաքացումը օգնում է թուլացնել հոդերն ու մկանները ՝ նվազեցնելով անհարմարության և հնարավոր վնասվածքների հավանականությունը:
- Սառեցումը կարող է օգնել նվազեցնել կոշտությունն ու ցավը մարզվելուց հետո:
Քայլ 4. Դադարեցրեք այն, ինչ անում եք, եթե զգում եք ծնկի անհանգստություն:
Մի փորձեք ձեր անհանգստությունը հաղթահարել ձեր ծնկներն ամրացնելու սխալ փորձով: Discomfortնկների անհանգստությունը նշան է, որ հոդերը չափից ավելի են սթրեսի ենթարկվել, կամ որ կառուցվածքային խնդիրներ են առաջանում: Կրճատեք ձեր վարժությունների դասընթացը և հանգստացրեք ձեր ծնկին, մինչև անհարմարությունը չվերանա:
- Փորձեք 10-15 րոպե տևողությամբ սառեցնել ձեր ծնկները սրբիչով փաթաթված սառույցով: Կամ, փորձեք փոխարինել փաթաթված սառույցի տուփը և ջեռուցման բարձիկը կամ տաք, խոնավ սրբիչը:
- Դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները և դիմեք ձեր բժշկին, եթե զգում եք ուղիղ ցավ մեկ կամ երկու ծնկներում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Աշխատեք ձեր ծնկները և շրջապատող մկանները
Քայլ 1. Բարելավեք ձեր շարժունակությունը ծնկի հակված ճկումներով:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ կամ վարժությունների գորգին հատակին, կամ ամուր ներքնակով անկողնում: Տեղադրեք փոքրիկ բարձ կամ փաթաթված սրբիչ մեկ կոճի տակ: Բարձրացած ոտքի ծունկը դանդաղ ծալեք դեպի ներքև և պահեք ճկույթը 10-15 վայրկյան: Կատարեք 10-15 կրկնություն (կրկնում), ապա փոխեք ոտքերը:
- Այս վարժությունն անելուց առաջ հարցրեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին և մի արեք դա, եթե դա ձեզ անհանգստություն կամ ցավ պատճառի:
- Կատարեք այս վարժությունը օրական մեկ անգամ, եթե այլ բան խորհուրդ չի տրվում:
Քայլ 2. ercորավարժություն արեք ձեր ծնկների և ծնկների վրա ՝ նվազեցնելով ձեր ծնկների լարվածությունը:
Եթե ձեր կոկորդներն ու չորքոտանիներն ավելի ամուր և ճկուն են, նրանք կկարողանան ավելի շատ բեռ ընդունել, որը ներկայումս դրվում է ձեր ծնկներին: Փորձեք հետևյալ վարժություններից յուրաքանչյուրի 10-15 կրկնում օրական մեկ անգամ, եթե այլ բան խորհուրդ չի տրվում.
- Քայլեր: Քայլ բարձրացեք աթոռի կամ աստիճանների թռիչքի առաջին աստիճանի վրա, այնուհետև նահանջեք նույն ոտքով: Եթե հավասարակշռության աջակցության կարիք ունեք, պահեք աստիճանների բազրիքը: 10-15 կրկնելուց հետո փոխեք ոտքերը:
- Hamstring գանգուրներ: Դեմքով ներքև պառկեք վարժությունների գորգի վրա ՝ գլուխը թեթևակի հենած ձեռքերը ձեռքերով կամ փոքր բարձով: Մի ոտքը թեքեք ձեր հետևից, որպեսզի ձեր գարշապարը ուղղվի դեպի ձեր հետևի ծայրը: 10-15 կրկնելուց հետո փոխեք ոտքերը:
- Ուղիղ բարձրացումներ: Պառկեք մեջքի վրա վարժությունների գորգի վրա: Մի ծունկը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ ՝ ձեր ոտքը հարթ պահելով գորգի վրա: Մյուս ոտքը ուղիղ պահելով ՝ այն բարձրացրեք գորգից 15 սմ -ից ոչ ավելի, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք: 10-15 կրկնելուց հետո փոխեք ոտքերը:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր ազդրերը `ձեր մարմինը ավելի լավ հավասարեցնելու համար:
Ինչպես ձեր ոտքերի մկանների դեպքում, ազդրի ճկունության բարելավումը կարող է օգնել թեթևացնել ձեր ծնկների վրա ճնշումը: Եթե այլ բան խորհուրդ չի տրվում, փորձեք կատարել հետևյալ վարժությունները օրական մեկ անգամ.
- Թիթեռը ձգվում է: Նստեք վարժությունների գորգի վրա ՝ ձեր ծնկներն ուղղված դեպի դուրս, ոտքերի արտաքին հատվածը հենված գորգի վրա, իսկ ոտնաթաթերը հպված: Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ թեքվեք առաջ մինչև ազդրերի թեթև դիմադրություն զգալը և դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան:
- Հիփ կանգնած ճկիչներ: Կանգնեք ուղիղ ՝ մեկ ոտքն առաջ, կարծես սովորական չափի քայլի եք դիմում: Դանդաղ և թեթևակի թեքեք ձեր առջևի ծունկը և թեքվեք առաջ ՝ մեջքը պահելով ուղիղ, իսկ հետևի ոտքը տեղում: Ձգումը պահեք 30-60 վայրկյան, այնուհետև փոխեք ոտքերը և կրկնում զորավարժությունը:
Քայլ 4. Կեցվածքը բարելավելու համար ամրացրեք ձեր հիմնական մկանները:
Վատ կեցվածքը առաջացնում է քաշի անհավասար բաշխում և կարող է զգալիորեն մեծացնել ձեր ծնկների վրա լարվածությունը: Ձեր հիմնական մկանների ձևավորումը կարևոր նշանակություն ունի ձեր կեցվածքը բարելավելու համար: Փորձեք հետևյալը օրական մեկ անգամ, եթե այլ բան խորհուրդ չի տրվում.
- Տախտակներ: Տեղադրեք դեմքը վարժությունների գորգի վրա, միայն մատները, ծնկներն ու նախաբազուկները հենված են գորգի վրա: Բարձրացրեք ձեր ծնկները գորգից ՝ ձեր ոտքերն ու մեջքը ուղիղ պահելով և միացրեք որովայնն ու սնձանները: Պահեք դիրքը 15-45 վայրկյան, հանգստացեք և կրկնեք ևս 1-2 անգամ:
- Հետևի ընդարձակումներ: Դեմքով ներքև պառկեք վարժությունների գորգի վրա ՝ ափերը հարթ գորգի վրա և արմունկները թեքած: Ձեռքերն օգտագործելով ՝ ձեր մարմնի վերին մասը դանդաղորեն բարձրացրեք գորգից, ձեր ոտքերն ու կոնքերը պահեք գորգի դեմ: Այս դիրքը պահեք 5-10 վայրկյան և ընդհանուր առմամբ կատարեք 5-10 կրկնում:
Քայլ 5. Կատարեք ոտքի վարժություններ `ձեր ոտքերը ամրացնելու համար:
Քանի որ ձեր ոտքերը պահում են ձեր ծնկները, կարևոր է հոգ տանել ձեր ոտքերի և կամարների մասին ՝ գարշապարի ցավը կանխելու համար: Ձգեք ձեր ոտքերը ամեն օր, որպեսզի օգնեք դրանք ամուր պահել: Ահա ոտքի մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել.
- Նստեք աթոռին, ոտքերը հարթ հատակին: Այնուհետև 1 ոտքը բարձրացրեք հատակից և ձեր մեծ մատով օդում քաշեք մեծ շրջանակներ: Կատարեք 15-20 պտույտ, այնուհետև շրջեք և գնացեք մյուս ուղղությամբ: Այնուհետև փոխեք ոտքերը:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և հետ կանգնեք 1 ոտքով: Ձեր ոտքերի գնդակը սեղմեք հատակին և թողեք, որ այդ գարշապարը բարձրացվի հատակից: Դուք պետք է զգաք, որ թեթեւ ձգվում է ձեր ոտքը: Պահեք 20-30 վայրկյան, ապա կրկնում մյուս կողմից:
- Կախովի ամուր կտորի շուրջ ամրացրեք դիմադրության ժապավենը, այնուհետև նստեք դրա դիմաց գտնվող աթոռին: Տեղադրեք դիմադրության գոտին ձեր ոտքի վերևում: Այնուհետև քաշեք ձեր ոտքի վերևը ՝ այն ձգելու համար: Պահեք 3-5 վայրկյան, ապա կատարեք 10-15 կրկնություն: Կրկնել մյուս կողմից:
Քայլ 6. Աշխատեք ձեր ազդրերի և միջուկի վրա `ձեր մարմնին ավելի կայունություն ապահովելու համար:
Ուժեղ կոնքերը նույնպես օգնում են առողջ ծնկներին, այնպես որ համոզվեք, որ դրանք աշխատում եք շաբաթական 2-3 օր: Առնվազն 24-ժամյա ընդմիջում կատարեք ազդրի և հիմնական վարժությունների միջև, բայց նորմալ է աշխատել այդ օրերին մկանների այլ խմբերով կամ կարդիով զբաղվել: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք պետք է փորձել.
- Կատարեք վարժություններ, ինչպիսիք են որովայնի գանգուրները, ճռճռոցները, հրումներն ու ոտքերը բարձրացնելը:
- Ձեր ազդրերն իսկապես աշխատեցնելու համար փորձեք թեքություններ և կողքի հպումներ:
- Կարող եք նաև յոգա անել:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Աշխատեք առողջ քաշի հասնելու կամ պահպանելու համար:
4,5 կգ քաշ կորցնելը կարող է 20 տոկոսով նվազեցնել ծնկի ցավը, եթե ավելաքաշ եք և ունեք արթրիտ: Եթե դուք ավելաքաշ եք, բայց դեռ չունեք ծնկի ցավ ՝ արթրիտի կամ այլ հիվանդության պատճառով, առողջ քաշով նիհարելը հիանալի կանխարգելիչ միջոց է:
- Աշխատեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու, թե արդյոք պետք է նիհարել, որն է ձեր նիհարելու նպատակը և ինչպես լավագույնս հասնել դրան:
- Եթե արդեն առողջ քաշ ունեք, մի փորձեք նիհարել առանց ձեր բժշկի ցուցումների:
- Ընտրեք դանդաղ, կայուն և առողջ քաշի կորուստ `միջինը շաբաթական մոտ 1 ֆունտ (0.45 կգ)-կանոնավոր վարժություններ կատարելով, ավելի քիչ կալորիաներ ընդունելով և սննդարար սնունդ ընտրելով, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, նիհար սպիտակուցները, ամբողջական ձավարեղենը և առողջ ճարպերը:
Քայլ 2. Հագեք հարմարավետ կոշիկներ և խուսափեք բարձրակրունկ կոշիկներից:
Եթե ձեր կոշիկներն ապահովում են ձեր մարմնի քաշի վատ հիմքը, ապա ձեր ծնկներն ամենից շատ կտուժեն: Կոշիկները, որոնք պատշաճ կերպով տեղավորվում են և ապահովված են ներքնակներով, կարող են մեծ ճնշում գործադրել ձեր ծնկների վրա ՝ ավելի քիչ հավանական դարձնելով ծնկի ցավը:
- Հնարավորինս խուսափեք բարձրակրունկ կոշիկներ կրելուց:
- Մտածեք մասնագիտացված կոշիկի խանութ գնալու մասին, որտեղ կարող եք հմուտ կերպով տեղավորել ձեր կարիքները բավարարող կոշիկներ:
Քայլ 3. Այգեգործության նման աշխատանքներ կատարելիս խուսափեք կծկվելուց:
Երբ դուք կռացած նստում եք ամբողջությամբ, ձեր ծնկները մի քանի անգամ ավելի են ճնշում, քան սովորական կանգնած վիճակում: Եթե հաճախ եք նստում այգեգործության համար զբաղվելու համար, փոխարենը ընտրեք ցածր նստարան, որը կարող եք կրել և նստել ըստ անհրաժեշտության:
Առցանց փնտրեք «այգեգործական նստարան» կամ այցելեք ծնկի ցավ ունեցող հիվանդների համար նախատեսված նստարանների բժշկական պարագաների խանութներ:
Քայլ 4. Պատկերացրեք ձեր նպատակները առողջ ծնկներ ցանկանալու համար:
Եթե դեռ չեք ունենում ծնկի հաճախակի ցավ, ապա կարող է դժվար լինել մոտիվացիան ՝ անհրաժեշտ քայլեր ձեռնարկել ծնկի ցավը կանխելու համար: Ձեր մոտիվացիան բարելավելու համար պատկերացրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք շատ ավելի հեշտ կամ հաճելի կլինեն առողջ ծնկներով:
- Եթե ճանապարհին թոռներ ունեք, պատկերացրեք, թե ինչպես եք խաղում նրանց հետ հատակին:
- Պատկերացրեք, որ կծկվում եք տան ափսեի հետևում ՝ որպես բեյսբոլի երիտասարդական մրցավար, տարիներ շարունակ:
- Պատկերացրեք, թե ինչպես եք ավարտում ձեր քաղաքում անցկացված կիսամարաթոնը:
Քայլ 5. Փորձեք հակաբորբոքային դիետա `բորբոքումը նվազեցնելու համար:
Ձեր մարմնի բորբոքումը կարող է առաջացնել կամ վատթարացնել հոդերի ցավը, ներառյալ ծնկների ցավը: Քանի որ ձեր ուտած սնունդը կարող է բորբոքում առաջացնել, ավելի լավ է հետևել հակաբորբոքային սննդակարգին: Ձեր բորբոքումը թեթևացնելու համար կարող եք փորձել հետևյալ դիետաներից մեկը.
- Միջերկրածովյան դիետան կարող է օգնել ձեր մարմնում բորբոքումների կառավարմանը:
- Որոշ սննդամթերքներ կարող են բորբոքում առաջացնել ձեր մարմնում, այնպես որ կարող եք փորձել վերացման դիետա ՝ ձեր գործոնները գտնելու համար: Առնվազն 30 օր վերացրեք սովորական սննդամթերքները, ինչպիսիք են կաթնամթերքը, ցորենը, շաքարը, սոյան, սնձանը և կարմիր միսը: Այնուհետև դրանք մեկ անգամ ավելացրեք մեկական սնունդ ՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր մարմինը արձագանքում է: Դադարեք ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք ձեզ վատ են զգում:
- Այլ տարբերակները ներառում են պալեո դիետա, առանց հացահատիկի դիետա կամ ընդհատվող ծոմ: Փորձեք դրանք և տեսեք, արդյոք դրանք աշխատում են ձեզ համար:
