Մարդկանցից շատերն այս կամ այն ժամանակ զգում են մեջքի ցավ: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզվելը և ձգվելը կարող են օգնել նվազեցնել մեջքի ցավը: Կատարելով վարժություններ, որոնք հատուկ ուղղված են ձեր մեջքին և միջուկին, դուք կարող եք ամրացնել այդ մկանները, ինչը օգնում է մեղմել ցավը: Եթե մեջքի ցավ եք զգում, փորձեք զորավարժությունները ներառել ձեր ամենօրյա ռեժիմում, որոնք կօգնեն բուժել այն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ձգվող վարժություններ կատարելով մեջքի ցավի համար
Քայլ 1. Կատարեք սեղմում դեպի վեր:
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ձեռքերով բարձրացրեք ձեզ հատակից: Կռեք ձեր մեջքը, երբ հրում եք դեպի վեր ՝ օգնելու մեծացնել ձեր ողնաշարի ճկունությունը:
Քայլ 2. Կատարեք թիկունք կանգնած:
Ձեռքերը դրեք մեջքի փոքր հատվածի մեջ և թեքվեք հետընթաց: Այս ձգումը կօգնի հակազդել այն ցավին, որը դուք զգում եք թեքվելուց և առաջ թեքվելուց:
Քայլ 3. Գրկեք ձեր ծնկները կրծքին:
Kneնկները կրծքավանդակին գրկելը օգնում է ձգվել մեջքը և ազդրի հատվածը: Սա օգնում է թեթևացնել լարվածությունը և բարելավել ճկունությունը, ինչը կարող է օգնել մեջքի ցավերի դեպքում:
- Այս ձգումը կատարելու համար պառկեք մեջքի վրա և ծնկները մոտեցրեք կրծքին: Ձեռքերով պահեք դրանք: Դուք կարող եք նրբորեն թրթռալ այս ու այն կողմ կամ կողք կողքի:
- Այս ձգման տատանումները կատարելու համար մեկ ոտքը վեր քաշեք, պահեք այն կրծքավանդակին, ապա արձակեք և կրկնեք մյուս կողմից ՝ նախքան երկու ոտքերը կրծքին քաշելը:
- Պահեք հինգից 10 վայրկյան: Կրկնել հինգ անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք պիրիֆորմիսի ձգում:
Պիրիֆորիսը մկան է, որն անցնում է հետույքի տարածքով: Ձգվելով այս տարածքը ՝ դուք աշխատում եք ձեր ներքևի, ոտքերի և մեջքի ճկունության վրա:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Անցեք մի ոտքը մյուսի վրա ՝ ձեր կոճը դնելով ծնկի վերևում: Ձեռք բերեք ձեր ոտքերի միջով և բռնեք մեկ ազդրի հետևից ՝ այն դեպի ձեզ քաշելու համար: Դուք պետք է սկսեք զգալ ձգում ձեր ներքևում: Դադարեցրեք, երբ դա չափազանց ցավոտ է դառնում:
- Սա պահեք 20 վայրկյան: Անցեք մյուս կողմը: Կրկնել հինգ անգամ:
Քայլ 5. Կատարեք շրջադարձի ձգում:
Տորսի շրջադարձի ձգումը օգնում է ձեզ ձգել ձեր միջուկը, ազդրերը և մեջքի ստորին հատվածը: Այն օգնում է բարձրացնել ձեր ճկունությունը: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Kneնկները գցեք կողքի վրա: Պահեք 10 վայրկյան: Պտտեք, երբ ձեր ոտքերը շրջեք, որպեսզի ձեր ոտքերը գցեք մյուս կողմը:
Կրկնել երեք անգամ:
Քայլ 6. Կռացրեք ձեր մեջքը:
Այս ձգումը օգնում է նվազեցնել ձեր ստորին մեջքի լարվածությունը և բարձրացնել ձեր մեջքի ճկունությունը: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Թեքեք ձեր մեջքը մի փոքր ՝ պատճառելով, որ ձեր պոչը սեղմվի հատակին: Թողնելուց առաջ պահեք հինգ վայրկյան:
Կրկնել հինգ անգամ: Ձեր ֆիթնեսի մակարդակի բարձրացման հետ մեկտեղ կրկնություններ ավելացրեք մինչև հասնեք 30 -ի:
Քայլ 7. Կատարեք ետ շրջադարձեր:
Այս ձգումը օգնում է բարձրացնել ձեր ամբողջ մեջքի ճկունությունն ու շարժունակությունը: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին: Կլորացրեք ձեր մեջքը ներքև, երբ ձեր միջուկը կախված է հատակին: Այնուհետեւ, ձեր մեջքը կլորացրեք դեպի առաստաղը: Այնուհետեւ վերադառնալ չեզոք դիրքի:
Կրկնել օրական հինգ անգամ:
Քայլ 8. Փորձեք գոտկատեղի ձգում:
Կոճուկի ձգում կատարելը օգնում է ձգվել ոտքերի հետևի հատվածը և ազդրերի միջով: Պառկեք մեջքի վրա ՝ մեկ ոտքը ծալած: Մյուս ոտքը երկարացրեք վերև: Օդում ոտքի կամարի շուրջը փաթաթելու համար օգտագործեք սրբիչ, կտոր կամ ձեռքեր: Ձեռքով կամ կտորով նրբորեն ներքև քաշեք ոտքը, երբ ոտքը սեղմում եք վերև: Դուք պետք է զգաք ձգում ձեր ոտքի հետևի մասում:
Պահեք պոզը առնվազն 30 վայրկյան: Փոխեք ոտքերը: Կրկնել երեք անգամ:
Քայլ 9. Կատարեք վազորդի ցատկ:
Վազողների թռիչքները օգնում են ձգել ազդրի հատվածը, ինչը բարելավում է միջքաղաքային հատվածի ճկունությունը: Կես լունգ անելու համար մի ոտքը կանգնեք մյուսի դիմաց: Թեքեք ձեր առջևի ոտքը, որպեսզի ծունկը 90 աստիճանի անկյան տակ լինի: Իջեցրեք ձեր մեջքի ծունկը, մինչև հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Ձեր ազդրի ձգումը ստանալու համար սեղմեք ձեր ազդրերը առաջ:
- Պահեք 30 վայրկյան: Այնուհետեւ կատարեք մյուս կողմը:
- Դուք պետք է զգաք ձգումը հետևի ոտքի ազդրի առջևի հատվածում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Յոգայի դիրքեր անել մեջքի ցավի համար
Քայլ 1. Փորձեք երեխայի կեցվածքը:
Երեխայի դիրքը ձգում է ձեր մեջքը, ինչը օգնում է բարելավել ճկունությունը և նվազեցնում է ցավը `օգնելով նվազեցնել լարվածությունը: Երեխայի դիրքը լրացնելու համար նստեք ծնկների վրա և ծնկները տարածեք ազդրերի լայնությամբ: Խորը շունչ քաշեք, այնուհետև ծալեք ՝ ձեր ձեռքերը տարածելով մինչև այն, ինչ հասնում են:
Այս դիրքը պահեք մոտ 30-60 վայրկյան:
Քայլ 2. Կոբրայի դիրքը կատարեք:
Կոբրայի դիրքը ամրացնում է ողնաշարը, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել մեջքի ցավը: Պառկեք դեմքով ՝ հատակին: Ձեռքերը ներքև դրեք հատակին ուսերի տակ, ափերը տարածեք: Ձեր արմունկները պետք է սեղմվեն ձեր մարմնին մոտ: Ուղղեք ձեր ձեռքերը, երբ կրծքավանդակը հանում եք հատակից:
- Ինքներդ ձեզ այնքան բարձր հրեք, որ հարմար լինի: Ձեր աճուկն ու ոտքերը պետք է հարթ մնան հատակին:
- Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան: Կրկնել մի քանի անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք թռչուն-շան դիրքը:
Թռչուն-շուն դիրքն օգնում է ամրացնել ձեր միջուկը, մեջքը և ազդրերը: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին: Համոզվեք, որ ձեր միջուկը ամուր է, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Բարձրացրեք և երկարացրեք աջ ոտքը մինչև հատակին զուգահեռ լինելը: Այնուհետեւ բարձրացրեք եւ ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը, մինչեւ այն հատակին զուգահեռ լինի: Ուսերն ու կոնքերը զուգահեռ պահեք ուղիղ գծով, իսկ ողնաշարը չեզոք: Ստորին և անջատեք կողմերը:
- Համոզվեք, որ ձեր ոտքը և ձեռքը չեն բարձրացնում ազդրի կամ ուսի բարձրությունից:
- Պահեք 30 վայրկյան: Կրկնել հինգ անգամ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ուժային վարժություններ կատարելով մեջքի ցավի համար
Քայլ 1. Կատարեք մարմնամարզություն:
Մարմնամարզությունը օգնում է կառուցել միջուկի և ազդրի մկանները: Մարմնի ճզմումն օգնում է մեջքի ցավին ՝ ամրացնելով մկանները, որպեսզի կարողանաք այնպիսի գործողություններ կատարել, ինչպիսիք են բարձրացումը: Մկանների ավելի լավ սահմանումը կարող է օգնել նվազեցնել մեջքի ցավի հավանականությունը:
- Մարմնի կծկում անելու համար համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա են: Իջեք ներքև և հետ քաշեք ձեր ազդրերը, մինչ ձեր ծնկները ծալեք: Ձեր քաշը պետք է լինի կրունկների մեջ:
- Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ձեր մատների վրայով առաջ չեն մղվում: Ձեր կրծքավանդակը պետք է բարձրացնել ՝ կլորացնելու փոխարեն: Մարմնի ստորին հատվածը պահեք հատակին զուգահեռ:
- Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա վեր կացեք:
Քայլ 2. Կռունկներ արեք:
Մասնակի ճռճռոցներ կատարելը օգնում է նվազեցնել մեջքի ցավը `ամրացնելով մեջքի և միջուկի մկանները: Պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած: Ձեռքերը խաչ քաշեք կրծքավանդակի վրայով և բարձրացրեք ուսերը ՝ սեղմելով ստամոքսի մկանները: Մի՛ օգտագործեք այլ բան, քան ձեր հիմնական մկանները ՝ վեր բարձրացնելու համար: Մի պահ պահեք, ապա արձակեք:
- Կատարեք 10 կրկնություն:
- Makeորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ մեջքի հատվածը մնում է հարթ հատակին:
Քայլ 3. Կատարեք պատի նստատեղեր:
Պատի նստատեղերը կարող են օգնել ձեզ ամրացնել ազդրի, միջուկի և ոտքի մկանները: Կանգնեք պատից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա, ապա հենվեք պատին: Սահեցրեք ներքև պատի երկայնքով, մինչև ձեր ծնկները թեքվեն: Սեղմեք ձեր ստորին մեջքը պատին:
Պահեք 10 վայրկյան: Հետո հետ սահեցրեք վերև: Կրկնել 10 անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք կոնքի թեքություն:
Կոնքի թեքությունները ամրացնում են հիմնական մկանները, մեծացնում ճկունությունը և օգնում աջակցել ողնաշարին: Կոնքի թեքություն կատարելու համար պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ ներքևը հատակից մեկից երկու սանտիմետր բարձրացնելու համար: Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք:
- Մի շարժեք ձեր գլուխը, պարանոցը կամ ուսերը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը չկարկեք:
- Սկզբից կատարեք հինգ վերելակ: Ձեր մարզավիճակի բարձրացման հետ մեկտեղ շարունակեք կրկնել ավելացումները մինչև 20 -ի հասնելը:
Քայլ 5. Կատարեք կոնքի բարձրացում:
Կոնքի բարձրացումը նման է կոնքի թեքությանը: Ձեր կոնքերը պարզապես թեքելու փոխարեն, դուք բարձրացնում եք ազդրերը և հետ կանգնում հատակից ՝ ավելի խորը ձգվելու համար:
- Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, ձեռքերը կողքերին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ազդրերը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը չկարկեք: Ձեր մարմինը պետք է լինի ուղիղ գիծ ձեր ուսերից մինչև ծնկները:
- Պահեք հինգ վայրկյան: Կրկնել հինգ անգամ:
Քայլ 6. Կատարեք տախտակի վարժությունը:
Պլանկ վարժությունը հիմնական մկանները ամրացնելու ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Հիմնական տախտակին տիրապետելուց հետո կարող եք փորձել վարժության տարբեր տատանումներ, օրինակ ՝ կողային տախտակներ կամ ներառել վարժության գնդակ:
- Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից: Ձեր ափերը պետք է հարթ լինեն գորգի վրա, անմիջապես ձեր ուսերի տակ:
- Ողնաշարը ուղիղ պահելով և որովայնը միացնելով (մտածեք որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը քաշելու մասին), ոտքերը երկարացրեք ձեր հետևից: Հավասարակշռեք ձեր քաշը ձեր մատների և ձեռքերը գորգի վրա:
- Պահեք դիրքը 10 վայրկյան: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը կախվի կամ ձեր հետույքը օդ չթափվի: Այն պետք է այնպիսի տպավորություն ունենա, կարծես պատրաստվում եք հրում կատարել ՝ ձեռքերը ուղիղ և ոտքերը ուսերի լայնությամբ հեռու:
Խորհուրդներ
- Ձեր գրասեղանի ոչ ճիշտ կեցվածքը կարող է մեջքի ցավ պատճառել: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը թեքում եք 90 աստիճանի անկյան տակ, ոտքերը հարթ են հատակին, իսկ արմունկները ՝ կողքերին մոտ: Այս նշաններին հասնելու համար գուցե ստիպված լինեք հարմարեցնել ձեր տեղը:
- Կատարեք մեջքի վարժություններ միայն այն դեպքում, երբ մեջքի թեթև և չափավոր ցավ ունեք: Երբ մեջքի ուժեղ ցավ ունեք, շարունակեք շարժվել, բայց սպասեք մինչև ցավը նվազի, որպեսզի սկսեք վարժություններ կատարել:
- Կատարեք առնվազն երկու -երեք օրվա մեջքի վարժություններ:
