Mostամանակի մեծ մասում մեջքի ցավը ինքն իրեն անցնում է մի քանի օրվա ընթացքում: Եթե դա այդպես չէ, ապա մեջքի ցավը կարող է կառավարվել մերսման և վարժությունների համադրությամբ: Մերսման միջոցով ստորին մեջքի ցավը թեթևացնելու համար դիմեք մերսողին `կենտրոնանալու քառակուսու և ողնաշարի միջին մկանների վրա: Կարող եք նաև ընկերոջը ուղղել դեպի այս մկանները, կամ նույնիսկ ինքներդ դրանք թիրախավորել թենիսի գնդակով, ձեռքի մերսողով կամ տնային մերսման այլ գործիքով: Ի վերջո, կատարեք մի քանի վարժություններ և պահպանեք լավ կեցվածք ՝ ձեր մկանները ամրացնելու և մեջքի ցավը վերադառնալու կանխարգելման համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ստորին մեջքի ցավերի բուժում ուրիշների մոտ
Քայլ 1. Մերսում ստորին կողը կոնքին միացնող մկանը:
Quadratus lumborum- ն այն մկանն է, որը կապում է ձեր վերջին կողը կոնքի հետ և մեջքի ցավի հիմնական մեղավորներից մեկն է: Ձգեք մկանը ՝ սեղմելով կոնքերի ստորին կողի միջև ընկած հատվածը և մկանները ներքև ձգելով դեպի ազդրը: Մերսեք ձեր մկանը մյուս ձեռքով ՝ ձեր մատները ամուր, բայց ոչ ագրեսիվ սեղմելով մկանի մեջ և շփելով շրջանաձև: Մկանները աշխատեք մինչև 20 րոպե յուրաքանչյուր կողմից ՝ լարվածությունը թուլացնելու համար:
Այս մկանները կարող են ձգվել մարմնի ստորին հատվածի մկանները միացնելուց, մինչ մարմնի վերին հատվածը մնում է անշարժ: Օրինակ, դա կարող է տեղի ունենալ մեքենայի բեռնախցիկից սննդամթերք բարձրացնելիս, լվացարանի վրա թեքվելիս սպասք լվանալիս կամ գրասենյակի աթոռին սայթաքելիս:
Քայլ 2. Աշխատեք մկանները կոնքերի հետևի մասում:
Հետևի ազդրի մկանները գտնելու համար զգացեք այն տարածքի շուրջը, որտեղ մի տաբատ նստած կլինի ազդրերի վրա: Մկանները տարածվում են ազդրերի մեծ մասի վրա, այնպես որ զգացեք շուրջը, մինչև չգտաք մի տեղ, որը թվում է լի լարվածությամբ: Ամուր սեղմեք փափուկ հյուսվածքի մեջ և շրջանաձև շփեք մինչև ազատում չզգաք:
Այս մկանները կոչվում են gluteus medius և հաճախ չափազանց ցածր են թվում ՝ մեջքի ցավ պատճառելու համար: Այնուամենայնիվ, մեջքի ցավով տառապողները հաճախ հայտնում են օգնության մասին 20 րոպե մերսումից հետո, որը կենտրոնացած է այս մկանի վրա:
Քայլ 3. Տեղադրեք մեջքի ստորին հատվածի փոսերը և սեղմեք մկանին ներքևում 1 սանտիմետր (0.39 դյույմ):
Pressureնշման կետ գտնելու համար, որը կարող է օգնել թեթևացնել ստորին, ցավոտ մեջքի ցավը, փնտրեք փոսիկներ այն հատվածի մոտ, որտեղ մեջքը հանդիպում է հետույքին: Եթե դուք չեք տեսնում որևէ տեսանելի փոսիկներ, թեթև ճնշում գործադրեք այնտեղ, որտեղ կարծում եք, որ դրանք պետք է լինեն, մինչև որ չզգաք ոսկրերի բախում ծայրահեղ ստորին մեջքի վրա: Մատները ետ և առաջ շփեք հետևի փոսի տակ, մինչև չզգաք, որ հաստ մկանն անկյան տակ թեքված է: Սա gluteus maximus- ի եզրն է:
Սովորաբար փորվածքները գտնվում են ողնաշարի երկու կողմերում ՝ 1 -ից 2 դյույմ (2,5 -ից 5,1 սմ):
Քայլ 4. Մկանները մղեք դեպի պոչի ոսկոր:
Օգտագործեք պտտվող շարժում, որպեսզի մկանները մղեք դեպի պոչի ոսկոր: Սեղմեք մկանի կողքից դեպի ողնաշարը: Օգտագործեք ճնշում, որը լավ է զգում: Քսեք տարածքը մոտ 5-10 րոպե:
- Խուսափեք չափազանց մեծ ճնշում գործադրելուց: Չնայած մեջքի ցավից տառապող մարդիկ կարող են մեծ ճնշում պահանջել, սկզբում չափազանց ագրեսիվ լինելը կարող է վնաս պատճառել: Ավելի երկար ժամանակ կիրառեք միջին չափի ճնշում:
- Կարող եք մերսել քառակուսային լանջաթաղանթը, ազդրերը և gluteus maximus բոլորը նույն նիստում:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Ինքնամերսում ձեր մեջքի ստորին հատվածը
Քայլ 1. Փրփուր գլանափաթեթով թեթևացրեք ամբողջ մեջքի ցավը:
Մեջքի վրա պառկելիս փրփուրը տեղադրեք ուսերի տակ և ձեռքերը խաչեք: Սեղմեք ձեր ոտքերը գետնին և բարձրացրեք ձեր ազդրերը օդ ՝ ճնշում գործադրելով ձեր ուսերին: Մեղմորեն շարժվեք առաջ և առաջ, այնպես որ գլանափաթեթը մերսում է ուսերից մինչև մեջքի կեսը: Շարունակեք այս շարժումը մինչև 5 րոպե:
- Խուսափեք ստորին մեջքի վրա փրփուր գլան օգտագործել, որտեղ ձեր ողնաշարը հանդիպում է ձեր պոչի հետ: Մերսելով մեջքի կեսը ՝ կարող եք թեթևացնել լարվածությունը, որը ցավ է պատճառում մեջքի ստորին հատվածում: Հատկապես մեջքի ստորին մկանները թիրախավորելու համար օգտագործեք թենիսի գնդակներ:
- Որպեսզի պարզեք, թե որտեղից է սկսվում մեջքի հատվածը, պառկեք հարթ հատակին: Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ է ողնաշարը սկսում թեքվել հատակից: Այստեղից սկսվում է մեջքի ստորին հատվածը:
Քայլ 2. Օգտագործեք թենիսի գնդակ ՝ մեջքի ստորին հատվածում հանգույց փորելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա և թենիսի գնդակը դրեք ձեր տակ, որտեղ ցավ եք զգում: Նրբորեն առաջ և առաջ շարժվեք ՝ մերսելով տարածքը, մինչև չզգաք, որ լարվածությունը թուլանում է: Քսեք 30 վայրկյանից մինչև 5 րոպե:
- Lacrosse գնդակները նույնիսկ ավելի լավ են ինքնամերսման համար, եթե դրանք ձեռքի տակ ունեք:
- Խուսափեք մերսման գնդակներ դնել անմիջապես ոսկրերի կամ ողնաշարի վրա: Փոխարենը, թիրախավորեք տարածքը ողնաշարի երկու կողմերում և ազդրերի վերևում:
Քայլ 3. Պառկիր ասեղնաբուժության գորգի վրա 20 րոպե:
Ասեղնաբուժության գորգը նմանեցնում է ասեղնաբուժության փորձը ՝ առանց իրականում ձեր մաշկը ծակելու: Այն խթանում է արյան հոսքը դեպի ձեր մկանները և կարող է նպաստել ապաքինմանը: Տեղադրեք գորգը հարթ մակերևույթի վրա, նստեք ձեր ողնաշարի հիմքով գորգի եզրին, այնուհետև գլորվեք ներքև գորգի վրա:
- Ասեղնաբուժության գորգի զգացումը սկզբում կարող է ինտենսիվ լինել: Փորձեք պառկել դրա վրա մի քանի րոպե, կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք հանդուրժել, և աշխատել մինչև 20 րոպե:
- Փորձեք պառկել ասեղնաբուժության գորգի վրա `բազմոցի կամ մահճակալի վրա, որպեսզի ավելի քիչ ճնշում գործադրեք ձեր մաշկի վրա:
Քայլ 4. Օգտագործեք ձեռքի մերսող `ձեր մեջքին ջերմություն և թրթռանք կիրառելու համար:
Գավազանի մերսողը կարող է օգնել ձեզ հասնել մեջքի ստորին հատվածին և բավականաչափ ճնշում գործադրել լարվածությունը թուլացնելու համար: Տեղադրեք մերսողը, որտեղ լարվածություն եք զգում և կիրառեք ամուր, բայց մեղմ ճնշում: Քսեք առաջ և առաջ 30 վայրկյանից մինչև 5 րոպե:
- Քսեք այնքան ուժեղ, որ գոհացուցիչ սենսացիա առաջացնեն, բայց մի գործադրեք այնքան ճնշում, որ վնասեք ձեր մկանները:
- Նույն տարածքում 15 րոպե մերսող սարքի օգտագործումը կարող է մկանների վնաս պատճառել: Մկանային վնասը կզգա որպես լարվածություն և կարող է ձեզ թողնել թունդ կամ սահմանափակ շարժումներ: Մի քանի օրից ինքն իրեն կվերանա:
Քայլ 5. Կիրառեք ջերմություն կամ սառնություն մեջքի ստորին հատվածում:
Վնասվածքը բուժելուց անմիջապես հետո օգտագործեք ցուրտ: Ձեր մեջքին կամ աջից ցավ զգալուց հետո 24-48 ժամվա ընթացքում, երբ սկսում եք ցավ զգալ, օգտագործեք սառույցը ՝ տարածքը թմրելու համար: Եթե ցավ եք զգում ավելի քան 2 օր, օգտագործեք ջեռուցման պահոց ՝ մեջքի ստորին հատվածի արյան հոսքը խթանելու համար:
Եթե նախընտրում եք, կարող եք նաև սառույց քսել 48 ժամ հետո, երբ ցավ եք զգում: Այնուամենայնիվ, ձեր մեջքը վնասելուց 48 ժամվա ընթացքում ջերմություն մի կիրառեք, քանի որ դա կարող է բորբոքումն ավելի վատթարացնել:
Քայլ 6. Քնելուց առաջ բուժեք ձեր մեջքը:
Ձեր մեջքը, հատկապես ինքներդ մերսելը, իրականում կարող է հանգեցնել, որ ձեր մկանները նույնիսկ ավելի զգայուն զգան ավարտելուց հետո: Ձեր մկանների հանգստանալը կարող է տևել մի քանի ժամ: Այդ ժամանակ դուք կսկսեք ավելի լավ զգալ:
Showerնցուղ ընդունելը և քնելը ձեր մեջքը մերսելուց անմիջապես հետո կարող են օգնել ձեր մկանները ավելի արագ վերականգնվել և նվազագույնի հասցնել ձեր զգայունությունը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Նվազեցնելով մեջքի ցավը
Քայլ 1. Մկանները ամրացնելու համար մարզվեք շաբաթական 4-5 անգամ:
Մարմինը շարժելը ամենակարևորն է, ինչ կարող եք անել մեջքի համար: Հիմնական մկանների կառուցումը և հոդերի անշարժ պահելը կարող է օգնել ժամանակի ընթացքում թեթևացնել մեջքի ցավը: Կենտրոնացեք ձգման և մարմնի քաշի վարժությունների վրա շաբաթական 3-4 օր `մկաններ կառուցելու համար: Շաբաթական առնվազն 1-2 օր զբաղվեք սրտային վարժություններով: Սիրտ ավելացնելու համար փորձեք լողալ, հատկապես, երբ մեջքը շատ է ցավում: Կարող եք նաև փորձել հեծանիվ վարել կամ վազել, երբ մեջքն ավելի լավ է զգում:
- Նպատակ դարձրեք, որ յուրաքանչյուր վարժություն տևի մոտ 20-30 րոպե:
- Փորձեք ընդամենը մի փոքր մարզվել, նույնիսկ եթե մեջքը ցավում է: Որոշ շարժումներ ավելի լավ են, քան ոչ մի շարժում:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար միացրեք վարժությունը ֆիզիկական թերապիայի կամ մերսման հետ:
Քայլ 2. Ձեր կորիզը ամրացնելու համար գանգրացումներ կատարեք կամ մասնակի ճռճռոցներ կատարեք:
Սկսեք ձեր մեջքին պառկած, ձեռքերը կրծքավանդակի վրա խաչած: Ձեր ծնկները ծալած պահեք: Օգտագործեք ձեր միջուկը ՝ ձեր մեջքը հատակից բարձրացնելու համար, մինչև որ կարողանաք ձեր արմունկները դիպչել ծնկներին: Այլապես, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և ուսերը բարձրացրեք հատակից: Կատարեք 8-12 կրկնություն:
Մի կենտրոնացեք գանգրացումներն արագ կատարելու կամ սկզբում չափազանց շատ կրկնելու վրա: Փոխարենը կենտրոնացեք լավ մարզավիճակ պահպանելու վրա:
Քայլ 3. Փորձեք թռչուն շան ձգվել `մեջքի և որովայնի մկանները ամրացնելու համար:
Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից: Այնուհետև, բարձրացրեք մեկ ոտքը և հակառակ ձեռքը ՝ միաժամանակ պահելով ձեր ազդրերը: Պահեք դիրքը 5 վայրկյան: Կրկնել մյուս կողմից: Կատարեք 8-12 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում:
- Եթե չափազանց դժվար է պահել հավասարակշռությունը, պարզապես բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը թողեք գետնին:
- Լրացուցիչ մարտահրավերի համար, ամեն անգամ այն բարձրացնելով, երկարացրեք ձեր հետևից:
Քայլ 4. Կամուրջ պահեք ՝ մեջքն ուղղակիորեն ամրացնելու համար:
Պառկեք մեջքը հարթ հատակին, իսկ ծնկները ՝ թեքված ձեր առջև: Այնուհետև կրունկները սեղմեք հատակին և կոնքերը բարձրացրեք օդ ՝ ծնկներից մինչև պարանոց ուղիղ գիծ ստեղծելու համար: Պահեք պոզը առնվազն 6 վայրկյան: Կատարեք 8-12 կրկնություն:
Խուսափեք ձեր մեջքը կամարակապելուց ՝ որովայնը սեղմված պահելով:
Քայլ 5. Աշխատանքի ընթացքում նստեք ուղիղ:
Եթե ամբողջ օր աշխատում եք համակարգչի առջև կամ գրասեղանի աթոռին, նստեք ուղիղ և ուսերը հետ գցեք: Համոզվեք, որ ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված է երկու ազդրերի միջև: Փորձեք խուսափել միաժամանակ 30 րոպեից ավելի երկար նստելուց: Յուրաքանչյուր 30 րոպեանոց նիստի համար վերցրեք 5 րոպե ընդմիջում:
Օգտագործեք փաթաթված սրբիչ կամ փոքր բարձ մեջքի և աթոռի միջև ՝ ձեր ողնաշարի բնական կորը պահպանելու համար:
Քայլ 6. Փորձեք ավելացնել հիշողության փրփուր անկողնային պարագաներ, եթե դուք ստամոքս եք քնում:
Ստամոքսի վրա քնելը կարող է տարիների ընթացքում մեջքի ցավ պատճառել: Եթե չեք կարող խանգարել ձեր մեջքին քնելուն, փորձեք քնել հիշողության փրփուրի բարձով: Սա կարող է օգնել ձեր ողնաշարը քնելիս մնալ ավելի չեզոք դիրքում:
Կարող եք նաև փորձել ձեր մահճակալին ավելացնել հիշողության փրփուր, որը կօգնի ձեր ամբողջ մեջքին հանգիստ պահել ամբողջ գիշեր:
Քայլ 7. Դիմեք բժշկի, եթե մեջքի քրոնիկ ցավ եք զգում, որը տևում է 4-12 շաբաթ:
Մեջքի սուր ցավը կամ ցավը, որը տևում է մի քանի օր կամ շաբաթ, հաճախ ինքն իրեն կվերանա: Ավելի երկար տևող ցավը կարող է լինել ավելի լուրջ խնդրի նշան, չնայած սովորաբար դա այդպես չէ: Բժշկական եզրակացություն ստանալը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքը: Կամ կարող եք հնարավորինս շուտ սկսել բուժումը, եթե մեջքի ցավի հիմքում ընկած պատճառ կա:
