Եթե դուք տառապում եք մեջքի ցավից, ապա միայնակ չեք: Մեծահասակների մոտ 80 տոկոսն իրենց կյանքի ինչ -որ պահի զգում են մեջքի մշտական ցավեր: Բարեբախտաբար, մեջքի ցավերի մեծ մասը կարող է վերացվել պարզ բուժումներով, որոնք ձեզ ընդհանրապես գումար չեն պահանջում: Այս ուղեցույցներին հետևելը կարող է լինել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է նորից նոր զգալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ թեթևացնելով ձեր ցավը
Քայլ 1. Հանգստացրեք ցավը սառը թերապիայի միջոցով:
Տեղադրեք սառույցի փաթեթ ձեր մեջքի ստորին հատվածում մոտ 20 րոպե, երբ ցավ եք զգում: Սառույցը փաթեթավորեք սրբիչով կամ հին շապիկով, որպեսզի այն անմիջական շփում չունենա ձեր մաշկի հետ: Այս 20 րոպեանոց նիստերը կարող եք անել այնքան հաճախ, որքան 2 ժամը մեկ անգամ:
- Եթե դուք չունեք սառույցի փաթեթ, կարող եք օգտագործել մի տոպրակ սառեցված բանջարեղեն: Մեկ այլ հնարք ՝ սպունգը թրջել ջրի մեջ, դնել պլաստիկ տոպրակի մեջ և սառեցնել: Այնուհետեւ փաթեթավորեք այն կտորի մեջ: Հնարավոր է, որ ցանկանաք օգտագործել երկրորդ պայուսակը `արտահոսքը կանխելու համար:
- Ավելի քան 20 րոպե սառույցի փաթեթ օգտագործելը կարող է այրել ձեր մաշկը կամ վնասել ձեր նյարդերը:
Քայլ 2. Անցեք ջեռուցման 2 օր հետո:
Եթե ձեր մեջքի ցավը շարունակվի, ջերմությունը կարող է օգնել բարելավել շրջանառությունը դեպի տարածք ՝ բուժումը խթանելու համար: Heերմությունը նաեւ խաթարում է ցավերի ուղերձները, որոնք ձեր նյարդերն ուղարկում են ձեր ուղեղին, ուստի արդյունքում մեջքն ավելի լավ կզգա:
- Փորձեք օգտագործել ջեռուցման պահոց `կարգավորելի պարամետրերով: Այս կերպ, դուք կարող եք կարգավորել ջերմաստիճանը ըստ անհրաժեշտության `ձեր հատուկ կարիքները բավարարելու համար: Պարզապես հիշեք, որ խուսափեք քնելուց ջեռուցման բարձիկով:
- Եթե դուք չունեք տաք ջրի շիշ կամ ջեռուցման պահոց, կարող եք թրջվել տաք լոգանքով: Խոնավ շոգն ավելի լավ է, քան չորը, քանի որ դա կկանխի ձեր մաշկի չափազանց չորացումն ու քորը:
Քայլ 3. Փորձեք մերսման թերապիա:
Պարբերաբար մերսման թերապիան կարող է բարելավել շրջանառությունը և հանգստացնել ձեր մկանները ՝ որոշակի թեթևացում ապահովելով ձեր մեջքի ցավերի համար: Թեև դուք կարող եք տարբերություն զգալ ընդամենը մեկ նիստից հետո, սովորաբար ավելի շատ տևական էֆեկտների համար անհրաժեշտ է մի քանի նիստ:
- Կան ավելի կառուցվածքային կամ նպատակային թերապիաներ, որոնք հատուկ վերաբերվում են ձեր մեջքին: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր, թերապևտիկ մերսումը նման ազդեցություն կունենա:
- Մերսումը նաև նվազեցնում է սթրեսը և լարվածությունը, ինչը կարող է բարելավել մեջքի ցավը:
- Կարող եք նաև փորձել սթրեսից ազատելու այլ պրակտիկա, ինչպիսիք են խորը շնչառական վարժությունները կամ մեդիտացիան:
Քայլ 4. Աշխատեք հնարավորության դեպքում շարունակել շարժվել:
Օրեր շարունակ անկողնում նստելը կամ պառկելը մեծապես չի օգնի ձեր վերականգնմանը: Դուք իսկապես ուզում եք դա սովորականից մի փոքր ավելի հեշտ ընդունել, բայց փորձեք անել հնարավորը ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում վեր կենալու և շարժվելու համար:
Փորձեք անել այն, ինչ սովորաբար անում եք, բայց դրանք հետ մղեք: Օրինակ, եթե սովորաբար երկար զբոսնում եք, փոխարենը կարող եք կարճ զբոսնել: Եթե սովոր եք հեծանիվ քշել, դեռ կարող եք գնալ, բայց այդքան երկար մի վարեք:
Քայլ 5. Այցելեք ֆիզիոթերապևտ, եթե ցավն անկառավարելի է:
Եթե ձեր մեջքի ցավը տևում է ավելի քան մի քանի շաբաթ կամ այն բավական լուրջ է, որ դժվարանում եք տեղաշարժվել, նշանակեք բժշկի այցելություն: Եթե ցանկանում եք, կարող եք տեսնել ձեր բժշկին, փոխարենը կարող եք ավելի նպատակային բժշկական խորհրդատվություն ստանալ ՝ դիմելով ֆիզիկական թերապևտի կամ քիրոպրակտորի:
Նրանք կարող են ձեզ խորհուրդ տալ, արդյոք անհրաժեշտ է որևէ դեղամիջոց ձեր ցավը թեթևացնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ուժի և ճկունության բարելավում
Քայլ 1. Ձգեք ձեր ծնկների ծնկները օրական երկու անգամ:
Շատերը անտեսում են կոկորդի ազդրի դերը ձեր մեջքի աջակցության մեջ: Եթե ցածր մեջքի ցավ ունեք, ապա դրա մեղավորը կարող են լինել սեղմված կամ սեղմված գոտկատեղը:
- Մեջքով պառկեք հատակին ՝ նայելով պատին կամ բազմոցի կամ աթոռի կողքին: Բարձրացրեք մի ոտքը այնպես, որ այն երկարաձգվի ՝ գարշապարը հենվելով պատին կամ կահույքի կտորին: Մնացեք այս դիրքում 20-30 վայրկյան ՝ խորը շնչելով, ապա անցեք մյուս ոտքին:
- Դուք կարող եք նման ձգում կատարել երկու ոտքերով պատից վեր, եթե ցանկանում եք միաժամանակ ձգել երկու հենակը: Գուցե ցանկանաք գլորված սրբիչ տեղադրել մեջքի ստորին հատվածի տակ ՝ աջակցության համար:
Քայլ 2. Սկսեք քայլելու ռեժիմ:
Քայլելը ցածր ազդեցություն ունեցող գործունեություն է, որն ընդհանուր առմամբ հեշտ է ձեր մեջքին: Եթե դուք սկսնակ եք ֆիթնեսի և վարժությունների մեջ, քայլելու ռեժիմը կարող է հիանալի միջոց լինել ակտիվ ապրելակերպի անցնելու համար: Ավելի ակտիվ լինելը կարող է ընդհանուր առմամբ բարելավել ձեր առողջությունը, ինչպես նաև նվազեցնել մեջքի ցավը:
Կախված ձեր ֆիթնեսի ընդհանուր մակարդակից, գուցե ցանկանաք սկսել կարճատև 10 կամ 15 րոպեանոց զբոսանքներով: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր զբոսանքի ժամանակը և հեռավորությունը, մինչև քայլեք օրական 35 -ից 45 րոպե, շաբաթական 3 -ից 5 օր:
Քայլ 3. Ամրապնդեք ձեր միջուկը:
Ամեն անգամ, երբ դուք մարզվում եք, որոշ ժամանակ ծախսեք այնպիսի վարժությունների վրա, որոնք կամրացնեն ձեր միջուկը, ինչպիսիք են նստացույցերը, սեղմումները, ազդրերի բարձրացումը և տախտակները: Օրինակ ՝ տախտակ պատրաստելու համար սկսեք ստամոքսի վրա արմունկների վրա պառկած վիճակում ՝ նախաբազուկները հարթ հատակին: Ձեռք բերեք որովայնի մկանները և մարմինը բարձրացրեք հատակից, մինչև միայն ձեր բազկաթոռներն ու մատները չկորցնեն ձեզ: Պահեք դիրքը 20 վայրկյանից մեկ րոպե, այնուհետև իջեցրեք և կրկնեք:
Աստիճանաբար ավելացրեք այս հիմնական ամրացնող վարժությունների ժամանակը: Ձեր առանցքային մկանները հանդես են գալիս որպես բնական կորսետ ՝ ձեր իրանը ուղիղ և ողնաշարը ուղիղ պահելու համար: Որքան ուժեղ լինի ձեր միջուկը, այնքան ավելի քիչ լարվածություն կստանաք ձեր մեջքին:
Քայլ 4. Ավելացրեք վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր մեջքի և ազդրերի վրա:
Եթե դուք ամրացնեք ձեր ազդրերը և ստորին մեջքի մկանները, նրանք կկարողանան շատ ավելի գլուխ հանել ՝ առանց գերծանրաբեռնվածության և ցավոտ լինելու: Մարմնի քաշի պարզ վարժությունները կարող են ամրապնդել ձեր մեջքի և ազդրի մկանները ՝ առանց մարզասրահի անդամակցության կամ մարզումների հիանալի սարքավորումների անհրաժեշտության:
- Neնկի գլանափաթեթները ամրացնում են ձեր ողնաշարի երկու կողմերում գտնվող հիմնական մկանները: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը ուղիղ ուսերից դուրս, իսկ ոտքերը հարթ ՝ հատակին ՝ ծնկները ծալած: Դանդաղ գլորեք ձեր ծնկները մի կողմ ՝ ուսերը հարթ պահելով հատակին: Վերադառնալ կենտրոն և կրկնել մյուս կողմից: Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:
- Ամրապնդեք կոնքերն ու կոնքի հատակի մկանները ՝ կոնքի թեքությամբ: Այս մկանները օգնում են աջակցել ձեր մեջքի ստորին հատվածին: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը հարթ հատակին, ազդրերի լայնության վրա: Ձեր մեջքը հարթեցրեք հատակին և միացրեք ձեր միջուկը: Հետո կոնքը թեքեք դեպի կրունկները, մինչև չզգաք, թե ինչպես է մեջքի ստորին հատվածը բարձրանում հատակից: Իջեցրեք և կրկնեք 10 -ից 15 անգամ ՝ խորը շնչելով:
Քայլ 5. Փորձեք երեխայի կեցվածքը հանգստանալու և մեջքը ձգելու համար:
Kնկի՛ր հատակին ՝ մեծ մատներդ դիպչելով և ծնկներդ ազդրերի լայնության վրա: Երբ արտաշնչում եք, ձեր ձեռքերը տարածեք գլխավերևում և առաջ շարժվեք, որպեսզի ձեր իրանը ծալեք ձեր ոտքերի վրա:
- Հնարավորության դեպքում իջեցրեք ձեր ճակատը մինչև հատակը: Այնուհետև կարող եք քաշել ձեր ձեռքերը, որպեսզի հանգստանան ձեր իրանի կողքին: Եթե չեք կարող այդքան իջեցնել, կարող եք ձեռքերը բաց թողնել: Հնարավոր է, որ ձեր առջև բլոկ տեղադրեք, որպեսզի ձեր գլուխը հանգստանա:
- Այս դիրքը հանգստացնող դիրք է: Մի ստիպեք ձեզ հայտնվել անհարմար վիճակում: Մնացեք դիրքում 30 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե, եթե հարմարավետ եք զգում:
Քայլ 6. Ողնաշարի ճկունությունը բարելավելու համար օգտագործեք կատու-կով:
Սկսեք չորեքթաթ հատակին ՝ ծնկները ուղիղ ազդրերի տակ, իսկ դաստակները ՝ ուսերի տակ: Պահպանեք ձեր մեջքը հարթ և խորը շնչեք: Շնչառության ժամանակ կրծքավանդակը սեղմեք առաջ և թույլ տվեք, որ ձեր ստամոքսը ընկնի հատակին ՝ աղեղ տալով մեջքը: Արտաշնչելիս սեղմեք ձեր պոչը դեպի ներքև և մեջքը կլորացրեք դեպի առաստաղը:
- Կրկնեք այս վարժությունը 10 -ից 15 անգամ ՝ յուրաքանչյուր շարժման համար շունչ քաշելով: Փորձեք ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխել ձեր ծնկների և դաստակների միջև:
- Եթե հատակը կոշտ է դաստակների կամ ծնկների վրա, ապա կարող եք օգտագործել փաթաթված սրբիչը `բարձերի ամրացման և աջակցության համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր կեցվածքը:
Վատ կեցվածքը կարող է առաջացնել կամ ուժեղացնել ցածր մեջքի ցավը ՝ ավելի մեծ ճնշում գործադրելով ողնաշարի գոտկային հատվածի վրա: Կողքով կանգնեք հայելու առջև բնական դիրքում և ստուգեք մեջքի դիրքը: Եթե կռացած եք կամ ողնաշարի մեջ ընդգծված կամար ունեք, կարող եք թեթևացում գտնել ՝ հարմարեցնելով ձեր կեցվածքը:
- Պահեք ձեր կոնքի մակարդակը, ոչ թե առաջ կամ հետ: Իջեցրեք ձեր ուսերը այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերները խրված լինեն ձեր ողնաշարի երկու կողմերում: Բարձրացրեք ձեր գլխի պսակը դեպի առաստաղը:
- Նստեք ուղիղ աթոռին և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին, ապա հանգստացեք: Կրկնել 10 -ից 15 անգամ: Կատարեք այս վարժությունը օրական մի քանի անգամ ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար:
Քայլ 2. Կես ժամը մեկ կանգնեք:
Եթե ժամերով նստում եք գրասեղանի մոտ, դա կարող է նպաստել ձեր մեջքի ցավին: Կես ժամվա ընթացքում ոտքի կանգնեք և շրջեք մոտ 5 րոպե: Այս պարզ ջանքերը կարող են օգնել նվազեցնել ձեր մեջքի ցավը:
- Հնարավորության դեպքում փոխեք ձեր աշխատատեղը, որպեսզի կարողանաք աշխատել որոշ ժամանակ կանգնած: Եթե ձեր ղեկավարը չի գնա դրան, տեսեք, թե արդյոք կարող եք բարձրացնել ձեր աթոռը այն աթոռին, որն ապահովում է ավելի ցածր մեջքի աջակցություն:
- Համոզվեք, որ նստած եք ուղիղ ՝ ոտքերը հարթ հատակին, ուսերը հետ և գլուխը ուղիղ: Կռանալը կամ կռանալը կարող է լրացուցիչ սթրես առաջացնել մեջքի ստորին հատվածում ՝ առաջացնելով ցավ:
Քայլ 3. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը:
Որոշ սննդամթերքներ կարող են թեթևացնել մեջքի ցավը, մինչդեռ այլ սննդամթերքներ և խմիչքներ կարող են սրել այն: Կալիումով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են բանանը և տերևավոր կանաչիները, կարող են որոշակի թեթևացնել մեջքի ցավը:
- Ստորին մեջքի ցավը կարող է առաջանալ փորկապության պատճառով: Բարձր մանրաթելային մթերքները, ներառյալ մրգերն ու բանջարեղենը, կարող են օգնել մեղմացնել փորկապությունը և ձեզ վերադարձնել ճիշտ հունի մեջ:
- Համոզվեք, որ օրական առնվազն 8 ունցիա ջուր եք խմում, քանի որ ջրազրկելը կարող է նաև դեր խաղալ մեջքի ստորին հատվածի ցավի դեպքում:
- Խուսափեք վերամշակված շաքարից, ասպարտամից, նուրբ ձավարեղենից, կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից (հատկապես գազավորված ըմպելիքներից) և ալկոհոլից:
Քայլ 4. Վերացրեք ձեր քնի ցանկացած խնդիր:
Քնելու կամ քնելու հետ կապված դժվարությունները հաճախ ձեռք-ձեռքի են գնում մեջքի քրոնիկ ցավով: Հաճախ գիշերային սովորություններին մի քանի պարզ փոփոխություններ կարող են բարելավել ձեր քնի որակը:
- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ անջատեք էլեկտրոնիկան և քնելուց առաջ հեռուստացույց մի դիտեք: Եթե չեք կարող քնել լուռ, նվագարկեք հանգստացնող երաժշտություն կամ ֆոնին սպիտակ աղմուկի համար օդափոխիչ գործարկեք:
- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինից, ալկոհոլից և կծու կերակուրներից: Այս նյութերը կարող են խախտել ձեր քնի ռեժիմը: Եթե գտնում եք, որ 20 կամ 30 րոպեից հետո չեք կարող քնել, վեր կացեք և ինչ -որ բան արեք, այնուհետև նորից փորձեք, այլ ոչ թե պառկեք անկողնում ՝ շրջվել և շրջվել:
- Եթե պարզ փոփոխությունները ոչինչ չեն փոխում ձեր քնի ռեժիմը, դիմեք բժշկի, ով մասնագիտացած է քնի խանգարումների բուժման մեջ: Կան ոչ սովորություն ձևավորող քնի դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ:
- Եթե մեջքի ցավով դժվարանում եք քնել և սովորաբար կողքի քուն եք մտնում, քնելիս փորձեք բարձ տեղադրել ձեր ծնկների միջև: Սա կօգնի հեռացնել սթրեսը ձեր մեջքի ստորին հատվածից:
Քայլ 5. Ձեռք բերեք նոր ներքնակ:
Եթե գտնում եք, որ մեջքը հաճախ է ցավում, երբ առաջին անգամ արթնանում եք, մեղավորը ձեր ներքնակն է: Եթե ձեր ներքնակը թուլանում է, կամ եթե այն ավելի քան 7 տարեկան է, գուցե ժամանակն է փոխարինող փնտրելու:
- Եթե նոր ներքնակը չի տեղավորվում ձեր բյուջեի մեջ, մտածեք ներդրումներ կատարելու ներքնակի պահոցում կամ վերևում: Դրանք կարող են օգնել ձեր մահճակալն ավելի հարմարավետ դարձնել ՝ վերևում ավելացնելով լրացուցիչ ծածկոց:
- Կարող եք նաև կարողանալ շտկել աղքատ ներքնակի հետևանքները ՝ այլ դիրքում քնելով: Փորձեք քնել ձեր կողքին ՝ բարձը ձեր ծնկների միջև, որպեսզի ձեր ողնաշարը հավասարեցվի:
Քայլ 6. Դադարեցրեք ծխելը:
Okingխելը նվազեցնում է ձեր հյուսվածքներին հասնող թթվածինը, ինչը կարող է առաջացնել խստություն և ցավ: Smխողները նաև ավելի հաճախ հանդիպում են ողնաշարի խնդիրներ, ինչպիսիք են ողնաշարի ստենոզը, ցավոտ վիճակ, երբ ողնաշարի ջրանցքը բավականաչափ մեծ չէ ողնաշարի համար:
Եթե ծխող եք և ցանկանում եք թողնել այն, խոսեք ձեր բժշկի հետ և կազմեք ծրագիր: Ընտանիքից և ընկերներից աջակցություն փնտրելը կբարձրացնի ձեր հաջողության հնարավորությունները: ԱՄՆ-ում կարող եք նաև զանգահարել ազգային հեռացման գիծ ՝ 1-800-ՀԻՄԱ-ՀԻՄԱ:
Քայլ 7. Քայլեր ձեռնարկեք սթրեսը նվազեցնելու համար:
Սթրեսը կարող է մեծացնել ձեր մեջքի լարվածությունը ՝ հանգեցնելով մեջքի ցավերի: Չնայած դուք չեք կարող ոչինչ անել ձեր կյանքի այն ասպեկտների մասին, որոնք սթրես են առաջացնում, դուք կարող եք սթրեսից դուրս գալու ավելի լավ ուղիներ մշակել: Մտածեք ձեր ամենօրյա ռեժիմին ցածր վարժություններ կատարելու, հանգստացնող երաժշտություն լսելու կամ պարզապես բնություն դուրս գալու մասին:
Մտածողության մեդիտացիան և ամսագրումը կարող են օգնել մարդկանց լուծել իրենց կյանքի խնդիրները: Կարող եք նաև զբաղվել հանգստացնող հոբբիով, ինչպիսիք են ներկելը, կարելը կամ ասեղնագործությունը:
Որո՞նք են սովորական սխալները, որոնք թույլ են տալիս մարզիկները հետքի վնասվածքից հետո:
Դիտեք
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Խորհուրդներ
- Որոշ դեղամիջոցներ, ներառյալ բետա -պաշարիչները և ստատինները, կարող են առաջացնել ոտքերի և ազդրի ցավեր: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ ձեր դեղամիջոցները կարող են նպաստել ձեր մեջքի հետ կապված խնդիրներին:
- Եթե դուք վայելում եք ձգումների հոգեկան և ֆիզիկական օգուտները, ինչպիսիք են երեխայի կեցվածքը և կատու-կովը, գուցե ցանկանաք փորձել յոգայի դաս: Սովորաբար կան շատ տարբեր դասարաններ `բոլոր տարիքի և ֆիթնեսի մակարդակների համար: Յոգա սկսելու համար պարտադիր չէ լինել նիհար կամ չափազանց ճկուն, ոչ էլ պետք է որևէ տարիք ունենալ:
- Օգտագործեք մերսման աթոռի բարձիկներ `սթրեսը և մեջքի ցավը նվազեցնելու համար:
