Մեջքի ցավը կարող է թուլացնել և փոխել կյանքը: Դա կարող է ազդել շարժվելու, քնելու և նույնիսկ մտածելու ունակության վրա: Մեջքի ցավի պատճառները շատ են, բայց հիշեք, որ ցավի մակարդակը միշտ չէ, որ դրականորեն փոխկապակցված է լրջության աստիճանի հետ: Այլ կերպ ասած, աննշան խնդիրները (օրինակ ՝ գրգռված նյարդը) երբեմն կարող են առաջացնել ուժեղ կարճաժամկետ ցավ, մինչդեռ կյանքին սպառնացող խնդիրները (օրինակ ՝ ուռուցքը) երբեմն հանգեցնում են նվազագույն ցավի: Փորձեք առողջ տնային որոշ միջոցներ և տեղյակ եղեք այն նշանների և ախտանիշների մասին, որոնք թույլ են տալիս այցելել բժշկի գրասենյակ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ինքներդ ձեզ հետ վարվել վատ մեջքի ցավով
Քայլ 1. Սպասեք և տեսեք:
Ձեր ողնաշարը հոդերի, նյարդերի, մկանների, արյան անոթների և շարակցական հյուսվածքի բարդ հավաքածու է: Կան բազմաթիվ կառույցներ, որոնք կարող են ցավ պատճառել, եթե ձեր մեջքը սխալ եք շարժում կամ ինչ -որ վնասվածք եք զգում: Մեջքի ուժեղ ցավը կարող է արագ առաջանալ, բայց երբեմն կարող է նաև արագ անհետանալ (առանց որևէ բուժման), քանի որ մարմինը ինքն իրեն բուժելու հսկայական ունակություն ունի: Որպես այդպիսին, մի քանի ժամ համբերեք, եթե մեջքի վատ ցավեր զգաք, խուսափեք ցանկացած ծանրաբեռնված գործունեությունից և պահպանեք դրական վերաբերմունք:
- Նշանները և ախտանիշները, որոնց համար պետք է անհապաղ դիմել բժշկի, ներառում են ՝ մկանների թուլություն և/կամ ձեռքերի կամ ոտքերի զգայունության կորուստ, միզապարկի կամ աղիների վերահսկողության կորուստ, բարձր ջերմություն, քաշի հանկարծակի կորուստ:
- Մահճակալի ընդհանուր հանգիստը լավ գաղափար չէ մեջքի ցավի շատ տեսակների համար, քանի որ արյան հոսքն ու բուժումը խթանելու համար անհրաժեշտ է որոշակի շարժումներ (նույնիսկ կարճ, հանգիստ զբոսանքներ): Եթե դուք շատ եք ցավում, սպասեք երկու -երեք օր, նախքան սովորական գործունեությունը վերականգնելը:
- Եթե ձեր մեջքի ցավը կապված է վարժությունների հետ, ապա դուք կարող եք չափազանց ագրեսիվ մարզվել կամ վատ մարզավիճակով `խորհրդակցեք անձնական մարզչի հետ:
- Եթե կարծում եք, որ ձեր մեջքի ցավը կապված է աշխատանքի հետ, ապա խոսեք ձեր ղեկավարի հետ `գործունեությունը փոխելու կամ աշխատատեղը փոխելու մասին, օրինակ` ավելի հենվող աթոռ կամ ձեր ոտքերի տակ ամրացված գորգ:
Քայլ 2. Կիրառեք ձեր մեջքին ինչ -որ սառը բան:
Սառույցի կիրառումը արդյունավետ բուժում է հիմնականում բոլոր սուր (տեղի են ունենում վերջին 24 - 48 ժամվա ընթացքում) հենաշարժական ապարատի վնասվածքների համար, ներառյալ մեջքի ցավը: Սառը թերապիան պետք է կիրառվի մեջքի ամենացավոտ հատվածի վրա `բորբոքումը նվազեցնելու և ցավը թուլացնելու համար: Սառույցը պետք է քսել 10-15 ժամ ամեն ժամ, այնուհետև նվազեցնել հաճախականությունը, քանի որ ցավն ու այտուցը նվազում են:
- Ձգվող վիրակապով կամ առաձգական հենարանով սառույցը մեջքին սեղմելը կօգնի նաև վերահսկել բորբոքումը:
- Միշտ սառույցը կամ սառեցված գել փաթեթավորեք բարակ սրբիչով, որպեսզի կանխեք ձեր մաշկի ցրտահարությունը:
- Եթե դուք չունեք սառույց կամ գել փաթեթներ, ապա օգտագործեք սառեցված սառնարանից բերված բանջարեղենի սառեցված տոպրակ:
- Սառույցը տեղին չէ մեջքի քրոնիկ ցավի դեպքում. Խոնավ շոգը կարող է ավելի շատ թեթևացնել:
Քայլ 3. Վերցրեք տաք լոգանք:
Ձեր մեջքը թրջելով տաք Epsom աղի լոգանքով կարող է զգալիորեն նվազեցնել ցավն ու այտուցը, հատկապես, եթե ցավն առաջանում է մկանների սպազմից կամ լարվածությունից: Աղի մեջ մագնեզիումը օգնում է մկաններին հանգստանալ: Bathերմ լոգանքով թրջվելը կամ անմիջապես մեջքի վրա ջերմություն կիրառելը, ամենայն հավանականությամբ, լավ գաղափար չէ, եթե դուք զգում եք բազմաթիվ բորբոքումներ, որոնք հաճախ հետևի հոդերի, կապանների և նյարդերի վնասվածքների արդյունք են:
- Don'tուրը մի տաքացրեք (այրումը կանխելու համար) և մի՛ թրջվեք լոգարանում ավելի քան 30 րոպե, քանի որ աղի ջուրը ձեր մարմնից դուրս կբերի հեղուկ և կսկսի ջրազրկել ձեզ:
- Այլապես, խոնավ ջերմություն կիրառեք մեջքի ցավերի համար. Միկրոալիքային վառարանում բուսական տոպրակները լավ են աշխատում և հաճախ ներծծվում են հանգստացնող հատկություններով արոմաթերապիայով (օրինակ ՝ նարդոսով):
Քայլ 4. Մտածեք առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունելու մասին:
Ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները (օրինակ ՝ իբուպրոֆենը, նապրոքսենը կամ ասպիրինը) կարող են կարճաժամկետ լուծումներ լինել, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել մեջքի վատ ցավը կամ բորբոքումները: Հիշեք, որ այս դեղամիջոցները կարող են ծանրացնել ձեր ստամոքսը, երիկամները և լյարդը, ուստի ավելի լավ է դրանք չօգտագործել ավելի քան 2 շաբաթ շարունակ:
- Այլապես, ձեր մեջքի ցավի համար կարող եք փորձել առանց դեղատոմսի անալգետիկ միջոցներ, ինչպիսիք են ացետամինոֆենը (թիլենոլ) կամ մկանային հանգստացնողները (օրինակ ՝ ցիկլոբենզապրինը), բայց դրանք երբեք միաժամանակ մի՛ ընդունեք NSAID- ների հետ:
- Painավազրկող քսուքներն ու գելերը, որոնք ուղղակիորեն քսում են մեջքի ցավին, մեկ այլ տարբերակ են, հատկապես, եթե ցավն ավելի շատ կապված է մկանների հետ: Կապսաիցինը և մենթոլը որոշ քսուքների բնական բաղադրիչներն են, որոնք շեղում են ձեր ուղեղը ցավից ՝ մաշկը ցնցելով:
Քայլ 5. Օգտագործեք փրփուր գլան:
Կոշտ փրփուրի վրա փաթաթվելը լավ միջոց է ողնաշարը մերսելու և պոտենցիալ թեթևացնելու մեղմ և չափավոր անհանգստությունը, հատկապես մեջքի միջին հատվածում (կրծքավանդակը): Փրփուր գլանափաթեթները սովորաբար օգտագործվում են ֆիզիոթերապիայի, յոգայի և պիլատեսի մեջ:
- Վերցրեք փրփուր գլան սպորտային ապրանքների կամ մեծ տուփերի խանութում. Դրանք շատ էժան են և գրեթե անխորտակելի:
- Տեղադրեք փրփուր գլան գետնին, ուղղահայաց, որտեղ դուք պատրաստվում եք դնել ձեր մարմինը: Պառկեք մեջքի վրա, որպեսզի փրփուրը գլորվի ձեր ուսերի տակ և սկսեք գլորվել այս ու այն կողմ: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է, չնայած ձեր մկանները կարող են մի փոքր ցավոտ լինել առաջին անգամ փրփուր գլան օգտագործելուց հետո:
Քայլ 6. Օգտագործեք թենիսի կամ լակրոսի գնդակ:
Պառկեք մեջքի վրա և գնդակը տեղադրեք ուսերի շեղբերների միջև: Շրջվեք մինչև գտնեք քնքուշ տեղ: Պահեք այդ դիրքը առնվազն 30 վայրկյան, կամ մինչև չզգաք, թե ինչպես է ցավը հեռանում: Անցեք այլ քնքուշ վայրեր:
Կրկնեք սա ամեն օր, մինչև ցավը չբուժվի: Սա կարող է օգտագործվել որպես կանխարգելիչ միջոց, քանի որ ձգանման այս կետերը, որոնք առավել հայտնի են որպես մկանային հանգույցներ, հակված են նորից հայտնվելու վատ կեցվածքի կամ չափից ավելի օգտագործման պատճառով:
Քայլ 7. Կատարեք մեջքի վարժություններ:
Մինչ ձեր մեջքի ցավը կարող է ձեզ դժկամություն առաջացնել շարժվելուց կամ մարզվելուց, ձեր մարմնի ձգվելն ու ամրապնդումը կարող է նվազեցնել մեջքի ցավը: Exerciseորավարժություններ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ, թե որ վարժություններն են համապատասխան ձեր կոնկրետ վիճակին:
Exորավարժությունները, ինչպիսիք են կծկումները, տախտակները կամ պարզ, մեղմ ձգումները կարող են օգնել նվազեցնել մեջքի ցավը: Ստացեք ավելի շատ գաղափարներ ՝ կարդալով հետևյալ հոդվածները ՝ բուժեք մեջքի ցավը և բուժեք մեջքի ցավը:
Քայլ 8. Մտածեք ձեր քնի միջավայրը փոխելու մասին:
Շատ փափուկ ներքնակները կամ չափազանց հաստ բարձերը կարող են նպաստել մեջքի ցավին: Խուսափեք ձեր ստամոքսի վրա քնելուց, քանի որ դա կարող է առաջացնել ձեր գլուխն ու պարանոցը պտտվել այնպիսի եղանակներով, որոնք կարող են ուժեղացնել մեջքի ցավը, ինչպես նաև կարող է սեղմել և գրգռել ստորին մեջքի հոդերը: Մեջքի ցավի համար քնելու լավագույն դիրքերը ձեր կողքին են (նման է պտղի դասական դիրքի) կամ ձեր մեջքին ՝ բարձը բարձրացնելով ձեր ոտքերը, ինչը որոշակի ճնշում է գործադրում ցածր մեջքի հոդերի վրա:
- Չնայած որոշ ջրերի համար նույնիսկ ջրատախտակները կարող են հարմարավետ լինել, այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությանը ձեռնտու է ամուր օրթոպեդիկ ներքնակը:
- Գարնանային ներքնակները, որպես կանոն, տևում են մոտ ութից 10 տարի `մշտական օգտագործմամբ` կախված ձեր և ձեր զուգընկերոջ քաշից:
Քայլ 9. Համոզվեք, որ օգտագործում եք բարձրացման համապատասխան տեխնիկա:
Մեջքի վատ ցավը հաճախ կարող է սրվել ոչ պատշաճ բարձրացնող կեցվածքի պատճառով: Երբ դուք պետք է ինչ -որ բան բարձրացնեք, համոզվեք, որ այն ձեզ համար շատ ծանր չէ միայնակ կրելու համար (և օգնություն խնդրեք, եթե դա լինի): Պահպանեք բեռը ձեր մարմնին մոտ ՝ շրջվելով ամբողջ մարմնով ՝ գոտկատեղում պտտվելու կամ ձգվելու փոխարեն:
Disagանր բեռը բարձրացնելու լավագույն տարբերակի վերաբերյալ որոշակի տարաձայնություններ կան, բայց եթե ցանկանում եք բարձրացնել առանց մեջքի վրա սթրես գործադրելու, ապա պետք է հենվել, կռանալ ազդրերի և ծնկների մոտ, բայց մեջքը ուղիղ պահել և բարձրացնել այս դիրքից: Սա թույլ կտա բարձրացնել ձեր ոտքերը, այլ ոչ թե մեջքը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Այլընտրանքային բուժում փնտրելը
Քայլ 1. Պլանավորեք հանդիպում քիրոպրակտորի կամ օստեոպաթի հետ:
Chiropractors- ը և osteopaths- ը ողնաշարի մասնագետներ են, ովքեր կենտրոնանում են ողնաշարերը միացնող ողնաշարի փոքր հոդերի նորմալ շարժման և գործառույթի հաստատման վրա, որոնք կոչվում են ողնաշարի երեսակման հոդեր: Ձեռնարկի համատեղ մանիպուլյացիան, որը նաև կոչվում է ճշգրտում, կարող է օգտագործվել փոքր -ինչ անհամապատասխան երեսների հոդերը ջնջելու կամ տեղակայելու համար, ինչը բորբոքում և սուր ցավ է առաջացնում, հատկապես շարժումների ժամանակ:
- Թեև մեկ ողնաշարի ճշգրտումը երբեմն կարող է լիովին թեթևացնել ձեր մեջքի ցավը, բայց ավելի հավանական է, որ նշանակալի արդյունքներ նկատելու համար կպահանջվի 3-5 բուժում: Ձեր առողջության ապահովագրությունը չի կարող ծածկել քիրոպրակտիկ խնամքը:
- Chiropractors- ը և osteopaths- ը նաև օգտագործում են մի շարք թերապիաներ, որոնք ավելի շատ հարմարեցված են մկանների լարվածության վրա, ինչը կարող է ավելի տեղին լինել ձեր մեջքի խնդրի համար:
- Ձգման տեխնիկան կամ ողնաշարի ձգումը հակադարձ սեղանով կարող են օգնել նաև մեջքի ցավին: Որոշ քիրոպրակտորներ իրենց աշխատասենյակներում ունեն հակադարձ սեղաններ, ինչը թույլ է տալիս Ձեզ գլխիվայր շրջվել վերահսկվող և հեշտ եղանակով ՝ գրավչության օգնության օգնությամբ ՝ ձեր ողնաշարը ճնշելու համար: Մտածեք տնային օգտագործման համար հակադարձ սեղան գնելու մասին:
Քայլ 2. Ստացեք պրոֆեսիոնալ մերսում:
Մկանների լարվածությունը տեղի է ունենում, երբ առանձին մկանային մանրաթելերը պատռվում են, ինչը հանգեցնում է ցավի, բորբոքման և որոշակի աստիճանի պահպանման (մկանային սպազմ `հետագա վնասները կանխելու փորձերում): Խորը հյուսվածքների մերսումն օգտակար է մեղմ և չափավոր շտամների դեպքում, քանի որ նվազեցնում է մկանների սպազմը, պայքարում բորբոքման դեմ և նպաստում հանգստությանը: Սկսեք 30 րոպե մերսումով ՝ կենտրոնանալով ձեր ամբողջ ողնաշարի և ազդրերի վրա: Թույլ տվեք, որ թերապևտը գնա այնքան խորը, որքան կարող եք հանդուրժել ՝ առանց կախվելու:
Մերսումից անմիջապես հետո միշտ շատ ջուր խմեք, որպեսզի ձեր մարմնից դուրս մղեք բորբոքային ենթամթերքները և կաթնաթթուն: Չկատարելը կարող է առաջացնել գլխացավ կամ թեթև սրտխառնոց:
Քայլ 3. Փորձեք ասեղնաբուժության բուժում:
Ասեղնաբուժությունը ներառում է մաշկի / մկանների ներսում էներգիայի որոշակի կետերի մեջ շատ բարակ ասեղներ կպցնել ՝ ցավն ու բորբոքումը նվազեցնելու նպատակով: Մեջքի ցավի համար ասեղնաբուժությունը կարող է արդյունավետ լինել, հատկապես, եթե դա արվում է, երբ ախտանշանները առաջին անգամ ի հայտ են գալիս:
- Կան խառը գիտական ապացույցներ, որ ասեղնաբուժությունը օգտակար է մեջքի քրոնիկ ցավը թեթևացնելու համար, բայց կան բազմաթիվ անեկդոտային զեկույցներ, որոնց համաձայն շատերը դա չափազանց օգտակար են համարում:
- Ասեղնաբուժության այն կետերը, որոնք կարող են թեթևացնել ձեր մեջքի ցավը, բոլորը տեղակայված չեն ցավը զգալու մոտակայքում, որոշները կարող են լինել մարմնի հեռավոր հատվածներում:
- Ասեղնաբուժությամբ զբաղվում են առողջապահության ոլորտի տարբեր մասնագետներ, այդ թվում ՝ որոշ բժիշկներ, քիրոպրակտորներ, նատուրոպաթներ, ֆիզիոթերապևտներ և մերսող թերապևտներ.
- «Չոր ասեղը» թերապիայի մեկ այլ տեսակ է, որը ներառում է ասեղնաբուժության ասեղներ, բայց առանց չինական ավանդական բժշկական տեխնիկայի: Դա կարող է օգտակար լինել ցավը թեթևացնելու համար:
Քայլ 4. Մտածեք թուլացման կամ «միտք-մարմնի» բուժման մասին:
Պարզվել է, որ սթրեսից ազատող պրակտիկաները, ինչպիսիք են մեդիտացիան, թայ-չին և շնչառական վարժությունները, օգնում են թեթևացնել հենաշարժողական ցավը և օգնում կանխել վնասվածքները շատ մարդկանց մոտ: Յոգան նաև հիանալի է հանգստանալու համար և ներառում է որոշակի կեցվածքներ կամ պոզեր զբաղվելը և օգտակար շնչառական վարժություններ:
- Յոգայի վարժությունները կարող են ձգել և ամրացնել մկանները և բարելավել կեցվածքը, չնայած գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի փոփոխել որոշ դիրքեր, եթե դրանք սաստկացնեն ձեր մեջքի ցավը:
- Փորձեք ուշադիր մեդիտացիա: Մտածմունքային մեդիտացիան ցավերի կառավարման մի ձև է, որը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ երեք օր տևողությամբ 20 րոպեանոց մեդիտացիայի նիստերը ոչ միայն նվազեցրել են ցավը, այլև տևական ազդեցություն են ունեցել մեդիտացիայի ընթացքում անցկացրած 20 րոպեից շատ ավելի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բժշկական բուժում ստանալը
Քայլ 1. Դիմեք ձեր ընտանեկան բժշկին:
Եթե ջանասիրաբար տնային խնամքն ու այլընտրանքային թերապիաներն արդյունավետ չեն մեջքի ցավը մեղմելու համար, ապա նշանակեք ձեր ընտանեկան բժշկին `ողնաշարի ցանկացած պոտենցիալ լուրջ խնդիր դիտարկելու համար, ինչպիսիք են սկավառակի ճողվածքը, նյարդերի խրվածությունը, վարակը (օստեոմիելիտ), օստեոպորոզը, սթրեսը: կոտրվածք, ռևմատոիդ արթրիտ կամ քաղցկեղ:
- Ռենտգենյան ճառագայթներ, ոսկրերի սկանավորում, MRI, CT սկան և նյարդերի հաղորդունակության ուսումնասիրություններ են այն մեթոդները, որոնք բժիշկը կարող է օգտագործել մեջքի ցավը ախտորոշելու համար:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ արյան անալիզի ուղարկել ՝ բացառելու համար ռևմատոիդ արթրիտը կամ ողնաշարի վարակը, ինչպիսին է մենինգիտը:
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել բժշկական մասնագետների, ինչպիսիք են օրթոպեդ, նյարդաբան կամ ռևմատոլոգ, որպեսզի ավելի լավ պարզի ձեր մեջքի վիճակը:
Քայլ 2. Ստացեք ֆիզիոթերապիայի ուղղորդում:
Եթե մեջքի ցավը կրկնվում է (քրոնիկ) և առաջանում է ողնաշարի թույլ մկանների, վատ կեցվածքի կամ այլասերված պայմանների պատճառով, ինչպիսիք են օստեոարթրիտը, ապա պետք է հաշվի առնել վերականգնման ինչ -որ ձև: Ֆիզիկական թերապևտը կարող է ցույց տալ ձեր մեջքի հատուկ և հարմարեցված ձգումներ և ամրապնդող վարժություններ: Սովորաբար ֆիզիոթերապիան պահանջվում է շաբաթական 2-3 անգամ 4-8 շաբաթվա ընթացքում `մեջքի քրոնիկ խնդիրների վրա դրականորեն ազդելու համար:
- Անհրաժեշտության դեպքում, ֆիզիոթերապևտը կարող է բուժել մեջքի մկանների ցավը էլեկտրոթերապիայի միջոցով, ինչպիսիք են թերապևտիկ ուլտրաձայնը կամ միջմաշկային էլեկտրական նյարդերի խթանումը (TENS):
- Ձեր մեջքի լավ ամրապնդման վարժությունները ներառում են լող, թիավարություն և մեջքի երկարացում, բայց համոզվեք, որ ձեր ցավը նախ վերահսկելի է:
Քայլ 3. Մտածեք ներարկման մասին:
Ստերոիդային դեղամիջոցների ներարկումը ողնաշարի հոդերի, մկանների, ջիլերի կամ կապանների մոտ կամ դրանց մեջ կարող է արագ նվազեցնել բորբոքումն ու ցավը և նորից թույլ տալ մեջքի նորմալ շարժում: Կորտիկոստերոիդները հորմոններ են, որոնք ցուցադրում են հզոր հակաբորբոքային հատկություններ: Օգտագործված ամենատարածված պատրաստուկներն են ՝ պրեդնիսոլոնը, դեքսամետասոնը և տրիամցինոլոնը:
- Կորտիկոստերոիդ ներարկումների հնարավոր բարդությունները ներառում են վարակ, արյունահոսություն, ջիլների թուլացում, մկանների տեղական ատրոֆիա և նյարդերի գրգռում / վնասում:
- Եթե կորտիկոստերոիդների ներարկումները չեն տալիս համապատասխան լուծում մեջքի ցավի համար, ապա որպես վերջին միջոց, վիրահատությունը պետք է ուսումնասիրվի:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Կանգնելիս ճիշտ կեցվածք պահպանելու համար կանգնեք ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված երկու ոտքերի վրա և խուսափեք ձեր ծնկների կողպումից: Ձգեք ձեր ստամոքսի և հետույքի մկանները ՝ մեջքը ուղիղ պահելու համար: Հագեք օժանդակ կոշիկներ, եթե երկար ժամանակ կանգնած եք. թեթևացնել մկանների հոգնածությունը ՝ մեկ ոտքը պարբերաբար հենվելով փոքր ոտնաթաթի վրա:
- Թողեք ծխելը, քանի որ այն խանգարում է արյան հոսքը, ինչը հանգեցնում է ողնաշարի մկանների և այլ հյուսվածքների թթվածնի և սննդանյութերի պակասի:
- Եթե ամբողջ օրը նստած եք գրասեղանի մոտ և կարծում եք, որ մեջքի ցավը դրանով է պայմանավորված, մտածեք ձեր սեղանի համար նոր աթոռ ձեռք բերելու մասին:
- Եղեք մարզված, քանի որ մեջքի ցավն ավելի հաճախ հանդիպում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն են ցուցաբերում:
- Նստելիս ճիշտ կեցվածք պահպանելու համար ընտրեք ամուր աթոռ, ցանկալի է ՝ բազկաթոռներով: Պահպանեք ձեր մեջքի ուղիղ հատվածը, իսկ ուսերը ՝ հանգիստ: Ձեր մեջքի հետևի փոքր բարձը կարող է օգտակար լինել ձեր գոտկատեղի բնական կորը պահպանելու համար: Ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին, անհրաժեշտության դեպքում օգտագործելով ոտնաթաթը:
