Եթե դուք ինչ -որ տեսակի վնասվածք եք ստացել, կարող եք հետադարձ հարվածներ ունենալ, որոնք ձեզ հետ են տանում այդ փորձին: Դա իսկապես սարսափելի կարող է լինել, երբ զգում ես, որ նորից ապրում ես տրավմատիկ փորձառություն: Բարեբախտաբար, կան որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել հաղթահարելու համար: Դուք կարող եք քայլեր ձեռնարկել ՝ հետադարձ իրադարձությունների հետ կապված, երբ դրանք տեղի են ունենում, օրինակ ՝ խորը շունչ քաշելը: Թեև գուցե չկարողանաք ամբողջությամբ կանխել դրանք, բայց կարող եք նվազեցնել հետադարձ կապերի քանակը ՝ աջակցություն փնտրելով և կենտրոնանալով ներկայի վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Ընդունեք, որ հետադարձ հայացք եք ունենում, որը կօգնի ձեզ վերադառնալ ներկայիս:
Ֆլեշբեքերը հիշողություններ են, որոնք կարող են ձեզ զգալ, որ վերապրում եք անցյալի տրավման: Երբ դա տեղի ունենա, ուղիղ մտածելը կարող է իսկապես դժվար լինել: Այնուամենայնիվ, մեկ վայրկյան հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ սա հիշողություն է, այլ ոչ թե իրականություն: Դա կօգնի ձեզ նորից միանալ ներկային:
- Մտածեք ինքներդ ձեզ. «Սա հիշողություն է: Սա տեղի ունեցավ իմ անցյալում և չի կրկնվի »:
- Անհրաժեշտության դեպքում բարձրաձայն ասեք: Կարող եք նաև այն կրկնել այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք ՝ ձեզ հանգստացնելու համար:
Դանդաղ շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով: Փորձեք հաշվել 4 -ից 5 -ը շնչելիս և կրկնել հաշվարկը արտաշնչելիս: Եթե գտնում եք, որ արագ եք շնչում, կարող եք նույնիսկ մտավոր կերպով հաշվել 4 -ը շնչելիս և 5 -ը ՝ արտաշնչելիս, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ:
Խորը շնչառությունը կարող է դանդաղեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և օգնել ձեզ կրկին հանգիստ և ապահով զգալ:
Քայլ 3. Հողի վրա հիմնվիր ՝ ապավինելով քո 5 զգայարաններին:
Օգնեք ինքներդ ձեզ դուրս գալ հետադարձ հարվածից ՝ նկատելով ձեր շրջապատը: Սա ձեզ կկապի ներկայի հետ: Անցեք ձեր 5 զգայարաններից յուրաքանչյուրը, մինչև չսկսեք հանգիստ զգալ: Հարցրեք ինքներդ ձեզ:
- Ի՞նչ եմ տեսնում: Նայեք շուրջը և նկատեք առարկա, ինչպիսին է սեղանը, կամ կենտրոնացեք որոշակի դեկորացիայի վրա:
- Ի՞նչ եմ լսում: Ուշադրություն դարձրեք ՝ լսու՞մ եք մարդկանց խոսակցությունները, թե՞ օդում երաժշտություն կա:
- Ի՞նչ հոտ եմ զգում: Գուցե դուք կարող եք կենտրոնանալ սուրճի պատրաստման կամ մաքուր օդի հոտի վրա:
- Ի՞նչ եմ զգում: Ձեռքդ մեկնիր և շոշափիր մի բան, ինչպիսին է վերնաշապիկի թևը կամ աթոռը, որի վրա նստած ես:
- Ի՞նչ եմ ճաշակում: Վերադարձի ժամանակ ինչ -որ բան ուտելը կամ խմելը կարող է օգնել, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի կում ջուր է:
Քայլ 4. Մտածեք այն մասին, թե ինչը ձեզ կստիպի ապահով զգալ և արեք այդ բանը:
Փորձեք փաթաթվել վերմակով, որպեսզի ապահով զգաք: Կարող եք նաև ինքնուրույն մտնել սենյակ և փակել դուռը: Արեք այն, ինչ անհրաժեշտ է, որպեսզի այս պահին ձեզ ապահով զգաք:
Հետադարձ հայացքները իսկապես անձնական փորձ են, ուստի այն, ինչ ձեզ ապահով է զգում, կարող է լինել այլ բան: Դա լավ է! Կարեւորը մտածել մի բանի մասին, որը կօգնի ձեզ:
Քայլ 5. Կենտրոնացրեք ձեր մտքերը այլ բանի վրա:
Հետադարձ հայացքները դադարեցնելը կարող է դժվար լինել: Դա լիովին նորմալ է և հասկանալի: Դա կարող է օգնել, եթե ինքդ քեզ ստիպես մտածել բոլորովին անկապ ինչ -որ բանի մասին: Փորձեք ինքներդ ձեզ շեղելու ուղի ունենալ, եթե պարբերաբար հետադարձ հարվածներ եք ունենում:
- Օրինակ, ձեր գլխում կարող եք արտասանել ձեր նախընտրած երգի բառերը: Կարող եք նաև փորձել ինչ -որ բան, ինչպիսին է անվանել բոլոր նահանգների մայրաքաղաքները: Պարզապես ընտրեք մի բան, որը պահանջում է ձեր ուշադրությունը և որոշակի կենտրոնացում է պահանջում:
- Օգտագործեք վիզուալիզացիայի վարժություն ՝ ինքներդ ձեզ ներկայիս վերադառնալու համար: Օրինակ, կարող եք պատկերացնել ինքներդ ձեզ, երբ դիտում եք հետադարձ հեռուստացույցը: Այնուհետև պատկերացրեք ինքներդ ձեզ, նախ նվազեցնելով ձայնը, այնուհետև անջատեք հեռուստացույցը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ֆլեշբեքերի կանխարգելում
Քայլ 1. Recանաչեք հետադարձության նախազգուշական նշանները:
Այն բանից հետո, երբ նորից ապահով ես զգում, մտածիր այն մասին, ինչ ապրում էիր անմիջապես հետադարձ հարվածից առաջ: Գրեք մի քանի նշումներ այն մասին, ինչ հիշում եք: Սա կարող է օգնել ձեզ տեսնել օրինաչափություն:
- Շատերը ֆիզիկական ախտանիշներ են ունենում հետադարձ հարվածի ժամանակ: Եթե նկատել եք, որ քրտնում եք կամ զգում եք զարկերակի արագությունը, գրեք դա:
- Եթե պարզեք, որ ձեր սիրտը արագ է բաբախում, դա նախազգուշացնող նշան է, կարող եք օգտագործել ձեր դիմակայելու որոշ մեխանիզմներ `փորձելով կանխել ապագա հետադարձումների սկիզբը:
Քայլ 2. Պարզեք ձեր անձնական գործոնները և փորձեք խուսափել դրանցից:
Հնարավոր է, որ ինչ -որ բան հատկապես հիշեցնի ձեր տրավմայի մասին: Որոշ մարդկանց համար դա երգ է կամ որոշակի սննդի հոտ: Ձեզ համար դա կարող է լինել որոշակի հնչողություն կամ նույնիսկ որոշակի արտահայտություն:
- Եթե կարող եք փորձել խուսափել ձգանից: Օրինակ, եթե վարդերի հոտը ձեզ ստիպում է, հեռու մնացեք ծաղկի խանութներից կամ մթերային խանութի այդ հատվածից:
- Ֆլեշբեքը անձնական և դժվար փորձ է: Միանգամայն լավ է փորձել խուսափել ցանկացած գործոններից, անկախ նրանից, թե դրանք ինչ են:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող լիովին խուսափել դրանցից, իմանալով, թե որոնք են ձեր հրահրող գործոնները, կարող է օգնել ձեզ ավելի պատրաստ լինել հետադարձ հիշողությունների գալուն:
Քայլ 3. timeամանակ ծախսեք կենտրոնանալով ներկայի վրա:
Որպեսզի ինքներդ ձեզ դադարեք վերապրել անցյալի տրավման, փորձեք ավելի շատ կապել ներկայի հետ: Դուք կարող եք դա անել ՝ մտածելով այն մասին, թե ինչն է ձեզ դուր գալիս ձեր կյանքում հենց հիմա: Օրինակ, գուցե դուք պարզապես ստացել եք առաջխաղացում աշխատավայրում կամ սկսել եք վարժությունների նոր դաս, որը ձեզ դուր է գալիս:
Կարող է օգտակար լինել գրել այն մասին, թե ինչ է կատարվում ձեր կյանքում: Փորձեք գրառումներ կատարել, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ կապվել կյանքի այն բաների հետ, որոնք ձեզ լավ են զգում:
Քայլ 4. iceբաղվեք խոհեմությամբ:
Երբ գործ ունես անցյալի տրավմայի հետ, գուցե դժվար լինի կենտրոնանալ ներկայի վրա: Դա նորմալ է: Փորձեք ակտիվորեն նկատել, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը: Օրինակ, մի պահ պահեք նկատելու, որ դրսում խոտը կանաչում է: Մտածողության այս փոքր գործողությունները կարող են օգնել ձեզ միտումնավոր կապ հաստատել ներկայի հետ:
- Ամեն օր հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ավելի ուշադիր լինեք: Շուտով այն կդառնա երկրորդ բնությունը ձեզ համար, և հուսանք, հանգստացնող կլինի:
- Փորձեք սովորել մեդիտացիա: Դա ավելի ուշադիր դառնալու լավ միջոց է:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Օգնություն և աջակցություն փնտրելը
Քայլ 1. Տեղեկացրեք ձեր մտերիմ մարդկանց ձեր հետադարձ հարվածների մասին:
Սա անձնական ճանապարհորդություն է, և պետք չէ դրա մասին խոսել ոչ մեկի հետ, ում չես ցանկանա: Այնուամենայնիվ, գուցե լավ գաղափար լինի, որ մի քանի հոգու տեղյակ պահեք, թե ինչ եք ապրում: Այդ կերպ նրանք կարող են պատրաստ լինել օգնել ձեզ և առաջարկել ձեզ աջակցություն:
Դուք կարող եք ասել հետևյալը. Եթե ես զանգահարեմ ձեզ և իսկապես վրդովված հնչի, հավանաբար դա է տեղի ունենում: Դա ինձ իսկապես կօգնի, եթե կարողանաք խոսել ինձ հետ, մինչև ես նորից ապահով չզգամ »:
Քայլ 2. Հետադարձ հայացքից հետո ինչ -որ բարի գործ արեք ինքներդ ձեզ համար:
Հետադարձ հայացքները կարող են իսկապես ինտենսիվ և զգացմունքային ուժասպառ լինել: Դուք կարող եք ուժասպառ լինել մեկից դուրս գալուց հետո: Այն, ինչ զգում ես, նորմալ է: Կարևորն այն է, որ որոշ ժամանակ հատկացնես ինքդ քեզ հետ բարյացակամ լինելու համար: Թույլ տվեք հանգստանալ և անել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
- Դուք կարող եք փորձել գրավել ձեր սիրած վերմակի տակ ՝ մի բաժակ թեյով: Ձեռք բերեք ձեր սիրած գրքերից մեկը ՝ կարդալու համար:
- Հարցրեք ընկերոջը, եթե նա ցանկանում է գալ և դիտել զվարճալի ֆիլմ:
Քայլ 3. Այցելեք թերապևտ `մասնագիտական օգնություն ստանալու համար:
Միանգամայն նորմալ է, որ դժվարությամբ ես զբաղվում հետադարձ հայացքներով: Նրանք իսկապես կոշտ են! Փորձեք դիմել մասնագետի օգնությանը: Վերապատրաստված թերապևտը կարող է օգնել ձեզ սովորել այս պահին դիմակայելու ուղիներ, ինչպես նաև կանխել ապագա հետադարձումները:
- Հարցրեք ընկերներին և ընտանիքին, եթե նրանք ունեն իրենց առաջարկած թերապևտը: Ձեր առաջնային խնամքի բժիշկը նույնպես մեծ ռեսուրս է:
- Փնտրեք թերապևտ, ով փորձառություն ունի վերապրածներին օգնելու փորձերից:
Քայլ 4. Միացեք այլ վերապրածների աջակցության խմբին:
Դուք շատ բաների հետ եք առնչվում, և կարևոր է, որ որոշակի հուզական աջակցություն ստանաք: Փորձեք միանալ աջակցության խմբին այն մարդկանց համար, ովքեր ունեցել են նմանատիպ փորձառություններ: Շատ օգտակար կլինի զրուցել այն մարդկանց հետ, ովքեր հասկանում են այն դժվար բաները, որոնց միջով դուք անցնում եք:
- Հարցրեք ձեր թերապևտին, եթե նա տեղյակ է որևէ տեղական խմբի մասին: Կարող եք նաև առցանց փնտրել մի խումբ, որը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար:
- Եթե ավելի հարմարավետ եք, կարող եք միանալ վերապրածների առցանց համայնքին:
Քայլ 5. Եղեք համբերատար ինքներդ ձեզ հետ:
Դուք շատ զգացմունքներ եք մշակում, և դա կարող է դժվար լինել: Դա նույնպես նորմալ է, այնպես որ փորձեք համբերատար լինել: Հիշեք, որ ձեր զգացմունքները վավեր են, և որ դուք անում եք հնարավորը:
Եթե տեսնում եք, որ հիասթափվում եք, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես անում եմ հնարավորինս լավագույնը: Կարող է ժամանակ պահանջվել, բայց ես դա կհաղթահարեմ »:
Խորհուրդներ
- «Գնացեք» գործունեությամբ, որը ձեզ լավ կզգա, ինչպես սիրված ֆիլմը կամ գրկելով ձեր ընտանի կենդանուն:
- Ընդունեք ձեր զգացմունքները և իմացեք, որ ինչքան էլ որ ձեզ լավ չզգաք:
- Մի հապաղեք դիմել ընկերների և ընտանիքի օգնությանը:
