Ավելի քան 100 տարբեր տեսակի արթրիտների դեպքում դա համեմատաբար տարածված և ցավոտ վիճակ է: Եթե դուք կին եք, կամ ունեք արթրիտի ընտանեկան պատմություն, դուք ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում: Unfortunatelyավոք, արթրիտը կանխելու ճշգրիտ մեթոդ չկա, բայց արթրիտի որոշ տեսակներ կարող են ավելի խուսափելի լինել, քան մյուսները: Դիետան, վարժությունը և առողջ ապրելակերպի ընտրությունը կարող են օգնել նվազեցնել այս թուլացնող պայմանի զարգացման ձեր հնարավորությունները: Եթե դուք սկսեք կանխարգելիչ միջոցառումներ ձեռնարկել 30-40 տարեկան հասակում, գուցե կարողանաք գոնե հետաձգել արթրիտի առաջացումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Արդյունավետ վարժություններ
Քայլ 1. mերմացեք ցանկացած գործունեությունից առաջ:
Musclesանկացած վարժությունից առաջ ձեր մկաններն ու սրտանոթային համակարգը տաքացնելը կարող է կանխել ձգումներն ու լարվածությունները, որոնք կարող են ձեզ բարձրացնել արթրիտի վտանգը: Դուք նաև պետք է տաքանաք նույնիսկ ավելի քիչ լարված գործունեությունից առաջ, ինչպիսին է գոլֆը:
- Սկսեք տաքացման ձեր ռեժիմը ՝ ինքներդ ձեզ մերսելով ոտքերից գլուխ: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր հոդերին և ձեր հոդերի շուրջ մկաններին: Սա կարող է բարելավել շրջանառությունը և հեշտացնել ձեր տաքացումը:
- Activityիշտ այնպես, ինչպես դուք տաքանում եք ձեր գործունեությունից առաջ, ձեր գործունեությունից հետո 5-10 րոպե տրամադրեք սառչմանը:
- Ձեր տաքացումը կենտրոնացրեք այն մկանների վրա, որոնք ամենից շատ կօգտագործեք, ի լրումն ձեր ամբողջ մարմնի: Օրինակ, եթե դուք գնում եք գոլֆի փուլ, նախ տաքացրեք ձեր ձեռքերն ու ուսերը: Եթե դուք պատրաստվում եք վազել, քայլեք 5 րոպե, այնուհետև վազեք, այնուհետև քայլեք ևս 5 րոպե, որպեսզի սառչեք:
Քայլ 2. Շաբաթական առնվազն 5 անգամ զբաղվեք չափավոր գործունեությամբ:
Ակտիվ ապրելակերպը զգալիորեն նվազեցնում է արթրիտի զարգացման ձեր ռիսկը: Նպատակ ունեցեք օրական առնվազն 20 րոպե մասնակցելու որոշ չափավոր, ցածր ազդեցության գործողությունների:
- Եթե դուք սկսնակ եք մարզվել, սկսեք դանդաղ: Եթե ձեր հոդերն արդեն թույլ են, կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, որպեսզի նրանք ընտելանան ձեր նոր գործունեությանը: Երբ ցավ ես զգում, դադարիր: Նույնիսկ եթե դուք կարողանաք ընդամենը 5 րոպե զբաղվել մինչև դադարեցնելը, դուք դեռ առաջընթաց եք ապրում:
- Ակտիվ մնալու համար պարտադիր չէ, որ միանաք մարզասրահ կամ գնեք թանկարժեք սարքավորումներ: Պարզապես զբոսանքի գնալը կարող է բարելավել սրտանոթային և հոդերի առողջությունը:
- Լողը և հեծանվավազքը նաև լավ ցածր գործողություններ են, որոնք ավելի հեշտ են ձեր հոդերի համար:
Քայլ 3. Ավելացրեք վարժություններ ՝ ուժն ու մկանների տոնայնությունը բարձրացնելու համար:
Ձեր հոդերին միացնող և աջակցող մկանների կառուցումը օգնում է նվազեցնել սթրեսը ձեր հոդերի վրա: Մարմնի քաշի պարզ վարժությունները կարող են բավարար լինել ձեր ուժերը սկսելու համար:
Աստիճանաբար ավելացրեք դիմադրություն, քանի որ մարմնի քաշով վարժությունները ձեզ համար դառնում են ավելի հեշտ, որպեսզի կարողանաք շարունակել ուժ կառուցել:
Քայլ 4. Ձեր վարժությունների ռեժիմում ներառեք ձգումներ կամ նուրբ յոգա:
Ձգումը բարելավում է հոդերի շարժումների լայնությունը և մեծացնում ձեր ճկունությունը: Հակառակ տարածված կարծիքի, յոգա անելու համար պետք չէ աներևակայելի ճկուն լինել. Յոգայի շատ տեսակներ կան, որոնցից շատերը մեղմ են և չեն պահանջում ինտենսիվ ձգումներ:
- Յոգայի պոզերի մեծ մասը նույնպես ունի փոփոխություններ, այնպես որ կարող եք նմանատիպ առավելություններ ստանալ, նույնիսկ եթե դուք բավականաչափ ճկուն չեք ամբողջ դիրքը կատարելու համար: Սովորական պրակտիկայով դուք կարող եք նկատել, որ այլևս կարիք չկա փոխել դիրքը:
- Խուսափեք ձեզ ստիպել ցավոտ կամ անհարմար վիճակի: Սա ձեզ չի օգնի և նույնիսկ կարող է վնասել ձեր հոդերը ՝ ձեզ դնելով արթրիտի վտանգի առաջ:
- Հավասարակշռող վարժությունները, որոնք տարածված են թայ չիում և յոգայում, կարող են նվազեցնել ընկնելու ռիսկը: Աշխատեք այս տեսակի վարժությունների վրա, հատկապես եթե մտահոգված եք ծնկների արթրիտով:
Քայլ 5. Օգտագործեք ճիշտ հանդերձանքը և սարքավորումները:
Եթե դուք վարժություններ եք կատարում ոչ պատշաճ ձևով, դա կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել ձեր հոդերի վրա և նույնիսկ հանգեցնել վնասվածքների: Եթե դուք մարզվում եք մարզասրահում, դիմեք մարզիչ կամ փորձառու մարզասրահի ՝ ստուգելու ձեր ձևը և համոզվելու, որ դուք ճիշտ եք օգտագործում սարքավորումները:
Մի անտեսեք ձեր կոշիկները: Կոշիկները, որոնք անհամապատասխան են մակերեսի կամ ձեր զբաղվածության համար, կարող են մեծ սթրես առաջացնել ձեր կոճերի, ծնկների և ազդրերի վրա ՝ հանգեցնելով արթրիտի ռիսկի:
Քայլ 6. Դանդաղ բարձրացրեք ինտենսիվությունը:
Երբ սկսում եք կանոնավոր մարզվել, ձեր կատարած վարժությունները կսկսեն ավելի հեշտանալ: Աստիճանաբար ավելացնելու ժամանակը, դիմադրությունը կամ կրկնությունների քանակը կօգնի ձեզ դառնալ ավելի ուժեղ և ավելի պիտանի: Այնուամենայնիվ, եթե ինտենսիվությունը շատ արագ բարձրացնեք, կարող եք վնասվածք պատճառել:
Հետևեք 10% կանոնին ՝ համոզվելու համար, որ դուք ձեր ինտենսիվությունը շատ չեք ավելացնում: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար վազում եք ամեն օր 1 մղոն (1,6 կմ) և ցանկանում եք մեծացնել ձեր տարածությունը, ձեր հաջորդ վազքը պետք է լինի 1,1 մղոն (1,8 կմ), այլ ոչ թե 4 մղոն (6,4 կմ):
Քայլ 7. Ստացեք վնասվածքների համապատասխան բուժում:
Հատուկ վարժությունները և մարմնամարզական գործունեությունը կարող են մեծ ճնշում գործադրել ձեր հոդերի վրա ՝ հանգեցնելով վնասվածքների: Եթե ցանկանում եք կանխել արթրիտը, ցավ զգալուն պես խնամեք աննշան ճեղքվածքները:
- Հին վնասվածքները առաջացնում են թուլություն ձեր հոդերում, ինչը հետագայում կարող է ձեզ ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել արթրիտի զարգացման համար:
- Շատ դեպքերում դուք կարող եք բուժել հոդերի փոքր վնասվածքները ՝ օգտագործելով RICE մեթոդը ՝ հանգիստ, սառույց, սեղմում, բարձրացում: Եթե ցավը կամ խստությունը շարունակվում են, հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկի: Բժիշկը կամ այլ բժշկական մասնագետը կարող է նաև ձեզ խորհուրդ տալ վերականգնմանն աջակցող վարժությունների վերաբերյալ:
- Դուք կարող եք կանխել բազմաթիվ վնասվածքներ ՝ ի սկզբանե ՝ համապատասխան տեխնիկայի կիրառմամբ և միայն ֆիզիկական վարժություններով, երբ լավ հանգստացած և լավ խոնավացված եք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ճիշտ դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Ամեն օր խմեք 8 -ից 10 բաժակ ջուր:
Waterուրն անհրաժեշտ է ընդհանուր առողջության համար, ինչպես նաև բարելավում է հոդերի վիճակը: Համապատասխան խոնավեցումը քսում է ձեր հոդերը և նպաստում առողջ աճառին, որը կազմում է 70-80 տոկոս ջուր:
- Սովորություն դարձրեք ամեն օր սկսել մեկ բաժակ սառը ջրով, նախքան որևէ այլ բան անելը, քանի որ մարդկանց մեծ մասը ջրազրկված է գիշերային քունից հետո:
- Waterուրը կարող է նաև էական նշանակություն ունենալ բորբոքումները նվազեցնելու և ցավը նվազեցնելու համար նույնիսկ արթրիտ ախտորոշվելուց հետո: Օրինակ, համարժեք ջուրը կարող է կանխել հոդատապի հարձակումները ՝ արթրիտի մի տեսակ:
Քայլ 2. Կալցիումով հարուստ սնունդ օգտագործեք:
Մեծահասակները պետք է օրական մոտ 700 մգ կալցիում օգտագործեն: Կալցիումը ամրացնում է ձեր ոսկորները: Բավարար կալցիումի օգտագործումը նվազեցնում է արթրիտի, ինչպես նաև ոսկրերի հետ կապված այլ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են օստեոպորոզը:
- Կաթնամթերքը կալցիումի լավագույն աղբյուրներից են: Եթե դուք կաթնաշաքարին անհանդուրժող եք, ծանրաբեռնեք կալցիումով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են բրոկոլին, սաղմոնը, սպանախը, նուշը և տոֆուն:
- Վիտամին D- ն օգնում է ձեր մարմնին կլանել կալցիումը: Որոշ խմիչքներ, ինչպիսիք են կաթը և նարնջի հյութը, հաճախ հարստացված են վիտամին D- ով:
Քայլ 3. Պահպանեք սննդի օրագիր `վերահսկելու ձեր ընդունումը:
Ուղղակի ջանքեր գործադրելը ՝ ոսկրերի և հոդերի համար օգտակար սննդանյութերի սպառումը մեծացնելու համար, առաջին լավ քայլն է: Իրականում գրանցված քանակությունը, որը դուք ուտում եք, կարող է օգնել ձեզ համոզվել, որ բավականաչափ եք ստանում:
- Գրեք մի քանի շաբաթվա ընթացքում ամեն օր օգտագործվող սնունդը: Այնուհետև վերանայեք ձեր սննդի օրագիրը և տեսեք, թե որտեղ բարելավման տեղ կա:
- Համեմատեք այն սննդանյութերի քանակը, որոնք ստանում եք առողջ սննդակարգի համար առաջարկվող չափերի հետ: Եթե ինչ -որ բանի մեջ զգալի պակաս ունեք, գուցե ցանկանաք մտածել հավելում ընդունելու մասին:
Քայլ 4. Վերցրեք C և D վիտամինների հավելումներ:
Եթե դուք քիչ եք ստանում ուղղակի արևի լույս կամ ապրում եք հյուսիսային կլիմայական պայմաններում, ապա ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել հավելումներ `այս վիտամիններից բավարար քանակությամբ ապահովվելու համար: C և D վիտամինները աջակցում են առողջ հոդերին և կարող են կանխել կամ հետաձգել ռևմատոիդ արթրիտի առաջացումը:
- Նախքան սննդային հավելումներ ընդունելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ առողջապահության այլ մասնագետի հետ: Ոմանք կարող են խանգարել ձեր ընդունած այլ դեղամիջոցներին, իսկ մյուսները կարող են մեծ քանակությամբ բարդություններ առաջացնել:
- Այլ հավելումներ, որոնք կարող են օգնել կանխել արթրիտը, ներառում են օմեգա -3 ճարպաթթուները, գլյուկոզամինը և քոնդրոիտինը:
Քայլ 5. Սպառեք հակաբորբոքային սնունդ:
Արթրիտը բորբոքային վիճակ է, ուստի ուտելը, որը նվազեցնում է բորբոքումը, կարող է նվազագույնի հասցնել կամ կանխել արթրիտի ախտանիշները: Բորբոքումը նվազեցնելու համար կերեք շատ օրգանական բանջարեղեն և մրգեր, ինչպես նաև անյուղ միս, ինչպիսիք են հավը և վայրի որսած ձուկը:
- Եթե դուք արդեն տառապում եք արթրիտի ախտանիշներով, փորձեք ձեր սննդակարգից հանել սնձանը և տեսնել, թե արդյոք ախտանշանները կբարելավվեն:
- Խուսափեք սնունդից, որը կարող է բորբոքում առաջացնել, օրինակ ՝ շաքար, նուրբ ձավարեղեն և վերամշակված սնունդ:
Քայլ 6. Փորձեք բուսական սննդակարգ:
Թեև հայտնի չէ ՝ արդյոք բուսական սննդակարգը կարող է կանխել արթրիտը, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բուսական սննդակարգը կարող է նվազեցնել ռևմատոիդ արթրիտի ախտանիշները: Բույսերի վրա հիմնված սննդակարգը կարող է նաև նպաստել ոսկրերի և հոդերի աշխատանքին:
Եթե դուք անցնում եք բուսական սննդակարգի, համոզվեք, որ օգտագործում եք բավարար քանակությամբ սննդանյութեր, ինչպիսիք են երկաթը և կալցիումը, որոնք սովորաբար ստանում եք մսից և կաթնամթերքից: Դուք նաև կցանկանաք B12 հավելում ընդունել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ապրել առողջ ապրելակերպ
Քայլ 1. Պահպանեք առողջ քաշը:
Լրացուցիչ քաշը լրացուցիչ սթրես է առաջացնում ձեր հոդերի վրա, և ժամանակի ընթացքում դա հանգեցնում է արթրիտի ռիսկի: Դուք կարող եք զգալիորեն նվազեցնել ձեր ռիսկը, նույնիսկ եթե ժամանակի ընթացքում հետևողականորեն կորցնում եք փոքր քանակությամբ քաշ:
- Եթե դուք փոխել եք ձեր սննդակարգը և կանոնավոր վարժություններ եք կատարում, ամենայն հավանականությամբ կկորցնեք քաշը ՝ առանց որևէ սահմանափակող ծրագրի պարտավորվելու:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ առողջ նիհարելու մասին, եթե զգալիորեն ավելաքաշ եք: Orանր կամ բարձր ազդեցությամբ զբաղվելը կարող է ավելի մեծ սթրես առաջացնել ձեր հոդերի վրա և կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
Քայլ 2. Թողեք ծխելը:
Okingխելը կարող է էապես բարձրացնել ռևմատոիդ արթրիտի զարգացման ձեր ռիսկը, հատկապես սովորական ծխողների մոտ, ովքեր ծխում են 20 տարի կամ ավելի: Smokingխելը մեծացնում է արթրիտի ռիսկը դեռևս հաստատված չէ, բայց հնարավոր է, որ ծխելը կարող է թուլացնել ձեր իմունային համակարգը:
- Arthխողները, ովքեր արդեն ախտորոշվել են արթրիտով, կարող են պարզել, որ իրենց բռնկումները ավելի հաճախակի են, ավելի ինտենսիվ և տևում են ավելի երկար, քան չծխողները: Smokingխելը թողնելը կարող է օգնել նվազեցնել այս ախտանիշները և դարձնել վիճակը ավելի ցավոտ ապրելու համար:
- Եթե վստահ չեք, թե ինչպես թողնել ծխելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են գործնական խորհուրդներ տալ կամ դեղեր նշանակել, որոնք անհրաժեշտության դեպքում կարող են օգնել ձեզ թողնել:
Քայլ 3. Չափավորեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Չափից շատ խմելը սահմանափակում է ձեր մարմնի սննդանյութերի կլանումը և կարող է ձեզ ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել արթրիտի, ինչպես նաև ոսկրային հիվանդությունների, ինչպիսիք են օստեոպորոզը: Ալկոհոլի օգտագործումը (նույնիսկ չափավոր) կարող է նաև բարձրացնել ախտանիշները նրանց մոտ, ովքեր արդեն ախտորոշվել են արթրիտով:
Մյուս կողմից, կարմիր գինին կարող է օգնել նվազեցնել օստեոարթրիտի վտանգը: Հիմնականը չափավոր խմելն է `կանանց համար օրական ոչ ավելի, քան 1 բաժակ, տղամարդկանց համար` 2: Եթե դուք խմող չեք, ապա արթրիտի նվազման ռիսկից ստացված օգուտը բավարար չէ ձեր առողջության համար այլ հնարավոր ռիսկերը գերազանցելու համար:
Քայլ 4. Սահմանափակեք կրկնվող գործողություններ կատարելու ժամանակը:
Շատ աշխատանքային և ժամանցային գործողություններ, ներառյալ երաժշտական գործիքների մուտքագրումը կամ նվագելը, ներառում են կրկնվող շարժումներ: Timeամանակի ընթացքում կրկնվող շարժումները կարող են թուլացնել ձեր հոդերը և հանգեցնել արթրիտի ռիսկի:
- Կրկնվող գործունեությամբ զբաղվելիս համոզվեք, որ նախ տաքացեք: Օրինակ, եթե կիթառ եք նվագում, նախ տաքացնող վարժություններ կատարեք ՝ ձեռքերը, մատները և դաստակները ձգելու և տաքացնելու համար:
- Հաճախակի ընդմիջումներ արեք և մի շարունակեք կրկնվող գործունեությունը երկար ժամանակ: Օրինակ, կարող եք մուտքագրել 20 րոպե, այնուհետև 5 րոպե ընդմիջում կատարել:
Խորհուրդներ
- Եթե ձեր հոդերը ցավում կամ թունդ են, քսեք տաք սրբիչ կամ ջերմային փաթեթ 20 րոպե առաջ ՝ զբաղվելուց: Գործունեությունից հետո անհրաժեշտության դեպքում սառույց քսեք ՝ այտուցը նվազեցնելու համար:
- ԱՄՆ -ում Arthritis Foundation- ն առաջարկում է վարժությունների ծրագրեր և այլ դասեր `համատեղ առողջությունը խթանելու համար: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար դիմեք ձեր տեղական բաժին:
- Գլյուկոզամին և քոնդրոիտին հավելումները կարող են օգնել նվազեցնել աճառի վատթարացումը, ինչը կարող է հետաձգել արթրիտի առաջացումը:
- Epsom աղերով լոգանքը կարող է օգնել թեթևացնել հոդերի ցավն ու բորբոքումը:
Գուշացումներ
- Եթե ունեք հոդերի այտուցվածություն կամ խստություն, կամ համատեղ ցավ, որը մի քանի օր շարունակվում է, դիմեք բժշկի: Դուք կարող եք ունենալ բուժման ավելի մեծ տարբերակներ, եթե վաղ հարձակվեք հիվանդության վրա:
- Fitnessանկացած նոր ֆիթնես ռեժիմի կամ դիետայի անցնելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը ձեզ կտեղեկացնի, եթե դուք բավարար չափով լավ չեք զբաղվածության համար, կամ կարող է փոփոխություններ առաջարկել: