«Ինչու՞ նույնիսկ փորձել»: Եթե դուք հաճախ ինքներդ ձեզ տալիս եք այդ հարցը, գուցե տառապում եք սովորած կախվածությունից: Սովորված կախվածությունը, որը նաև կոչվում է սովորած անօգնականություն, առաջանում է այն ժամանակ, երբ մարդը ներքինացնում է իր ձախողումները և սկսում է հավատալ, որ չի կարող վերահսկել այն, ինչ տեղի է ունենում իր հետ կյանքում: Բարեբախտաբար, սովորած կախվածությունը կարող է չսովորել: Դուք կարող եք վերականգնել ձեր ազատ կամքը և սկսել ղեկավարել ձեր կյանքը այնպես, ինչպես ցանկանում եք, որ ձեր սովորած անօգնականությունը փոխարինի լավատեսությամբ, փոքր քայլեր ձեռնարկելով ձեր վստահությունը բարձրացնելու և ձեր վրա պատասխանատվություն ընդունելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Լավատեսություն սովորելը
Քայլ 1. Վերանայեք իրադարձությունների ձեր մեկնաբանությունները:
Սովորված կախվածություն ունեցող մարդիկ հաճախ հավատում են, որ երբ ինչ -որ բան սխալ է ընթանում, դա իրենց անկարողության կամ անբավարարության պատճառով է: Սկսեք վիճարկել այս մտքերը, երբ դրանք ծագեն: Նայեք իրավիճակներին օբյեկտիվ տեսանկյունից և տեսեք, թե արդյոք կարող եք ավելի տրամաբանական բացատրություն տալ ձեզ հետ կատարվող իրադարձությունների համար:
- Օրինակ, եթե հարցազրույցից հետո աշխատանք չստանաք, ձեր առաջին միտքը կարող է լինել. «Ես ակնհայտորեն գործազուրկ եմ: Ոչ ոք ինձ երբեք աշխատանքի չի ընդունի »: «Հավանաբար նրանք վարձել են ավելի շատ որակավորում ունեցող մեկին, բայց գուցե ես ավելի լավ կհամապատասխանեմ հաջորդ աշխատանքին»:
- Հաշվի առեք, որ դուք, հնարավոր է, սովորել եք ձեր ընտանիքում կամ նախկին հարաբերություններում `միշտ առաջինը շրջվել դեպի բացասականը: Երբ դուք դա ճանաչեք, կարող եք սկսել շրջել այդ մտքի գործընթացը:
Փորձագիտական խորհուրդ
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Քայլ 2. Փոխեք ձեր ինքնախոսությունը:
Դուք կարող եք փոխել ձեր վերաբերմունքը ձեր մասին ՝ հարմարեցնելով ինքներդ ձեզ հետ խոսելու ձևը: Երբ ինքներդ ձեզ քննադատում եք կամ մտածում, թե որքան անհույս է ձեր իրավիճակը, ստիպեք ինքներդ ձեզ դադարեցնել և փոխարինել այդ միտքը դրականով:
Օրինակ, «Ես երբեք չեմ կարողանա մաթեմատիկա սովորել» միտքը կարող է փոխել «Ես դժվարանում եմ մաթեմատիկայի հետ, բայց շատերն են դա սովորել, և ես նույնպես»:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք դրականին:
Ձեր սխալներին և ձեզ հետ պատահող վատ բաներին պարզապես ուշադրություն դարձնելու փոխարեն ջանքեր գործադրեք ՝ նկատելու ձեր հաջողությունները: Ձեր ուժեղ կողմերի մասին տեղյակ լինելը ձեզ ավելի շատ զինամթերք կտա ձեր մասին ձեր բացասական մտքերի դեմ պայքարելու համար:
- Օրինակ, գուցե դուք պարզապես մերժվել եք պրակտիկայի համար, բայց նաև թեստ եք տվել դպրոցում: Կենտրոնացեք թեստի վրա, այլ ոչ թե պրակտիկայի:
- Սկսեք ձեր ձեռքբերումների օրագիր: Երբ զգում եք, որ ձախողվում եք, պարզապես հանեք ձեռքբերումների ցուցակը և կարդացեք դրանք:
Քայլ 4. Մտածեք ճանաչողական վարքային թերապիայի մասին:
Cանաչողական վարքային թերապիան այն տեխնիկան է, որը սովորեցնում է մարդկանց ճանաչել և փոխել իրենց բացասական մտքի ձևերը: Եթե դժվարանում եք ինքնուրույն հաղթահարել ձեր սովորած կախվածությունը, այս տեխնիկան կիրառող թերապևտի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Վստահության ձևավորում
Քայլ 1. Փոխարինեք ինքնավստահությունը հնարավորության նկատմամբ հավատով:
Սովորված կախվածությունը հաղթահարելու առաջին քայլը հավատալն է, որ կարող ես: Երբ դրանք առաջանում են, ձեր կասկածները հանեք ձեր մտքից: Փոխարենը մտածեք հնարավորությունների մասին:
Եթե դժվարությամբ եք հավատում, որ կարող եք փոխվել, ինքներդ ձեզ խաբեք դրան ՝ ձևանալով: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ դուք պարզապես մի քանի փոքր փոփոխություններ կկատարեք ձեր կյանքում և կտեսնեք, թե ինչ կլինի: Գործեք այնպես, կարծես դա մեծ գործ չէ:
Քայլ 2. Սկսեք փոքր փոփոխություններից:
Բացահայտեք որոշ չափաբաժին քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր կյանքի նկատմամբ վերահսկողությունը վերականգնելու համար: Ոչ մի փոփոխություն չափազանց փոքր չէ. Հենց հիմա, իմաստը ինքներդ ձեզ համոզելն է, որ դուք իսկապես ազատություն ունեք ձեր սեփական ընտրությունը կատարելու համար:
- Մի փորձեք միանգամից մեծ փոփոխություն կատարել, այլապես կարող եք գերհոգնած լինել և հիասթափվել:
- Գուցե դուք կարող եք նոր սանրվածք ստանալ, նախաճաշին այլ բան ուտել կամ ձեր ննջասենյակը վերադասավորել:
Քայլ 3. Փոխեք ձախողման վերաբերյալ ձեր հեռանկարը:
Գիտակցեք, որ ձախողումը միայն ժամանակավոր է: Դա սովորելու և կատարելագործվելու բնական հնարավորություն է, այլ ոչ թե բնավորության մշտական թերություն: Հարմարվեք անկատարության գաղափարով և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ անել նոր կամ սարսափելի բաներ, նույնիսկ եթե սկզբում կարող եք ձախողվել:
Կառուցողական ձախողման համար անհրաժեշտ է լավ վերաբերմունք: Ինքներդ ձեզ կոշտ լինելու փոխարեն հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ կարող էի ես ավելի լավ կամ այլ կերպ անել: Ի՞նչ եմ տանելու սրանից »:
Քայլ 4. Եղեք համառ:
Ամրապնդեք ձեր խնդիրները լուծելու հմտությունները ՝ հրաժարվելով հանձնվելուց, երբ ձեզ համար ինչ-որ բան դժվար է: Եղեք ստեղծագործ և փորձեք տարբեր բաներ լուծումներ փնտրելիս:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Պատասխանատվություն
Քայլ 1. Դադարեք արդարացումներին տրվելուց:
Մտածեք այն բաների մասին, որոնք կցանկանայիք փոխել ձեր կյանքում: Հետո հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու դեռ չեք փոխել դրանք: Դուք կարող եք պարզել, որ ձեր անգործությունը հիմնված է անիմաստ արդարացումների վրա ՝ անհաղթահարելի դժվարությունների փոխարեն:
- Օրինակ, եթե դուք հետաձգում եք որևէ կարևոր բան անել, որովհետև զգում եք, որ ժամանակ չունեք, ուսումնասիրեք ձեր սովորությունները և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե որևէ կերպ կարող եք ավելի լավ կառավարել ձեր ժամանակը:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչն է ինձ հետ պահում»: և առաջ քաշեք պատճառը, երբ այն բացահայտեք: Եթե դա ինչ -որ մեկը կամ ինչ -որ բան է անցյալից, թողեք այն անցյալում, որտեղ պատկանում է:
Քայլ 2. Recանաչեք, թե ինչն է ձեր վերահսկողության տակ:
Երբ ինչ -որ բան սխալ է (կամ ճիշտ), մտածեք այն մասին, թե ինչ եք արել դրա իրականացման համար: Մի փորձեք իրադարձությունը մեղադրել արտաքին պատճառների վրա: Ներքին վերահսկման կենտրոնը նշանակում է, որ դուք ընդունում եք ձեր ուժը կյանքի հանգամանքների նկատմամբ: Դուք հասկանում եք, որ ձեր ընտրությունները, որպես կանոն, ձեզ տանում են որոշակի արդյունքի:
- Ներքին վերահսկման կենտրոն ունենալը չի նշանակում սխալվել թույլ տալու համար ինքդ քեզ հարվածել: Փոխարենը, դա նշանակում է, որ ինքդ քեզ ուժ տաս փոխելու քո վարքագիծը դեպի լավը:
- Օրինակ, եթե թղթի վրա վատ գնահատական եք ստանում, մի մտածեք. «Այս ուսուցչի գնահատականն այնքան անարդար է»: Փոխարենը, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես, հավանաբար, կարող էի ավելի շուտ սկսել աշխատել դրա վրա ՝ ավելի լավ գնահատական ստանալու համար»:
Քայլ 3. Գնահատեք ձեր սեփական կարիքներն ու ցանկությունները:
Սովորված կախվածությունը հաղթահարելը նշանակում է երբեմն ինքդ քեզ առաջին տեղում դնել: Որոշումներ կայացրեք ՝ հիմնվելով ձեր ուզածի վրա, այլ մարդկանց թույլտվություն կամ կարծիքներ խնդրելու փոխարեն:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք փոխել աշխատանքը, բայց գործընկերը ճնշում է ձեզ ՝ պահպանելու ձեր ներկայիս աշխատանքը, բացատրեք նրանց, թե ինչու է փոփոխությունը ձեզ համար կարևոր: Հետո աշխատեցրեք ձեր քաջությունը և արեք դա ՝ անկախ այն բանից, թե ինչ են նրանք մտածում:
Քայլ 4. Սահմանեք հստակ նպատակներ:
Համոզվեք, որ ձեր նպատակները կոնկրետ են և իրատեսական, որպեսզի կարողանաք չափել ձեր առաջընթացը: Եթե ձեր նպատակները մեծ են կամ ճնշող, դրանք բաժանեք փոքր քայլերի, որոնց լուծումն ավելի հեշտ է:
Օրինակ, եթե ձեր նպատակը ուղևորություն կատարելն է, ձեր քայլերը, հավանաբար, կներառեն բյուջե սահմանելը, թռիչք ամրագրելը, հյուրանոց գտնելը և երթուղու պլանավորումը:
Քայլ 5. Ազնվորեն գնահատեք ձեր կատարողականը:
Ինքներդ ձեզ պատասխանատվության ենթարկեք ձեր արածի համար: Եթե առաջընթաց չեք ունենում ձեր նպատակների ուղղությամբ, կամ եթե գտնում եք, որ հետ եք ընկնում կախվածության զգացմունքների մեջ, վերագնահատեք ձեր նպատակները: Վերանայեք կատարվածը և փնտրեք եղանակներ, որոնցով կարող եք փոխել ձեր վարքագիծը, որպեսզի հաջորդ անգամ այլ արդյունքի հասնեք:
- Օրինակ, եթե նախատեսում էիք գումար խնայել, բայց ինքներդ ձեզ անլուրջ գնումներ կատարելիս, պետք է հետ նայեք ձեր նպատակին: Արդյո՞ք չափազանց խիստ եք ձեր նկատմամբ, ինչը հանգեցնում է անլուրջ ծախսերի: Կամ գուցե դուք պետք է դադարեք ամսագրեր կարդալ կամ հեռուստատեսային գովազդեր դիտել, որոնք ձեզ ստիպում են անիմաստ ծախսել:
- Մտածեք մասնագիտական օգնություն խնդրելու մասին, եթե գտնեք, որ մեծ դժվարություններ ունեք բարելավումներ կատարելու և ուղու վրա չմնալու համար:
