Քաշի կորուստը և քաշի ավելացումը սովորաբար IBS- ի հետ կապված ախտանիշներ չեն: Քաշի ավելացումը կարող է լինել IBS- ի ախտանիշները նվազեցնելու համար ձեր սննդակարգը փոխելու կամ ձեր IBS ախտանիշների պատճառով, որոնք խանգարում են վարժությունների ռեժիմը: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի ռազմավարություններ, որոնք կարող եք օգտագործել IBS- ով քաշ կորցնելու համար: Սկսեք ձեր սննդակարգը հարմարեցնելով քաշի կորստի և IBS ախտանիշների նվազեցման համար: Այնուհետև ներառեք կանոնավոր վարժություններ ՝ քաշի կորուստը խթանելու և IBS- ի ախտանիշները նվազեցնելու համար: Դուք կարող եք նաև կատարել մի քանի այլ պարզ փոփոխություններ ՝ ձեր արդյունքները բարելավելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կրճատեք ճարպային մթերքները `նվազեցնելով կալորիաները և IBS- ի ախտանիշները:
Կրճատող ճարպային մթերքների ընդունումը կարող է նվազեցնել ընդհանուր կալորիականության ընդունումը, ինչը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Գիրացնող սնունդը նաև հակված է IBS ախտանիշների բռնկման, ուստի դրանցից հրաժարվելը կարող է օգնել ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ զգալ: Որոշ սննդամթերքներ, որոնք պետք է խուսափել կամ սահմանափակել, ներառում են.
- Կարագ, յուղեր և ավոկադո
- Միս
Քայլ 2. Որոշ ժամանակ փորձեք առանց լակտոզայի դիետա `տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է ձեր IBS ախտանիշներին:
Լակտոզան բնական շաքար է, որը գտնվում է կաթի և կաթնամթերքի մեջ: Եթե դուք որովայնի մշտական փքվածություն ունեք, գուցե ցանկանաք առանց լակտոզայի դիետա կիրառել, ինչը կնշանակի խուսափել կաթից և կաթնամթերքից, ինչպիսիք են սերուցքը, կարագը, պաղպաղակը, յոգուրտը և պանիրը:
- Շատ հացեր և հացահատիկներ պարունակում են նաև լակտոզա, ուստի ուշադիր կարդացեք բաղադրիչները:
- Եթե առանց լակտոզայի դիետան չի բարելավում ձեր ախտանիշները, կարող եք վերադառնալ լակտոզա ուտելուն:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն և վերացրեք նուրբ ածխաջրերը:
Refտված ածխաջրերը, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ մակարոնեղենը և սպիտակ բրինձը, ավելի քիչ մանրաթել ունեն, քան իրենց ամբողջ հացահատիկի նմանակները: Ամբողջ հացահատիկային սննդի անցնելը կարող է օգնել մեղմել IBS- ի որոշ ախտանիշներ, ինչպես նաև կարող է օգնել քաշի կորստին `ձեզ ավելի երկար հագեցած պահելով: Որոշ հացահատիկային մթերքներ, որոնք կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում.
- Շագանակագույն բրինձ
- Ամբողջ ցորենի մակարոն
- Ամբողջ ցորենի հաց կամ տարեկանի հաց
- Քվինոա
- Գարի
- Վարսակ
Հուշում Եթե ունեք ցելյակի հիվանդություն կամ սնձան անհանդուրժողականություն, ապա ձեզ հարկավոր է հետևել առանց սնձան դիետայի: Չնայած այն բանին, որ առանց սնձան սննդակարգը չի հանգեցնի քաշի կորստի, այն կարող է օգնել նվազեցնել IBS- ի ախտանիշները:
Քայլ 4. Կտրեք ավելացված շաքար պարունակող մթերքները:
Շաքարավազը մեծացնում է սննդի և ըմպելիքների կալորիականությունը, և դա կարող է հանգեցնել նաև IBS- ի ախտանիշների բռնկմանը: Խուսափեք այն մթերքներից, որոնցում շաքար է ավելացվել ՝ ստուգելով բաղադրիչներն ու սննդարար տվյալները: Եթե ինչ -որ բանի շաքար է ավելացվել, այն կհայտնվի բաղադրիչների ցանկում: Ավելացված շաքար պարունակող մթերքները հաճախ ներառում են.
- Սոդա
- Քենդի
- Նախաճաշի քաղցր շիլաներ
- Թխվածքներ
- Կոտրիչ
Քայլ 5. Կերեք եփած մրգեր, այլ ոչ թե հում պտուղներ:
IBS ունեցող որոշ մարդիկ գտնում են, որ հում պտուղները ուժեղացնում են իրենց IBS ախտանիշները, ուստի գուցե ցանկանաք խուսափել հում պտուղներից: Այնուամենայնիվ, պտուղը կարող է հիանալի ցածր կալորիականությամբ խորտիկ լինել ՝ քաշի կորստի համար, այնպես որ կարող եք մտածել եփած մրգերը ձեր սննդակարգում ներառելու մասին: Որոշ լավ տարբերակներ ներառում են.
- Խնձորի սոուս
- Պահածոյացված տանձ, խնձոր կամ դեղձ ջրի կամ հյութի մեջ
- Հապալաս, ազնվամորի կամ ելակ վարսակի ալյուրի մեջ եփած
- Խորոված մրգի շերտեր, ինչպիսիք են արքայախնձորը, մանգոն կամ ձմերուկը
Քայլ 6. Ներառեք բանջարեղենը, բայց հեռու մնացեք գազ արտադրողներից:
Բանջարեղենը կարևոր է ներառել դիետա վարելիս, քանի որ դրանք ապահովում են մանրաթելեր, սնուցիչներ և դրանք հաճախ ցածր կալորիականությամբ են: Այնուամենայնիվ, որոշ բանջարեղեն կարող է սրել IBS- ն: Կերեք բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուրի հետ, բայց սահմանափակեք կամ խուսափեք ձեր ընդունումից.
- Կաղամբ
- Լոբի
- Բրոկկոլի
- Կալե
- Ծաղկակաղամբ
Քայլ 7. Խորտկեք IBS- ի համար հարմար սննդամթերք `ուտեստների միջև:
Կան մի քանի հիանալի, ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներ, որոնք կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում, որոնք կօգնեն ձեզ գոհ մնալ կերակուրների միջև: Փորձեք ներառել առավոտյան և կեսօրվա նախուտեստներ ՝ ցանկությունները զսպելու և կերակրման ժամերին ձեզ շատակերությունից զերծ պահելու համար: Որոշ լավ ընտրություններ ներառում են.
- Մատուռներ
- Բրնձի տորթեր
- Թխած կարտոֆիլի չիպսեր
- Fatածր յոգուրտ
- Եփած կամ կեղևավորված պտուղ
Քայլ 8. Փորձեք ընդունել FODMAP դիետա դեպի նվազեցնել IBS ախտանիշները:
FODMAPs- ը նշանակում է խմորվող օլիգոսախարիդներ, դիսաքարիտներ, մոնոսախարիդներ և պոլիոլներ: Սրանք բոլորը կարճ շղթայական ածխաջրեր են, որոնք դուք կարող եք ստանալ որոշ սննդամթերքներից և հակված են IBS ախտանիշների բռնկմանը: Խուսափելով այս մթերքներից ՝ գուցե կարողանաք նվազեցնել IBS- ի ախտանիշները: Խուսափեք կամ սահմանափակեք այն մթերքները, որոնք պարունակում են.
- Կաթնաշաքար, օրինակ ՝ կովի կաթ, ռիկոտա պանիր, մասկարպոնե, պաղպաղակ և յոգուրտ
- Ֆրուկտոզա, օրինակ `կեռաս, դեղձ, խնձոր, տանձ, մեղր և բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ
- Ֆրուկտաններ, ինչպիսիք են սխտորը, սոխը, բրյուսելյան ծիլերը, ծնեբեկը, ցորենը, տարեկանը և ինուլինը
- Գալակտո-օլիգոսախարիդներ, ինչպիսիք են սիսեռը, երիկամը, սոյան և բրոկոլին
- Պոլիոլներ, ինչպիսիք են ծիրանը, ձմերուկը, մոշը, նեկտարինները, ծաղկակաղամբը, սնկերը, ձյան ոլոռը և առանց շաքարի քաղցրացուցիչները, ինչպիսիք են սորբիտոլը, մանիտոլը և քսիլիտոլը
- Մտածեք այս գրաֆիկի մասին ՝ հիշելու համար, թե ինչ լավ է ուտել ՝
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ ՝ նիհարելու համար
Քայլ 1. Timeամանակավորեք ձեր մարզումները, երբ ձեր IBS ախտանիշները մեղմ են կամ բացակայում են:
Շատերի համար մարզվելու լավագույն ժամանակը առավոտյան առաջին բանն է: Այնուամենայնիվ, կարող եք ընտրել օրվա մեկ այլ ժամ, եթե դա ձեզ համար ավելի լավ է աշխատում: Մարզումից առաջ IBS ախտանիշները նվազեցնելու համար խուսափեք.
- Ուտել կամ խմել մարզվելուց 2 ժամ առաջ
- Կոֆեին և տաք ըմպելիքներ
- Յուղոտ և գազ արտադրող սնունդ
Քայլ 2. Պարբերաբար մարզվեք ՝ IBS ախտանիշները նվազեցնելու և ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Պարբերաբար վարժությունը կարող է նպաստել IBS ախտանիշների նվազեցմանը, ինչպես նաև կարող է նպաստել քաշի կորստի արդյունքների բարձրացմանը: Սկսեք դանդաղ, հատկապես, եթե որոշ ժամանակ նստած եք եղել: Ինտենսիվ վարժությունները կարող են մեծացնել IBS- ի ձեր ախտանիշները, ուստի ընտրեք ինչ-որ ցածր ազդեցություն և հեշտ սկսել:
- Քայլելը, լողը և հեծանվավազքը լավ տարբերակներ են:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության կամ 75 րոպե բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունների: Օրինակ, դուք կարող եք 30 րոպե քայլել երեկոյան կամ ձեր ճաշի ընդմիջման ժամանակ շաբաթվա 5 օրերին ՝ ընդհանուր առմամբ 150 րոպե ստանալու համար:
- Կլինիկական նշանակալի քաշի կորստի համար դուք պետք է շաբաթական 250 րոպեից ավելի մարզվեք:
Հուշում Եթե ժամանակ ունեք ընդամենը 10 րոպե վարժությունների համար, ամեն դեպքում դա արեք: Այս կարճ 10 րոպեանոց նիստերը դեռևս հաշվում են ձեր շաբաթական ընդհանուր գումարին:
Քայլ 3. Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ յոգա անել `հանգստանալու և կալորիաներ այրելու համար:
Յոգան կարող է օգնել նվազեցնել IBS- ի ախտանիշները, երբ դա անում եք կանոնավոր կերպով, և դա նաև ուժ և ճկունություն կառուցելու արդյունավետ միջոց է: Փորձեք ամեն շաբաթ մեկ 60 րոպեանոց յոգայի սեանս անցկացնել, կամ շաբաթական 2 կամ 3 ավելի կարճ յոգայի դասընթացներ անցկացնել:
- Դիտեք ձեր շրջանի դասերը: Եթե ձեր տարածքում ունեք յոգայի ստուդիա, նրանք կարող են դասեր առաջարկել սկսնակների համար:
- Կարող եք նաև յոգա անել ՝ առցանց տեսանյութին հետևելով:
Քայլ 4. Ավելացրեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում (HIIT) շաբաթական մեկ անգամ:
Եթե որոշ ժամանակ պարբերաբար մարզվել եք և լավ եք հանդուրժել դա, գուցե ցանկանաք ինտենսիվություն հաղորդել ձեր մարզումներին: Փորձեք շաբաթական կատարել 1 կամ ավելի HIIT մարզումներ: HIIT- ն այն է, երբ մարզման ընթացքում փոխարինում ես միջին և բարձր ինտենսիվության: Դուք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր կնետեք և ավելի շատ կալորիա կայրեք, քան կկորցնեիք ՝ կայուն, չափավոր տեմպերով մարզվելով: Այնուամենայնիվ, դանդաղ գնացեք, քանի որ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են սրել ձեր IBS ախտանիշները:
Օրինակ, կարող եք փորձել HIIT վարժություն կատարել վազքուղու վրա, օրինակ ՝ յուրաքանչյուր 4 րոպեն մեկ փոխարինելով վազքի կամ արագ քայլելու և քայլելու միջև:
Քայլ 5. Ձեր զորավարժությունների ռեժիմում ներառեք ուժային վարժություններ:
Ուժի կամ դիմադրության մարզումը կարող է նպաստել ավելի շատ մկանային զանգվածի առաջացմանը, որն ավելի շատ կալորիաներ է այրում նույնիսկ հանգստանալու ժամանակ: Ներառեք երկու 20 րոպեանոց ուժային վարժություններ ամեն շաբաթ և այս վարժությունների ընթացքում աշխատեք յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի հետ:
- Մկանների հիմնական խմբերը ներառում են ձեր ձեռքերը, որովայնը, ոտքերը, հետույքը, մեջքը և կրծքավանդակը:
- Մկաններ կառուցելու համար կարող եք օգտագործել կշիռներ, դիմադրության գոտիներ կամ մարմնի քաշի վարժություններ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Կենսակերպի այլ ճշգրտումներ կատարելը
Քայլ 1. Սահմանափակեք կամ խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից:
Ալկոհոլը IBS ախտանիշների բռնկում է առաջացնում որոշ մարդկանց մոտ և ավելացնում դատարկ կալորիաներ, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Ալկոհոլի ազդեցության տակ կարող եք նաև ավելի շատ ուտել, քան նախատեսում էիք, քանի որ դա խաթարում է ձեր դատողությունը: Հնարավորության դեպքում խուսափեք ալկոհոլից ՝ IBS- ի բռնկումներից և ավելորդ կալորիաներից խուսափելու համար: Եթե խմում եք, ապա դա արեք չափավոր, ինչը սահմանվում է որպես կնոջ համար օրական ոչ ավելի, քան 1, իսկ տղամարդու համար ՝ օրական 2 խմիչք:
Ալկոհոլի չափաբաժինը հավասար է 12 լ ունցիա (350 մլ) գարեջուր, 5 գ ունցիա (150 մլ) գինի կամ 1,5 գ ունցիա (44 մլ) ոգելից խմիչք:
Քայլ 2. Կառավարեք սթրեսը `օգտագործելով թուլացման տեխնիկան:
Overանրաբեռնվածության և սթրեսի զգացումը կարող է նպաստել IBS- ի ախտանիշներին, և դա կարող է ձեզ ավելի դժվարացնել քաշը կորցնելը: Այնուամենայնիվ, հանգստացնող տեխնիկան ձեր ամենօրյա ռեժիմում ներառելը կարող է օգնել նվազեցնել IBS- ի ախտանիշները և նպաստել քաշի կորստին: Որոշ տեխնիկա, որոնք դուք կարող եք փորձել, ներառում են.
- Խորը շնչառություն
- Մկանների առաջադեմ թուլացում
- Մեդիտացիա
- Հանգստացնող լոգանք ընդունելը
Քայլ 3. Ամեն օր քնել 7 -ից 9 ժամ:
IBS- ի արդյունքում դուք կարող եք քնի խանգարումներ ունենալ, և բավականաչափ քնելը չի կարող վատթարացնել ախտանիշները: Բավարար քնելը կարող է նաև թուլացնել քաշի կորստի ձեր ջանքերը, մինչդեռ համարժեք հանգիստը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Դարձրեք քունը գերակայություն և բարելավեք ձեր քնի ընդհանուր որակը ՝
- Ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը:
- Ձեր ննջասենյակը դարձնելով հանգստավայր, օրինակ ՝ այն պահել զով, մութ և հանգիստ:
- Էլեկտրոնիկայի անջատում քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ:
- Կեսօրից և երեկոյան խուսափել կոֆեինից:
Քայլ 4. Խմեք ջուր ուտելու ընթացքում և ամբողջ օրվա ընթացքում:
Waterուրը օգնում է ձեզ պահել խոնավեցված և կարող է նաև նպաստել քաշի կորստի: Սկսեք ջուր խմել գազավորված ըմպելիքների, հյութերի կամ այլ բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքների փոխարեն: Փորձեք նաև խուսափել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը և էներգետիկ ըմպելիքները, քանի որ դրանք կարող են ավելի վատացնել IBS- ի ախտանիշները:
Dayերեկը ձեզ հետ կրեք բազմակի օգտագործման ջրի շիշ և ջուր խմեք, երբ ծարավ զգաք: Այնուհետև լրացրեք այն, երբ այն դատարկ է:
Հուշում Եթե դուք պարզ ջրի երկրպագու չեք, ձեր ջրին համ ավելացրեք կիտրոնի կամ կրաքարի շերտով, մի քանի հատապտուղներով կամ սեխի կամ վարունգի կտորով:
Խորհուրդներ
- Եթե ձեր IBS ախտանիշները խանգարում են ձեր առօրյա կյանքին, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք գուցե կարողանան նշանակել այնպիսի դեղամիջոց, որը կարող է օգնել:
- Seeգացմունքային սնվելու հարցում դիմեք թերապևտի, եթե կարծում եք, որ դա կարող է խանգարել ձեզ նիհարելուն: Թերապիան կարող է նույնիսկ օգտակար լինել IBS ախտանիշների բարելավման համար:
- Բավարար ապացույցներ չկան IBS ունեցող հիվանդների մոտ սննդային ալերգիայի սովորական փորձարկումների համար:
