Ամառները լի են զվարճանքներով: Երեկույթները, լողը, լողափերը և նման այլ բաները ամառը դարձնում են տարվա լավագույն ժամանակներից մեկը: Այնուամենայնիվ, կան նաև բազմաթիվ հնարավորություններ ուտելու ուտելիք, որը թեև համեղ է, բայց լավագույնը չէ, եթե փորձում եք նիհարել, օրինակ ՝ խորովածի համար վերամշակված միս, պաղպաղակ և քաղցր սառը ըմպելիքներ: Քաշի կորուստը կարող է կրճատվել մի պարզ բանաձևի. Կերեք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք: Ամռանը շատ նիհարելու համար հարկավոր է հետևել, թե ինչ եք ուտում և զբաղվել կանոնավոր վարժություններով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Պատրաստվել քաշի կորստի
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ է առողջ քաշը ձեր մարմնի տիպի համար:
Որոշելու համար, թե որն է ձեր առողջ նպատակը, օգտագործեք մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI), որը կարող է օգտագործվել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը կանխատեսելու համար: BMI- ն մարդու քաշն է կիլոգրամներով (կգ) բաժանված անձի հասակի քառակուսի մետրերով (մ): Որոշեք այն քաշը, որը կցանկանայիք լինել կիլոգրամներով, այնուհետև բաժանեք այն ձեր հասակի վրա մետրերով `տեսնելու, թե արդյոք այն առողջ է: Կարող եք նաև օգտագործել BMI հաշվիչ, ինչպիսին է NIH- ի կայքը ՝ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Բարձրացրեք կամ նվազեցրեք այդ նպատակի քաշը, որպեսզի այն համապատասխանի BMI- ի սահմաններում `առողջ համարվող.
- 18.5 -ից ցածր BMI- ն համարվում է անբավարար քաշ:
- BMI 18.5-24.9 նորմալ կամ առողջ քաշ է:
- 25-29.9 BMI- ն համարվում է ավելորդ քաշ, մինչդեռ 30-ից ավելի BMI- ն համարվում է գիրություն:
- Առողջ քաշ գտնելուն զուգահեռ գիտակցեք նաև, թե որն է իրատեսական: Եթե ձեր առողջ մարմնի քաշից 100 կգ հեռու եք ամռանից ընդամենը մեկ ամիս առաջ, մտածեք ավելի փոքր, ավելի հասանելի նպատակ դնելու մասին:
Քայլ 2. Պարզեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ուտել և այրել:
Որքան շատ կալորիաներ նվազեցնեք, այնքան ավելի շատ քաշ կկորցնեք. Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ դուք չուտեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակից պակաս, այն կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին արդյունավետ գործելու համար, երբ հանգստանում եք: Այս թիվը կարելի է հաշվարկել ՝ օգտագործելով BMR առցանց հաշվիչ:
Ընդհանրապես, նպատակ մի դրեք շաբաթական մեկից երկու կիլոգրամից ավել նիհարել: Շաբաթական մեկից երկու կիլոգրամ նիհարելը քաշը կորցնելու առողջ տեմպ է: ավելին, քան դա կարող է չափազանց կտրուկ փոփոխություն լինել և կարող է նշանակել, որ ձեր մարմինը չի ստանում այն, ինչ անհրաժեշտ է: Դա անելու համար փորձեք օրական ուտել 250 կալորիա ավելի քիչ և այրել լրացուցիչ 250 կալորիա օրական: Այս հարաբերակցությունը կստեղծի այնքան կալորիականության դեֆիցիտ, որ դուք պետք է կորցնեք շաբաթական մեկ ֆունտ:
Քայլ 3. Հասկացեք և հետևեք կալորիականության ընդունմանը:
Ամառվա ընթացքում դուք շրջապատված եք ուտելու հնարավորություններով ՝ լինի դա խորովածի, լողավազանի երեկույթի, պաղպաղակի երեկույթի կամ ամառային լուայի ժամանակ: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք նիհարել ամռանը, կարևոր է, որ նվազեցնեք ձեր ընդունած կալորիաների քանակը: Որպես կանոն, քաշի կորուստը տեղի է ունենում, երբ ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան սպառում եք:
- Որպեսզի պարզեք, թե օրական քանի կալորիա եք սովորաբար ուտում, հետևեք ձեր սննդին մեկ օր ՝ գրելով այն ամենի, ինչ ուտում և խմում եք: Կալորիաները նշված են սննդի պիտակների հետևի մասում: Պիտակներ չունեցող սննդատեսակների համար կարող եք առցանց գտնել որոշ սննդամթերքների կալորիականության մասին տեղեկատվություն ՝ USDA Food Database- ի միջոցով:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր ընդունած չափաբաժիններին և բազմապատկեք դրանք մեկ չափաբաժնի կալորիականությամբ: Օրինակ, եթե կերել եք 30 չիպս, իսկ մատուցման չափը 15 չիպս է, դուք պետք է բազմապատկեք կալորիաների թիվը երկու անգամ, քանի որ կերել եք երկու չափաբաժին:
- Երբ պարզել եք, թե քանի կալորիա եք սովորաբար ուտում, նվազեցրեք այս թիվը օրական 500-1000 կալորիաով ՝ քաշը կորցնելու համար:
Քայլ 4. Նախատեսեք տեղեկամատյան պահել:
Այս մատյանում գրանցեք, թե ինչ եք ուտում և այն վարժությունների տեսակն ու տևողությունը, որ անում եք ամեն օր: Սա պարզ, բայց շատ հզոր գործիք է ՝ ինքներդ ձեզ հաշվետու պահելու համար: Տեղեկամատյանը կօգնի ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին և տեսնել, թե պահպանո՞ւմ եք ձեր առողջ սննդակարգը և վարժությունների ռեժիմը:
- Սա ձեզ պատասխանատվության ենթարկելու և ուղու վրա մնալու հիանալի միջոց է: Սմարթ հեռախոսների համար կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք ունակ են հետևել սննդի ընդունմանը, էներգիայի ծախսերին, ջրի ընդունմանը և այլն:
- Հաճախ, մենք հակված ենք անտեսել այն ուտելը, որը մենք անում ենք ուտելու ընթացքում և փոխարենը կարծում ենք, որ մեր սննդակարգը չի գործում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդկանց մեծամասնությունը 25 տոկոսով թերագնահատում են, թե որքան են ուտում:
- Բացի այդ, մեզանից շատերը կարծում են, որ մենք ավելի շատ ենք վարժվում և ավելի շատ կալորիա ենք այրում, քան անում ենք: Օգտագործեք տեղեկամատյանները `որոշելու համար, թե որքան կալորիա է այրվում ձեր վարժությունը ՝ լինի դա վազքուղու վրա, թե հեծանիվով պտտվելը: Եթե մարզասրահում օգտագործում եք սրտային մեքենաներ, ապա կալորիաների քանակը սովորաբար թվայնորեն հաշվարկվում և ցուցադրվում է: Համոզվեք, որ ճշգրիտ հաշվարկի հասնելու համար մուտքագրեք ձեր տվյալները, ինչպիսիք են քաշը և տարիքը: Կան նաև առցանց գծապատկերներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ասել, թե տվյալ վարժությունից կես ժամ կամ մեկ ժամ քանի կալորիա է այրվում:
- Կարող եք նաև օգտակար տեղեկություններ գտնել ձեր ամենօրյա սովորությունների և իրականության ստուգման մասին, թե իրականում քանի կալորիա եք սպառում և այրում ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Երբ դուք ավելի լավ գիտեք ձեր սովորություններն ու օրինաչափությունները, կարող եք սկսել անդրադառնալ խնդրահարույց վարքագծերին, որոնք խոչընդոտում են ձեր առաջընթացին:
Քայլ 5. Ստացեք աջակցություն:
Գտեք գործընկեր, լինի դա ամուսին, ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, ով ցանկանում է ձեզ միանալ բացօթյա գործունեության ընթացքում, մարզադահլիճ այցելել ձեզ հետ կամ միանալ ձեր առողջ սնվելու ծրագրին: Սոցիալական աջակցություն ունենալը ավելի դյուրին կդարձնի նիհարելը, քանի որ դիմացինը նույնպես ձեզ հաշվետու կպահի և կլինի հնչեղ խորհուրդ ցանկացած ճանապարհին հանդիպած խոչընդոտների և դժվարությունների համար:
Եթե չեք կարողանում գտնել ընկեր կամ գործընկեր, որը կօգնի ձեզ նիհարելու ճանապարհին, անձնական մարզչի կամ գրանցված դիետոլոգի ծառայություններից օգտվելը ձեզ հաշվետու կպահի և կօգնի ձեզ մնալ ակտիվ և առողջ սնվել: Մարզիչը կարող է լինել նաև հսկայական աջակցության համակարգ: Մտածեք տուփից դուրս ձեր աջակցության համակարգի համար:
Քայլ 6. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Քաշի կորստի և (կամ) վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դուք նաև պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ձեր քաշի կորստի ամբողջ ծրագրի ընթացքում և տեղեկացնեք նրանց ցանկացած փոփոխության կամ ախտանիշի մասին, ինչպիսին է փորկապությունը ձեր նոր սննդակարգի պատճառով կամ անբավարար սնունդ չլինելու պատճառով:
Բացի այդ, դուք նույնպես պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե լավ եք ուտում, հետևում եք ձեր կալորիաներին և հետևում եք, թե ինչ եք ուտում, մարզվում եք և դեռ չեք նիհարում: Սա կարող է վկայել ավելի լուրջ հիմքում ընկած բժշկական վիճակի մասին, ինչպիսին է վահանաձև գեղձի խնդիրը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Դիետիկ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ալկոհոլը կարող է մեծացնել ախորժակը և որքան սնունդ եք օգտագործում: Ավելին, ալկոհոլի տեսակների մեծ մասը, ներառյալ գարեջուրը և լիկյորը, հատկապես կապված են որովայնի ենթամաշկային ճարպի հետ: (Կարծես թե գինին բացառություն է): Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ հեռացնել ալկոհոլը, այլ դրա փոխարեն սահմանափակել ալկոհոլի ընդունումը: Տղամարդիկ պետք է օրական խմեն ոչ ավելի, քան երկու, իսկ կանայք `մեկից ավելի խմիչք: Մեկ ալկոհոլային խմիչքը համարժեք է մեկ 12 ունցիա գարեջրի, մեկ 5 ունցիա բաժակ գինու կամ մեկ 1,5 ունցիա լիկյորի չափաբաժնի:
- Հիշեք, որ երբ լյարդը կենտրոնացած է ալկոհոլի մշակման վրա, այն չի կարող կենտրոնանալ ճարպի կորստի վրա: Որպեսզի լյարդը կենտրոնացած լինի ճարպի կորստի վրա, հաշվի առեք ընդհանրապես ալկոհոլը վերացնելը և լյարդի մաքրող հավելում ընդունելը `այն ծայրահեղ վիճակում պահելու համար:
- Կպչեք գինու և լիկյորի վրա: 5 ունցիա բաժակ գինին կամ 1 ունցիա խմիչքը պարունակում է մոտ 100 կալորիա, մինչդեռ սովորական 12 ունցիա գարեջուրն ունի 150 կալորիա:
- Խուսափեք խառը ըմպելիքներից և ամառային սիրված ուտեստներից, ինչպիսիք են մարգարիտան և daiquiris- ը, որոնք սովորաբար հագեցած են շաքարով:
- 2010-ի մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ թեթև և չափավոր քանակությամբ ալկոհոլ օգտագործող կանայք իրականում ավելի քիչ քաշ են հավաքել և ավելորդ քաշի նվազման ռիսկ ունեն 13 տարիների ընթացքում, քան չխմողները:
Քայլ 2. Խուսափեք արագ սնունդից և շատ վերամշակված սննդամթերքներից:
Դրանցից շատերը դատարկ կալորիականությամբ սնունդ են: «Դատարկ կալորիականությամբ» սնունդն այն սննդամթերքներն են, որոնք ունեն կալորիաներ (շաքարից և/կամ պինդ ճարպերից), սակայն սննդային արժեքից փոքր կամ առանց որևէ արժեքի: Բացի այդ, շատ վերամշակված և նուրբ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են սպիտակ ալյուրը, սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը, նույնպես չունեն B վիտամիններ և այլ օգտակար նյութեր: Շատերը նաև հաճախ պարունակում են մասամբ հիդրոգենացված ճարպեր (տրանս ճարպեր) կամ նուրբ շաքարներ (մտածեք բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ), որոնք չափազանց անառողջ են:
- Սննդամթերքը և ըմպելիքները, որոնք ամենից շատ դատարկ կալորիաներ են ապահովում ամերիկացիների համար, ներառում են տորթեր, բլիթներ, չիպսեր, խմորեղեն և բլիթներ, գազավորված ըմպելիքներ, էներգետիկ ըմպելիքներ, մրգային ըմպելիքներ, պանիր, պիցա, պաղպաղակ, բեկոն, հոթ -դոգ և երշիկեղեն: Դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես է սա հատկապես մեծ խնդիր ամռանը:
- Երբեմն կարող եք գտնել այս մթերքների ավելի լավ կամ այլընտրանքային տարբերակներ: Օրինակ, մթերային խանութներից կարող եք ձեռք բերել ցածր յուղայնությամբ հոթ-դոգ և ցածր յուղայնությամբ պանիր: Կարող եք նաև խմել առանց շաքարի: Այլ մթերքների մեջ, ինչպես քաղցրավենիքը և սովորական սոդան, բոլոր կալորիաները հիմնականում դատարկ են:
- Խուսափեք հագեցած ճարպերից, ինչպես կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են կարմիր միսը, կարագը և ճարպը:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք լավ ճարպեր:
Փոխարինեք այդ վատ ճարպերը լավ ճարպերով, չնայած ձեզ միշտ պետք է չափավոր պահել նույնիսկ լավ ճարպերը: Կլինիկականորեն ապացուցված է, որ չհագեցած ճարպերը օգնում են ճարպերն այրել, հատկապես միջնամասում: Այսպիսով, ձեր սննդակարգին ավելացրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ավոկադոն, կալամատայի ձիթապտուղը, ձիթապտղի յուղը, նուշը, ընկույզը և կտավատի սերմերը, որոնք կօգնեն հեշտացնել քաշի կորուստը:
- Fարպերը ձեր ընկերն են: Առողջ ճարպերը կարող են ապահովել հագեցում, վերացնել փափագը, բարելավել հոդերի ցավը, խթանել հորմոնների արտադրությունը և այլն:
- Փորձեք ամենուրեք առողջ փոխարինումներ կատարել, օրինակ ՝ ձիթապտղի յուղ ՝ կարագի փոխարեն ձեր պատրաստման մեջ կամ մի փոքր բուռ ՝ 10-12 նուշ ՝ նախապես փաթեթավորված թխվածքաբլիթի փոխարեն ՝ խորտիկի համար:
Քայլ 4. Ընտրեք նիհար միս:
Միսը հայտնի ուտելիք է, որը կարելի է գտնել ամառային խորովածների և երեկույթների ժամանակ: Ամռանը նիհարելու համար կարևոր է ընտրել ավելի ցածր յուղայնությամբ միս, որը կարմիր և վերամշակված միսերի մեծամասնությունը `համբուրգերների, հոթ -դոգերի, երշիկեղենի և սթեյքերի նման չէ: Ավելի նիհար մսի ընտրանքները ներառում են հնդկահավ, հավի միս, խոզի մսի մեջտեղում կտրված կամ խոզապուխտի լրացուցիչ նիհար սթեյքեր:
- Միսը եփելուց և ուտելուց առաջ հեռացրեք մաշկը կամ տեսանելի ճարպը: Կարող եք նաև միս գնել, օրինակ ՝ հավի կամ հնդկահավի կրծքամիս ՝ առանց մաշկի:
- Անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ կտրել կարմիր միսը, այլ ավելի լավ ընտրություն կատարել: Օրինակ, տավարի կամ հնդկահավի գնման ժամանակ ընտրեք 93% նիհար կամ ավելի բարձր (այսինքն ՝ 7% ճարպ կամ ավելի քիչ) միս: Եթե դուք սթեյք եք խորովում, ընտրեք սթեյքի ավելի նիհար կտրվածք, ինչպես, օրինակ, վերին ձողիկով սթեյք կամ կլոր սթեյք:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ ձուկ:
Փորձեք և ձուկ ուտեք շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Ձկները, մասնավորապես սաղմոնը, սկումբրիան և թունոսը, հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, որոնք ձեր մարմինը չի կարող արտադրել, և դուք պետք է ստանաք ձեր սննդակարգից: Այս օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են նաև օգնել ձեզ նիհարել:
Ձուկը նաև սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է և լավ ընտրություն, եթե ցանկանում եք աստիճանաբար հեռացնել ճարպային միսը:
Քայլ 6. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի ընտրանքներ:
Fatածր ճարպային կաթնամթերքի ընտրությունը կօգնի նվազեցնել ձեր սպառած հագեցած ճարպի քանակը ՝ դրանով իսկ օգնելով ձեզ նիհարել (քանի որ հագեցած ճարպերը նպաստում են քաշի ավելացմանը):
- Գնեք կաթ և կաթնաշոռ 1% կամ ավելի քիչ յուղայնությամբ: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի յոգուրտներ:
- Պանիր գնելիս ընտրեք պինդ պանիրներ, որոնք ավելի ցածր են ճարպով, օրինակ ՝ չեդդեր կամ պարմեզան: Խուսափեք փափուկ և փխրուն պանիրներից:
Քայլ 7. Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ ձավարեղենը հագեցած է մանրաթելերով և հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են առողջ մարմնի քաշի համար: Էլ չասած, ամբողջական ձավարեղենը լցնում է ձեզ և պահում է ձեզ լիարժեք:
- Սպիտակ կամ ցորենի փոխարեն կերեք 100% ամբողջական ցորենի հաց, սպիտակ բրնձի փոխարեն ՝ շագանակագույն բրինձ, սպիտակ մակարոնի փոխարեն ՝ ամբողջական ցորենի մակարոն:
- Կերեք ավելի շատ վարսակ, ինչպիսիք են պողպատից պատրաստված վարսակը, հնացած վարսակը կամ արագ վարսակը:
Քայլ 8. Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը սննդարար դիետայի էական մասն են. դրանք ցածր կալորիականությամբ են և լի են վիտամիններով, սննդանյութերով և հանքանյութերով: Ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ավելացնելը կօգնի ձեզ նիհարել, ինչպես նաև երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի առողջ կդառնա, քանի որ դրանք հարուստ են մանրաթելերով, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար կշտանալ և թույլ չտալ, որ շատ ուտեք: Բացի այդ, շատ մրգեր և բանջարեղեն սեզոնային են ամռանը, ինչը հեշտացնում է դրանք ձեր սննդակարգում ավելացնելը, քանի որ դրանք ավելի շատ են և ավելի էժան են:
- Ինը տարեկան և ավելի մեծ երեխաները և մեծահասակները պետք է օրական 1,5-2 բաժակ միրգ և 2,5 -ից 3 բաժակ բանջարեղեն օգտագործեն: Այս առաջարկվող գումարներին հասնելու լավ միջոց է համոզվել, որ յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում ձեր ափսեը 2/3 հագեցած է թարմ արտադրանքով:
- Փորձեք գույնի արգելափակում: Համոզվեք, որ ձեր ուտեստները շատ գույներ ունեն. դա անելու լավագույն միջոցը շատ թարմ մթերք ավելացնելն է ՝ սմբուկից մինչև ճակնդեղ մինչև կաղամբ մինչև դեղին պղպեղ: Այս գույնի արգելափակումը սովորաբար օգնում է ձեզ ավելի շատ ուտել և ճաշը դարձնում է ախորժելի և գրավիչ միևնույն ժամանակ:
- Ձեր սննդակարգին ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ավելացնելու, կալորիաները նվազեցնելու և ձեր սիրած ուտելիքները դեռ վայելելու միջոցներից մեկն այն է, որ ուտեստներին ավելացնել կամ «թաքցնել» բանջարեղենը: Հետազոտողները պարզել են, որ պյուրեով բանջարեղեն ավելացնելը ուտեստներին (օրինակ ՝ ծաղկակաղամբը մակոյին և պանիրին) օգնել է մարդկանց ուտել մի քանի հարյուր կալորիա ավելի քիչ ուտեստներից: Բանջարեղենը ավելացնում է, բայց մեծ քանակությամբ ուտեստ, բայց իրականում ոչ մի տոննա լրացուցիչ կալորիա:
Քայլ 9. Կերեք ջրի բարձր պարունակությամբ սնունդ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ուտում են ջրի բարձր պարունակությամբ սնունդ, ունեն մարմնի զանգվածի ավելի ցածր ինդեքսներ: Այս մթերքների ջուրը օգնում է ձեզ ավելի երկար հագեցնել, այնպես որ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ եք ուտում: Sարմանալի չէ, որ ամենաբարձր ջրի պարունակությամբ մթերքները մրգերն ու բանջարեղենն են, այդպիսով մեկ թռչունով սպանվում է երկու թռչուն:
- Ձմերուկի և ելակի ծավալը կազմում է մոտ 92 տոկոս ջուր: Highրի բարձր պարունակությամբ այլ մրգեր ներառում են գրեյպֆրուտը, կանտալուն և դեղձը: Հիշեք, սակայն, որ շատ մրգեր հարուստ են շաքարով, ուստի փորձեք սահմանափակել օրական մրգերի օգտագործումը:
- Բանջարեղենի համար վարունգը և հազարն ունեն ջրի ամենաբարձր պարունակությունը ՝ 96 տոկոս: Zուկկինի, բողկի և նեխուրի պարունակությունը ջրի մեջ կազմում է 95 տոկոս:
Քայլ 10. Մնացեք խոնավացված:
Ամռանը խոնավանալը չափազանց կարևոր է: Ավելի բարձր ջերմաստիճանի և ավելի մեծ ֆիզիկական ակտիվության դեպքում ձեր մարմինը ավելի շատ ջրի կարիք ունի ավելորդ քրտինքի պատճառով: Ապացուցված է, որ խմելու ջուրը մեծացնում է քաշի կորուստը այն կանանց մոտ, ովքեր նույնպես նիհարելու համար դիետա են պահում: Չնայած ճշգրիտ մեխանիզմները, թե ինչպես է ջուրն օգնում քաշի կորստին, անհայտ են, այնուամենայնիվ, ջրի սպառումը հեշտացնում է քաշի կորուստը, քանի որ այն ձեզ ավելի երկար է հագեցնում և էներգիա է հաղորդում ձեր մարմնին և բավարար քանակությամբ ջուր է ապահովում ճարպերն արդյունավետ այրելու համար: Խմեք տղամարդկանց համար առաջարկվող օրական 13 բաժակ և կանանց համար օրական ինը բաժակ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ քաշ կորցնել ամռանը: Եթե դժվարանում եք բավականաչափ ջուր խմել, կարող եք նաև փորձել խոնավանալ և սնվել այս զվարճալի, ամառային գաղափարներով.
- Պատրաստեք ձեր սեփական սմուզիները: Մեկ մատուցվող սմուզի պատրաստելու կատարյալ միջոցը տարայի կեսը տերևավոր կանաչիներով լցնելն է (օրինակ ՝ սպանախ կամ կաղամբ), մյուս կեսը լցնել մրգերով (բանան, հատապտուղներ, մանգո և այլն), ավելացնել որոշ սննդային խթաններ (օրինակ. որպես կտավատի, չիայի սերմեր կամ նուշ), վրան լցնել 8 հեղուկ ունցիա հեղուկ (օրինակ ՝ ջուր, 1% կաթ, նուշի կաթ կամ սոյայի կաթ) և խառնել միասին մինչև հարթ:
- Պատրաստեք տնական փոշիներ: Տնական պղպեղը հիանալի միջոց է `խոնավացնելու, ինչպես նաև ամառվա շոգին զով մնալու համար: Դրանք կարելի է պատրաստել ինչպես սմուզին, այնուհետև լցնել սառցե կաղապարի մեջ և սառեցնել ամբողջ գիշեր: Պղպեղ պատրաստելու ևս մեկ առողջ և թարմացնող միջոց է բորբոսը կիսով չափ ջուր լցնելը, իսկ մյուս կեսը ՝ 100% մրգային հյութով (ոչ թե մրգային կոկտեյլը կամ որևէ այլ հյութի «խառնուրդ»: Դրանք պարունակում են լրացուցիչ շաքարներ, որոնք չեն օգնի քաշի կորստի):. Սառեցրեք գիշերը:
- Պատրաստել ներծծված ջուր: Թրմված ջրերը հիանալի միջոց են ձեր ջրին համ հաղորդելու և այն ավելի հաճելի դարձնելու համար, եթե դուք սովորական ջուր խմելու երկրպագու չեք: Թրմված ջրերը պատրաստվում են թարմ թակած մրգերն ու բանջարեղենը թրմելով ջրում առնվազն 30 րոպե, որպեսզի ջուրին համ հաղորդեն: Ներծծված ջրի որոշ հայտնի համակցություններ ներառում են ազնվամորի-կիտրոն, ելակ-կիվի և վարունգ-կրաքարի:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Դանդաղ կերեք:
Մարդկանց մեծամասնությունը շատ արագ ուտում և ընդունում է չափազանց շատ սնունդ և շատ կալորիաներ, նախքան իրականում հասկանալը, որ կուշտ են: Ձեր ուղեղին անհրաժեշտ է մոտ 20 րոպե ՝ գրանցելու լիարժեքության զգացում, ինչը ենթադրում է, որ դուք պետք է դանդաղեցնեք, որպեսզի ձեր ուղեղը կարողանա ճիշտ հաղորդել, որ դուք կուշտ եք: Եվ հիշեք, որ լիարժեք զգալը սովորաբար նշանակում է քիչ ուտել կամ դադարեցնել ուտելը:
- Խելամիտ ուտելը մարտավարություն է, որը շատերն օգտագործում են առողջ քաշ ունենալու համար: Դուք պարզապես ուտում եք, երբ իսկապես քաղցած եք, և դադարում եք կշտանալուց: Ուղեղը ձեզ կտեղեկացնի, երբ կուշտ եք, քանի դեռ դրա համար ժամանակ եք տալիս: Բացի այդ, տարբերեք իսկական սովից և ձանձրույթից/սովորությունից/հուզական քաղցից:
- Եթե սնվելուց անմիջապես հետո ձեզ լիարժեք չեք զգում, սպասեք: Քիմիական նյութերը, որոնք ուղեղը արտազատում է ուտելիս կամ խմելիս, ժամանակ են պահանջում աճելու և այդ լիության զգացումը հաղորդելու համար: Քանի որ քիմիական նյութերն ավելանում են, ձեր քաղցը ցրվում է. ահա թե ինչու պետք է մի փոքր դադար տալ ուտելուց հետո և երկրորդ օգնություն ստանալուց առաջ:
Քայլ 2. Ստեղծեք ուտելու համար նպաստավոր միջավայր:
Ուտելիս օգտագործեք սպասք և նստեք սեղանի շուրջ: Ձեռքերով ուտելը կնշանակի, որ մեկ բաժակի մեջ ավելի շատ սնունդ եք ընդունում: Մի միացրեք հեռուստացույց կամ այն, ինչը կարող է ձեզ շեղել: Սովորաբար, մարդիկ, ովքեր ուտում են հեռուստացույցի առջև, հակված են ավելի շատ ուտել, քանի որ կենտրոնացած չեն այն բանի վրա, թե ինչ են անում և որքան են ուտում:
Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ուտում են ավելի մեծ պարագաներով, ավելի քիչ են ուտում, քան նրանք, ովքեր ուտում են ավելի փոքր պարագաներով: Մեկ այլ լավ գաղափար է ՝ ձեր սնունդը դնել ավելի փոքր ափսեի վրա, որպեսզի այն ավելի հագեցած տեսք ունենա և խաբի ձեր մտքին:
Քայլ 3. Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք:
Երբ ուտելուց հետո ձեզ հարմարավետ կուշտ զգաք, կանգ առեք և ձեր սպասքն ու անձեռոցիկը դրեք ափսեի մեջ ՝ ազդարարելու, որ դուք ավարտել եք աշխատանքը: Սա նաև ազդանշան է ինքներդ ձեզ, որ դուք ավարտել եք ձեր ճաշը, ինչպես նաև ձեր շրջապատը:
Հիշեք, որ բավարարվածության զգացում ունենալուց պետք չէ ուտել ձեր ամբողջ ճաշը: Գոհ ու հագեցած տարբերվում է լցված զգալուց: Կերեք մինչև 80% հագեցած չլինեք: Ուտելուց հետո ոչ ոք չպետք է զգա լցված և հիվանդ:
Քայլ 4. Ուտելիս ջուր խմեք:
Շատ դեպքերում դուք կարող եք սխալվել քաղցի ծարավը, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ուտել, երբ դա անհրաժեշտ չէ: Ինքներդ ձեզ լավ խոնավացրած պահելով ՝ դուք ավելի քիչ քաղց կզգաք, ինչպես նաև կունենաք ավելի հստակ երանգ և փայլուն մազեր: Խմեք ջուրը նաև ուտելիս, որպեսզի ապահովեք պատշաճ մարսողություն, ինչպես նաև օգնեք լիարժեքությանը:
Եթե համոզված չեք, որ իրականում քաղց է զգում, փորձեք խմել մի մեծ բաժակ ջուր և սպասել մի քանի րոպե: Եթե դուք այլևս քաղց չեք զգում, դա այն պատճառով է, որ ձեր մարմինը իրականում ջրի կարիք ուներ, այլ ոչ թե սննդի:
Քայլ 5. Կառավարեք դրսում սնվելը:
Ռեստորաններում կամ այլ մարդկանց տներում ամառային սեզոնին ուտելը կարող է իսկական մարտահրավեր լինել: Ուզում եք ուտել, բայց նաև չեք ուզում սխալ բաներ ուտել և ռիսկի դիմել հետընթաց ձեր առաջընթացի վրա:
- Դուրս գալուց շատակերությունից խուսափելու համար նախապես տանը մի փոքր ու առողջ խորտիկ կերեք:Փորձեք գազար և հումուս կամ խնձոր: Նախապես մի փոքր խորտիկ կզսպի ձեր քաղցը և կպահի ձեր գլուխը մաքուր, մինչ դուք խնջույքի, խորովածի կամ ռեստորանի առողջ և տեղեկացված ընտրություն կատարեք:
- Theաշի սկզբում խնդրեք շան պայուսակ և դրեք այն, ինչ չեք պատրաստվում ուտել: Եթե ընկերոջ տանը եք, միայն ուտեք մինչև կշտանաք և խուսափեք ափսեը մինչև ծայրը լցնելուց. ձեր աչքերը, անկասկած, ավելի մեծ են, քան ձեր ստամոքսը:
- Beգուշացեք ճարպային մթերքներից, որոնք դիմակավորված են որպես առողջ: Սոուսով շատ աղցաններ կարող են լինել շատ ճարպոտ և հագեցած կալորիաներով: Ձեր թվացյալ աղցանի «առողջ ընտրությունը» կարող է նույնքան կալորիա հավաքել, որքան բուրգերը, եթե այն լողում է ճարպային սոուսով: Նաև զգուշացեք այլ բարձր կալորիականությամբ հավելումներից, ինչպիսիք են բեկոնի կտորներն ու պանիրը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Պարբերաբար վարժություններ կատարել
Քայլ 1. Դարձրեք ֆիզիկական գործունեությունը ձեր առօրյայի մի մասը:
Մինչդեռ ձեր սննդակարգը փոխելը և կալորիաները կրճատելը սովորաբար ավելի ուժեղ ազդեցություն են ունենում քաշի կորստի վրա, քան ֆիզիկական ակտիվությունը, ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը, ներառյալ սովորական վարժությունը, ավելի կարևոր է ձեր քաշի կորուստը պահպանելու և քաշը վերականգնելուց խուսափելու համար: Նպատակ ունեցեք օրական առնվազն 30 րոպե ընդհանուր ֆիզիկական գործունեություն `ձեր քաշը պահպանելու համար, և 60 րոպե` օրական `նիհարելու համար: Գրանցեք այս ամբողջ գործունեությունը, նույնիսկ ուժային վարժությունները:
Ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն կարևոր է քաշի կորստի համար, այլև ապացուցված է, որ օգնում է կանխել մի շարք հիվանդություններ և բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, արյան բարձր ճնշումը և II տիպի շաքարախտը: Այն կարող է նաև նվազեցնել դեպրեսիայի կամ անհանգստության ախտանիշները, ինչը կդարձնի ձեր ամառը ավելի հաճելի, եթե դուք տառապում եք այս խնդիրներից:
Քայլ 2. Ստացեք աերոբիկ գործունեություն:
Շաբաթը 150 րոպե հատկացրեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ գործունեությանը կամ շաբաթական 75 րոպե եռանդուն աերոբիկ գործունեությանը: Նկատի ունեցեք, որ սա պարզապես ուղեցույց է. քաշը կորցնելու և պահպանելու համար անհրաժեշտ ֆիզիկական գործունեության ճշգրիտ չափը պարզ չէ և տարբերվում է անձից մարդուն: Եթե դուք արդյունքներ չեք տեսնում (և հավատարիմ եք ձեր առողջ սննդակարգի ծրագրին), ապա մտածեք ձեր աէրոբ ակտիվության բարձրացման մասին, մինչև շաբաթական մեկ կամ երկու ֆունտ քաշի շաբաթական կորուստ նկատեք:
- Միջին ինտենսիվությամբ վարժությունը նշանակում է, որ դուք դեռ կարող եք շարունակել զրույցը գործունեությունը կատարելիս, չնայած որ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանում է, և ձեր շնչառությունը դառնում է ավելի ինտենսիվ: Օրինակները ներառում են արագ քայլք (15 րոպե մղոն), թեթև բակ կամ դրսում աշխատանք (տերևներ թափելը, ձյունը թրելը, սիզամարգը հնձելը), հեծանիվ վարելը հեշտ տեմպերով և այլն:
- Ուժեղ ինտենսիվությամբ վարժությունները նշանակում են, որ դուք չափազանց ծանր եք շնչում ՝ խոսակցությունը պահպանելու համար: Օրինակները ներառում են վազք կամ վազք, պտույտներ լողալ, պարանով ցատկել, ավելի արագ տեմպերով հեծանիվ վարել կամ թեքությամբ, մրցումային սպորտաձևեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, բասկետբոլը կամ ֆուտբոլը, ի թիվս այլ գործունեության:
Քայլ 3. Կատարեք ուժային վարժություններ:
Ngthորավարժությունները նույնպես կարևոր են քաշի կորստի և մկանների և ոսկրային զանգվածի կորուստը կանխելու համար: Ngthորավարժությունները կարող են իրականացվել ձեր առօրյա կյանքում, օրինակ ՝ ծանր արկղեր և մթերքներ բարձրացնելը, այգեգործության կամ բակի այլ աշխատանքներ կատարելը: Հրում վարժությունները, նստացույցերը և տախտակի պոզերը նույնպես հիանալի վարժություններ են, որոնք չեն պահանջում հատուկ սարքավորումներ կամ միջավայր և փոխարենը օգտագործում են ձեր սեփական մարմնի քաշը որպես դիմադրություն: Կարող եք նաև օգտագործել քաշի մեքենաներ կամ մարզասրահում ազատ կշիռներ բարձրացնել ՝ ուժ կառուցելու համար: Ուժային վարժություններ կատարելիս անպայման կենտրոնացեք մկանների բոլոր խմբերի վրա:
Եթե դուք հետաքրքրված եք ուժային վարժություններով, բայց վստահ չեք, թե ինչպես կառուցել մկաններ ձեր մարմնի բոլոր հատվածներում, մտածեք անհատական մարզիչ ձեռք բերելու մասին, որը կարող է ձեզ ցույց տալ տարբեր տեսակի վարժություններ, որոնք անհրաժեշտ են բոլոր մկանային խմբերն ամրապնդելու համար: Թեև սա լրացուցիչ ծախս է, մարզիչը նաև կապահովի, որ վարժություններ եք կատարում ճիշտ և պատշաճ ձևով ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ինքներդ ձեզ վնասելու ռիսկը:
Քայլ 4. Մտածեք մարզասրահին միանալու մասին:
Մարզասրահին միանալը հիանալի միջոց է ամռանը ակտիվ մնալու համար: Որոշ մարզասրահներ նույնիսկ հատուկ առաջարկներ ունեն ուսանողների համար `որպես երիտասարդներին ակտիվ գործունեությունը խրախուսելու միջոց: Բացի այդ, կարող են լինել նաև ամառային այլ հատուկ զեղչեր կամ զեղչեր ՝ մարդկանց խրախուսելու համար, ովքեր հաճախ զբաղված են և ամռանը քաղաքից դուրս են գալիս վերադառնալ մարզասրահ: Փորձեք մարզասրահ գտնել ձեր հարևանությամբ. եթե դա շատ հեռու է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, մոտիվացված չեք լինի այդքան հաճախ գնալ:
- Սովորաբար, մարզադահլիճներում կան նաև անհատական մարզիչներ `խորհրդատվության և վարձույթի համար: Որոշ մարզասրահներ ունեն նաև վարժությունների դասեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումը և աշխատել մկանների տարբեր խմբերի հետ: Որոշ մարդիկ նաև վարժությունների դասերն ավելի մոտիվացնող են համարում, քան ինքնուրույն մարզվելը: Մարզասրահի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ կարող ես նոր ընկերներ ձեռք բերել:
- Եթե անձնական մարզիչներն ու մարզասրահները ձեր նպատակը չեն, հաշվի առեք խմբային ֆիթնեսը, ինչպիսիք են պարը, աերոբիկան և այլն:
Քայլ 5. Կատարեք վարժություններ տանը:
Կարող եք նաև ավելի շատ մարզվել ՝ առանց մարզասրահի առնետ դառնալու ՝ վարժություններ կատարելով անմիջապես ձեր տան հարմարավետության մեջ: Ինտերնետի շնորհիվ կան բազմաթիվ մարզումների ռեժիմներ և տեսանյութեր, որոնք հասանելի են առցանց: Դուք կարող եք անել ամեն ինչ ՝ 10 րոպեանոց կարդիո մարզումից մինչև ազդրի, ազդրերի և ոտքերի մարզումներից մինչև յոգայի մեկժամյա դասընթաց ՝ հենց ձեր տանը:
- Տանը մարզվելը իդեալական է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարող իրենց թույլ տալ միանալ մարզադահլիճին կամ սպորտային ակումբին, կամ ովքեր մտահոգված են հասարակական վայրերում վարժություններով: Տնային ռեժիմը հնարավորություն է տալիս ստանալ զվարճալի, ստուդիայի որակով մարզումներ ՝ ձեր տան հարմարավետության և գաղտնիության պայմաններում:
- Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ եթե դուք հետևում եք տեսանյութին ՝ միայն այն, ինչին ընդունակ եք, և փորձում եք պահպանել պատշաճ ձևը: Եթե դուք ինքներդ եք վիրավորում, ապա այնտեղ ոչ ոք չկա, որ օգնի, այնպես որ զգույշ եղեք, թե որ գործողություններին կամ տեսանյութերին եք հետևում առցանց: Լավ գաղափար է դիտել տեսանյութը կամ կարդալ վարժությունների ամբողջական պլանը նախքան այն ձեռնարկելը `համոզվելու համար, որ դա այն է, ինչ դուք զգում եք հարմարավետ և ապահով:
Քայլ 6. Դուրս եկեք:
Մարզասրահում աշխատելն ամռանը ակտիվ մնալու և ֆիզիկական ակտիվությանը մասնակցելու միակ միջոցը չէ: Հաճելի եղանակին, որը հաճախ ուղեկցում է ամառը, շատ հնարավորություններ կան դրսում դուրս գալու և ակտիվ լինելու համար: Դրանով դուք կարող եք և՛ օգտվել ամառային զարմանահրաշ եղանակից, և՛ աշխատել նիհարելու համար: Ահա որոշ զվարճալի բացօթյա գործողություններ, որոնց կարող եք մասնակցել ամռանը.
- Հիշեք Շարժվել: Շարունակեք ձեր մարմինը շարժվել: Եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, առաջնահերթություն դարձրեք աստիճաններն իջնելը, ավելի հեռու կայանելն ու ընդմիջումներին շրջելը:
- Սպորտով զբաղվել: Միացեք ամառային սպորտային լիգային կամ գտեք ընկերներ ՝ ընկերական ֆուտբոլ խաղալու, վոլեյբոլ, ֆուտբոլ, բեյսբոլ և այլն:
- Գնացեք արագ զբոսնելու, վազելու կամ վազելու: Գտեք արահետ, ուղի կամ այլ տեսարժան տարածք ձեր հարևանությամբ ՝ զբոսնելու կամ վազելու և ձեր սրտանոթային ուժը զարգացնելու համար:
- Գնացեք հեծանիվ քշելու: Գտեք հեծանվուղի, զբոսայգի կամ հեծանիվների համար հարմար ճանապարհ, որպեսզի կարողանաք զբոսնել և ոտքերը մաքուր օդում աշխատել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
