Smokingխելը թողնելը հիանալի է ձեր առողջության համար, բայց կարող է նաև դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը, բարձրացնել ձեր ախորժակը և աշխուժացնել ձեր ճաշակի ընկալիչները, որոնք բոլորը կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման: Գենետիկան և ձեր վերահսկողությունից դուրս այլ գործոններ դեր են խաղում, բայց կան նաև միջոցներ, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ քաշը թողնելուց հետո կառավարելու համար: Նախ և առաջ, աշխատեք ձեր բժշկական թիմի հետ `ձեզ համար ծխելու դադարեցման և քաշի վերահսկման ճիշտ ծրագրեր մշակելու համար: Rightիշտ սնվելը, հաճախակի մարզվելը և սովորությունների ճշգրտումը բոլորը կլինեն քաշի կառավարման ձեր ծրագրի հիմնական բաղադրիչները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Աշխատեք ձեր բժշկական թիմի հետ
Քայլ 1. doctorխելու դադարեցման և քաշի ավելացման վերաբերյալ փաստեր ստացեք ձեր բժշկից:
Unfortunatelyավոք, այն, ինչ լսել եք, այն է, որ ծխելը թողնելը հաճախ հանգեցնում է քաշի ավելացման: Մարդկանց մոտ 80% -ը, ովքեր թողնում են քաշը, գիրանում են դրանից հետո առաջին տարում, իսկ մոտ կեսը ավելանում է 5 կգ -ով (11 ֆունտ) կամ ավելի: Բայց, ինչպես ձեր բժիշկն անպայման ձեզ կասի, թողնելը լավագույն բանն է, որ կարող եք անել ձեր առողջության համար:
- Smխելը մեծացնում է նյութափոխանակությունը, ճնշում ձեր ախորժակը և բթացնում ձեր ճաշակի բադերը, որոնք բոլորը կարող են ձեր քաշն ավելի ցածր պահել, քան հակառակ դեպքում ՝ սննդակարգի և վարժությունների սովորությունների հիման վրա:
- Ձեր գենետիկան և տարիքը նույնպես դեր են խաղում այստեղ, ինչպես նաև ծխելու տևողությունը և օրական որքան եք ծխել:
- Նույնիսկ այն փոքր հավանականության դեպքում (13%), որ դուք իսկապես ձեռք եք բերում ծխելը թողնելուց հետո առնվազն 10 կգ (22 ֆունտ), միևնույն է, դա ավելի լավ է ձեր առողջության համար, քան շարունակել ծխել և չգիրանալ:
Քայլ 2. Օգտագործեք ծխելը դադարեցնելու միջոցներ, որոնք կարող են նաև օգնել քաշի կառավարմանը:
Քո քաշը կառավարելու համար բժշկի հիմնական խորհուրդները ծանոթ կթվան. Ուտել խելամիտ դիետա; կանոնավոր վարժություններ; և առողջ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել: Այս փոփոխությունները համատեղելը ծխելու դադարեցման սովորական դեղամիջոցների հետ, այնուամենայնիվ, կարող է հետագայում բարձրացնել ձեր քաշը վերահսկողության տակ պահելու ունակությունը:
- Մարդիկ, ովքեր ծխելը թողել են ծխելը թողնելու 3 ամենատարածված դեղամիջոցներից մեկի ՝ նիկոտինի փոխարինում (լնդեր, կարկատաններ և այլն), բուպրոպիոն (Wellbutrin կամ Zyban) և varenicline (Chantix)-ձեռք են բերել մոտ 0,6 կգ (1.3 ֆունտ)) առաջին տարվա ընթացքում միջինում ավելի քիչ, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում:
- Լիովին պարզ չէ, թե ինչու են այս դեղամիջոցներն օգնում քաշի կառավարմանը: Նրանք ակնհայտորեն օգնում են շատերին թողնել ծխելը, սակայն դա պետք է լինի ձեր առաջնային նպատակը:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում ձեր թիմին ավելացրեք սննդաբան, մարզիչ և թերապևտ:
Smokingխելը թողնելը դժվար է: Ձեր քաշը կառավարելը դժվար է: Դրանք միասին անելն ավելի դժվար է: Որքան շատ փորձագետներ կարող եք ավելացնել ձեր թիմին, այնքան ավելի մեծ կլինի հաջողության ձեր հավանականությունը:
- Աշխատեք որպես «համավարիչներ» ձեր բժշկի հետ `ձեր ընդհանուր ծրագիրը ղեկավարելու համար:
- Դիմեք սննդաբանի կամ դիետոլոգի օգնությանը, եթե օգնության կարիք ունեք ձեր սննդակարգը և ուտելու սովորությունները բարելավելու հարցում:
- Կատարեք մարզումներ մարզական մարզչի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ `օգնություն ստանալու համար` ձեզ համար ճիշտ վարժությունների ռեժիմ մշակելու համար:
- Մասնակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ նիստերին ՝ սթրեսը կառավարելու և առողջ ապրելակերպի վարքագծի ձևավորման համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Կերեք ավելի փոքր մասեր ՝ ի պատասխան ձեր դանդաղ նյութափոխանակության:
Եթե ծխելը թողնելուց հետո ուտում եք ճիշտ նույն սննդակարգը (սնունդ և քանակություն), ինչ ծխում էիք, ապա քաշ կունենաք դանդաղ նյութափոխանակության պատճառով: Դուք պետք է հարմարվեք ՝ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ կալորիա ուտելով, որը սկսվում է յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի ընթացքում ավելի փոքր մասեր ուտելով:
- Famանոթացեք առաջարկվող չափաբաժիններին: Օրինակ, հավի, խոզի կամ տավարի միս մատուցելու համար առաջարկվող բաժինը մոտավորապես տախտակամածի չափ է:
- Օգտագործեք ավելի փոքր ուտեստներ ձեր ճաշի համար: Ավելի քիչ սնունդ կպահանջվի ձեր ափսեն կամ ամանը այս կերպ լցնելու համար:
- Խուսափեք բուֆետներից կամ ընտանեկան ոճով ուտելուց: Աշխատեք ձեր ափսեը ավարտելու և վայրկյաններ շարունակ խուսափելու համար:
- Մտածեք ձեր մասերը կշռելու համար խոհանոցային սանդղակ ձեռք բերելու մասին:
Քայլ 2. Ընտրեք սննդանյութերով հարուստ, ցածր կալորիականությամբ սնունդ և խմիչքներ:
Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են, բայց հագեցած սննդարար նյութերով, ուստի դրանք դարձեք ձեր սննդակարգի հիմքը: Լրացրեք դրանք ամբողջական ձավարեղենով, նիհար սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով, որոնք բոլորն ավելի կալորիական են, բայց պարունակում են օգտակար սնուցիչներ:
- Մրգերն ու բանջարեղենը պետք է կազմեն յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի կեսը:
- Սոդաներն ու ալկոհոլը հագեցած են կալորիաներով և չունեն սննդային արժեք, և նույնիսկ մրգահյութերը չափազանց կալորիական են `իրենց առաջարկած սննդանյութերի համար: Փոխարենը ջուր խմեք ուտեստների և նախուտեստների մեծ մասի հետ:
Քայլ 3. Խելամտորեն կերեք և ճաշակեք յուրաքանչյուր խայթոցի բարելավված համը:
Trueշմարիտ է ՝ ծխելը թողնելուց հետո սնունդը ավելի համեղ կլինի: Այժմ, երբ ծխախոտը չի համտեսում ձեր համը, այնուամենայնիվ, ձեզ գուցե գայթակղվի ավելի շատ ուտել: Փոխարենը, կենտրոնացեք յուրաքանչյուր խայթոցի համը զգալու վրա:
- Խելամտորեն կերեք ՝ ներգրավելով ձեր բոլոր զգայարանները յուրաքանչյուր խայթոցի հետ: Նայեք ձեր պատառաքաղի ուտելիքին: Ձեր բերանում դնելիս վայելեք նրա բույրն ու հյուսվածքը: Լսեք «ճռճռոցը» կամ «ճզմելը», երբ կծում եք այն: Դանդաղ ծամեք, որպեսզի ժամանակ ունենաք զգալու բոլոր համերը:
- Եթե դուք ուտում եք դանդաղ, դուք լիարժեք կզգաք ՝ առանց ուտելու այնքան, որքան եթե ուտեք ձեր ուտելիքը:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ սնվում եք քաղցից, այլ ոչ թե սթրեսից կամ ձանձրույթից:
Smokingխելը թողնելը սթրեսային է, և դուք կարող եք գայթակղվել ուտել որպես սթրեսի կառավարման սխալ մեթոդ: Կարող եք նաև գայթակղվել ՝ ծխելը ծախսելու ժամանակը լրացնել խորտիկներով:
- Նախքան որևէ բան ուտելը հարցրեք ինքներդ ձեզ. Եթե իրականում քաղցած չեք, փորձեք սթրեսի կառավարման այլընտրանքային գործունեություն, ինչպիսիք են յոգան, խորը շնչառությունը կամ թեթև վարժությունը:
- Եթե սոված եք, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել: Սա կարող է բավարար լինել ձեր ախորժակը հագեցնելու համար մինչև հաջորդ ճաշը:
Քայլ 5. smokingխելու սովորությունը փոխարինեք առանց շաքարի ծամոնով և առողջ նախուտեստներով:
Նիկոտինի կախվածության հատկություններից բացի, ծխելու ֆիզիկական սովորությունը կարող է դժվարությամբ կառավարել ծխելը: Փորձեք ձեր բերանը զբաղեցնել այնպիսի տարբերակներով, ինչպիսիք են ՝ շաքարազուրկ մաստակը, ատամի խոզանակները կամ երբեմն գազարով և նեխուրի ձողիկներով նախուտեստները:
- Նիկոտինի փոխարինող մաստակը կարող է լավ ընտրություն լինել ՝ թողնելը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Էլեկտրոնային ծխախոտի անցնելը պահպանում է ֆիզիկական սովորությունը ՝ միաժամանակ հեռացնելով ծխելու շատ թունավոր տարրերը: Ավելի լավ է, եթե դա օգտագործեք որպես ժամանակավոր անցում ՝ ընդհանրապես նիկոտին չօգտագործելու ճանապարհին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Կենսակերպի ճշգրտումներ կատարելը
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150+ րոպե աերոբիկ վարժություններ կատարել:
Միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունների կանոնավոր նիստերը, ինչպիսիք են արագ քայլելը, հեծանիվ վարելը կամ լողը, կկորցնեն կալորիաները և կօգնեն հակազդել ծխելը թողնելուց հետո ձեր նյութափոխանակության դանդաղեցմանը: Ercորավարժությունները նաև առողջ փոխարինում են ծխելու ֆիզիկական սովորությանը. Օրինակ, ծխելու ընդմիջման փոխարեն կարող եք մի քանի պտույտ կատարել ձեր գրասենյակի շենքով:
- Դուք մարզվում եք չափավոր ինտենսիվությամբ, եթե շնչում եք այնքան դժվար, որ դժվար է զրույց վարելը:
- Բացի 150+ րոպե շաբաթական աէրոբ վարժությունից, փորձեք տեղավորվել շաբաթական 2-3 ուժային մարզումների և ամենօրյա ձգվող և շարժման վարժությունների մեջ:
- Talkորավարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք առկա առողջական պայմաններ կամ նստած ապրելակերպ եք վարում:
Քայլ 2. Ձեր միտքն ու մարմինը զբաղեցրեք զբաղմունքներով և զբաղմունքներով:
Թողնելուց հետո դուք կհասկանաք, թե որքան մեծ դեր է խաղացել ծխելը ձեր կյանքում: Exerciseորավարժություններից բացի, փնտրեք այլ դրական գործողություններ, որոնք կարող են և՛ լրացնել դատարկությունը, և՛ հաստատել նոր սովորություններ:
- Ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք այն հոբբիին, որն արդեն վայելում եք, կամ փորձեք մի բան, որը միշտ ցանկացել եք անել: Օրինակ, գուցե դուք կարող եք զբաղվել գոլֆով կամ սովորել երաժշտական գործիք նվագել:
- Փորձեք ընդհանրապես զբաղված մնալ: Եթե նստած եք անելիքներով, շատ կալորիաներ չեք այրվի և գայթակղվելու եք ուտել, ծխել կամ երկուսն էլ:
Քայլ 3. Մի փոխարինեք ծխելը այլ անառողջ սովորություններով:
Համոզվեք, որ ծխելու դատարկությունը լրացնելու ձեր ընտրած գործունեությունը լավ է ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ էմոցիոնալ առումով: Խուսափեք, օրինակ, ծխելը թմրանյութերի կամ ալկոհոլի չարաշահման պատճառով:
- Շատակերությունը նաև անառողջ փոխարինող սովորություն է, որն անպայման կնպաստի քաշի ավելացմանը ծխելը թողնելուց հետո:
- Viewխելը թողնելը դիտեք որպես ավելի մեծ նպատակի `առողջ և երջանիկ ապրելակերպ ընտրելու համար:
Քայլ 4. Նախապատվությունը տվեք ծխելը թողնելուն, եթե ծանրաբեռնված եք զգում:
Changesնշող կարող է լինել միանգամից չափազանց շատ փոփոխություններ կատարելը, օրինակ ՝ ծխելը թողնելը, սննդակարգի բարելավումը և միաժամանակ ավելի շատ մարզվելը: Եթե կարողանաք դրանք միանգամից կառավարել, դա հիանալի է: Եթե ոչ, ապա կենտրոնացեք նախ թողնելը, այնուհետև աշխատեք մյուս փոփոխությունների վրա, երբ ավելի վստահ զգաք, որ ծխելը հեռացրել եք ձեր կյանքից: