Առողջ սնվելը պարտադիր չէ դիետա վարել, այլ մարմնին անհրաժեշտ սնուցում և էներգիա տալ, որն անհրաժեշտ է ճիշտ գործելու համար: Ի վերջո, քաշ ձեռք բերելը կամ նիհարելը պայմանավորված է ձեր սպառած կալորիաների քանակով: Եթե ցանկանում եք առողջ սնվել առանց քաշ կորցնելու, պարզապես համոզվեք, որ ուտում եք առնվազն այնքան կալորիա, որքան օրական այրում եք: Ահա, մենք կազմել ենք ձեր բոլոր ամենատարածված հարցերի պատասխանները, թե ինչպես առողջ սնվել և չկորցնել քաշը:
Քայլեր
Հարց 1 -ից 10 -ից. Ինչպե՞ս կարող եմ իմ սննդակարգն ավելի առողջ դարձնել:
Քայլ 1. Կերեք մի շարք ամբողջական սնունդ բոլոր 5 սննդային խմբերից:
Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում փորձեք ձեր ափսեի առնվազն կեսը լցնել մրգերով և բանջարեղենով: Այնուհետեւ, ափսեի մյուս կեսը լցրեք հատիկներով եւ սպիտակուցներով: Բուսական սպիտակուցները, ինչպիսիք են լոբին և հատիկները, լավ ընտրություն են:
- Սահմանափակեք կոնսերվանտներով և ավելացված շաքարներով սնունդ, բայց մի սահմանափակեք: Փոխարենը, փորձեք ավելի առողջ փոխանակումներ գտնել այն անառողջ սննդամթերքների համար, որոնք դուք փափագում եք:
- Մաքրեք ձեր մառանը և լցրեք այն առողջ նախուտեստներով, օրինակ ՝ trail mix և granola, որոնք կարող եք ուտել առանց մեղքի զգալու:
Հարց 2 -ից 10 -ից. Քանի կալորիա պետք է սպառեմ:
Քայլ 1. Սպառեք այնքան կալորիա, որքան այրում եք ՝ պահպանելու ձեր ընթացիկ քաշը:
Եթե այրում եք ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք, ապա ի վերջո կկորցնեք քաշը: Եթե ցանկանում եք առողջ սնվել առանց քաշ կորցնելու, գուցե կարիք լինի ուտել ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ, քան սովոր եք:
- Հիշեք, որ եթե օրական ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան մեկ օրում այրում, ապա կարող եք գիրանալ: Չնայած սկզբում դա կարող է չափազանց մեծ խնդիր չլինել, այն ավելի կզարգանա, եթե դուք չվերահսկեք ձեր քաշը և չկարգավորեք այն, ինչ ուտում եք:
- Տանը պատրաստելը և հնարավորինս ուտելը ձեզ ավելի շատ վերահսկողություն է տալիս ձեր սննդի կալորիականության և սննդային պարունակության նկատմամբ:
- Եթե օրվա ընթացքում բավականաչափ կալորիա ստանալու դժվարություններ ունեք, փորձեք ուտել ավելի փոքր, ավելի հաճախակի սնունդ: Օրինակ, կարող եք ուտել օրական 6 անգամ: Օրվա ընթացքում սովորական ժամերին ուտելը կարող է նաև հեշտացնել ուտելը հիշելը:
Հարց 3 -ից 10 -ից. Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ օրական այրվող կալորիաները:
Քայլ 1. Բազմապատկեք ձեր քաշը ֆունտով 15 -ով `ձեր նյութափոխանակության մակարդակը գտնելու համար:
Թեև ձեր նյութափոխանակության մակարդակը որոշելու իրական հավասարումը շատ ավելի բարդ է, դա ձեզ կստանա օրական այրվող կալորիաների քանակը, եթե չափավոր ակտիվ եք: Դա նշանակում է, որ ամեն օր դուք ստանում եք առնվազն 30 րոպե չափավոր ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեություն:
- Ֆիզիկական գործունեություն իրականացնել չի նշանակում մարզասրահ գնալ կամ այլ կերպ զբաղվել հատուկ վարժություններով: Կարող եք ներառել այն ժամանակը, որը ծախսում եք տնային աշխատանքներին, այգեգործությանը, շանը զբոսնելուն և այլ գործունեությանը:
- Եթե դուք օգտագործում եք խելացի ժամացույց կամ ֆիթնեսի հաշվիչ, դա կարող է ձեզ ասել վարժությունների ընթացքում օգտագործվող կալորիաների քանակը, այնպես որ կարող եք ավելի լավ պատկերացնել օրական այրվող կալորիաների քանակը: Սա հատկապես օգտակար է, եթե զբաղվում եք ավելի ինտենսիվ վարժություններով:
Հարց 4 -ից 10 -ը. Իսկ ի՞նչ կլինի, եթե իմ գործունեության մակարդակը փոխվի շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր կալորիականության միջակայքը `հաշվի առնելով գործունեության մակարդակի փոփոխությունները:
Քաշեք ձեզ ամեն առավոտ, երբ առաջին անգամ արթնանում եք: Այնուհետև, մոտ մեկ շաբաթվա ընթացքում դիտեք միտումը `տեսնելու, թե արդյոք ձեր քաշը մնում է նույնը, ավելանում կամ նվազում:
Թեև դա կպահանջի որոշակի փորձություն և սխալ, բայց ի վերջո կհասնեք ճիշտ հավասարակշռության, որը թույլ է տալիս պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը մի քանի ֆունտի սահմաններում:
Հարց 5 -ից 10 -ից. Որտե՞ղ կարող եմ գտնել տարբեր մթերքների կալորիականության հաշվարկ:
Քայլ 1. Ստուգեք սննդային պիտակները `սննդամթերքի մեծ մասի կալորիականության քանակը գտնելու համար:
Շատ փաթեթավորված սննդամթերքներ, որոնք դուք գնում եք, ունեն սննդային պիտակներ, որոնք ձեզ ասում են կալորիաների քանակը, ինչպես նաև այդ սննդի տարբեր սննդանյութերի քանակը: Եթե դուք գնում եք հիմնականում ամբողջական և թարմ մթերքներ, ապա փնտրեք կալորիաների քանակը առցանց:
Ամբողջ կերակուրի կալորիականության քանակը գտնելու համար ավելացրեք այն կալորիաների քանակը, որոնք դուք ուտում եք: Հիշեք, որ հաշվի առնեք մատուցման չափերը: Եթե դուք օգտագործում եք բրոկկոլի կրկնակի չափաբաժին, ապա կրկնապատկում եք նաև կալորիաների քանակը:
Հարց 6 -ից 10 -ից. Ինչպե՞ս կարող եմ ավելի շատ կալորիա ավելացնել իմ ճաշերին:
Քայլ 1. Լրացրեք ձեր սնունդը համեմունքներով և այլ հավելումներով:
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է մի քանի կալորիա, պանիր, մայոնեզ կամ աղցանների սոուս ավելացնելը մեկ ճանապարհ է: Հումուսը և ավոկադոն մի քանի այլ տարբերակ են, որոնք ներառում են առողջ ճարպեր և լրացուցիչ կալորիաներ:
Համեմունքներն ու հավելումները նաև լավ միջոց են ձեր սննդակարգը փոփոխելու համար, եթե գտնում եք, որ դեռ նիհարում եք: Նրանք կալորիա և համ են հաղորդում այն ուտելիքին, որը դուք ուտում եք ՝ առանց ձեր ամբողջ ճաշացանկը թարմացնելու պահանջի:
Հարց 10 -ից 7 -րդ. Ի՞նչ պետք է ուտեմ, եթե փորձում եմ մկաններ կառուցել:
Քայլ 1. Ընտրեք բարձր սպիտակուցային միս, որը կօգնի ձեզ կառուցել մկաններ:
Anարպային միսը, օրինակ ՝ հավը և հնդկահավը, տալիս են ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցը ՝ մկաններ կառուցելու համար ՝ առանց ավելորդ ճարպի և կալորիաների, որոնք ձեզ պետք չեն: Եթե դուք միս չեք ուտում, փնտրեք բարձր սպիտակուցային այլընտրանքներ, օրինակ ՝ տոֆու:
Առողջ մկան կառուցելը օգնում է ձեզ նիհարել, նույնիսկ եթե ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործում:
Հարց 8 -ից 10 -ը. Իսկ ի՞նչ կլինի, եթե առողջ սնունդն ինձ չհագեցնի:
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք առողջ ածխաջրեր, որպեսզի ավելի հագեցած զգաք:
Ամբողջական ձավարեղենի և շագանակագույն բրնձի ածխաջրերը օգնում են ձեզ հագեցնել, այնպես որ ավելի քիչ քաղցած կլինեք ուտելիքների միջև: Նրանք նաև ձեզ էներգիա են տալիս ՝ օգնելու ձեզ ուժ ունենալ ձեր օրվա ընթացքում: Առողջ սնվելու ընթացքում քաշը կորցնելուց խուսափելու համար ներառեք այս ուտեստները յուրաքանչյուր կերակուրի հետ:
Օրինակ, ճաշի համար կարող եք հավի կամ հնդկահավի սենդվիչ ունենալ ամբողջ հացահատիկի հացի վրա, մածունի և պանրի հետ միասին: Ընթրիքի համար կարող եք սաղմոնի սթեյք շագանակագույն բրնձով և բրոկոլիով:
Հարց 9 -ից 10 -ը. Ինչպե՞ս կարող եմ առանց ավելորդ քաշ կորցնելու կորցրած քաշս պահել:
Քայլ 1. Քաշի կորուստը պահպանելու համար աստիճանաբար ավելացրեք կալորիաներ:
Եթե դուք դիետա եք պահել և վերջերս հասել եք ձեր նպատակային քաշին, շնորհավորում ենք: Սկսեք ավելացնելով օրական մոտ 200 կալորիա և շարունակեք վերահսկել ձեր քաշը: Դադարեցրեք կալորիականության ավելացումը, երբ այլևս չեք նիհարում:
- Հիշեք, որ բնական է, որ ձեր քաշը օրեցօր տատանվում է մի քանի կիլոգրամի սահմաններում: Նայեք շաբաթվա ընդհանուր տենդենցին, այլ ոչ թե ամեն օր սանդղակի թվերին:
- Ավելի շատ կալորիաներ ավելացնելն աստիճանաբար թույլ չի տալիս հանկարծակի վերականգնել այն քաշը, որն այդքան դժվարությամբ աշխատել եք կորցնելու համար: Եղեք համբերատար. Այն կարող է տևել որոշ ժամանակ, որպեսզի հասնեք այն կետին, երբ ձեզ այդքան սերտորեն վերահսկելու կարիք չկա:
Հարց 10 -ից 10 -ը. Ի՞նչ վարժություններ պետք է անեմ, որպեսզի խուսափեմ նիհարելուց:
Քայլ 1. Մկաններ կառուցելու և քաշ ավելացնելու համար օգտագործեք ուժային վարժություններ:
Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը կամ լողը, այրում են կալորիաները և կարող են քաշի կորստի պատճառ դառնալ, եթե դրանք չափից շատ եք անում: Մյուս կողմից, ուժային վարժությունները օգնում են ձեզ կառուցել մկաններ `ավելի ուժեղ և առողջ դառնալու համար:
- Կշիռներ բարձրացնելը մկան կառուցելու բավականին ստանդարտ միջոց է, սակայն մարմնի քաշով վարժությունները կամ վարժությունները, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը, նույնպես օգնում են ձեզ մկան կառուցել:
- Եթե դուք ավելի շատ աերոբիկ գործունեություն եք վայելում, պարզապես հետևեք մարզումների ընթացքում այրվող կալորիաներին և համոզվեք, որ ուտում եք այնքան կալորիա, որքան այրում եք ՝ պահպանելու ձեր ընթացիկ քաշը:
Խորհուրդներ
- Եթե մտահոգված եք ձեր քաշով կամ կարծում եք, որ թերծանրաբեռնված եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ առողջ որոշումներ կայացնել ՝ առողջ քաշը պահպանելու համար:
- Խոսեք գրանցված դիետոլոգի հետ, եթե դժվարանում եք առողջ սնվել և ինքնուրույն առողջ քաշ պահպանել: Նրանք կարող են նայել ձեր ապրելակերպին և ուտելու սովորություններին և առաջարկություններ անել, որոնք ձեզ ճիշտ ուղու վրա կդնեն:
- Առողջ մնալու համար ամեն շաբաթ ժամանակ հատկացրեք առնվազն 150 ընդհանուր գործունեության րոպեներին: Որոշ զբաղմունքներ միշտ ավելի լավ են, քան ոչ մեկը, նույնիսկ եթե դա ընդամենը 10 րոպե քայլում է:
