Հիանալի քունը այն է, ինչին մարդիկ ձգտում են ամբողջ աշխարհում: Իշտ է ասված, որ քնելը «արվեստ» է, և մարդիկ պետք է տիրապետեն դրան: Ձեր մարմինը, միտքը և միջավայրը լավ գիշերային հանգստի պատրաստելը մեծ ճանապարհ կտա առավելագույնի հասցնելու ձեր քնի հանգստությունը: Քնի ռեժիմը տարբերվում է անձից մարդուն, և մի փոքր ջանք գործադրելով ՝ յուրաքանչյուրը կարող է հեշտությամբ քնել լավ քնի մեջ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Ձեր սենյակը քնի պատրաստելը
Քայլ 1. Օգտագործեք լավ, բարձրորակ ներքնակ:
Սա ամենակարևոր բաներից մեկն է, որը պետք է հաշվի առնել: Լավ մահճակալները միշտ չէ, որ նշանակում են «փափուկ», այնպես որ ձեռք բերեք այն մեկը, որը լավ հենարան է ապահովում ձեր մեջքին և համոզվեք, որ դրա վրա հարմարավետ եք քնում:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր գլուխը լավ ապահովված է:
Համոզվեք, որ օգտագործեք բարձ, որը հարմար է և աջակցում է ձեր քնի ոճին: Pillիշտ բարձ ունենալը կապահովի, որ դուք արթնանաք թարմացած և առանց ցավ զգալու: Եթե դուք հարմարավետ եք, ապա ավելի հավանական է, որ ավելի երկար քնեք:
Քայլ 3. Ապահովեք պատշաճ օդափոխություն և ջերմաստիճան:
Պահեք ձեր ննջասենյակը պատշաճ օդափոխությամբ, որպեսզի շատ մաքուր օդ ստանաք: Տեղադրեք ձեր սենյակի ջերմաստիճանը համապատասխան ՝ ոչ շատ տաք կամ շատ ցուրտ: Սովորաբար դա կլինի 65-72 աստիճանի սահմաններում, բայց դուք պետք է կարգավորեք ջերմաստիճանը, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք: Comfortableերմաստիճանը մի փոքր ավելի սառը, քան հարմարավետը, այնպես որ դու լավ ես, բայց դեռ ծածկոցների կարիք ունես, կօգնի քեզ քնել:
Եթե ձեր սենյակը խցանված է, փորձեք պատուհանը մի փոքր կոտրել քնելուց առաջ:
Քայլ 4. Մի երկրպագու աշխատեցրեք:
Օդի լրացուցիչ հոսք ապահովելուց և սենյակի ջերմաստիճանը վերահսկելուց բացի, օդափոխիչը արտադրում է ցածր, հետևողական մակարդակի աղմուկ: Սա կարող է օգնել վերացնել լսողական գրգռիչները, որոնք խանգարում են ձեզ ընկնելուց և քնելուց:
Հիշեք, որ ոմանց համար երկրպագուն կարող է օգտակար չլինել: Եթե դա չի աշխատում ձեզ համար, ապա մի օգտագործեք մեկը:
Քայլ 5. Ձեր սենյակը մութ պահեք:
Փորձեք ձեր սենյակը մշտապես մութ պահել: Ձեր ուղեղը խթանում է լուսային ազդանշանը, ուստի մութ սենյակ պահելը օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել: Դուք կարող եք օգնել դրան ՝ տեղադրելով փակման վարագույրներ կամ վարագույրներ:
- Սա վերաբերում է նույնիսկ փոքր լույսերին, ինչպես ձեր հեռուստատեսության, թվային ժամացույցի կամ D. V. D. խաղացող. Լույսի բացակայությունը վերացնում է գրգռիչների առկայությունը, որոնք կարող են փոխել կամ ազդել ձեր քնի ռեժիմի վրա:
- Եթե ինչ -որ պատճառ կա, որը դուք չեք կարող կամ չեք ցանկանում տեղադրել վարագույրներ կամ վարագույրներ, կարող եք ներդրումներ կատարել քնի դիմակի վրա, որը կօգնի մոդելավորել խավարը:
Քայլ 6. Վերացրեք վնասատուներն ու անհանգստությունները:
Ստուգեք, արդյոք ձեր սենյակը զերծ է մոծակներից և այլ վնասատուներից: Բացի այդ, եթե ձեր տանը կան ընտանի կենդանիներ, համոզվեք, որ նրանք չեն կարող մուտք գործել ձեր մահճակալ կամ մտնել ձեր սենյակ ՝ քնի ընթացքում խանգարումներից խուսափելու համար:
Քայլ 7. Օգտագործեք բուրավետ մոմեր և լակի:
Կան ապացույցներ, որ ավելի հեշտ է քնել թարմ, մաքուր կամ հաճելի հոտ ունեցող տարածքում: Փորձեք ձեր սենյակը ցողել մեղմ սենյակի լակիով `ձեր տրամադրությունը և ննջասենյակի մթնոլորտը լուսավորելու համար:
Եթե նախընտրում եք օգտագործել անուշաբույր մոմեր, անպայման հանգցրեք դրանք քնելուց առաջ ՝ տանը հրդեհներից խուսափելու համար:
2 -րդ մաս 4 -ից. Քեզ քնի պատրաստելը
Քայլ 1. Ստեղծեք քնի խիստ ռեժիմ:
Մնացածից առավել, դուք պետք է սահմանեք և հետևեք քնի խիստ ժամանակացույցին: Սա կօգնի ձեզ երաշխավորել, որ և՛ մարմինը, և՛ միտքը պատրաստ են քնել ամեն գիշեր: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է քնեք և արթնանաք ամեն օր նույն ժամին (նույնիսկ հանգստյան օրերին):
Այն դեպքում, երբ հնարավոր չէ սովորական ժամին քնել, կարևոր է դեռ նորմալ ժամին արթնանալ: Կարող է ձեզ մի փոքր ավելի հոգնած զգալ, բայց քնելիս ձեր առօրյան էլ ավելի կխաթարի: Եթե շատ հոգնած եք, կարող եք ցերեկային քուն մտնել: Այնուամենայնիվ, մի՛ քնեք ավելի քան 20-30 րոպե:
Քայլ 2. Exորավարժություններ կատարեք օրվա ընթացքում:
Օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության ճիշտ չափաբաժինը օգնում է ձեր մարմնին պատրաստել ամեն գիշեր քնի համար: Թեթև վարժություններ կատարելը պետք է օգնի ձեզ ավելի արագ քնել և երկար քնել: Կարող եք փորձել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ քայլելը:
Մի աշխատեք քնելուց անմիջապես առաջ: Քնելուց առաջ ադրենալինի հոսքը բացասաբար կազդի ձեր քնի ժամանակացույցի վրա: Համոզվեք, որ առնվազն երկու ժամվա ընդմիջում կա վարժությունների և քնելու ժամանակի միջև:
Քայլ 3. Ձեր քնի ժամանակացույցում ներառեք «քամու» ժամանակը:
Busyբաղված օրվանից հետո ողջամիտ է ակնկալել, որ ձեր միտքը կփորձի մշակել շատ տեղեկատվություն: Ձեր ուղեղին որոշակի ժամանակ տրամադրելու համար լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ քնելուց մոտ 10 րոպե գիրք կարդացեք: Փորձեք այս քամու տևողությունը պահել մոտ 10 րոպեի ընթացքում, քանի որ ցանկացած այլ ժամանակ կարող է ռիսկի ենթարկել հետագա զգայական խթանումը և կրճատել ձեր քնի ժամանակը:
- Խուսափեք կարդալ լուսավորված էկրաններին, չնայած, որ դրանք հակված են խախտելու ձեր քնի ռեժիմը:
- Մի՛ փորձեք խորը խոսակցություններ վարել նաև քնելուց առաջ: Եթե ձեր ամուսնու հետ խնդիր ունեք, օրինակ, մի՛ սպասեք այն քնելուց անմիջապես առաջ ՝ այն դաստիարակելու համար: Լուծեք ձեր մտահոգությունները ցերեկը, որպեսզի դրանք ձեզ պատուհաս չտան գիշերը:
Քայլ 4. Մի կերեք քնելուց առաջ:
Ավարտեք ձեր ընթրիքը քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ և նորից մի կերեք: Ձեր մարմինը ավելի հեշտությամբ կհարմարվի քնի ռեժիմին, եթե այն մարսողության գործընթացում չէ:
Ասածս այն է, որ քնելուց առաջ շատ քաղց ես զգում, փորձիր մի բաժակ բուսական թեյ կամ մի քանի կոտրիչ խմել ՝ քաղցը կասեցնելու համար: Նաև դժվար է քնել, եթե ձեր ստամոքսը դղրդում է:
Քայլ 5. Կտրեք կոֆեինը:
Կոֆեինի էներգետիկ ազդեցությունը մնում է այն ընդունելուց շատ ժամանակ անց: Հետևաբար, սահմանափակվեք միայն մոտ 200 մգ սուրճով (մոտ 2 բաժակ սուրճ) և փորձեք խմել ձեր վերջին կոֆեինը քնելուց առնվազն վեց ժամ առաջ:
Եթե կարող եք, փորձեք ընդհանրապես կամ հնարավորինս խուսափել կոֆեինից: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ նույնիսկ քնելուց վեց ժամ առաջ մարսվող կոֆեինը կարող է խանգարող ազդեցություն ունենալ քնի վրա:
Քայլ 6. Ներծծեք ձեր ոտքերը:
Քնելուց մոտ երկու րոպե ոտքերն ու ոտքերը տաք ջրով թրջելը կօգնի հանգստանալուն և նաև կբարձրացնի շրջանառությունն այդ տարածք: Ձեր վերջույթների արյան պատշաճ հոսքի ապահովումը կօգնի վերացնել ձեր ոտքերի անհանգստությունը:
Այլապես, հաճելի, տաք լոգանք կամ ցնցուղ քնելուց անմիջապես առաջ կարող է ունենալ նույն առավելությունները:
Քայլ 7. Օգտագործեք լոգարանը քնելուց անմիջապես առաջ:
Համոզվեք, որ զուգարանից օգտվում եք քնելուց առաջ, որպեսզի գիշերվա ընթացքում ստիպված չլինեք գնալ, ինչը կխաթարի ձեր քնի ռեժիմը:
Քայլ 8. Ազատեք ձեր շնչուղիները:
Ազատ գիշեր շնչելու կարևորությունը լավ գիշերային հանգստի համար է: Քնելուց առաջ պառկեք և խորը շունչ քաշեք ՝ քթանցքները մաքրելու համար: Խուսափեք ձեր դեմքին ծածկոցներով և բարձերով քնելուց:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Ավելի երկար քնել
Քայլ 1. Արթնացեք ձեր ահազանգով:
Չափազանց կարևոր է, որ առավոտյան ձեր ահազանգը միացնելու դեպքում չդիպչեք հետաձգման կոճակին: Արթնանալը խանգարում է ձեր քնի ռեժիմին և ձեզ ավելի հոգնեցնում առավոտյան արթնանալիս, մինչդեռ ձեզ չի տրամադրում որակի լրացուցիչ որակ:
Տեղադրեք ձեր ահազանգը ավելի ուշ ժամանակի համար: Եթե ժամանակ ունեք սեղմելու հետաձգման կոճակը և առավոտյան արթնանալուց հետո նորից քնելու, ապա քնելու համար լրացուցիչ ժամանակ ունեք: Այսպիսով, ահազանգը նշանակեք ավելի ուշ ժամանակի համար: Սա կօգնի ապահովել առավելագույն քանակությամբ անխափան և որակյալ քուն:
Քայլ 2. Նախորդ գիշեր պատրաստեք առավոտյան անհրաժեշտ իրերը:
Գուցե ձեզ հարկավոր է ավելի վաղ արթնանալ ՝ նախաճաշ պատրաստելու կամ օրվա պայուսակը ճաշելու համար, կամ լրացուցիչ ժամանակ է հարկավոր ինքնամաքրման և խնամքի համար: Ավելի երկար քնելու եղանակներից մեկն այն է, որ այս կարգի խնդիրները լուծվեն երեկոյան քնելուց առաջ: Պատրաստեք ձեր պայուսակը ճաշի մեջ և դրեք այն սառնարանում: Եթե առավոտյան սուրճի կարիք ունեք, դրեք ձեր կաթսան ինքնաբերաբար միացնելու համար: Եթե լողանալու կարիք ունեք, դա արեք քնելուց առաջ: Ձեր գիշերային առօրյայի աննշան ճշգրտումները կարող են ձեզ ավելի շատ ժամանակ տրամադրել առավոտյան քնելու համար:
Կարևոր է նշել, որ քնելուց առաջ ցնցուղ ընդունելը կարող է նպաստել գիշերը քնելու դժվարությանը, ուստի ցնցուղ ընդունելու փոխարեն տաք լոգանք ընդունեք:
Քայլ 3. Մնացեք անկողնում:
Եթե նկատում եք, որ ամբողջ գիշեր հաճախ եք արթնանում, փորձեք խուսափել աչքերը բացելուց կամ անկողնուց վեր կենալուց: Լավագույն մարտավարությունն այն է, որ աչքերը փակ պահեք և հարմար տեղից չշարժվեք, եթե ժամանակից շուտ արթնանաք: Սա կօգնի ձեզ անմիջապես քնել, ինչը կհանգեցնի քնի ավելի երկար տևողության:
- Եթե գտնում եք, որ վաղաժամ արթնանալուց հետո 20 րոպեի ընթացքում չեք կարող նորից քնել, ապա ամենայն հավանականությամբ դա կորած պատճառ է: Արթնացեք և նորից անցեք ձեր առօրյան, որպեսզի հաջորդ գիշեր պատրաստ լինեք քնելու և քնելու:
- Եթե ձեր արթնանալու սովորական ժամին դեռ մի քանի ժամ է մնացել, փորձեք բուսական թեյ խմել կամ մի քանի րոպե գիրք կարդալ: Այս բաները կարող են օգնել ձեզ բավականաչափ հանգստանալ և նորից քնել:
Քայլ 4. Փորձեք ձեր առավոտները պահել առանց սթրեսի:
Թեև դա միշտ չէ, որ հնարավոր է, գիշերը ավելի շատ քնելու եղանակներից մեկն է առավոտյան գրաֆիկից վերացնել ճնշող կամ սթրեսային խնդիրները: Եթե դուք նյարդայնացած կամ անհանգիստ եք ինչ -որ բանի համար, որը տեղի կունենա առավոտյան, դա կարող է ազդել ձեր արագ քնելու և ամբողջ գիշեր քնելու ունակության վրա: Որպես այդպիսին, փորձեք նշանակել կարևոր հանդիպումներ կամ այլ իրադարձություններ կեսօրին կամ երեկոյան:
Որքան հանգիստ կարող եք պահել ձեր միտքը ցերեկը, այնքան ավելի հեշտ կլինի քնել գիշերը:
Մաս 4 -ից 4 -ը ՝ Քնի օգնության օգտագործումը
Քայլ 1. Քրոնիկացրեք ձեր քնի սովորությունները:
Նախքան քնի օգնությանը դիմելը, նախ պետք է ուշադրություն դարձնել քնի ձեր առկա ռեժիմին և սովորություններին: Սա կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և վերացնել ձեր քնի ռեժիմի վրա ազդող ցանկացած խնդիր ՝ նախքան բուժում փնտրելը:
Քայլ 2. Այցելեք ձեր բժշկին:
Քնի ռեժիմը քրոնիկացնելուց հետո խոսեք ձեր բժշկի հետ: Այս տեղեկությունները բժշկի հետ կիսելը կարող է զարմանալիորեն պարզ և արդյունավետ լուծումներ տալ ձեր քնի խնդիրներին: Բժիշկը նաև պետք է կարողանա բացահայտել և բուժել ցանկացած հիմքում ընկած բժշկական խնդիրներ, որոնք առաջացնում կամ նպաստում են ձեր քնի անբավարարությանը: Բժիշկ այցելելուց և նրա հետ քնած սովորությունները կիսելուց հետո դուք ավելի լավ դիրքորոշում կունենաք ՝ որոշելու, թե արդյոք քնի օգնությունը ճիշտ է ձեզ համար:
Քայլ 3. Ընտրեք ոչ սովորություն ձևավորող օգնություն:
Տարիներ շարունակ քնի օժանդակ միջոցները համարվում էին քնի ռեժիմի խնդիրների վտանգավոր լուծում, քանի որ օգտագործողը կախվածություն էր առաջացնում ՝ ամեն գիշեր քնելու համար անհրաժեշտ քնի օգնության կարիքը, անկախ շրջապատող հանգամանքներից: Այնուամենայնիվ, քնի օգնության բժշկության վերջին առաջընթացը տվել է ոչ սովորություն ձևավորող հաբեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և երկար քնել: Քնի համար սովորական դեղամիջոցները հիմնված են հետևյալ ակտիվ բաղադրիչների վրա.
- Դիֆենհիդրամինը, որը հայտնաբերված է այնպիսի ապրանքանիշերում, ինչպիսիք են Benadryl- ը և Unisom SleepGels- ը, հանգստացնող ազդեցություն ունեցող հակահիստամին է: Դիֆենհիդրամինի կողմնակի ազդեցություններն են բերանի չորությունը, քնկոտությունը, տեսողության լղոզումը, միզուղիների պահպանումը և փորկապությունը:
- Doxylamine succinate- ը (հայտնաբերված է Unisom SleepTabs- ում) պարունակում է նաև հանգստացնող հակահիստամին: Դոքսիլամին սուկցինատը և դիֆենհիդրամինը ունեն նմանատիպ կողմնակի բարդություններ:
- Մելատոնինը հորմոն է, որն օգնում է կարգավորել քուն-արթնության բնական ցիկլը: Meույց է տրվել, որ մելատոնինի հավելումները պոտենցիալ օգտակար են ինքնաթիռի հետաձգման բուժման համար: Նաև ապացուցված է, որ այն օգնում է մարդկանց ավելի արագ քնել: Հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները, որոնք պետք է փնտրել, գլխացավերն ու ցերեկային քնկոտությունն են:
- Վալերիանի հավելումները որոշ հանգամանքներում օգտագործվել են որպես քնի օժանդակ միջոց: Թեև որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել պոտենցիալ թերապևտիկ օգուտներ, այլ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ այն անարդյունավետ է որպես քնի օգնություն: Վալերիան օգտագործողների մոտ որևէ կողմնակի ազդեցություն չի առաջացնում:
- Առանց դեղատոմսի քնելու համար նախատեսված օժանդակ միջոցների մեծ մասը հիմնված է հակահիստամինային դեղամիջոցների հանգստացնող ազդեցությունների վրա, որոնք կօգնեն օգտվողներին քնել: Այնուամենայնիվ, մարդիկ կարող են արագորեն հանդուրժել հակահիստամինային դեղամիջոցները ՝ այս տեսակի քնի օգնությունը լավագույն դեպքում դարձնելով ժամանակավոր լուծում:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլից:
Երբեք մի խառնեք քնի օժանդակ միջոցներն ու ալկոհոլային խմիչքները: Թեև «գիշերային գլխարկը» և քնի օգնությունը ձեզ անպայման քնկոտություն են պատճառում, ալկոհոլը և քնի օժանդակ միջոցները միասին խառնելու կողմնակի ազդեցությունները կարող են վտանգավոր լինել և պոտենցիալ մահացու:
Քայլ 5. Ստուգեք ձեր քնի օգնությունը ձեր առկա բուժական ռեժիմի համեմատ:
Համոզվեք, որ ձեր ընտրած քնի օժանդակ միջոցը անվտանգ է ընդունվող առկա դեղամիջոցների հետ միասին: Սա կարեւոր է երկու պատճառով. Նախ, դա կապահովի, որ դուք ձեզ վտանգի տակ չեք դնում երկու դեղերի միջև բացասական փոխազդեցություն: Երկրորդ, ձեր կանոնավոր դեղորայքի ռեժիմին ցանկացած միջամտություն կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր քնելու և քնելու ունակության վրա, քանի որ ձեր նախկին առողջական խնդիրները կարող են կրկնվել:
Բժշկի հետ քնի օգնություն սկսելու մասին խոսելիս անպայման նշեք այն դեղերը, որոնք այժմ ընդունում եք ՝ դեղատոմսով կամ առանց դեղատոմսի:
Քայլ 6. Հարցրեք ձեր բժշկին քնի համար նախատեսված դեղամիջոցների մասին:
Եթե առանց դեղատոմսի քնելու միջոցները չեն աշխատում ձեզ համար, խորհրդակցեք բժշկի հետ դեղատոմսային տարբերակների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ քնել եւ ավելի երկար քնել: Ընդհանուր ընտրանքները ներառում են.
- Բենզոդիազեպիններ: Այս դեղամիջոցները դանդաղեցնում են ձեր նյարդային համակարգը ՝ հեշտացնելով քունը: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են ունենալ լուրջ կողմնակի բարդություններ:
- Ոչ բենզոդիազեպինային հիպնոսներ: Այս դեղամիջոցներն ավելի նպատակային են, քան բենզոդիազեպինները և կարող են ունենալ ավելի քիչ կողմնակի բարդություններ:
- Մելատոնին ընկալիչների ագոնիստներ: Սրանք գրեթե նույնն են, ինչ վաճառվում է առանց դեղատոմսի մելատոնինի և օգնում են փոխել ձեր շրջանային ռիթմերը:
- Օրեքսինի ընկալիչների հակառակորդները: Դրանք արգելափակում են օրեքսինը `ուղեղի քիմիական նյութը, որը կարող է քնի դժվարություններ առաջացնել:
- Այս դեղերից ոմանք կարող են անվտանգ չօգտագործվել հղի կանանց կողմից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ցանկացած բժշկական վիճակի մասին, նախքան դեղատոմսով դեղեր վերցնելը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հագեք թեթև և հարմարավետ հագուստ, նախընտրելի է բամբակյա վերնաշապիկ և շորտեր: Երբեք մի հագեք հաստ և մետաքսյա հագուստ քնած ժամանակ, քանի որ դրանք շատ չեն շնչում: Թեթեւ հագուստն օգնում է ձեր մարմնին «շնչել» եւ լավ զգալ:
- Aարավի դեպքում մի բաժակ ջուր ձեռքի՛ր: Եթե ծարավում եք, ստիպված չեք լինի վեր կենալ անկողնուց, եթե ձեզ համար արդեն պատրաստ մի բաժակ կա:
- Մի օգտագործեք էլեկտրոնիկա, երբ քնելու ժամանակն է: Լույսը շատ ավելի կդժվարացնի քնելը:
