Թերի քաշը կարող է սարսափելի լինել, քանի որ հաճախ թվում է, թե դա քո վերահսկողությունից դուրս է: Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ մարմնի նիհար զանգվածը ավելացնելու համար: Ամեն ինչ սկսվում է ձեր սննդակարգի մի քանի փոփոխություններից, օրինակ ՝ ավելի կանոնավոր ուտել և փորձել ուտել ավելի առողջ, սննդարար և կալորիականությամբ խիտ սնունդ: Այս սննդակարգի փոփոխությունների հետ մեկտեղ, ցածր սրտային վարժությունների ռեժիմին զուգահեռ, կարող եք ձեռք բերել այն քաշը, որն անհրաժեշտ է մարմնի ավելի առողջ զանգվածի հասնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Լավ ուտելու սովորությունների ձևավորում
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում ձեր կերակուրները բաժանեք 5 կամ 6 փոքր ուտեստների:
Եթե դուք զգում եք, որ չափազանց հագեցած եք ամեն օր երեք անգամ ուտելով, դա կարող է օգնել դրանք բաժանել մի քանի փոքր ուտեստների ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա կօգնի ձեզ չպարունակել կամ չվախենալ այն սննդի քանակից, որը նախատեսում եք ուտել:
Ստանդարտ 3 կերակուրներից յուրաքանչյուրը 2 -ի բաժանելը դա անելու հեշտ և ինտուիտիվ միջոց է: Սա ձեզ տալիս է 6 ավելի փոքր, ավելի կառավարելի սնունդ:
Քայլ 2. Փորձեք ուտել սովորական գրաֆիկով:
Եթե դուք մոռանում եք ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում, կարող եք ինքներդ ձեզ համար ժամանակացույց սահմանել, որը կհամապատասխանի ձեր բնական քաղցի ցիկլերին: Մարդիկ հաճախ դառնում են ցածր քաշ, քանի որ դժվարանում են հիշել ուտելը, այնպես որ ժամացույցի կամ հեռախոսի վրա ինքներդ ձեզ համար հիշեցումներ դնելը կարող է ձեզ պահել ժամանակացույցի համաձայն:
- Եթե աշխատանքի կամ դպրոցի ընթացքում պլանավորված ճաշի ընդմիջում ունեք, կարևոր է դա հաշվի առնել ՝ ճաշի ժամերն ընտրելիս:
- Դուք նույնիսկ կարող եք հիշեցումներ սահմանել ՝ ամբողջ օրը նախուտեստներ ուտելու համար:
Քայլ 3. Կերեք շատ ամբողջական ձավարեղեն `սննդային ածխաջրեր ստանալու համար:
Փորձեք առավելագույնս օգտագործել ձեր ուտած հացահատիկը ՝ ունենալով ամբողջական հացահատիկային արտադրանք, քանի որ դրանք ձեզ կհագեցնեն սննդարար նյութերով և ոչ միայն պարզ ածխաջրերով: Երբ փորձում եք գիրանալ, կարևոր է ստանալ առողջ կալորիաներ և ոչ թե դատարկ կալորիաներ, ինչպես սպիտակ հացի մեջ եղածները:
Կան ցածր հացահատիկային հացահատիկներ և մակարոնեղեն, բացի հացից:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ձեր համակարգում բարձրորակ նիհար սպիտակուց ստանալու վրա:
Կերեք նիհար միս կամ լոբի ՝ ձեր մարմնին սպիտակուցներով աճեցնելու համար: Գուցե ինտուիտիվ է մտածել, որ ճարպոտ միս ուտելը կօգնի ձեզ քաշ հավաքել, սակայն նիհար սպիտակուցներն ավելի լավ են ձեր ընդհանուր առողջության և առողջության համար:
- Նիհար սպիտակուցներ պարունակող որոշ մթերքներ են սպիտակ մարմնով ձուկը, թռչնամիսը, հունական յոգուրտը, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը, ձվի սպիտակուցը, լոբին, տոֆուն և նույնիսկ տավարի կամ խոզի միսը, եթե դրանք պիտակավորված են «մեջք», «կլոր» կամ «կողային»: … »
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք օրգանական, խոտածածկ և հակաբիոտիկ/հորմոնազուրկ սպիտակուց: Սա կօգնի խթանել ձեր ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը:
Քայլ 5. Փորձեք օրական 5 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ստանալ:
Քանի որ գիրանում եք, սննդի հավասարակշռությունը կարևոր է: Մրգերն ու բանջարեղենը հիանալի հավելումներ են դարձնում շատ ուտեստների համար, և դրանք ձեզ կպահպանեն առողջ միևնույն ժամանակ, երբ կշտացնեն:
- Մրգերի որոշ լավ տարբերակներ ներառում են բանանը, չրերը, ինչպիսիք են չամիչը, թուզը, լոռամիրգը և մանգոն:
- Տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը, ոլոռը, ոսպը, կարտոֆիլը, ավոկադոն և սոյան, բոլորը քաշ ձեռք բերելու բուսական հիանալի տարբերակ են:
- Մրգերն ու բանջարեղենը նույնպես մեծ հավելումներ են տալիս սմուզիներին:
Քայլ 6. Ներառեք առողջ ճարպեր `ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը բարձրացնելու համար:
Ձեր սննդին առողջ ճարպեր ավելացնելը կօգնի ձեզ ավելացնել կալորիաներ ՝ առանց անառողջ հագեցած ճարպերի կամ խոլեստերինի ավելացման: Ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, ընկույզը և ընկույզի կարագը բոլորը առողջ ճարպերի օրինակներ են: Փնտրեք եղանակներ, որոնք ներառում են առողջ ճարպի մի մասը ձեր յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ձիթապտղի յուղով եփել բանջարեղեն, ձավարեղեն և սպիտակուցներ:
- Եփած բանջարեղենին և աղցաններին ավելացնել մի կաթիլ ձիթապտղի յուղ:
- Վերևի աղցաններ, հացահատիկ և յոգուրտ `մի բուռ մանրացված ընկույզով:
- Նախաճաշի կամ նախուտեստի համար հացահատիկի տոստի վրա տարածեք ավոկադոյի կամ ընկույզի կարագ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Մկանների զանգվածի աճ
Քայլ 1. Խուսափեք սրտանոթային վարժություններից:
Սրտանոթային վարժությունները լավ են ձեզ համար, բայց երբեմն դա հնարավոր է անել չափազանց շատ: Եթե ձեզ դուր է գալիս վազել երկար հեռավորություններ կամ զբաղվել այլ ծանր սրտային վարժություններով, ապա պետք է զգույշ լինել, որ ավելի շատ կալորիա չեք այրում, քան ներդնում եք: Փորձեք կուտակել ձեր կերած սննդի քանակը և թեթևացնել ձեր սնունդը: սիրտ դանդաղ, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հարմարվել նոր առօրյային:
Երբ դուք ունեք սնունդ և ֆիզիկական վարժություններ, որոնք ձեզ պահպանում են առողջ և ավելի առողջ մարմնի քաշով, կարող եք դանդաղորեն վերականգնել ավելի ինտենսիվ մարզման ռեժիմը:
Քայլ 2. Փորձեք շաբաթական մի քանի անգամ ծանրաձող բարձրացնել ՝ ձեր ձեռքերը կառուցելու համար:
Մկանային զանգված կառուցելը թույլ է տալիս ձեռք բերել առողջ, նիհար քաշ: Պարտադիր չէ բոդիբիլդեր դառնալ, բայց ամեն շաբաթ ժամանակ տրամադրելը ձեռքի կշիռները բարձրացնելու կամ նույնիսկ նստարանին ծանրաձողով կշիռներ բարձրացնելու համար ՝ ձեռքերիդ մկանները մեծացնելու հնարավորություն կունենաս:
- Սկսեք շատ դանդաղ, հատկապես, եթե ձեր ցածր մարմնի քաշը հիվանդության հետևանք էր: Նույնիսկ 5, 10 կամ 15 ֆունտ քաշ 10 անգամ անընդմեջ օգտագործելը կարող է լարված լինել, եթե սկսում եք հատկապես ցածր մկանային զանգվածով:
- Ստացեք բանիմաց ընկեր կամ անձնական մարզիչ, որը կօգնի ձեզ, եթե ձեզ անհրաժեշտ են գաղափարներ անվտանգ քաշի ռեժիմի համար:
Քայլ 3. Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար օգտագործեք ոտքեր սեղմող մեքենաներ կամ կծկումներ:
Կան մի շարք մեքենաներ, ինչպիսիք են ոտքերի և ձագերի սեղմման մեքենաները, որոնք կարելի է գտնել գրեթե ցանկացած մարզասրահում, որոնք կօգնեն ձեզ մեծացնել ձեր ոտքերը: Squats- ը կանգնած վարժություն է, որը կարող եք կատարել կշիռներով կամ առանց դրա, որպեսզի ազդրերի և գլուտների մկաններ ձեռք բերեք:
Մարդիկ հաճախ անտեսում են ոտքերը, երբ փորձում են գիրանալ, բայց ձեր ազդրերն ու սրունքները հիանալի վայր են մկանային զանգված ստանալու համար:
Քայլ 4. Աշխատեք կառուցել ձեր հիմնական ուժը ճզմումներով և տախտակներով:
Շատերը ճռճռոցներն ու այլ հիմնական վարժությունները կապում են նիհարելու հետ, սակայն ձեր հիմքի վրա աշխատելը ձեզ հիանալի հիմք կտա ավելորդ քաշ հավաքելու համար: Դուք կարող եք սկսել օրական ընդամենը մի քանիով, այնուհետև աշխատել ձեր ուժի աճին զուգահեռ ավելին անելու վրա:
Քայլ 5. Յոգա արեք մկանների կառուցման ավելի քիչ ծանրաբեռնված գործունեության համար:
Յոգան հանգստանալու գործունեության համբավ ունի, բայց դա կարող է նաև օգնել ձեզ մկաններ կառուցել, երբ անցնեք որոշ սկզբնական փուլեր: Եթե դուք սկսում եք դասից, կարող եք անցնել ինքնուրույն դա անելուն: Սա ձեզ տալիս է առողջ քաշ ձեռք բերելու հեշտ միջոց:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Սնունդից առավելագույն օգուտ քաղելը
Քայլ 1. Խուսափեք սնունդ ընդունելուց առաջ հեղուկ խմելուց:
Ուտելուց առաջ խմիչքը կարող է ձեր ստամոքսը լցնել հեղուկներով, որոնք չեն օգնի ձեզ գիրանալ: Ավելի լավ այլընտրանք է ուտելուց հետո խմելը կամ ամբողջ կում ուտելը:
Եթե առավոտյան նախաճաշի սով չեք զգում, այնուամենայնիվ, մեծ բաժակ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեր մարսողական համակարգի աշխատանքը այնպես, որ նախաճաշի քաղց զգաք:
Քայլ 2. Խմեք սմուզիներ և սննդային կոկտեյլներ, եթե դժվարանում եք սնունդը իջեցնել:
Եթե դուք դժվարանում եք պինդ սնունդը պահելու մեջ կամ եփվելիս անօգնական եք զգում, ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերը ստանալու մի միջոց է ունենալ մրգերով և բանջարեղենով լի սմուզին, կամ նույնիսկ սննդային խառնուրդ `շատ սպիտակուցներով և ածխաջրերով:
Aբաղված օրը սննդարար նյութեր ձեռք բերելու հեշտ ճանապարհ գտնելու համար կարող եք խմորեղեն և խմիչքներ ընդունել:
Քայլ 3. Ավելացրեք հավելումներ ձեր սննդին, որպեսզի այն ավելի սննդարար լինի:
Ձեր ամենօրյա սնունդում լրացուցիչ կալորիաներ ստանալու հեշտ միջոցը սննդի կողքին և հավելումներն ուտելն է: Դուք կարող եք մի քիչ պանիր գցել ձվի ուտեստի մեջ, մրգեր և ընկույզներ դնել աղցանի մեջ, կամ կողքին ունենալ ամբողջական ցորենի տոստ:
Սա լավ միջոց է ՝ ամեն օր կերած կալորիաների դանդաղ կուտակման համար:
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում կերեք առողջ, կալորիականությամբ խորտիկ:
Երբ ավելի երկար ընդմիջում եք ունենում ճաշերի միջև, ձեզ համար կարող է օգտակար լինել ուտել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, արահետը կամ սպիտակուցներով հարուստ ձողերը և սնունդ, ինչպես հումուսը ՝ կոտրիչներով: Սա լավ միջոց է ձեր քաշը բարձրացնելու նպատակները շարունակելու համար, երբ զբաղված եք այլ բաներով և չեք կարող կանգ առնել ճաշի համար:
Youամանակ առ ժամանակ և չափավոր կարող եք ունենալ ավելի քիչ առողջ նախուտեստներ:
Քայլ 5. Ընթրիք ընկերների և ընտանիքի հետ `ճաշի ժամերն ավելի հաճելի դարձնելու համար:
Սա կարող է նաև նպաստել թուլացմանն ու լավ մարսողությանը: Սա նաև հիանալի միջոց է հետևելու այն ամենին, ինչ կատարվում է ձեր սիրելիների կյանքում: Փորձեք ձեր սիրելիների հետ ճաշել առնվազն շաբաթը երկու անգամ և հնարավորության դեպքում ավելի հաճախ:
