Որոշ կանանց համար քաշ հավաքելը կարող է նույնքան դժվար լինել, որքան մյուսների համար: Կան բազմաթիվ եղանակներ, այնուամենայնիվ, անվտանգ և արդյունավետ քաշ ձեռք բերելու համար շաբաթական 1-2 ֆունտ (0,45-0,91 կգ): Ավելի մեծ չափաբաժիններն ու ավելի հաճախակի ուտելը արագ միջոց են ձեր օրում լրացուցիչ կալորիաներ ավելացնելու համար: Նպատակ ունեցեք սննդանյութերով հարուստ, բարձր կալորիականությամբ սնունդ ՝ ձեր կերակուրը լրացնելու համար: Մի մոռացեք առողջ վարժություններ և ապրելակերպի այլ փոփոխություններ ներառել ձեր առօրյայում ՝ ժամանակի ընթացքում քաշը պահպանելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Օրական լրացուցիչ 500 կալորիա սպառեք:
Ընդհանրապես անվտանգ է շաբաթական 1-2 ֆունտ (0.45-0.91 կգ) քաշ հավաքելը: Այս նպատակին հասնելու համար ամեն օր ձեր սննդակարգին ավելացրեք լրացուցիչ 500 կալորիա: Դրա համար ամենաառողջ ճանապարհը սննդարար նյութերով ավելի շատ սնունդ ուտելն է:
- Ձեր կերածին հետևելու համար օգտագործեք առողջապահական ծրագիր, օրինակ ՝ MyFitnessPal: Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք և որքան եք զբաղվում: Շաբաթը մեկ անգամ գրանցեք ձեր քաշը:
- Ձեր իդեալական քաշը որոշելու համար խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ: Կարող եք նաև հաշվարկել ձեր առողջ քաշը Մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) հաշվիչով: Մարդկանց մեծամասնության համար առողջ BMI- ն ընկնում է 18.5-24.9-ի սահմաններում:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր բաժնի չափը:
Կերեք երկրորդ օգնության սնունդ կամ ավելացրեք ավելի շատ ուտեստ ձեր ափսեի մեջ, երբ սկսում եք: Եթե դժվարանում եք ավելի մեծ սնունդ ուտել, բաց թողեք նախուտեստները, որպեսզի ճաշի ժամանակ ավելի շատ ախորժակ ունենաք:
Եթե կրկնակի չափաբաժին ուտելը չափազանց շատ է, փորձեք ժամանակի ընթացքում ավելացնել այն: Սկսեք բրնձի լրացուցիչ գդալով կամ կողքին ավելացրեք քաղցր կարտոֆիլ: Timeամանակն անցնում է, կամաց -կամաց ավելի շատ սնունդ ավելացրեք ձեր ճաշի մեջ:
Քայլ 3. Կերեք մի քանի փոքր սնունդ, եթե չեք սիրում ավելի մեծ ուտեստներ:
Որոշ մարդկանց համար ավելի մեծ չափաբաժիններ ուտելը չի կարող գրավիչ տարբերակ լինել: Բաժնի չափերը մեծացնելու փոխարեն, փորձեք օրվա ընթացքում 6 անգամ ավելի փոքր սնունդ ուտել: Այս ուտեստները կարող են ներառել նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և 3 խորտիկ:
Որպես ընդհանուր կանոն, արթնանալուց 3-4 ժամը մեկ անգամ ուտել:
Քայլ 4. Խուսափեք ուտելուց 30 րոպե առաջ խմելուց:
Հեղուկները կարող են ձեզ հագեցնել, ինչը դժվարացնում է լիարժեք կերակուրը ավարտելը: Սպասեք մինչև ուտելուց հետո խմել:
Քայլ 5. Քնից առաջ նախուտեստը թույլ տվեք:
Եթե նախաճաշիկ կամ փոքր սնունդ եք ուտում քնելուց առաջ, ձեր մարմինը հնարավորություն չի ունենա այն քնելուց առաջ այրել: Բացի այդ, քնի ընթացքում մարմինը ավելի շատ մկաններ է կառուցում: Քնելուց առաջ խորտիկ ուտելը ձեր մարմնին տալիս է այն սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են քնի ընթացքում ավելի շատ նիհար մկաններ կառուցելու համար:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս աղանդերը, պահեք այն քնելու համար: Դուք կարող եք ուտել մի գավաթ միրգ, մեկ պաղպաղակ կամ մի քանի կտոր շոկոլադ:
- Եթե նախընտրում եք համեղ ուտեստներ, փորձեք ուտել մի գավաթ մակարոնեղեն կամ պանիր և կոտրիչ:
Քայլ 6. Ուտելուց առաջ խթանեք ձեր ախորժակը:
Շատ բաներ կան, որոնք կարող եք անել ուտելուց առաջ ավելի քաղցած զգալու համար: Այս հնարքները կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ ուտել ճաշի ժամանակ: Ձեր ախորժակը բարձրացնելու որոշ հեշտ եղանակներ ներառում են.
- Ուտելուց առաջ մի փոքր քայլեք: Որավարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի քաղցած զգալ:
- Պատրաստեք ուտելիքներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Պատրաստեք ձեր նախընտրած հարմարավետ սնունդը ՝ խրախուսելով ինքներդ ձեզ ուտել այդ ամենը:
- Փորձեք նոր բաղադրատոմսեր: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի ոգևորված ուտելիս փորձել:
- Կերեք հանգիստ, հարմարավետ մթնոլորտում: Եթե լարված կամ շեղված եք, գուցե չցանկանաք այդքան ուտել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Foodիշտ սնունդ և խմիչքներ ընտրելը
Քայլ 1. Սպառեք բարձր կալորիականությամբ և սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ:
Արագ սնունդը և վերամշակված սնունդը կարող են բարձր կալորիաներ ունենալ, բայց դրանք տալիս են դատարկ կալորիաներ, որոնք չեն պարունակում բազմաթիվ սննդարար նյութեր: Սննդանյութերով հարուստ սննդամթերքը պարունակում է ավելի շատ կալորիաներ և ավելի շատ լավ ճարպեր, սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր:
- Հացահատիկի համար կերեք ծանր հացեր, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենը և դդումը: Branորենի կեքս, ամբողջական ցորենի հաց և ցորենի սերմերը նույնպես լավ ընտրություն են:
- Ինչ վերաբերում է մրգերին, ընտրեք բանան, արքայախնձոր, չամիչ, չորացրած մրգեր և ավոկադո: Ընդհանուր առմամբ, օսլա պարունակող մրգերը նախընտրելի են ջրով հարուստ մրգերից, ինչպես ձմերուկը կամ նարինջը, քանի որ դրանք ավելի շատ կալորիաներ և սնուցիչներ են պարունակում:
- Բանջարեղենի համար փորձեք ոլոռ, եգիպտացորեն, կարտոֆիլ և ձմեռային դդում: Ինչպես մրգերի դեպքում, օսլա պարունակող բանջարեղենն ավելի լավ է, քան ջրով հարուստ բանջարեղենը:
- Կաթնամթերքի խմբում հաշվի առեք պանիրը, պաղպաղակը, սառեցված յոգուրտը և ամբողջական կաթը:
Քայլ 2. Սննդի 3 սննդամթերքի խմբերի նպատակը:
Խորտիկ կամ սնունդ ուտելիս մի՛ կերեք միայն 1 տեսակի սնունդ: Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք մի քանի տարբեր սննդի խմբեր: Սա կբարձրացնի կալորիաների քանակը ՝ միաժամանակ ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնելով ավելի շատ ուտելը:
- Օրինակ, պարզապես կենաց մի կերեք: Փորձեք տոստը լցնել գետնանուշի կարագով և վրան ավելացնել կտրատած բանան: Կամ վերևում դրեք կտրտած ավոկադո, իսկ կողքին ՝ մեկ բաժակ կեֆիր:
- Եթե առավոտյան հավանում եք ձվերը, փորձեք դրանք խառնել պղպեղով և երշիկով:
- Պարզապես մի բաժակ մածուն ուտելու փոխարեն, վերևում շաղ տալ գրանոլա և հատապտուղներ:
Քայլ 3. Խմեք ավելի շատ սնունդ, եթե պայքարում եք պինդ ուտելիքների հետ:
Երբեմն, դժվար կարող է լինել դրդել ինքներդ ձեզ լրացուցիչ նախուտեստներ ուտել: Փորձեք խմել բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ սննդի միջև, եթե չեք կարողանում խորտիկ ուտել:
- Smoothies- ն հիանալի է, հատկապես նրանք, որոնք պատրաստվում են ամբողջական մրգերով և բանջարեղենով և յոգուրտով:
- Իսկական մրգերից պատրաստված հյութը ձեր ճաշին ավելացնում է լրացուցիչ վիտամիններ և մանրաթելեր:
- Կաթը, կաթնային կոկտեյլները, սպիտակուցային ցնցումները նույնպես լավ տարբերակներ են:
Քայլ 4. Ուտեստներին ավելացրեք լրացուցիչ բաղադրիչներ:
Կարող եք բարձրորակ, սննդարար սնունդ կամ փոշիներ խառնել ձեր նախընտրած ուտեստների մեջ ՝ լրացուցիչ կալորիաներ ավելացնելու համար ՝ առանց ձեզ շատ ավելի հագեցած զգալու: Դա անելու մի քանի հիանալի եղանակներ ներառում են.
- Խառնել կաթի փոշին ըմպելիքների, ապուրների, շոգեխաշածների և սոուսների մեջ:
- Շաղ տալ ընկույզով ձեր աղցանի կամ հացահատիկի վրա:
- Աղացած կտավատի սերմը խառնել աղցանների, հացահատիկի և սմուզիների մեջ:
- Պանիր ցանեք ձեր թասերի, ապուրների, աղացած ձվերի, աղցանների և սենդվիչների վրա:
- Տարածեք կարագ, ընկույզի կարագ կամ սերուցքային պանիր տոստի, կոտրիչի կամ գլանափաթեթների վրա:
Քայլ 5. Եփել յուղով և կարագով:
Յուղի և կարագի մեջ սննդամթերք պատրաստելը կբարձրացնի ճաշատեսակի ընդհանուր կալորիականությունը ՝ առանց ձեր ափսեին ավելի շատ սնունդ ավելացնելու: Լավ ճարպերը եփելու համար ներառում են.
- Ձիթապտղի յուղ, որը պարունակում է 119 կալորիա 1 ճաշի գդալի համար (15 մլ):
- Կանոլայի յուղ, որը պարունակում է 120 կալորիա 1 ճաշի գդալի համար (15 մլ):
- Կոկոսի յուղ, որը պարունակում է 117 կալորիա 1 ճաշի գդալի համար (15 մլ):
- Կարագ, որը պարունակում է 102 կալորիա 1 ճաշի գդալի համար (15 մլ):
Քայլ 6. Սպառեք ավելի շատ սպիտակուցներ, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել:
Մկանները կշռում են ավելի շատ, քան մարմնի ճարպը, ինչը նշանակում է, որ մկաններ կառուցելը հիանալի միջոց է առանց ճարպ ձեռք բերելու: Սպիտակուցը էական նշանակություն ունի ՝ օգնելու ձեր մարմնին կառուցել մկանային զանգված:
- Անյուղ միսը և ձվերը սպիտակուցի մեծ աղբյուր են: Որոշ բուսակերների ընտրանքներ ներառում են ոլոռ, ընկույզ, հումուս և լոբի:
- Սպիտակուցային շերտերն ու շեյքերը հիանալի խորտիկներ են պատրաստում: Նրանք պարունակում են լրացուցիչ սպիտակուցներ և այլ սննդանյութեր:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կարգավորել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Բուժեք ցանկացած հիմքում ընկած բժշկական պայմաններ:
Որոշ դեղամիջոցներ և պայմաններ կարող են դժվարացնել քաշը: Եթե դա այդպես է, համոզվեք, որ դուք բուժում եք ձեր բժշկական վիճակը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `գտնելու ձեզ համար ճիշտ տարբերակները:
Եթե դուք զգալի քաշ եք կորցրել առանց բացատրությունների, դիմեք ձեր բժշկին ՝ համոզվելու համար, որ դուք չունեք հիմքում ընկած հիվանդություն, ինչպիսին է վահանաձև գեղձը կամ մարսողական խանգարումները:
Քայլ 2. Խոսեք գրանցված դիետոլոգի հետ:
Գրանցված դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ մշակել սննդի պլաններ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել առողջ քաշի ձեր նպատակներին: Նրանք կարող են նաև խորհուրդներ տալ ձեր ախորժակը մարզելու կամ խթանելու վերաբերյալ:
Խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել ձեզ գրանցված դիետոլոգի մոտ:
Քայլ 3. Թողեք ծխելը:
Smխելը ճնշում է ձեր ախորժակը և կարող է ազդել ձեր ճաշակի և հոտառության վրա: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ծխելուց հրաժարվելու ռազմավարությունները քննարկելու համար: Ձեր բժիշկը գուցե կարողանա ուղի կամ դեղահատ սահմանել, որը կօգնի ձեզ թողնել:
Եթե չեք կարողանում թողնել ծխելը, փորձեք խուսափել ծխելուց մեկ կամ երկու ժամ առաջ ուտելուց առաջ:
Քայլ 4. Սկսեք ուժային վարժություններ մկաններ կառուցելու համար:
Չնայած ամենաարագ տարբերակին, ուժի մարզումը լավ գաղափար է, եթե ցանկանում եք քաշը երկարաժամկետ պահել: Exորավարժությունները լավ միջոց են ձեր ախորժակը բարձրացնելու համար: Ուժային մարզումները, հատկապես, հատկապես լավ են, քանի որ թույլ են տալիս քաշ հավաքել ՝ կառուցելով մկանները:
- Weանրամարտով մարզվելը հիանալի վայր է սկսելու համար: Կարող եք նաև կատարել մարմնի քաշի վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը: Խուսափեք չափազանց սրտային կամ աերոբիկ վարժություններից, քանի որ դրանք կարող են խանգարել ձեզ գիրանալուն:
- Լրացուցիչ սպիտակուցներ ուտելը հատկապես կարևոր է, եթե նախատեսում եք ֆիզիկական վարժությունների միջոցով մկանային զանգված կառուցել:
- Լավ ուժի մարզման վարժությունները ներառում են սքուատներ, մահացու ելքեր, գլխավերևի սեղմումներ, նստարաններ, ծանրաձողեր, ընկղմումներ, կզակներ, ճռճռոցներ, երկգլուխ մկաններ, ոտքերի սեղմումներ և ոտքերի գանգուրներ:
Քաշ ձեռք բերելու համար ուտելիքների և ուտեստների օրինակ
Կանանց քաշի ձեռքբերման շաբաթական ծրագիր
Գաղափարներ արագ քաշ հավաքելու համար
Առողջ ընդդեմ անառողջ սննդամթերք քաշի ավելացման համար
