Ձեր մարմինը կալցիում է ստանում ձեր ուտած սննդից, և այս սննդանյութը անհրաժեշտ է ձեր ոսկորները առողջ պահելու և օստեոպորոզ կանխելու համար: Եթե դուք ուտում եք ցածր կալորիականությամբ դիետա ՝ փորձելով նիհարել, դուք դեռ պետք է համոզվեք, որ բավականաչափ կալցիում եք ստանում: Կալցիումի պակասը կարող է նույնիսկ ավելի դժվարացնել քաշի կորուստը: Սա կարող է հատկապես դժվար լինել, եթե դուք բուսական սննդակարգի եք կամ լակտոզայի անհանդուրժող եք, քանի որ կաթնամթերքը կալցիում ստանալու ամենահեշտ միջոցն է: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կարող եք հաջողությամբ կալցիում ավելացնել ձեր նիհարող սննդակարգին ՝ ուտելով շատ տերևազարդ կանաչիներ և կալցիումով հարուստ այլ մթերքներ, որոնք ցածր ճարպ և կալորիաներ են:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կալցիում ստանալ կաթնամթերքից
Քայլ 1. Գնեք ցածր յուղայնությամբ կամ անյուղ կաթ:
Մեկ լիտր (մոտ 2 բաժակ) յուղազերծված կաթն ունի ընդամենը 190 կալորիա, և կալցիումի ավելի բարձր պարունակություն, քան լիարժեք ճարպը: Յուղազրկված կաթն ունի 25 մգ ավելի կալցիում, քան ամբողջական կաթը: Եթե դուք օրական խմում եք ընդամենը երեք բաժակ յուղազերծված կաթ (մեկը յուրաքանչյուր կերակուրի հետ), ապա դուք պետք է լավ անհրաժեշտ կալցիում ստանալու ճանապարհին:
- Եթե դուք 19 -ից 50 տարեկան եք, ապա ձեզ օրական անհրաժեշտ է առնվազն 1000 միլիգրամ կալցիում: Ավելացրեք օրական 200 միլիգրամ, եթե 50 տարեկանից բարձր եք: Քանի որ 8 ունցիա յուղազերծված կաթի մեջ կա մոտ 300 միլիգրամ կալցիում, օրական երեք 8 ունցիա բաժակ կտրամադրի ձեզ 1000-ից 900 միլիգրամից: անհրաժեշտ կալցիում:
- Եթե ձեր ճարպային դիետայի մեջ ներառեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ոչ միայն շատ կալցիում կստանաք, այլև կարող եք ավելի արագ նիհարել, քան եթե կաթը և այլ կաթնամթերքը ձեր սննդակարգից դուրս թողնեք:
- Եթե լակտոզայի նկատմամբ անհանդուրժողականություն ունեք կամ կաթնամթերք չեք օգտագործում, փնտրեք ոչ կաթնամթերքի կաթեր, ինչպիսիք են սոյայի կաթը կամ նարնջի հյութը, որոնք հարստացված են կալցիումով:
Քայլ 2. Յոգուրտը որպես խորտիկ ուտեք:
Յոգուրտը քաշի կորստի հիմնական բաղադրիչն է, որը նույնպես հանդիսանում է կալցիումի զգալի աղբյուր: Եթե դուք սովորական յոգուրտի երկրպագու չեք, կարող եք ավելացնել մրգեր, ընկույզներ կամ հատապտուղներ ՝ առանց նվազեցնելու այս սննդի օգուտները:
- Օրինակ, ութ ունցիա մրգային մածուն պարունակում է մոտավորապես 345 միլիգրամ կալցիում: Օրվա ընթացքում ընդամենը երկու յոգուրտային խորտիկ կստանաք կալցիումի ձեր առաջարկած օրական չափաբաժնի կեսից ավելին:
- Յոգուրտ գնելուց առաջ կարդացեք սննդի պիտակը ՝ կալորիաները և ավելացված շաքարի պարունակությունը վերանայելու համար: Որոշ մածուն ավելի շատ աղանդերի է նման, քանի որ լի է ավելացված շաքարներով: Օրինակ, Dannon Caramel Macchiato- ն ունի 33 գրամ ավելացված շաքար: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան կանանց համար խորհուրդ է տալիս օրական ոչ ավելի, քան 24 գրամ (6 թեյի գդալ) շաքարավազ և տղամարդկանց համար `ոչ ավելի, քան 36 գրամ (9 թեյի գդալ) շաքար:
- Ավելացրեք կալցիումով հարուստ ընկույզ, ինչպիսին է նուշը, մածունից ստացված կալցիումի խթանման համար:
Քայլ 3. Կերեք հասուն պանիրներ:
Եթե դուք դիետա եք պահում, հավանաբար կարծում եք, որ պանիրն արգելված է: Այնուամենայնիվ, հասուն պանիրները, ինչպիսիք են չեդդերը և պարմեզանը, ոչ միայն կալցիումի լավ աղբյուր են, այլև իրականում կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Պարզապես համոզվեք, որ դիտում եք ձեր մատուցման չափերը: Պանրի մեկ բաժինը 1 -ից 1 ½ ունցիա է:
- Այս պանիրները կարող են օգնել ձեզ նիհարել քիմիական բուտիրատի մեծ քանակության շնորհիվ, որն էապես արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը:
- Gedերացած պանիրները, ինչպիսիք են Պարմեզանը և Շվեյցարիան, նույնպես կարող են լավ լինել ձեզ համար, նույնիսկ եթե դուք լակտոզայի անհանդուրժող եք, քանի որ դրանք շատ քիչ կաթնաշաքար են պարունակում:
- Այս պանիրները հեշտ է ավելացնել քաշի կորստի ձեր սննդակարգին: Օրինակ, դուք կարող եք մի փոքր քերած պարմեզան պանիր շաղ տալ կանաչ տերևներով կանաչիով:
Քայլ 4. Խմիչքների կամ տաք հացահատիկի համար ջրի փոխարեն կաթ օգտագործեք:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս կաթ խմելը, դեռ կարող եք ներթափանցել կաթնամթերք ձեր սննդակարգի մեջ ՝ այն խառնելով ակնթարթային ըմպելիքների կամ սննդի, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, որոնք սովորաբար պատրաստում եք ջրով:
- Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել յուղազերծ կաթ ՝ լուծվող տաք շոկոլադով, ջրի փոխարեն ՝ ավելի հարուստ, ավելի սերուցքային ըմպելիքի համար, որը նաև տալիս է կալցիումի ավելացում:
- Քանի որ կաթն ունի այլ հետևողականություն, քան ջուրը, գուցե անհրաժեշտ լինի խաղալ ձեր ավելացրած գումարի հետ, որպեսզի ձեր սնունդը կամ ըմպելիքը չափազանց հաստ չլինի: Այնուամենայնիվ, յուղազերծված կաթի դեպքում էական տարբերություն չկա:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Կալցիումով հարուստ սննդամթերք ուտելը
Քայլ 1. Նախաճաշին կերեք կալցիումով հարստացված հացահատիկի և նարնջի հյութ:
Կան բազմաթիվ ընկերություններ, որոնք կալցիում են ավելացնում նախաճաշի հացահատիկին և նարնջի հյութին, ուստի դա կարող է լինել հեշտ միջոց ՝ առավոտյան առաջին հերթին կալցիում ավելացնող քաշի մեջ:
- Ստուգեք սննդի պիտակները `ստուգելու համար, թե որքան կալցիում է ներառված մեկ չափաբաժնի մեջ: Դուք նաև կարող եք ճարպ և կալորիականություն պարունակող տեղեկություններ գտնել այնտեղ, որպեսզի կարողանաք պարզել, թե ինչպես կարելի է կալցիումով հարուստ սնունդ և ըմպելիքներ ներառել ձեր քաշի կորստի դիետայի մեջ:
- Ստուգեք սննդային տեղեկատվությունը հացահատիկի մեջ նաև շաքարի քանակի համար: Փորձեք գտնել մեկը, որն ունի միանիշ թիվ:
Քայլ 2. Համեմեք ձեր ուտեստները կալցիումով հարուստ խոտաբույսերով և համեմունքներով:
Կան բազմաթիվ համեմունքներ, որոնք կալցիումի լավ աղբյուր են: Չնայած դուք, հավանաբար, զգալի քանակություն չեք օգտագործի, կալցիումով հարուստ խոտաբույսերի և համեմունքների, ինչպիսիք են սխտորը, ռեհանն ու օրեգանոն, կարող են ձեզ կալցիումի փոքր խթանում տալ:
- Սխտորն ու օրեգանոն սովորական խոտաբույսեր են, որոնք օգտագործվում են իտալական սոուսներում: Ռեհան, ուրց, խնկունի և մաղադանոս նույնպես հարուստ են կալցիումով:
- Դարչինը կալցիումի լավ աղբյուր է, ինչպես նաև օգնում է նիհարել ՝ կանխելով ճարպերի ավելորդ կուտակումը: Նախաճաշի շիլան շաղ տալ դարչինով կամ ավելացնել այն թեյի մեջ `կալցիումի ավելացման համար: Մեկ ճաշի գդալ դարչինը պարունակում է կալցիումի ձեր օրական արժեքի 8% -ը:
Քայլ 3. Խորտիկ նուշի վրա:
Նուշը ավելի շատ կալցիում ունի, քան ցանկացած այլ ընկույզ, և լավ խորտիկ է, երբ քաշի կորստի դիետա եք պահում: Այս ընկույզները նաև հարուստ են սպիտակուցներով, մանրաթելերով, առողջ ճարպերով և սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են մագնեզիումը, մանգանը և վիտամին E- ն:
- Ընդամենը մեկ ունցիա նուշը `մոտ 22 ընկույզ, ապահովում է կալցիումի օրական ձեր առաջարկած չափաբաժնի 8 տոկոսը:
- Բացի կալցիումի խթանումից, նուշը կարող է նաև նվազեցնել արյան ճնշումը և մարմնի ճարպը ՝ նվազեցնելով նյութափոխանակության հիվանդության զարգացման ռիսկը, որը կխանգարի քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
- Թեև նուշը կարող եք ինքնուրույն ուտել որպես խորտիկ, բայց կարող եք մանրացված նուշ շաղ տալ ձեր յոգուրտի կամ աղցանի վրա ՝ կալցիումի ավելացման համար ձեր սննդակարգում:
Քայլ 4. Չիայի սերմերը ցանել յոգուրտների կամ հացահատիկի վրա:
Չիայի սերմերը կալցիումի և մի շարք այլ սննդանյութերի լավ աղբյուր են, որոնք կարևոր են ամուր և առողջ ոսկորների համար, ինչպիսիք են ֆոսֆորը և մագնեզիումը: Չիա սերմերի մեկ ունցիա (28 գրամ) չափաբաժինը ապահովում է կալցիումի RDA- ի 18% -ը:
- Քանի որ չիայի սերմերն ունեն ինքնուրույն համեմատաբար անուշ բուրմունք, դրանք հեշտ է ներառել ձեր սննդակարգի մեջ, օրինակ ՝ դրանք շաղ տալով հացահատիկի, յոգուրտի, աղցանի, բանջարեղենի կամ բրնձի վրա:
- Չիայի սերմերը կարող են նաև նվազեցնել սրտի հիվանդության և 2 -րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը: Եթե դուք ավելաքաշ եք, ապա դուք արդեն ունեք այս հիվանդությունների զարգացման մեծ ռիսկ, ուստի chia- ի սերմերը կատարյալ են ձեր քաշը կորցնելու դիետայի մեջ խառնելու համար:
- Եթե ցանկանում եք չիայի սերմեր ավելացնել ձեր սննդակարգին, երկու ճաշի հետ ներառեք մոտ 1.5 ճաշի գդալ: Օրինակ, նախաճաշին կարող եք չիայի սերմեր ցանել վարսակի ալյուրի վրա, այնուհետև դրանք ավելացնել ձեր աղցանին ճաշի ժամանակ:
Քայլ 5. lunchաշի և ընթրիքի մեջ ներառեք շատ տերևավոր կանաչի և լոբի կամ հատիկաընդեղեն:
Մուգ կանաչիները, ինչպիսիք են վարդագույն սրտերը, կաղամբը և մանանեխը, հատկապես հարուստ են կալցիումով: Լոբին և հատիկները, ինչպիսիք են էդամամը և սև աչքերով ոլոռը, նույնպես կալցիումի ավելացում են տալիս ձեր ուտեստներին:
- Ձեր բանջարեղենի համը օրեգանոյով, սխտորով, ռեհանով կամ ուրցով կբարձրացնի այս մթերքներից ստացված կալցիումը:
- Collard կանաչեղենը, բրոկոլին և շաղգամի կանաչիները լավ համադրվում են ապուրի, տապակի կամ տապակած տապի մեջ: Լոբին և հատիկները նույնպես լավ են աշխատում այստեղ, կամ դրանք կարող են ավելացվել չիլիի հետ թեթև սպիտակուցի հետ, օրինակ ՝ հավի կամ հնդկահավի:
- Եթե ճաշում եք աղցան, ապա կալցիում ավելացնելու համար ներառեք մուգ տերևավոր կանաչեղեն, ինչպիսիք են ռուկուլան, վարդագույն սրտերը կամ կարմիր տերևները: Սամիթով կամ ռեհանով թեթև սոուսը կբարձրացնի կալցիումը:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք սաղմոն:
Սաղմոնը նիհար սպիտակուց է, որը քաշը կորցնող ցանկացած սննդակարգի օգտակար մասն է: Այն ոչ միայն կալցիումի լավ աղբյուր է, այլև վիտամին D, որն օգնում է ձեր մարմնին կլանել կալցիումը և կարգավորում է արյան մեջ պարունակվող սննդանյութերի քանակը:
- Սարդինները նույնպես լավ ընտրություն են: Թե՛ սարդինը, թե՛ սաղմոնը ուտելի ոսկորներ ունեն, ինչը մեծապես մեծացնում է այս ձկների կալցիումի պարունակությունը: Սարդինայի միայն մեկ տուփը կարող է ձեզ ապահովել օրական անհրաժեշտ կալցիումի մինչև 35 տոկոսը:
- Դուք նաև կարող եք այս ձկները ձեռք բերել պահածոյացված վիճակում, ինչը դրանք դարձնում է մատչելի և հարմար միջոց ՝ ձեր քաշը կորցնելու սննդակարգում կալցիում ավելացնելու համար: Ձեր աղցանին ավելացրեք պահածոյացված սաղմոն կամ խառնեք այն խաշած տապակի կամ տապակի մեջ:
Քայլ 7. Սենդվիչների համար օգտագործեք հացահատիկի ցորենի հաց:
Բացի կալցիումից, ձեր մարմնին նաև անհրաժեշտ է ֆոսֆոր, որը կալցիումի հետ աշխատում է ամուր ոսկորներ կառուցելու համար: Ամբողջ հացահատիկը ֆոսֆորի լավ աղբյուր է, իսկ ամբողջական հացահատիկը լավ ընտրություն է, եթե փորձում եք նիհարել:
- Հիշեք, որ չափազանց շատ ֆոսֆոր կարող է թունավոր լինել, ուստի հետևեք ձեր ընդունմանը, եթե ընդունում եք ֆոսֆոր պարունակող վիտամինային հավելում:
- Բացի կալցիումից և ֆոսֆորից, ամբողջական ձավարեղենը նաև ապահովում է մի շարք այլ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին:
- Lunchաշի համար կարող եք սենդվիչ ուտել ցորենի հացով, կամ նախաճաշի համար փորձել պատրաստել ցորենի վաֆլի կամ բլիթներ:
Մեթոդ 3 3 -ից. Կալցիումի հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Reviewգուշորեն վերանայեք ձեր սննդակարգը:
Ձեր մարմինը կալցիումն ավելի լավ կլանելու է, եթե այն ստանում եք սննդից, այլ ոչ թե հավելում ընդունելով: Նախքան հավելում ընդունելը որոշելը, պարզեք, թե ինչպես կարող եք կալցիումով հարուստ սնունդ տեղավորել ձեր սննդակարգում:
- Եթե դուք արդեն ստանում եք անհրաժեշտ կալցիումի մեծ մասը սննդից, գուցե ցանկանաք ավելացնել յոգուրտի խորտիկ կամ մի բաժակ կաթ, քան հավելում ընդունել:
- Հիշեք, որ շատ կալցիում ընդունելը օգուտ չէ և իրականում կարող է ձեզ համար ավելի վատ լինել, քան շատ քիչ ունենալը, քանի որ դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր սրտի առողջության վրա:
- Կան որոշ հանգամանքներ, որոնց դեպքում դուք կարող եք դժվարանալ բավարար կալցիում ստանալ ձեր սովորական սննդակարգում: Օրինակ, դժվար է բավականաչափ կալցիում ստանալ, եթե դուք բուսակեր եք, եթե դուք սպիտակուցներով հարուստ դիետա եք պահում, կամ եթե ունեք օստեոպորոզ կամ մարսողական կամ աղիքների որոշակի հիվանդություններ, ինչպիսիք են ցելյակի հիվանդությունը:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան կալցիումի հավելումներ ընդունելը սկսելը, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք դրանք ձեզ օգուտ կտան: Եթե այլ վիտամիններ կամ դեղամիջոցներ եք ընդունում, դուք նույնպես պետք է իմանաք, թե արդյոք կալցիումի հավելումները կխանգարեն դրանց:
- Կարող է կապ լինել կալցիումի հավելումների և սրտի հիվանդությունների միջև, այնպես որ, եթե դուք արդեն սրտի հիվանդության բարձր ռիսկի եք ենթարկվում, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ հրաժարվել կալցիումի հավելումներից:
- Կալցիումի հավելումները կարող են նաև խանգարել արյան նոսրացուցիչներին, հակաթթուներին և նույնիսկ քաղցկեղի որոշ դեղամիջոցներին: Դուք նաև կարող եք զգալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են գազը, փորկապությունը և այրոցը կամ մարսողությունը, որը ձեզ անհարմար է թվում:
- Ձեր բժիշկը կարող է գնահատել ձեր կողմից ընդունվող դեղամիջոցները, ձեր բժշկական պատմությունը և ձեր սննդակարգը `օգնելու ձեզ որոշել, թե արդյոք կալցիումի հավելումները ճիշտ կլինեն ձեզ համար:
Քայլ 3. Փնտրեք կալցիումի ցիտրատ:
Կան մի քանի տարբեր տեսակի կալցիումի հավելումներ: Դրանցից կալցիումի ցիտրատն այն է, որն ամենահեշտ ներծծվում է մարմնի կողմից: Ոստրեների կեղևներից քաղված կալցիումը կարող է պարունակել ծանր մետաղներով աղտոտիչներ, որոնք կարող են վնասակար լինել ձեր մարմնի համար:
- Դուք նաև պետք է խուսափեք կալցիումի կարբոնատից: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կալցիումի կարբոնատ հավելումներից լրացուցիչ կալցիում չի ներծծվել: Կալցիումի ֆոսֆատը միայն մի փոքր ավելի լավն է, քանի որ կալցիումի մոտ մեկ երրորդը ներծծվում է այդ հավելումներից:
- Վնասակար աղտոտիչներից խուսափելու համար համոզվեք, որ ձեր ընդունած հավելումները մաքրված են: ԱՄՆ -ում կարող եք հավելումներ փնտրել ՝ ԱՄՆ դեղագործության (USP) խորհրդանիշով, ինչը ցույց է տալիս, որ դրանք համապատասխանում են մաքրման բարձր չափանիշներին:
Քայլ 4. Վերցրեք ճիշտ դեղաքանակը:
Դուք ցանկանում եք միաժամանակ ոչ ավելի, քան 500 միլիգրամ կալցիում ընդունել, քանի որ ձեր մարմինը կարող է կլանել միայն սահմանափակ քանակությամբ: Վերցրեք ձեր կալցիումի հավելումները սնունդով օրական մեկ կամ երկու անգամ:
- Պիտակի վրա կարող են լինել ցուցումներ տարբեր տարիքային խմբերի մարդկանց առավելագույն չափաքանակների վերաբերյալ: Հետևեք այս հրահանգներին և մի ընդունեք ավելի շատ կալցիում, քան խորհուրդ է տրվում ձեր տարիքի մարդկանց:
- Եթե ձեր բժիշկը ձեզ ասում է, որ շիշի վրա առաջարկվող դեղաչափից այլ դեղաչափ ընդունեք, հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին:
- Ձեր կալցիումի հավելումը սննդով ընդունելը ոչ միայն մեծացնում է ձեր օրգանիզմը ներծծվող կալցիումի քանակը, այլև կարող է նվազեցնել կողմնակի ազդեցությունները, ինչպիսիք են մարսողությունը կամ այրոցը:
Քայլ 5. Փորձեք վիտամին D հավելում:
Հնարավոր է, որ դուք շատ կալցիում եք ստանում ձեր սննդակարգում, բայց ձեր մարմինը դժվարությամբ է այն կլանում ՝ վիտամին D- ի անբավարարության պատճառով: Վիտամին D- ի բարձրացման կարիք կարող է ունենալ, եթե ամեն օր 15 րոպեից պակաս արևի տակ եք լինում դրսում:
- Մարդիկ, ովքեր ապրում են 40 աստիճանից բարձր լայնության վրա, նույնպես կարող են բավարար քանակությամբ վիտամին D չստանալ արևից: Սա ներառում է բոլոր նրանց, ովքեր ապրում են Սան Ֆրանցիսկոյից կամ Պեկինից հյուսիս, ինչպես նաև բոլոր նրանցից, ովքեր ապրում են Բուենոս Այրեսից կամ Վելինգտոնից հարավ:
- Դուք կարող եք վիտամին D ստանալ ձվերից, ինչպես նաև կաթնամթերքից և հարստացված կաթից:
- Եթե դուք վիտամին D հավելում եք ընդունում, նպատակ դրեք օրական 1, 000 և 2, 000 միջազգային միավոր (IU) սպառել:
Քայլ 6. Ստացեք շատ այլ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են կալցիումը կլանելու համար:
Բացի կալցիումի հավելումից, դուք նույնպես պետք է համոզվեք, որ ձեր մարմինը ունի բավարար քանակությամբ սննդանյութեր, ինչպիսիք են մագնեզիումը, մանգանը և կալիումը, որոնք օգնում են հավասարակշռել և կառավարել կալցիումի ընդունումը:
- Cod լյարդի յուղը A և D վիտամինների լավ աղբյուր է, որոնք երկուսն էլ կարևոր են ձեր մարմնին առավելագույն քանակությամբ կալցիում ներծծելու համար:
- Բորը և մանգանը կարելի է գտնել հավելումներում, ինչպես նաև նուշում և մրգերում, ինչպիսիք են խնձորը և դեղձը:
- Քանի որ ձեր մարմնին անհրաժեշտ է ստամոքսի թթու կալցիումը կլանելու համար, դուք պետք է խուսափեք հակաթթուներ ընդունել կալցիումի հավելումներ ընդունելիս, եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել ձեր մարմնի այս սննդանյութը կլանելու ունակությունը:
