Շատերը ցանկանում են նիհարել, բայց եթե դուք ցածր քաշ ունեք կամ շարունակում եք նիհարել, գուցե ցանկանաք պարզել, թե ինչպես դադարեցնել: Ձեր նպատակը կարող է լինել ձեր քաշը պահպանելը կամ մի փոքր ավելանալը: Նիհարելը դադարեցնելու համար ավելացրեք ձեր կալորիաները, հարմարեցրեք ձեր մարզումը, ուտեք համապատասխան սնունդ և դիմեք բժշկի օգնության, եթե կասկածում եք, որ քաշի կորստի պատճառ է հանդիսանում հիմնական պայմանը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարգավորեք ձեր սովորությունները
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Քաշից ազատվելը դադարեցնելու միջոցներից մեկն այն է, որ ավելացնեք օրական ընդունած կալորիաների քանակը: Դուք պետք է ամեն օր առնվազն 1200 կալորիա ընդունեք: Փորձեք ամեն օր հետևել ձեր կալորիականության ընդունմանը ՝ օգտագործելով կալորիա դիտող ծրագիր, այնուհետև օրական մի քանի հարյուր կալորիա ավելացրեք:
Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է սկսեք ուտել մի փունջ սնունդ: Փոխարենը, ուտեք առողջ կալորիաներ, որոնք ապահովում են շատ սնուցում: Օրինակ, կարող եք ուտել ընկույզի և ընկույզի կարագներ, որոնք ունեն առողջ կալորիաներ և ճարպեր: Փորձեք ձեր ուտեստներին ավելացնել առողջ յուղեր, ինչպես կոկոսը և ձիթապտուղը: Ներառեք առողջ ածխաջրեր, ինչպիսիք են քինուան և վարսակի ալյուրը:
Քայլ 2. Ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի հաճախ կերեք:
Եթե դժվարանում եք բավարար կալորիաներ ստանալ, փորձեք ավելի շատ փոքր սնունդ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրական մեկ կամ երկու անգամ մեծ ուտեստները չեն կարող բավարար կալորիա ապահովել ձեզ համար, և դրանք կարող են ստիպել ձեզ զգալ հագեցած և չափազանց հագեցած:
- Փորձեք ուտել երեք անգամ, այնուհետև փոքր նախուտեստներ ուտելիքների միջև: Կարող եք նաև ցանկանալ ունենալ փոքր մինի սնունդ, ինչպես սպիտակուցը և բանջարեղենը, ձեր հիմնական ուտեստների միջև:
- Օրինակ, նախաճաշին կարող եք ձու, ավոկադո և մի կտոր միրգ ուտել: Փոքրիկ խորտիկի համար կարող եք ուտել նուշի կարագ ամբողջ ցորենի անգլիական կեքսով: Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք ուտել մի քանի նիտրատով խոզապուխտ, պանիր և խնձոր: Dinnerաշից հետո կարող եք ուտել հունական յոգուրտ սառեցված հապալասով և ընկույզով:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր սրտանոթը:
Դուք չպետք է ամբողջությամբ դադարեք մարզվել, բայց մարզվելը կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել քաշը: Գնահատեք, թե ինչ եք անում ներկայումս, որքան հաճախ եք մարզվում և որքան ժամանակ: Մտածեք երկար սրտային վարժությունների կրճատման մասին, կամ ամեն շաբաթ ավելի քիչ օրեր արեք:
- Ավելացրեք սոցիալական վարժություններ `ամեն օր մարզասրահ այցելելու փոխարեն: Քայլեք ձեր ընտանիքի, ընկերների կամ շան հետ կամ պլանավորեք նրանց հետ զբոսանքի ուղևորություն: Aբաղվեք թիմային սպորտով զբոսայգում կամ հեծանիվով զբոսնեք այգու միջով:
- Մտածեք թեթև մարզումների մասին, որոնք օգնում են սթրեսին, ինչպես յոգան, թայ չին կամ պիլատեսը:
Քայլ 4. Ավելացրեք ուժային վարժություններ:
Բարձրացրեք ձեր ուժային վարժությունները և նվազեցրեք ձեր սիրտ -անոթային վարժությունները: Մկանային զանգված կառուցելը կարող է օգնել ձեզ ձեռք բերել մկանների քաշ և դադարեցնել քաշը ճարպերի այրման արդյունքում: Heavyանր կշիռներ բարձրացնելը կօգնի ձեզ ձեռք բերել մկանային հյուսվածք, ինչը կբարձրացնի ձեր քաշը:
Անցեք վազքուղուց կամ էլիպսից ՝ երկգլուխ մկան գանգրացնելով կամ թեքվելով գայլիկոններով կամ ծանրաձողերով: Եթե նախկինում երբեք ծանրաբեռնվածությամբ չեք աշխատել, մտածեք անձնական մարզչի կամ բանիմաց ընկերոջ հետ խոսելու համար, որը կօգնի ձեզ սովորել ճիշտ ձևը:
Քայլ 5. Գտեք սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ:
Սթրեսի բարձր մակարդակը և անհանգստությունը կարող են հանգեցնել քաշի կորստի: Սթրեսը և անհանգստությունը կարող են հանգեցնել ձեզ դադարեցնել ուտելը, կամ ձեր նյարդային էներգիան կարող է այրել կալորիաները: Եթե սթրեսը ձեր քաշի կորստի արմատն է, դուք պետք է այն նվազեցնելու ուղիներ գտնեք, որոնք կօգնեն ձեր ընդհանուր առողջությանը:
- Փորձեք խորը շնչառական վարժություններ: Օրինակ, օրական երկու անգամ կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Մեկ կամ երկու րոպե տրամադրեք և պարզապես հանգիստ շունչ քաշեք և արտաշնչեք ՝ կենտրոնանալով միայն այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր շունչը զգում, երբ մտնում և դուրս է գալիս ձեր մարմնից: Հնարավոր է, որ ցանկանաք չորս -հինգ անգամ շնչել, պահել այդքան երկար, իսկ հետո թողնել հինգ հաշվարկով:
- Ուղղորդված մեդիտացիան հանգստանալու ևս մեկ լավ տեխնիկա է: Դուք կարող եք գտնել ծրագրեր, աուդիո ֆայլեր և YouTube ալիքներ, որոնք ձեզ կառաջնորդեն սթրեսի դեմ առաջնորդվող մեդիտացիաների միջոցով:
- Յոգան և տայ -չին հիանալի վարժություններ են սթրեսից ազատվելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ առողջ կալորիաների ավելացում
Քայլ 1. Ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը կարևոր է քաշը պահպանելու և մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Այն կարող է նաև ապահովել առողջ կալորիաներ: Համոզվեք, որ չուտեք ճարպոտ, անառողջ միս և շատ կարմիր միս: Սրանք երկուսն էլ կարող են անառողջ լինել ՝ հագեցած ճարպերի մեծ քանակության պատճառով:
- Օրինակ ՝ կալորիա ավելացրեք ձվերից, նիհար հավից և հնդկահավից և ձկներից: Դուք նույնիսկ կարող եք ուտել բնական բեկոն, որը զուրկ է նիտրատներից:
- Ոչ մսի ընտրանքների համար փորձեք հունական յոգուրտ կամ կաթնաշոռ, որոնք սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Ընկույզը պարունակում է նաև սպիտակուցներ և դրանք հեշտությամբ կարելի է դնել խորտիկների կամ ուտեստների մեջ:
Քայլ 2. Կերեք առողջ ճարպեր:
Մտածեք ձեր սննդակարգում առողջ ճարպերի ավելացման մասին `սննդարար լրացուցիչ կալորիաներ ստանալու համար: Ձկների, ընկույզի և սերմի յուղերի և ճարպերի մեջ պարունակվող ճարպերը օգտակար են ձեր սրտի առողջության համար: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք օմեգա -3 ճարպաթթուներ, միահագեցած ճարպեր և պոլիհագեցած ճարպեր:
- Փորձեք ճարպեր ավոկադոյի, ընկույզների և սերմերի, ձիթապտղի և կոկոսի յուղի տեսքով: Կարող եք նաև ուտել ճարպոտ ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն և թունա:
- Տարածեք ընկույզի կարագ խնձորի կամ ամբողջ հացահատիկի անգլիական կեքս, կամ ավոկադո կերեք սենդվիչի վրա:
Քայլ 3. Ավելացրեք մի քանի բարդ ածխաջրեր:
Առողջ ածխաջրերը լավ միջոց են ձեր սննդակարգին կալորիա և սնուցիչներ ավելացնելու համար: Խուսափեք նուրբ ածխաջրերից ՝ սպիտակ հացից, սպիտակ մակարոնից, տորթերից, բլիթներից, խմորեղենից և թխվածքաբլիթներից: Փոխարենը ընտրեք ցորենի հաց, ամբողջական ցորենի մակարոն, շագանակագույն բրինձ, քինուա, գարի և կորեկ:
Ձեր ճաշերին ավելացրեք քվինո կամ շագանակագույն բրինձ: Նախաճաշի հետ կերեք մի գավաթ վարսակի ալյուր ՝ մրգերով և ընկույզով: Մի կտոր ընկույզի կարագ դրեք մի կտոր ամբողջ ցորենի տոստի վրա:
Քայլ 4. Խմեք սմուզիներ:
Smoothies- ը կարող է լինել առողջ միջոց կալորիաները բարձրացնելու լավ միջոց: Դուք կարող եք միաձուլել սովորական կամ հունական յոգուրտն ու միրգը ՝ քաղցր, սննդարար նյութերով հարուստ ուտեստի համար: Կարող եք նաև մտածել կաթ ավելացնել: Պարզապես ինչ միրգ ունեք, լցրեք բլենդերի մեջ մածունի և կաթի հետ:
- Կարող եք նաև ավելացնել մի թեյի գդալ կոկոսի յուղ `մի փոքր կոկոսի համի համար և ավելացնել առողջ ճարպ և կալորիաներ:
- Գետնանուշի կարագով պատրաստեք սմուզի լրացուցիչ կալորիաների համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Գնացեք ձեր բժշկի մոտ:
Եթե չեք կարողանում դադարեցնել քաշը, պետք է այցելեք ձեր բժշկին: Կան որոշակի պայմաններ, որոնք կարող են առաջացնել քաշի արագ կորուստ կամ քաշը պահպանելու անկարողություն: Այցելեք ձեր բժշկին ֆիզիկական հետազոտության և համոզվեք, որ տրամադրեք որևէ այլ ախտանիշ, բացի քաշի կորստից, որը դուք զգում եք:
- Պայմանները, որոնք կարող են հանգեցնել քաշի կորստի, ներառում են վահանաձև գեղձի խնդիրներ, նյութափոխանակության խնդիրներ, տիպ 1 շաքարախտ, վարակներ, խոցային կոլիտ և քաղցկեղ:
- Ձեր բժիշկը կարող է արյան անալիզ անցկացնել ՝ ստուգելու համար, արդյոք ունեք վիտամինների կամ հանքանյութերի պակաս:
Քայլ 2. Այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ:
Եթե քաշը կորցնելը դադարեցնելու ձեր անկարողությունը մտավոր խնդիր է, ապա պետք է այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ: Կան մի քանի հոգեկան առողջության խանգարումներ, որոնք կապված են ավելորդ քաշի կորստի հետ, ինչպիսիք են անորեքսիան, բուլիմիան և խանգարված սնունդը:
Եթե կարծում եք, որ սննդամթերքի և քաշի կորստի հետ կապված հոգեկան խնդիր ունեք, կարևոր է, որ օգնություն ստանաք: Այդ խանգարումները կարող են հանգեցնել լուրջ բժշկական խնդիրների, այդ թվում ՝ մահվան:
Քայլ 3. Այցելեք դիետոլոգ:
Եթե դուք փորձել եք տարբեր ռազմավարություններ, բայց դեռ չեք կարողանում դադարեցնել քաշը, մտածեք դիետոլոգ այցելելու մասին: Դիետոլոգը կարող է գնահատել ձեր ընդհանուր ուտելու սովորությունները, կալորիականության ընդունումը և ամենօրյա սնունդը ՝ լուծում գտնելու համար, որը կօգնի ձեզ պահպանել քաշը:
