Դժվար է նիհարել ձեր մարմնի մեկ հատուկ հատվածում: Երբ նիհարում եք, այն կորցնում եք ամբողջ մարմնով, ոչ միայն կրծքավանդակի, ստամոքսի կամ ազդրերի ներքին հատվածի, առավել եւս ազդրերի վերին հատվածի մասին: Լավագույն մեթոդը վարժությունների և դիետայի հավասարակշռված համադրություն ներառելն է, և ահա թե ինչպես:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգը վերահսկեք:
Քանի որ նվազեցնելու ոչ մի հեշտ միջոց չկա, մարմնի ընդհանուր ճարպի այրումը կօգնի նվազեցնել ազդրերի վերին հատվածի ճարպը: Եթե ավելորդ քաշ ունեք, սկսեք նվազեցնել օրական կալորիականության ընդունումը օրական 250 -ից 500 կալորիա:
Օրական 500 կալորիա կրճատելը կհանգեցնի շաբաթական մեկ ֆունտ կորցնելու (3,500 կալորիան մեկ ֆունտ է): Բայց հիշեք. Դա չի ներառում այն կալորիաները, որոնք դուք կայրեք ձեր ավելացած մարզման ռեժիմով:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ճարպի ընդունումը:
Սննդառության և դիետոլոգիայի ակադեմիան (AND) խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին սահմանափակել իրենց ընդհանուր սննդային ճարպը մինչև օրական կալորիականության 20-35 տոկոսը: Քանի որ մեկ գրամ ճարպը հավասար է ինը կալորիայի, 2000 կալորիականությամբ սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի օրական 44-78 գրամ ճարպից:
DASH- ի ուտելու ծրագիրը (խոլեստերինի իջեցման համար) խորհուրդ է տալիս օրական սննդային ճարպ ընդունել ընդհանուր կալորիականության 27 տոկոսով (օրական 60 գրամ ճարպ ՝ 2000 կալորիականությամբ դիետայի համար): Փորձեք հնարավորինս ներառել առողջ (չհագեցած) ճարպեր ՝ սահմանափակելով հագեցած ճարպերը: Չհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները ներառում են բուսական յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի և կանոլայի յուղերը, ընկույզները, սերմերը և ավոկադոն:
Քայլ 3. Բեռնել մանրաթել:
Ամերիկացիների մեծամասնությունը չի օգտագործում օրական առաջարկվող 21 -ից 38 գրամ մանրաթել: Բարձր մանրաթելային սնունդը օգտակար է քաշի կորստի համար, քանի որ դրանք սովորաբար ցածր ճարպ և կալորիաներ են, իսկ սննդանյութերը ՝ բարձր (օրինակ ՝ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և հատիկաընդեղեն): Մանրաթելերը նաև օգնում են ձեզ ավելի լիարժեք և բավարարված զգալ ՝ ավելի երկար ժամանակ: Ձեր սննդակարգում մեծ քանակությամբ մանրաթելեր ստանալը կօգնի ձեզ ավելի արագ տեմպերով նիհարել (և մարմնի ճարպը):
Ընդհանուր առմամբ մանրաթելերով հարուստ սնունդն ավելի շատ ժամանակ է պահանջում ծամելու համար, ինչը ձեր մարմնին տալիս է ժամանակ ՝ գրանցվելու, երբ քաղցած չեք, ուստի ավելի քիչ հավանական է, որ շատ ուտեք: Իսկ բարձր մանրաթելային դիետաները նույնպես հակված են ավելի քիչ «էներգիայի խտության», ինչը նշանակում է, որ նրանք ավելի քիչ կալորիաներ ունեն սննդի նույն ծավալի համար:
Մեթոդ 2 2 -ից. Վերին ազդրի վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կռունկներ արեք: Նրանք ոչ միայն տոնայնացնում են ազդրերը, այլև հետույքի և ազդրի տարածքը: Squոկատ կատարելու համար.
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, պահպանելով հավասար հավասարակշռություն: Ոտքերը փոքր -ինչ դուրս հանեք և ձեռքերը դրեք կողքերին ՝ ափերը դեպի ներս ուղղված: Ձեր ուսերը վար պահեք:
- Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ կուչ եկեք, կարծես նստելու եք, ուսերը շարժեք դեպի ազդրերը: Տեղափոխեք ձեր քաշը կրունկների վրա: Կայունացրեք ձեր որովայնը:
- Keepնկները ձեր ոտքերի հետ համահունչ պահեք `դիմադրեք դրանք առաջ տանելու ցանկությանը: Ձեր ազդրերը բերեք զուգահեռ հատակին և ամուր պահեք: Եթե ձեր կրունկները բարձրանում են, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Արտաշնչեք, մղեք ձեր ոտքերը և կանգնեք ուղիղ:
- Theոկատում փոփոխություն կատարելու համար կատարեք նստել պատին (կուչ գալ պատին և պահել այն) կամ օգտագործել վարժության գնդակ: Barbանրաձողի վարժություններ, գավաթներ, հակադարձ թռիչքներ, ծանրաձողի ազդրի հարվածներ և քայլեր կատարելը մի քանի հիանալի տատանումներ են, որոնք կարող եք փորձել:
Քայլ 2. Կատարեք պլիեներ:
Կա պատճառ, որ բալերինաներն այնքան պիտանի են: Մենք կարող ենք սովորել նրանցից:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը և թեքեք ձեր մատները դեպի դուրս:
- Ձեռքերդ հանեք ձեր առջև: Նրանք կօգնեն ձեզ հավասարակշռել և մեջքը ուղիղ պահել: Այնուհետև իջեք կռացած դիրքի: Հիշեք, որ ձեր ծնկները հավասարեցրեք ձեր մատների հետ:
- Դանդաղ վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին ՝ պահելով ազդրերը ողնաշարի տակ: Կրկնեք այս շարժումները մոտ մեկ րոպե:
Քայլ 3. Առաջ շարժումներ կատարեք:
Բոլոր կողմերից թոքերը ամենաօգտակարն են. Ձեր ազդրերը պետք է աշխատել բոլոր հարթություններում:
- Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը միասին ՝ ամբողջ ընթացքում ներգրավելով որովայնի մկանները:
- Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ աջ ոտքը բարձրացրեք օդում և գտեք հավասարակշռությունը: Երբ դա անեք, դանդաղ առաջ բերեք այն և տեղադրեք գետնին, նախ գարշապարը:
- Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը, երբ իջեցնում եք ձեր աջը ՝ քաշը պահպանելով ձեր առջևի ոտքի վրա: Իջեք մինչև աջ ազդրը և ձախ սրունքը հատակին զուգահեռ և հավասարակշռվեն:
- Վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին ՝ առաջ քաշելով ձեր առջևի ոտքը և միացրեք կողմերը: Կրկնեք մոտ երեսուն վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք կառավարել:
Քայլ 4. Կատարեք մեկ ոտքի շրջանակներ:
Սրանք սովորաբար հանդիպում են Pilates- ում ՝ հիանալի տոնուսավորող մարզում:
- Պառկեք հատակին ՝ յոգայի կամ պիլատեսի գորգի պես հարմարավետ մակերևույթի վերևում: Ձեռքերը բերեք ձեր կողքին ՝ ափերը դեպի ներքև:
- Ձեր աջ ոտքը բարձրացրեք ուղիղ ՝ մատնացույց անելով առաստաղին: Մի փոքր պտտեք ձեր ոտքը դեպի դուրս:
- Ձեր ազդրերը միշտ պահեք գորգի վրա: Այնուհետև ներշնչեք և շարժեք ձեր ամբողջ ոտքը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Հինգ անգամ դա անելուց հետո անցեք ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:
- Կրկնեք այս հավաքածուն չորս անգամ ՝ հերթափոխով ոտքերը:
Քայլ 5. Շարունակեք դիմադրողականության մարզումը և սիրտը:
Լա՛վ, ուրեմն ազդրի վարժություններ եք կատարել, բայց քանի որ կետերի նվազեցում չկա, ձեզ նույնպես պետք է մարզել ձեր ամբողջ մարմինը: Սրտերը այրում են ամենաշատ ճարպը, սակայն սրտային և դիմադրողական վարժությունների համադրությունը կհանգեցնի կալորիաների վերջնական այրման:
Լարված արդյունքների համար անցեք ինտերվալային մարզումների: Այն ընդլայնում է սրտանոթային համակարգի առավելությունները ՝ այրելով նույնիսկ ավելի շատ կալորիա: Կարող եք կատարել մի կարճ վարժություն, մի փոքր հանգստանալ և կրկնել: Եվ ձեր մարզումը կատարվում է շատ ավելի արագ:
Exորավարժություններ և քաշի կորստի դիետիկ փոփոխություններ
Ercորավարժություններ, որոնք ուղղված են վերին ազդրերին
Սկսնակ առօրյան վերին ազդրերի քաշի կորստի համար
Առողջ դիետա `նպաստելու վերին ազդրերի քաշի կորստին
Խորհուրդներ
- Նոր դիետայի և վարժությունների ռեժիմ սկսելուց առաջ դիմեք ձեր բժշկին ՝ տեսնելու, թե արդյոք քաշի կորուստը ճիշտ է ձեզ համար:
- Մի ակնկալեք, որ հսկայական տարբերություն կտեսնեք մեկ շաբաթ մարզվելուց հետո. կարող է տևել մինչև երեք շաբաթ փոփոխություն սկսելու համար:
- Սկզբում ձեզ շատ մի ճնշեք; աշխատել աստիճանաբար: Դուք նույնիսկ կարող եք ընկերոջը հրավիրել ձեզ հետ զբոսնելու:
