Քաշը կորցնելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե ձեր ջանքերից սկսում եք կողմնակի բարդություններ զգալ: Շատ մարդիկ, ովքեր նվազեցնում են կալորիաները, ունենում են գլխացավեր: Եթե դա ձեզ համար խնդիր է, նայեք ձեր ուտելու սովորություններին: Դուք կարող եք կանխել քաշի կորստի գլխացավը ՝ երբեք բաց չթողնելով սնունդը, հաստատելով առողջ սնվելու ձևեր և համոզվելով, որ ընտրում եք առողջ սնունդ: Մշակված սննդամթերքի կրճատումը և ջրազրկումը նույնպես կարող են օգնել: Քաշը կորցնելու փորձերը կարող են նաև ձեզ գլխացավ պատճառել, ուստի քայլեր ձեռնարկեք, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ: Քաշի կորուստը ճանապարհորդություն է, բայց դուք կարող եք դա անել առողջ և արդյունավետ եղանակներով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Կպչեք առողջ սնվելու ժամանակացույցին
Քայլ 1. Վայելեք նախաճաշը ամեն օր:
Քաշը կորցնելը մի՛ հավասարեցրեք ուտելուց հրաժարվելու հետ: Դուք կարող եք իրականում խոչընդոտել ձեր առաջընթացին, եթե կանոնավոր չեք ուտում: Օրը սկսեք ճիշտ ՝ ուտելով առողջ նախաճաշ: Այն կարող է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Ընտրեք առողջ տարբերակներից, ինչպիսիք են.
- Ձվի սպիտակուցներ և բանջարեղեն
- Ամբողջ հացահատիկի կենաց ավոկադոյով
- Smoothies թարմ մրգերով և բանջարեղենով
- Սպիտակուցներով փաթեթավորված հունական յոգուրտ
Քայլ 2. Կերեք փոքր, առողջ սնունդ ՝ արյան շաքարի մակարդակը պահպանելու համար:
Գլխացավերը կարող են առաջանալ, երբ արյան շաքարը շատ ցածր է ընկնում. դա հատկապես տարածված է, եթե կանոնավոր չեք ուտում: Գլխացավերից խուսափելու համար նպատակ դրեք օրական 4-5 փոքր սնունդ ուտել: Այլապես, կարող եք ուտել 3 անգամ ՝ ուտելով առողջ խորտիկներով: Հիմնական բանը `համոզվել, որ դուք առողջ ընտրություն եք կատարում յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի համար:
- Նպատակ ունեցեք օրական մի քանի բաժին թարմ մրգեր և բանջարեղեն ստանալ:
- Ընտրեք առողջ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ընկույզը, անյուղ միսը և հատիկները:
- Առողջ խորտիկ կարող են լինել գազարի ձողերը, հումուսի մի փոքր չափաբաժինը և խաշած ձուն:
- Լավ ընթրիքը կարող է լինել խառը կանաչ աղցան, խորոված ձուկ և քաղցր կարտոֆիլ:
Քայլ 3. Նախապես պլանավորեք սնունդ ՝ գայթակղությունից խուսափելու համար:
Եթե դուք սպասեք, մինչև իսկապես քաղցած չլինեք ուտելու, կարող է գլխացավ առաջանալ: Դա կարող է ձեզ խենթության պատճառ դառնալ, և առողջ ընտրություններ կատարելու փոխարեն կհայտնվեք հարմարավետ սննդի մեջ: Timeամանակից շուտ պլանավորելը կարող է նաև ապահովել, որ դուք հեշտությամբ օգտվեք առողջ սնունդից:
- Փորձեք հանգստյան օրերին նստել և պլանավորել ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները: Կարող եք նաև որքան հնարավոր է շատ նախապատրաստական աշխատանք կատարել շաբաթը հարթ անցկացնելու համար:
- Օրինակ, կիրակի օրը փորձեք պատրաստել առողջ ապուր, և այն բաժանել շաբաթվա լանչերի: Կարող եք նաև լվանալ և կտրատել բոլոր թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք ձեզ անհրաժեշտ կլինեն առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Նախապատվությունը տվեք սպիտակուցներին և առողջ ճարպերին ածխաջրերի փոխարեն:
Ածխաջրերը կարող են հարուստ լինել շաքարով, ինչը կարող է առաջացնել հիպոգլիկեմիա (արյան մեջ ցածր շաքար): Սրանից առաջացած գլխացավերից խուսափելու համար համոզվեք, որ ձեր ափսեի մեծ մասը լցնում եք նիհար սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով: Դուք կարող եք ձեր կալորիաների մի փոքր մասը խնայել բարդ ածխաջրերի համար, օրինակ ՝ ամբողջական հացահատիկի հացը, քինուան և շագանակագույն բրինձը:
- Պարզ ածխաջրեր ուտելը կարող է բարձրացնել ձեր արյան շաքարը: Դա, իր հերթին, կարող է ստիպել ձեր մարմնին արագ արտադրել մեծ քանակությամբ ինսուլին, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր արյան շաքարի շատ արագ անկման:
- Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուր և խորտիկ պարունակում է սպիտակուց, օրինակ ՝ ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, հավ կամ ձուկ:
- Ամեն անգամ ուտելիս ներառեք առողջ ճարպ: Լավ ընտրությունը ներառում է ընկույզի կարագ, ավոկադո, ձիթապտղի յուղ և չիայի սերմեր:
Քայլ 5. Բաց թողեք ուշ գիշերվա խորտիկները:
Չնայած կարևոր է հաճախակի սնվելը, ձեր մարմինը պետք է հանգստանա ձեր մարսողական համակարգին: Նպատակ ունեցեք ուտել ձեր վերջին կերակուրը կամ նախուտեստը գիշերը առավոտյան նախաճաշելուց 14-16 ժամ առաջ:
- Երբ ավելի ուշ երեկոյան սնվում եք, ձեր մարմինը չի հասցնում լիովին մարսել ձեր սնունդը մինչ հանգստանալը: Հնարավոր է, որ դուք նույնպես լավ չքնեք, ինչը հաջորդ օրը կարող է գլխացավ առաջացնել:
- Օրինակ, եթե դուք նախաճաշում եք առավոտյան 8 -ին, փորձեք չուտել երեկոյան 6 -ից հետո: գիշերը.
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Գլխացավ առաջացնող նյութերից և սննդից խուսափելը
Քայլ 1. Կրճատեք վերամշակված սնունդը:
Որոշ ապացույցներ հուշում են, որ վերամշակված սնունդը կարող է կապված լինել գլխացավի հետ: Եթե թույլ եք տալիս ձեզ շատ քաղցած մնալ կամ առողջ սնունդ չունեք, ապա չափազանց հեշտ է վերցնել վերամշակված սնունդ ՝ ձեզ հագեցնելու համար: Խուսափեք վերամշակված սննդամթերքի գլխացավերի վտանգից ՝ կանոնավոր առողջ սնունդ և նախուտեստներ ուտելով: Խուսափեք վերամշակված սննդից, ինչպիսիք են.
- Unchաշի միս և հոթ դոգ
- Փաթեթավորված ապուրներ
- Սոդա և այլ քաղցր ըմպելիքներ
Քայլ 2. Նախընտրելի սնունդ ընտրեք առողջ սնունդ ընդունելու փոխարեն:
Մոլեգնող դիետաները հաճախ սահմանափակում են որոշ սննդամթերքներ կամ սննդի խմբեր: Օրինակ, հանրահայտ Keto դիետան կարող է խստորեն սահմանափակել ձեր կողմից ընդունվող առողջ ածխաջրերի քանակը: Այլ դիետաները, ինչպես հյութը մաքրում է, կարող են ձեզ հետ պահել բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալուց: Գլխացավերից խուսափելու համար հարկավոր է հավասարակշռված սնվել:
- Մոլեգնող դիետաները կարող են ձեզ սահմանափակել օրական մեկ կամ երկու անգամ ուտել: Դա կարող է հանգեցնել գլխացավի:
- Կերեք մի քանի փոքր սնունդ, որոնք լի են բանջարեղենով, առողջ ճարպերով և նիհար սպիտակուցներով:
Քայլ 3. Քաշի կորստի համար հավելումներ ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Շատ հանրաճանաչ դիետիկ դեղահատեր ունեն բաղադրիչներ, ինչպիսիք են կոնյուլացված լինոլեաթթուն (CLA), որոնք կարող են առաջացնել գլխացավեր: Նախքան որևէ հավելում փորձելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ պարզել, թե որոնք են, եթե դրանք անվտանգ են ձեզ համար:
Ընդհանրապես քաշի կորստի համար լավագույնն է ապավինել առողջ սննդակարգին և ֆիզիկական վարժություններին: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ գտնել ծրագիր, որը ձեզ հարմար է:
Քայլ 4. Ալկոհոլ օգտագործելիս զգույշ եղեք:
Ամեն դեպքում ավելի լավ է շատ չխմել, բայց դա հատկապես կարևոր է, երբ փորձում ես նիհարել: Ալկոհոլը ոչ միայն պարունակում է դատարկ կալորիաներ, այլև կարող է գլխացավ առաջանալ, եթե շատ եք խմում դատարկ ստամոքսին: Եթե ընտրում եք խմել, կառչեք 1 խմիչքից: Դրանից հետո կարող եք անցնել ակումբային սոդայի կամ սովորական ջրի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ ՝ քաշի կորուստը խթանելու համար
Քայլ 1. Խմեք այնքան ջուր, որ խոնավ մնաք:
Deրազրկելը կարող է գլխացավ առաջացնել, ուստի խուսափեք դրանից ամեն օր շատ ջուր խմելով: Խմելու ջուրը կարող է նաև նպաստել քաշի կորստին, քանի որ այն կարող է օգնել ձեզ հագեցած զգալ առանց շատակերության: Անհատական կարիքները տարբեր են, բայց ընդհանուր առմամբ, խմելու նպատակը.
- 15.5 բաժակ (3.7 լիտր) տղամարդկանց համար
- 11,5 բաժակ (2,7 լիտր) կանանց համար
- Ավելի շատ խմեք, եթե մարզվում եք կամ տաք եղանակին դրսում եք
Քայլ 2. Հանգիստ քուն մտցրեք:
Քնի պակասը կարող է առաջացնել գլխացավեր և առողջական այլ խնդիրներ: Այն կարող է նաև ձեզ խենթ դարձնել և ավելի հավանական է հասնել անառողջ սննդի ընտրության: Նպատակ ունեցեք քնել 7-9 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում: Ձեր նպատակը դրեք ամեն օր նույն ժամին քնել և արթնանալ, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
- Էլեկտրամատակարարումը անջատեք քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ:
- Հանգստանալու համար փորձեք տաք ցնցուղ ընդունել կամ կարդալ գրքի մի գլուխ:
Քայլ 3. Փորձեք ամեն օր մարզվել:
Exerciseորավարժությունները ոչ միայն նպաստում են քաշի կորստին, այլ նաև կապված են գլխացավերի նվազեցման հետ: Նպատակ ունեցեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվել: Ընտրեք այնպիսի զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս, ինչպիսիք են արշավը, լողը կամ պարը: Դուք կարող եք ավելի շատ ժամանակ ավելացնել ձեր առօրյային, քանի որ ավելի ուժեղ եք դառնում:
Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ մարզումների ընթացքում: Եթե դուք փորձում եք անմիջապես անցնել ինտենսիվ վարժությունների ռեժիմի, ապա վտանգում եք ձեր մարմինը լարել: Դա կարող է հանգեցնել ջրազրկման և գլխացավերի: Խոսեք ձեր բժշկի հետ վարժությունների ծրագրի մասին, որը ճիշտ է ձեզ համար:
Քայլ 4. Հանգստացեք սթրեսի և լարվածության գլխացավերի նվազեցման համար:
Նիհարելու փորձը կարող է իսկապես սթրեսային լինել: Գլխացավերից խուսափելու համար, որոնք կարող են զուգակցվել սթրեսի հետ, ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ հանգստացնող մի բան անելու համար: Դու կարող է:
- Ractբաղվեք յոգայով
- Երկար զբոսնել
- Timeամանակ անցկացրեք ընտանի կենդանու հետ
- Հավաքվեք ընկերոջ հետ
Խորհուրդներ
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր առողջ քաշի մասին:
- Խորհրդակցեք սննդաբանի հետ ՝ ավելին իմանալու առողջ սննդի և լավ ուտելու սովորությունների մասին:
- Մի մերժեք ձեր բոլոր սիրած ուտեստները: Պարզապես ընտրեք ավելի փոքր մասեր:
