Եթե դուք ունեք նույն սննդակարգը և վարժությունները, որոնք ունեցել եք ձեր ամբողջ կյանքը և հանկարծ սկսել եք գիրանալ, դա կարող է պայմանավորված լինել ձեր մարմնի հորմոնալ փոփոխությամբ: Կանանց մոտ դա հաճախ տեղի է ունենում դաշտանադադարի շրջանում: Այնուամենայնիվ, որևէ մեկի մոտ դա կարող է պայմանավորված լինել նաև վահանաձև գեղձի կամ գեղձի գեղձի խնդրի կամ լեպտինի կամ ինսուլինի անհավասարակշռության պատճառով: Ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ ձեր հորմոնները հավասարակշռելու համար կարող են անհրաժեշտ լինել դեղորայք: Կարող եք նաև որոշակի փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում և վարժությունների ռեժիմում, բայց զգույշ եղեք ցանկացած սննդակարգից, որը պնդում է, որ հավասարակշռում է ձեր հորմոնները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Բժշկական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Հորմոնալ անհավասարակշռության կասկածի դեպքում բժշկի նշանակեք:
Բացի քաշի ավելացումից, այլ ախտանիշներ կարող են ներառել տրամադրության փոփոխություններ, հոգնածություն, անքնություն, սեռական ախորժակի փոփոխություն և ուղեղի մառախուղ: Հորմոնալ անհավասարակշռությունը շտկելու լավագույն միջոցը պարզելն է, թե ինչն է այն առաջացնում: Ախտորոշում ստանալու և բուժում սկսելու համար դիմեք բժշկի, օրինակ ՝ դեղատոմսով դեղորայք: Որքան շուտ կարողանաք բացահայտել և բուժել հորմոնալ անհավասարակշռությունը, այնքան լավ:
- Դեղորայքի միջոցով հորմոնների հավասարակշռությունից հետո առողջ դիետայի պահպանումը և ապրելակերպի փոփոխությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
- Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք մեղմել հորմոնալ անհավասարակշռության որոշ հետևանքներ սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով:
Քայլ 2. Այցելեք գրանցված դիետոլոգ `դիետայի ծրագիր մշակելու համար:
Կարող է լուրջ մարտահրավեր լինել ինքներդ ձեզ համար նոր դիետա ստեղծելը, երբ ձեր մարմինը փոխվում է հորմոնալ անհավասարակշռության պատճառով: Դիետոլոգները փորձ ունեն հատուկ սննդակարգեր ստեղծել բոլոր տեսակի բժշկական պայմաններ ունեցող մարդկանց համար: Խնդրեք ձեր բժշկին առաջարկություններ գտնել դիետոլոգի, որը նախկինում աշխատել է նմանատիպ դեպքերի հետ:
- Հարցրեք ձեր դիետոլոգին այն որոշակի փոփոխությունների մասին, որոնք կարող եք անել ՝ արտահոսող աղին շտկելու և բորբոքումը նվազեցնելու համար, քանի որ այդ փոփոխությունները կարող են նպաստել հորմոնալ հավասարակշռության բարելավմանը:
- Քննարկեք ադապտոգեններով, օմեգա 3 -ով, D3- ով և պրոբիոտիկներով հավելումների ավելացումը `հորմոնալ հավասարակշռության բարելավման համար:
- Խոսեք ձեր դիետոլոգի հետ ընդհատվող ծոմապահության մասին: Սա այն դեպքում, երբ քնելուց 4 ժամ առաջ չեք ուտում, իսկ արթնանալուց հետո 4 ժամ սնունդ չեք ունենում: Ձեր 8 ժամյա քնի հետ մեկտեղ, դա հավասար է 16 ժամվա առանց սննդի, ինչը ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս «վերակայելու» և այրելու այն, ինչ արդեն կար ձեր համակարգում:
- Beգուշացեք դիետաներից, որոնք պնդում են, թե «հավասարակշռում են» հորմոնները: Շատ ապացույցներ չկան, որ այս դիետաներն աշխատում են: Այնուամենայնիվ, առողջ դիետան կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ և նիհարել:
Քայլ 3. Սկսեք կամ հարմարեցրեք հորմոնալ դեղամիջոցները, եթե չեք նիհարում սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություններով:
Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ նախևառաջ դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով կառավարեք քաշի ավելացումը: Եթե դեռ չեք կարողանում նիհարել, գուցե անհրաժեշտ լինի սկսել կամ հարմարեցնել հորմոնալ դեղամիջոցները: Թեև հորմոնալ դեղամիջոցներն ինքնին չեն կարող ձեզ նիհարել, այն կարող է վերականգնել ձեր մարմնի հավասարակշռությունը, որպեսզի քաշի կորուստն ավելի հեշտ լինի:
- Լեպտինը, ինսուլինը, էստրոգենը, անդրոգենը, վահանաձև գեղձի և հիպոֆիզի գեղձի հորմոնների անհավասարակշռությունը քաշի ավելացման բոլոր հնարավոր պատճառներն են: Բժիշկը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե որ հորմոններն են անհավասարակշիռ և ինչ բուժման կարիք ունեք:
- Կան հորմոնալ փոխարինող դեղամիջոցների կողմնակի բարդություններ: Համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ քննարկում եք հնարավոր ռեակցիաները, որոնք կարող եք տեսնել ձեր մարմնում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Առողջ դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Ձեր օրական ընդունումից կտրեք 200 կալորիա:
Սկսեք ՝ հետևելով, թե սովորական օրական քանի կալորիա եք ուտում ՝ գրի առնելով այն ամենը, ինչ ուտում եք: Դուք կարող եք կամ օգտագործել ֆիզիկական օրագիր կամ կալորիաներ հետևող ծրագիր: Այնուհետև փորձեք ամեն օր ուտել 200 կալորիա ավելի քիչ:
Olderերանալով ՝ բնականաբար կկորցնեք մկանային զանգվածը, այսինքն ՝ ավելի քիչ կալորիաներ են անհրաժեշտ գործելու համար: Եթե շարունակեք ուտել նույն քանակությամբ կալորիաներ, ժամանակի ընթացքում կգիրանաք: Շատ կանայք դա նկատում են դաշտանադադարի շրջանում:
Քայլ 2. Ընտրեք նվազագույն մշակված սնունդ:
Ավելի քիչ կալորիաներից բավարար սնունդ հաստատելու համար հարկավոր է ավելի բարձրորակ սնունդ ուտել: Հեռու մնացեք փաթեթավորված, վերամշակված սննդամթերքներից, որոնք հարուստ են շաքար, աղ և նուրբ ածխաջրեր: Վերամշակված սննդամթերքը ներառում է սառեցված ուտեստներ, դելլի միս, կոտրիչ և չիպսեր և փաթեթավորված այլ խորտիկներ:
Դուք նաև պետք է հեռու մնաք հիդրոգենացված և հագեցած ճարպերից, որոնք տարածված են տապակած սննդի մեջ:
Քայլ 3. Ստացեք օրական 5 բաժին բանջարեղեն և մրգեր:
Սա լավ կանոն է, որը պետք է հետևեն բոլորին, բայց հատկապես կարևոր է առողջ քաշի պահպանման համար, երբ հորմոնալ անհավասարակշռություն ունեք: Փորձեք ամեն օր ուտել տերևավոր կանաչիներ և մրգերի և բանջարեղենի ձեր մյուս բաժինները ստանալ բանանից, գազարից, խնձորից, հատապտուղներից և քաղցր կարտոֆիլից:
- Տերևավոր կանաչի մեկ բաժակը մեկ բաժակ է կամ օգնություն ձեր բռունցքի չափի շուրջ: 1/2 գ (80 գ) պատրաստում է մատուցման կամ հում միրգ կամ բանջարեղեն:
- Մրգերն առողջ խորտիկ են պատրաստում, եթե սննդի միջև ընկած ժամանակ քաղցած եք:
Քայլ 4. fatարպի անառողջ աղբյուրները փոխարինեք առողջներով:
Հիդրոգենացված և հագեցած ճարպերի նման անառողջ ճարպերը կարող են ավելի վատթարացնել հորմոնալ անհավասարակշռությունը: Սրանք սովորաբար հանդիպում են տապակած սննդամթերքի, մարգարինի և նախապես փաթեթավորված սննդամթերքի մեջ: Անառողջ ճարպերը փոխարինեք առողջ ճարպի աղբյուրներով, ներառյալ ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ընկույզը:
Հնարավորության դեպքում կարագը և մարգարին փոխարինեք ձիթապտղի կամ բուսական յուղով:
Քայլ 5. Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
Մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է 46-56 գ սպիտակուց: Սպիտակուցը կօգնի ձեզ ավելի հագեցած զգալ, այնպես որ ավելի քիչ գայթակղություն կունենաք ուտել ուտեստների միջև: Ձուկը և բուսական սպիտակուցները կարող են նաև նպաստել հորմոնալ հավասարակշռության խթանմանը և նույնիսկ կանխել քրոնիկ հիվանդությունները: Սպիտակուցի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են սաղմոնը, թունա, խեցեմորթ, հատիկաընդեղեն, ընկույզ և ձու:
- Մսի վրա հիմնված սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը մոտավորապես նույն չափի է, ինչ ձեր ափի մեջ: Մաշկի վրա հիմնված սպիտակուցի համար ամենաառողջ ընտրությունը հավի, հնդկահավի կամ նիհար տավարի միսն է:
- Սովորաբար սպիտակուցի երկու չափաբաժինը բավական է առաջարկվող գումարը ստանալու համար, սակայն ավելի շատ սպիտակուց ուտելը վնաս չի պատճառի:
- Խուսափեք ճարպային միսից ՝ որպես սպիտակուցի աղբյուր: Fարպային միսը ներառում է խոզի միս, ինչպիսիք են բեկոնը, կողոսկրերը և խոզի բուդը. տավարի ճարպային կտորներ, ինչպես սթեյքերը, կարճ կողերը և աղացած տավարի միսը. և գառան կոտլետներ:
Քայլ 6. Սահմանափակեք շաքարի և ալկոհոլի օգտագործումը:
Ձեր սննդակարգում չափազանց շաքարը կարող է հորմոնալ անհավասարակշռությունը, հատկապես ինսուլինի անհավասարակշռությունը, շատ ավելի վատթարացնել: Խմիչքները, ներառյալ ալկոհոլային խմիչքները, շատ հավելյալ շաքար են կազմում ամերիկյան սննդակարգերում: Շաքարավազի այլ աղբյուրներից են թխվածքաբլիթները, կարկանդակները, բլիթները, պաղպաղակը և կոնֆետները:
Եթե այլ փոփոխություններ չանեք, պարզապես գազավորված ըմպելիքներ, քաղցր սուրճ կամ թեյ խմիչքներ կտրելը և ալկոհոլը կարող են մեծ փոփոխություն մտցնել:
Քայլ 7. Խմեք շատ ջուր:
Մնացեք խոնավացված ՝ խմելով շատ ջուր: Մեծահասակների մեծ մասին օրական անհրաժեշտ է մոտ 11,5 բաժակ (2,7 լիտր) մինչև 15,5 բաժակ (3,7 լիտր) ջուր, սակայն այդ ջրի 1/5 -ը գալիս է սննդից: Որպես կանոն, եթե ծարավ եք, մի բաժակ ջուր խմեք: Խմելու ջուրը նաև կօգնի ձեզ ավելի հագեցած զգալ և մարսել ձեր սնունդը:
Փոխարինեք քաղցր ըմպելիքները ջրով ՝ լավագույն արդյունքը տեսնելու համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Բարձրացրեք վարժությունների հաճախականությունը:
Հորմոնալ անհավասարակշռության պատճառով նիհարելու համար գուցե ստիպված լինեք ավելի շատ մարզվել, քան նախկինում: Օրինակ, եթե նախկինում մարզվում էիք շաբաթական 2-3 անգամ, ապա այժմ ստիպված կլինեք մարզվել շաբաթական 5 անգամ: Ներառեք ուժային վարժությունների խառնուրդ, ինչպիսիք են յոգան կամ ծանրաձողը, և սրտանոթը, ինչպես վազքը կամ լողը:
Որոշ վարժություններ ավելի լավ են, քան ոչ մեկը: Եթե ընդհանրապես ակտիվ չեք եղել, սկսեք ամեն օր արագ քայլել փորձելով, ապա կառուցեք ավելի բարդ վարժություններ:
Քայլ 2. Նվազեցրեք սթրեսը ձեր կյանքում:
Սթրեսը կարող է հանգեցնել կորտիզոլի ավելացման, ինչը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ: Խուսափեք իրավիճակներից և մարդկանցից, որոնք ձեզ սթրեսի մեջ են գցում: Կարող եք նաև հանդես գալ սթրեսի նվազեցման ծեսերով, ինչպիսիք են ՝ օրվա վերջում մի բաժակ բուսական թեյ վայելելը, առավոտյան 30 րոպե կարդալը կամ քնելուց առաջ հանգստացնող երաժշտություն լսելը:
- Փորձեք մեդիտացիա անել կամ կանոնավոր կերպով զբաղվել յոգայով ՝ որպես սթրեսը կառավարելու միջոց:
- Կարող եք նաև մերսում կատարել մի քանի ամիսը մեկ ՝ հանգստությունը խթանելու համար:
Քայլ 3. Կարգավորեք քնելու ժամանակ սովորությունները `ավելի հանգիստ քուն ապահովելու համար:
Բավարար քնելը կարող է հանգեցնել ավելի շատ խորտիկների, սթրեսի բարձր մակարդակի և դանդաղ նյութափոխանակության: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է մոտ 7-9 ժամ քնել ամեն գիշեր: Փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին: Որոշ այլ ռազմավարություններ, որոնք դուք կարող եք փորձել բարելավել ձեր քունը, ներառում են.
- Ձեր ննջասենյակը պահել մութ, զով, մաքուր և հանգիստ:
- Ձեր ննջարանից հեռացնելով այն ամենը, ինչը կարող է դժվարացնել ձեզ լավ քնելը, ինչպիսիք են խառնաշփոթը կամ էլեկտրոնիկան:
- Կոֆեինի և ալկոհոլի սահմանափակում կամ խուսափում:
- Ձեր ննջասենյակը օգտագործեք միայն քնի և սեքսի համար:
- Հնարավորության դեպքում խուսափեք գիշերային հերթափոխի աշխատանքից:
Քայլ 4. Անցեք բնական մաքրման և մարմնի խնամքի միջոցներին:
Վերացրեք հորմոնների խանգարող կենցաղային քիմիական նյութերը, մաքրող միջոցները և անձնական հիգիենայի միջոցները: Սրանք լայն տարածում ունեն, սակայն հնարավոր է խուսափել դրանցից: Նրանց տնից տնից հեռացնելու գիտակցված ջանքեր գործադրելը կարող է նպաստել հորմոնալ հավասարակշռության բարելավմանը: Որոշ քիմիական նյութեր, որոնց պետք է հետևել և խուսափել, ներառում են.
- DDT
- Դիէթիլստիլբեստրոլ
- Դիօքսին և դիօքսինանման միացություններ
- Պոլիքլորացված բիֆենիլներ (PCB)
Քայլ 5. Գտեք աջակցություն այն մարդկանցից, ովքեր հասկանում են, թե ինչ եք ապրում:
Գտեք այլ մարդկանց, ովքեր հորմոնալ փոփոխությունների պատճառով քաշի ավելացում են ապրել: Խոսեք այն մասին, թե ինչ ռազմավարություններ են աշխատել և որոնք չեն աշխատել, և միմյանց հաշվետու պահեք ՝ ձեր կյանքում առողջ փոփոխություններ կատարելու համար:
