Ֆենոլաթթուները պոլիֆենոլներ են, որոնք բնականաբար հանդիպում են բույսերում: Ֆենոլաթթուներով հարուստ սննդակարգերը կարող են պաշտպանել քաղցկեղի, սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի, օստեոպորոզի և նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների զարգացումից: Նրանք նույնիսկ կարող են ձեր մաշկը արագ ծերացնել, քանի որ կանխում են ազատ ռադիկալների վնասը: Մարդիկ, ովքեր հավասարակշռված դիետա են ընդունում, ընդհանուր առմամբ ստանում են բավարար քանակությամբ ֆենոլաթթու, սակայն գուցե ցանկանաք ավելացնել դրանց ազդեցությունը ուժեղացնելու համար: Դուք կարող եք ֆենոլաթթուներ ավելացնել ձեր սննդակարգին ՝ դրանք ստանալով սննդի, ըմպելիքների և համեմունքների միջոցով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Սննդամթերքի, խմիչքների և հավելումների ընտրություն
Քայլ 1. Կերեք շատ միրգ:
Ֆենոլաթթվի ամենահարուստ աղբյուրներից մեկը պտուղն է: Ֆենոլաթթուն առկա է տարբեր պտուղներում, ինչպիսիք են տանձը, խաղողը և հատապտուղները: Ձեր սննդակարգին բազմազանություն ավելացնելը կարող է ապահովել, որ դուք ավելացնեք ձեր ամենօրյա ֆենոլաթթվի ընդունումը: Այս մրգերից արտադրվող արտադրանքը, օրինակ ՝ հյութը կամ գինին, նույնպես պարունակում են ֆենոլաթթու: Ֆենոլաթթուով հարուստ պտուղները ներառում են.
- Խաղող
- Տանձ
- Խնձոր
- Բալ
- Հատապտուղներ, ինչպիսիք են հապալասը և ազնվամորին
- Սալոր
- Citիտրուսային մրգեր, ինչպիսիք են նարինջը և կիտրոնը
- Կիվի
- Մանգո
Քայլ 2. Ներառեք տարբեր բանջարեղեն:
Ինչպես մրգերը, այնպես էլ բանջարեղենը պարունակում է մեծ քանակությամբ ֆենոլաթթու: Ստացեք բանջարեղենի լայն տեսականի ամեն օր և նույնիսկ հնարավորության դեպքում յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Ֆենոլաթթուներով հարուստ որոշ բանջարեղեններ ներառում են.
- Սոխ, սպիտակ և կարմիր
- Սև և կանաչ ձիթապտուղներ
- Գլոբուս արտիճուկի գլուխներ
- Կարմիր և կանաչ ցիկորի
- Սպանախ
- Shallots
- Բրոկկոլի
- Ծնեբեկ
- Կարտոֆիլ
Քայլ 3. Սպառեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ֆենոլաթթվի մեկ այլ հիանալի բուսական աղբյուր են ամբողջական ձավարեղենը: Դրանք ստանալու օպտիմալ եղանակը դրանցից պատրաստված ալյուրով թխելն է: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ մեկ գավաթ բրինձ կամ վարսակ ուտելը կարող է մեծացնել ստացված ֆենոլաթթվի քանակը: Ֆենոլաթթուներով հարուստ հացահատիկի և ամբողջական ձավարի ալյուրը ներառում են.
- Ցորեն
- Բրինձ
- Եգիպտացորեն
- Վարսակ
- Inedտված եգիպտացորենի ալյուր
- Տարեկանի
Քայլ 4. Բարձրացրեք ընդունումը ընկույզով և սերմերով:
Դրանք ձեր սննդի վրա շաղ տալը կարող է նաև ավելի շատ ֆենոլաթթու ավելացնել ձեր սննդակարգին: Ֆենոլաթթուներով հարուստ ընկույզներն ու սերմերը ներառում են.
- Կտավատի և կտավատի սերմ
- Պնդուկ
- Պեկաններ
- Սոյայի ալյուր
- շագանակ
Քայլ 5. Խմեք ֆենոլաթթու պարունակող ըմպելիքներ:
Բուսական աղբյուրներից պատրաստված ըմպելիքները կարող են նաև նպաստել ձեր ամենօրյա ֆենոլաթթվի ընդունմանը: Հետևյալ ըմպելիքների ողջամիտ քանակությունը կարող է նպաստել ավելի շատ ֆենոլաթթու ստանալու ձեր ջանքերին.
- Կարմիր գինի
- Թեյ
- Սուրճ
- Կակաոյից պատրաստված տաք շոկոլադ
Քայլ 6. Օգտագործեք ամենօրյա հավելումներ:
Ձեր սննդակարգին ֆենոլաթթուներ ավելացնելու լավագույն միջոցը սննդամթերքներն ու խմիչքներն են: Կարող եք նաև փորձել հավելում ՝ բարձր ֆենոլաթթուներով ՝ լրացուցիչ խթանման համար: Ֆենոլաթթվի հավելումները հաճախ գալիս են որպես խաղողի կորիզ կամ կանաչ թեյի քաղվածք կամ վաճառվում են որպես հակաօքսիդանտներ: Խուսափեք ֆենոլաթթուներով հարուստ սննդակարգի փոխարեն դրանք օգտագործելուց, քանի որ դրանք չեն կարող ունենալ նույն օգուտը, ինչ սննդի աղբյուրները:
- Հետևեք ձեր բժշկի կամ փաթեթավորման հրահանգներին `համապատասխան դեղաչափի համար:
- FDA- ն չի կարգավորում հավելումները բովանդակության, մաքրության, պիտակավորման կամ պահանջների համար: Լավագույնն այն է, որ հավելումները օգտագործվեն երրորդ կողմի ստուգիչ, ինչպիսին է USP- ն (US Pharmacopeia):
Մեթոդ 2 3 -ից. Համեմունք ֆենոլաթթուներով
Քայլ 1. someաշատեսակներին մի քիչ համեմունք ավելացրեք:
Համեմունքները ֆենոլաթթվի հատկապես բարձր աղբյուր են: Նրանց հետ ճաշատեսակների համը կարող է ավելի մեծացնել ֆենոլաթթվի ձեր ամենօրյա ընդունումը: Որոշ համեմունքներ, որոնք դուք կարող եք օգտագործել, ներառում են.
- Մեխակ
- Աստղային անիսոն
- Մեքսիկական չորացրած օրեգանո
- Նեխուրի սերմ
- Չորացրած եղեսպակ
- Չորացրած խնկունի
- Չորացրած ուրց
- Չորացրած քաղցր ռեհան
- Կարրի փոշի
Քայլ 2. Համտեսել ուտելիքներն ու թեյերը:
Անանուխը և կոճապղպեղը այն բույսերն են, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ ֆենոլաթթուներ: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել ուտեստների մեջ կամ նույնիսկ թեյ պատրաստել չորացած տերևներից: Հետևյալը կարող է մեծացնել ձեր օրական ընդունումը.
- Չորացրած անանուխ
- Չորացրած անանուխ
- Չորացրած կոճապղպեղ
- Չորացրած կիտրոնի վերբենա
Քայլ 3. Լցնել յուղերի վրա:
Բուսական յուղերը կարող են լինել նաև ֆենոլաթթուների լավ աղբյուրներ: Դուք կարող եք պատրաստել նրանց հետ կամ դրանք ավելացնել նախուտեստի մեջ, ինչպես օրինակ ցորենի հացը: Ֆենոլաթթուներով հարուստ յուղերը ներառում են.
- Extra virgin ձիթապտղի յուղ
- Ռեփի (կանոլա) յուղ
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ամենօրյա մենյուների ստեղծում
Քայլ 1. Պատրաստեք առատ նախաճաշ:
Դուք կարող եք հեշտությամբ փաթեթավորել ձեր օրվա յուրաքանչյուր կերակուրը շատ ֆենոլաթթուներով: Նախաճաշի համար որոշ գաղափարներ ներառում են.
- Ձվածեղ `արտիճուկի գլուխներով, ծնեբեկով, մուրճով և ձիթայուղի մեջ չորացրած ուրցով` թարմ քամած նարնջի հյութով
- Վարսակի ալյուր ՝ հատապտուղների, կեռասների և խնձորի և սուրճի ընտրանիով
- Դդմի հաց, պատրաստված ամբողջ ցորենի ալյուրից, համեմված մեխակով և աստղային անիսոնով
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր մակարդակը ճաշի ժամանակ:
Ձեր կեսօրվա սնունդը ևս մեկ հիանալի ժամանակ է `ավելացնելու ձեր ֆենոլաթթվի ընդունումը: Lunchաշի համար կարող է ձեզ դուր գալ հետևյալը.
- Սպանախ աղցան ցիկորիով և սառեցված, շոգեխաշած բրոկկոլիով; ձիթապտղի յուղի և կարմիր գինու քացախի սոուս
- Մի բաժակ մածուն թարմ հատապտուղներով և կտավատի սերմով և մի բաժակ անանուխով թեյ
- Սենդվիչ ՝ պատրաստված ամբողջ հացահատիկի հացից և սպանախից
Քայլ 3. Համեղ ընթրիք ունեցեք:
Մեկ բաժակ գինու հետ լավ ընթրիքը կարող է օգնել հանգստանալ ձեր օրվանից: Այն նաև հիանալի հնարավորություն է տալիս ավելացնելու ձեր ֆենոլաթթվի ընդունումը: Որոշ ուտեստներ, որոնք գուցե ցանկանաք պատրաստել, ներառում են.
- Թոֆու շոգեխաշած ծնեբեկով և բրոկոլիով կարրի սոուսում ՝ մի բաժակ սպիտակ գինու կամ կոճապղպեղի թեյի հետ
- Սաղմոն ՝ ձիթայուղի մեջ և չորացրած խնկունի ՝ սպանախով, կարտոֆիլով և մի բաժակ կարմիր գինիով
- Արտիճուկ և ցիկորի պիցա ՝ պատրաստված ամբողջական ցորենի ալյուրից, ուրցով և օրեգանոյով համեմված մեկ բաժակ կարմիր գինիով
Քայլ 4. Վայելեք աղանդերը:
Ալյուրով, հատապտուղներով և համեմունքներով աղանդեր թխելը կարող է էլ ավելի մեծացնել ձեր ֆենոլաթթվի ընդունումը: Աղանդերի որոշ օրինակներ, որոնք գուցե ցանկանաք փորձել, ներառում են.
- Խնձորի կամ հապալասի քանդվելը պատրաստված է ցորենի ալյուրից և ամբողջական վարսակից, համեմված կիտրոնով, մեխակով, դարչինով և աստղային անիսոնով
- Քաղցր հաց կամ տորթեր, պատրաստված ամբողջ ցորենի ալյուրից և համեմունքներից
- Խառը հատապտուղների գավաթ
Քայլ 5. Խորտիկ ուտեք:
Եթե օրվա ընթացքում ձեզ հարկավոր է մի փոքր վերցնել, օգտագործեք այն որպես ավելի շատ ֆենոլաթթուներ ստանալու հնարավորություն: Խորտկարանի որոշ լավ ընտրություններ ներառում են.
- 1-1,5 ունցիա մուգ շոկոլադ `պատրաստված իրական կակաոյի փոշուց
- Խնձոր կամ տանձ
- 3 ունցիա տապակած շագանակ
