Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանայք հակված են նիհարել ավելի դանդաղ, քան տղամարդիկ, ինչը կարող է հիասթափեցնել, եթե փորձում եք արագ նիհարել: Եթե ցանկանում եք արագ նիհարել և պահել այն, ապա բաց թողեք նորաձևության դիետաները: Ձեր լավագույն խաղադրույքը ապահով և իրատեսական ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելն է, որոնք կարող եք պահպանել երկարաժամկետ հեռանկարում: Դուք պետք է վերահսկեք ձեր սննդակարգը, վարժությունների մակարդակը և ապրելակերպի այլ վարքագիծը: Այս տեսակի փոփոխությունները կօգնեն ձեզ արագ նիհարել ՝ միաժամանակ բարելավելով ձեր առողջությունը, այլ ոչ թե վնասելով այն: Մի քանի խորհուրդների և հնարքների կիրառումը կօգնի ձեզ արագ նիհարել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Սպառեք ավելի քիչ կալորիաներ:
Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է կտրել օրական ընդունած որոշ կալորիաներ: Կալորիականության պակասի առաջացումը քաշի արագ կորստի առաջին քայլն է:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետների մեծ մասը խորհուրդ կտա օրական 500-750 կալորիա նվազեցնել: Սա ամեն շաբաթ կտա մոտ 1-2 ֆունտ քաշի կորուստ:
- Երբեք մի՛ օգտագործեք օրական 1 200 կալորիաից պակաս: Դրանից ավելի քիչ կալորիա ուտելը գրեթե անհնար կդարձնի սննդարար նյութերի սպառումը ՝ ամենօրյա մարմնական գործառույթները պահպանելու համար: Բացի այդ, ձեր մարմինը կարող է անցնել սովի ռեժիմի ՝ պահպանելով այն սննդանյութերը, որոնք ստանում է և արգելակելով ձեր նյութափոխանակությունը:
- Սկսեք հետևել ձեր ուտած բոլոր սննդամթերքների կալորիականությանը և չափել ձեր չափաբաժինը: Կարդացեք սննդի պիտակներ կամ կալորիաների մասին տեղեկությունների համար օգտագործեք կալորիականության հաշվիչներ, ինչպիսիք են Calorie King- ը կամ MyFitnessPal- ը:
Քայլ 2. Ընտրեք ավելի նիհար սպիտակուցներ և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
Երբ սահմանափակում եք ձեր ընդունած կալորիաների քանակը, կարևոր է սննդարար սննդամթերքի ընտրություն կատարել, որպեսզի ձեր մարմնին ապահովեք անհրաժեշտ սննդանյութերով:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հիմնականում նիհար սպիտակուցներից և բանջարեղենից բաղկացած դիետաները հանգեցնում են քաշի ավելի արագ կորստի ՝ համեմատած այլ դիետաների ոճերի հետ (օրինակ ՝ ցածր յուղայնությամբ դիետաները):
- Ներառեք նիհար սպիտակուցի մի շարք տարբերակներ ՝ թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն կամ նիհար տավարի միս:
- Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը պետք է ուտել յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի ժամանակ: Ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են բրոկոլին, կանաչ տերևներով աղցանը, ծաղկակաղամբը, կանաչ լոբին, արտիճուկը, սմբուկը, բրյուսելյան կաղամբը, նեխուրը, կաղամբը, շվեյցարական չարդը, ծնեբեկը կամ լոլիկը:
- Չնայած օսլա պարունակող բանջարեղենը առողջ ընտրություն է, դրանք ավելի շատ են ածխաջրերով, որոնք պետք է որոշ չափով սահմանափակել, եթե ցանկանում եք արագ նիհարել: Դրանք ներառում են բանջարեղեն, ինչպիսիք են գազարը, ոլոռը, եգիպտացորենը, կարտոֆիլը և քաղցր կարտոֆիլը:
Քայլ 3. Մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն ուտեք չափավոր:
Չնայած այս սննդամթերքները ցանկացած սննդակարգի առողջ հավելումներ են, դրանք պարունակում են մի փոքր ավելի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, որոնք կարող են դանդաղեցնել քաշի կորստի արագությունը:
- Ներառեք օրական 1 բաժին միրգ: Ընտրեք 1/2 բաժակ թակած պտուղ կամ կերեք մեկ փոքր ամբողջական կտոր:
- Եթե որոշեք ուտել հացահատիկի վրա հիմնված սնունդ, փորձեք ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն: Այս մթերքները ավելի շատ են մանրաթելերով և այլ անհրաժեշտ սննդանյութերով: Հացահատիկի մեկ չափաբաժինը մոտ 1 ունցիա է կամ 1/2 բաժակ:
Քայլ 4. Սահմանափակեք նախուտեստները:
Երբ փորձում եք արագ նիհարել, ձեզ հարկավոր է խստորեն վերահսկել օրական կալորիականության ընդունումը: Նախուտեստները պետք է սահմանափակվեն ՝ օգնելու դրան:
- Theամանակ առ ժամանակ խորտիկ ուտելը կարող է տեղին լինել: Եթե դուք ընտրում եք խորտիկ, կալորիաները պահեք 150 -ից ցածր մեկ խորտիկի համար:
- Ներառեք մի փոքր նիհար սպիտակուց, որը կօգնի ձեզ գոհ պահել մինչև հաջորդ ճաշը և միրգ կամ բանջարեղեն ՝ մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի լրացուցիչ հարվածի համար:
- Խորտիկ ուտեք, եթե ձեր հաջորդ ճաշից ավելի քան երկու ժամ կա կամ մարզվելուց առաջ կամ հետո:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Բավարար ջուր խմելը ոչ միայն օգնում է ձեր մարմնին ճիշտ աշխատել, այլև կարող է օգնել քաշի կորստի `ձեզ լիարժեք պահելով կերակուրների միջև:
- Փորձագետների մեծ մասը ձեզ խորհուրդ կտա օրական խմել առնվազն ութ բաժակ ջուր: Նրանք նույնիսկ կարող են առաջարկել օրական մինչև 13 բաժակ խմել ՝ կախված սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Եթե պայքարում եք չափից շատ ուտելու հետ, ապա յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ երկու լիքը բաժակ ջուր խմեք, որպեսզի ստամոքսը լցվի:
- Մարդիկ հաճախ սխալվում են քաղցի ծարավից: Եթե ձեզ թվում է, որ դուք շատ եք ուզում խորտիկ ուտել, բայց ֆիզիկապես քաղցած չեք, հավանականությունը մեծ է, որ դուք ջրազրկված եք:
Քայլ 6. Տանը ավելի շատ կերակուր պատրաստեք:
Շատ ավելի հեշտ է վերահսկել չափաբաժինը և կալորիականության պարունակությունը, երբ ձեր սեփական ճաշերն եք պատրաստում տանը:
- Եթե դուք պետք է սնվեք դրսում, պատվիրեք ավելի առողջ տարբերակ: Կարող եք փորձել ՝ աղցան մի տեսակ նիհար սպիտակուցներով (օրինակ ՝ սաղմոն, հավ կամ տոֆու) և խնդրեք կողքի սոուսը, պարզապես խորոված սպիտակուցը ՝ շոգեխաշած բանջարեղենի մի մասով կամ ավելի բարձր կալորիականությամբ ուտելիք բաժանել ընկերների կամ ընտանիքի հետ:
- Կարող եք նաև մտածել, թե ինչպես կարելի է ճաշ պատրաստել ՝ ձեզ հետ դպրոց կամ աշխատանքի բերելու համար: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ գումար խնայել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սովի զսպում և նյութափոխանակության արագացում
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր սիրտը:
Exորավարժությունները կարող են օգնել արագացնել քաշի կորուստը ՝ այրելով լրացուցիչ կալորիաներ և արագացնելով նյութափոխանակությունը:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե աէրոբ վարժություններ կատարել: Եթե կարող եք, նպատակ դրեք շաբաթական 300 րոպե ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
- Exորավարժությունները ներառում են վազք, արշավ, հեծանիվ, լող, քիքբոքս և պար-հիմնականում այն ամենը, ինչը բարձրացնում է սրտի բաբախյունը և քրտնում:
Քայլ 2. Կառուցեք մկաններ:
Շատ կանայք ամեն գնով խուսափում են ծանրություն բարձրացնելուց ՝ «մեծաքանակ» ձեռք բերելու վախից: սակայն, ձեր մկանային զանգվածի ավելացումն ու տոնայնացումը կարող է իրականում օգնել ձեզ ավելի շատ քաշ կորցնել:
- Որքան ավելի շատ մկանային զանգված ունեք, այնքան ավելի շատ կալորիա է այրվում ձեր մարմինը հանգստի ժամանակ: Դա պայմանավորված է ձեր նյութափոխանակության աճով, քանի որ ձեռք եք բերում մկանային զանգված:
- Նպատակ ունեցեք առնվազն երկու օր ուժի կամ դիմադրության մարզում: Դուք կարող եք դա հասցնել երեքի չորսի, քանի դեռ յուրաքանչյուր աշխատանքային մկանային խմբի համար ապահովում եք հանգստյան օր:
- Առանց զանգված ավելացնելու տոնայնանալու համար կատարեք բազմաթիվ կրկնողություններ ՝ դիմադրության ցածր քաշով: Ավելի մեծ զանգվածի համար ավելի քիչ դիմադրություն կատարեք ՝ դիմադրության ավելի մեծ քաշով:
Քայլ 3. Խմեք սեւ սուրճ կամ կանաչ թեյ:
Դուք կարող եք փորձել խմել սուրճի կամ թեյի համով ըմպելիք ՝ ձեր ախորժակը զսպելու համար:
- Եթե դուք ընտրում եք առանց կոֆեին պարունակող թեյ կամ սուրճ, այս ըմպելիքները կարող են նաև հաշվել ձեր ամենօրյա հեղուկ նպատակներին:
- Bգուշացեք կալորիականությամբ հարուստ «սուրճի խմիչքներից», ինչպիսիք են անուշաբույր լատեն և մոխան, որոնցից մի քանիսը պարունակում են գրեթե 400 կալորիա: Հնարավորության դեպքում միշտ ընտրեք առանց շաքարի ապրանքներ:
Քայլ 4. Cheամեք մի ծամոն կամ ծծեք կոշտ կոնֆետը:
Այնուամենայնիվ, սահմանափակեք դա շաբաթական մի քանի անգամից ոչ ավելի: Չափավորությունը առանցքային է, քանի որ լիովին չի հասկացվում, թե ինչ ազդեցություն ունեն արհեստական քաղցրացուցիչները և ինչպես են դրանք ազդում մեր ուղեղի քիմիայի վրա ՝ ախորժակը վերահսկելու համար: Շատ անգամ, երբ փորձում եք արագ նիհարել, կարող եք նկատել որոշակի քաղցի ավելացում ուտելու և նախուտեստների միջև: Մաստակ ծամելը կամ կոշտ կոնֆետներ ծծելը կարող են օգնել ձեր ախորժակը զսպել:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մաստակը նմանակում է ուտելը և ձեր ուղեղին ասում է, որ «գոհ եք»: Այս ծամելու սենսացիան կարող է նվազեցնել ձեր ախորժակը և ապահովել հագեցման զգացում:
- Նույն սկզբունքը վերաբերում է կոշտ կոնֆետներին: Բացի այդ, դրանք, ընդհանուր առմամբ, ավելի երկար կտևեն, քանի որ դրանք լուծարվում են ձեր բերանում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ մոտիվացված մնալը
Քայլ 1. Պլանավորեք քաշի բարձրավանդակի կամ տաղավարի համար:
Շատ մարդիկ իրենց քաշի կորստի ընթացքում կզգան մեկ կամ մի քանի կրպակ: Սա նորմալ է և սպասելի, այնպես որ մի հանձնվեք ձեր ծրագրից:
- Քաշի կանգն այն է, երբ դուք ակտիվորեն նիհարում եք և մեկ շաբաթ կամ ավելի նկատում եք, որ ձեր քաշը չի նվազել:
- Քաշի կանգառների հետևում կան մի շարք պատճառներ: Վերանայեք ձեր վարժությունների օրինաչափությունները, սննդի օրագիրը, եթե պահպանել եք ապրելակերպի որևէ այլ սովորություն: Եթե դուք սովորականից շատ եք վարժվել կամ խորտիկ ուտել, դա կարող է լինել ձեր քաշի կանգնեցման պատճառը. այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք 100% -ով մնացել եք ուղու վրա, կարող է նորմալ լինել տաղավար զգալը:
- Երբ դուք հասնում եք քաշային սարահարթի, համոզվեք, որ հավատարիմ եք ձեր ծրագրին և համբերատար եղեք: Երբ ձեր մարմինը հարմարվում է ձեր նոր քաշին, դուք պետք է տեսնեք ձեր քաշի կորստի վերսկսումը:
Քայլ 2. Սկսեք ամսագիր:
Կենսակերպի ցանկացած մեծ փոփոխություն կարող է դժվար լինել երկարաժամկետ հետևել: Journամփորդությունը կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին և լինել վրդովմունքները թոթափելու կամ հետաքրքիր առաջընթացի մասին գրելու տեղ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ամսագրերը կարող են տարբեր կերպ օգնել դիետա պահողներին: Ձեր սննդին հետևելը կօգնի ձեզ հաշվետու լինել: Բացի այդ, ձեր առաջընթացը տեսնելը կարող է խթանիչ գործոն լինել ձեզ ուղու վրա պահելու համար:
Քայլ 3. Գտեք դիետայի ընկեր:
Դիետաները կարող են միայնակ մնալ, հատկապես, եթե ձեր շրջապատի մարդիկ վարում են անառողջ ապրելակերպ: Դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների ընկեր ունենալը կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված և իրականում զվարճալի դարձնել դիետաները:
- Խնդրեք ընտանիքի անդամների ընկերներին օգնել ձեզ հաշվետու մնալ: Կիսվեք նրանց հետ ձեր սննդակարգով, վարժություններով և ապրելակերպի ծրագրով: Հնարավոր է, որ ձեզ ավելի քիչ գայթակղություն զգա շրջել մարդկանց հետ, ովքեր գիտեն, թե որոնք են ձեր նպատակները:
- Կարող է նաև լավ գաղափար լինել միասին նիհարել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ մարզվում ես կամ դիետա ես անում ընկերներիդ հետ միասին, այս աջակցության խումբը օգնում է բոլոր ներգրավվածներին լինել ավելի հաջողակ երկարաժամկետ հեռանկարում:
Քայլ 4. Քնել բավականաչափ:
Մեծահասակները պետք է քնել օրական յոթից ինը ժամ: Հոգնած լինելը կարող է տարբեր կերպ ազդել ձեր քաշի վրա. Հոգնածության ժամանակ ավելի հավանական է, որ վատ որոշումներ կայացնեք (օրինակ ՝ պիցցա ուտել առողջ բանի փոխարեն); դուք, ամենայն հավանականությամբ, կգնաք ուշ գիշեր, ածխաջրերով ծանր նախուտեստներ ուտելու; կարող եք ցանկանալ անպիտան սնունդ; և բացի այդ, դուք կարող եք էներգիա չունենալ մարզվելու համար:
Քայլ 5. Նվազեցրեք սթրեսը:
Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը արտազատում է հորմոն `կորտիզոլ, որը կոչ է անում ձեր մարմնին պահպանել էներգիան (այսինքն` կախված լինել ճարպից): Եթե դուք մարզվում եք, դա հիանալի միջոց է սթրեսը վերացնելու համար, բայց նայեք նաև այլ մեթոդների:
Մտածեք յոգայի, մեդիտացիայի, դրական պատկերացման, բնության մեջ զբոսնելու, ընկերոջ հետ ծիծաղելու կամ սթրեսը նվազեցնելու համար ստեղծագործական ինչ -որ բան անելու մասին:
Exորավարժություններ և սննդակարգի փոփոխություններ ՝ արագ նիհարելու համար
Սրտային վարժություններ կանանց արագ քաշ կորցնելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Ուժային վարժություններ կանանց արագ քաշ կորցնելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Դիետայի փոփոխություններ արագ քաշի կորստի համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան սննդակարգում կամ վարժությունում փոփոխություններ կատարելը: Նրանք նաև կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք քաշի կորուստը անվտանգ է և համապատասխան ձեզ համար:
- Քաշը կորցնելու և այն պահելու լավագույն միջոցը դա աստիճանաբար անելն է առողջ, կայուն դիետայի միջոցով, որը կարող եք պահպանել երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Խուսափեք մոդայիկ դիետաներից կամ անիրատեսորեն ցածր կալորիականությամբ սննդակարգից: Երկրորդը, երբ վերադառնաք ձեր սովորական ապրելակերպին, ամենայն հավանականությամբ կվերականգնեք ամբողջ քաշը:
- Նիհարեք միայն այն դեպքում, եթե գիտեք, որ դա անհրաժեշտ է. մի նիհարեք միայն ինքներդ փոխելու համար: Եթե ձեզ թվում է, որ պետք է նիհարել, բայց արդեն թերքաշ եք, խոսեք թերապևտի հետ:
