Շատ պատճառներով, տղամարդիկ կարող են դուրս գալ մարզավիճակից և որոշակի քաշ հավաքել: Բարեբախտաբար, լիովին ձեր ուժերի սահմաններում է ՝ վերադառնալ մարզավիճակի և արագ նիհարել: Նվիրվածությամբ և նվիրվածությամբ դուք կարող եք բարելավել ձեր մարզավիճակն ու նյութափոխանակությունը ՝ արագ նիհարելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Կալորիաների արագ այրումը
Քայլ 1. Սկսեք շրջանային ուսուցման ռեժիմ:
Շրջանային վարժությունները մարզումների համադրություն են, որոնք նախատեսված են ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հիմնական մկանների աշխատանքի համար: Exercisesորավարժությունների միջև արագ անցումը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, քան մարզման այլ ռեժիմների մեծ մասը, որն էլ իր հերթին այրում է շատ ավելի շատ կալորիաներ: Սկսեք շրջանային մարզման ռեժիմ ՝ ավելի շատ կալորիաներ ավելի արագ այրելու և քաշը կորցնելու համար: Կան մի շարք լավ վարժություններ, որոնք կարող եք ներառել շրջանային նստաշրջանում, սակայն մարզումների օրինակն այսպիսի տեսք կունենա:
- Burpees, երեք հավաքածու ՝ 10 -ից: Կարդացեք Do a Burpee այս տեխնիկայի մանրամասների համար:
- Squats, երեք հավաքածու 10 -ից:
- Նստարանային մամլիչ, երեք հավաքածու ՝ 10 -ական հատ:
- Լունգես, երեք հավաքածու ՝ 10 -ական հատ:
- Արագ վարժություններ կատարեք ՝ ձեր սրտի բաբախյունը առավելագույնին հասցնելու և կալորիաները այրելու համար:
Քայլ 2. Սպրինտ:
Սպրինտը, ի տարբերություն վազքի հեռավորության, ենթադրում է կարճ տարածության վրա հնարավորինս արագ վազում: Այս մարզումը արագացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և իդեալական մարզում է արագ ճարպը ազատելու համար: Արագավազքի պայթյունավտանգ շարժումը նաև կքանդակի ձեր ոտքերն ու որովայնը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր դիմացկունությունն ու թոքերի կարողությունը: Սպրինտ մարզում կատարելու համար հետևեք այս քայլերին:
- Գնացեք ուղի կամ չափեք 100 յարդ ուղիղ ուղի:
- Mերմացեք կամ վազելով, կամ արագ քայլելով:
- Thoroughlyեռուցվելուց հետո մանրակրկիտ ձգվեք: Արագավազքի պայթյունավտանգ շարժումը կարող է քաշել կամ նույնիսկ պատռել մկանները, եթե դրանք պատշաճորեն չձգված լինեն: Սպրինտ մարզումից առաջ 10 րոպե ձգվեք:
- Սկսեք 100 բակի (91,4 մ) արահետի սկզբից և սպրինտ արեք մինչև վերջ: Եթե դուք սկսնակ եք, դեռ մի սկսեք իսկական գարունով. Վազեք ձեր առավելագույն արագության մոտ 50% -ով, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մարմինը պատրաստ է և ինքներդ ձեզ չեք վնասի: Հետո աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր արագությունը հետագա սպրինտներով:
- Դանդաղ քայլեք դեպի մեկնարկային գիծ: Եթե դուք դեռ հոգնած եք, երբ հասնում եք սկզբին, հանգստացեք, մինչև որ նորից չզգաք արագ վազքը:
- Նիստում կատարեք վեցից 10 սպրինտ: Կրկնեք դասընթացը շաբաթական երկու -երեք անգամ:
- Սպրինտ անելիս անպայման հագեք մարմնամարզիկ, կամ գոնե ամուր ներքնազգեստ: Արագ շարժումները կարող են հանգեցնել աճուկի կամ ամորձու վնասվածքի ՝ առանց համապատասխան աջակցության:
Քայլ 3. Սկսեք ուժի ուսուցում:
Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ տոկունությամբ մարզվելը միակ մարզումն է, որը կօգնի ձեզ նիհարել, սակայն ուժային մարզումները նույնպես շատ կարևոր են: Սկսելու համար, քաշով մարզվելը խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը, այնպես որ ուժգին մարզումից հետո մի քանի ժամվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա կայրեք: Բացի այդ, մկանները ավելի արդյունավետ են այրում կալորիաները, քան ճարպը, ուստի մկանների կառուցումը կօգնի ձեզ այրել կալորիաներ նույնիսկ հանգստանալու ժամանակ:
- Կարդացեք Կառուցեք մկաններ ՝ մարզման խորհուրդների համար, որոնք կօգնեն ձեզ հավաքել կալորիաներ այրող մկանները:
- Տղամարդկանց համար մկանների կառուցման որոշ լավ վարժություններ ներառում են մահացած բարձրացումներ, քաշքշուկներ և հպումներ: Այս վարժությունները կառուցում են մկանների հիմնական խմբեր, ինչպիսիք են մեջքը, ոտքերը և երկգլուխ մկանները: Կտտացրեք այստեղ այս վարժությունների մասին ավելի մանրամասն:
Քայլ 4. Փոփոխեք ձեր մարզումը:
Դուք կարող եք կանոնավոր կերպով մարզվել, բայց չտեսնել այն տեսակի արդյունքները, որոնք կցանկանայիք: Ֆիտնեսում դա կոչվում է սարահարթ: Ձեր մարմինը վարժվել է այն վարժություններին, որոնք դուք անում եք, և դրանք այլևս նկատելի ազդեցություն չեն ունենում: Նկարեք մարզումների բոլորովին նոր ժամանակացույց ՝ ձեր ֆիթնես ռեժիմը թարմացնելու համար:
- Փորձեք փոխել մարզման կարգը: Օրինակ, եթե միշտ այդ կարգով շրջում եք որովայնի, եռագլուխ մկանների, երկգլուխ մկանների, մեջքի և ոտքերի մոտ, ապա նոր կարգի եկեք:
- Կարող եք նաև փնտրել այլ վարժություններ, որոնք մարզում են նույն մկանային խմբերը:
- Կատարեք այս փոփոխության ռեժիմը մի քանի շաբաթը մեկ ՝ սարահարթից խուսափելու համար:
Քայլ 5. Տեղյակ եղեք վնասվածքների ռիսկի ավելացման մասին:
Չնայած դուք կարող եք անհապաղ սկսել նիհարել որքան հնարավոր է շուտ, եթե գեր եք (BMI 30 կամ ավելի բարձր) կամ վերջին մեկ տարում շատ չեք զբաղվել, ինտենսիվ վարժությունների ռեժիմի անցնելը կարող է հանգեցնել վնասվածքների, ինչը կարող է խափանել ֆիզիկական վիճակի հասնելու ձեր ջանքերը: Carefulգույշ եղեք, որ շատ շուտ չանեք:
Իմացեք ձեր սահմանները: Մտածեք այն մասին, թե որքան ժամանակ է անցել ձեր վերջին մարզվելուց, որքան եք կանոնավոր կերպով շրջում (օրինակ ՝ ամբողջ օրը աշխատանքի՞ եք քայլում, թե՞ նստում եք գրասեղանի մոտ), որևէ վերջին վնասվածք կամ հիվանդություն, և ձեր ընթացիկ տարիքը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Դիետան քաշից զերծ պահելը
Քայլ 1. Մնացեք լավ խոնավացված:
Բացի խմելու ջրի բոլոր այլ օգտակար հատկություններից, այն նաև կօգնի պահպանել ձեր նյութափոխանակությունը: Երբ մարմինը ջրազրկվում է, նյութափոխանակությունը դանդաղում է: Սա նշանակում է, որ դուք այնքան կալորիա չեք այրելու, ինչը ձեզ ավելի դժվար է դարձնում ձեր ուզած քաշը կորցնելը:
Քայլ 2. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Թեև սպիտակուցը կարևոր է մկանների կառուցման համար, այն նաև օգնում է բարձր պահել նյութափոխանակությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը մարսելով շատ կալորիաներ է այրում, ուստի ձեր նյութափոխանակության մակարդակը բարձր կմնա, եթե սպիտակուցը ձեր սննդակարգի նորմալ մասն է:
Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են հավը, ձուկը, ինչպես սաղմոնը և սարդինը, ձուն, տոֆուն, ցածր յուղայնությամբ կաթը, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը, ընկույզը և լոբին:
Քայլ 3. Կերեք լավ ճարպեր:
ԱՄՆ -ում սրտի հիվանդությունները տղամարդկանց թիվ մեկ մարդասպանն են, իսկ հագեցած ճարպերով և խոլեստերինով հարուստ սննդակարգերը սրտի հիվանդությունների հիմնական նպաստողն են: Լավ ճարպերը, ինչպես մոնո և պոլիհագեցած ճարպերը, նվազեցնում են խոլեստերինը և նվազեցնում սրտի հիվանդության ռիսկը:
- Լավ ճարպերի աղբյուրները ներառում են յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը և սարդինը, ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ընկույզը:
- Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ լավ ճարպեր եք ուտում, համոզվեք, որ ձեր ընդհանուր կալորիաների 25-35% -ից ոչ ավել ճարպը գալիս է: Moreանկացած այլ բան կհանգեցնի քաշի ավելացման:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգում ներառեք երկաթ:
Երկաթի դեֆիցիտը կդանդաղեցնի ձեր նյութափոխանակությունը, այնպես որ դուք կցանկանաք այս սննդանյութի մեծ մասը ստանալ ձեր սննդակարգում: Երկաթի որոշ լավ աղբյուրներ են խեցեմորթները: կարմիր միս, ոսպ, լոբի և սպանախ:
Քայլ 5. Կերեք բարդ ածխաջրեր:
Ածխաջրերը կարևոր են մկանների կառուցմանն ուղղված սննդակարգի համար: Առանց ածխաջրերի, ձեր մարմինը էներգիա է այրելու սպիտակուցը, ինչը նշանակում է, որ սպիտակուցը չի գնա ձեր մկանները կառուցելու ուղղությամբ: Այնուամենայնիվ, կան երկու տեսակի ածխաջրեր: Բարդ ածխաջրերը ձեր մարմնին ավելի երկար են մարսվում, քան պարզ ածխաջրերը: Արդյունքում, ձեր մարմնի նյութափոխանակության մակարդակը կմնա բարձր, եթե դուք ուտում եք այս մթերքները:
Բարդ ածխաջրերի լավ աղբյուրները ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, օսլա պարունակող բանջարեղեն, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն և լոբի:
Քայլ 6. Ձեր ճաշերին ավելացրեք համեմունքներ:
Կծու կերակուրները, ինչպես չիլի պղպեղը, արագացնում են նյութափոխանակությունը ուտելուց անմիջապես հետո: Դա շատ երկար չի տևի, բայց կանոնավոր համեմունքներ ուտելը կարող է կայուն ազդեցություն ունենալ նյութափոխանակության վրա: Փորձեք ձեր ճաշատեսակներին ավելացնել մեկ կամ երկու գդալ չիլիի փոշի `համը ավելացնելու և նյութափոխանակությունը խթանելու համար:
Քայլ 7. Կերեք նիհար միս:
Չնայած տղամարդիկ սովորաբար սիրում են լավ սթեյք, կարմիր միսը լավագույն ընտրությունը չէ ձեր առողջության համար: Բավարարեք ձեր մսի ցանկությունը թռչնի նման նիհար միսով և կարմիր միսը պահեք շաբաթական մինչև 3 անգամ:
Անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ կտրել կարմիր միսը: Տավարի և խոզի մսի լրացուցիչ ճարպը կտրամադրի շատ ավելի քիչ ճարպ և խոլեստերին, ինչը լավ է ձեր գոտկատեղի և ընդհանուր առողջության համար: USDA- ն մսի լրացուցիչ նիհար կտորը համարում է հետևյալը. Յուրաքանչյուր 100 գրամ մսի համար չկա 5 գրամից ավելի ընդհանուր ճարպ, 2 գրամ հագեցած ճարպ և 95 միլիգրամ խոլեստերին:
Քայլ 8. Հաշվեք ձեր կալորիաները:
Շատ կարևոր է հետևել ձեր կալորիականությանը `գերհագեցումից խուսափելու համար: Համոզվեք, որ կարդացեք սննդի բոլոր պիտակները և գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք: Սա կօգնի ձեզ վերահսկողության տակ պահել ձեր ուտելը ՝ ցույց տալով, թե որտեղ եք կանգնած ձեր ամենօրյա առավելագույնի համեմատ: Keepածր պահեք ձեր հաշիվը ՝ փոխանակելով բարձր կալորիականությամբ և ցածր սնունդ պարունակող ապրանքներ սննդանյութերով խիտ, ցածր կալորիականությամբ սնունդ և նախուտեստներ:
Ստուգեք նաև այն ծրագրերը, որոնք կօգնեն ձեզ հետևել ձեր կալորիաներին: Կան դրանցից մի քանիսը, որոնք ձեզ կտրամադրեն ձեր սպառածի ճշգրիտ չափումը:
Քայլ 9. Խուսափեք վթարային դիետայից:
Ոմանք կարծում են, որ ամեն օր շատ քիչ կալորիա ուտելը կօգնի իրենց նիհարել: Թեև դրանից հավանաբար կտեսնեք քաշի կորուստ, այն ընդհանուր առմամբ հակաարդյունավետ է: Առաջին հերթին, դա դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը, ուստի այն կալորիաները, որոնք դուք ուտում եք, ավելի երկար են մնում: Երկրորդ, հավանաբար, դուք նույնպես կկորցնեք մկանները, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը չի այրի այնքան կալորիա: Եթե ցանկանում եք նիհարել, վթարի ենթարկված դիետան դա անելու միջոց չէ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ քաշը պահելը ապրելակերպի հետ
Քայլ 1. Ուտելուց 20 րոպե սպասեք ՝ մեկ այլ մատուցման գնալու համար:
Երբ մենք ուտում ենք, սովորաբար 20 րոպե է պահանջվում, որ մարմինը դադարի սոված մնալ: Դա նշանակում է, որ այս պատուհանում դուք կարող եք ուտել շատ ավելին, քան իրականում անհրաժեշտ է, քանի որ չեք կշտանա: Ստիպեք ինքներդ ձեզ սպասել այդ 20 րոպեին, նախքան ավելի շատ ուտելը: Եթե դեռ սոված եք, ապա կարող եք գնալ ևս մի քանիսը վերցնելու:
Քայլ 2. Խուսափեք հաճախակի դրսում ուտելուց:
Սովորաբար ռեստորաններում ստացված բաժիններն ավելի մեծ են, քան սովորաբար կուտեիք, ինչը ձեզ խրախուսում է ուտել կուշտ լինելու կետից այն կողմ: Սննդամթերքը նաև սովորաբար պարունակում է մեծ քանակությամբ նատրիում, այն բաղադրիչը, որը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ: Poundsամանակը նվազագույնի հասցրեք սնվելու համար ՝ ֆունտից ազատվելու համար:
Քայլ 3. Ամբողջ օրվա ընթացքում հետեւողականորեն շարժվեք:
Պարապ մնալը կդանդաղեցնի ձեր նյութափոխանակությունը, և դուք այդքան արդյունավետ չեք կալորիաներ: Կան բազմաթիվ հնարքներ, որոնք կարող եք օգտագործել ակտիվ մնալու համար:
- Վերելակի փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով:
- Վեր կացեք և շրջեք կամ հրում արեք, երբ հեռուստացույց եք դիտում:
- Քշելու փոխարեն քայլեք մոտակայքում:
- Նստելու փոխարեն կանգնեք ավտոբուսում կամ գնացքում:
Քայլ 4. Քնել շատ:
Քնի պակասը կդանդաղեցնի նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև կբարձրացնի ձեր ախորժակը: Այդ համադրությունը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կուտեք և արդյունավետորեն չեք այրվի ՝ դժվարացնելով քաշի կորուստը:
Քայլ 5. Կրճատեք ալկոհոլի ընդունումը:
Դասական «գարեջրի փորը» իսկական խնդիր է շատ տղամարդկանց համար: Ալկոհոլը պարունակում է շատ կալորիաներ, ինչը կարող է հանգեցնել ստամոքսի շրջանում ճարպի կուտակման: Օգնեք ձեր քաշի կորստի ռեժիմին ՝ նվազագույնի հասցնելով ալկոհոլի ընդունումը: Սա կկորցնի շատ կալորիաներ և կօգնի ազատվել ավելորդ քաշից:
Մարզման ռեժիմներ և ուտելիքներ, որոնք պետք է ուտել և խուսափել
Տղամարդկանց 1 շաբաթում քաշ կորցնելու մարզման ռեժիմ
Տղամարդկանց համար 1 ամսվա ընթացքում քաշ կորցնելու մարզման ռեժիմ
Տղամարդկանց արագ նիհարելու համար ուտելու և խուսափելու համար նախատեսված սնունդ
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի ռեժիմը սկսելուց առաջ այցելեք ձեր բժշկին, եթե դուք տառապում եք քրոնիկ հիվանդություններից, ինչպիսիք են հոդերի ցավը, շաքարախտը կամ այլ լուրջ հիվանդություններ: Բժիշկը կարող է առաջարկել որոշակի վարժություններ, որոնք կանխելու են ձեր մարմնի անառողջ սթրեսը:
- Հիշեք, որ ստուգեք ձեր քաշը ծրագրից առաջ և հետո:
