Ներքին օրգանների շուրջ նստած ճարպերի կամ որովայնի ճարպերի պահեստները կարող են մեծացնել կնոջը շաքարային դիաբետի և սրտի հիվանդության ռիսկը: Բարեբախտաբար, ներքին ճարպը նյութափոխանակության առումով ակտիվ է և կարող է արագ նվազեցվել ՝ դիետայի, վարժությունների և սթրեսի ազատման հատուկ համադրությամբ: Դուք կարող եք արագ կորցնել որովայնի ճարպը ՝ կարգավորելով սթրեսի հորմոնները և խթանելով ձեր նյութափոխանակությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ռազմավարական սնունդ
Քայլ 1. Հետևեք ասացվածքին ՝ «որովայնը պատրաստվում են խոհանոցում:
” Անձնական մարզիչների մեծամասնությունը ենթադրում են, որ որովայնի ճարպը կորցնելը 90 տոկոս դիետա է և 10 տոկոս վարժություն: Եթե դուք չեք ուտում հավասարակշռված դիետա, ապա այս քայլը չափազանց կարևոր է:
Քայլ 2. Կտրեք վերամշակված շաքարներն ու ձավարեղենը:
Սպիտակ վերամշակված ածխաջրերից շաքարի և դատարկ կալորիաների նվազեցումը թույլ կտա ավելի արագ այրել ճարպը:
- Սա ներառում է հեղուկ կալորիաներ, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, սուրճի ըմպելիքները և ալկոհոլը:
- Սննդաբանների մեծ մասն անհնար է համարում որովայնի ճարպը արագ և առողջ նիհարել ՝ առանց վերամշակված սնունդը հեռացնելու:
Քայլ 3. Պլանավորեք ձեր սնունդը `հիմնվելով մրգերի և բանջարեղենի չափաբաժինների վրա:
- 19 -ից 50 տարեկան կնոջը օրական անհրաժեշտ է առնվազն 2,5 բաժակ բանջարեղեն:
- Ընտրեք ձեր բանջարեղենը իրենց գույնի համար: Փորձեք պատրաստել գունագեղ ափսե, և դուք կստանաք ավելի շատ սննդարար նյութեր:
- 19 -ից 50 տարեկան կանանց օրական անհրաժեշտ է 1,5-2 բաժակ պտուղ: *Ձեր նախընտրած պտուղները ուտելը կօգնի բարձրացնել ձեր ախորժակը առողջ սննդի համար:
Քայլ 4. Ավելացնել ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հացահատիկի հացից ընտրեք հացահատիկ, ինչպիսին է քինոան, շագանակագույն բրինձը և գարին: Որքան քիչ է մշակված հացահատիկը, այնքան ավելի լավ կլինի ձեր մարմնի համար:
- Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, որն ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Սա նշանակում է, որ նրանք չեն բարձրացնում ձեր արյան շաքարը և ձեզ ավելի երկար կշտացնեն:
- Գնացեք glycemicindex.com ՝ տեսնելու, թե ինչպես են ձեր նախընտրած մթերքները տեղավորվում գլիկեմիկ ինդեքսի վրա:
Քայլ 5. Պլանավորեք ձեր սպիտակուցը:
- Ամեն օր ուտեք որակյալ սպիտակուցներ, օրինակ ՝ սաղմոն, թունա, հնդկահավ, հավ և հատիկաընդեղեն (կանայք, ովքեր հղի են, կերակրում են կամ հղիանում են, պետք է զգույշ լինեն իրենց սննդակարգում սնդիկի քանակի վերաբերյալ և խուսափեն որոշ ձկների չափազանց մեծ քանակությամբ ուտելուց):
- Ավելացրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք `մածունի տեսքով: Յոգուրտն օգնում է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը կալցիումով: Հունական յոգուրտն ավելի շատ սպիտակուց ունի, քան սովորական յոգուրտը, և օրական 1 չափաբաժինը, որպես հավասարակշռված դիետայի մաս, կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ այրել որովայնի ճարպը:
Քայլ 6. Օրական խմեք 2 -ից 5 բաժակ կանաչ թեյ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր 600 մգ կատեխին են ընդունել ՝ հակաօքսիդանտ, որը հայտնաբերված է կանաչ թեյի մեջ, 16 անգամ ավելի շատ ճարպ են կորցրել, քան այն չխմողները:
- Փնտրեք կանաչ թեյ, որն ունի հակաօքսիդանտների բարձր մակարդակ:
- Այս օգուտները ստանալու համար պետք է այն տաք խմել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ռազմավարական վարժություններ
Քայլ 1. fatարպերի արագ կորստի համար օրական կատարեք 1 ժամ սրտային վարժություններ:
Չնայած նրան, որ օրական 30 րոպե չափավոր սրտային վարժություններ կարող են դադարեցնել լրացուցիչ ներքին ճարպերի արտադրությունը, այն այրելու համար պահանջվում է ամբողջ ժամ: Դուք չեք կարող «տեղում նվազեցնել» կամ պարզապես այրել ստամոքսի ճարպը ՝ առանց մարմնի այլ ճարպ այրելու: Այնուամենայնիվ, մարդկանց 90 տոկոսը առաջին հերթին նկատում է որովայնի ճարպի նվազում:
Քայլ 2. Ընտրեք ինտերվալային մարզումներ:
Կարճ (1-5 րոպե) բարձր ինտենսիվության սիրտ 1 ժամ տևողությամբ նիստի ընթացքում կխթանի ձեր նյութափոխանակությունը և ավելի արագ կնվազեցնի ճարպը:
- Փորձեք բեռնախցիկ, շրջանային մարզում կամ ճարպերի այրման դասընթաց ՝ սովորելու համար, թե ինչպես ինտենսիվ վարժություններ ներառել ձեր առօրյայում:
- Կարող եք նաև ինտերվալի կարգավորումներ փնտրել սրտանոթային մեքենաների մեծ մասում:
Քայլ 3. Կատարեք մարմնի քաշի վարժություններ, նախքան ավանդական ճռճռոցներ կատարելը:
Կատարեք տախտակներ, կողային տախտակներ, հրում, հպում և պոկում ամեն երկրորդ օր:
- Փորձեք ամեն օր ներառել 30 րոպե մարմնի քաշի վարժություններ:
- Այս ստատիկ և դինամիկ վարժությունները ավելի շատ ճարպ են այրում, քան ճռճռոցները, քանի որ դրանք ներգրավում են ձեր հիմնական մկանները, օրինակ ՝ որովայնի հատվածը ավելի երկար և ինտենսիվ:
- Ավելացրեք ուժային վարժություններ մեքենաներով կամ ազատ կշիռներով, երբ ձեր մարմինը սովոր է ուժեղացված վարժություններին: Շաբաթական 3 անգամ զբաղվեք ծանրամարտով 30 րոպե ՝ որովայնի ճկումով:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր որովայնը մարզվելուց առաջ:
Փորձեք վարժություններ կատարել որովայնի վարժություններ կատարելուց և ձգվելուց, որպեսզի ավելի շատ աշխատանքը կենտրոնանա ձեր միջուկի վրա, այլ ոչ թե սեղմված ազդրերի, ոտքերի կամ պարանոցի վրա:
- Մասնակցեք պիլատեսի դասին ՝ սովորելու, թե ինչպես թիրախավորել որովայնի խորը մկանները:
- Կատարեք որովայնի վարժություններ 15-30 րոպե ամեն օր:
- Համոզվեք, որ ներառեք վարժություններ, որոնք աշխատում են թեքերի (կողային որովայնի) և լայնակի որովայնի (ստորին որովայնի) համար: Լավ վարժությունները ներառում են կողային տախտակի ընկնելը, հակառակ ճռճռոցները, հեծանիվը և գլորումները:
- Exerciseանկացած վարժություն կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե վիրահատել եք:
Մեթոդ 3 3 -ից. Սթրեսի հորմոնների հավասարակշռում
Քայլ 1. Բացահայտեք սթրեսի պատճառները ձեր կյանքում:
Սթրեսը կապված է տղամարդկանց և կանանց մոտ ներքին օրգանների ճարպի ավելացման հետ:
- Սթրեսը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի շատ սթրեսի հորմոններ արտադրել, ինչպիսին է կորտիզոլը:
- Կորտիզոլը ազդակներ է ուղարկում ձեր մարմնին ՝ ճարպը պահելու համար: Սթրեսը ազդանշան է ձեր մարմնի համար, որ ապագայում սնունդը կարող է սակավ լինել:
- Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կանայք սթրեսի ավելի շատ ֆիզիկական ախտանիշներ են ցուցաբերում, քան տղամարդիկ, ներառյալ որովայնի քաշի ավելացումը:
Քայլ 2. Անմիջապես նվազեցրեք սթրեսային իրավիճակները տանը և աշխատավայրում:
Ձեր կյանքում սթրեսի կարգավորումը կօգնի ձեզ ավելի արագ ազատվել որովայնի ճարպից, քան միայն դիետան և ֆիզիկական վարժությունները:
Քայլ 3. Սկսեք խորը շնչառական վարժություններ:
- Կատարեք 10 վայրկյան շնչառություն: Նստեք հարմար դիրքում: Շնչեք 10 վայրկյան, ապա արտաշնչեք 10 վայրկյան: Այս կերպ շնչեք 2 -ից 5 րոպե:
- Մարդիկ, ովքեր սթրեսի մեջ են, սովորաբար արագ ներշնչում և արտաշնչում են և մակերեսային շունչ քաշում ՝ նույնիսկ դա չհասկանալով:
- Կատարեք 10 վայրկյան շնչում ամեն անգամ, երբ սթրեսի մեջ եք կամ օրվա ընթացքում 5 տարբեր ընդմիջումներով:
Քայլ 4. Վերցրեք վիտամին C հավելումներ:
Եթե դուք չեք կարողանում բավարար քանակությամբ վիտամին C ստանալ սննդի միջոցով, վիտամին C հավելումը կարող է օգնել կառավարել ձեր արյան մեջ կորտիզոլը և կարգավորել սթրեսի հետևանքները ձեր մարմնի վրա:
- Փորձեք ուտել ավելի շատ կանթալուպ, նարինջ, կարմիր և կանաչ պղպեղ, կիվի, բրոկոլի կամ լոլիկ: Յուրաքանչյուրի բաժինը պարունակում է 40 -ից 100 մգ վիտամին C:
- Կերեք օրական 500 մգ վիտամին C: Փորձեք ձեր վիտամին C- ի մեծ մասը ստանալ սննդի աղբյուրներից:
- Վերցրեք 200 մգ վիտամին C հավելում, եթե չեք հասնում ձեր 500 մգ նպատակին: Դուք կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում 500 մգ հավելում ընդունել, եթե կարծում եք, որ ձեր սննդակարգում շատ քիչ Վիտամին C եք ստանում:
Քայլ 5. Քննեք 7 -ից 8 ժամ:
Լավ քնելը կառավարում է սթրեսը և հորմոնների մակարդակը:
- Մարդիկ, ովքեր օրական 7 ժամից պակաս են քնում, կարող են նաև բարձրացնել կորտիզոլի և գրելինի մակարդակը ՝ պատճառելով որովայնի քաշի ավելացում:
- Գրելինը հորմոն է, որը քաղց է բերում քաղցր և ճարպոտ ուտելիքների:
Քայլ 6. Փորձեք յոգա կամ մեդիտացիա:
Եթե խորը շնչելը օգնում է, ապա յոգան և մեդիտացիան կարող են լինել կորտիզոլի, գրելինի և քաշի ավելացում արտադրող այլ հորմոնների կարգավորման լավագույն միջոցը:
- Որովայնի ճարպը արագ կորցնելու համար հարկավոր է փորձել կատարել մի քանի տարբեր տեսակի յոգա `վարժությունների և սթրեսի նվազեցման համար: Յոգայի հոսքը այրում է ճարպը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով սթրեսը:
- Եթե որոշեք փորձել մեդիտացիան, այն կարող է նաև օգնել ձեզ քնել: Shouldորավարժությունների ավելացմանը զուգահեռ, այն պետք է ավելացվի ձեր ժամանակացույցին:
Խորհուրդներ
Առողջ նախուտեստներ
-
- Սննդի արանքում նորմալ է սով զգալը: Խելամիտ կլինի դիմակայել այս հորդորներին, բայց չկարողանալու դեպքում փորձեք ուտել այնպիսի առողջ բաներ, ինչպիսիք են ՝ մրգերը և ապուրները:
- Մրգերը խոնավացնող և թարմացնող են և օգնում են ձեզ պահել ակտիվ: Ապուրները կարող են լինել համեղ, հեշտ պատրաստվող և առողջ, եթե համեմատվեն թխվածքաբլիթների և այլ անպիտանների հետ, որոնք հակված են գիրացնել:
