Եթե փորձում եք նիհարել, կարող եք ձգտել քանդակազարդ, տոնայնացված ձեռքերին ՝ առանց շրթունքների և ջղաձգումների: Որպես կին գրկում ձեր գիրկը նշանակում է ձեռքերն ամրացնելու վարժություններ կատարել, սպորտաձևեր կամ գործողություններ, որոնք օգնում են ձեռքերի մկանները կառուցել, և պահպանել առողջ դիետա: Կանանց մեծամասնությունը լրացուցիչ քաշ են կրում ազդրերի և միջնապատի հատվածում: Ձեռքերի տոնայնացումը չպետք է չափազանց դժվար լինի կենտրոնացված վարժություններով, հատկապես, եթե փորձում եք ազատվել ձեր ընդհանուր քաշից: Հիշեք, որ ձեր մարմնի միայն 1 շրջանում հնարավոր չէ նիհարել, բայց դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների դեպքում դուք պետք է կարողանաք ամբողջովին նիհարել և նվազեցնել ձեր ձեռքի չափը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ Ձեռքերն ամրացնելու վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Ամրապնդեք ձեր եռագլուխ մկաններն ու կրծքավանդակը ՝ եռագլխի հրումներով:
Tricep push ups- ը պարզ վարժություններ են, որոնք իսկապես կարող են աշխատել ձեր tricep մկանների, կրծքավանդակի և ուսի մկանների վրա: Եթե դուք սկսնակ եք հրում վարժություններով, գուցե ցանկանաք փոփոխել այս վարժությունը ՝ ոտքերը գետնին գցելով, որպեսզի ժամանակի ընթացքում ձեռքերի մեջ ուժ ունենաք:
- Եռամիջուկ հրումներ կատարելու համար ձեռքերը ուսերի տակ դրեք վարժության գորգի վրա: Համոզվեք, որ ձեր մատները լայն տարածված են, և քաշը հավասարաչափ բաշխված է 2 ձեռքերի միջև: Սեղմեք որովայնի մկանները և ուղղեք ձեր ոտքերը ձեր հետևից ՝ դուրս գալով ձեր ոտքերի գնդերին: Ակտիվացրեք ոտքի մկանները և դուրս մղեք ձեր կրունկներից: Ձեր մարմինը պետք է իրեն լավ հենված զգա, իսկ ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի, չթաթախվելով կամ օրորվելով կողքից:
- Եթե չեք կարողանում պահել մեկնարկային դիրքը, փոխեք այն ՝ ծնկի իջնելով, ձեռքերն ու ուսերը ուղիղ պահելով: Գլուխը հավասարեցրեք մեջքին և կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին: Ձեր արմունկները պետք է խրված լինեն ձեր կողմերում, երբ սավառնել եք մատների ծայրերի վրա: Լիովին լավ է, եթե կարողանաք ձեր մարմինը միայն մի քանի մատնաչափ իջեցնել: Որքան հաճախ եք անում եռագլուխ հրում, այնքան դրանք ավելի հեշտ են դառնում:
- Շնչեք, երբ հետադարձ սեղմում եք դեպի մեկնարկային դիրքը: Սա 1 կրկնություն է: Կատարեք 3 հավաքածու ՝ երեք եռանկյունաձև հրում ՝ սկսելով կառուցել ձեր եռագլուխ մկանները:
Քայլ 2. Մարտահրավեր նետեք 2-2-2 հրում վարժություններով:
Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում եռագլխի հրումներով, գուցե ցանկանաք փորձել տատանումները եռագլխի հրումներում: «2-2-2» հրում վարժությունները վերաբերում են երկու հրում վարժությունների 3 հավաքածուին ՝ օգտագործելով տարբեր ձեռքի տեղադրումներ ՝ նեղ, կանոնավոր և լայն: Նեղ հրում վարժությունները կաշխատեն ձեր եռագլուխ մկանները, իսկ լայն հրումներն ՝ կրծքավանդակի մկանները:
- Սկսեք տախտակի դիրքով, ձեր ուսերն ուղղակիորեն ձեր ձեռքերի տակ և ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեր միջուկը ներգրավված պահեք և ակտիվացրեք ձեր ոտքերի մկանները, որպեսզի ձեր տախտակը լինի ամուր և ուղիղ:
- Կատարեք 2 հրում ՝ ձեռքի կանոնավոր տեղադրմամբ: Այնուհետև ձեր ձեռքերը ավելի լայն շարժեք, որպեսզի դրանք ձեր մարզման գորգի եզրին լինեն: Ձեռքի այս լայն տեղադրմամբ կատարեք 2 հրում: Ի վերջո, ձեռքերը տեղափոխեք գորգի կենտրոն, որպեսզի ձեր ձեռքերը եռանկյուն կազմեն անմիջապես կրծքավանդակի մեջտեղում: Այս նեղ ձեռքի տեղադրմամբ կատարեք 2 հրում:
- Կրկնեք այս հաջորդականությունը 3 անգամ ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի տեղադրումից կատարելով 2 հրում:
Քայլ 3. Ամբիոնով կատարեք եռանիվ վարժություններ:
Այս վարժությունը պահանջում է միայն աթոռի հասանելիություն, բայց դա կօգնի ամրացնել ձեր եռագլուխ մկանները և տալ նրանց ավելի հստակ սահմանում:
- Սկսեք ՝ աթոռը ամուր մակերևույթի վրա դնելով պատին, նստատեղը դեպի ձեզ: Կարող եք նաև եռանկյուն վարժություններ անել սանդուղքի եզրին (օրինակ ՝ ներքևից 2 -րդ կամ 3 -րդ քայլերը) կամ մարզման նստարան: Կանգնեք 1 -ից 2 ոտնաչափ (0,30 -ից 0,61 մ) աթոռի նստատեղի եզրին դիմաց: Ձեռքերը դրեք ձեր հետևից, ուսերի լայնությամբ, մատները բռնելով աթոռի եզրից: Bունկները ծալեք այնպես, որ դրանք 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն, իսկ ձեր ծնկները ՝ անմիջապես կոճերից վերև:
- Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերում և ոտքերում հավասար հավասարակշռություն կա: Շնչեք, երբ թեքում եք արմունկները և հետույքը բերում հատակին: Անհամբեր սպասեք, երբ իջեցրեք ձեր մարմինը և համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը թեքվում են 90 աստիճանի անկյան տակ: Թեքեք ձեր ձեռքերը միայն մինչև չզգաք, թե ինչպես են ձեռքի մկանները ակտիվանում և աշխատում:
- Շնչեք, երբ մարմինը վերադառնում եք սկզբնական դիրքի: Դա արեք նրբորեն և դանդաղ, որպեսզի ձեր ուսերը գերարագ չդարձնեն: Համոզվեք, որ քաշեք ձեր ուսի շեղբերները և ձեր ուսերը պահեք քառակուսի և կայուն (ոչ գլորված առաջ կամ վեր): Հենց որ դժվար լինի ձեր ուսերը անշարժ պահել և հետ քաշվել, դադարեցրեք շարժումների շրջանակը: Սա 1 կրկնություն է: Կրկնեք այս վարժությունը 10 կրկնության 2 հավաքածուի համար: Այս վարժության 2 հավաքածուից հետո դուք պետք է զգաք, որ ձեր եռագլուխ մկանները աշխատում են:
Քայլ 4. Օգտագործեք ազատ կշիռներ `գմբեթավոր եռագլուխ հարվածներ կատարելու համար:
Ձեռքերի ամրապնդման այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ազատ կշիռներ և մարզման նստարան կամ աթոռ: Եթե դուք ծանրամարտի նորեկ եք, սկսեք 1 -ից 5 ֆունտ (0.45 -ից 2.27 կգ) քաշերով, որպեսզի կարողանաք ամրացնել ձեր բազկի ուժը ՝ առանց ձեզ վնասելու:
- Սկսեք ձեր աջ ձեռքի ազատ քաշով: Ձախ ձեռքը և թեքած ձախ ոտքը հանգստացրեք վարժության նստարանին: Ձախ ձեռքը պետք է լինի անմիջապես ձեր ձախ ուսի տակ, որպեսզի այն աջակցի ձեր մարմնին: Ազատ քաշը պահելիս թեքեք ձեր աջ ձեռքը ՝ համոզվելով, որ մեջքը ուղիղ է, իսկ իրանը գրեթե հատակին զուգահեռ: Ձախ և նախաբազկի միջև կազմեք 90 աստիճանի անկյուն: Գլուխը բարձր պահեք, իսկ պարանոցը ՝ ուղիղ:
- Արտաշնչեք և ձեր եռագլուխ մկաններով քաշը բարձրացրեք, մինչև ձեր աջ թևը ամբողջովին տարածվի ձեր հետևից: Գերիշխեք ՝ ափը վեր բարձրացնելով, երբ ձեր ձեռքը հետ է շարժվում, այնպես որ ձեր ափը նայում է առաստաղին: Տեղափոխեք միայն ձեր նախաբազուկը և մի օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը կամ ձեր ոտքերը: Դադարեցրեք, երբ ձեր աջ ձեռքը լիովին երկարաձգվի, արտաշնչեք և ապա ներշնչեք, երբ ազատ քաշը հետ բերեք մեկնարկային դիրքի:
- 10 անգամ կրկնել գմբեթավոր եռագլուխ հարվածները աջ կողմում, այնուհետև անցեք ձախ: Կրկնեք 10 անգամ երկուական հավաքածու երկու կողմից:
Քայլ 5. Փորձեք երկգլուխ մկան գանգուրներ:
Այս վարժությունը կաշխատի ձեր ձեռքի առջևի մկանները, որոնք հայտնի են որպես երկգլուխ մկան: Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի 5 ֆունտ (2.3 կգ) համրերի հավաքածու:
- Սկսեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեր ծնկները պահելով փափուկ և հավասար քաշով ձեր ոտքերում: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 2 ֆունտ (2.3 կիլոգրամանոց) համր ՝ ձեր ափերը ուղղված դեպի առաջ:
- Շնչեք, երբ համրերը գանգրացնում եք դեպի կրծքավանդակը: Պահեք ձեր հայացքը առաջ և ձեր քաշը հավասար ձեր ոտքերում: Շնչեք և ապա իջեցրեք համրերը, մինչև որ դրանք հասնեն 3/4 -ի: Դա անելիս ակտիվացրեք երկգլուխ մկանները: Սա 1 կրկնություն է: Կրկնեք այս վարժությունը 10 կրկնության 2 հավաքածուի համար:
Քայլ 6. Կատարեք վերին հատվածներ ազատ կշիռներով:
Տոնավորեք ձեր վերին ձեռքերը և ամրացրեք ուսերի մկանները ՝ կատարելով ծանրաբեռնված վերին հարվածներ: Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի 1 -ից 2 ֆունտ (0,45 -ից 0,91 կգ) քաշերի հավաքածու:
- Սկսեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և յուրաքանչյուր ձեռքում 1-ից 2 ֆունտ (0,45-ից 0,91 կգ) քաշով: Բռունցքները ձեր դեմքի դիմաց պահեք ՝ ափերը միմյանց դեմ ուղղված:
- Ձախ բռունցքը պահեք անշարժ, երբ ներշնչում եք, իսկ աջ բռունցքը ՝ հնարավորինս բարձր: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքը փոքր -ինչ թեքված է և բռունցք անելիս մի կողպեք ձեր արմունկը: Արտաշնչեք, երբ աջ բռունցքը հետ եք բերում մեկնարկային դիրքի: Այնուհետև, ներշնչեք, որքան հնարավոր է բարձր բռունցքով հարվածեք ձախ բռունցքը դեպի վեր:
- Այլընտրանք ձեր աջ ձեռքից ձախ ձախ 60 վայրկյան: Աստիճանաբար բարձրացրեք արագությունը, մինչև որ հնարավորինս արագ հարվածեք դեպի վեր: Կրկնեք այս վարժությունը օրական 1 -ից 2 րոպե:
Քայլ 7. Փորձեք կողային տախտակ ՝ համրերի բարձրացմամբ:
Այս վարժությունը կաշխատի միաժամանակ ձեր ձեռքի մկանները և ձեր հիմնական մկանները: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է 1-ից 5 ֆունտ (0.45-ից 2.27 կգ) համր կամ ազատ քաշ:
- Սկսեք ձեր աջ արմունկի կողային տախտակից `ձեր արմունկը դնելով ձեր ուսի տակ և ձեր ոտքերը միմյանց վրա դրված: Բարձրացրեք գայլը ձեր ձախ ձեռքում:
- Բարձրացրեք ձեր ազդրերը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր կոճերը: Սեղմեք ձեր աջ ձեռքը բռունցքի մեջ ՝ հավասարակշռությունը գտնելու և ձեռքի մկանները ակտիվացնելու համար: Այնուհետև, ձախ ձեռքը երկարացնելիս, ներշնչեք այնպես, որ այն գտնվում է անմիջապես ձեր աջ ուսի վերևում: Ձախ թևը բարձրացնելիս բռնեք համրից:
- Արտաշնչեք, երբ ձախ ձեռքը հետ եք իջեցնում ներքև, որպեսզի այն զուգահեռ լինի գետնին և ձեր մարմնի դիմաց: Ձախ թևն իջեցնելիս կոնքերը բարձր պահեք: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սպորտով զբաղվել ՝ ձեռքերի մկաններ կառուցելու համար
Քայլ 1. Փորձեք թենիս կամ ռակետիկայի այլ սպորտաձև:
Թենիսը կամ դդմիկը նման ռեկետային սպորտաձևերը հիանալի են ձեռքի մկանների կառուցման և ամբողջ մարմնի մարզման համար: Միացեք ձեր տարածքում գտնվող թենիսի ժամանցի լիգային կամ թենիսի դասեր վերցրեք ձեր մարզասրահում թենիսի մասնագետներից: Եթե ընտանիքի անդամը սիրում է սքվոշ կամ ռակետբոլ խաղալ, խնդրեք նրանց դասեր տալ ձեզ և կիրառել ձեր հմտությունները: Դուք պետք է նկատեք ձեր ձեռքի ուժի զգալի բարելավումներ և ձեռքի մկանների ավելի լավ հստակություն, որքան ավելի շատ եք խաղում ռակետային սպորտով:
Քայլ 2. Վերցրեք թիավարություն կամ քայակ:
Ձեռքի մկանները ակտիվացնող սպորտաձևը կօգնի ձեզ տոնայնացնել ձեռքի մկանները: Մտածեք ձեռքի վրա կենտրոնացած հոբբիի մասին, ինչպիսին է թիավարությունը կամ քայակինգը, որը պահանջում է ձեռքի ուժ և լավ միջուկային ներգրավվածություն: Դուք կարող եք սկսել մարզասրահում թիավարության մեքենա անելուց, այնուհետև աշխատել մինչև թիավարման կամ թիավարման դասընթացներ: Կարող եք նաև միանալ ձեր տարածքում գտնվող թիավարման ժամանցի թիմին `թիավարման մեջ ավելի լավը դառնալու և շաբաթական կտրվածքով ավելի ակտիվ լինելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք բռնցքամարտի դասեր:
Մեկ այլ բարձր ինտենսիվության բազկաձև է բռնցքամարտը, որը պահանջում է ձեռքերի մկանների ամուր ուժ և ընդհանուր լավ պատրաստվածություն: Բռնցքամարտի դասեր վերցրեք ձեր մարզասրահում կամ ինքնուրույն հարվածեք կախովի լոբու պայուսակին: Լոբի տոպրակի բռունցքը կարող է նպաստել ձեր բազուկի ամրության ամրապնդմանը, իսկ բռնկվող զուգընկերոջ հետ վարժությունները կարող են նաև թույլ տալ ձեռքերի մկանների տոնայնացում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Առողջ դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը:
Կարգավորեք ձեր կալորիականության ընդունումը, որպեսզի չուտեք կամ դատարկ կալորիաներ չուտեք, ինչը կարող է միայն ավելի շատ ճարպ ավելացնել ձեր ձեռքերին: Երբ հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը, որը կախված է ձեր տարիքից, քաշից և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, փորձեք ամեն օր սպառում բավարար կալորիաներ ՝ վարժություններ կատարելու համար:
- Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, առողջ ճարպեր և նիհար սպիտակուցներ: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի սպիտակուցի, 1 կամ 2 բանջարեղենի/մրգի և 1 բարդ ածխաջրերի ծառայություն, օրինակ ՝ ամբողջական հացահատիկի: Համոզվեք, որ ձեր ածխաջրերի ընդունումը օրական 20 -ից 50 գրամի (0,71-1,8 ունցիա) առաջարկվող միջակայքում է:
- Նվազեցրեք ածխաջրերի, շաքարների և կենդանական ճարպերի սպառումը: Ածխաջրեր և շաքարներ պարունակող սննդամթերքի օգտագործումը կհանգեցնի ձեր մարմնի ինսուլինի արտազատմանը, որը ճարպի կուտակման հիմնական հորմոնն է: Երբ ինսուլինի մակարդակը նվազում է, դա թույլ է տալիս ձեր մարմնին այրել ճարպը: Ինսուլինի ցածր մակարդակը նաև օգնում է ձեր երիկամներին ազատել նատրիումի և ջրի ավելցուկը, ինչը կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր կրած ջրի ցանկացած քաշ:
- Կտրեք օսլա և ածխաջրեր պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են կարտոֆիլի կարտոֆիլը, կարտոֆիլի չիպսերը և սպիտակ հացը: Խուսափեք արհեստական շաքար պարունակող մթերքներից ՝ զովացուցիչ ըմպելիքները, տորթերը, կոնֆետները և անպիտան սնունդը:
Քայլ 2. Պարտավորվեք 7-օրյա սննդի ծրագրին:
Ստեղծեք 7-օրյա սննդի ծրագիր, որը ներառում է 3 հիմնական սնունդ (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք), որոնք նախատեսված են օրվա միևնույն ժամին և 2 փոքր նախուտեստներ (նախաճաշի և ճաշի և ճաշի և ընթրիքների միջև) ՝ նախատեսված նույն ժամին: օր. Mealաշատեսակի պլանը կապահովի, որ դուք ամեն օր հետևողական ժամին ուտեք և մի բաց թողնեք կամ բաց չթողնեք կերակուրը: Exerciseորավարժությունների հետ միասին օրական մոտավորապես 1, 400 կալորիա օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ հասնել առողջ քաշի կորստի:
Գրեք ձեր սննդի ծրագրի հիման վրա մթերային ցուցակ և շաբաթվա սկզբին գնացեք սննդի գնումներ կատարելու: Պահպանեք ձեր սառնարանը հագեցած բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչներով շաբաթվա ընթացքում ձեր ուտեստները պատրաստելու համար, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ պատրաստել յուրաքանչյուր կերակուր և չտրվել գայթակղությանը կամ ուտելուց հրաժարվել:
Քայլ 3. Շաքարային ըմպելիքների փոխարեն ջրով մնացեք ջրով:
Hydրով խոնավացված մնալը կպահպանի ձեր իմունային համակարգը առողջ և կապահովի ձեր խոնավությունը ձեր ամենօրյա մարզման ընթացքում:
- Դուք կարող եք քաղցր ըմպելիքները, ինչպես սոդան, փոխարինել կիտրոնի կամ կրաքարի կտորներով համեմված ջրով:
- Փորձեք անուշաբույր կանաչ թեյը որպես քաղցր ըմպելիքների առողջ փոխարինող: Ոչ քաղցրացված կանաչ թեյն ունի առողջ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ և նպաստում է ընդհանուր առողջությանը:
Քայլ 4. Լավ կերեք մարզվելուց առաջ և հետո:
Քաշը կորցնելու համար միշտ պետք է առողջ սնվել ցանկացած վարժությունից առաջ և հետո: Մարզվելուց 1-2 ժամ առաջ մի փոքր թեթև խորտիկ ուտեք, որպեսզի մարզման ընթացքում բավականաչափ էներգիա ունենաք:
Աշխատանքից հետո ձեր սնունդը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով և ածխաջրերով, և միշտ պետք է ուտեք մարզվելուց 2 ժամվա ընթացքում: Mealածր ճարպային հունական յոգուրտի նման մի ճաշի գդալ գրանոլա և մրգեր կամ գետնանուշ կարագով և բանանով սենդվիչ, պատրաստված 1 կտոր ամբողջական հացահատիկի հացով, կարող է օգնել ձեր մարմնին մարզվելուց հետո վերականգնվել և բարելավել մկանների ուժը:
Դիետայի փոփոխություններ և վարժություններ ՝ ձեռքերի ճարպը կորցնելու համար
Կանանց համար ձեռքերի ճարպը կորցնելու դիետիկ փոփոխություններ
Armորավարժություններ կանանց ձեռքերի ճարպի կորստի համար
