Կրծքավանդակի ստորին հատվածի ճարպը նվազեցնելը նշանակում է փոխել ձեր սննդակարգը ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր մարմինը: Չնայած դուք չեք կարող նիհարել ձեր մարմնի միայն մեկ առանձին հատվածում, ընդհանուր առմամբ քաշ կորցնելը կօգնի նվազեցնել մեջքի ստորին հատվածի ճարպը: Նպատակ դրեք ուտել շատ տերևազարդ կանաչի և նիհար սպիտակուցներ և ձեր մասերը փոքր պահեք: Ստեղծեք վարժությունների ռեժիմ, որը բաղկացած է կարդիո և ուժային վարժություններից `լավագույն արդյունքը ստանալու համար: Հավատարիմ մնալով մարզման պլանին և ընտրելով առողջ սնունդ, շատ ավելի հավանական է, որ բարելավումներ տեսնեք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ընտրելով ճիշտ դիետա
Քայլ 1. Կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցների վրա, որոնք կօգնեն ազատվել մեջքի ճարպից:
Դրանք ներառում են միս, ինչպիսիք են ձուկը և հավը, ինչպես նաև նիհար սթեյքը և խոզի միսը: Ոչ մսի ընտրանքների համար կերեք ձու, լոբի, ոսպ և տոֆու:
- Shովախեցգետինն ու սաղմոնը ձկան հայտնի սպիտակուցներ են:
- Ընկույզն ու սերմերը կատարյալ սպիտակուցներ են խորտիկների համար:
- Որքան սպիտակուց պետք է ուտեք ամեն օր, կախված է ձեր մարմնի քաշից: Խորհուրդ է տրվում ուտել 0,36 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար, կամ 0,8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար:
Քայլ 2. Ընտրեք միրգ և բանջարեղեն `ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերով ապահովելու համար:
Տերևավոր կանաչիները շատ օգտակար են նիհարելիս-որքան մուգ կանաչն այնքան լավ: Թեև ձեր գրեթե բոլոր ուտեստները պետք է բանջարեղեն ունենան, ավելացրեք նաև որոշ առողջ պտուղներ, ինչպիսիք են հապալասը, ելակը կամ բանանը:
- Ընտրեք մուգ տերևավոր կանաչիներ, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը, կամ այլ բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծնեբեկը, գազարը կամ քաղցր կարտոֆիլը:
- Կերեք օրական 4 չափաբաժին մրգեր և 5 բաժին բանջարեղեն:
Քայլ 3. Մնացեք խոնավացված ՝ ամեն օր շատ ջուր խմելով:
Բավական ջուր խմելը նույնքան կարևոր է, որքան առողջ սնունդ ուտելը: Փորձեք մի բաժակ ջուր խմել արթնանալուց անմիջապես հետո, և շարունակեք խոնավանալ ամբողջ օրը, հատկապես մարզումից առաջ և հետո:
Bottleրի շիշը լցրեք ջրով և օրվա հետ տարեք այն ձեզ հետ, որպեսզի հիշեցնեք ինքներդ ձեզ խոնավացված մնալու մասին:
Քայլ 4. Հավասարակշռեք ձեր կերակուրները, որպեսզի դրանք համաչափ առողջ լինեն:
Սա կօգնի ձեզ կրճատել ձեր կալորիականության ընդունումը, որպեսզի չշտապեք: Երբ ճաշ եք պատրաստում, փորձեք ձեր ափսեի կեսը լցնել բանջարեղենով: Դուք կարող եք ափսեի չորրորդ մասը լցնել ամբողջական ձավարեղենով, ինչպես ցորենի հացը կամ շագանակագույն բրինձը, իսկ վերջին չորրորդը ՝ ձեր սպիտակուցներով:
Օրինակ, դուք կարող եք ուտել կես սպանախից, մեկ չորրորդ ամբողջական ցորենի մակարոնից և մեկ չորրորդից հավով:
Քայլ 5. Խուսափեք անպիտան սնունդից և քաղցրավենիքից:
Շաքարավազը և անառողջ ճարպոտ սնունդը կբարձրացնեն ձեր մեջքի ճարպը, այլ ոչ թե կնվազեցնեն այն: Փորձեք կտրել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են չիպսերը, տապակած ուտելիքները, շաքարային ըմպելիքները և քաղցր աղանդերը, ինչպիսիք են տորթերն ու թխվածքաբլիթները:
Խուսափեք այն մթերքներից, որոնք պարունակում են շատ ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ և փոխարենը ընտրեք ավելի բնական բաղադրիչներ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ningորավարժությունների ռեժիմի պլանավորում
Քայլ 1. getորավարժություններ ընտրելիս թիրախավորեք ձեր հետույքն ու միջուկը:
Քանի որ այստեղ է գտնվում մեջքի ստորին հատվածի ճարպը, ձեր կատարած վարժությունները պետք է կենտրոնանան այս հատվածի վրա: Ամեն անգամ, երբ վարժություն եք կատարում, տեսեք, արդյոք կարող եք զգալ ձեր մարմնի այն տարածքը, որին ուղղված է, համոզվեք, որ ձեր մեջքի կամ միջուկը զբաղված է:
Քայլ 2. Մարզվեք շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ:
Խորհուրդ է տրվում ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվել, բայց եթե գերծանրաբեռնված եք, պլանավորեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ լիարժեք մարզվել: Եթե փորձում եք ազատվել մեջքի ստորին հատվածի ճարպից, ապա օրվա ընթացքում պետք է հատկացնեք առնվազն 30 րոպե կամ ավելի ժամանակ ՝ սրտային և ուժային վարժություններ կատարելու համար:
Միացեք մարզասրահին ՝ ավելի շատ սարքավորումների հասանելիություն ունենալու համար, կամ աշխատանքի ընդունեք ընկերոջը ՝ ամեն օր մարզվելու մոտիվացիա ստեղծելու համար:
Քայլ 3. Կարդիո արեք, որպեսզի սկսեք կալորիաներ այրել:
Սրտերը հիանալի միջոց են ձեր մարմինը շարժելու և ձեր սիրտը պոմպացնելու համար, որպեսզի կարողանաք սկսել թիկնոցը մեջքի ստորին հատվածի ճարպը: Կատարեք մոտ 20-30 րոպե սիրտ ՝ դրա լիարժեք ազդեցությունը զգալու համար ՝ ընտրելով զբաղվել այնպիսի գործերով, ինչպիսիք են վազքը, էլիպսաձև օգտագործումը կամ աստիճաններով բարձրանալը:
- Այլ հիանալի սրտային ընտրանքներ ներառում են լող, հեծանվավազք և պարան ցատկելը:
- Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, նպատակ դրեք առնվազն 15 րոպե կարդիո վարել:
- Փորձեք HIIT, բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում ՝ ավելի արագ կալորիաներ այրելու և ճարպը կորցնելու համար:
Քայլ 4. Ձեր ռեժիմին ավելացրեք նպատակային ուժային վարժություններ:
Թեև սիրտ-վարժությունը հիանալի է կալորիաներ այրելու և շարժվելու համար, դուք նաև պետք է ամրապնդեք ձեր մկանները ՝ վարժություններ կատարելով տարածքի համար: Տախտակները և հրումներն ամենատարածված վարժություններն են, երբ խոսքը գնում է մեջքի ստորին հատվածի ճարպը կորցնելու մասին, սակայն կան բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք ուղղված կլինեն այն կոնկրետ տարածքին, որի վրա ցանկանում եք կենտրոնանալ:
- Դուք կարող եք ստեղծել 5 տարբեր ուժային վարժություններ կատարելու ռեժիմ և դրանցից յուրաքանչյուրի երեք կրկնում:
- Նայեք առցանց ՝ գտնելու բազմաթիվ ուժային վարժություններ, որոնք նեղացնում են ձեր որոնումը ՝ մուտքագրելով «վարժություններ, որոնք նվազեցնում են մեջքի ճարպը» որոնման դաշտում:
Քայլ 5. Կպչեք ձեր առօրյային և համբերատար եղեք արդյունքները տեսնելու համար:
Եթե դուք զբաղվում եք սպորտով և առողջ սնունդ եք օգտագործում, ապա ավելի դժվար կլինի ազատվել մեջքի ստորին հատվածի ճարպից: Ստեղծեք ժամանակացույց և հնարավորինս հավատարիմ մնացեք դրան, որպեսզի կարողանաք նկատել փոփոխությունները:
Օրինակ, ձեր գրաֆիկը կարող է լինել այն, որ երկուշաբթի-հինգշաբթի օրն է, երբ աշխատանքից կամ դպրոցից առաջ 40 րոպե մարզվում եք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Կատարեք տախտակ ամրացնել ձեր միջուկը և մեջքը:
Ձեր ափերը դրեք հատակին այնպես, որ դրանք անմիջապես ձեր կզակի տակ լինեն: Ոտքերը դրեք այնպես, որ մատները դիպչեն գետնին, իսկ ձեր մեջքը հարթեցրեք, որպեսզի այն մեկ ուղիղ գիծ ստեղծի, երբ ձեզ պահում եք վերև: Փորձեք հանգստանալուց առաջ պահել այս դիրքը 30 վայրկյան:
Կարող եք նաև ձեր նախաբազուկները հենել գետնին ՝ փոխարենը ձեզ այսպես պահելով:
Քայլ 2. ractորավարժություններ արեք ավելի ուժեղ մեջքի համար:
Ձեր ափերը դրեք գետնին ՝ ձեր կզակի ներքևում: Ձգեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք ուղիղ լինեն, մինչդեռ ձեռքերն ու մատները պահելով ՝ ձեզ պահում եք: Ձեռքերը երկարացրեք այնպես, որ դրանք ուղիղ լինեն, իսկ հետո դանդաղ իջեք հատակին, մինչև որ ձեր մարմինը գետնին զուգահեռ լինի: Շարունակեք հրել ձեր մարմինը դեպի վեր, այնուհետև դանդաղ ներքև ՝ կրկնողները կրկնելու համար:
- Երբ սկսում ես, փորձիր ամեն օր կատարել 10 հրում և դանդաղ ավելացրու ավելի, երբ կկարողանաս դրանք բոլորը կատարելագործել:
- Ուժեղանալով ՝ կարող եք նպատակ ունենալ ամեն օր 25-50 հրում կատարել:
Քայլ 3. Կատարեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը ՝ կողքի ճզմումներ կատարելով:
Պառկեք ձեր մեջքին ՝ ծնկները ծալած: Ձեր երկու ծալված ծնկներն իջեցրեք մի կողմ և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Ձեր ծնկները պահելով ձեր մարմնի մի կողմում, սկսեք փոքր ճռճռոցներ անել ՝ մարմնի վերևը բարձրացնելով դեպի վեր և այն կողմ, նախքան հետ իջնելը:
- Փորձեք կատարել 3 հավաքածու ՝ 10 կողային սեղմումներով:
- Չմոռանաք փոխել կողմերը ՝ ոտքերը պտտելով մյուս կողմը, նախքան նույնքան կողքի ճռճռոցները կրկնելը:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը ՝ կատարելով սուպերմենի դիրքը:
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ձեր ձեռքերն ու ոտքերը ձգեք ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր բոլոր ձեռքերն ու ոտքերը հատակից այնպես, որ ստամոքսը միակ բանը լինի, որը դիպչում է գետնին: Փորձեք այս դիրքը պահել միաժամանակ 30 վայրկյան ՝ ներգրավելով ձեր միջուկը և ձեր վերջույթները ուղիղ պահելով:
Փորձեք մի ձեռքը գետնից բարձրացնել, ինչպես նաև ոտքը հակառակ ձեռքին, նախքան մյուս թևին և ոտքին անցնելը:
Քայլ 5. Կամուրջ պատրաստեք ձեր մարմնի հետ `ստորին կեսը ամրացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը դրեք հատակին ՝ ծնկները ծալած: Ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա և դանդաղ բարձրացրեք ներքևը գետնից: Բարձրացնելիս փորձեք ձեր մարմինը ձևավորել ուղիղ գիծ:
Կամրջի այս դիրքը պահեք մոտ 30 վայրկյան, նախքան ներքևն իջեցնելը և ձեզ հանգիստ տալը:
Խորհուրդներ
- Սթրեսը կարող է նպաստել նաև մեջքի ճարպակալմանը, ուստի փորձեք վերացնել սթրեսը ձեր կյանքից, որպեսզի ավելի երջանիկ և առողջ զգաք:
- Ձեր էներգիան պահելու համար ամեն գիշեր առնվազն 8 ժամ քնել:
- Talkորավարժությունների ինտենսիվ ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
