Մեջքի ցավը հաճախ առաջանում է մեջքի, ստամոքսի, ազդրերի, ազդրերի և պարանոցի մկանների ավելորդ կամ անբավարար օգտագործման պատճառով: Գրասեղանի մոտ աշխատող մարդիկ հատկապես հակված են մկանների լարվածության, ինչը հանգեցնում է մկանային մեջքի ցավի: Մեջքի ցավը թեթևացնելու համար դուք պետք է ստեղծեք ձգվող ռեժիմ: Այս ձգումները հատկապես կօգնեն ձեզ ժամանակի ընթացքում նվազեցնել մեջքի ցավը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 9 -ից
Քայլ 1. Պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած:
Ձեր ոտքերը կարող են լինել ազդրի լայնությամբ, հարթ հատակին: Մի քանի խորը շունչ քաշեք ՝ լարվածությունը թուլացնելու և հանգստանալու համար: Ձեռք բերեք երկու ձեռքերը առաջ և բռնեք ձեր աջ ծունկը ՝ միաժամանակ գլուխը և ուսերը գետնին պահելով:
- Այս ձգման համար գուցե ցանկանաք յոգայի գորգ դնել հատակին:
- Ձեռքերին հանդիպելու համար գուցե անհրաժեշտ լինի բարձրացնել աջ ծնկը:
- Շարունակելուց առաջ թույլ տվեք, որ ձեր մկանները հանգստանան:
Քայլ 2. Քաշեք ձեր աջ ոտքը վերև:
Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր աջ ծունկը կրծքավանդակի մեջ քաշելու կամ այնքան հեռու գնալու համար: Շնչեք 10 անգամ կամ պահեք այն այնտեղ մոտ 30 վայրկյան: Տեղափոխեք այն նորից գետնին:
Քայլ 3. Տեղափոխեք ձախ ծունկը:
Ձեռք բերեք ձեր ձախ ծունկը և թուլացրեք չորս մկանները: Նրբորեն քաշեք ձեր ծունկը ձեր կրծքավանդակի վրա: Մոտ 30 վայրկյան պահեք այն ձեր կրծքավանդակին, ինչպես դա արեցիք ձեր աջ ծնկի մոտ: Վերադարձեք այն հատակին:
Քայլ 4. Քաշեք երկու ոտքերը միասին:
Յուրաքանչյուր կողմը կատարելուց հետո փորձեք անել երկու ոտքերը միաժամանակ: Նրբորեն քաշեք ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը: Մնացեք այդ դիրքում 30 վայրկյան կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք պահել այն, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5. Կրկնել 3 անգամ:
Յուրաքանչյուր շարժում պետք է կրկնել մոտ 3 անգամ: Այնուամենայնիվ, 2 անգամ կանեք, եթե դա այն ամենն է, ինչ կարող եք կառավարել:
Դուք ձգում եք ազդրի հետևի մկանները, որոնք անցնում են ազդրի հետևից մինչև հետույք և կապվում մեջքի ստորին հատվածի հետ: Չափազանց նստած նստվածքի կամ ֆիզիկական վարժությունների բացակայության պատճառով ձգվող լարվածությունը հաճախ հանգեցնում է մեջքի ցավերի:
Քայլ 6. Փորձեք այլընտրանքային շարժումներ:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս ձեր ծնկները ձգել մինչև կրծքավանդակը, կարող եք փորձել այս այլընտրանքները: Այլապես, փորձեք երեքն էլ ՝ տեսնելու, թե որն է ձեզ ամենաշատը դուր գալիս և առաջարկում է առավելագույն օգնություն:
- Այս վարժությունը կատարելու եղանակներից մեկն այն է, որ ձեր երկու ոտքերը ուղիղ պահեք մեջքի վրա պառկելիս: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը դեպի ձեզ ՝ ձեռքերով հենելով դրա հետևը: Երբ հասնում եք 90 աստիճանի անկյան, կանգ առեք: Համոզվեք, որ ձեր ծունկը ուղիղ է, քանի որ դա այն է, ինչ կձգի ձեր ազդրի ձգանը:
- Մեկ այլ տարբերակ `սրբիչ օգտագործել: Կատարեք ձգումը ուղիղ ոտքով, բայց ոտքը վեր բարձրացնելով ՝ սրբիչը փաթաթեք ոտքի ներքևի մասով: Ձեր ոտքը պահեք ձեր մարմնի նկատմամբ 90 աստիճանի անկյան տակ: Թեթև քաշեք սրբիչի վրա, որպեսզի ձեր ոտքը թեթևակի թեքվի դեպի ձեզ ՝ ձգելով կրծքավանդակը: Պահեք 30 վայրկյան:
- Մի մոռացեք անցնել մյուս ոտքին, ապա կրկնել:
Մեթոդ 2 9-ից. Փորձեք խաչաձև ձգվող ձգում
Քայլ 1. Անցեք ձեր աջ ոտքը ձախ ազդրով:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, ոտքերը ՝ ազդրերի լայնության վրա: Ձեր ոտքերը պետք է հարթ լինեն հատակին: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը և ոտքը շրջեք դեպի ձեր մյուս ծունկը: Հանգստացեք ձեր աջ կոճին ձեր ձախ ազդրով: Մի պահ հանգստացեք:
Քայլ 2. Լուսավորեք ձեր ձախ ոտքը:
Ձեռքերդ մեկնեք այնպես, որ նրանք բռնեն ձեր ձախ քառանկյունը: Դուք պետք է ձեր աջ ձեռքը կապեք աջ և ձախ ազդրերի միջև: Ձախ ոտքը վեր բարձրացրեք և նրբորեն քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
- Ձեր ոտքի հետևի հատվածը բռնելը ոչ միայն աջակցում է այն, այլև օգնում է ավելի ձգվել մկանները:
- Եթե չեք կարողանում հեշտությամբ պահել ձեր ոտքը, կարող եք նաև օգտագործել այն ամրագոտիով կամ սրբիչով: Պարզապես փաթեթավորեք այն ոտքի շուրջը և բռնեք ծայրերը:
Քայլ 3. Պահեք 30 վայրկյան:
Մի քանի վայրկյան դիրքը պահելուց և հանգստանալուց հետո փորձեք ձեր ոտքը մի փոքր ավելի ներքև քաշել: 30 վայրկյան պահելուց հետո ոտքը հետ գցեք գետնին:
Քայլ 4. Կրկնեք այս վարժությունը 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Դուք պետք է զգաք ձգում ձեր աջ, ապա ձախ ազդրի շրջանում: Այն մկանը, որը դուք զգում եք ձգվում է, պիրիֆորիս մկանն է, որը անցնում է ձեր հետույքով, ինչը հաճախ նպաստում է մեջքի ցավին:
Այս ձգման ավելի առաջադեմ տարբերակը կարող եք անել կանգնած վիճակում: Գտեք հաշվիչ կամ սեղան, որը գտնվում է ազդրի բարձրության վրա: Պտտեք ձեր աջ ոտքը և դրեք այն սեղանի վերևում: Համոզվեք, որ դուք անմիջապես սեղանին եք: Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ և 10 խորը շունչ քաշեք առաջ: Կրկնեք հակառակ ոտքով:
Մեթոդ 3 9 -ից ՝ մեջքի ոլորում
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա:
Ձեր ձեռքերը կարող են ձեր գլուխը հենել կամ ուղիղ դուրս գալ ձեր մարմնից: Ձեր ծնկները պետք է թեքվեն, ոտքերը հարթ հատակին և ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու:
Քայլ 2. Պտտեք ձեր ծնկները մի կողմից:
Ձեր ծնկները շրջեք այնպես, որ մեկ ծունկը դիպչի կամ գրեթե դիպչի գետնին: Գնացեք միայն այնքանով, որքանով հարմար է: Ձեր մեջքը դեռ պետք է լինի հիմնականում գետնին:
Քայլ 3. Տեղափոխեք մյուս կողմը:
Դուք չեք զբաղեցնի այս դիրքը, այլ պարզապես շարժվեք այս ու այն կողմ: Կրկնեք այս ձգումը 10 -ից 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 4. Փորձեք այլընտրանքային շարժումներ:
Եթե նստած եք գրասեղանի մոտ, կարող եք կատարել այս վարժությունը նստած ժամանակ:
- Գտեք աթոռ, որի վրա կա բազկաթոռ: Ձեր ոտքերը հարթ պահեք գետնին և նրբորեն ոլորեք ձեր մարմինը մի կողմ, այնպես որ երկու ձեռքերը բռնում են ձեռքի հենարանը:
- Այժմ օգտագործեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի օգնեք ձեր մարմինը պտտվող շարժումով մի կողմ քաշել:
- Կատարեք վարժությունը դանդաղ ՝ խուսափելով կտրուկ կամ ցատկող շարժումներից: Գտեք ամենահարմար վերջնական դիրքը և պահեք 30 վայրկյան:
- Կրկնել մյուս կողմից: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել ևս երեք անգամ:
Մեթոդ 4 9 -ից. Ձգվում է որովայնի վրա
Քայլ 1. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա:
Եթե մեջքի վրա եք, շրջվեք որովայնի վրա: Ձեր ոտքերը պետք է ուղիղ ձեր հետևից լինեն:
Քայլ 2. Ձեռքերդ դրեք ուսերին:
Ձեր ափերը պետք է հարթ լինեն հատակին ՝ ձեր ուսերի կողքին կամ հենց դրանց տակ: Ձեր արմունկները պետք է օդ բարձրացած լինեն:
Քայլ 3. Ինքներդ ձեզ դեպի վեր հրեք:
Մարմնի միայն վերին կեսը դուրս մղեք հատակից: Դա նման է նստացույց անելուն, բայց դուք պարզապես ձեր վերին մարմինը թեքում եք օդ, այլ ոչ թե ներքևի կեսը վերև մղելով:
Քայլ 4. Պահեք 30 վայրկյան:
Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա նորից իջեք հատակին: Կրկնեք 3-5 անգամ, կամ ավելին, եթե նախընտրում եք: Այս վարժությունը կարող եք կատարել մի քանի անգամ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Մեթոդ 5 -ից 9 -ից. Կատվի և կովի ձգվող օգտագործումը
Քայլ 1. Չորս ոտքի կանգնիր:
Սա լավագույնս գործում է յոգայի գորգի վրա, այնպես որ դուք ուղղակիորեն ծնկի չեք գալիս հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուսերից հեռու են, իսկ ոտքերը ՝ ազդրի հեռավորության վրա:
- Եթե ծնկների շրջանում ցավ ունեք, գուցե ցանկանաք ծնկներից ներքև բարձ դնել, հատկապես, եթե գորգ չեք օգտագործում:
- Գտեք հարմարավետ չեզոք դիրք: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի թեքել մեջքը կամ մի փոքր հարթեցնել այն:
Քայլ 2. Կռացրեք ձեր մեջքը:
Խորը շունչ քաշիր. Շունչը արտաշնչելիս փորձեք ձեր որովայնի կոճակը հնարավորինս բարձրացնել առաստաղին: Մտածեք ձեր մեջքը կամարացնել վախեցած կատվի պես, միևնույն ժամանակ գլուխը թեքեք ներքև, իսկ կոնքը ՝ վեր:
- Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան:
- Խորը շնչեք, երբ վերադառնաք ձեր չեզոք դիրքին:
Քայլ 3. Քաշեք ձեր մեջքը:
Շնչեք և որովայնի կոճակն իջեցրեք գետնին: Ձեր կոնքը կթեքվի ներքև, և ձեր գլուխը պետք է վերև բարձրանա: Դուք ցանկանում եք ներքևի կամար ստեղծել մեջքի մեջ, ինչպես կովը: Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան:
Քայլ 4. Վերադարձեք ձեր չեզոք դիրքին:
Շնչեք խորը, ինչպես դուք: Կրկնեք վեր և վար աղեղը յուրաքանչյուրը 10 անգամ ՝ ձեր ողնաշարի ողջ լարվածությունը թուլացնելու համար:
- Մեկ այլ վարժություն, որը կարող եք անել այս դիրքում, պոչի թրթնջուկն է:
- Չեզոք դիրքում, նրբորեն քաշեք ձեր ազդրերը դեպի ձեր կողմը: Մնացեք այդ դիրքում 15 վայրկյան: Տեղափոխեք մյուս կողմը:
- Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Մեթոդ 6 9 -ից. Ձգվում է ազդրի ճկույթը
Քայլ 1. Պառկեք մահճակալի կամ նստարանի վրա:
Ընտրեք մեկը, որը բավական բարձր է, որպեսզի ձեր ոտքերը ազատորեն կախվեն եզրից: Ձեր ազդրերը պետք է հենվեն սեղանին, իսկ ոտքերը ՝ ծունկի մեջ թեքված:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը:
Կպչեք այն երկու ձեռքերով: Դուք կարող եք բռնել ոտքի շուրջը, ծնկի տակ: Այլապես, կարող եք բռնել ազդրի հետևից:
Քայլ 3. Քաշեք ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը:
Եթե դուք չեք կարող հասնել ձեր կրծքավանդակին, ապա դա լավ է: Պահեք այնտեղ 30 վայրկյան:
Քայլ 4. Կրկնեք 2 անգամ երկու կողմից:
Դուք պետք է զգաք ձգում ձեր կոնքի առջևում ոտքի վրա, որը կախված է ներքև: Այդ մկանը ձեր ազդրային ճկունն է, որը նպաստում է թեքության և մեջքի ցավերի ավելորդ նստելուն:
Մեթոդ 7 -ը ՝ 9 -ից. Նստած Piriformis ձգվող վարժություն
Քայլ 1. Նստեք աթոռին:
Նստեք մեջքը ուղիղ, ոչ թե շեղված: Ոտքերը պետք է հարթ լինեն հատակին ՝ ազդրի կամ ուսի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը ՝ ազդրերի վրա: Շնչել.
Քայլ 2. Անցեք ձեր աջ ոտքը ձախից:
Դուք կարող եք պարզապես աջ կոճը հենել ձախ ծնկի վրա: Այլապես, դուք կարող եք ավելի խորը հատել ձեր ոտքերը, որտեղ ձեր աջ ծնկի ստորին հատվածը գրեթե դիպչում է ձախ ծնկի գագաթին:
Քայլ 3. Պտտեք ձեր իրանը դեպի աջ:
Կանգնեք, երբ ձախ արմունկը կարող է հենվել ձեր աջ ազդրին: Կարող եք նաև ձեր աջ ծնկը նրբորեն բարձրացնել դեպի աջ ուսը: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան ՝ համոզվելով, որ խորը շնչում եք:
Քայլ 4. Ազատեք ձեր շրջադարձը շատ նրբորեն և ձեր ձախ ոտքը հատեք աջ ոտքի վրայով:
Պտտեք ձախ և պահեք 10 վայրկյան: Կատարեք այս ձգումը 2 -ից 3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
- Այս ձգումը հիանալի միջոց է գրասենյակում գտնվելու ընթացքում մեջքի լարվածությունը թուլացնելու համար: Դուք կարող եք դա անել օրական մինչև 5 անգամ, եթե դա օգնում է թեթևացնել ցավը:
- Այս ձգումը կարող է օգնել բուժել ռադիկուլիտը կամ մեջքի ցավը:
Մեթոդ 8 -ից 9 -ը. Քառաձիգ (ազդր) մկանների ձգում
Քայլ 1. Կանգնեք աթոռի կամ սեղանի կողքին:
Աջով բռնեք աթոռին կամ սեղանին: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը, որպեսզի ձեր ոտքը շարժվի դեպի հետույք:
Քայլ 2. Ձախ ձեռքով հասեք ձախ ստորին ոտքի շուրջը և ոտքը քաշեք դեպի հետույք:
Սա պետք է մեղմ ձգում առաջացնի ձեր ձախ ազդրում:
Քայլ 3. Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
Համոզվեք, որ չեք ցատկում: Պահպանեք դանդաղ, կայուն ձգում: Պահպանեք ձեր մեջքը և նայեք ուղիղ առաջ: Կրկնեք հակառակ կողմով: Դուք կարող եք դա կատարել ևս երկու -երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 4. Փորձեք այլընտրանքային մեթոդներ:
Կարող եք նաև նման վարժություն կատարել պառկած վիճակում: Պառկեք ձեր աջ կողմում: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը այնպես, որ ձեր ոտքը հասնի դեպի հետույք: Դուք կարող եք ձախ ձեռքով փաթաթել ձեր ոտքի առջևը ՝ օգնելով այն դեպի հետույք քաշել: Պահեք դիրքը 30 վայրկյան և կրկնեք ևս երկու -երեք անգամ: Այնուհետև կարող եք փոխարինել մյուս կողմը: Համոզվեք, որ չեք ցատկում, այլ պահում եք կայուն ձգում:
Մեթոդ 9 -ից 9 -ը. Պատրաստվում է ձգվելուն
Քայլ 1. Հագեք չամրացված կամ ճկուն հագուստ:
Հնարավոր է ՝ ցանկանաք առավոտյան կամ երեկոյի ձեր ձգվող ժամերը պլանավորել, որպեսզի կարողանաք հագնել պիժամա կամ մարզական հագուստ: Չամրացված հագուստը կհեշտացնի տեղաշարժը, ինչպես անհրաժեշտ է:
Քայլ 2. Ձգվելուց առաջ տաքացեք:
Նախկինում այն էր, որ ընդհանուր ուղեցույցը ձգվելն էր `որպես մարզում` որպես նախապատրաստություն: Այժմ, այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում տաքանալ նախքան նույնիսկ ձգվելը:
- Aերմացումը հենց այն է, ինչ հնչում է. Այն տաքացնում է ձեր մկանները ՝ դարձնելով ավելի ճկուն:
- Lightանկացած թեթև զբաղմունք կարող է օգնել ձեզ տաքանալ, օրինակ ՝ քայլելը:
Քայլ 3. Ձգվեք, երբ դրա կարիքը ունեք:
Դուք պետք է ձգվեք շաբաթական առնվազն 2 -ից 3 անգամ: Այնուամենայնիվ, եթե մեջքի ցավ ունեք, պետք է փորձեք օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ձգվել ՝ ցավը օգնելու համար:
