Եթե երբևէ զգացել եք մեջքի ստորին հատվածի խստություն, սեղմում կամ ցավ, ապա հաստատ մենակ չեք: Ստորին մեջքի ցավը համեմատաբար տարածված է, նույնիսկ այն մարդկանց շրջանում, ովքեր հակառակ դեպքում բավականին լավ մարզավիճակում են: Ստորին մեջքի ձգումը կօգնի ողնաշարը բացել և քամել ՝ ցավը թեթևացնելու համար: Եվ եթե դուք վարժություններ եք կատարում մեջքի ստորին հատվածի և միջուկի մկանները ամրացնելու համար, ապա ավելի քիչ խնդիրներ կունենաք: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք մեջքի մշտական ցավ կամ ցավ, որը ճառագայթում է ձեր ոտքերը, հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկի ՝ համոզվելու համար, որ մեջքի ավելի լուրջ վնասվածք չեք ունենում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ թեթևացնել մեջքի ցավը
Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը պատին, ապահով ձգման համար:
Եթե զգում եք, որ սեղմված եք կամ անմիջական ցավ ունեք, այս ձգումը դեռ ձեզ համար ապահով է անել ՝ առանց ինքներդ ձեզ լրացուցիչ վնասվածք պատճառելու: Գլորեք սրբիչը ՝ մեջքի տակ տեղադրելու համար: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը դեպի պատը, այնուհետև ոտքերը բարձրացրեք մինչև ոտքերը հենված ուղիղ դեպի պատը: Ձեռքերը դրեք որովայնի վրա կամ ձեր ձեռքերը թողեք ձեր կողմերում ՝ հատակին դեմ: Խորը, երկար շունչ քաշեք:
- Առնվազն 8 շունչ քաշեք, ապա իջեցրեք ձեր ոտքերը: Հանգստացեք մեկ րոպե, ապա կրկնում: Դա արեք 4 -ից 5 անգամ:
- Այս ձգումն անվտանգ է անել այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք ՝ մեջքի ցավը թեթևացնելու համար, պայմանով, որ դուք գտնվում եք այնպիսի վայրում, որտեղ կարող եք դա անել ՝ առանց որևէ մեկին խանգարելու:
- Այս տեխնիկան օգնում է ձեր մեջքին պառկել հատակին:
Քայլ 2. Քաշեք երկու ծնկները դեպի կրծքավանդակը `ավելի թեթևացնելու ձգվածությունը:
Մեջքի վրա պառկելիս ծնկները ծալեք և դրանք բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը: Փաթաթեք ձեր ձեռքերը ձեր սրունքների շուրջ, որպեսզի ձեր ոտքերը ավելի մոտ լինեն կրծքին: Ձեր ոտքերը պահեք մոտ 5 վայրկյան, ապա արձակեք հատակին: Կրկնել 2-3 անգամ:
- Կարող եք նաև միանգամից մեկ ոտք կատարել: Երկու ծնկները թեքեք և մի ծունկը ծալեք դեպի կրծքավանդակը, իսկ մյուս ոտքը թողեք հատակին: Պահեք մոտ 5 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս ոտքով:
- Kneնկները կրծքավանդակին ամուր սեղմած ՝ լրացուցիչ դինամիկ ձգման համար փորձեք ողնաշարի ժայռեր: Kneնկները հպեք ձեր ձեռքերին կամ ձեռքերին ՝ առաջ շարժվելու համար, կարծես նստած եք անում, այնուհետև հետ թեքվեք: Դուք մի քանի անգամ դա անելուց հետո թափ կստանաք: Շարունակեք շարունակել 20-30 ժայռերի 4-5 հավաքածու:
Քայլ 3. Պտտվող ճկունությունը բարելավելու համար ծնկներն իջեցրեք կողքի:
Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները բարձրացրեք, որպեսզի ոտքերը հարթ լինեն հատակին: Դուք կարող եք ձեռքերը դնել կրծքավանդակի վրա կամ ձեռքերը դնել մարմնի երկու կողմերում: Մինչ ձեր ուսերը կպած են հատակին, ոլորեք ձեր ազդրերը ՝ ձեր ծնկները մի կողմից իջեցնելով հատակին: Առանց ցավի գնացեք որքան հնարավոր է: Ձգումը պահեք 5 -ից 10 վայրկյան ՝ խորը շնչելով, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր ծնկները դեպի կենտրոն: Կրկնել մյուս կողմից:
- Կրկնեք յուրաքանչյուր ձգում 2-3 անգամ: Դուք կարող եք կատարել այս ձգումը օրական երկու անգամ, օրինակ ՝ առավոտյան և երեկոյան:
- Կարող եք նաև նմանատիպ պտույտ կատարել ՝ աթոռին նստած: Անցեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ծնկի վրա, ամրացրեք ձեր ձախ արմունկը ձեր աջ ծնկի արտաքին մասով, այնուհետև ոլորեք և ձգեք: Կրկնեք հակառակ կողմում: Կատարեք այս վարժությունը 3-5 անգամ յուրաքանչյուր կողմում օրական երկու անգամ:
Քայլ 4. Աշխատեք որովայնի հատվածում ՝ ձեր մեջքի ճկունությունը բարելավելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, որպեսզի ոտքերը հարթ լինեն հատակին: Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի վրա և խորը շնչեք: Ձգեք որովայնի մկանները, կարծես որովայնի կոճակը ձգեք հատակին: Պահեք դիրքը մոտ 5 վայրկյան ՝ խորը շնչելով, ապա հանգստացեք:
Այս ձգումը համեմատաբար պարզ է հնչում, բայց կարող է բավականին դժվար լինել, հատկապես, եթե դուք շատ հիմնական աշխատանք չեք կատարել: Սկսեք օրական 5 անգամ, աստիճանաբար աշխատելով մինչև 30:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ամրացնելով մեջքի հատվածը
Քայլ 1. Օգտագործեք կամուրջի վարժությունը `մեջքի ստորին հատվածը կայունացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, որպեսզի ոտքերը հարթ լինեն հատակին: Ձեռքերը ձեր կողմերի երկայնքով հենեք հատակին, ափերը ներքև դրեք: Ձգեք ձեր գլյուտերը (ձեր հետույքի մկանները) ՝ ձեր ազդրերը հատակից բարձրացնելու համար, որպեսզի ձեր մարմինը կամուրջի նման դառնա ձեր ծնկներից մինչև ձեր ուսերը: Պահեք կծկումը 3-5 վայրկյան ՝ խորը շնչելով, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք կոնքերը հսկողությամբ:
- Կատարեք այս վարժության 10 կրկնող 3 հավաքածու ՝ հանգստանալով սեթերի միջև մոտ մեկ րոպե:
- Այս վարժությունը գործում է ձեր ծնկների մոտ և օգնում է ամրապնդել ձեր մեջքի հատվածը ՝ առանց ձեր մեջքի շատ շարժումներ պահանջելու:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ինտենսիվությունը մեկ ոտքով կամրջով:
Կամրջի կախվելուց հետո շարունակեք մարտահրավեր նետել ինքներդ ՝ մեկ ոտքը հարթ տարածելով և մյուս ծունկը ծալած պահելով: Սեղմեք ձեր գլյուտերսը, որպեսզի ձեր ազդրերը բարձրացնեք հատակից և կամուրջ կազմեք: Պահեք 3-5 վայրկյան, ապա իջեցրեք: Փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը և կատարեք մեկ այլ կամուրջ ՝ մեկ կրկնությունն ավարտելու համար:
Աշխատեք այս վարժության 10 կրկնումից մինչև 3 հավաքածու ՝ սեթերի միջև հանգստանալով մոտ մեկ րոպե: Եթե ձեր կամուրջը տատանվում է, և դուք դժվարանում եք վերահսկողություն պահպանել, վերադարձեք սովորական կամուրջներ:
Քայլ 3. Կառուցեք հավասարակշռված ուժ պառկած մահացած վրիպակներով:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ վերև և հատակին ուղղահայաց: Bունկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Նկարեք որովայնի մեջ, կարծես որովայնի կոճակը ձգում եք հատակին և այդպես պահեք վարժության ընթացքում: Ձեռքդ մեկ ձեռքդ դիր գլխիդ, իսկ հակառակ ոտքը իջեցրու հատակին: Պահեք դրանք մեկ վայրկյան, ապա բարձրացրեք դրանք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք մյուս կողմը ՝ վարժության 1 կրկնում ավարտելու համար:
- Կատարեք այս վարժության 10-20 կրկնում: Եթե ձեզ թվում է, որ դա դժվար է, երբ դեռ նոր եք սկսում, ձեր կրկնությունները բաժանեք 5 -ի հավաքածուների միջև ՝ մեկ րոպե հանգստությամբ:
- Ինչպես թռչուն-շուն վարժությունը, այս վարժությունն աշխատում է հակառակ վերջույթների վրա, որպեսզի ապահովի, որ մեջքիդ երկու կողմերն ունեն նույնիսկ ուժ և վերահսկողություն:
Քայլ 4. Ավելացրեք թռչուն-շուն վարժությունը `ձեր կայունությունը վիճարկելու համար:
Թեև սա վարժություն չէ, որը դուք կարող եք անել պառկած, բայց դա մեծապես մեծացնում է ձեր մեջքի ուժը: Վեր կացեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին ՝ ոտքերը հիպի լայնության վրա բացելով, իսկ դաստակները ՝ ուսերի տակ: Համոզվեք, որ ձեր պարանոցը ուղիղ է և սեղմված չէ: Բարձրացրեք մի ոտքը ուղիղ դեպի դուրս ՝ միաժամանակ բարձրացնելով հակառակ ձեռքը ուղիղ առաջ: Պահեք դիրքը մեկ վայրկյան, այնուհետև իջեցրեք հսկողությամբ և կրկնեք մյուս ձեռքով և ոտքով:
- Կատարեք այս վարժության 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 20): Այս վարժությունն անելիս ներգրավեք ձեր միջուկը ՝ մեջքն ու կոնքերը ուղիղ պահելու համար:
- Եթե ցանկանում եք բարձրացնել այս վարժության ինտենսիվությունը, ավելացրեք բռունցքի կամ համրերի ծանրություն ձեր կոճերին և ձեռքերին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Բարելավելով ձեր քնի կեցվածքը
Քայլ 1. Ընտրեք ներքնակ, որն ապահովում է ողնաշարի բնական կորերը:
Իդեալում, դուք ցանկանում եք ամուր ներքնակ, որը չի կախվում: Եթե նոր ներքնակ գնելը ձեր բյուջեի մեջ չէ, հաշվի առեք ձեր ներքնակը հատակին դնելը կամ դրա տակ կոշտ տախտակ դնելը `ամրությունը բարձրացնելու համար:
- Եթե դուք սովոր եք քնել ավելի բարձրաճաշակ մակերևույթի վրա, ապա կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, որպեսզի դուք սովորեք ավելի ամուր ներքնակի, բայց ձեր մեջքը երախտապարտ կլինի դրա համար:
- Կոշտ ներքնակը հատկապես կարևոր է, եթե դուք սովորաբար քնում եք ձեր ստամոքսի վրա: Ավելի փափուկ ներքնակները կհանգեցնեն մեջքի լարվածության, ինչպես նաև կարող են հանգեցնել պարանոցի անհանգստության:
Քայլ 2. Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների հետևում, եթե քնում եք մեջքի վրա:
Երբ մեջքի վրա եք քնում, սովորաբար ստորին ողնաշարի և ներքնակի միջև բաց կա, այնպես որ ձեր ստորին ողնաշարը չի աջակցվում: Kneնկները բարձրացնելով ՝ կամարը մեջքի մեջ է տեղափոխվում, որպեսզի կարողանաք ավելի հարթ պառկել:
Փորձեք բարձունքների վրա ՝ գտնելու մեկը, որը բավականաչափ բարձրացնում է ձեր ծնկները և հարմար է նաև քնելու համար: Հնարավոր է, որ ձեզ ավելի հարմար լինի 2 բարձի փոխարեն, միայն մեկի փոխարեն:
Քայլ 3. Օգտագործեք հարթ բարձ ձեր կոնքի տակ, եթե քնում եք ձեր ստամոքսի վրա:
Ստամոքսի վրա քնելը կարող է հանգեցնել, որ ստորին ողնաշարը սեղմվի իր դեմ և հետագայում ցավ պատճառի: Ձեր կոնքի կամ ստամոքսի տակ հարթ բարձը թույլ կտա ձեր մեջքը հիմնականում հարթ պահել քնելիս:
- Եթե դուք օգտագործում եք ավելի հաստ բարձ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ համար դժվար կլինի հարմարավետ քնել, և իրականում ստիպված չեք լինի ձեր կոնքը շատ բարձրացնել ՝ ձեր ողնաշարի դիրքում դրական փոփոխություն կատարելու համար:
- Հնարավոր է, որ մի փոքր փորձեք բարձի գտնվելու վայրի վրա `այն ճիշտ ձևակերպելու համար: Որոշ մարդկանց համար այն ավելի հարմարավետ կզգա բարձը վերևում, գրեթե ստամոքսի տակ: Մյուսներն ավելի հարմարավետ կզգան, երբ բարձն ավելի ցածր դիրքում է գտնվում դեպի իրենց կոնքը:
Քայլ 4. Կապեք գլորված սրբիչ ձեր գոտկատեղին, եթե հաճախ եք փոխում դիրքերը:
Եթե քնի մեջ շատ եք շարժվում, գուցե բարձերից շրջապատված լինելը ձեզ օգուտ չի բերի: Ձեր գոտկատեղին կապած գլորված սրբիչը կամ վերմակը միշտ ճիշտ տեղում կլինի, որպեսզի աջակցի ձեր մեջքին ՝ անկախ նրանից, թե ինչ դիրքում կհայտնվեք:
