Երբ ձեզ մոտ ախտորոշվում է դեպրեսիա, ձեր բժիշկը ձեզ ֆիզիկական հետազոտություն կանցկացնի և կստանա որոշ հիմնական լաբորատոր աշխատանքներ (դեպրեսիայի այլ բժշկական պատճառները բացառելու համար): Նա կարող է նշանակել հակադեպրեսանտ: Այնուամենայնիվ, այս դեղամիջոցները սովորաբար տևում են 2-8 շաբաթից `լիարժեք ազդեցություն ունենալու համար: Մինչդեռ, դա կարող է օգնել մշակել առօրյան և սկսել առողջ օրեր ՝ ձեր օրերը կառավարելու համար, մինչև չսկսեք նկատել ձեր ախտանիշների տարբերությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից ՝ Կառավարեք ձեր օրերը
Քայլ 1. Վերցրեք ձեր դեղերը ըստ ցուցումների:
Դեպրեսիայի բուժման համար դեղամիջոցները կարող են անհրաժեշտ լինել ամեն օր որոշակի ժամի: Կարևոր է ձեր դեղամիջոցներն ընդունել այնպես, ինչպես բժիշկն է դրանք սահմանել, քանի որ ցուցումներին հետևելը կարող է նվազագույնի հասցնել ձեր մոտ առաջացած հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները:
- Երբեք մի դադարեք ձեր դեղամիջոցների ընդունումը, եթե ձեր բժիշկը ձեզ խորհուրդ չի տալիս դա անել: Ձեր ռեժիմի հանկարծակի դադարեցումը կհանգեցնի ձեր ախտանիշների լիարժեք վերադարձի, և դուք նույնիսկ կարող եք զգալ լրացուցիչ հեռացման ախտանիշներ այն բանից հետո, երբ որոշ ժամանակ ընդունել եք դեղերը, այնուհետև դադարել:
- Beգույշ եղեք, որ ձեր դեղամիջոցները չվերցնեն ըստ ցուցումների կամ ընդհանրապես չընդունեք դրանք, կարող է հանգեցնել ինքներդ ձեզ վնասելու մտքերի: Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր, անհապաղ զանգահարեք ձեր բժշկին կամ ինքնասպանության օգնության գծին: Անհրաժեշտության դեպքում ինքներդ ձեզ հիվանդանոց տարեք:
Քայլ 2. Կպչեք առօրյային:
Սարսափելի դժվար կարող է լինել անկողնուց վեր կենալու էներգիան թուլացնելը, երբ դուք տառապում եք դեպրեսիայից: Փոքր, հաջորդական քայլերից բաղկացած առավոտյան առօրյան կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտ կառավարել օրը և լավ սկիզբ դնել:
- Արթնացեք ամեն առավոտ նույն ժամին (ներառյալ հանգստյան օրերը): Արթնանալիս կատարեք մի քանի պարզ առաջադրանք, օրինակ ՝ անկողնում նստելը: Այնուհետև կենտրոնացեք անկողնուց իրականում վեր կենալու վրա: Հաջորդը, մի փոքր ձգվեք: Լվացեք ձեր դեմքը և լվացեք ձեր ատամները: Նախաճաշեք և ընդունեք ձեր դեղամիջոցները:
- Ամբողջ օրը հաղթահարելու մասին մտածելու փոխարեն կենտրոնացեք միաժամանակ մեկ առաջադրանք կատարելու վրա:
Քայլ 3. Կատարեք քնի լավ հիգիենա:
Անջատեք ձեր հեռախոսը, համակարգիչը, հեռուստատեսությունը և միացրեք այն քնելուց մեկ ժամ առաջ: Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից, քանի որ դրանք երկուսն էլ կարող են խանգարել ձեր քնի որակին և քանակին: Կարդացեք, լոգանք ընդունեք և գիշերային քնելու արարողություն սահմանեք: Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել:
Երբ դուք բարելավում եք ձեր քնի սովորությունները, կարող եք արթնանալ ՝ զգալով ավելի թարմ և էներգիայով լի: Քնի պակասը կարող է էական ազդեցություն ունենալ տրամադրության վրա, ուստի առողջ քնի ձևերի հաստատումը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ դեպրեսիայի ախտանիշների բարելավման վրա ՝ այժմ և ավելի ուշ ՝ դեղամիջոցների մեկնարկից հետո:
Քայլ 4. Getորավարժություններ կատարեք:
Դա տրամադրություն է պայծառացնում: Լավ քրտինքի նիստից հետո արտազատվող էնդորֆինները, բնականաբար, կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Ավելին, կանոնավոր վարժությունները ձեզ վստահություն են հաղորդում, ազատում է սթրեսը, ապահովում է առողջ դիմակայման մեխանիզմ և նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ քնել:
Երբ սպասում եք, որ ախտանիշները կբարելավվեն, մի ճնշեք ինքներդ ձեզ վարժությունների ինտենսիվության կամ տևողության վերաբերյալ. Անհրաժեշտ չէ չափազանց ծանր բան անել: Պարզապես ձգտեք հնարավորինս շարժել ձեր մարմինը: Քայլելը, լողը և յոգան բոլորը պոտենցիալ ցածր ազդեցության գործողություններ են, որոնք կարող եք անել:
Քայլ 5. Լվացվեք, հագնվեք և խնամվեք ինքներդ ձեզ ամեն օր ՝ ըստ որոշակի ժամանակի:
Դուք ավելի լավ կզգաք դրա համար: Եվ ձեր շրջապատի մարդիկ նույնպես կգնահատեն դա: Այս առաջադրանքները առավոտյան առօրյայում ներառելը կարող է օգնել ձեզ ավելի կատարված և մոտիվացված զգալ ձեզ սպասվող այլ խնդիրների համար: Եթե դա այն ամենն է, ինչ քեզ հաջողվում է անել, դա նույնպես նորմալ է:
2 -րդ մաս 4 -ից. Բացասական մտքերի և զգացմունքների հաղթահարում
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր մտածողությունը:
Դեպրեսիվ մտածողությունը բացարձակապես բացասական է: Դեպրեսիան հաղթահարելու ամենաօգտակար մեթոդներից է սովորել փոխել մտքի բացասական ձևերը: Սա խոշոր ձեռնարկում է, որը պետք է ինքնուրույն կատարեք: Սովորաբար դա ամենաարդյունավետն է, երբ ճանաչողական վարքագծային թերապիայի ժամանակ առաջնորդվում եք ձեր հոգեբանի կամ թերապևտի հետ բացասական մտքի ձևերը փոխելու մեջ: Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք պարզապես կենտրոնանալ ձեր անառողջ մտքի ձևերի մասին ավելի տեղեկացված լինելու վրա:
- Երբ զգում եք հատկապես ցածր կամ ներքև, հետ նայեք ձեր մտքերին: Ի՞նչ եք ասում ինքներդ ձեզ վերջին մի քանի ժամերի կամ օրերի ընթացքում: Ամենայն հավանականությամբ, այս մտքերը բացասական են և նպաստում են ձեր վատ տրամադրության:
- Նպատակ դրեք մի քանի օր բացահայտել ձեր բացասական մտածողությունը: Ուշադրություն դարձրեք բացասական մտքերին, ընդունեք դրանք որպես բացասական և ոչ օգուտ ձեր իրավիճակին և ազատեք դրանք: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ մտքերը պարզապես մտքեր են. դրանք փաստեր կամ ճշմարտություններ չեն:
- Երբ դուք լավ տիրապետեք բացասական մտքի օրինաչափությունների հայտնաբերմանը, կարող եք փորձել վիճարկել այդ մտքերը: Տրամաբանական և իրատեսակա՞ն է այն, ինչ ասում եք ինքներդ ձեզ: Կամ, ինչ -որ կերպ ուռճացվա՞ծ է: Կարո՞ղ եք ապացույցներ գտնել այս բացասական հայտարարությունները հերքելու համար: Փորձեք հարձակվել ձեր բացասական մտածողության վրա `մատնանշելով, թե որքան անտրամաբանական է դա, այնուհետև վերահաստատեք ձեր ինքնախոսությունը` ավելի իրատեսական լինելու համար:
- Օրինակ, կարող եք ասել «Իմ ախտանիշները երբեք չեն բարելավվի»: Եթե դուք կարող եք նկատել ձեր ախտանիշների նույնիսկ ամենափոքր բարելավումները, օրինակ ՝ ավելի լավ քնելը կամ ավելի շատ դպրոցական աշխատանք կատարելը, ապա ունեք ապացույցներ, որոնք հերքում են այս պնդումը: Վերափոխեք ձեր ինքնախոսությունը ՝ այս ապացույցը նկատի ունենալով: Նոր հայտարարություն կարող է լինել. «Իմ ախտանիշների կտրուկ բարելավման համար ժամանակ է պահանջվում, բայց ես տեսնում եմ, որ քունս լավացել է, և ես ավելի շատ դպրոցական աշխատանք եմ կատարում»:
Քայլ 2. Ամսագրեք ամեն երեկո:
Journամփորդությունը կարող է կատարական փորձ լինել, քանի որ այն թույլ է տալիս բեռնաթափել ձեր մտահոգությունները, խնդիրները և սթրեսային գործոնները թղթի վրա: Ինչ վերաբերում է դեպրեսիային, ապա ամսագիրը կարող է նաև օգնել ձեզ լուծել խնդիրները և հետևել ձեր ախտանիշների օրինաչափություններին:
Օրվա վերջում մի քանի րոպե գրեք ձեր օրագրում ՝ ներառելով մանրամասներ, թե ինչ է տեղի ունեցել, ինչպես եք զգացել և ինչ եք մտածել: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև այս վարժությունը կատարել մեկ քայլ առաջ և հաշվի առնել, թե ինչպես կարող էիք օրն այլ կերպ վարել ՝ փոխելով ձեր մտքերը կամ արձագանքները սթրեսային իրավիճակներին:
Քայլ 3. Կատարեք թուլացման վարժություններ:
Թեև մեդիտացիան մեծ ճանաչում ունի իր հոգեկան առողջության օգուտների համար, եթե դուք արդեն գուրու չեք, գուցե այս պահին զբաղվելու մտավոր կարգապահություն չունենաք: Փորձեք հանգստանալու մի քանի հեշտ վարժություններ ՝ ձեր սթրեսը նվազեցնելու համար: Դրանք կարող են ներառել խորը շնչառություն, յոգա, մերսում, հանգստացնող երաժշտություն լսել կամ երկար տաք լոգանք ընդունել:
Մաս 3 -ը ՝ 4 -ից. Եղեք մեղմ ինքներդ ձեզ հետ
Քայլ 1. Քանդեք մեծ առաջադրանքները:
Likeիշտ այնպես, ինչպես դուք պետք է պարզեցնեք ձեր պատրաստվող առօրյան դեպի փոքր, հաջորդական քայլեր, դա կարող է նաև օգտակար լինել դա անել դպրոցական աշխատանքի, տնային աշխատանքի և այլ նախագծերի համար: Դա անելը կարող է օգնել ձեզ հեռացնել լրացուցիչ սթրեսը, որը կարող է վատթարացնել ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ պահպանել կենտրոնացումը, եթե ձեր դեպրեսիան ձեզ ստիպում է ցրված կամ չկենտրոնացած զգալ:
Օրինակ, եթե դուք պետք է շարադրություն գրեք քոլեջի դասի համար, կարող եք նախ կենտրոնանալ տվյալ թեմայի վերաբերյալ հետազոտությունների կազմման վրա: Այնուհետև կարող եք ուրվագծել ձեր շարադրությունը: Հաջորդը, դուք կարող եք առաջ գնալ և գրել այն մասերը, որոնք հստակ սահմանված են ձեր գլխում `անկախ թղթի որ հատվածից են դրանք պատկանում: Այնուհետև, կարող եք փորձել աշխատել ուրվագծի յուրաքանչյուր հատվածի վրա, մինչև ամբողջական թուղթ ունենալը: Ի վերջո, կարող եք վերադառնալ և խմբագրել թերթը: Յուրաքանչյուր քայլ կարող է կատարվել մեկ այլ օրում (եթե ունեք բավարար ժամանակ) ՝ առաջադրանքը ավելի կառավարելի դարձնելու համար:
Քայլ 2. Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, որ չափազանց սոցիալական լինեք:
Այո, ձեր ընտանիքը և ընկերները կարող են մտածել, որ լավ գաղափար է, որ դուք մասնակցեք մեծ հավաքույթին կամ միջոցառմանը, բայց սովորական է, երբ դեպրեսիայի մեջ չես ուզում ուրիշների կողքին լինել: Եթե ձեր ախտանիշները դեռ պետք է թուլանան, պարզապես կարող եք այն չունենալ ձեր մեջ ՝ շփվելու համար: Եթե դա անում եք, նպատակ ունեցեք ձեր տանը կամ նրա մոտ մի փոքր իրադարձություն կազմակերպել, որտեղ դա մեծ գործարք չի լինի, եթե ստիպված լինեք խոնարհվել:
Ձգտեք ամեն օր լինել փոքր ձևերով, օրինակ ՝ զրուցել ձեր մայրիկի կամ լավագույն ընկերոջ հետ հեռախոսով կամ խոսել ձեր հարևանի հարևանի հետ: Նույնիսկ սոցիալական կապերի փոքր դեպքերը կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 3. Ստացեք արևի լույս, նույնիսկ եթե դա միայն ձեր ճաշի ընդմիջման ժամանակ է:
Պարզվել է, որ վիտամին D- ի պակասը, որն ապահովվում է արևի լույսով, հաճախ տառապում են դեպրեսիայից: Ավելին, բնության գրկում գտնվելը կարող է նվազեցնել սթրեսը և նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները: Մեկ ուսումնասիրություն զգալի բարելավումներ է գտել, երբ մասնակիցները զբաղվում էին խմբային բնության զբոսանքներով: Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք դրսում այն ժամանակ, երբ դուք սպասում եք ձեր դեղամիջոցներին աշխատել:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Հասկանալով ձեր դեպրեսիան
Քայլ 1. Հիշեք, որ սա հիվանդություն է, ինչպես ցանկացած այլ հիվանդություն:
Դա պահանջում է դեղորայք: Դուք թերի չեք: Ձեր ուղեղի քիմիական նյութերը գտնվում են անառողջ մակարդակի վրա, ինչպես շաքարախտի դեպքում, երբ արյան շաքարը անառողջ մակարդակի վրա է: Շաքարախտի նման, կան արդյունավետ բուժումներ, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել այս հիվանդությունը:
Քայլ 2. Մի օգտագործեք հավելումներ ՝ առանց ձեր բժշկին տեղեկացնելու:
Շատերը կարծում են, որ Սուրբ Հովհաննեսի գինին դեպրեսիայի արդյունավետ բնական միջոց է: Unfortunatelyավոք, այս հավելումը փոխազդում է հակադեպրեսանտների հետ և կարող է հանգեցնել կողմնակի ազդեցությունների աճի և կյանքին սպառնացող պոտենցիալ վիճակի, որը հայտնի է որպես սերոտոնինի համախտանիշ: Refերծ մնացեք հավելումներ ընդունելուց, մինչև ձեր բժշկի հետ չքննարկեք դրանց հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները:
Քայլ 3. Մի հուսահատվեք:
Եթե գտնում եք, որ այն հակադեպրեսանտը, որն այժմ ընդունում եք, չի գործում, մյուսը կաշխատի: Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք մի քանի տարբեր տարբերակներ անցնել, նախքան ախտանիշների կտրուկ բարելավում տեսնելը:
