Ամբողջ գիշեր դեն նետու՞մ և պտտվում եք անկողնում ՝ անհարմարության պատճառով: Պարզապես չի՞ թվում, որ հարմարավետ ես: Լավ քնի մի մասը հարմարավետ միջավայր ունենալն է: Ահա նման միջավայր ստեղծելու մի քանի եղանակ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ձեր մահճակալի պատրաստում
Քայլ 1. Գտեք հարմարավետ ներքնակ:
Լավ ներքնակը հիմք է անկողնում հարմարավետ լինելու համար: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել նոր ներքնակ, եթե ձեր ներքնակը 5 -ից 7 տարեկան է, դուք արթնանում եք ցավով կամ կարծրությամբ, ձեր ներքնակը թուլանում է կամ ուռուցքներ ունի, կամ գտնում եք, որ ավելի լավ եք քնում, երբ ձեր անկողնում չեք: Ձեր ներքնակը պետք է լինի հարմարավետ, պահպանի ձեր մարմինը և ձեր ողնաշարը պահի նույն տեսքով, ինչ կանգնած եք:
- Եթե դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ նոր ներքնակ, փորձեք ներքնակի վերև կամ հաստ ներքնակի պահոց: Կան բազմաթիվ տարբերակներ, ներառյալ փետուրի երեսպատում, ձվի տուփի վերև և հիշողության փրփուրի ծածկույթներ:
- Կարևոր է լավ ներքնակ ներդնել, որը կպահպանվի, քանի որ ձեր կյանքի մոտ մեկ երրորդը քնում եք, և դա պետք է լինի որակյալ ներքնակի վրա, որը կբավարարի ձեր հարմարավետության կարիքները:
- Միշտ փորձարկեք ներքնակը գնելուց առաջ: Հանեք ձեր կոշիկները, պառկեք ներքնակի վրա և փորձեք քնելու տարբեր դիրքեր: Լավագույնն այն է, որ ներքնակը փորձարկվի 20 րոպե `լավ պատկերացում կազմելու համար, թե ինչ զգացողություններ կունենար ներքնակի վրա քնելը:
Քայլ 2. Ստեղծեք հաճելի հոտով սենյակ:
Հոտը շատ հզոր է և նպաստում է ձեր սենյակի մթնոլորտին: Մի քանի մոմ վառեք կամ օգտագործեք սենյակային լակի, որը ձեզ դուր է գալիս: Նարդոսը բույր է, որը հանգստացնում է, նպաստում է քուն և կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ: Ձեզ դուր եկած ցանկացած բույր կօգնի ստեղծել հարմարավետ միջավայր:
Որոշ խանութներ ունեն բարձի սփրեյներ, որոնք գալիս են երիցուկի կամ նարդոսի բույրերով: Թեթև ցողեք ցանկալի գումարը բարձի և ծածկոցների վրա; եթե ձեզ դուր է գալիս բույրը, դա իրականում կարող է օգնել ձեզ լինել ավելի հարմարավետ:
Քայլ 3. Կարգավորեք ձեր ննջասենյակի լուսավորությունը:
Ձեր ննջասենյակի լույսի չափը ազդում է ձեր ինքնազգացողության վրա: Բնական լույսն ամենալավն է ցերեկը, բայց թույլ լուսավորությունը `գիշերը: Անկողնային լամպերը ավելի մեղմ լուսավորություն են ստեղծում, քան օդային լուսարձակները: Ձեր վարագույրները և վարագույրները նույնպես պետք է թույլ չտան լույսը գիշերը մտնել ձեր ննջասենյակ:
- Դուք կարող եք նաև փոխարինել ձեր լույսի անջատիչը լուսամփոփով `լուսավորությունն ավելի լավ կառավարելու համար:
- Wածր հզորության լամպը (40 վտ կամ ավելի ցածր) նույնպես լավ լուսավորման տարբերակ է:
Քայլ 4. Ստացեք հարմարավետ սավաններ:
Ձեր սավանները պետք է համապատասխան չափ ունենան ձեր ներքնակի համար, որպեսզի նրանք չպատռվեն կամ դուրս չգան, երբ դուք անկողնում եք: Բամբակյա սավանն ամենահայտնին է և լավ է գործում տաք ամիսներին: Մետաքսի թերթերը շատ փափուկ են և պահպանում են ջերմությունը: Դրանք օգտակար են ավելի ցուրտ գիշերների համար: Flannel թերթերը շատ տաք են և լավագույնն են ավելի ցուրտ կլիմայական պայմաններում: Սինթետիկ գործվածքները (օրինակ ՝ պոլիեսթեր) ավելի էժան են, բայց դեռ կարող են հարմարավետ լինել:
- Փոխեք ձեր թերթերը շաբաթը մեկ անգամ:
- Փնտրեք բամբակյա թերթեր, որոնք 100% մաքուր կամ եգիպտական բամբակ են և ունեն թելերի մեծ քանակ:
- Ֆլանելի թերթերը չափվում են ունցիայի մեջ, իսկ ավելի ծանր թերթերը `ավելի բարձր որակի:
Քայլ 5. Գտեք փափուկ բարձեր:
Բոլորին անհրաժեշտ են որակյալ բարձեր: Ոմանք նախընտրում են բարձեր, որոնք ձևավորված են ձեր պարանոցը կամ գլուխը պահելու համար, մյուսները նախընտրում են դրանք լավ լցոնված, իսկ մյուսները `փափուկ: Օրվա վերջում ընտրեք բարձեր, որոնք ձեզ հարմար են մի փոքր փորձարկումներից և սխալներից հետո:
- Տեղադրեք ձեր մահճակալը տարբեր չափերի և ձևերի բարձերով: Հնարավոր է, որ ամբողջ մարմնով բարձ ցանկանաք, եթե միայնակ եք քնում, կամ սեպ բարձ, որը պետք է դրեք ձեր վզին:
- Ամուր բարձերն ամենալավն են, եթե կողքի եք քնում: Միջին բարձերն ամենալավն են, եթե մեջքի վրա եք քնում: Փափուկ բարձերն ամենալավն են, եթե քնում եք փորի վրա:
- Պարբերաբար մաքրեք կամ օդափոխեք բարձերը և փոխարինեք մեկից երկու տարին մեկ անգամ `ամբողջական թարմության համար:
Քայլ 6. Կպցրեք ձեր թերթերն ու ծածկոցները:
Գեղեցիկ պատրաստված մահճակալ ունենալը ցանկություն կառաջացնի մտնել դրա մեջ: Սկսեք ձեր մահճակալի վրա տեղադրված սավանով: Այնուհետև դրեք ձեր վերին սավանը և (կամ) վերմակը ձեր անկողնու կողքերին և ոտքին: Սա կստեղծի կոկոն և կպահի ձեր ոտքերը ցրտից: Ոչինչ ավելի վատ չէ, քան անկողնում ամբողջովին տաք և կենաց լինելը, բայց ձեր ոտքերը կախված են:
Քայլ 7. Ստացեք փափուկ, փափուկ անկողնային պարագաներ:
Ձեր մահճակալին դրեք հարմարավետ, վերմակ, վերմակ կամ ծածկոց, որը հարմար է ձեզ: Հնարավոր է ՝ անհրաժեշտ լինի փոխել անկողնային պարագաները ՝ ելնելով կլիմայից և սեզոնից: Օրինակ, թեթև, բամբակյա ծածկոցը կարող է լավագույնը լինել ամռանը, բայց հաստ, ներքևի սփոփիչը կարող է լավագույնը լինել ձմռան ամիսներին:
Ձեր անկողնու վերևում ավելացրեք նետում կամ վերմակ: Քաշմիրը, արհեստական մորթին և տրիկոտաժե ծածկոցները հատկապես հարմարավետ են:
Մեթոդ 2 3 -ից. Պատրաստվեք ինքներդ
Քայլ 1. Կարգավորեք ջերմաստիճանը:
Ավելի ցածր ջերմաստիճանը քնի համար ավելի լավ է: Քնի համար իդեալական է 60-67 աստիճանի սահմաններում ջերմաստիճանը: 54 աստիճանից ցածր կամ 75 աստիճանից բարձր ջերմաստիճանը կարող է խանգարել ձեր քունը: Ավելի սառը ջերմաստիճանը կարող է օգնել ձեզ քնել և կստիպի ձեզ պառկել ձեր անկողնում:
Կարող եք նաև փորձել միացնել օդափոխիչը `ձեր սենյակը զով պահելու համար:
Քայլ 2. Ցնցուղ ընդունել կամ քնելուց առաջ լոգանք ընդունել:
Aնցուղը կմաքրի ձեզ, կջերմացնի, կօգնի մեղմացնել ձեր մաշկը, կհեռացնի օրվա ընթացքում ձեզ կպած ալերգենները և կօգնի ձեզ քնկոտ լինել: Երբ դուրս եք գալիս, կարող եք քսել նաև նարդոսի բույրով լոսյոն, որը կօգնի ձեզ քնել: Իհարկե, դա պարտադիր չէ, բայց կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել:
Քայլ 3. Հագեք հարմար գիշերային հագուստ:
Հագեք հարմարավետ հանդերձանք, օրինակ ՝ շապիկ և շորտեր, գուցե նաև գուլպաներ, քանի որ դրանք կարող են շատ տաք լինել: Փորձեք խուսափել ամռանը շատ ծանր գիշերային շորեր կրելուց, քանի որ շատ տաքանալու եք: Մյուս կողմից, ձմռանը շատ թեթև հագուստ կրելը կարող է ձեզ ավելի սառը դարձնել: Փորձեք համապատասխան հագնվել; սառը ոտքերը կամ առատ քրտնարտադրությունը կարող են ձեզ արթուն պահել ամբողջ գիշեր:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից:
Ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել, բայց դա կարող է ձեզ հետ պահել խոր քունից: Կոֆեինը (օրինակ ՝ սուրճ, թեյ, գազավորված ըմպելիքներ և շոկոլադ) խթանիչ է, որը կարող է առաջացնել անքնություն, խանգարել ձեր քունը կամ ավելի շատ միզել: Դուք չեք ցանկանում, որ ամբողջ գիշեր լոգարանից օգտվելու համար ստիպված լինեք վեր կենալ անկողնուց:
Անջատեք կոֆեինը և ալկոհոլը քնելուց մի քանի ժամ առաջ:
Քայլ 5. Ստեղծեք գիշերային ռեժիմ:
Դուք ցանկանում եք հնարավորինս հանգստանալ, երբ քնում եք: Եթե ձեր միտքը հակված է մրցել, երբ դուք անկողնում եք, հաջորդ օրվա անելիքների ցուցակը կազմեք `ձեր միտքը հանգստացնելու համար: Կարող եք նաև օրագիր պահել ձեր գիշերային նստարանին ՝ գրելու այն ամենը, ինչը ձեզ սթրեսի մեջ է գցում: Ձեր առօրյան կարող է ներառել նաև յոգա, մեդիտացիա, պիլատես կամ ինքնամերսում, ինչը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ավելի քնկոտ քնել:
- Փրփուր գլան կամ թենիսի գնդակ կարող է օգտագործվել ձեր սեփական մարմինը մերսելու համար:
- Խուսափեք եռանդուն վարժություններից, որոնք կարող են գրգռել ձեր մարմինը և դժվարությամբ քնել:
Քայլ 6. Փորձեք քնել այլ դիրքում:
Kneնկների միջև բարձ դնելը և կողքին պառկելը շատերի համար զարմանալիորեն հարմարավետ է:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հիվանդ վիճակում անկողնում մնալը
Քայլ 1. Քնել ծածկոցների շերտերով:
Երբ դուք հիվանդ եք, ձեր մարմինը կարող է տատանվել չափազանց ցուրտ զգալու և չափազանց տաք զգալու միջև: Օգտագործեք ծածկոցների շերտեր մեկ մխիթարիչի փոխարեն, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ վերահսկել ձեր ջերմաստիճանը: Սա նաև ձեզ հետ կպահի, որ դուք ստիպված չեք լինի լքել ձեր մահճակալը `ջերմաստիճանը կարգավորելու կամ լրացուցիչ ծածկոցներ ձեռք բերելու համար:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր մահճակալը:
Ձեր մահճակալի կողքին պահեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է: Դուք չեք ցանկանում, որ ստիպված լինեք վեր կենալ անկողնուց ՝ օրվա կամ գիշերվա ընթացքում անհրաժեշտ իրերը ձեռք բերելու համար: Հնարավոր է, որ ցանկանաք մի բաժակ ջուր, հյուսվածքներ, դեղորայք և մի քիչ մեղր (ձեր կոկորդը հանգստացնելու համար) պահել ձեր մահճակալի վրա: Բացի այդ, ձեր գիշերային մահճակալին դրեք ձեր ուզած այլ իրեր, ինչպիսիք են գրքերը կամ ամսագրերը:
Եթե ձեր գիշերային նստարանի վրա տեղ չկա, ձեր բոլոր դեղերը դրեք պլաստիկ տուփի մեջ, որը պահում եք ձեր մահճակալի մոտ:
Քայլ 3. Մտածեք սեպ բարձի մասին:
Սխալ բարձը կպահպանի ձեր մեջքը, պարանոցը և ուսերը, մինչ դուք անկողնում եք: Սա թույլ կտա կարդալ կամ օգտագործել ձեր համակարգիչը հարմար դիրքում ՝ առանց լարվելու: Եթե դուք չունեք սեպ բարձ, կազմակերպեք ձեր բարձերը ՝ մեջքը հենելու համար, երբ ուղիղ նստած եք:
Քայլ 4. Օգտագործեք մահճակալի սկուտեղ:
Անկողնային սկուտեղը լավ տեղ է ձեր ամանները, խմիչքներն ու սնունդը դնելու համար, մինչ դուք անկողնում եք: Սա թույլ չի տա ձեր անկողնում սնունդ կամ խմիչք թափել: Դուք կարող եք նաև տեղադրել ձեր նոութբուքը սկուտեղի վրա: Նոթբուքերը հակված են գերտաքացման, երբ նստում են գրկում կամ անմիջապես մահճակալի վրա:
Կարող եք նաև օգտագործել նոութբուքի բարձ, եթե չունեք անկողնային սկուտեղ:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք իսկապես մրսում եք, տաք ջրով շիշը ծածկով վերցրեք ձեզ հետ և հագեք գուլպաներ: Ձեր ոտքերը երբեք չպետք է սառը լինեն:
- Համոզվեք, որ ձեր վերմակն ու բարձերը հագեցած են ձեր չափանիշներին:
- Ձմռանը կարող եք մտածել տաքացվող ներքնակի տակդիր կամ վերմակ գնելու մասին, բայց այն օգտագործել միայն անկողինը տաքացնելու համար: Միացրեք այն քնելուց կես ժամ առաջ: Երբ քնում եք, անջատեք վերմակը և սողացեք ծածկոցների տակ: Դուք այժմ պետք է բավականաչափ տաք լինեք, բայց տաք չայրվեք:
- Դուք կարող եք փափուկ գորգ ավելացնել ձեր հատակին, որտեղ նստում և դուրս եք գալիս անկողնուց:
- Սպիտակ աղմուկը կարող է օգնել ձեզ դանդաղ քնել:
- Եթե ունեք փափուկ կենդանի կամ ինչ -որ մեկը, ում հետ դուք քնում եք, կարող եք սեղմվել, և դա ձեզ ջերմություն կտա:
- Փորձեք հանգիստ և թարմ զգալ քնելուց անմիջապես առաջ, այնպես որ արթնանալուց հետո դուք ձեզ հանգիստ և թարմ կզգաք և պատրաստ բոլորովին նոր օրվան: Եթե երկար մազեր ունեք, փորձեք դրանք հեռու պահել ձեր դեմքից, որպեսզի դրանք չկպչեն, քանի որ ձեր դեմքը քրտնում է ամբողջ գիշեր:
- Այն օրերին, երբ ամբողջ օրը տանը եք, փորձեք հնարավորինս քիչ ժամանակ անցկացնել ձեր անկողնում/նստած: Դա ավելի հարմարավետ և հանգստացնող է դարձնում, երբ երեկոյան բարձրանում ես քնելու: Այն նաև օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել:
- ASMR- ը հանգստանալուն օգնելու միջոցներից մեկն է: Սկզբում այն կարող է տարօրինակ լինել, բայց մեծ հետևորդներ ունի: YouTube- ում կարող եք գտնել տարբեր գործարկիչներ և սեռերի նախապատվություն:
