Երկար, խորը շունչ քաշեք: Դադարեցրեք այն, ինչ անում եք, և գտեք հանգիստ տեղ ՝ կրկին կենտրոնանալու համար: Հեռացեք ձեզ սթրեսային իրավիճակից: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության դանդաղ, կայուն ռիթմի վրա: Եթե դուք չեք կարող հեշտությամբ հանգստացնել ինքներդ ձեզ, փորձեք շեղել ձեր մտքերը հանգիստ մտածողությամբ. Լսեք ձեր նախընտրած երգը կամ տաք լոգանք ընդունեք կամ վազեք: Ամենից առաջ հիշեք, որ այս պահը կանցնի: Հանգիստը ժամանակի ընթացքում կվերադառնա:
Քայլեր
Հանգստանալու տեխնիկա սովորելը
Մեդիտացիայի տեխնիկայի օրինակ
Նմուշ Սթրեսային ամսագրի գրառում
Հանգստանալու ուղիները
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Օգտագործելով անհապաղ հանգստացնող տեխնիկա
Քայլ 1. Դադարեցրեք այն, ինչ անում եք:
Հանգստանալու լավագույն միջոցներից մեկը դադարելն է շփվել այն ամենի հետ, ինչը ձեզ նյարդայնացնում է: Կարճաժամկետ կտրվածքով դա կարող է նշանակել այն մարդուն, ում հետ խոսում եք, որ պետք է արագ դադար վերցնել: Եթե ընկերության հետ եք, մի պահ քաղաքավարի արդարացեք: Գնացեք հանգիստ վայր, որը ձեզ հեռու չի պահի և կենտրոնացեք հանգստացնող մտքերի վրա:
Քայլ 2. Կրկին կենտրոնացրեք ձեր զգայարանները:
Երբ մենք անհանգիստ, վրդովված կամ զայրացած ենք, մեր մարմինը անցնում է «թռիչքի կամ կռվի» ռեժիմի: Մեր համակրելի նյարդային համակարգը բարձրացնում է մեր մարմինը ՝ ակտիվացնելով ադրենալինի պես հորմոնները: Այս հորմոնները բարձրացնում են սրտի բաբախյունը և շնչառությունը, ձգում մկանները և սեղմում արյան անոթները: Ընդմիջեք այն, ինչն առաջացնում է այս սթրեսային արձագանքը և կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ զգում է ձեր մարմինը: Սա կարող է օգնել ձեզ մնալ ներկայում և նվազեցնել այն, ինչ հայտնի է որպես «ավտոմատ ռեակտիվություն»:
- «Ավտոմատ ռեակտիվություն» տեղի է ունենում, երբ ձեր ուղեղը ձևավորում է գրգռիչներին արձագանքելու սովորություններ, ինչպիսիք են սթրեսային գործոնները: Ձեր ուղեղը ակտիվացնում է այս սովորական ուղիները, երբ հանդիպում է այդ խթանիչին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս ռեակցիայի շրջանը խախտելը ՝ կենտրոնանալով իրականում ձեր զգայական փորձառությունների վրա, կարող է օգնել ձեր ուղեղին նոր «սովորություններ» ձեռք բերել:
- Մի դատեք ձեր փորձառությունների մասին, պարզապես ընդունեք դրանք: Օրինակ, եթե իսկապես զայրացած եք ինչ -որ մեկի կողմից ինչ -որ մեկի ասածի վրա, ձեր սիրտը, հավանաբար, ավելի արագ է բաբախում, և ձեր դեմքը կարող է կարմրել կամ տաքանալ: Ընդունեք այս զգայական մանրամասները, բայց մի՛ դատեք դրանք որպես «սխալ» կամ «ճիշտ»:
Քայլ 3. Շնչեք:
Երբ ձեր մարմնի սիմպաթիկ նյարդային համակարգը ակտիվանում է սթրեսի պատճառով, առաջին գործողություններից մեկը ձեր հանգիստ, նույնիսկ շնչելն է: Կենտրոնանալով խորը և համաչափ շնչառության վրա `ունի մի շարք առավելություններ: Այն վերականգնում է թթվածինը ձեր մարմնին, կարգավորում է ձեր ուղեղի ուղեղի ալիքները և նվազեցնում ձեր արյան մեջ լակտատի մակարդակը: Այս բաներն օգնում են ձեզ հանգիստ և հանգիստ զգալ:
- Շնչեք ձեր դիֆրագմայից, այլ ոչ թե կրծքավանդակի վերին հատվածից: Եթե ձեռքը դնում եք որովայնի վրա ՝ կողերի տակ, ապա պետք է կարողանաք զգալ, թե ինչպես է որովայնը բարձրանում շնչելիս և ընկնելիս ՝ արտաշնչելիս:
- Ուղիղ նստեք, կանգնեք կամ պառկեք մեջքի վրա, որպեսզի կրծքավանդակը բաց մնա: Ավելի դժվար է շնչել, երբ թուլանում ես: Շնչեք ձեր քթով դանդաղ հաշվարկով 10: Դուք պետք է զգաք, որ թոքերն ու որովայնը մեծանում են, երբ դրանք լցվում են օդով: Այնուհետեւ, դանդաղ արտաշնչեք քթի կամ բերանի միջոցով: Նպատակ ունեցեք րոպեում 6-10 խորը, մաքրող շնչառություն:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության ռիթմի վրա: Փորձեք թույլ չտալ ձեզ շեղել այլ բանից, ներառյալ այն, թե որքան կարող եք ձեզ նեղված զգալ: Դուք կարող եք հաշվել ձեր շունչները, եթե զգում եք, որ ձեզ շեղում են, կամ կրկնում եք հանգստացնող բառ կամ արտահայտություն:
- Երբ շնչում եք, պատկերացրեք մի գեղեցիկ ոսկե լույս, որը ներկայացնում է սեր և ընդունում: Feգացեք, որ նրա հանգստացնող ջերմությունը տարածվում է թոքերից դեպի սիրտ, իսկ հետո ՝ ամբողջ մարմնով: Երբ դանդաղ արտաշնչում եք, պատկերացրեք, որ ձեր ամբողջ սթրեսը հեռանում է ձեր մարմնից: Կրկնել 3 կամ 4 անգամ:
Քայլ 4. Հանգստացեք ձեր մկանները:
Երբ զգացմունքային կամ սթրեսային արձագանքներ են առաջանում, ձեր մարմնի մկանները լարվում և ձգվում են: Դուք կարող եք բառացիորեն «վերացած» զգալ: Մկանների առաջադիմական թուլացումը կամ PMR- ն կարող են օգնել ձեզ գիտակցաբար ազատել ձեր մարմնի լարվածությունը `լարելով, այնուհետև ազատելով որոշակի մկանային խմբեր: Մի փոքր պրակտիկայով PMR- ն կարող է օգնել ձեզ արագորեն հաղթահարել սթրեսն ու անհանգստությունը:
- Կան մի քանի անվճար կառավարվող PMR ռեժիմներ, որոնք հասանելի են առցանց: MIT- ն ունի PMR- ի անվճար տասնմեկ րոպեանոց ձայնային ուղեցույց:
- Գտեք հանգիստ, հարմարավետ վայր: Այն պետք է լինի համեմատաբար մութ:
- Պառկեք կամ հարմար նստեք: Թուլացրեք կամ հանեք ամուր հագուստը:
- Կենտրոնացեք որոշակի մկանային խմբի վրա: Դուք կարող եք սկսել ձեր մատների ծայրերից և աշխատել վերև, կամ սկսել ձեր ճակատից և աշխատել ներքև:
- Այդ խմբի բոլոր մկանները հնարավորինս լարեք: Օրինակ, եթե գլուխը սկսում եք, հոնքերը բարձրացրեք այնքանով, որքանով որ դրանք կգնան և ձեր աչքերը լայն բացեք: Պահեք 5 վայրկյան, ապա արձակեք: Սեղմեք ձեր աչքերը սերտորեն փակեք: Պահեք 5 վայրկյան, ապա արձակեք:
- Անցեք հաջորդ մկանային խմբին և լարեք այդ մկանները: Օրինակ ՝ 5 վայրկյան ամուր սեղմեք ձեր շուրթերը, այնուհետև արձակեք դրանք: Այնուհետև ժպտացեք հնարավորինս լայն 5 վայրկյան, ապա բաց թողեք:
- Առաջընթաց ձեր մնացած մկանային խմբերի միջոցով, ինչպիսիք են պարանոցը, ուսերը, ձեռքերը, կրծքավանդակը, ստամոքսը, հետույքը, ազդրերը, ստորին ոտքերը, ոտքերը և մատները:
Քայլ 5. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Եթե կարող եք, շեղեք ձեզ անհանգստությունից, թե ինչն է ձեզ վրդովեցրել: Եթե ինքներդ ձեզ թույլ տաք կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչը ձեզ վրդովեցրել է, ապա կարող եք սկիզբ առնել որոտացման շրջանը, որտեղ անընդհատ նույն մտքերն եք ունենում: Որոտացումը խթանում է անհանգստությունը և դեպրեսիայի ախտանիշները: Շեղումը երկարաժամկետ լուծում չէ, բայց դա կարող է լինել լավ միջոց ՝ ձեր մտահոգություններից բավական երկար հեռացնելու համար, որպեսզի հանգստանաք: Այնուհետև կարող եք վերադառնալ ՝ գլուխը պարզ գլխով լուծելու համար:
- Chatրուցեք ընկերոջ հետ: Ձեր սիրելիի հետ շփվելը կօգնի ձեր միտքը հանել այն ամենից, ինչ ձեզ անհանգստացրել է և կօգնի ձեզ հանգիստ և սիրված զգալ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն առնետները, ովքեր կարողանում են շփվել միմյանց հետ, սթրեսից ավելի քիչ խոցեր են ունենում, քան միայնակ առնետները:
- Դիտեք ուրախ ֆիլմ կամ զվարճալի հեռուստահաղորդում: «Հիմար հումորը» կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել և որոշ հեռավորություններ ստանալ այն ամենից, ինչ ձեզ անհանգստացնում է: Փորձեք հեռու մնալ դառը կամ հեգնական հումորից, այնուամենայնիվ, քանի որ դա կարող է ձեզ ավելի բարկացնել, ոչ պակաս:
- Լսեք որոշ հանգստացնող երաժշտություն: Գտեք երաժշտություն րոպեում մոտ 70 զարկով (Enya- ի նման դասական և մեղմ «Նոր դարաշրջանի» փոփը լավ ընտրություն է): Angայրացած կամ մեքենայով հարվածներ իրականում կարող են ձեզ ավելի շատ նեղվել, ոչ պակաս:
- Նայեք նկարներին, որոնք ձեզ բարձրացնում են: Մարդիկ կենսաբանորեն հակված են մեծ աչքերով փոքր իրեր գտնելու, ինչպիսիք են շան ձագերը և երեխաները: Կատուի որոշ գեղեցիկ նկարներ փնտրելը կարող է իրականում ոգեշնչել քիմիական «երջանկության» արձագանքը:
- Գնացեք ինչ -որ տեղ և թափահարեք ձեր բոլոր վերջույթները, ինչպես դա անում է թաց շունը: «Թափահարելը» կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ, քանի որ այն ձեր ուղեղին տալիս է վերամշակման նոր զգացողություններ:
Քայլ 6. Օգտագործեք ինքնահանգստացնող վարքագիծ:
Ինքնասպասարկման պահվածքը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսի և անհանգստության անմիջական զգացմունքները: Նրանք կենտրոնանում են մխիթարելու և ինքդ քեզ հետ բարի լինելու վրա:
- Վերցրեք տաք լոգանք կամ տաք ցնցուղ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական ջերմությունը հանգստացնող ազդեցություն է թողնում շատ մարդկանց վրա:
- Օգտագործեք հանգստացնող եթերային յուղեր, ինչպիսիք են նարդոսը և երիցուկը:
- Խաղացեք ձեր ընտանի կենդանու հետ: Ձեր շանը կամ կատուն շոյելը հանգստացնող ազդեցություն ունի և նույնիսկ կարող է իջեցնել ձեր արյան ճնշումը:
Քայլ 7. Օգտագործեք հանգստացնող հպում:
Երբ մարդկանց դիպչում են բարությամբ, մեր մարմինները արտազատում են օքսիտոցին ՝ տրամադրության հզոր վերելակ: Թեև դուք կարող եք այս խթանումը ստանալ ընկերական գրկախառնությունից, բայց կարող եք նաև հանգստանալ ինքներդ ձեր սեփական հպումով:
- Ձեռքդ դիր սրտիդ վրա: Կենտրոնացեք ձեր մաշկի ջերմության և սրտի բաբախյունի վրա: Թույլ տվեք շնչել դանդաղ և հավասար: Feգացեք կրծքավանդակի ընդլայնումը, երբ շնչում եք և ընկնում, երբ արտաշնչում եք:
- Գրկիր քեզ: Ձեռքերը խաչ քաշեք կրծքավանդակի վրայով և ձեռքերը դրեք ձեր վերին բազուկների վրա: Ինքներդ ձեզ մի փոքր սեղմեք: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ձեռքերի և ձեռքերի ջերմությանը և ճնշմանը:
- Ձեռքերով գցեք ձեր դեմքը: Մատների ծայրերով կարող եք շոյել ծնոտի կամ աչքերի մոտ գտնվող մկանները: Ձեռքերդ անցկացրեք ձեր մազերի միջով: Կատարեք ինքներդ գլխի մերսում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ բարելավել հանգստությունը
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր սննդակարգային սովորությունները:
Մարմինը և միտքը առանձին էություններ չեն: Այն, ինչ անում է մեկը, ուղղակիորեն ազդում է մյուսի վրա, և դա ճիշտ է նաև ձեր սննդակարգի համար:
- Նվազեցրեք կոֆեինը: Կոֆեինը խթանիչ է: Չափից շատը կարող է ձեզ նյարդայնացնել և անհանգստացնել:
- Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Սպիտակուցը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ, և կարող է պահել ձեր արյան շաքարի անկումը կամ ցատկումը ամբողջ օրվա ընթացքում: Նիհար սպիտակուցները, ինչպիսիք են թռչունը և ձուկը, հիանալի ընտրություն են:
- Բազմաթիվ մանրաթելեր պարունակող բարդ ածխաջրերը կարող են ձեր ուղեղում առաջացնել սերոտոնին ՝ հանգստացնող հորմոն: Լավ տարբերակները ներառում են ամբողջական հացահատիկի հաց և մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ, լոբի և ոսպ, մրգեր և բանջարեղեն:
- Խուսափեք շաքարավազից և ճարպոտ սնունդից: Դրանք կարող են ստիպել ձեզ ավելի սթրեսված և վրդովված զգալ:
- Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը: Ալկոհոլը ճնշող է, ուստի այն ի սկզբանե կարող է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ: Այնուամենայնիվ, դա կարող է նաև դեպրեսիայի ախտանիշներ առաջացնել, և դա կարող է ստիպել ձեզ զգալ եզրին: Այն կարող է խանգարել ձեր առողջ քնի ռեժիմին, ինչը ձեզ ավելի դյուրագրգիռ կդարձնի:
Քայլ 2. Getորավարժություններ արեք:
Ֆիզիկական վարժություններն արտազատում են էնդորֆիններ ՝ ձեր մարմնի բնական «լավ տրամադրության» քիմիական նյութերը: Այս ազդեցությունը ստանալու համար պետք չէ նաև բոդիբիլդեր լինել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նույնիսկ չափավոր վարժությունները, ինչպիսիք են զբոսանքը և այգեգործությունը, կարող են օգնել ձեզ ավելի հանգիստ, երջանիկ և ավելի հանգիստ զգալ:
Medույց են տրվել, որ մեդիտացիան և մեղմ շարժումները համատեղող վարժությունները, ինչպիսիք են Թայ Չին և Յոգան, դրական ազդեցություն են ունենում անհանգստության և դեպրեսիայի վրա: Նրանք կարող են նվազեցնել ցավը և բարձրացնել բարեկեցության զգացմունքները:
Քայլ 3. Խորհիր:
Մեդիտացիան երկար ու հարգված պատմություն ունի արևելյան ավանդույթներում: Գիտական ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ մեդիտացիան կարող է նպաստել թուլացմանն ու բարեկեցության զգացումներին: Այն նույնիսկ կարող է վերաշարադրել, թե ինչպես է ձեր ուղեղը վերաբերվում արտաքին խթաններին: Կան մեդիտացիայի բազմաթիվ տեսակներ, չնայած «ուշադրության» մեդիտացիան այն հետազոտություններից ամենաշատն աջակցող տեսակներից է:
Մեդիտացիա սովորելու համար նույնիսկ պետք չէ տնից դուրս գալ: MIT- ն ունի մի քանի ներբեռնվող մեդիտացիայի MP3 ֆայլ: Նույնը անում է UCLA Mindful Awareness Research Center- ը:
Քայլ 4. Մտածեք, թե ինչն է ձեզ վրդովեցրել:
Սթրեսային իրավիճակները կարող են այնքան աստիճանաբար կուտակվել, որ մենք նույնիսկ տեղյակ չենք դրանց մասին: Շատ դեպքերում դա ոչ թե մեկ մեծ իրադարձություն է, որը ստիպում է կորցնել ձեր հուզմունքը, այլ փոքր տհաճությունների և գրգռումների լեռ, որոնք ժամանակի ընթացքում կուտակվել են:
- Փորձեք տարբերակել առաջնային և երկրորդական հույզերը: Օրինակ, եթե դուք պետք է հանդիպեիք ընկերոջը կինոյում, և նա/նա երբեք չցուցադրեց, կարող եք անմիջապես վիրավորված զգալ: Դա կլիներ առաջնային զգացմունք: Այդ ժամանակ դուք կարող եք հիասթափված, հիասթափված կամ զայրացած զգալ: Սրանք երկրորդական զգացմունքներ կլինեին: Ձեր զգացմունքների աղբյուրի մասին պատկերացում ունենալը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչու եք զգում այդ զգացմունքները:
- Ավելի հաճախ, քան ոչ, դուք միանգամից մեկից ավելի բան կզգաք: Փորձեք տեսակավորել այն, ինչ զգում եք և յուրաքանչյուր փորձի անուն տվեք: Երբ ձեր զգացմունքներն անվանեք, ավելի լավ կզգաք, թե ինչպես վարվել դրա հետ:
- Մարդկանց անհանգստության պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք կարծում են, որ ամեն ինչ պետք է ընթանա որոշակի ճանապարհով (սովորաբար ՝ իրենց ճանապարհով): Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք երբեք չեք կարողանա վերահսկել ամեն ինչ կյանքում, և չպետք է ցանկանաք:
- Մի դատեք այս հուզական պատասխանների մասին: Ledgeանաչեք և փորձեք հասկանալ դրանք:
Քայլ 5. Հնարավորության դեպքում խուսափեք տհաճ սցենարներից:
Ակնհայտ է, որ անհնար է երբեք չնեղվել: Տհաճ կամ անհանգստացնող իրադարձությունների և փորձառությունների վերապրելը մարդ լինելու մաս է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կարողանաք հեռացնել սթրեսային գործոնները ձեր կյանքից, ապա կկարողանաք ավելի լավ կարգավորել այն գործոնները, որոնցից պարզապես չեք կարող խուսափել:
- Կարող եք փորձել «գերազանցել» տհաճ իրավիճակները: Օրինակ, եթե ձեզ թվում է, որ արագընթաց երթևեկի մեջ խրված լինելը տհաճ է, իսկ ո՞վ ՝ ոչ: - կարող եք մտածել աշխատանքից ավելի վաղ կամ ուշ հեռանալու մասին, կամ այլընտրանքային ճանապարհ գտնել:
- Փնտրեք լուսավոր կողմը: Տագնապալի իրավիճակները որպես ուսուցման փորձի վերափոխումը կարող է օգնել ձեզ հանգիստ մնալ, քանի որ ինքներդ ձեզ որոշակի ուժ եք տալիս: Իրավիճակը դառնում է ոչ թե այն, ինչ պատահում է ձեզ հետ, այլ դառնում է այն, ինչը կարող եք սովորել ապագայի համար:
- Եթե մարդիկ ձեզ նեղացնում են, հաշվի առեք, թե ինչու: Կոնկրետ նրանց վարքագիծը ի՞նչն է ձեզ անհանգստացնում: Դուք նույն բաներն եք անում, ինչ նրանք անում են: Փորձելով հասկանալ մարդու մոտիվացիան, կարող է օգնել ձեզ հետ պահել նույնքան վրդովված լինելուց: Հիշեք, որ մենք բոլորս մարդ ենք, և բոլորս էլ ունենք վատ օրեր:
Քայլ 6. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները:
Inանկացած հույզերի, այդ թվում ՝ զայրույթի, բնածին անառողջ ոչինչ չկա: Այն, ինչ կարող է անառողջ լինել, անտեսելն է կամ ճնշելը ձեր զգացմունքների փոխարեն ՝ դրանք ճանաչելու փոխարեն:
- Ձեր զգացմունքները ճանաչելը չի նշանակում, որ դուք լափում եք կամ խղճում ինքներդ ձեզ, կամ որ դուք փակում եք ձեր կափարիչը և կատաղում ուրիշների վրա: Փոխարենը, դուք ընդունում եք, որ դուք մարդ եք, և որ մի շարք զգացմունքներ ապրելը բնական է մարդկանց համար: Ձեր զգացմունքները հայտնվում են, և դրանք չպետք է դատել: Ձեր պատասխանները ձեր զգացմունքներին այն են, ինչ դուք եք ղեկավարում:
- Ձեր զգացմունքներն ընդունելուց հետո մտածեք, թե ինչպես կարող եք արձագանքել դրանց: Օրինակ, գուցե միանգամայն բնական լինի զայրանալ, եթե ձեր ներդրումը մեծ նախագծում անտեսված է, կամ եթե ռոմանտիկ գործընկերը դավաճանել է ձեզ: Այնուամենայնիվ, դուք ունեք ընտրություն ՝ թույլ տալու՞մ եք ձեր զայրույթը պայթել, թե՞ օգտագործեք այս հոդվածում նկարագրված տեխնիկան ՝ ձեզ հանգստացնելու և զգացմունքները խնամքով կարգավորելու համար:
Քայլ 7. timeամանակ անցկացրեք ուրիշների հետ, ովքեր հանգստացնում են ձեզ:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ հակված են թույլ տալու, որ ուրիշների զգացմունքները «փչանան» մեզ վրա: Նրանց անհանգստության մակարդակը, որոնց հետ մենք ժամանակ ենք անցկացնում, կարող է ազդել մեր սեփականի վրա: Timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ում ձեզ թվում է հանգստացնող և հանգստացնող, և ինքներդ ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք:
Փորձեք ժամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ում զգում եք, որ աջակցում են ձեզ: Մեկուսացված կամ դատված լինելու զգացումը կարող է մեծացնել սթրեսի զգացումը:
Քայլ 8. Այցելեք թերապևտի կամ խորհրդատուի:
Ընդհանուր առասպելն այն է, որ թերապևտ տեսնելու համար պետք է ունենալ հսկայական «խնդիրներ», բայց դա ճիշտ չէ: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր զգացմունքները և սովորել հաղթահարել նույնիսկ ամենօրյա անհանգստությունն ու սթրեսը ավելի առողջ և օգտակար եղանակներով:
Շատ կազմակերպություններ տրամադրում են թերապիայի և խորհրդատվության ծառայություններ: Contactառայությունների համար դիմեք համայնքային կլինիկա կամ առողջության կենտրոն, հիվանդանոց կամ նույնիսկ մասնավոր մատակարար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Անհանգիստ իրավիճակների կառավարում
Քայլ 1. ractբաղվեք STOPP-ing- ով:
STOPP- ը հարմար հապավում է, որը կօգնի ձեզ հիշել, որ իրավիճակում հանգստություն պահպանեք: Այն ունի հինգ հեշտ քայլ.
- Դադարեցրեք ձեր անմիջական արձագանքը: «Ավտոմատ մտքերը» մտածողության այն սովորություններն են, որոնց մենք սովոր ենք մեր կյանքի ընթացքում, բայց դրանք հաճախ վնասակար են: Դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և մի պահ սպասեք արձագանքի:
- Շունչ քաշեք: Այս հոդվածում օգտագործեք խորը շնչառության տեխնիկան ՝ մի քանի խորը, հանգստացնող շունչ քաշելու համար: Դրանից հետո ավելի լավ կմտածեք:
- Դիտեք, թե ինչ է կատարվում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք մտածում, ինչի վրա եք կենտրոնանում, ինչի վրա եք արձագանքում և ինչ զգացողություններ եք զգում ձեր մարմնում:
- Հետ քաշվեք իրավիճակից: Նայեք ավելի մեծ պատկերին: Ձեր մտքերը հիմնված են փաստերի՞ վրա, թե՞ կարծիքների: Կա՞ իրավիճակին նայելու այլ տարբերակ: Ինչպե՞ս են ձեր արձագանքներն ազդում ուրիշների վրա: Ինչպե՞ս կուզենայի, որ ուրիշներն այստեղ արձագանքեին: Իսկապես, որքանո՞վ է դա կարևոր:
- Ractբաղվեք, թե ինչն է աշխատում: Մտածեք, թե ինչ հետևանքներ կունենան ձեր գործողությունները ՝ ձեզ և ուրիշների համար: Ո՞րն է սա լուծելու լավագույն միջոցը: Ընտրեք այն, ինչն առավել օգտակար կլինի:
Քայլ 2. outգուշացեք անհատականացումից:
Մեր մտածելակերպի սովորական խեղաթյուրումը անհատականացումն է, որտեղ մենք ինքներս մեզ պատասխանատվության ենք ենթարկում այն բաների համար, որոնք մեր պատասխանատվությունը չեն: Սա կարող է հանգեցնել մեզ բարկության և վրդովմունքի, քանի որ մենք չենք կարող վերահսկել ուրիշների գործողությունները: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք վերահսկել մեր պատասխանները:
- Օրինակ, պատկերացրեք, որ գործընկեր, ով հաճախ բարկության խնդիրներ ունի, ինչ -որ բանի համար գոռում է ձեզ վրա: Սա հասկանալիորեն վրդովեցուցիչ է: Դա տեղին պահվածք չէ: Այժմ դուք ունեք ընտրություն. Կարող եք ինքնաբերաբար արձագանքել, կամ կարող եք կանգ առնել և մտածել, թե ինչ կարող է իրականում տեղի ունենալ:
- Ավտոմատ արձագանքը կարող է լինել. «Eոն իսկապես պետք է բարկացած լինի ինձ վրա: Ինչ եմ ես անում? Ես ատում եմ այդ!" Չնայած հասկանալի է, այս արձագանքը իրականում չի օգնում հանգստանալ:
- Ավելի օգտակար արձագանքը կարող է այսպիսին լինել. «Eոը բղավեց ինձ վրա: Դա ծիծաղելի էր, բայց ես միակ մարդը չեմ, ում վրա նա բղավում է, և նա բավականին հեշտությամբ թռչում է բռնակից: Նա կարող է արձագանքել իր կյանքում այլ բանի: Կամ նա կարող էր պարզապես զայրացած մարդ լինել: Չեմ կարծում, որ ես սխալ բան եմ արել այս իրավիճակում: Նրա բղավոցն արդար չէ, բայց դա իմ խնդիրը չէ »: Այս հայտարարություններն ընդունում են, որ դուք վրդովված եք զգում, բայց կենտրոնանում եք դրա վրա տարվածությունից խուսափելու եղանակի վրա:
- Նկատի ունեցեք, որ անհատականացմանը հետևելը նույնը չէ, ինչ չարաշահումներն ընդունելը: Միանգամայն տեղին կլիներ խոսել ձեր ղեկավարի հետ eոյի զայրացած պահվածքի մասին: Այնուամենայնիվ, ձեզ հիշեցնելով, որ դուք չեք կարող վերահսկել ուրիշների գործողությունները, և նրանք հաճախ ձեր մասին չեն, կարող եք սովորել ավելի արագ հանգստանալ:
Քայլ 3. Steեկավարեք խոսակցությունները հեռու անհանգստացնող թեմաներից:
Արյունը եռացնելու անշուշտ միջոց է խոսել այն թեմաների մասին, որոնց մասին դու ուժեղ զգում ես մեկի հետ, ով նույնքան ուժեղ է զգում հակառակ կողմում: Եթե զգում եք, որ կարող եք ինչ -որ մեկի հետ արդյունավետ քննարկումներ անցկացնել, դա լավ է: Եթե զրույցը թվում է, թե դա երկու հակադիր մենախոսություն է, փորձեք թեման շեղել ավելի քիչ հրահրող բանի վրա:
- Թեմայի փոփոխություն առաջարկելը կարող է անհարմար զգալ, բայց սթրեսից և լարվածությունից ազատվելը արժե ակնթարթային անհարմարություն: Մի վախեցեք պատասխանատվությունը վերցնելուց և ասել հետևյալը. Ի՞նչ կասեք երեկ երեկոյան այդ բասկետբոլի խաղի մասին »:
- Եթե դիմացինը շարունակում է խոսել այն մասին, թե ինչն է ձեզ նյարդայնացնում, ինքներդ ձեզ ազատեք խոսակցությունից: Դուք կարող եք օգտագործել «ես» արտահայտությունը ՝ մեղադրող հնչյուններից խուսափելու համար. Դուք բոլորդ կարող եք շարունակել քննարկել այն, բայց ես պետք է հեռանամ »:
- Եթե դուք իսկապես չեք կարող լքել իրավիճակը, կարող եք մտովի հեռանալ խոսակցությունից: Պատկերացրեք ձեզ խաղաղ վայրում: Սա պետք է օգտագործվի միայն որպես վերջին միջոց, քանի որ սովորաբար ակնհայտ կդառնա, որ դուք իսկապես չեք լսում: Դա կարող է վիրավորել կամ նյարդայնացնել դիմացինին:
Քայլ 4. Խուսափեք չափազանց բացասականից:
Չափից դուրս բացասական վերաբերմունքը կարող է իրականում խնդիրներ առաջացնել ձեր մտածողության, սովորելու և տեղեկատվության հիշողության մեջ: Բացասականության մշտական ազդեցությունը կխթանի ձեր ուղեղին սովորություն դարձնել բացասական մտածելակերպի: Թեև սովորական է լինում բողոքող նիստեր անցկացնել աշխատավայրում կամ դպրոցում, զգույշ եղեք, որ դրանք շատ հաճախակի չդառնան, հակառակ դեպքում կարող եք ինքներդ ձեզ ավելի նեղվել, քան սպասում էիք:
- Խնդիրը հատկապես վատ է, եթե ինչ -որ մեկը դժգոհում է ձեզ ինչ -որ բանից, ինչը նույնպես ստիպում է ձեզ անարդար զգալ: Դուք կարող եք այնքան նեղվել, կարծես վիրավորանքը ձեզ պատահել է: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք սխալներ շտկելու որևէ ճանապարհ չունենալ, ինչը կարող է ձեզ վրդովված և հիասթափված թողնել:
- Ինչպես ցանկացած այլ զգացմունքներ, բողոքելը և բացասականը նույնպես վարակիչ են: Նույնիսկ սթրեսի 30 րոպեն, ինչպիսին որևէ մեկին լսելն է, կարող է բարձրացնել ձեր կորտիզոլի մակարդակը ՝ սթրեսի հորմոն, որը դժվարացնում է հանգիստ մտածելը:
- Փորձեք փոխարենը արդյունավետ մտածել իրավիճակների մասին: Նորմալ է հիասթափություն զգալ, երբ իրավիճակները վատանում են: Feelingsգացմունքների ակնթարթային արտահոսքը կարող է օգտակար լինել: Այնուամենայնիվ, երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի օգտակար է մտածել այն մասին, թե ինչ կարող եք փոխել տվյալ իրավիճակում, որպեսզի հաջորդ անգամ ավելի լավ աշխատի, քան կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե ինչ վատ բաներ արդեն սխալ են գնացել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Theուգարանից օգտվելը հիանալի պատրվակ է արագ հեռավորության համար, և դուք կարող եք ժամանակ տրամադրել առանց ձեզ գտնելու մարդկանց:
- Երբ ինչ -որ լավ բան է կատարվում, պահը, իրադարձությունը կամ երևույթը դրեք մտավոր նկարի շրջանակում: Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, կարող եք պարզապես ուրախ բան պատկերացնել, օրինակ ՝ փորձություն անցնելը, ձեր կատուն ձեր գրկում պառկելը և այլն:
- Եթե դուք վայելում եք թեյը, մի լավ բաժակ խմեք: Թեյը պարունակում է L-theanine, որը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և նպաստել հանգստության զգացմանը: խթանիչ է և կարող է ձեզ ավելի նյարդայնացնել:
