Մեծահասակների մեծամասնությունը յոթից ութ ժամ քնելու կարիք ունի, որպեսզի հաջորդ օրը լավ գործի: Այնուամենայնիվ, մտավոր և ֆիզիկական սթրեսը կարող է դժվարացնել քնելուց առաջ բավականաչափ հանգստանալը ՝ լավ գիշերային հանգիստ ստանալու համար: Բարեբախտաբար, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և ապահովել, որ դուք պարբերաբար ստանում եք անհրաժեշտ հանգիստը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ հանգստացնել ձեր մարմինը
Քայլ 1. Խորը շնչեք:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով պայքարում եք գիշերային հանգստության հետ, քնելուն պատրաստվելն ինքնին կարող է սթրեսի աղբյուր լինել: Սա հանգեցնում է արատավոր ցիկլի, որտեղ ձեր նյարդերը նույնիսկ ավելի են դժվարացնում քնելը: Դուք կարող եք հակազդել ձեր նյարդերին ՝ կիրառելով խորը շնչառական տեխնիկա: Փակեք ձեր աչքերը և խորը շնչեք քթով ՝ հաշվելով մինչև հինգը: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ կրկին հաշվելով մինչև հինգը: Շարունակեք մի քանի րոպե, մինչև չզգաք, թե ինչպես է ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղում, և ձեր մկանները թուլանում են:
- Կենտրոնացեք միայն ձեր շնչառության վրա և փորձեք ձեր միտքը մաքրել այս ընթացքում մնացած բոլոր մտքերից:
- Դարձրեք ձեր քնի կանոնավոր ռեժիմի այս մասը, որպեսզի խոր շնչառական վարժությունները կապեք քնելու հետ: Շուտով խորը շնչառական վարժությունները ձեր մարմնին ազդանշան կտան, որ պետք է պատրաստվի քնելու:
Քայլ 2. gageբաղվեք մկանների առաջադեմ թուլացմամբ:
Ձգեք, ապա հանգստացրեք ձեր մարմնի տարբեր մկանային խմբերից յուրաքանչյուրը մեկ առ մեկ: Սա կարող է արդյունավետ միջոց լինել ձեզ քնելուց առաջ կամ նույնիսկ անկողնում պառկած ժամանակ հանգստանալու համար: Ձգեք մկանները ՝ դրանք ճկելով և սեղմելով մոտ տասը վայրկյան: Պատկերացրեք լարված մկանները: Թուլացրեք լարվածությունը և թույլ տվեք ձեր ամբողջ մարմինը թուլանալ, նախքան հաջորդ մկանային խմբին անցնելը: Սկսեք ձեր մատների մատներից, այնուհետև շարժվեք դեպի ձեր սրունքները, ազդրերը, մեջքը, ձեռքերը և դեմքը: Դուք պետք է ավելի հանգիստ զգաք ձեր ամբողջ մարմնում և մոռանաք օրվա դժվարությունների մասին:
Համոզվեք, որ մնացած բոլոր մկանները հանգստացած պահեք, մինչդեռ որոշակի մկանները լարում եք:
Քայլ 3. Մի փոքր նուրբ յոգա արեք:
Նուրբ յոգան կարող է նաև օգնել ձեր մարմնին հանգստանալ, երբ պատրաստվում եք քնել: Հինգից տասնհինգ րոպե տևողությամբ յոգայի դանդաղ և կայուն ռեժիմը կարող է թեթևացնել ֆիզիկական և մտավոր լարվածությունը: Օգտագործեք միայն հիմնական դիրքերը, ոչ մի ուժ, որը կարող է ձեզ էներգիա հաղորդել: Պարզապես կատարեք հիմնական շրջադարձեր և ձգումներ: Որոշ օրինակներ են.
- Երեխայի կեցվածքը: Դրա համար դուք նստում եք կրունկների վրա և ձեռքերը դեպի կողքը, մարմինը իջեցնում ծնկների վրայով ՝ ճակատը իջեցնելով հատակին:
- Կանգնած ոլորաններ: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր ՝ ձգելով ողնաշարը և նրբորեն թեքվեք ներքև ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
- Atաթհարա Պարիվրտի. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը ձեր մարմնից հեռու, ափերը վար: Թեքեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք դրանք այնպես, որ ազդրերը և ուղղահայաց հատակին: Ոտքերն իջեցրեք աջ, հետ բերեք դրանք դեպի կենտրոն, ապա իջեցրեք դրանք ձախ:
Քայլ 4. Վերցրեք տաք լոգանք:
Քնելուց 15-30 րոպե առաջ տաք լոգանք ունենալը կարող է հիանալի միջոց լինել քնելուց առաջ հանգստանալու համար: Համոզվեք, որ լոգանքը տաք է, այլ ոչ թե իսկապես տաք, որպեսզի հնարավորինս լավ պայմաններ ունենաք հանգստանալու համար: Քնելուց առաջ կանոնավոր տաք լոգանք ունենալը կարող է օգնել ձեր մարմնին հասկանալ, որ օրվա և ժամի վերջն է:
Դուք կարող եք զուգորդել տաք լոգանք հանգստացնող երաժշտությամբ և արոմաթերապիայի յուղերով, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հանգստանալ: Օգտագործեք նարդոս կամ երիցուկ `հանգստացնող արոմաթերապիայի բաղնիք ստեղծելու համար:
Քայլ 5. erերծ մնացեք կոֆեինից:
Կոֆեինի պես խթանիչների կրճատումը կարող է շատ օգտակար լինել, եթե քնելուց առաջ պայքարում եք հանգստանալու համար: Խուսափեք թեյից, սուրճից կամ կոֆեին պարունակող այլ նյութերից ուշ երեկոյան և երեկոյան, քանի որ դրանք դժվարացնում են քնելը և կարող են կանխել ձեզ անհրաժեշտ խորը քունը: Կոֆեինի ազդեցությունը կարող է տևել մինչև 24 ժամ, ուստի այն կարող է կարևոր գործոն լինել քնի հետ կապված խնդիրների դեպքում: Կոֆեինը կարող է նաև բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը ՝ ստիպելով ձեզ ավելի նյարդային և նյարդայնացած զգալ:
- Կոֆեինը փոխարինեք տաք կաթով կամ բուսական թեյերով, օրինակ ՝ երիցուկով կամ անանուխով:
- Այլ խթանիչներ, ինչպիսիք են նիկոտինը, շաքարավազը և խմիչքները, ինչպես նաև ծանր սնունդը նույնպես կարող են դժվարացնել հանգստանալը:
Քայլ 6. Խուսափեք ալկոհոլից:
Թեև շատ մարդիկ ալկոհոլ օգտագործելուց անմիջապես հետո քնկոտություն են զգում, ալկոհոլն ընդհանուր առմամբ քունը դարձնում է ավելի քիչ հանգստացնող և վերականգնող: Ալկոհոլը կարող է նաև բարձրացնել միջին անքնություն զգալու հավանականությունը, երբ արթնանում եք գիշերվա կեսին և դժվարանում եք նորից քնել: Clearերծ մնացեք ալկոհոլային խմիչքներից, եթե ցանկանում եք լիարժեք հանգստություն զգալ մեկ գիշերվա ընթացքում:
Քայլ 7. Օրվա ընթացքում եղեք ֆիզիկապես ակտիվ:
Bodyերեկային ժամերին ձեր մարմինը ակտիվ պահելը կարող է օգնել ձեր մարմնին պատրաստ լինել հանգստանալ քնելուց առաջ: Վազքով, վազքով, լողով կամ հեծանիվ վարելով ՝ օրական 20-30 րոպե ակտիվ մարզվեք: Համոզվեք, որ մարզվում եք առավոտյան կամ վաղ կեսօրին: Երեկոյան վարժությունները ձգտում են էներգիա հաղորդել մարմնին ՝ հանգստացնելու փոխարեն:
Օրվա ընթացքում արևի լույսի ազդեցությունը նույնպես կօգնի ձեր մարմնին հանգստանալ երեկոյան ժամերին: Մտածեք մարզվել ցերեկային ժամերին ՝ արևի լույսի չափաբաժին ստանալու համար:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 1 Վիկտորինա
Ինչպե՞ս կարող եք ազդանշան տալ ձեր մարմնին, որ քնելու ժամանակն է:
Մշակել.
Ոչ! Եթե ցանկանում եք, օրվա ընթացքում մարզվեք, ցանկալի է արևի տակ: Մարզվելը ավելի շատ էներգիա է հաղորդում մարմնին, քան հանգստացնում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք մարզվել եք օրվա ընթացքում, հավանականությունը մեծ է, որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Սկսեք խորը շնչառության պրակտիկա:
Հաճելի! Դա կարող է տևել մի քանի օր, բայց եթե աշխատեք խորը շնչառությունը ներառել ձեր գիշերային առօրյայում, ձեր մարմինը կսկսի դա կապել քնի ժամի հետ: Շնչառության ընթացքում դուք կցանկանաք կենտրոնանալ բացառապես ձեր շնչառության վրա և թողնել, որ մնացած ամեն ինչ պարզապես անհետանա: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Վայելեք մի բաժակ հանգստացնող թեյ:
Փակել! Թեյ - առանց կոֆեինի: - կարող է շատ օգտակար գործիք լինել գիշերը քնելու համար: Այնուամենայնիվ, պարզապես մի բաժակ թեյ խմելը կարող է հանգստացնել, բայց դա պարտադիր չէ, որ ձեր մարմինը վարժեցնի քնելու համար: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ հանգստացնել ձեր միտքը
Քայլ 1. Պլանավորեք քնելուց առաջ քնելու ժամանակը:
Փոխարենը պարզապես պառկել անկողնում և ակնկալել հանգստանալ, ինքներդ ձեզ տրամադրեք առնվազն 15-30 րոպե, որպեսզի ձեր միտքը հանգստանա երկար և սթրեսային օրվանից հետո: Կան տեխնիկա, որոնցով կարող եք ազատվել հարկերից կամ սթրեսային մտքերից, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ մեկ գիշերվա ընթացքում: Օրինակ, կարող եք.
- Գրեք այն նվաճումների ցանկը, որոնց հասել եք օրվա ընթացքում:
- Ստուգեք ձեր ձեռքբերումները անելիքների ցուցակից: Սրանք կարող են լինել առօրյա, ամենօրյա խնդիրներ, որոնք հաճախ մեր սթրեսի մեծ մասի պատճառն են:
- Գրեք ձեր մտքերը օրագրում կամ օրագրում:
- Գրեք հաջորդ օրվա ձեր առաջադրանքները, որպեսզի դրանք ձեզ վրա չծանրացնեն անկողնում:
- Մտածեք 15-30 րոպե ՝ գլուխը մաքրելու համար: Օրինակ, կարող եք փորձել մեդիտացիայի ծրագիր, բայց խուսափեք բջջային հեռախոսից օգտվելուց կամ սոցիալական ցանցերում ոլորվելուց անմիջապես քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Շոգեխաշելու փոխարեն շեղեք ձեզ:
Եթե ձեզ թվում է, որ անկարող եք հանգստանալ անկողնում, թույլ մի տվեք, որ շատ երկար շոգեխաշեք: Եթե չեք կարողանում հանգստանալ քնելուց 10-15 րոպե անց, վեր կացեք անկողնուց և զբաղվեք մեկ այլ հանգստացնող գործունեությամբ: Ձեր անհանգստությունը ինքն իրեն չի փարատվի: Փոխարենը, ցիկլը կտրեք ՝ տաք լոգանք ընդունելով, գիրք կարդալով կամ դասական երաժշտություն լսելով մոտ 15 րոպե: Հետո նորից փորձեք քնել: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր շեղումը չի ներառում պայծառ լույս:
Քայլ 3. Գիշերը խուսափեք էլեկտրոնային էկրաններից:
Հեռուստացույց դիտելը, համակարգիչ օգտագործելը կամ խելացի հեռախոսին նայելը կարող են վնասակար ազդեցություն ունենալ հանգստանալու և քնելու ունակության վրա: Մասնավորապես, մթության մեջ փոքրիկ լուսավոր էկրանին նայելիս կարող է խախտվել մելատոնինի սեկրեցումը, որը կարգավորում է մեր քնի ցիկլը: Համոզվեք, որ հստակ ընդմիջում ունեք տեխնոլոգիական սարքերի օգտագործման և քնելու միջև:
Ապացույցները վկայում են, որ վաղ երեկոյան տեսախաղեր խաղալը կապված է քնի կորստի հետ, իսկ դեռահասները, ովքեր իրենց հեռախոսներն օգտագործում են անկողնում, ավելի հաճախ են օրվա ընթացքում քնկոտ լինում:
Քայլ 4. Պատկերացրեք դրական պատկերներ:
Տեսողականացման վարժությունները կարող են նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Եթե քնելուց առաջ լարված եք զգում, փորձեք դրական արտացոլման վարժություն: Պատկերացրեք մի վայր, որտեղ ձեզ երջանիկ ու հանգիստ եք զգում: Պատկերացրեք տեսարժան վայրերը, հնչյունները, հոտերն ու համերը, որոնք ցանկանում եք զգալ: Դա կարող է լինել երևակայական տեսարան կամ ուրախ հիշողություն: Պատկերները, որոնք դուք կարող եք պատկերացնել, ներառում են.
- Warmերմ լողափ:
- Թույն անտառ:
- Ձեր մանկության բակը:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ մտավոր վարժություններ կատարեք:
Եթե դուք դժվարանում եք թողնել սթրեսային իրադարձությունները ձեր օրվանից, փորձեք ձեզ շեղել մտավոր վարժություններով: Սրանք կարող են լինել բառերի կամ թվերի հանելուկներ, կամ նույնիսկ այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին բանաստեղծություն կամ երգ մտապահելն է: Այս մտավոր վարժությունները պետք է լինեն բավականին պարզ, որոնք կօգնեն ձեզ զգալ հանգստություն, բայց բավական շեղող, որպեսզի չունենաք մտավոր էներգիա ՝ ձեր օրը շեշտելու համար: Օրինակ, կարող եք փորձել.
- Սուդոկուս
- Խաչբառ հանելուկներ
- Հետադարձ արտասանություն ձեր սիրած երգը
- Անվանեք բոլոր այն հեղինակներին, որոնց ազգանունը սկսվում է որոշակի տառով, օրինակ ՝ Բ
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 2 Վիկտորինա
Ի՞նչ պարզ խնդիր կարող եք անել քնելուց առաջ սթրեսը վերացնելու համար:
Խաղացեք ձեր նախընտրած առցանց խաղը:
Փակել! Եթե հաճույք եք ստանում բառախաղերից կամ տրամաբանական խաղերից, քնելուց առաջ սուդոկու գլուխկոտրուկ կամ խաչբառ խաղալը հիանալի միջոց է սթրեսը վերացնելու համար: Այնուամենայնիվ, դուք ցանկանում եք խուսափել ցանկացած էկրաններից, հատկապես տեսախաղերից, նախքան քնելը, քանի որ դրանք կարող են բացասաբար անդրադառնալ ձեր քնելու ունակության վրա: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Անցեք կատարված իրերը ձեր անելիքների ցանկից:
Ճիշտ է! Կարող է հիմար թվալ, բայց ամեն օր մեզ անհանգստացնող որոշ մանրուքներից ազատվելը կարող է երկար ճանապարհով հեռացնել մեր սթրեսը: Քնելուց առաջ ցուցակից դուրս գալը լավ կզգա: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Պատկերացրեք ձեր նպատակների մասին:
Գրեթե! Դրական պատկերների ֆանտազիզացումը կամ պատկերացումը կարող է շատ արդյունավետ լինել ձեզ հանգստացնելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե սկսեք երազել դերասան դառնալու կամ արտերկրում սովորելու մասին, ապա կավարտեք ձեր միտքը և փոխարենը ձեզ ավելի շատ սթրես կտաք: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը:
Փորձեք նորից: Երաժշտությունը կարող է շատ օգտակար լինել, երբ խոսքը գնում է խաղաղության և քնի մասին: Այնուամենայնիվ, դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ձեր լսած երաժշտությունը հանգստացնող է և լավ հանգստանալու համար և չի ավելացնում ձեր քնի սթրեսի մակարդակը: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Քնի կանոնավոր ժամանակացույց ունենալը
Քայլ 1. Պարբերաբար քնել:
Aամանակացույցին հավատարիմ մնալը շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք հանգստացնող ազդակներ ուղարկել ձեր մարմնին ճիշտ ժամանակին: Քնի կանոնավոր ռեժիմի պահպանումն աշխատում է, քանի որ հետևում եք ձեր մարմնի օրական ռիթմերին: Ոչ միայն երեխաներին է պետք քնելուց առաջ լավ ռեժիմ. մեծահասակները նույնպես պետք է հանգստանան և լիցքաթափվեն քնելուց առաջ: Փորձեք կանոնավոր ժամանակներ ունենալ, երբ քնում և արթնանում եք ամեն օր, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
Քայլ 2. Մի օգտագործեք հետաձգման կոճակը:
Ննջելու կոճակը կարող է գայթակղիչ լինել, բայց դա չի հանգեցնում բարձրորակ, հանգիստ քնի: Փոխարենը, դա ավելի հավանական է դարձնում, որ դուք առավոտյան գերհոգնած կլինեք, իսկ երեկոյան ժամերին ՝ գերլարված, երբ պետք է հանգստանաք: Փորձեք դիմակայել առավոտյան «snooze» - ին հարվածելու ցանկությանը և փոխարենը ստիպել ձեզ վեր կենալ անկողնուց:
Քայլ 3. Օրվա ընթացքում խուսափեք երկարատեւ քնից:
Կարեւոր է օրվա ընթացքում հնարավորինս խուսափել երկարատեւ քնից: Եթե դուք կարող եք սահմանափակել ձեր քունը գիշերային ժամերին, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կունենաք ավելի հանգիստ քնելու ժամ:
Եթե բացարձակապես ստիպված եք քնել, համոզվեք, որ քնում եք 30 րոպեից պակաս, և որ քնում եք կեսօրին, երբ դրսում դեռ թեթև է: Չափազանց երկար քնելը կամ երեկոյան ժամերին քնելը կարող է խանգարել քնելուց առաջ հանգստանալու ձեր ունակությանը:
Քայլ 4. Ամեն առավոտ արթնացեք նույն ժամին:
Դա կարող է դժվար լինել, բայց եթե ցանկանում եք հավատարիմ մնալ ձեր ժամանակացույցին, ապա պետք է հնարավորինս խուսափեք քնելուց: Սահմանեք ձեր սովորական ահազանգը ինչպես հանգստյան օրերին, այնպես էլ շաբաթվա ընթացքում: Եթե դուք քնում եք և ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին արթնանում, ապա կկարգավորեք ձեր մարմինը ավելի լավ քնել:
Քայլ 5. Կպչեք գիշերային քնի ռեժիմին:
Մշակեք հանգստացնող ռեժիմ, որը կատարում եք ամեն գիշեր քնելուց 15-30 րոպե առաջ: Վերցրեք տաք լոգանք: Ձգեք ձեր մարմինը: Գիրք կարդալ. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Այս բաները ամեն գիշեր անելը կօգնի ձեր մարմնին իմանալ, թե երբ է մոտենում քնելու ժամը: Հանգստացնող գործունեությունը ձեր առօրյայում ներառելը կօգնի ձեզ քնել (և քնել): Ի վերջո, այս գործողությունները ազդանշան կտան ձեր մարմնին `սկսելու հանգստանալ և պատրաստվել ամեն գիշեր միևնույն ժամին լավ քուն: Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 3 Վիկտորինա
Եթե օրվա ընթացքում ստիպված եք քնել, ապա դա պետք է լինի.
1 ժամից պակաս:
Փակել! Դուք հաստատ չեք ցանկանում ցերեկը երկար քնել, քանի որ դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր գիշերային քնի ժամանակացույցի վրա: Փաստորեն, նույնիսկ 1 ժամը չափազանց երկար է: Փորձեք քնել 30 րոպե կամ ավելի քիչ: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Մի բաժակ սուրճ խմելուց անմիջապես հետո:
Ոչ ճիշտ! Մի բաժակ սուրճ խմելը, այնուհետև կարճատև քունը (երբեմն կոչվում է «նապուչինո») կարող է ձեռնտու լինել էներգիայով լի արթնանալու համար: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խուսափեք կոֆեինից ուշ օրվա ընթացքում, իսկ սուրճը անհրաժեշտ չէ քնելու համար: Գուշակիր նորից:
Մինչ արևը ծագում է:
Rectիշտ! Լավ կանոն է միայն քնել, երբ արևը դեռ բաց է: Սա ձեզ հետ կպահի քնելուց շատ մոտ քնելուց և բացասաբար չի անդրադառնա ձեր գիշերային հանգստի վրա: Բացի այդ, դուք կցանկանաք սահմանափակել ձեր քունը մինչև 30 րոպե կամ ավելի քիչ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Երբեք չպետք է քնել օրվա ընթացքում:
Գրեթե! Դուք իսկապես ցանկանում եք խուսափել քնելուց, եթե կարող եք: Այնուամենայնիվ, կան լավ ուղեցույցներ, որոնց պետք է հետևել, եթե ցերեկը քնելու համար անհրաժեշտ է ուժգին քուն: Փորձեք նորից…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հանգստացնող ննջասենյակի պատրաստում
Քայլ 1. Օգտագործեք ձեր անկողինը միայն քնի և մտերմության համար:
Խուսափեք աշխատանք կատարելուց, հեռախոսազանգեր կատարելուց կամ մահճակալում հաշիվներ վճարելուց: Փոխարենը, ընտելացեք այն մտքին, որ ձեր անկողինը քնելու կամ ռոմանտիկ գործունեության համար է: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր անկողինը լինի հանգստի վայր, այլ ոչ թե աշխատասեղան: Ձեր անկողինը զերծ պահեք խառնաշփոթից և երբեք աշխատանքային գործունեություն չկատարեք անկողնում:
Քայլ 2. Ստեղծեք հանգստացնող մթնոլորտ:
Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի հանգստացնող ապահով ապաստարան, որը զերծ է սթրեսներից, շեղումներից և նյարդայնացնող ամեն ինչից: Փորձեք խուսափել աշխատանքից կամ սթրեսային ինչ -որ բան անել ձեր ննջասենյակում: Ձեր ննջասենյակը զերծ պահեք էլեկտրոնային էկրաններից կամ աղմկոտ իրերից, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, համակարգիչները և հեռախոսները: Հայտնի է, որ այս էլեկտրոնիկան տալիս է կապույտ լույս, որը խանգարում է քուն:
Ննջասենյակի հանգստացնող տարածք ունենալու այլ եղանակներ են `ներկել ձեր սենյակը հանգստացնող գույնով, օրինակ` բաց կապույտը կամ բաց մոխրագույնը, փափուկ լույս ստեղծող լամպերի օգտագործումը և հանգստացնող հիմնական բույրերի օգտագործումը, ինչպիսիք են նարդոսի յուղերը կամ պոտպուրին: Եթերային յուղերը կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
Քայլ 3. Մութ պահեք:
Մութ սենյակ ունենալը շատ կարևոր է անկողնում հանգստանալու և լավ քնելու համար: Քուն առաջացնող հորմոն մելատոնինը շատ զգայուն է լուսավորության նկատմամբ: Ստուգեք, թե արդյոք ձեր սենյակը չափազանց լուսավոր է `գիշերը անջատելով բոլոր լույսերը: Սպասեք, մինչև ձեր աչքերը հարմարվեն. Եթե հստակ տեսնում եք առարկաները, չափազանց շատ լույս կա: Այժմ դուք կարող եք փնտրել այն տարածքները, որտեղ լույսը ներթափանցում է:
Եթե դուք գտնվում եք մի քաղաքում, որտեղ լուսամուտները շատ են ձեր պատուհանից դուրս, մտածեք վարագույրների համար մռայլ երես գցելու կամ աչքերի դիմակ գնելու մասին:
Քայլ 4. Պահեք ձեր ննջասենյակը սառը:
Չափից տաք սենյակը թույլ չի տա նվազել ձեր հիմնական ջերմաստիճանը, ինչը անհրաժեշտ է ձեր մարմնի քնի մեխանիզմը միացնելու համար: Ձեր մարմինը նվազում է մինչև ամենացածր ջերմաստիճանը, երբ դուք քնած եք, այնպես որ ձեր սենյակը զով պահելը կարող է օգնել: Դուք պետք է նպատակ ունենաք մոտ 18-24 աստիճան Celsius կամ 64-75 Fahrenheit ջերմաստիճանի համար: Չափից շատ տաքանալը կարող է ձեզ զգալ ջրազրկված, անհանգստացած կամ անհանգիստ քնելուց առաջ:
- Եթե դա ապահով է, պատուհանը մի փոքր բաց պահելը կարող է օգնել ՝ ապահովելով օդի լավ շրջանառություն: Տատանվող օդափոխիչը կարող է նաև օգնել ստեղծել տաք ջերմաստիճան ննջասենյակում `տաք ամիսներին:
- Համոզվեք, որ ձեր ծայրահեղությունները տաք պահեք: Եթե ցուրտ է, ընտրեք ավելի տաք ծածկոց, այլ ոչ թե թողեք ջեռուցումը, ինչը կարող է ձեզ ջրազրկել: Հատկապես կարևոր է, որ դուք տաք տաք ձեր ոտքերը, ուստի գուցե ցանկանաք գուլպաներ հագնել անկողնում:
Քայլ 5. Ընտրեք ճիշտ ներքնակ ձեզ համար:
Շնչառական, հիպոալերգենային նյութերից պատրաստված ներքնակը կօգնի ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ հանգստանալ քնելուց առաջ: Համոզված եղեք, որ ձեր ներքնակը նաև ձեր ցանկալի ամրությունն ու չափն է: Ձեր մարմնի տիպին և քնի ոճին համապատասխան ներքնակ ընտրելը կնպաստի հանգստացնող միջավայրի ստեղծմանը:
Քայլ 6. Սթրեսային ձայները ծածկելու համար օգտագործեք սպիտակ աղմուկի մեքենա:
Աղմուկը քունը խանգարողներից մեկն է, և դա կարող է ստիպել ձեզ սթրես զգալ քնելուց առաջ կամ գիշերվա ընթացքում: Սպիտակ աղմուկը հանգստացնող, շրջապատող ձայն է, որը կարող է օգնել ծածկել սթրեսային ձայները, ինչպիսիք են ձայները, մեքենաները, խռմփոցը կամ ձեր հարևանների երաժշտությունը: Սպիտակ աղմուկի մեքենաները կարող են հատուկ ձեռք բերվել, կամ կարող եք օգտագործել օդափոխիչ կամ խոնավացնող սարք ՝ որպես սպիտակ աղմուկի մեքենա: Կան նաև սպիտակ աղմուկի գեներատորներ, որոնք կարելի է գտնել առցանց: Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 4 Վիկտորինա
Ինչու՞ է կարևոր մութ սենյակում քնել:
Այսպիսով, դուք չեք շեղվի:
Ոչ այնքան! Իհարկե, շեղումները, անշուշտ, հնարավոր են, երբ կարող ես տեսնել սենյակի շուրջը կամ պատուհանից դուրս գտնվող առարկաները: Այնուամենայնիվ, կա ավելի հրատապ պատճառ ՝ ձեր սենյակը գեղեցիկ և մութ պահելու համար: Փորձեք նորից…
Այսպիսով, ձեր երևակայությունը չի կարող խելագարվել:
Ոչ ճիշտ! Իհարկե, եթե դուք արդեն պայքարում եք քնելու համար, կարող եք հագուստի կույտը տեսնել որպես ուրվական կամ բաց դուռը ՝ որպես հրեշ: Սենյակը մթնելը կարող է օգնել դրան, բայց դա դա անելու հիմնական պատճառը չէ: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Որպեսզի ձեր աչքերը հանգստանան:
Գրեթե! Քնելուց առաջ էկրաններից և պայծառ լույսից խուսափելը կարող է շատ օգտակար լինել լավ քնելու համար: Այնուամենայնիվ, կա նույնիսկ ավելի հրատապ պատճառ `ձեր սենյակը մթնել քնելուց առաջ: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Քնի հորմոնները լուսազգայուն են:
Հաճելի! Քնի հորմոնը ՝ մելատոնինը, զգայուն է լույսի նկատմամբ, այնպես որ, եթե ձեր սենյակը չափազանց լուսավոր է կամ փողոցի լուսնի շողալը գալիս է, դա կարող է խանգարել ձեր քունը: Սահմանափակեք ձեր սենյակի ամբողջ լույսը և, եթե ստիպված եք, մտածեք պատուհանների համար մռայլ վարագույրներ գնելու մասին: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Խորհուրդներ
- Եթե այս մեթոդներից ոչ մեկը ձեզ չի օգնում, մտածեք քնի մասնագետի մասին, որը կարող է անքնությունը բուժել ճանաչողական վարքի թերապիայի կամ դեղորայքի միջոցով:
- Քրոնիկ անհանգստությունը կարող է պայմանավորված լինել ոչ թե ձեր շրջապատի, այլ քիմիական կամ հորմոնալ անհավասարակշռության պատճառով: Եթե քնի ժամին հանգստանալու ձեր ռեժիմը գործում է, բայց դեռևս դժվարանում եք քնելուց հանգստանալ, մտածեք բժշկի կամ թերապևտի հետ խոսելու ձեր հնարավորությունների մասին:
- Bath and Body Works- ը վաճառում է բարձի մառախուղ հանգստացնող բույրերով, ինչպիսիք են նարդոսի և վանիլինը `ավելի լավ քնելու համար:
- Ընթերցանությունը լավ է հատկապես, եթե այն հաճելի և երևակայական է կամ գրում է ամսագրում:
- Անջատեք ձեր տան բոլոր սարքերը և սառը ջերմաստիճանի հետ մեկտեղ քնած տարածքում թույլ լույս ստեղծեք:
- Նարդոսը հանգստացնող բուրմունք է, և նարդոսի բուրմունք ունեցող սենյակը քնելուց առաջ թեթևակի ցողեք ձեր անկողնու շուրջը, ինչը կարող է ձեզ լիցքաթափվել:
