Շատերը դժվարանում են քնել մրցարշավային մտքերի կամ անհանգստությունների պատճառով: Եթե դուք զբաղված առօրյայով եք զբաղված կամ ձեր բնույթով ավելի մտահոգ եք, քունը միշտ չէ, որ ձեզ հեշտ է տրվում: Կան մի շարք քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ ձեր միտքը դանդաղեցնելու և կանոնավոր ժամանակացույցով քնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Օրակարգի սահմանում
Քայլ 1. Ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին:
Ձեր մարմինը ձգտում է առօրյային և կհարմարվի սովորական քուն/արթնության ցիկլին: Եթե ձեր ժամանակացույցը թույլ է տալիս, փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ մոտավորապես նույն ժամին:
- Եթե ամեն գիշեր նույն ժամին քնում եք, ձեր մարմինը բնականաբար կսկսի դանդաղել քնի ժամին նախորդող մեկ ժամվա ընթացքում: Դուք, բնականաբար, քնկոտ կզգաք, և դա կօգնի ձեզ մաքրել ձեր մտքերը և նախապատրաստել ձեզ հանգստի:
- Ձգտեք ընտրել քնելու ժամը և հավատարիմ մնալ դրան, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Արթնացեք նույն ժամին, ինչպես նաև ամեն օր: Շաբաթ և կիրակի օրերին շատ ուշ քնելը կարող է սթրեսային դարձնել կիրակի գիշերները, իսկ երկուշաբթի առավոտները `դժվար:
- Ոչինչ, եթե ձեր քնելու ժամը փոքր-ինչ ճկուն է. Եթե վաղ եք հոգնել, ապա գնացեք քնելու: Եթե ձեզ հարկավոր է մի փոքր ավելի երկար ժամանակ քնելու համար, սպասեք, մինչև քնկոտ լինեք պառկելու համար:
Քայլ 2. Պարբերաբար զբաղվեք քնելուց առաջ:
Բացի կանոնավոր քնելուց, որոշակի գործողություններ մտցնելը քնի ռեժիմին կարող է ազդանշան ուղարկել ձեր մարմնին, որ հանգստի ժամանակն է: Սա կօգնի մաքրել ձեր միտքը և բնականորեն հանգստացնել ձեզ: Քնելուց մեկ ժամ առաջ առանձնացնելով որոշակի հանգստացնող ծեսեր և ռեժիմներ, կարող է օգնել ձեր մտքին հանգստանալ քնելուց առաջ:
- Փորձեք զբաղվել ամեն գիշեր քնելուց առաջ: Ձեր մարմինը կսովորի կարդալ այս գործունեությունը ՝ որպես քնի համար նախորդ, և կսկսի անջատվել հանգստի համար: Կարող եք խաչբառ անել, կարդալ կարճ պատմություն կամ թեթև խորտիկ ուտել:
- Քնի փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ են տալիս հեռուստացույց չնայել, քանի որ ձեր հեռուստացույցի լույսը խթանիչ է: Այնուամենայնիվ, եթե հեռուստացույց դիտելը օգնում է ձեզ հանգստանալ քնելուց առաջ, գուցե լավ է, որ կես ժամ հեռուստատեսային ժամ ներառեք ձեր գիշերային գրաֆիկի մեջ: Կպչեք շոուներին, որոնք օգնում են ձեզ հանգստանալ, ինչպես թեթև սիթքոմները կամ մուլտֆիլմերը, այլ ոչ թե դրամները կամ նորությունները, որոնք կարող են անհանգստություն առաջացնել:
- Ձեռք բերեք սովորություն ՝ լիովին պատրաստվել քնելու, նախքան քամվելը: Այդ կերպ, դուք կարող եք ուղիղ քնել, երբ հոգնածություն եք զգում:
Քայլ 3. Պլանավորեք վարժությունները քնի ժամանակացույցի շուրջ:
Պարբերաբար մարզվելը կարող է մեծապես օգնել ձեր քնի ցիկլին: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է համոզվեք, որ աշխատանքային ծրագրերը պլանավորում եք այնպիսի եղանակներով, որոնք չեն խանգարում ձեր քունը:
- Exerciseորավարժությունները քնի համար հիանալի պատճառներից մեկն այն է, որ դա հիանալի անհանգստություն է նվազեցնում: Օրական քսան կամ երեսուն րոպե ֆիզիկական գործունեությունը, նույնիսկ թեթև աէրոբիկան, ինչպես արագ քայլելը, կարող է օգնել զսպել անհանգստությունը, և դա կարող է հանգեցնել քնի առաջ ավելի հստակ մտքի:
- Այնուամենայնիվ, միշտ պետք է վարժություն կատարել քնելուց մի քանի ժամ առաջ, հատկապես, եթե ձեր մարզումների առօրյան եռանդուն է: Heavyանր ֆիզիկական գործունեության մեջ ներգրավված ադրենալինը կարող է խթանել և կարող է հանգեցնել քնելու դժվարությունների:
Քայլ 4. Փորձեք գիշերային մտավոր վարժություններ:
Փորձեք ամեն գիշեր ստեղծել մտավոր վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ լիցքաթափվել քնելուն պատրաստվելիս:
- Փորձեք կենտրոնանալ դրականի վրա քնելուց առաջ: Կենտրոնացեք դրական, ուրախ հիշողությունների, այլ ոչ թե անհանգստություն առաջացնող մտքերի վրա: Օգտակար է ունենալ հիշողությունների մտավոր ցանկ, որոնք ձեզ ապահով և ապահով են զգում քնելուց առաջ նորից այցելելու համար:
- Տեսողականացումը կարող է նաև օգնել հանգստացնել ձեր միտքը: Ձեր մահճակալը պատկերելով որպես տաք և մխիթարիչ, ինչպես մեծ զամբյուղը կամ ամպը, կարող է օգնել ձեզ քնել: Գուցե օգտակար լինի քնելուց առաջ մտորել հանգստացնող պատկերների մասին, այնուհետև օգտագործել դրանք, երբ փորձում եք գլխով անել:
- Եթե դուք կրոնասեր եք, շատերը քնելուց առաջ աղոթելը համարում են կարևոր մտավոր ռեժիմ: Theածկոցների տակ սայթաքելուց առաջ աղոթելը կարող է օգտակար լինել: Նույնիսկ եթե դուք կրոնական անձնավորություն չեք, դրական մտքերը կամ բարի ցանկությունները բարձրաձայն շշնջալը կարող են օգտակար լինել քուն նախապատրաստելու համար:
Մեթոդ 2 3 -ից. Նվազեցնելով սթրեսը
Քայլ 1. ractբաղվեք մեդիտացիայով:
Մեդիտացիան կարող է օգտակար լինել քնելուց առաջ հանգստանալու և միտքը մաքրելու համար: Փորձեք զբաղվել մեդիտացիայով քնելուց առաջ մեկ ժամվա ընթացքում: Դուք կարող եք այն ներառել գոյություն ունեցող ծեսերի մեջ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ քնել:
- Մեդիտացիայի տեխնիկան տարբեր է, բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր մեդիտացիան օգնում է մարդկանց ավելի լավ կառավարել սթրեսը և անհանգստությունը: Ինքներդ ձեզ գիշերային մեդիտացիա վարժեցնելը կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես անջատել ձեր ուղեղը երկար օրվանից հետո: Դուք կարող եք գտնել մեդիտացիայի հրահանգներ առցանց կամ ձեր տեղական գրադարանում ընթերցվող նյութերի միջոցով:
- Խորը շնչառությունը մեդիտացիայի հայտնի ձև է: Սա այն դեպքում, երբ դուք խորը, կայուն շունչներ եք քաշում ՝ ներշնչելով կրծքավանդակի և ստամոքսի մեջ և ուշադրություն դարձնում ձեր յուրաքանչյուր շունչին: Կենտրոնանալով ձեր մարմնի և դրա ռիթմի վրա ՝ կարող եք ուշադրությունը շեղել մտահոգիչ մտքերից, որոնք կարող են շեղել քունը:
- Եթե մեդիտացիայի փորձը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, ապա լավ է, որ դրա փոխարեն այլ բան փորձեք:
Քայլ 2. Փորձեք մարմնի սկանավորման մեդիտացիա:
Մարմնի սկանավորման մեդիտացիան մեդիտացիայի մի ձև է, որտեղ դուք հաշվարկում եք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերը: Շարժվելով, ասենք, ուսերից դուք փակում եք ձեր աչքերը և զգում ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը: Մի պատկերացրեք մարմնի այս մասերը, պարզապես հաշվեք, թե ինչպես են նրանք զգում: Մարմնի մի մասի հաշվառումից հետո թույլ տվեք, որ այն անհետանա ձեր գիտակցությունից, մինչև դատարկություն չզգաք: Ամբողջ մարմինը սկանավորելուց հետո նորից սկսեք զգալ ձեր մարմնի մասերը և դրանք միացնել իրար: Շատերը գտնում են, որ իրենց մարմնի վրա գերզգայունությունը դրանք դնում է ներկա պահին ՝ մաքրելով միտքը և նվազեցնելով գիշերային անհանգստությունը:
Քայլ 3. ractբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ:
PMR- ն վարժություն է, որը ներառում է մարմնի մի մասից մյուսը տեղափոխվելը ՝ ձեր էներգիան կենտրոնացնելով մկանների լարվածության, ապա թուլացման վրա: Դանդաղ, ոտքի մատներից շարժվում եք դեպի գլուխը: Շատերը դա օգտակար են համարում գիշերը քնելու համար:
Քայլ 4. Մի ժամանակ հատկացրեք անհանգստանալու համար:
Դա կարող է տարօրինակ հնչել, բայց եթե դուք քրոնիկ անհանգստացնող եք, ձեզ որոշակի ժամանակ տրամադրելը `ձեր անհանգստացնող մտքերի վրա կենտրոնանալու համար, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կառավարել ձեր անհանգստությունը:
- Փորձեք գրանցել ձեր մտքերը քնելուց կարճ ժամանակ առաջ: 10 -ից 15 րոպե ժամանակ հատկացրեք ՝ գրելու այն, ինչը ձեզ անհանգստացնում է կամ այն, ինչը ձեզ հիասթափեցնում է ամբողջ օրվա ընթացքում: Քնելուց առաջ ձեր մտքերը թղթի վրա մաքրելը կարող է թույլ չտալ, որ նրանք ձեզ խանգարեն գիշերները քնել:
- Կարող է նաև օգնել քնելուց քիչ առաջ 20 րոպե ժամանակ հատկացնել ՝ անհանգստացնելու այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է: Թողեք ձեր մտքին 20 րոպե անհանգստանալու համար: Երբեմն, ձեր մտահոգությունները ձեր համակարգից դուրս բերելը ավելի արդյունավետ է, քան դրանք հարկադրաբար անտեսելու փորձերը:
Քայլ 5. Փորձեք տաք թեյ:
Teaերմ թեյը կարող է հանգստանալ քնելուց առաջ, եթե այն պարունակում է կոֆեին:
- Երիցուկի թեյը և կրքի ծաղիկները թեյը հանգստացնում են ոմանց համար և նույնիսկ կարող են պարունակել քուն նպաստող տարրեր: Սուպերմարկետներում վաճառվում են թեյեր, օրինակ ՝ SleepyTime Tea, որոնք նախատեսված են հանգստություն և քուն խթանելու համար:
- Այնուամենայնիվ, մի՛ խմեք թեյ անմիջապես քնելուց առաջ, քանի որ քնելուց առաջ շատ հեղուկ կարող է հանգեցնել արթնանալու և զուգարանից բազմիցս օգտվելու անհրաժեշտության: Քնի ցիկլի նման ընդհատումները կարող են դժվարացնել նորից քնելը և նվազեցնել ձեր ստացած քնի որակը:
Քայլ 6. Վերցրեք տաք լոգանք:
Շատերին տաք լոգանքները հանգստացնում են: Քնելուց առաջ տաք, հանգստացնող բաղնիքը կարող է օգնել մտքերը մաքրել քնելուն նախապատրաստվելիս:
- Տաք լոգանքը կարող է հանգստացնել ձեր մկանները և կարող է բարձրացնել ձեր մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը: Սա կարող է նպաստել քնկոտության առաջացմանը:
- Դուք կարող եք փորձել որոշակի օճառներ ավելացնել, որոնք պարունակում են հանգստացնող բույրեր ձեր լոգանքին: Վանիլի նման հանգստացնող հոտերը կարող են օգնել ձեր մտքին կարգավորել քունը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Արտաքին օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Ներդրումներ կատարեք հեռախոսի ծրագրերում:
Չնայած չպետք է սովորաբար օգտագործել սմարթֆոնը քնելուց առաջ, քանի որ էկրանից լույսերը խթանում են ուղեղը, կան մի շարք հեռախոսային ծրագրեր, որոնք օգնում են նպաստել քնկոտությանը:
- Անդրոիդներն ու iPhone- երը ունեն տարբեր ծրագրեր, որոնք կարող են սպիտակ աղմուկ առաջացնել: Սպիտակ աղմուկը կարող է օգնել արգելափակել անհանգստացնող ձայները և հանգստացնել ձեզ քնի համար: Սպիտակ աղմուկի շատ ծրագրեր առաջարկում են մի շարք ձայներ և ժամաչափ, այնպես որ կարող եք մի քանի ժամից անջատել սպիտակ աղմուկը, որպեսզի չլիցքավորի հեռախոսի մարտկոցը:
- Գոյություն ունի Android և iPhone հավելվածներ, որոնք հայտնի են որպես «Հանգիստ», որը ստեղծում է հանգստացնող երաժշտություն և ձեր նախընտրած հնչյունները: Դուք կարող եք ձայները դնել որոշակի րոպեների ընթացքում, երբ փորձում եք քնել:
- Քանի որ օրագիր կամ օրագիր պահելը քնելու հիանալի միջոց է, կա Android ծրագիր, որը կոչվում է հիշողություններ: Այն թույլ է տալիս պահպանել տեքստեր, լուսանկարներ և տեսանյութեր ձեր օրից ձեր սմարթ հեռախոսում և գրել ձեր սեփական դիտարկումները: Այս ծրագրի օգտագործումը քնելուց մեկ ժամ առաջ կարող է օգնել ձեզ հաշվարկել ձեր օրը և լիցքաթափվել: Քնելուց առաջ ձեր համակարգից ցանկացած շեղող մտքեր դուրս բերելը կարող է օգտակար լինել: Նմանատիպ ծրագիր կա iPhone- ների համար, որը հայտնի է որպես Diaro:
- Կարող եք նաև առցանց ուղեկցվող մեդիտացիայի ռեժիմ գնել և ներբեռնել դրանք ձեր խելացի հեռախոսում: Քնելուց առաջ դրանք օգտագործելը կօգնի ձեզ մաքրել ձեր միտքը:
Քայլ 2. Տեսեք թերապևտի, եթե սթրեսը խնդիր է:
Եթե ձեր քնի խնդիրները կապված են սթրեսի հետ, թերապևտ այցելելը կարող է օգնել ձեզ արդյունավետ կերպով լուծել ձեր խնդիրները անհանգստության հետ: Սովորաբար կարող եք թերապևտ գտնել ՝ անցնելով ձեր ապահովագրական մատակարարի միջոցով: Առցանց, ձեր մատակարարը պետք է ունենա խորհրդատուների և թերապևտների ցանկ, որոնք ընդգրկված են ձեր ծրագրում: Եթե ուսանող եք, գուցե կարողանաք անվճար խորհրդատվություն ստանալ ձեր քոլեջի կամ համալսարանի միջոցով:
Եթե երկար ժամանակ խնդիրներ ունեք քնելու համար, փնտրեք թերապևտ, որը մասնագիտացած է CBTI- ում կամ անքնության ճանաչողական վարքային թերապիայի մեջ:
Քայլ 3. Դիմեք քնի մասնագետին:
Եթե ձեր քնի հետ կապված խնդիրները վաղուց են ի հայտ գալիս, գուցե ցանկանաք դիմել քնի մասնագետի ՝ պարզելու համար, թե ինչպես ավելի արդյունավետ քնել:
- Ognանաչողական վարքային թերապիան շատ արդյունավետ է քնի խնդիրների բուժման համար, և լավ քնի մասնագետը կունենա այս տեխնիկայի փորձ: CBT- ն ներառում է ակտիվ, գիտակից քայլեր ձեռնարկել մտքի ձևերն ու անձնական սովորությունները փոխելու համար, որոնք վնասում են ձեր հոգեբանական բարեկեցությանը:
- Շատ քնի խանգարումներ չեն պահանջում դեղորայք և կարող են արդյունավետ բուժվել մի քանի նիստերի ընթացքում: Դուք կարող եք քնի մասնագետ գտնել այնպես, ինչպես թերապևտին: Անցեք ձեր ապահովագրական մատակարարի կամ ձեր քոլեջի կամ համալսարանի միջոցով:
Խորհուրդներ
- Քնելուց առաջ խուսափեք վառ լույսերից կամ էկրաններից: Փորձեք անջատել նոութբուքը և հեռախոսը քնելուց կես ժամ առաջ: Եթե ձեր խելացի հեռախոսն օգտագործում եք ահազանգի համար, դրեք ձեր ահազանգերը, ապա միացրեք այն և մի կողմ դրեք:
- Կեսօրից հետո խուսափեք կոֆեինից:
